8 BODIBILDING SAVJETA SA KOJIMA TREBA DA ŽIVITE

Ako ste bilder amater, ili ako čak razmišljate da se počnete baviti sportom znajte da je veoma važno učiti od onih koji su uspjeli ili već imaju uspjeha u sportu. Veoma je važno dobiti savjete u vezi bodibildinga od tih ljudi jer oni znaju šta rade.

Ako ti savjeti rade za te osobe, onda je sasvim logično da će raditi i za vas. Ali gdje možete dobiti savjete u vezi bodibildinga? Sa kim razgovarati? Šta čitati? Jesu li ti savjeti zaista vrijedni? Koje savjete prihvatiti, a koje odbaciti? To su sve dobra pitanja i da bi odgovorili na njih morate naučiti šta radi za vas.



Spavajte dovoljno

Oporavak je najvažniji kada je u pitanju bodibilding. Mi rastemo kada spavamo, ne kada smo u teretani. Ipak mnogi ljudi ovo zaboravljaju i gledaju TV do kasno ili čitaju i onda se pitaju zašto je njihov napredak zaustavljen. Uvijek spavajte bar sedam do osam sati, i više ako vam vaše tijelo poručuje da treba više sna.


Jedite dovoljno hrane

Drugi najvažniji faktor u oporavku je hrana. Mnogi ljudi stave svoje tijelo kroz ogroman napor u teretani, a poslije toga pojedu sendvic i nastave svoj radni dan. To je pogrešno! Vaše tijelo treba proteine i ugljene hidrate da bi popravilo mišiće koje ste oštetili tokom treninga. Ali istovremeno...


Brojanje kalorija

Jeste li ikada vidjeli bildera kako pažljivo broji svaki gram pilećih prsa, riže, ovsenih pahuljica? Vi ne morate to raditi baš toliko pažljivo, to nije baš toliko neophodno. Vrijeme koje vam treba da izmjerite hranu možete slobodno potrošiti na druge aspekte bodibildinga.


Odradite dovoljno serija i izlazite iz teretane

Pretreniranost je prokletstvo mnogih osoba koje ne mogu da vide napredak. Oni treniraju zaista jako, 5-6 puta sedmično, svaki trening traje sat do dva, ali oni uopšte ne rastu. To je zato jer njihov centralni nervni sistem nikad ne dobija šansu da se oporavi od tih brutalnih treninga. Trenirajte intenzivno tokom 45-60 minuta, a zatim izadjite iz teretane.


Dosta sa mjerenjem

Ne opterećujte se zato jer ste dobili pola centimetra na struku, ili pola centimetra kojih ste dodali prekjuče na ruku. Variranje tjela u odnosu na količinu vode je obično razlog tih promjenjenih proporcija i može dovesti do tog čudnog zabrinutog ponašanja kod bodibildera. Odložite traku za mjerenje i opustite se.


Jedite dovoljno voća i povrća

Bodibilderi često nemaju problem da progutaju i svare 300-400 grama proteina na dan. Ipak kada dodje do toga da trebaju jesti voće i povrće tj. upravo te namirnice koje će im proteine protjerati kroz probavni takt i koje pružaju sveukupno zdravlje – oni postaju vrlo zaboravni. Voće i povrće je neophodno da bi se protein maksimalno iskoristio. Jedite 5-8 porcija voća i povrća svakog dana.


Male težine su dovoljne da napredujete

Kako pokušavate da dodate veće težine na šipku u pokušaju da dodate više mišića koristite onda tegove od pola kilograma. Koristite i tegove od jednog kilograma. Mala povećanja težine će dovesti do postupnog poboljšanja tokom vremena.


Radite li dovoljno kardio treninga

Kardiovaskularne vježbe su bitne zbog dva glavna razloga. Prvo, to dopušta da mišići budu vidljivi. Niko ne zna da imate velike trbušnjake ili nevjerovatne ruke ako preko njih imate 2 centimetra sala. Drugo, rad kardiovaskularnih vježbi dugoročno pruža veoma važan kardiovaskularni efekat. Treba da o srcu, plućima i o svom respiratnom sistemu brinete mnogo više nego o mišićima. Zato mislite dugoročno i radite kardiovaskularne vježbe. 


