10 SAVJETA ZA POVEĆANJE MIŠIĆNE MASE

Da li radite na tome da povećate mišiće ili da smanjite masne naslage na sebi? Prvi korak je poznavanje sopstvenog tijela. Koji ste tjelesni tip? Da li posjedujete genetski potencijal da budete bodibilder? Čak i ako vam treba mnogo vremena da dobijete mišićnu masu ipak možete pobjediti na bodibilding takmičenju. Lari Skot, prvi mister olimpija je imao skoro nikakvu genetiku. Ovdje vam predstavljamo deset sigurnih načina kako da povećate mišićnu masu.
 

1. Povećajte količinu proteina

Većina stručnjaka za bodibilding ne preporučuje manje od 2 grama proteina po kilogramu tjelesne težine svaki dan. Da bi ubrzali proces izgradnje mišića povećajte svoj dnevni unos proteina na 3-4 gr po kilogramu tjelesne težine na dan. Povećanje unosa proteina poboljšava sintezu istih, a smanjenje unosenja dovodi do mišićnog katabolizma.


2. Povećajte ugljene hidrate

Konzumiranjem 3 grama ugljenih hidrata po kilogramu tjelesne težine svaki dan ćete dati svom tijelu obilje energije, što daje garanciju vašem tijelu da će se unešeni proteini pretvoriti u mišiće. Još jedna pozitivna stvar kod unošenja ugljenih hidrata je to da neće doći do mišićnog katabolizma zbog nedostatka energije tokom treninga.


3. Naglasite negativna ponavljanja

Rast mišića je racionalna posljedica kontrakcije mišića. Najveći dio stresa je stavljen na koncentrični dio ponavljanja gdje se mišići skraćuju dok se kontrahuju. Ali istezanje mišića tokom ekcentrične, ili negativne faze ponavljanja,  gdje se mišić produžuje i dok se tenzija i dalje drži može takodje dovesti do mišićne hipertrofije.


4. Trening sa težinama

Trening sa težinama podrzumijeva korištenje opreme koja pruža različit otpor. Neke stvari moraju biti učinjene kada spokušavate nabaciti mišiće. Fokus na treningu treba da bude na vježbama sa slobodnim tegovima da bi dobili maksimalne dobitke u mišićnoj masi. Dakle ne vježbe na mašinama ili vježbe sa tijelom. Morate da stimulišete mišićna vlakna onoliko koliko je to moguće da bi odradili uspješan, i trening koji će razoriti vaše mišiće, a mašinama to nećete uraditi.


5. Jedite

Ključno za dobijanje mase je jesti, jesti i opet još više jesti. Da bi izgradili mišićnu masu ponekad morate i da jedete svaka dva sata tokom dana. Pored ranije pomenutih 3 grama proteina po kilogramu tjelesne težine vi treba da unosite oko 40-50 kalorija po kilogramu tjelesne težine, i to svaki dan. Proteinski šejkovii su odličan način da ubacite još proteina u vašu ishranu i još kalorija. Treba da ciljate da pojedete ujutru za doručak ne manje od 50 grama proteina i 1000 kalorija kada ste na masi.


6. Pravilna suplementacija

Imajte an umu da najviše kalorija, proteina i ostalog treba da dobijate putem hrane, a ostatak treba da unosite putem suplemenata. Postoje mnogi proizvodi kada je suplementacija u pitanju, neki su izvrsni, a neki su samo bacanje novca tako da budite pametni kada birate suplemente.


7. Sve u pravom omjeru

 Osim proteina morate biti sigurni i da konzumirate pravilne količine ugljenih hidrata i masti. Za fazu bulkinga tj. mase preporučen omjer ugljenih hidrata, proteina i masti je 50-35-15 tim redom. Ovaj odnos je isti za svaku dijetu, bez obzira na količinu unesenih kalorija.


8. Jedite ribu

Riba sadrži veće količine masti, npr. losos nam obezbjedjuje omega 3 masne kiseline. Ovo je važno jer omega 3 masti čine to da mišić bolje reaguje na insulin. One takodje obezbjedjuju veće sjkladištenje glikogena i povećavaju pristup aminokiselinama do mišića dok istovremeno štite glutaminske zalihe.


