6 NAČINA KOJI ĆE VAM POMOĆI DA LAKŠE ZASPITE

Bodibilderi mogu trenirati satima i postići masivnu pumpu u teretani, ali to nije ono od čega će narasti. Umjesto toga, nakon ukusne večere, kada se ode na pravo zimsko spavanje, e tada nastaje pravi rast i obnova mišića. Pogledajmo nekoliko načina na koje možete povečati učinkovitost spavanja.


Trenirajte jako

Prvo i najvažnije, morate se zaista dobro iscrpiti u teretani. Ako radite dovoljno jako prilikom dozanja tegova i prilikom kardio treninga onda ne morate brinuti o snu, vjerovatno ćete zaspati da ni ne osjetite. Ako ne možete zaspati tokom noći, trenirajte jako tokom dana.


Melatonin

Doza od 300 mcg melatonina će poboljšati san na najbolji mogući način tako što će eliminisati hemijske nivoe u tijelu koji mogu uzrokovati probleme sa snom. Jedna doza može biti dovoljna za većinu noći. Doza od recimo 600 mcg će dovesti do „mamurluka“ i zato nikada ne idite više od onoga koliko vam treba.


Vlakna

Mnogi ljudi, a posebno bilderi koji konzumiraju puno hrane će se prevrtati tokom noći dok junetina, pasulj i ostale namirnice prolaze kroz probavni takt. Možete minimizirati noćne nelagode tako što ćete jesti manje i tako što ćete jesti obroke koje sadrže puno vlakana prije spavanja.


Ograničite unos vode

Ako se budite tokom noći često da idete da mokrite to može biti zbog toga jer pijete puno vode. Iako je veoma bitno da ostanete hidrirani punjenje tijela sa par litara vode neposredno prije nego što legnete nije baš mnogo razuman potez.


Neka Tv bude isključen

Možda je mnogo lakše zaspati dok gledate televiziju, ali ako televizor ostane uključen dok spavate to može biti totalno drugačiji izazov. Osigurajte se da vaš televizor ima tajmer i da nekih pola sata ili sat nakon što zaspite automatski dodje do gašenja televizora. Tada je vaš mozak u miru i možete mirno spavati. Takodje držite sobu zamračenom da vam svjetlost ne smeta.


Stres

Ako stalno razmišljate o ponudi za posao, o problemima u vezi ili o finansijskoj krizi onda nećete baš idealno spavati. Izadjite iz kreveta, suočite se sa izazovima,a zatim se opet vratite u krevet i utonite u dubok san. Mišićni rast koji će doći kao rezultat je nagrada koja vam je trebala.


Izvor:www.primalmuscle.com

Za www.amino.ba preveo Milan Kljajić

TREBA LI VAM „LOW CARB“ DIJETA

Ako potrošite bilo koju količinu vremena čitajući neke bodibilding magazine ili neke internet forume onda ste vrlo svjesni toga da većina stručnjaka i ličnih trenera zagovara niskohidratnu ili low carb dijetu. Jeste li odlučiti dati šansu takvoj ishrani? Evo nekoliko pitanja koja trebate sebi postaviti prije nego krenete sa low carb dijetom.


Imate li ozbiljan višak kila?

Ako imate nekih 50ak kila više od vaše idealne tjelesne težine onda ste idealan kandidat za low carb ishranu. Vaše tijelo ne koristi gorivo koju mu dajete na baš učinkovit način i kada krenete jesti 6-7 puta na dan i to nemasnu piletinu, whey protein, bjelanjke i druge nemasne izvore proteina sa nekim niskohidratnim namirnicama kao što su celer i zelena salata osjetićete sigurno onaj gubitak težine kakav ste i željeli. Uvijek se konsultujte sa doktorom prije nego krenete na takav režim ishrane i postepeno ulazite u ishranu. Radite nalaze krvi jednom godišnje i konsultujte se sa estetskim hirurgom koji će vam odstraniti višak kože koji ostane nakon što se dovedete u savršenu formu.


Pokušavate da nabacite mišiće?