Izvor: www.primalmuscle.com

Za www.amino.ba preveoMilan Kljajić

DA LI STE PRETRENIRANI? SAZNAJTE!

Trening je odlična stvar. Ako idete u teretanu jednom sedmično primijetićete promjene na sebi. Trenirajte dva puta i drugi će krenuti primjećivati razliku na vama. Trening tri puta sedmično će vam donijeti zaista dobre dobitke. Treniranje četiri puta sedmično je vrlo vjerovatno idealno. Trenirajte pet puta sedmično i vjerovatno ste došli do krajnjih granica. Treniranje šest ili sedam puta sedmično? Dobro,to je već zaista pretjerano. Hajde vidimo da li patimo od pretreniranosti tako što ćemo odgovoriti na neka pitanja.


Koliko puta sedmično trenirate?

Ako idete 6 ili više puta u teretanu u toku jedne sedmice, a natural ste, onda je vrlo velika vjerovatnoća da ste pretrenirani. Bolje bi bilo da se držite oko pet treninga tokom jedne sedmice. Vi ne rastete dok ste u teretani, vi rastete kod kuće, i to samo onda kada vaš CNS (centralni nervni sistem) se oporavi adekvatno poslije svakog treninga. Bez obzira koliko neke stvari dobro djeluju na papiru vi ipak morate da se odmarate i 6-7 treninga sedmično je zaista puno za većinu ljudi.


Da li planirate unaprijed svaki trening?

Vi ste čudovište u teretani. I zaista vam dobro ide u njoj. Prava ste životinja. Medjutim, ako se više ne osjećate tako, pa čak i ako se pomalo užasavate svakog sledećeg treninga to može biti jasan znak da ste pretrenirani i da treba da zaista malo manje posjećujete teretanu. Smanjite treninge na 4 puta sedmično i vidite da li će vam se želja za teretanom popraviti.


Možete li opisati svoj apetit?

Jeste li gladni za svaki obrok? Istina je da bodibilder ne smije gladan dočekivati sledeći obrok. Trebalo bi da konzumirate hranu svaka tri sata ako želite da dobijete mišićnu masu. Ako niste nikako gladni, ili vam se hrana ne traži onda je možda bolje da malo smanjite trening sve dok vam se apetit opet ne otvori.


Je li vam opala želja za seksom?

Nedostatak seksualne želje je siguran znak da ste pretrenirani. Dizanje tegova dovodi dovećeg nivoa testosterona i veće vitalnosti. Vaša izdržljivost i vaš seksualni apetit bi trebali biti vrhunski. Ako to nije slučaj onda bi trebali smanjiti trening,  povećati hranu i ako ste u mogućnosti da spavate više. Vaš seksualni apetit bi se trebao brzo povratiti.


Koliko hrane jedete?

Jedan mudar čovjek je rekao: «ne postoji pretreniranost, postoji samo nedovoljan unos hrane». Iako ovo nije u potpunosti baš tačno može se reći da ako jedete više hrane manje su šanse da ćete se naći u stanju pretreniranosti. Povrećanje količine kalorija koje unosite vam može pomoći da se izborite sa napornim treninzima.



Kakav vam je san?

Trebali bi da spavate dobro svake noći, iscrpljeni od treninga i napora kroz koji ste prošli tokom dana. Ako se okrećete i bacate tamo-amo onda je vrlo moguće da posmatrate čestu pojavu kod pretreniranosti – nesanicu! Bodibilder koji radi sve kako treba bi trebao da spava kao beba. Ako to nije slučaj kod vas onda bi trebali da smanjite malo volumen treninga.


Da li napredujete? 

Da li postajete veći i snažniji? To samo po sebi može biti faktor koji odlučuje da li radite sve kako treba. Ako rastete, onda niste pretrenirani. Jednom kada stanete sa rastom treba da bacite pogled na vašu ishranu i volumen treninga da vidite da li možda trenirate previše. Cilj bodibildinga je da rastete, i ako to radite i osjećate se dobro onda znajte i da radite sve kako treba!


Kako se osjećate cjelokupno?

