Najbolje mjesto za odraditi
odličan trening ovih dana je teretana sa svom svojom opremom. Bez obzira
da li je vaš izbor visoko tehnološka, čista i dobro opremljena teretana
ili neki objekat koji izgleda kao tamnica, odlazak u bilo koju od
teretana će vam uvijek pružiti najbolji mogući pristup opremi koja će
pomoći rast mišića ikoja će pospješiti dobitke. Odmah iza tih teretana
nalazi se kućna teretana kada je kvalitet u pitanju. Sigurno da tu
nemate hrpu opreme kao kod ovih velikih teretana, ali sama mogućnopst da
trenirate bilo kada i da ne morate da čekate na red kada je neka vježba
u pitanju je takodje jako dobra stvar.
Biće trenutaka kada vam teretana neće biti dostupna. Bez obzira da li ste na putu ili ste jednostavno prezauzeti sa svakodnevnim dužnostima vi možete naći nekoliko minuta za sebe i potruditi se da održite trenutnu mišićnu masu, a možda čak i da nabacite novu.
Ključna stvar kod treninga kod kojeg ne koristite tegove je intenzitet. Vi znate da nemate tegove, ali možete uživati u pumpi i izgaranju dovodeći svoje mišiće do maksimuma. Gledajte na ovo kao na dan sa visokim brojem ponavljanja. Vaši mišići ne znaju koliku težinu dižu. Oni samo znaju da se vaša mišićna vlakna angažuju. Evo nekoliko top vježbi za mišiće, zajedno sa mišićnom grupom koja se cilja.
Čučnjevi – Zadnja loža, kvadricepsi, gluteus i listovi. Držite ledja ispravnim i savijajte noge. Čučnjevi sa geganjem unazad su takodje dobar izbor.
Stojeće podizanje – Ciljajte listove sa visokim brojem ponavljanja i velikim opsegom pokreta.
Sklekovi – Mjenjajte uglove i visinu nogu da bi pogodili različita područja na grudima. Ako su vam noge podignute to znači da ćete pogoditi gornji dio prsa, isto kao što bi bile pogodjene sa kosim benč presom.
Propadanja na stolici – Više rada gdje su uključena prsa, ramena i triceps. Budite sigurni da su stolice dovoljno jake i čvrste da izdrže vašu težinu.
Pregibi&potisci sa ručnikom– napumpajte bicepse tako sto ćete ručnikom uhvatiti nešto teško i raditi pregib sa time, a zatim okrenite to i odradite par potisaka za triceps.
Zgibovi – Nadjite ljuljaške, šipku pored vrata ili bilo šta drugo što može poslužiti svrsi i prikačite se i uništite ledjne mišiće.
Pokreti za trbušnjake spadaju takodje u ovu kategoriju pošto i u teretani kada ih radimo često ne koristimo težine. Držite se trbušnjaka, podizanja nogu i sličnih vježbi.
Raspon ponavljanja je jednostavan. Izvedite ponavljanja onoliko koliko možete. Ne radite potisak sa 100 kila tako da nećete stati kod 6 ili 8 ponavljanja. Odradite onoliko koliko možete prije nego što bol postane nepodnošljiv zbog priliva laktatne kiseline. Kada radite sa tjelesnom težinom takodje možete koristiti standarne metode kao što su na primjer super serije i da kombinujete vježbe za dodatni intenzitet. Propadanja na stolicama poslije sklekova će aktivirati sav region oko prsa i ramena na vrlo bolan i učinkovit način. Treba da uvijek radite trening cijelog tijela kada radite trening sa sopstvenom težinom. Nema potrebe za danom kada ćete raditi prsa i da recimo odradite samo propadanja i sklekove. Vi možete odraditi trening cijelog tijela i iz tog razloga jer će se vaše tijelo puno brže oporaviti. Gadjaćete manje mišićnih vlakana u svakoj grupi i zbog toga je oporavak brži.
