Kada je u pitanju
ostavljanje sjajnoj utiska, bez obzira da li ste na plaži, u sali za
konferencije ili na takmičarskoj bodibilding bini ništa ne stoji na nama
bolje ego par ogromnih bicepsa. Njihova izgradnja je lagana za neke
osobe, ali za druge to može biti prilično težak izazov. Hajde da
zaronimo u nekakav ozbiljan biceps trening i da naučimo savjete i
trikove koje možemo iskoristiti da uništimo naše bicepse.
Osnovne vježbe
Prije svega, ako zaista želite da imate velik biceps onda morate da trenirate jako! To ne znači da bi trebalo da koristite abnormalne težine koje ne možete da kontrolišete tokom pregibanja. Umjesto toga trebalo bi da koristite težine pomoću kojih možete da uradite 6-10 ponavljanja. Sve manje od 6 ponavljanja će vas voditi do geganja i savijanja, bez stimulacije mišića. Sve preko 10 ponavljanja i vi ćete angažovati spora mišićna vlakna. To je odlična stvar kada je toniranje mišića u pitanju, ali neće učiniti puno kada je izgradnja mišićne mase u pitanju.
Što se tiče izbora vježbi koje treba da radite jednostavnije je uvijek i bolje. Standardni biceps pregib sa bučicama koji najčerće radite je vjerovatno i najbolji pokret kojim ćete izgraditi masu. Idite jako i sporo sa ovim pokretom, izolujte svaku ruku za stvarni hardcore trening. Sa te vježbe možete preći na pregib šipkom. Ravna šipka je poželjna. Medjutim neki vježbači imaju bolove u zglobovima kada rade ovu vježbu sa ravnom šipkom. Za njih je EZ šipka zaista odlična solucija i ona dozvoljava zglobovima da naprave prirodni ugao (otprilike ugao koji dobijamokada radimo sa bučicama). Trebalo bi da uradite oko 10-12 serija teških osnovnih vježbi za biceps.
Izolacija
Sada kada ste odradili hardcore osnovne vježbe vrijeme je da se prebacite na izolacione vježbe za biceps. Sigurno ste vidjeli ove vježbe prije. Obično su popularnije od biceps treninga sa bučicama. Izaberite mašine, kablove i naravno lagane bučice za 8 serija izolacionih serija za biceps. Ne treba da se puno opterećujete oko toga koliku težinu dižete tokom izvodjenja ovih vježbi. Umjesto toga veći fokus treba da usmjerite na rastezanje i tenziju koju osjećate u bicepsu što dovodi do veće prokrvljenosti u toj regiji oko bicepsa. To dovodi i do ogromne pumpe što dovodi opet do većih mišića.
Progresivno opterećenje
Trebalo bi da radite sa većom težinom svaki put kada trenirate. Nadjite neki način, ili nekoliko načina da biste bili sigurni da svaki idući trening radite sa malo većim težinama. Vaše tijelo neče rasti ako trenirate uvijek sa istim težinama. Ustvari vi ste već dovoljno veliki i jaki koliko je potrebno održavate trenutnu masu. Ako je vaš cilj da budete veći i snažniji, što je cilj većine vježbača u teretani, onda morate naći način da natjerate tijelo da radi jače. Kao odgovor tome vaši mišići će rasti i biti veći da bi odgovorili novim zahtjevima koji im nisu poznati. Što im više zahtjeva postavljate oni će više rasti.
Koliko možete više raditi tokom svakog sledećeg treninga? To je zapravo zabavan dio ovoga. Pomjerite težinu malo veću od one koju ste prethodni put pomjerili. Uradite jednu seriju više nego prošli put. Dodajte veoma malu količinu tegova na šipku i odradite isti broj ponavljanja. Bilo šta što uradite a da je malo više i drugačije nego što je prošli trening bilo će osigurati da vaše tijelo nastavi rasti, da nastavi prilagodjavanje težim zahtjevima treninga.