Ako je vaš cilj to da dodate mišiće, onda low carb ishrana nije ona koja je najpogodnija za to. Sigurno, visoko proteinska ishrana je jako pogodna kada je riječ o izgradnji mišića. Medjutim, low carb takodje znači i manje energije, manje kalorija. Ako trenirate za veliku mišićnu masu onda trebate zaista hrpu energije da bi odradili trening koji traje 60-90 minuta i takodje trebate hrpu kalorija. Vi treba da dodate 500 kalorija na dan da bi dobijali oko pola kilograma mase sedmično. Držite se low carb ishrane kada želite da skinete masti sa sebe, ali jedite krompir, rižu, pastu i voće i povrće kada vam treba energija tokom perioda kada nabacujete masu.


Da li idete na bodibilding takmičenje?

Ako trebate da dodjete u ekstremnu formu za takmičenje onda definitivno trebate razmotriti low carb ishranu. Puno vrhunskih sportista se kune u low car kada je riječ o rješavanju masnih naslaga i za postizanje oštrih i čvrstih ivica na tijelu koje se ne mogu dobiti sa visokohidratnom ishranom. Dajte šansu low carb ishrani. Budite spremni za nedostatak energije koji često prati takve dijete. Budite spremni za iscrpljenost koja dolazi kada ubacite kardio dok istovremeno smanjujete kalorije. Ali takodje budite spremni i da vidite svoje tijelo na pozornici, u najboljoj formi u životu.


Imate li ikakve zdravstvene probleme?

Ako imate ikakave probleme sa burezima ili druge zdravstvene probleme onda uvijek treba da se konsultujete sa doktorom prije nego krenete na low carb ishranu. Zatim radite opet sve testove svakih 8-18 mjeseci da bi znali da je vaše tijelo idalje u redu. Popričajte sa starijom rodbinom i vidite šta ih muči i koja medicinska oboljenja su imali vaši roditelji i djedovi. Možete naučiti tako dosta o sebi, a i donijeti odluku o tome da li da koristite low carb ishranu.


Jeste li raspoloženi za promjene?

Low carb dijeta nije za svakoga. Medjutim ako je vaše zdravstveno stanje dobro i imate postavljene ciljeve onda dugujete sebi da date šansu low carb dijeti. Vi ćete se malo smanjiti, postaćete možda malo agresivniji zbog kalorijskog deficita, a možete i naučiti o tome šta vam daje najbolje rezulatate. Sretno!


Izvor:www.primalmuscle.com

Za www.amino.ba preveo Milan Kljajić

BIRANJE PRAVE TERETANE

Vremena su teška ovih zadnjih dana. Teško se dolazi do novca. Članstvo u teretani je dugoročna obaveza koja se može mjeriti i sa dužinom (a možda i sa cijenom) romantične veze. Najbolje je napraviti dobar ugovor, ali sa mogućnošću da se pobjegne ako stvari krenu naopako. Sa ovom polu-moralnom korumpiranom napomenom hajde da pogledamo koji su to dobri kriterijumi za odabir vaše buduće teretane.

Cijena

Kao iuvijek brojevi su jedno, a razuman izbor drugo. Cijena jeste bitna. Vidite kojateretana ima najnižu cijenu, jer ona želi da se bori sa konkurentnim teretanamada vas osvoji. Zapamtite da je vaše članstvo njima donosi dobro, održavanjeteretane i plaćanje svjketala će ih isto koštati bez obzira da li u teretanitrenira 2 ili 200 ljudi. Dakle oni trebaju vas da vam prodaju članstvo. Dakle,idite na jeftiniju varijantu, ali se pazite i dodatnih troškova.


Izlazni put

Zahtijevajteod vaše teretane da prekinete ugovor kada god hoćete bez da morate plaćatikazne ili dodatne troškove. Ovo e veoma čest zahtjev i jedan je od onih kojitrebaju biti odobreni. Oni bi voljeli da uzmu vaš novac, bez obzira je li to za3 mjeseca, pola godine ili cijelu godinu. Dajte im priču o tome kako moratezbog posla da se premjestite i ako je potrebno da to dobijete i u pisanojformi.