9. Povećajte unos natrijuma

Natrijum je esencijalan mineral koji je neophodan za mišićni rast. Natrijum ima lošu reputaciju zbog toga jer potiče retenciju vode što je jako loša stvar kod osoba koje se spremaju za takmičenje. Štos e tiče pozitivne strane, natrijum povećava skladištenje ugljenih hidrata i povećava absoprbaciju aminokiselina dok takodje poboljšava insulinsku osjetljivost.


10. Ne trenirajte previše često

Budući da ovo podrazumjeva manje vježbanja, za mnoge to je teško za razumjeti. Dodatno vježbanje ne rezultira dodatnim mišićima. Jednom kada rasturite mišić sa treningom onda on treba da se oporavi i izgradi. To se dešava samo kada se odmarate.



Tri stvari koje su neophodne za razoj mišića:

 - Stimulacija: Vježbanje je potrebno da bi mišić radio, koristio energiju i donjeo mikroskopska oštećenja na mišićnim vlaknima.

-  Ishrana: Mišići moraju napuniti svoje zalihe goriva nakon napornog treninga.

-  Odmor: Mišići moraju oporaviti mikroskopske povrede i razviti se tokom faze oporavka.


Jedan od glavnih mitova za ozgradnju mišićne mase je taj da samo malen broj ponavljanja i što veća težina gradi mišiće. Radeći tu šemu sa malim brojem ponavljanja i velikim težinama će vam pomoći da izgradite mišiće, ali to će biti samo za kratak vremenski period. Kako bi prevarili svoje tijelo od navikavanja na jednoličan trening treba da ubacujete raznolikost u trening ako želite da i dalje rastete i jačate.

Takodje treba da budete dosljedni. Možete imati odličnu ishranu, odličan trening, ici u odlične teretane koje imaju najbolju opremu, ali bez dosljednosti ovo je sve beskorisno. Dan za danom, morate se držati plana. Morate biti odlučni i uvijek držati korak naprijed.

Navedeni savjeti su pomogli hiljadama bodibildera da promjene svoje tijelo i svoje živote. Ako ste zaista ozbiljni u namjeri da napravite brza poboljšanja pročitajte ovih 10 uspješnih savjeta sve dok ih ne naučite napamet. Napravite čvrstu odluku da se promjenite i držite se toga.

Izvor: http://www.illpumpyouup.com

Za www.amino.ba preveo Milan Kljajić

GOVEDINA – ULTIMATIVNA HRANA ZA BODIBILDING

Današnje bodibilding dijete često se oslanjaju na prepakovane, razvodnjene planove ishrane koji su čija je osnova obična stara ishrana koja je pomogla bilderima da stvaraju dobitke decenijama. Možete otvoriti neki od bodibilding magazina i vidjeti  sportistu kako hvali 200 grama ove hrane ili 12 mjerica ovog ili onog konkretnog suplementa. Nemojte biti  u zabludi, suplementi pružaju neke ozbiljne prednosti kada su ozbiljni bodibilderi u pitanju i treba ih koristiti dabi dobili masu najbrže što je moguće. Medjutim mnogi bilderi čak i danas u eri gdje se koriste razmjena informacija preko interneta ne rizikuju napuštanje provjerenih i oprobanih planova dijete koje su pomagale sportistima da izgrade mišiće i to još mnogo prije nego što su se suplementi mogli kupiti u svakoj prodavnici. Jedno od obiljžja tog tradicionalnog bodibildinga je i govedina. Hajde da naučimo zašto treba govedinu da konzumiraju bilderi koji žele da izgrade mišićnu masu i snagu na najbrži moguć način.