Kalorijski višak
Morate da jedete ako želite da narastete. Naravno, vidjećete mnoge vježbače u teretani koji se hvališu sa svojim jednocifrenim postotkom masnih naslaga. Oni će pokazivati svoje trbušnjake i kao od čelika da su iscijepane ruke... Ali i naredne godine oni će biti iste veličine (možda čak i manji). Ako je vaš cilj da postanete veći i snažniji, onda morate da dobijete i dosta težine na tom putu. To ćete uraditi tako što ćete svoje tijelo staviti u stanje kalorijskog viška. Drugim riječima, morate da konzumirate više kalorija nego što ih trošite. Izračunajte broj kalorija i koliko ih prosječno konzumirate tokom jedne sedmice. To je broj kalorija koji vam je potreban da održavate trenutnu kilažu. Imajte na umu da se pola kilograma mišića sastoji oko 3500 kalorija. Morate da konzumirate 3500 kalorija više tokom jedne sedmice da bi dobili pola kilograma mase. Podijelite to na dve sedmice (da bi dobijali oko 200-250 grama mase tokom jedne sedmice) i tako smo došli do toga da treba da tokom svakog dana konzumirate oko 250 kalorija više nego što trenutno jedete. To nije neka ogromna razlika. Medjutim, tokom vremena ove kalorije će se dodavati i napraviti veliku razliku u vašem sveukupnom izgledu bicepsa i onoga što vaša vaga očitava.
Varijacije u treningu
Miješajte različite stvari da bi više pogadjali biceps. Kao što je već rečeno, vi nećete rasti ako stalno i iznova radite iste stvari. Vi rastete kada tjerate vaše mišićne grupe na neke nove stvari na koje one nisu naviknute. Šokirajte ih malo. Koristite vaše standardne vježbe u različitom nizu. Koristite metod predzamora da izolujete biceps za seriju, a zatim odradite tešku kompleksnu vježbu da ih dokrajčite. Koristite spuštajuće serije, u kojem radite pregib bučicama do potpungo otkaza, a zatim uzmite par kila lakše bučice i opet nastavite raditi i onda se prebacujte na sve manje i manje teške bučice, sve dok više ne mognete da dignete ni perce. Šokirajte vaše ruke i one će rasti. Ako se budu dosadjivale na svakom treningu izgledaće isto kao i uvijek.
Hrpa odmora
Ne rastete dok dižete gvoždje u teretani. Ne rastete dok lopatate krompir i odrezak u kuhinji. Ne rastete dok ste za kuhinjskom vagom, konzumirajući suplemente. Sve od ovog nabrojanog vam pruža alat koji je potreban za oporavak, ali u stvari novi rast mišića i novo nabacivanje veličine se odvijaju kada vi niste ni svjesni toga.Vi rastete kada spavate. Vaša hrpa mišićnih vlakna, pocjepana i uništena od svakodnevnog vježbanja koriste hranu i suplemente da bi izliječili vaše bicepse. Ako ne spavate dovoljno, onda sebi uskraćujete moguće dobitke na bicepsu. Spavajte tokom svake noći 8 do 8.5 sati za najbolje rezulate.
Izvor:www.primalmuscle.com
Za www.amino.ba preveo Milan Kljajić
Osnovne vježbe
Prije svega, ako zaista želite da imate velik biceps onda morate da trenirate jako! To ne znači da bi trebalo da koristite abnormalne težine koje ne možete da kontrolišete tokom pregibanja. Umjesto toga trebalo bi da koristite težine pomoću kojih možete da uradite 6-10 ponavljanja. Sve manje od 6 ponavljanja će vas voditi do geganja i savijanja, bez stimulacije mišića. Sve preko 10 ponavljanja i vi ćete angažovati spora mišićna vlakna. To je odlična stvar kada je toniranje mišića u pitanju, ali neće učiniti puno kada je izgradnja mišićne mase u pitanju.
Što se tiče izbora vježbi koje treba da radite jednostavnije je uvijek i bolje. Standardni biceps pregib sa bučicama koji najčerće radite je vjerovatno i najbolji pokret kojim ćete izgraditi masu. Idite jako i sporo sa ovim pokretom, izolujte svaku ruku za stvarni hardcore trening. Sa te vježbe možete preći na pregib šipkom. Ravna šipka je poželjna. Medjutim neki vježbači imaju bolove u zglobovima kada rade ovu vježbu sa ravnom šipkom. Za njih je EZ šipka zaista odlična solucija i ona dozvoljava zglobovima da naprave prirodni ugao (otprilike ugao koji dobijamokada radimo sa bučicama). Trebalo bi da uradite oko 10-12 serija teških osnovnih vježbi za biceps.
Izolacija
Sada kada ste odradili hardcore osnovne vježbe vrijeme je da se prebacite na izolacione vježbe za biceps. Sigurno ste vidjeli ove vježbe prije. Obično su popularnije od biceps treninga sa bučicama. Izaberite mašine, kablove i naravno lagane bučice za 8 serija izolacionih serija za biceps. Ne treba da se puno opterećujete oko toga koliku težinu dižete tokom izvodjenja ovih vježbi. Umjesto toga veći fokus treba da usmjerite na rastezanje i tenziju koju osjećate u bicepsu što dovodi do veće prokrvljenosti u toj regiji oko bicepsa. To dovodi i do ogromne pumpe što dovodi opet do većih mišića.
