Da li radite na
tome da povećate mišiće ili da smanjite masne naslage na sebi? Prvi
korak je poznavanje sopstvenog tijela. Koji ste tjelesni tip? Da li
posjedujete genetski potencijal da budete bodibilder? Čak i ako vam
treba mnogo vremena da dobijete mišićnu masu ipak možete pobjediti na
bodibilding takmičenju. Lari Skot, prvi mister olimpija je imao skoro
nikakvu genetiku. Ovdje vam predstavljamo deset sigurnih načina kako da
povećate mišićnu masu.
1. Povećajte količinu proteina
Većina stručnjaka za bodibilding ne preporučuje manje od 2 grama proteina po kilogramu tjelesne težine svaki dan. Da bi ubrzali proces izgradnje mišića povećajte svoj dnevni unos proteina na 3-4 gr po kilogramu tjelesne težine na dan. Povećanje unosa proteina poboljšava sintezu istih, a smanjenje unosenja dovodi do mišićnog katabolizma.
2. Povećajte ugljene hidrate
Konzumiranjem 3 grama ugljenih hidrata po kilogramu tjelesne težine svaki dan ćete dati svom tijelu obilje energije, što daje garanciju vašem tijelu da će se unešeni proteini pretvoriti u mišiće. Još jedna pozitivna stvar kod unošenja ugljenih hidrata je to da neće doći do mišićnog katabolizma zbog nedostatka energije tokom treninga.
3. Naglasite negativna ponavljanja
Rast mišića je racionalna posljedica kontrakcije mišića. Najveći dio stresa je stavljen na koncentrični dio ponavljanja gdje se mišići skraćuju dok se kontrahuju. Ali istezanje mišića tokom ekcentrične, ili negativne faze ponavljanja, gdje se mišić produžuje i dok se tenzija i dalje drži može takodje dovesti do mišićne hipertrofije.
4. Trening sa težinama
Trening sa težinama podrzumijeva korištenje opreme koja pruža različit otpor. Neke stvari moraju biti učinjene kada spokušavate nabaciti mišiće. Fokus na treningu treba da bude na vježbama sa slobodnim tegovima da bi dobili maksimalne dobitke u mišićnoj masi. Dakle ne vježbe na mašinama ili vježbe sa tijelom. Morate da stimulišete mišićna vlakna onoliko koliko je to moguće da bi odradili uspješan, i trening koji će razoriti vaše mišiće, a mašinama to nećete uraditi.
5. Jedite
Ključno za dobijanje mase je jesti, jesti i opet još više jesti. Da bi izgradili mišićnu masu ponekad morate i da jedete svaka dva sata tokom dana. Pored ranije pomenutih 3 grama proteina po kilogramu tjelesne težine vi treba da unosite oko 40-50 kalorija po kilogramu tjelesne težine, i to svaki dan. Proteinski šejkovii su odličan način da ubacite još proteina u vašu ishranu i još kalorija. Treba da ciljate da pojedete ujutru za doručak ne manje od 50 grama proteina i 1000 kalorija kada ste na masi.
6. Pravilna suplementacija
Imajte an umu da najviše kalorija, proteina i ostalog treba da dobijate putem hrane, a ostatak treba da unosite putem suplemenata. Postoje mnogi proizvodi kada je suplementacija u pitanju, neki su izvrsni, a neki su samo bacanje novca tako da budite pametni kada birate suplemente.
7. Sve u pravom omjeru
Osim proteina morate biti sigurni i da konzumirate pravilne količine ugljenih hidrata i masti. Za fazu bulkinga tj. mase preporučen omjer ugljenih hidrata, proteina i masti je 50-35-15 tim redom. Ovaj odnos je isti za svaku dijetu, bez obzira na količinu unesenih kalorija.
8. Jedite ribu
Riba sadrži veće količine masti, npr. losos nam obezbjedjuje omega 3 masne kiseline. Ovo je važno jer omega 3 masti čine to da mišić bolje reaguje na insulin. One takodje obezbjedjuju veće sjkladištenje glikogena i povećavaju pristup aminokiselinama do mišića dok istovremeno štite glutaminske zalihe.