Kao i uvijek, ništa nije dobro kao 90 minuta treninga u dobro opremljenoj teretani. Medjutim koristeći navedene vježbe trebali biste biti u stanju pogoditi cijelo tijelo nekoliko puta sedmično i održavati mišićnu masu koju ste već nabacili. Držite intenzitet (kao i dnevni unos proteina) na visokom nivou i možda takodje nabacite još nešto mišićne mase. Sretno!
Izvor: www.primalmuscle.com
Za www.amino.ba preveo Milan Kljajić
Biće trenutaka kada vam teretana neće biti dostupna. Bez obzira da li ste na putu ili ste jednostavno prezauzeti sa svakodnevnim dužnostima vi možete naći nekoliko minuta za sebe i potruditi se da održite trenutnu mišićnu masu, a možda čak i da nabacite novu.
Ključna stvar kod treninga kod kojeg ne koristite tegove je intenzitet. Vi znate da nemate tegove, ali možete uživati u pumpi i izgaranju dovodeći svoje mišiće do maksimuma. Gledajte na ovo kao na dan sa visokim brojem ponavljanja. Vaši mišići ne znaju koliku težinu dižu. Oni samo znaju da se vaša mišićna vlakna angažuju. Evo nekoliko top vježbi za mišiće, zajedno sa mišićnom grupom koja se cilja.
Čučnjevi – Zadnja loža, kvadricepsi, gluteus i listovi. Držite ledja ispravnim i savijajte noge. Čučnjevi sa geganjem unazad su takodje dobar izbor.
Stojeće podizanje – Ciljajte listove sa visokim brojem ponavljanja i velikim opsegom pokreta.
Sklekovi – Mjenjajte uglove i visinu nogu da bi pogodili različita područja na grudima. Ako su vam noge podignute to znači da ćete pogoditi gornji dio prsa, isto kao što bi bile pogodjene sa kosim benč presom.
Propadanja na stolici – Više rada gdje su uključena prsa, ramena i triceps. Budite sigurni da su stolice dovoljno jake i čvrste da izdrže vašu težinu.
Pregibi&potisci sa ručnikom– napumpajte bicepse tako sto ćete ručnikom uhvatiti nešto teško i raditi pregib sa time, a zatim okrenite to i odradite par potisaka za triceps.
Zgibovi – Nadjite ljuljaške, šipku pored vrata ili bilo šta drugo što može poslužiti svrsi i prikačite se i uništite ledjne mišiće.
Pokreti za trbušnjake spadaju takodje u ovu kategoriju pošto i u teretani kada ih radimo često ne koristimo težine. Držite se trbušnjaka, podizanja nogu i sličnih vježbi.
Raspon ponavljanja je jednostavan. Izvedite ponavljanja onoliko koliko možete. Ne radite potisak sa 100 kila tako da nećete stati kod 6 ili 8 ponavljanja. Odradite onoliko koliko možete prije nego što bol postane nepodnošljiv zbog priliva laktatne kiseline. Kada radite sa tjelesnom težinom takodje možete koristiti standarne metode kao što su na primjer super serije i da kombinujete vježbe za dodatni intenzitet. Propadanja na stolicama poslije sklekova će aktivirati sav region oko prsa i ramena na vrlo bolan i učinkovit način. Treba da uvijek radite trening cijelog tijela kada radite trening sa sopstvenom težinom. Nema potrebe za danom kada ćete raditi prsa i da recimo odradite samo propadanja i sklekove. Vi možete odraditi trening cijelog tijela i iz tog razloga jer će se vaše tijelo puno brže oporaviti. Gadjaćete manje mišićnih vlakana u svakoj grupi i zbog toga je oporavak brži.
Kao i uvijek, ništa nije dobro kao 90 minuta treninga u dobro opremljenoj teretani. Medjutim koristeći navedene vježbe trebali biste biti u stanju pogoditi cijelo tijelo nekoliko puta sedmično i održavati mišićnu masu koju ste već nabacili. Držite intenzitet (kao i dnevni unos proteina) na visokom nivou i možda takodje nabacite još nešto mišićne mase. Sretno!
Izvor: www.primalmuscle.com
Za www.amino.ba preveo Milan Kljajić
Nema komentara:
Objavi komentar