Oprema

Akovaša teretana nema stalak za čučanj onda bježite od nje koliko vas noge nose. Ustvari, ako ima samo jedan stalak za čučanj budite sigurni da će uvijek bitiispunjen sa nekim tinejdžerima koji na njemu rade pregib za biceps, bježite štodalje. Potrošite svoj teško zaradjeni novac na teretanu koja ima uvijekdostupne stalke za čučanj kada vam trebaju.


Čistoća

Uvijekobidjite WC od teretane u kojoj želite da vježbate. Dobićete sami sliku čistoćeprilikom obilaska, ali gledajući prostorije u kojima se presvlačite i čistiteznaćete o kakvoj se teretani radi. Nemojte se takodje ustručavati da pitatedruge članove teretane o tome šta misle o sveukupnoj higijeni teretane.


Idite u komercijalne teretane

Iakopostoji stigma u vezi sa odjedjenim lancima teretana koje omalovažavajubodibildere, najviše vremena ćete imati koristi od korištenja velikihkomercijalnih teretana. Puno članova obezbjedjuje punu liniju svakakve opremeza vježbanje kao i svakakvih drugih čudesa. Postoji izvjestan šarm kada setrenira u teretani koja više liči na tamnicu nego na teretanu, ali tako ćeteuvijek biti ograničeni sa spravama za vježbanje.


Izvor.www.primalmuscle.com

Za www.amino.ba preveo Milan Kljajić

TRENING SA SVOJOM TEŽINOM ZA IZGRADNJU MIŠIĆNE MASE

Najbolje mjesto za odraditi odličan trening ovih dana je teretana sa svom svojom opremom. Bez obzira da li je vaš izbor visoko tehnološka, čista i dobro opremljena teretana ili neki objekat koji izgleda kao tamnica, odlazak u bilo koju od teretana će vam uvijek pružiti najbolji mogući pristup opremi koja će pomoći rast mišića ikoja će pospješiti dobitke. Odmah iza tih teretana nalazi se kućna teretana kada je kvalitet u pitanju. Sigurno da tu nemate hrpu opreme kao kod ovih velikih teretana, ali sama mogućnopst da trenirate bilo kada i da ne morate da čekate na red kada je neka vježba u pitanju je takodje jako dobra stvar.


Biće trenutaka kada vam teretana neće biti dostupna. Bez obzira da li ste na putu ili ste jednostavno prezauzeti sa svakodnevnim dužnostima vi možete naći nekoliko minuta za sebe i potruditi se da održite trenutnu mišićnu masu, a možda čak i da nabacite novu.


Ključna stvar kod treninga kod kojeg ne koristite tegove je intenzitet. Vi znate da nemate tegove, ali možete uživati u pumpi i izgaranju dovodeći svoje mišiće do maksimuma. Gledajte na ovo kao na dan sa visokim brojem ponavljanja. Vaši mišići ne znaju koliku težinu dižu. Oni samo znaju da se vaša mišićna vlakna angažuju. Evo nekoliko top vježbi za mišiće, zajedno sa mišićnom grupom koja se cilja.


Čučnjevi – Zadnja loža, kvadricepsi, gluteus i listovi. Držite ledja ispravnim i savijajte noge. Čučnjevi sa geganjem unazad su takodje dobar izbor.

Stojeće podizanje – Ciljajte listove sa visokim brojem ponavljanja i velikim opsegom pokreta.

Sklekovi – Mjenjajte uglove i visinu nogu da bi pogodili različita područja na grudima. Ako su vam noge podignute to znači da ćete pogoditi gornji dio prsa, isto kao što bi bile pogodjene sa kosim benč presom.

Propadanja na stolici – Više rada gdje su uključena prsa, ramena i triceps. Budite sigurni da su stolice dovoljno jake i čvrste da izdrže vašu težinu.

Pregibi&potisci sa ručnikom– napumpajte bicepse tako sto ćete ručnikom uhvatiti nešto teško i raditi pregib sa time, a zatim okrenite to i odradite par potisaka za triceps.

Zgibovi – Nadjite ljuljaške, šipku pored vrata ili bilo šta drugo što može poslužiti svrsi i prikačite se i uništite ledjne mišiće.