Većina vježbača, kako dobijaju više iskustva i rastu u skladu sa tim kako njihovo tijelo radi će brzo znati kada su u stanju pretreniranosti. Simptomi postaju jako očiti i očitavaju se u nedostatku napretka. Držite oči na vašem sveukupnom raspoloženju. Kada počnete da zaostajete onda je vjerovatno vrijeme da malo odmorite. Slušajte svoje tijelo, mjenjate se u skladu sa tim i rezultati vas zaista mogu iznenaditi.


Izvor: www.primalmuscle.com

Za www.amino.ba preveo Milan Kljajić

1 TRENING, 2 VJEŽBE ZA MASIVNE DOBITKE

Radite stvari što jednostavnije možete. Svi smo to već čuli i u većini životnih aspekata to završava sa radom. Onda kada pretjerano razmišljamo su slučajevi kada obično i ne uspijemo u ostvarivanju ciljeva. Sumnja u sebe, pretjerano analiziranje i nagadjanja mogu dovesti do toga da stvari postanu komplikovanije nego što zapravo jesu. Zamislite da je vaš cilj da izgradite ogromnu masu i snagu na vašem tijelu. Mi tu ne pričamo o izolovanju ove ili one mišićne grupe. Mi pričamo o totalnoj promjeni izgleda vašeg tijela. Mi mislimo na novog vas, sa tjelesnim okvirom koji podsjeća na Markusa Rula dok je van sezone, ne na Frenka Zejna dok je u vrhunskoj formi. Ako je vaš cilj dodavanje funkcionalne snage, brutalne količine novih mišića, i sveukupne temeljne moći onda treba da da date šansu ovom 1-2 treningu.

1-2 trening je jednostavan. Naziv se odnosi na «1 trening – 2 vježbe», i da, to je zaista tako jednostavno. Treninzi kao što je ovaj se završavaju ludjački brzo, ali trebate da trenirate 5 puta u toku jedne sedmice. Koristićete samo dve vježbe. Prva je mrtvo dizanje. Druga vježba je potisak. Možete mjenjati vježbe tako što ćete raditi standardno mrtvo dizanje, mrtvo dizanje na stalku ili tako što ćete mjenjati širinu hvata kod mrtvog dizanja. Potisak možete mjenjati koristeći stojeći potisak sa šipkom, sjedeći potisak sa bučicama, potisak na mašini ili bilo koji drugi potisak.

Radićete 5 ponavljanja mrtvog dizanja koje će biti praćeno sa 5 ponavljanja potiska. Ovo je izmjenjena metodologija treniga «PTTP» i fokusira se više na uravnoteženu snagu i moćan trening. Nakon što ovo odradite odmorićete 3-5 minuta, i opet ponoviti isto. To je zaista jednostavno. Ne treba da obarate nikakve rekorde. Ne treba da budete fensi. Vi samo treba da odradite serije u super-set sistemu, zatim uzmete pauzu, a onda opet to sve ponovite. Ponavljanja treba da budu spora, kontrolisana i sprovedena na siguran način. Vi treba da uradite 3-5 serija tokom dana, a zatim da se vratite na način na koji inače vježbate.

Ljepota ovog treninga je to što zaista ne koristite ludjačku količinu volume tokom treninga. Samo udjete u teretanu, odradite tih nekoliko serija, ostavite svoj trag i nastavljate sa danom. Trening kao što je ovaj može biti bukvalno gotov u roku od 20 minuta i to u garaži, svako jutro prije nego što krenete na posao. Medjutim, kako dani i sedmice prolaze primjetićete da vaša ledja postaju šira, vaš tjelesni okvir postaje snažniji, a vaša ramena postaju popunjena, bez potrebe da se bolno uništavate u teretani i bez previše posvete koliko zahtjeva standardni trening za ove mišićne grupe.

Cilj ovog programa je snaga i dobitak na masi. Vi ovdje ne izolirate odredjene mišićne grupe i odredjena područja. Vi svoje tijelo prisiljavate da se privikne na jaki dosljedan trening i ono će kao rezultat toga rasti i jačati. Ova strategija se može koristiti svaki put kada poželite da uzmete malu pauzu od vašeg standardnog bodibilding ili pwerlifting treninga. Vaš centralni nervni sistem će sigurno uživati u pauzi, a i vaši zglobovi će vam biti zahvalni. Ali takodje i vaša sveukupna snaga će poletjeti u nebo istovremeno. Vi ne treba da koristite ovaj trening za stalno. U nekom trenutnu ćete vjerovatno željeti da se vratite izolacionom tipu treninga onda kada vidite da više nema napretka od ovog sistema. Ali nova snaga će vam ostati i koristiće vam u svemu što budete koristili dalje od tog trena.