Govedina je idealna za bodibildere iz mnogo razloga, ali masti i kalorije su vjerovatno dva top razloga koje treba da razmotrite. Trebate masti za pravilnu funkciju organa i mišićni metabolizam. Trebate kalorije da dodate težinu, što vam dopušta da dodajete nove mišiće. I naravno, ne smijemo da zaboravimo veoma vrijedne proteine koji se nalaze u govedini. Ugljeni hidrati se ne nalaze u govedini. U jednoj porciji govedine (takozvanom „chuck steak“) se nalazi 23 grama proteina, 20 grama masti i 282 kalorije po serviranju. Rebra pružaju 18 grama proteina po obroku koji teži 85 grama, zajedno sa 25 grama masti i 300 kalorija. To je neznatno više masti od količine koju konzumiraju bilderi koji žele da ostanu „isječeni“. Pečenica je uvjek dobra opcija i ona vam pruža 24 grama proteina po serviranju, uz samo 13 grama masti i i 220 kalorija. To je razlog zašto je pečenica ukusnija kao i to zašto je skuplja. Bok je dobra opcija i on pruža 22 grama proteina, 11 grama masti i 190 kalorija po serviranju. Zadnjica je još jedan popularan dio govedine koji vam daje 26 grama proteina, 8 grama masti i samo 180 kalorija po serviranju. Zadnjica je dobar izbor za bildere jer je nemasna. Kao referentna veličina, špil karata je jednak 85 grama govedine (3 unce).

Ako spremanje hrane nije vaša prednostne uzrujavajte se puno zbog toga. Pripremanje govedine može biti lakše nego što mislite. Najjednostavniji način je da je stavite u zemljanu posudu ili u spori roštilj. Ne treba master diploma niti diploma za fiziku da bi kuvali govedinu u zemljanoj posudi. Ubacite meso. Ubacite nešto vode. Dodajte začine po želji. Neki začini su veoma popularni kod bildera zbog dobrog ukusa, a nemaju mnogo natrijuma od kojeg se zavodeni. Uključite meso i za 4 sata i voila, imate hrpu mesa koje ćete jesti za naredna dva dana. To je jednostavno.

Postoje naravno i mnogi drugi načini spremanja mesa ako ste spremni da potrošite malo više vremena na detalje i koji nemaju problem da provedu malo više vremena čisteći kuhinju. Većina sportista će samo uzeti i baciti meso na tavu i ispeći ga u roku od 7 minuta i to je to. Ostali mogu da koriste roštilj. Postoje desetine drugih načina da se govedina spremi. Dokle god je jedete donjeće vam dobre uspjehe u smislu mišićne mase i snage.

Konzumiranje govedine treba da smanjite kada imate takmičenje ispred sebe i kada želite da skinete mast. Govedina sadrži mnogo masti i kalorija što je čini idealnom hranom u toku bulkinga, ali manje idealnom kada trebate skinuti masti za takmičenje. Piletina i riba se smatraju mnogo boljom opcijom u ovom slučaju. Držite se govedine kada želite izgraditi mišiće i nećete biti razočarani. Bez obzira kako je pripremate ili koje dijelove volite, govedina + mnogo napornog treninga = puno novih mišića.


Izvor: www.primalmuscle.com

Za www.amino.ba preveo Milan Kljajić

VISOKO EFEKTIVNI TRENING ZA SNAGU

Povećanje snage je jedan od primarnih ciljeva sportiste koji udje prvi put u teretanu. Bez obzira da li žele da budu veći ili jači, ili oboje. I vremenom oni postaju veći. Oni uče da treba da jedu pravu vrstu hrane, da jako treniraju, da akevatno odmaraju i da koriste suplemente po potrebi. Tijelo se prilagodjava opterećenju, koristeći nutrijente i ostalo što mu se pruža, i raste do 20, 30 pa i 40 kilograma u nekim slucajevima. Bilderi mogu postajati sve veći i veći kako decenije prolaze.
 
Za mnoge liftere tu medjutim dolazi brzo do tačke, nakon 1 ili 2 ili 5 godina u treningu snaga odjednom prestaje da raste. Ne može se (relativno) beskonačno dobijati snaga kao što se dobijaju mišići. Mišići mogu rasti, ali ligamenti, tetive i kosti sa njima neće rasti. Možete uzeti suplemente kao što su magnezijum i kalcijum da vam malo pomognu, ali ovi dijelovi tijela su već unapred predodredjeni i ne mogu rasti i veličini kao i vaši mišići.

Pokretanje powerlifting treninga je jedan od načina da pojačate vaše nivoe snage. Možete izgubiti nešto mišića ili dobiti malo sala, ali vaša snaga će rasti kroz korištenje kraćih serija, više trening dana u kojima izvodite glavne liftove kao što su potisak sa klupe, čučanj i mrtvo dizanje, kao i korištenje dužih pauza izmedju serija.