9. Povećajte unos natrijuma
Natrijum je esencijalan mineral koji je neophodan za mišićni rast. Natrijum ima lošu reputaciju zbog toga jer potiče retenciju vode što je jako loša stvar kod osoba koje se spremaju za takmičenje. Štos e tiče pozitivne strane, natrijum povećava skladištenje ugljenih hidrata i povećava absoprbaciju aminokiselina dok takodje poboljšava insulinsku osjetljivost.
10. Ne trenirajte previše često
Budući da ovo podrazumjeva manje vježbanja, za mnoge to je teško za razumjeti. Dodatno vježbanje ne rezultira dodatnim mišićima. Jednom kada rasturite mišić sa treningom onda on treba da se oporavi i izgradi. To se dešava samo kada se odmarate.
Tri stvari koje su neophodne za razoj mišića:
- Stimulacija: Vježbanje je potrebno da bi mišić radio, koristio energiju i donjeo mikroskopska oštećenja na mišićnim vlaknima.
- Ishrana: Mišići moraju napuniti svoje zalihe goriva nakon napornog treninga.
- Odmor: Mišići moraju oporaviti mikroskopske povrede i razviti se tokom faze oporavka.
Jedan od glavnih mitova za ozgradnju mišićne mase je taj da samo malen broj ponavljanja i što veća težina gradi mišiće. Radeći tu šemu sa malim brojem ponavljanja i velikim težinama će vam pomoći da izgradite mišiće, ali to će biti samo za kratak vremenski period. Kako bi prevarili svoje tijelo od navikavanja na jednoličan trening treba da ubacujete raznolikost u trening ako želite da i dalje rastete i jačate.
Takodje treba da budete dosljedni. Možete imati odličnu ishranu, odličan trening, ici u odlične teretane koje imaju najbolju opremu, ali bez dosljednosti ovo je sve beskorisno. Dan za danom, morate se držati plana. Morate biti odlučni i uvijek držati korak naprijed.
Navedeni savjeti su pomogli hiljadama bodibildera da promjene svoje tijelo i svoje živote. Ako ste zaista ozbiljni u namjeri da napravite brza poboljšanja pročitajte ovih 10 uspješnih savjeta sve dok ih ne naučite napamet. Napravite čvrstu odluku da se promjenite i držite se toga.
Izvor: http://www.illpumpyouup.com
Za www.amino.ba preveo Milan Kljajić
1. Povećajte količinu proteina
Većina stručnjaka za bodibilding ne preporučuje manje od 2 grama proteina po kilogramu tjelesne težine svaki dan. Da bi ubrzali proces izgradnje mišića povećajte svoj dnevni unos proteina na 3-4 gr po kilogramu tjelesne težine na dan. Povećanje unosa proteina poboljšava sintezu istih, a smanjenje unosenja dovodi do mišićnog katabolizma.
2. Povećajte ugljene hidrate
Konzumiranjem 3 grama ugljenih hidrata po kilogramu tjelesne težine svaki dan ćete dati svom tijelu obilje energije, što daje garanciju vašem tijelu da će se unešeni proteini pretvoriti u mišiće. Još jedna pozitivna stvar kod unošenja ugljenih hidrata je to da neće doći do mišićnog katabolizma zbog nedostatka energije tokom treninga.
3. Naglasite negativna ponavljanja
Rast mišića je racionalna posljedica kontrakcije mišića. Najveći dio stresa je stavljen na koncentrični dio ponavljanja gdje se mišići skraćuju dok se kontrahuju. Ali istezanje mišića tokom ekcentrične, ili negativne faze ponavljanja, gdje se mišić produžuje i dok se tenzija i dalje drži može takodje dovesti do mišićne hipertrofije.
4. Trening sa težinama
Trening sa težinama podrzumijeva korištenje opreme koja pruža različit otpor. Neke stvari moraju biti učinjene kada spokušavate nabaciti mišiće. Fokus na treningu treba da bude na vježbama sa slobodnim tegovima da bi dobili maksimalne dobitke u mišićnoj masi. Dakle ne vježbe na mašinama ili vježbe sa tijelom. Morate da stimulišete mišićna vlakna onoliko koliko je to moguće da bi odradili uspješan, i trening koji će razoriti vaše mišiće, a mašinama to nećete uraditi.