Progresivno opterećenje
Trebalo bi da radite sa većom težinom svaki put kada trenirate. Nadjite neki način, ili nekoliko načina da biste bili sigurni da svaki idući trening radite sa malo većim težinama. Vaše tijelo neče rasti ako trenirate uvijek sa istim težinama. Ustvari vi ste već dovoljno veliki i jaki koliko je potrebno održavate trenutnu masu. Ako je vaš cilj da budete veći i snažniji, što je cilj većine vježbača u teretani, onda morate naći način da natjerate tijelo da radi jače. Kao odgovor tome vaši mišići će rasti i biti veći da bi odgovorili novim zahtjevima koji im nisu poznati. Što im više zahtjeva postavljate oni će više rasti.
Koliko možete više raditi tokom svakog sledećeg treninga? To je zapravo zabavan dio ovoga. Pomjerite težinu malo veću od one koju ste prethodni put pomjerili. Uradite jednu seriju više nego prošli put. Dodajte veoma malu količinu tegova na šipku i odradite isti broj ponavljanja. Bilo šta što uradite a da je malo više i drugačije nego što je prošli trening bilo će osigurati da vaše tijelo nastavi rasti, da nastavi prilagodjavanje težim zahtjevima treninga.
Kalorijski višak
Morate da jedete ako želite da narastete. Naravno, vidjećete mnoge vježbače u teretani koji se hvališu sa svojim jednocifrenim postotkom masnih naslaga. Oni će pokazivati svoje trbušnjake i kao od čelika da su iscijepane ruke... Ali i naredne godine oni će biti iste veličine (možda čak i manji). Ako je vaš cilj da postanete veći i snažniji, onda morate da dobijete i dosta težine na tom putu. To ćete uraditi tako što ćete svoje tijelo staviti u stanje kalorijskog viška. Drugim riječima, morate da konzumirate više kalorija nego što ih trošite. Izračunajte broj kalorija i koliko ih prosječno konzumirate tokom jedne sedmice. To je broj kalorija koji vam je potreban da održavate trenutnu kilažu. Imajte na umu da se pola kilograma mišića sastoji oko 3500 kalorija. Morate da konzumirate 3500 kalorija više tokom jedne sedmice da bi dobili pola kilograma mase. Podijelite to na dve sedmice (da bi dobijali oko 200-250 grama mase tokom jedne sedmice) i tako smo došli do toga da treba da tokom svakog dana konzumirate oko 250 kalorija više nego što trenutno jedete. To nije neka ogromna razlika. Medjutim, tokom vremena ove kalorije će se dodavati i napraviti veliku razliku u vašem sveukupnom izgledu bicepsa i onoga što vaša vaga očitava.
Varijacije u treningu
Miješajte različite stvari da bi više pogadjali biceps. Kao što je već rečeno, vi nećete rasti ako stalno i iznova radite iste stvari. Vi rastete kada tjerate vaše mišićne grupe na neke nove stvari na koje one nisu naviknute. Šokirajte ih malo. Koristite vaše standardne vježbe u različitom nizu. Koristite metod predzamora da izolujete biceps za seriju, a zatim odradite tešku kompleksnu vježbu da ih dokrajčite. Koristite spuštajuće serije, u kojem radite pregib bučicama do potpungo otkaza, a zatim uzmite par kila lakše bučice i opet nastavite raditi i onda se prebacujte na sve manje i manje teške bučice, sve dok više ne mognete da dignete ni perce. Šokirajte vaše ruke i one će rasti. Ako se budu dosadjivale na svakom treningu izgledaće isto kao i uvijek.
Hrpa odmora
Ne rastete dok dižete gvoždje u teretani. Ne rastete dok lopatate krompir i odrezak u kuhinji. Ne rastete dok ste za kuhinjskom vagom, konzumirajući suplemente. Sve od ovog nabrojanog vam pruža alat koji je potreban za oporavak, ali u stvari novi rast mišića i novo nabacivanje veličine se odvijaju kada vi niste ni svjesni toga.Vi rastete kada spavate. Vaša hrpa mišićnih vlakna, pocjepana i uništena od svakodnevnog vježbanja koriste hranu i suplemente da bi izliječili vaše bicepse. Ako ne spavate dovoljno, onda sebi uskraćujete moguće dobitke na bicepsu. Spavajte tokom svake noći 8 do 8.5 sati za najbolje rezulate.
Izvor:www.primalmuscle.com
Za www.amino.ba preveo Milan Kljajić
Nema komentara:
Objavi komentar