Izvor: www.primalmuscle.com

Za www.amino.ba preveo Milan Kljajić

5 TAJNI ZA VELIKA I ŠIROKA LEDJA

Ako želite da imate velika ledja onda im morate posvetiti posebnu pažnju tokom treninga. Nema više toga da ih stavljate na kraju liste vašeg bodibilding programa, stavite ledja na prvo mjesto i učinite sve što možete da ih napravite velikim, gustim i širokim. Evo nekoliko savjeta koji će vam pomoći u ostvrivanju tog cilja.


Pravi izbor pokreta

Prije svega ledja morate raditi koristeći prave pokrete ako zaista želite da vidite razvoj. Mrtvo dizanje, zgibovi i veslanja će vam pomoći da vaša ledja postanu veća tokom vremena. Sve drugo će vam pomoći kada je u pitanju toniranje, čvršći izgled i povećaće vam snagu, ali to nije ni blizu gore navedene trojke kada je u pitanju sveukupni rast. Koristite gore tri nabrojana složena pokreta tako da imate 4-6 serija u svakoj vježbi sa 6 do 10 ponavljanja. Biranje vježbi koje stimulišu najveći mogući broj mišićnih vlakana na vašim ledjima (kao i mišićnih grupa koje podupiru ledja) će osigurati takodje i najveći mogući mišićni rast.


Mašine

Sada kada smo preispitali koje su glavne vježbe, možemo preći na vrlo korisne i vrlo produktivne pokrete koji se rade na mašinama. To bi moglo uključivati lat mašinu, bilo koju od hammer mašina, kablove i druge mašine koje se nalaze u dijelu teretane koji je namijenjen treningu ledja. To su sve odlični pokreti koji će pomoći vašim ledjima da se vrate u život sa veličinom, debljinom i najviše sa detaljima. I sve dok prepoznajete njihov značaj u treningu ledja, kao i potrebu da ih stavite iza složenih pokreta vidjećete odlične rezultate. Radite na mašinama u opsegu od 10 do 14 ponavljanja po seriji, fokusirajući se više na pumpu nego na puko dizanje tereta. Mašine su završni detalj koji će ispolirati vaša ledja.


Um-mišić konekcija

Vi ne pokušavate da probijete bilo kakav powerlifting rekord. Niko vam neće dati nikakvu zlatnu medalju jer dižete mrtvo dizanje sa ogromnom kilažom ili što radite zgibove sa dodatnom težinom. Umjesto toga vi želite da izgledate kao da imate najbolja ledja na zemlji, zar ne? To se postiže sa veoma promišljenim naglaskom na dostizanje konekcije izmedju uma i mišića. Vi želite da osjetite pumpu i izgaranje u ledjima, bez obzira koju vježbu koristite. Ruke bi trebalo samo da služe kao nešto što hvata teret dok bi pravi posao trebalo ledja da obavljaju. Vidjećete mnogo vježbača sa ogromnim bicepsima po teretani, ali sa slabim ledjima. Oni ne znaju važnost veze izmedju uma i mišića, ali vi to znate!


Kalorijski višak

Da bi narasli veći morate dobiti na težini. Da bi dobili na težini morate jesti više hrane. Vaša ledja, kada su razvijena, su gusta gomila medjusobno povezanih mišića i svaki do njih je veći i jači nego prije. To je puno mišića i mišići su teški. Da bi transformisali vaša ledja (kao i druge mišiće na tijelu) trebalo bi da dobijete izmedju 10 i 15 kilograma. To nećete postići tako brzo i zato morate biti dosljedni i strpljivi. I to se dogadja samo onda kada dosljedno dajete svom tijelu više kalorija nego što ih može iskoistiti. Ubacivanje 500 kalorija na dan (u vidu proteina ili ugljenih hidrata kao što su tjestenina, riža ili pasulj) će vam pružiti dovoljno energije da dobijate oko pola kilograma mase tokom jedne sedmice. To možda ne izgleda puno, ali to je skoro 20 kilograma na godišnjem nivou. Jedite više da bi narasli!