5. Jedite
Ključno za dobijanje mase je jesti, jesti i opet još više jesti. Da bi izgradili mišićnu masu ponekad morate i da jedete svaka dva sata tokom dana. Pored ranije pomenutih 3 grama proteina po kilogramu tjelesne težine vi treba da unosite oko 40-50 kalorija po kilogramu tjelesne težine, i to svaki dan. Proteinski šejkovii su odličan način da ubacite još proteina u vašu ishranu i još kalorija. Treba da ciljate da pojedete ujutru za doručak ne manje od 50 grama proteina i 1000 kalorija kada ste na masi.
6. Pravilna suplementacija
Imajte an umu da najviše kalorija, proteina i ostalog treba da dobijate putem hrane, a ostatak treba da unosite putem suplemenata. Postoje mnogi proizvodi kada je suplementacija u pitanju, neki su izvrsni, a neki su samo bacanje novca tako da budite pametni kada birate suplemente.
7. Sve u pravom omjeru
Osim proteina morate biti sigurni i da konzumirate pravilne količine ugljenih hidrata i masti. Za fazu bulkinga tj. mase preporučen omjer ugljenih hidrata, proteina i masti je 50-35-15 tim redom. Ovaj odnos je isti za svaku dijetu, bez obzira na količinu unesenih kalorija.
8. Jedite ribu
Riba sadrži veće količine masti, npr. losos nam obezbjedjuje omega 3 masne kiseline. Ovo je važno jer omega 3 masti čine to da mišić bolje reaguje na insulin. One takodje obezbjedjuju veće sjkladištenje glikogena i povećavaju pristup aminokiselinama do mišića dok istovremeno štite glutaminske zalihe.
9. Povećajte unos natrijuma
Natrijum je esencijalan mineral koji je neophodan za mišićni rast. Natrijum ima lošu reputaciju zbog toga jer potiče retenciju vode što je jako loša stvar kod osoba koje se spremaju za takmičenje. Štos e tiče pozitivne strane, natrijum povećava skladištenje ugljenih hidrata i povećava absoprbaciju aminokiselina dok takodje poboljšava insulinsku osjetljivost.
10. Ne trenirajte previše često
Budući da ovo podrazumjeva manje vježbanja, za mnoge to je teško za razumjeti. Dodatno vježbanje ne rezultira dodatnim mišićima. Jednom kada rasturite mišić sa treningom onda on treba da se oporavi i izgradi. To se dešava samo kada se odmarate.
Tri stvari koje su neophodne za razoj mišića:
- Stimulacija: Vježbanje je potrebno da bi mišić radio, koristio energiju i donjeo mikroskopska oštećenja na mišićnim vlaknima.
- Ishrana: Mišići moraju napuniti svoje zalihe goriva nakon napornog treninga.
- Odmor: Mišići moraju oporaviti mikroskopske povrede i razviti se tokom faze oporavka.
Jedan od glavnih mitova za ozgradnju mišićne mase je taj da samo malen broj ponavljanja i što veća težina gradi mišiće. Radeći tu šemu sa malim brojem ponavljanja i velikim težinama će vam pomoći da izgradite mišiće, ali to će biti samo za kratak vremenski period. Kako bi prevarili svoje tijelo od navikavanja na jednoličan trening treba da ubacujete raznolikost u trening ako želite da i dalje rastete i jačate.
Takodje treba da budete dosljedni. Možete imati odličnu ishranu, odličan trening, ici u odlične teretane koje imaju najbolju opremu, ali bez dosljednosti ovo je sve beskorisno. Dan za danom, morate se držati plana. Morate biti odlučni i uvijek držati korak naprijed.
Navedeni savjeti su pomogli hiljadama bodibildera da promjene svoje tijelo i svoje živote. Ako ste zaista ozbiljni u namjeri da napravite brza poboljšanja pročitajte ovih 10 uspješnih savjeta sve dok ih ne naučite napamet. Napravite čvrstu odluku da se promjenite i držite se toga.
Izvor: http://www.illpumpyouup.com
Za www.amino.ba preveo Milan Kljajić
Nema komentara:
Objavi komentar