Pokreti za trbušnjake spadaju takodje u ovu kategoriju pošto i u teretani kada ih radimo često ne koristimo težine. Držite se trbušnjaka, podizanja nogu i sličnih vježbi.


Raspon ponavljanja je jednostavan. Izvedite ponavljanja onoliko koliko možete. Ne radite potisak sa 100 kila tako da nećete stati kod 6 ili 8 ponavljanja. Odradite onoliko koliko možete prije nego što bol postane nepodnošljiv zbog priliva laktatne kiseline. Kada radite sa tjelesnom težinom takodje možete koristiti standarne metode kao što su na primjer super serije i da kombinujete vježbe za dodatni intenzitet. Propadanja na stolicama poslije sklekova će aktivirati sav region oko prsa i ramena na vrlo bolan i učinkovit način. Treba da uvijek radite trening cijelog tijela kada radite trening sa sopstvenom težinom. Nema potrebe za danom kada ćete raditi prsa i da recimo odradite samo propadanja i sklekove. Vi možete odraditi trening cijelog tijela i iz tog razloga jer će se vaše tijelo puno brže oporaviti. Gadjaćete manje mišićnih vlakana u svakoj grupi i zbog toga je oporavak brži.


Kao i uvijek, ništa nije dobro kao 90 minuta treninga u dobro opremljenoj teretani.  Medjutim koristeći navedene vježbe trebali biste biti u stanju pogoditi cijelo tijelo nekoliko puta sedmično i održavati mišićnu masu koju ste već nabacili. Držite intenzitet (kao i dnevni unos proteina) na visokom nivou i možda takodje nabacite još nešto mišićne mase. Sretno!


Izvor: www.primalmuscle.com

Za www.amino.ba preveo Milan Kljajić

POSTANITE VEĆI TAKO ŠTO ĆETE LAKŠE TRENIRATI

U dizanju tegova stvari izgledaju prilično jasno. Ako želite da postanete veći i snažniji onda treba da dižete veće težine i radite jako, zar ne? To je jednostavno. Medjutim ako je vaš cilj maksimalni potencijal za izgradnju nove mišićne mase  onda bi trebalo da razmotrite daradite iste vježbe sa manjom težinom. Da, to možda prkosi sve onome što ste učili kada je riječ o stvaranju nove mišićne mase. Medjutim smanjivanje težine će vam dopusttiti da je bolje kontrolišete, stvarajući tako situacije gdje je intenzitet povećan. Idemo provjeriti nekoliko takvih scenarija, sa naglaskom na odjedjene mišićne grupe.


Koristeći svoje ruke kao kuke, bez ikakvog osjećaja da pržite mišić, znači da treba da koristite manje težine. To bi moglo imati veliki uticaj na vaš ego, posebno kada radite ledja. Medjutim vježbe kao što su veslanja i zgibovi mogu pružiti mnogo veći razvoj mišića kada vježbač smanji težinu, omogućujući tako da ruke rade mnogo manje i vježbač može da se koncentriše na svako ponavljanje. Na taj način vježbač bi simulirao mnogo više mišićih vlakana nego kada bi samo dizao velike težine gore-dole.


Bicepsi su još jedna mišićna grupa koja ima korist od rada sa manjim težinama, iz prostog razloga jer se vaša tehnika poboljšava. Ako ste ikada gledali DVD od profesionalnih bodi bildera (ili ako ste gledali neke opasne momke u teretani) vjerovatno ste mogli primijetiti da rade veoma aljkav trening. Pojedicni bi samo uzimali težinu i mahali sa njom bez ikakve bojazni od povrede nadajući seda će tako stimulisati biceps, ali tako su samo činili ljubomorne druge vježbače u teretani. Istina je zapravo da pametni vježbači razborito razmišljaju, svjesni su činjenice da će kada smanje težinu na pregibima za nekih 25 posto moći izvoditi tu istu vježbu sa dobrom tehnikom, a ponavljanja će biti izvedena tako da stimulišu mišićna vlakna na ruci, bez bojazni da imaju bol u kukovima i ledjima od njihanja. Vi ne razbijate nikakve powerlifting rekorde, vi ste ovdje došli sa ciljom da stimulišete rast mišića. Manja težina na biceps pregibima će vam omogućiti baš to da idete ravno tokom cijelog pokreta kada radite tu vježbu.