Odmarajte da bi narasli

Ljudi u vašoj teretani sa najvećim ledjima su takodje i oni koji znaju kako treba jesti, trenirati i ODMARATI na najbolji mogući način. Oni neće uzaludno potrošiti potencijalne dobitke nakon teškog treninga u teretani tako što će cijelu noć piti ili gledati TV do 5 ujutru. Ne, oni dižu tegove, jedu kao čudovišta i onda spavaju oko 7.5 do 8.5 sati koliko je potrebno sna svake noći da bi narasli do željene veličine. Držite spavanje na istom nivou važnosti u vašim očima ko što držite ishranu i trening, a rezultati će govoriti sami za sebe.



Izvor: www.primalmuscle.com

Za www.amino.ba preveo Milan Kljajić

EKSPLODIRAJUĆI BICEPS

Kada je u pitanju ostavljanje sjajnoj utiska, bez obzira da li ste na plaži, u sali za konferencije ili na takmičarskoj bodibilding bini ništa ne stoji na nama bolje ego par ogromnih bicepsa. Njihova izgradnja je lagana za neke osobe, ali za druge to može biti prilično težak izazov. Hajde da zaronimo u nekakav ozbiljan biceps trening i da naučimo savjete i trikove koje možemo iskoristiti da uništimo naše bicepse.


Osnovne vježbe

Prije svega, ako zaista želite da imate velik biceps onda morate da trenirate jako! To ne znači da bi trebalo da koristite abnormalne težine koje ne možete da kontrolišete tokom pregibanja. Umjesto toga trebalo bi da koristite težine pomoću kojih možete da uradite 6-10 ponavljanja. Sve manje od 6 ponavljanja će vas voditi do geganja i savijanja, bez stimulacije mišića. Sve preko 10 ponavljanja i vi ćete angažovati spora mišićna vlakna. To je odlična stvar kada je toniranje mišića u pitanju, ali neće učiniti puno kada je izgradnja mišićne mase u pitanju.

Što se tiče izbora vježbi koje treba da radite jednostavnije je uvijek i bolje. Standardni biceps pregib sa bučicama koji najčerće radite je vjerovatno i najbolji pokret kojim ćete izgraditi masu. Idite jako i sporo sa ovim pokretom, izolujte svaku ruku za stvarni hardcore trening. Sa te vježbe možete preći na pregib šipkom. Ravna šipka je poželjna. Medjutim neki vježbači imaju bolove u zglobovima kada rade ovu vježbu sa ravnom šipkom. Za njih je EZ šipka zaista odlična solucija i ona dozvoljava zglobovima da naprave prirodni ugao (otprilike ugao koji dobijamokada radimo sa bučicama). Trebalo bi da uradite oko 10-12 serija teških osnovnih vježbi za biceps.


Izolacija

Sada kada ste odradili hardcore osnovne vježbe vrijeme je da se prebacite na izolacione vježbe za biceps. Sigurno ste vidjeli ove vježbe prije. Obično su popularnije od biceps treninga sa bučicama. Izaberite mašine, kablove i naravno lagane bučice za 8 serija izolacionih serija za biceps. Ne treba da se puno opterećujete oko toga koliku težinu dižete tokom izvodjenja ovih vježbi. Umjesto toga veći fokus treba da usmjerite na rastezanje i tenziju koju osjećate u bicepsu što dovodi do veće prokrvljenosti u toj regiji oko bicepsa. To dovodi i do ogromne pumpe što dovodi opet do većih mišića.


Progresivno opterećenje

Trebalo bi da radite sa većom težinom svaki put kada trenirate. Nadjite neki način, ili nekoliko načina da biste bili sigurni da svaki idući trening radite sa malo većim težinama. Vaše tijelo neče rasti ako trenirate uvijek sa istim težinama. Ustvari vi ste već dovoljno veliki i jaki koliko je potrebno održavate trenutnu masu. Ako je vaš cilj da budete veći i snažniji, što je cilj većine vježbača u teretani, onda morate naći način da natjerate tijelo da radi jače. Kao odgovor tome vaši mišići će rasti i biti veći da bi odgovorili novim zahtjevima koji im nisu poznati. Što im više zahtjeva postavljate oni će više rasti.