Korištenje standardnog bodibilding treninga takodje vam može dati više snage, jednostavno tako što ćete smanjiti broj ponavljanja po seriji i povećati kilažu sa kojom radite. Trenirajte sa prijateljem, i idite na to da uradite 1, 2 ili najviše 3 ponavljanja. Vi vjerovatno nećete ni znati za šta ste sposobni sve dok to ne probate uz pomoć trening partnera. To dodatno povjerenje će vam na duže staze da dati novu snagu.

Povećanje kalorija će vam dati novu energiju koja vam je potreban da dignete veće težine, a i voda i masti će vrlo korisno uticati na zglobove koji će pretrpiti odredjen udar kada krenu dizati nove težine. Takodje odmaranjem više dana ćete osigurati da se vaše tijelo adekvatno oporavi od ovih brutalnih treninga.

Osim u slučaju da ste powerlifter takmičar, količina težine koju dižete u teretani je nebitna. Želite da narastete jači, ali istovremeno izgradnja mišića je primarni cilj. Ići ukorak sa prijateljima je u redu, ali treba biti svjestan i razum kada je u pitanju dobitak u snazi. Koristite navedene trening rutine i odmarajte i jedite, ali zadržite realan pristup prema dobijanju snage. Što više trenirate, snaga će sporije dolaziti. Sretno i želim vam siguran trening.

Izvor: www.primalmuscle.com

Za www.amino.ba preveo Milan Kljajić

VISOKO EFEKTIVNI TRENING ZA SNAGU

Povećanje snage je jedan od primarnih ciljeva sportiste koji udje prvi put u teretanu. Bez obzira da li žele da budu veći ili jači, ili oboje. I vremenom oni postaju veći. Oni uče da treba da jedu pravu vrstu hrane, da jako treniraju, da akevatno odmaraju i da koriste suplemente po potrebi. Tijelo se prilagodjava opterećenju, koristeći nutrijente i ostalo što mu se pruža, i raste do 20, 30 pa i 40 kilograma u nekim slucajevima. Bilderi mogu postajati sve veći i veći kako decenije prolaze.
 
Za mnoge liftere tu medjutim dolazi brzo do tačke, nakon 1 ili 2 ili 5 godina u treningu snaga odjednom prestaje da raste. Ne može se (relativno) beskonačno dobijati snaga kao što se dobijaju mišići. Mišići mogu rasti, ali ligamenti, tetive i kosti sa njima neće rasti. Možete uzeti suplemente kao što su magnezijum i kalcijum da vam malo pomognu, ali ovi dijelovi tijela su već unapred predodredjeni i ne mogu rasti i veličini kao i vaši mišići.

Pokretanje powerlifting treninga je jedan od načina da pojačate vaše nivoe snage. Možete izgubiti nešto mišića ili dobiti malo sala, ali vaša snaga će rasti kroz korištenje kraćih serija, više trening dana u kojima izvodite glavne liftove kao što su potisak sa klupe, čučanj i mrtvo dizanje, kao i korištenje dužih pauza izmedju serija.

Korištenje standardnog bodibilding treninga takodje vam može dati više snage, jednostavno tako što ćete smanjiti broj ponavljanja po seriji i povećati kilažu sa kojom radite. Trenirajte sa prijateljem, i idite na to da uradite 1, 2 ili najviše 3 ponavljanja. Vi vjerovatno nećete ni znati za šta ste sposobni sve dok to ne probate uz pomoć trening partnera. To dodatno povjerenje će vam na duže staze da dati novu snagu.

Povećanje kalorija će vam dati novu energiju koja vam je potreban da dignete veće težine, a i voda i masti će vrlo korisno uticati na zglobove koji će pretrpiti odredjen udar kada krenu dizati nove težine. Takodje odmaranjem više dana ćete osigurati da se vaše tijelo adekvatno oporavi od ovih brutalnih treninga.

Osim u slučaju da ste powerlifter takmičar, količina težine koju dižete u teretani je nebitna. Želite da narastete jači, ali istovremeno izgradnja mišića je primarni cilj. Ići ukorak sa prijateljima je u redu, ali treba biti svjestan i razum kada je u pitanju dobitak u snazi. Koristite navedene trening rutine i odmarajte i jedite, ali zadržite realan pristup prema dobijanju snage. Što više trenirate, snaga će sporije dolaziti. Sretno i želim vam siguran trening.