Usporavanje ponavljanja čini vašu vježbu takodje dobrom. Pogledajte na primjer vježbu kao što je kosi benč pres. Vi radite sa ogromnom težinom, jedva držeći pod kontrolom teg svaki put kada ga spuštate na prsa. Smanjite težinu i doćete u situaciju da možete pauzirati teg u bilo kojoj poziciji u toku ponavljanja tj. kada god želite, uključujući tu i poziciju kada šipka dodiruje grudi. Iskoristite to da napravite mišićni rast. Opet, usporavanje uvijek nije odgovor. Super spora ponavljanja na vježbama kao što su čučnjevi vam može nanijeti ozbiljne povredena koljenima.


Ako je vaš trening u padu probajte malo promješati stvari. Koristite manje težine praveći intenzitet i možete samo pronaći sebe u boljim rezultatima nego što ste ih prije imali. Kao i uvijek mišićna stimulacija je cilj ove igre što znači da možete imati bolji trening prsa sa 90 kila nego sa recimo 130. Dokle god tjerate sebe da izdržite veći intenzitet treninga svake sedmice, imaćete siguran kontinuiran mišićni rast i stimulaciju na novom nivou, svaki put. Srećno i vježbajte jako, ili lagano, izbor je na vama.

Izvor:www.primalmuscle.com

Za www.amino.ba preveo Milan Kljajić

EKSPLOZIJA BICEPSA – DODAVANJE 4 CM ZA 2 MJESECA

Nema sumnje da želite veći biceps. Ako ovo čitate onda želite veći biceps. Ako idete u teretanu onda želite veći biceps. Sve dok se ne zovete Fil Hit i dok vaš biceps ne zasjenjuje ostatak tijela onda idete u teretanu sa samo jednim ciljem na umu, a to je da napravite te bicepse velikim koliko je to moguće. I za većinu ljudi to može biti spor i zamoran proces. Oni će dobiti nekoliko činjenica, ali ispoštovati sve te činjenice odjednom može biti zaista zamorno. Ne bojte se, ovdje smo da vam pomognemo. Evo nekoliko isprobanih i testiranih savjeta da dobijete najviše iz vašeg treninga bicepsa i da vidite rast koliko je god to moguće.


Odluka

Prva i najvažnija odluka kada je riječ o izgradnji bicepsa je to da trebate izmijeniti način na koji to gledate. To ne znači da trebate dati otkaz ili raskinuti sa djevojkom kako bi stavili biceps na prvo mjesto. Umjesto toga to znači da treba da napravite veoma ozbiljnu posvećenost prema faktorima koje ćemo navesti. Vaš trening, ishrana, opravak, sumplementacija i ostali faktori su stvari koje trebate ozbiljno da shvatite ako želite da vidite ozbiljne promjene i da održavate nove mišiće. Nije jednostavno napraviti promjene koje vode do boljeg bicepsa, morate dugoročno promjeniti navike u praksi. Dakle, prije svega,morate biti posvećeni tome.

Nabacite težinu

Ako želite da nabacite 4 cm na ruke onda morate i da nabacite 10 kilograma na vagu.To je jednostavno tako. To takodje i treba da dodje u formi mišića, što može biti malo nezgodno ako jedete sve što sija pod suncem i tako recimo nabacite recimo 5 kila vode i masti na 5 kila mišića koji nabacite na svoj tjelesni okvir. Ubacite čistu hrani u nabacićete čiste mišiće. Izvori proteina kao što su piletina, whey protein, govedina i riba su idealni. Ugljeni hidrati kao što su pasulj, slatki krompir, povrće, riža i tjestenina su takodje najbolji izbor. Što se tiče masti bademi ili kapsule ribljeg ulja su sjajan izbor. Usmjerite svoju energiju na to da jedete hrpu hrane svaki dan,ali čiste hrane. Trebalo bi da dobijate oko pola kilograma do kilogram mase svake sedmice. Ako dobijate više od toga trerbalo bi da smanjite unos kalorija,i to uglavnom iz ugljenih hidrata. 500 do 750 kalorija iznad tačke održavanja je idealno za unos. Postanite veliki, ne debeli.