Koliko možete više raditi tokom svakog sledećeg treninga? To je zapravo zabavan dio ovoga. Pomjerite težinu malo veću od one koju ste prethodni put pomjerili. Uradite jednu seriju više nego prošli put. Dodajte veoma malu količinu tegova na šipku i odradite isti broj ponavljanja. Bilo šta što uradite a da je malo više i drugačije nego što je prošli trening bilo će osigurati da vaše tijelo nastavi rasti, da nastavi prilagodjavanje težim zahtjevima treninga.


Kalorijski višak

Morate da jedete ako želite da narastete. Naravno, vidjećete mnoge vježbače u teretani koji se hvališu sa svojim jednocifrenim postotkom masnih naslaga. Oni će pokazivati svoje trbušnjake i kao od čelika da su iscijepane ruke... Ali i naredne godine oni će biti iste veličine (možda čak i manji). Ako je vaš cilj da postanete veći i snažniji, onda morate da dobijete i dosta težine na tom putu. To ćete uraditi tako što ćete svoje tijelo staviti u stanje kalorijskog viška. Drugim riječima, morate da konzumirate više kalorija nego što ih trošite. Izračunajte broj kalorija i koliko ih prosječno konzumirate tokom jedne sedmice. To je broj kalorija koji vam je potreban da održavate trenutnu kilažu. Imajte na umu da se pola kilograma mišića sastoji oko 3500 kalorija. Morate da konzumirate 3500 kalorija više tokom jedne sedmice da bi dobili pola kilograma mase. Podijelite to na dve sedmice (da bi dobijali oko 200-250 grama mase tokom jedne sedmice) i tako smo došli do toga da treba da tokom svakog dana konzumirate oko 250 kalorija više nego što trenutno jedete. To nije neka ogromna razlika. Medjutim, tokom vremena ove kalorije će se dodavati i napraviti veliku razliku u vašem sveukupnom izgledu bicepsa i onoga što vaša vaga očitava.


Varijacije u treningu

Miješajte različite stvari da bi više pogadjali biceps. Kao što je već rečeno, vi nećete rasti ako stalno i iznova radite iste stvari. Vi rastete kada tjerate vaše mišićne grupe na neke nove stvari na koje one nisu naviknute. Šokirajte ih malo. Koristite vaše standardne vježbe u različitom nizu. Koristite metod predzamora da izolujete biceps za seriju, a zatim odradite tešku kompleksnu vježbu da ih dokrajčite. Koristite spuštajuće serije, u kojem radite pregib bučicama do potpungo otkaza, a zatim uzmite par kila lakše bučice i opet nastavite raditi i onda se prebacujte na sve manje i manje teške bučice, sve dok više ne mognete da dignete ni perce. Šokirajte vaše ruke i one će rasti. Ako se budu dosadjivale na svakom treningu izgledaće isto kao i uvijek.


Hrpa odmora

Ne rastete dok dižete gvoždje u teretani. Ne rastete dok lopatate krompir i odrezak u kuhinji. Ne rastete dok ste za kuhinjskom vagom, konzumirajući suplemente. Sve od ovog nabrojanog vam pruža alat koji je potreban za oporavak, ali u stvari novi rast mišića i novo nabacivanje veličine se odvijaju kada vi niste ni svjesni toga.Vi rastete kada spavate. Vaša hrpa mišićnih vlakna, pocjepana i uništena od svakodnevnog vježbanja koriste hranu i suplemente da bi izliječili vaše bicepse. Ako ne spavate dovoljno, onda sebi uskraćujete moguće dobitke na bicepsu. Spavajte tokom svake noći 8 do 8.5 sati za najbolje rezulate.


Izvor:www.primalmuscle.com

Za www.amino.ba preveo Milan Kljajić

BRZE PROMJENE U ISHRANI ZA MAKSIMALNE REZULTATE

Ishrana se razlikuje od drugih faktora u bodibildingu.Možete promjeniti svoje navika kada je spavanje u pitanju i vremenom ćete otkriti šta funkcioniše i tad ćete se brže oporavljati i rasti. Možete promjeniti rutinu u treningu i možete naći nove načine da iscrpite mišić što vas može dovesti do novih mišićnih dobitaka i nove snage. Ubacivanje suplemenata je odlična stvar, i takodje tokom vremena ćete otkriti novu energiju i novi rast. Ishrana je na totalno drugačijem nivou. Nekoliko malih promejena može dovesti do nekih zaista ozbiljnih promjena u vezi toga kako izgledate, kako funkcionišete i kako se osjećate. Hajde da pogledamo neke od od načina koji će dovesti do poboljšanja vaših performansi sa samo nekim sitnim izmjenama u ishrani.