Izvor: www.primalmuscle.com

Za www.amino.ba preveo Milan Kljajić

AGRESIVNOST U TERETANI – ŠEST TEHNIKA ZA DODATNI INTENZITET

Napravite bolji trening i napravićete bolje tijelo. Mi smo svi već godinama upućivani kako da napravimo efektivan bodibilding trening. Počnemo sa dve osnovne i zatim po dve izolacione vježbe po jednom mišiću. To je jednostavno dovoljno. Dodajte četiri serije po svakoj vježbi. Koristite broj ponavljanja izmedju 6-8 kada su u pitanju teške vježbe sa tegovima i 8-12 ponavljanja kada su lakše izolacione vježbe u pitanju. Istegnite se, promućkajte šejk i izadjite iz teretane. To je jednostavno. Mi čitamo ovakvim treninzima već godinama. Niko neće da izmišlja toplu vodu kada je u pitanju kreiranje treninga.
 
Ono što mi možemo mjenjati kako bi dobili više mišića nego naši vršnjaci u kraćem vremenskom roku je INTENZITET našeg treninga. Ako vrijeme koje provedemo u teretani na spravama i tegovima napravimo intenzivnijim onda ćemo vidjeti veće rezultate radeći ih. Hajde da pogledamo nekoliko načina na koje možemo uzeti našu vježbu i učiniti je intenzivnijom.


Trening sa partnerom

Ništa vam ne može dati toliki skok u agresiji, konkurenciji, odgovornosti i rezultatima koje ćete vidjeti trenirajući sa dobrim trening partnerom. Izaberite nekoga ko je vaše veličine i posjeduje snagu kao i vi, ko je motivisan i ko želi napraviti pozitivne promjene na svojoj figuri. Otidjite zajedno u teretanu, izazovite jedan drugog, ali istovremeno i čuvajte jedan drugog. Uskoro ćete otkriti koliko znači trening sa partnerom.


Počnite rano

Da, možda ste noćna ptica sami po sebi. I zato ne volite trenirati rano. Nikada. Vi ne ustajete rano, mislite da sunce izlazi u 10 sati, zar ne? Idete u teretanu kasno naveče i trenirate kada poželite. Svako vrijeme za trening je dobro, zar ne? Istina je zapravo da su mnogi bodibilderi počeli da primjećuju rezultate kada su ustajali i trenirali ranije, čak i kada je to značilo da će morati da legnu ranije. Razlog ovome ide daleko još do ljudske istorije. Mi smo prvobitno napravljeni da ustajemo kada sunce svane, svaki dan, i da idemo spavati kada sunce zadje i kada divlje životinje – predatori izadju napolje. Naša tijela su izgradjena da rastu sa suncem, i da odmah po izlasku sunca budemo aktivni. Pećinski ljudi koji bi jutro proveli izležavajući se do podneva bi gladovali, i ne bi se razmnožavali. Medjutim oni preci koji bi se odmah ujutru bacili na traženje hrane bi se naveče sklonili i preživjeli i razmnožavali bi se, što je i dovelo do toga da budete u stolici i čitate ovaj članak. Vi ste rezultat dugogodišnjeg uranjivanja i vaše tijelo je napravljeno da funkcioniše efikasnije na taj način. Zato dugujemo mnogim generacijama koje su bile prije nas da bar pokušamo da vježbamo ujutru da provjerimo jesmo li bolje gradjeni za ovaj vid treninga, pa čak i ako se to ne uklapa u vaše večernje planove.


Trenirajte brže

Možete da podignete 10 000 kg u teretani za sat vremena. Ili možete da podignete istih 10 000 kg u roku od 45 minuta. Imaćete mnogo produktivniji trening kada je u pitanju aktuelni mišićni rad i pumpa ako ste sposobni da završite trening u kraćem vremenu. Ne treba da ubrzavate kroz ponavljanja. Radite ih sporo i metodično kao i do sada. Umjesto toga bi trebalo da razmislite o smanjivanju vremena izmedju serija. Čim se vaš puls vrati u normalu treba da radite svoju sledeću seriju. Ako treba dugo vremena da se vaši otkucaji srca povrate u normalu onda bi trebalo da dodate kardio u danim kada ne trenirate da bi podigli svoju kondiciju i tako da ograničite vrijeme koje je potrebno da se vaš puls vrati u normalu.