Držite se osnova kada je vježbanje u pitanju

Kada je u pitanju vježbanje bicepsa možda ćete doći u iskušenje da skočite za mašinu sa kablovima i tu vježbate biceps. Oni su na oko veoma jednostavne mašine kada se koriste, a pumpu koju dobijete od njih niko ne može poreći. Ali to takodjeima svoju cijenu. Kada radite sa kablovima to znači da ne koristite teške kompleksne vježbe kao što su pregibi sa bučicama i šipkom, u svim njihovim divnim varijacijama. Niko nije rekao da su ove vježbe lagane i sigurno ćete osjećati bol od tetiva do mišića kako ih budete radili pravilno. Ali krajnji rezultat će biti biceps koji je primoran da raste zbog opterećenja koje ste stavili na njega. Ako želite da budete maleni i „tonirani“ onda se slobodno držite izolacionih vježbi. U drugu ruku, ako želite das budete veliki i napumpani, čvrsti i jaki, e pa onda treba da se držite ovih kompleksnih vježbi i da u njima ostavite nekoliko ozbiljnih sati.


Trenirajte cijelo tijelo

Kao što je već rečeno, ako želite da nabacite 4 centimetra na biceps onda trebate da dobijete oko 10 kila na težini. Ali nećete biti u mogućnosti da ovo uradite ako samo jedete šnicle i radite pregibe sa bučicama. Treba da trenirate cijelo tijelo ako želite da vidite rezultate. To ima smisla, zar ne? Treniranje samo jednog dijela tijela će dovestio do djelimičnog povećanja te jedne mišićne grupe, ali treniranje velikog broja različitih vježbi kao što su čučnjevi, benč pres, veslanja, mrtvo dizanje i razni potisci će osigurati da se vaša ledja, noge, prsa, ramena i ostale mišićne grupe ravnomjerno razvijaju. To će osloboditi hormon rasta i zaista izazvati rast koji će dovesti do dobro razvijenog tijela, a ne samo da dobijete par bicepsa, a ostatk tijela da vam bude slab.


Ne zaboravite triceps

Mnogi vježbači odu u teretanu i razvaljuju biceps sa mnogo bijesa, ali istovremeno zanemaruju triceps. Istina je da zapravo triceps čini tri petine nadlaktice. Vi često gledajući bodibilding takmičenje ne možete primijetiti puno triceps jer je biceps naprijed i u centru, ali nedostatak tricepsa često postane veoma očigledan. Koristite teške vježbe da podstaknete rast tricepsa, drugačije rečeno stvorite mesinu na tricepsu. Zatim se prebacite na izolacione vježbe da dodate detalje i da se napumpate kontrolišući težinu.  Potrošite isto vremena na triceps koliko trošite i na biceps.


Varirajte vježbe

Sada već znate da će kompleksne i osnovje vježbe dati odličnu, debelu i veliku masu na rukama.  Medjutim, iste vježbe stalno brzo rezulatiraju time da vaš mišić više ne raste iz prostog razloga jer nemaju više novog izazova, tj. stalno ponavljajući vježbe adaptiraju se na njih. Naravno, postoje i problemi kao što su kućne teretane gdje smo ograničeni sa količinom sprava. A tu imate opciju da varirate količinu ponavljanja i težine da bi raznovrsnije pogodili mišić. Ali ništa neće donijeti novi rast na bicepsu kao što je ubacivanje novih vježbi. Rad sa bučicama i šipkom je obavezan. Mjenjate uglove sa kojima radite, koristite klupu za biceps pregib, Koristite kontra kosi benč sa svim varijacijama, poslije toga se prebacite na mašine. Pogadjajte tijelo sa različlitim vježbama i kao rezultat toga ćete narasti veliki!


Izvor:www.primalmuscle.com

Za www.amino.ba preveo Milan Kljajić