Voda

Prije svega, treba da pijete dosta vode. Koliko god da ste popili danas trebalo bi da pijete više vode. Ponesite flašu sa sobom gdje god da idete, ako ima potrebe. Veoma je važno da ste uvijek hidrirani, šta god da radite. Pijte najmanje dve šoljice vode po satu, tokom cijelog dana. Pijte više sa hranom i treningom. Pripazite na hemikalije koje vas mogu dehidrirati, kao kofein na primjer. Vaši mišići su napravljeni od vode. Vi se zbog treninga znojite u teretani više od  prosječnog debeljka koji cijeli dan sjedi na kauču. Vi jedete i više hrane od prosječne osobe što znači da vaš probavni sistem uvijek teško radi. Vi dakle trebate više hrane i više odmora nego prosječna osoba tako da je to sasvim dobar razlog da pijete i više vode. Pijte vodu!


Protein je zakon!

Vašer tijelo može iskoristiti 30-40 grama proteina, svaka 2-3 sata, tokom cijelog dana. To je činjenica. Medjutim mnogi bilderi imaju tendenciju da konzumiraju 3 velika obroka dnevno, da u svakom od ta tri ima 60-80grama proteina. Više od polovine tog proteina će se baciti, biće filtrirano od strane tijela. I onda će se tijelo suočiti sa stanjem gladi tokom jednog ili dva sata, dva puta dnevno, kada je lišeno aminokiselina. Zašto bi bilo koji vježbač zdrave pameti lišio svoje tijelo proteina? Mali i jednostavni obroci, tokom cijelog dana su tajna dobre isporuke proteina koji će pomoći uspješnu izgradnju mišića.


Konzumirajte zeleno

Niko ne kaže da treba da odustanete od svoje govedine, piletine i ostalih namirnica koje zaista toliko volite. Medjutim, ubacivanje nešto voća i povrća na vaš tanjir može napraviti značajnu razliku u funkcionisanju i razvoju vašeg tijela, a i kako se osjećate. Voće i povrće sadrže hrpu vlakana koji će učiniti da vaše tijelo radi na savršen način. Imaćete više energije za trening jer jedete pravu vrstu ugljenih hidrata. Nemamo ništa protiv bijelog hljeba ili palačinki, ali tijelo ne može efikasno iskoristiti ove namirnice. Vi ćete funkcionisati bolje interno, vaš probavni sistem će se ubrzati zbog vlakana. I iznad svega osjećaćete se bolje. Voće i povrće su puni vitamina, minerala i antioksidanata koji će pomoći da vaše tijelo prevari bolesti mnogo učinkovitije nego i što možete zamisliti. Postanite zdraviji, u boljoj formi i sveukupno bolji dodavajući više voća i povrća u vašu dnevnu ishranu.


Uzimajte vitamine!

Kada ste bili dijete mama vas je vjerovatno tjerala da uzimate vitamine. Možda ste ih prestali uzimati kako ste odrasli. Ali mama je bila u pravu! Vitamini pomažu vašem tijelu da radi na efikasniji i učinkovitiji način. Ako želite da vaš tjelesni sitem radi kako bi i trebao, i ako želite da izbjegnete bilo kakve nedostatke onda treba da koristite vitamine C, E, B i možda A, i to na dnevnoj bazi. Ubacite i riblje ulje zbog zdravlja srca, kada smo već kod toga. Zapamtite da mišićna sinteza i proces spaljivanja tjelesne masti se odvijaju najbolje kada vaše tijelo nije u stanju nedostatka vitamina i minerala. Treba vam manje od minuta da konzumirate vaše vitamine i imaćete izvrsne rezultate.


Izvor: www.primalmuscle.com

Za www.amino.ba preveo Milan Kljajić