Budite ozbiljni kada je ishrana u pitanju

Mnogi ljudi koji praktikuju lošu ishranu budu veoma iznenadjeni kada vide količinu energije u teretani i kvalitetu oporavka poslije teretane kada srede svoju ishranu. Njihova energija naraste kao da je raketom ispaljena kada krenu da konzumiraju čiste ugljene hidrate. Njihova sposobnost da se oporave poslije teškog treninga se u ogromnoj mjeri povećava kada počnu da konzumiraju prave vrste proteina. Možda mislite da se pod intenzitetom misli sve što radite, uključujući i ožderavanje sa hrpom praznih kalorija iz junk hrane. Medjutim, nakon što krenete sa čistom hranom već nakon sedam dana ćete primjetiti da se vaše tijelo pretvorilo u veoma efikasniju mašinu, da su se vaša energija i oporavak uveliko poboljšali. Dajte šansu ishrani – nemate šta da izgubite, a možete da dobijete sve kada je u pitanju zdravlje i napredak.


Uzmite odmor

Većina nas tek malo odmorimo od teretane tokom godine, kada nas nešto zadesi u životu. Kada dobijemo neku bolest, predjemo na novo radno mjesto ili imamo problema u vezi onda tek izostanemo iz teretane. Skoro da nema nekog „dobrog“ razloga da propustimo 3 sedmice u teretani tokom godine. Zato naši organi skoro nikada ne dobijaju pauzu surovog stresa koji pruža život, bilo da je to stres iz teretane ili od nečega drugog. Ove godine, kada stvari u teretani budu dobro išle, a vi vidite odlične stalne rezultate – napravite pauzu! To je idealno vrijeme da date vašem tijelu pet dana odmora i dopustite vašem CNS-u (centralnom nervnom sistemu) da se po prvi put oporavi u toku godine.


Snimajte svoj trening

Ako trenirate kod kuće, ili dok je prazna teretana, ili imate prijatelja koji je spreman da pokrene kameru ili mobilni onda stvarno treba da razmislite o tome da snimate sebe tokom radjenja teških serija. Ponesite snimak kući pogledajte ga. Procjenite svoju formu, intenzitet i tačke kod kojih griješite tokom izvodjenja vježbi. Postoji dobra šansa da ćete ili naći način da dižete veće težine ili naći grešku zbog koje ne napredujete više. U slučaju ovog drugog možete da dodate nekoliko serija da poboljšate tu oblast. Ako ne možete da predjete preko maksimuma na npr. benč presu onda treba da pojačate svoje tricepse i ramena da bi došli do tačke razvoja.

Svi smo ograničeni istim vježbama, istim mašinama i istim potencijalnim ponavljanjima i ostalim u teretani. Razlika u rezultatima koje ljudi vide je diktirana na njačin na koji izvodimo ove identične rutine. Trenirajte sa većim intenzitetom i pravićete brže dobitke – to je jako jednostavno.

Izvor: www.primalmuscle.com

Za www.amino.ba preveo Milan Kljajić

KOJI JE NAJBOLJI NAČIN DA NAPRAVIMO ČVRSTE ZGLOBOVE

Pitanje:

Moji prijatelji su uvijek čudno reagovali kada bi me vidjeli sa strapsima. Oni su uvijek govorili da ako zaista želim da budem istinski jak ne bi trebao da ih koritim kao pomoć pri dizanju težina. Ja ih volim koristiti dok radim mrtvo dizanje, ali zaista nemam dobar argument. Trebamo li zaista koristiti snagu sopstvenih zglobova da bi izgradili jake zglobove?
 


Odgovor:

Strapsi su veoma korisni za trening – bez obzira da li je moderno držati se podalje od njih ili ne. Ne vidimo puno ljude koji ih koriste, ali kada se trenira nije bitno ko je više mačo i ko može više da izdrži bol, stvar je u tome da ostvarite ono što ste naumili i da dugoročno trenirate nepovrijedjeni.

Smiješno mi je ponekad gledati početnike – žele da budu super zvijezde i da dostignu nekoga ko ide u teretanu 3 ili 4 godine, i sve to oni žele da postignu za jedan mjesec. To se neće desiti. To nije takmičenje ili igra, to je vaš život. Strapsi vam asistiraju tako da vam pomažu da izbjegnete povredu, naročito kada prelazite na sledeći nivo. Ako povrijedite zglob ili izazovete hroničnu povredu zbog dizanja tegova vi samo produžavate vaš napredak.

Hoće li vaši prijatelji biti tu i napraviti da bol nestane i hoće li vam oni pomoći da se vratite u teretanu nakon što uništite ligamente u zglobovima? Odgovor: NE! Vježbe kao mrtvo dizanje zahtjevaju strapse. Oni su izuzetno važni jer skidaju stres sa zglobova i omogućavaju vam da dižete težinu koja je neophodna da bi ostvarili napredak. Niko nema tu vrstu snage – niko! Niti je snaga stiska toliko važna da bi uticala na podignutu težinu.

Ako želite jača donja ledja, i dobre trapeze, mrtvo dizanje je neophodno, a strapsi su tu da vam pomognu. Zašto bi trebalo da vas zabrinjava to što neko misli da varate jer korisite strapse? To je vaša stvar! I vi treba da odlučite šta vam je činiti! Samo naprijed i stavite strapse!


Izvor: www.primalmuscle.com

Za www.amino.ba preveo Milan Kljajić

NAJBOLJI NAČINI DA POBOLJŠATE SVOJ TRENING

Trening je jednostavan. Odete u teretanu, vrzmate se oko sprava i mašina za odredjene mišićne grupe i to je to, trening je završen. Vaši rezultati mogu varirati.

Dobiti najviše od treninga, tj. stvarno maksimalno poboljšati svoj trening da bi vidjeli rezultate svojih napora može biti malo teže. I zbog toga želimo analizirati naš trening i saznati gdje se nalaze naši nedostaci kao i pronaći sitnice koje će naš trening učiniti efektivnijim.
 

Trenirajte sa partnerom

To i ne treba ni spominjati, ako zaista želite da vidite najbolje rezultate i ako želite da pritisnete se do kraja i bar blizu otkaza na kraju svakog treninga. Partner vam daje samopouzdanje da podižćete težinu sve do one tačke kada vaš mišić zaista ne može dalje, ne jedno ili par ponavljanja prije toga. Jednom kako budete imali sigurnost od strane drugog vježbača u teretani, tj. kako vam on bude asistirao da vam teg ne uzrokuje povredu ili štetu bićete zaista šokirani koliku težinu zaista možete da dignete.


Planirajte unaprijed

Nemojte samo letati po teretani. Morate znati koje mišićne grupe ćete trenirati, koje vježbe ćete izvoditi te kolika će gužva biti. Najbolji treninzi su oni kada ulazite u teretanu sa planom, sa misijom, i temeljno ste se pripremili sa tih četiri do osam vježbi sa kojim ćete se susresti.


Trenirajte dok je teretana prazna

Ako idete u teretanu koja radi 24 sata na dan onda se vjerovatno niste nikada susretali sa prevelikom gužvom. Možete jednostavno trenirati kada ima manje ljudi u teretani. Ako vam vaše tijelo i raspored to dopuštaju probajte trenirati u deset ujutru ili u 10 naveče. Ovo vrijeme kada nema gužve u teretani će vam dati pristum večini sprava u teretani. Pomjeranje sa nožne kestenzije na stalak za čučanj za dobru završnicu treninga je idealan način da poboljšate svoj trening, ali ne i nešto što možete uraditi oko 6 sati naveče kada su obe sprave zauzete.


Pratite svoj trening

Korištenje notesa će vam omogućiti da pratite tačno težine koje ste dizali, što vam omogućava da povećate težine sledeći trening. Nemojte samo raditi  sa 90 kila stalno, gledajte malo i pozitivne dobitke koje možete dobiti radeći nekoliko treninga sa 95 ili 100 kila. Najbolji rezultati dolaze kao rezultat malih povećanja težine koje napravimo. Mišić raste kako se navikana na rastuće opterćenje.


Izvor: www.primalmuscle.com

Za www.amino.ba preveo Milan Kljajić