Nema sumnje da želite veći
biceps. Ako ovo čitate onda želite veći biceps. Ako idete u teretanu
onda želite veći biceps. Sve dok se ne zovete Fil Hit i dok vaš biceps
ne zasjenjuje ostatak tijela onda idete u teretanu sa samo jednim ciljem
na umu, a to je da napravite te bicepse velikim koliko je to moguće. I
za većinu ljudi to može biti spor i zamoran proces. Oni će dobiti
nekoliko činjenica, ali ispoštovati sve te činjenice odjednom može biti
zaista zamorno. Ne bojte se, ovdje smo da vam pomognemo. Evo nekoliko
isprobanih i testiranih savjeta da dobijete najviše iz vašeg treninga
bicepsa i da vidite rast koliko je god to moguće.
Odluka
Prva i najvažnija odluka kada je riječ o izgradnji bicepsa je to da trebate izmijeniti način na koji to gledate. To ne znači da trebate dati otkaz ili raskinuti sa djevojkom kako bi stavili biceps na prvo mjesto. Umjesto toga to znači da treba da napravite veoma ozbiljnu posvećenost prema faktorima koje ćemo navesti. Vaš trening, ishrana, opravak, sumplementacija i ostali faktori su stvari koje trebate ozbiljno da shvatite ako želite da vidite ozbiljne promjene i da održavate nove mišiće. Nije jednostavno napraviti promjene koje vode do boljeg bicepsa, morate dugoročno promjeniti navike u praksi. Dakle, prije svega,morate biti posvećeni tome.
Nabacite težinu
Ako želite da nabacite 4 cm na ruke onda morate i da nabacite 10 kilograma na vagu.To je jednostavno tako. To takodje i treba da dodje u formi mišića, što može biti malo nezgodno ako jedete sve što sija pod suncem i tako recimo nabacite recimo 5 kila vode i masti na 5 kila mišića koji nabacite na svoj tjelesni okvir. Ubacite čistu hrani u nabacićete čiste mišiće. Izvori proteina kao što su piletina, whey protein, govedina i riba su idealni. Ugljeni hidrati kao što su pasulj, slatki krompir, povrće, riža i tjestenina su takodje najbolji izbor. Što se tiče masti bademi ili kapsule ribljeg ulja su sjajan izbor. Usmjerite svoju energiju na to da jedete hrpu hrane svaki dan,ali čiste hrane. Trebalo bi da dobijate oko pola kilograma do kilogram mase svake sedmice. Ako dobijate više od toga trerbalo bi da smanjite unos kalorija,i to uglavnom iz ugljenih hidrata. 500 do 750 kalorija iznad tačke održavanja je idealno za unos. Postanite veliki, ne debeli.
Držite se osnova kada je vježbanje u pitanju
Kada je u pitanju vježbanje bicepsa možda ćete doći u iskušenje da skočite za mašinu sa kablovima i tu vježbate biceps. Oni su na oko veoma jednostavne mašine kada se koriste, a pumpu koju dobijete od njih niko ne može poreći. Ali to takodjeima svoju cijenu. Kada radite sa kablovima to znači da ne koristite teške kompleksne vježbe kao što su pregibi sa bučicama i šipkom, u svim njihovim divnim varijacijama. Niko nije rekao da su ove vježbe lagane i sigurno ćete osjećati bol od tetiva do mišića kako ih budete radili pravilno. Ali krajnji rezultat će biti biceps koji je primoran da raste zbog opterećenja koje ste stavili na njega. Ako želite da budete maleni i „tonirani“ onda se slobodno držite izolacionih vježbi. U drugu ruku, ako želite das budete veliki i napumpani, čvrsti i jaki, e pa onda treba da se držite ovih kompleksnih vježbi i da u njima ostavite nekoliko ozbiljnih sati.
Trenirajte cijelo tijelo
Kao što je već rečeno, ako želite da nabacite 4 centimetra na biceps onda trebate da dobijete oko 10 kila na težini. Ali nećete biti u mogućnosti da ovo uradite ako samo jedete šnicle i radite pregibe sa bučicama. Treba da trenirate cijelo tijelo ako želite da vidite rezultate. To ima smisla, zar ne? Treniranje samo jednog dijela tijela će dovestio do djelimičnog povećanja te jedne mišićne grupe, ali treniranje velikog broja različitih vježbi kao što su čučnjevi, benč pres, veslanja, mrtvo dizanje i razni potisci će osigurati da se vaša ledja, noge, prsa, ramena i ostale mišićne grupe ravnomjerno razvijaju. To će osloboditi hormon rasta i zaista izazvati rast koji će dovesti do dobro razvijenog tijela, a ne samo da dobijete par bicepsa, a ostatk tijela da vam bude slab.
Ne zaboravite triceps
Mnogi vježbači odu u teretanu i razvaljuju biceps sa mnogo bijesa, ali istovremeno zanemaruju triceps. Istina je da zapravo triceps čini tri petine nadlaktice. Vi često gledajući bodibilding takmičenje ne možete primijetiti puno triceps jer je biceps naprijed i u centru, ali nedostatak tricepsa često postane veoma očigledan. Koristite teške vježbe da podstaknete rast tricepsa, drugačije rečeno stvorite mesinu na tricepsu. Zatim se prebacite na izolacione vježbe da dodate detalje i da se napumpate kontrolišući težinu. Potrošite isto vremena na triceps koliko trošite i na biceps.
Varirajte vježbe
Sada već znate da će kompleksne i osnovje vježbe dati odličnu, debelu i veliku masu na rukama. Medjutim, iste vježbe stalno brzo rezulatiraju time da vaš mišić više ne raste iz prostog razloga jer nemaju više novog izazova, tj. stalno ponavljajući vježbe adaptiraju se na njih. Naravno, postoje i problemi kao što su kućne teretane gdje smo ograničeni sa količinom sprava. A tu imate opciju da varirate količinu ponavljanja i težine da bi raznovrsnije pogodili mišić. Ali ništa neće donijeti novi rast na bicepsu kao što je ubacivanje novih vježbi. Rad sa bučicama i šipkom je obavezan. Mjenjate uglove sa kojima radite, koristite klupu za biceps pregib, Koristite kontra kosi benč sa svim varijacijama, poslije toga se prebacite na mašine. Pogadjajte tijelo sa različlitim vježbama i kao rezultat toga ćete narasti veliki!
Izvor:www.primalmuscle.com
Za www.amino.ba preveo Milan Kljajić
Odluka
Prva i najvažnija odluka kada je riječ o izgradnji bicepsa je to da trebate izmijeniti način na koji to gledate. To ne znači da trebate dati otkaz ili raskinuti sa djevojkom kako bi stavili biceps na prvo mjesto. Umjesto toga to znači da treba da napravite veoma ozbiljnu posvećenost prema faktorima koje ćemo navesti. Vaš trening, ishrana, opravak, sumplementacija i ostali faktori su stvari koje trebate ozbiljno da shvatite ako želite da vidite ozbiljne promjene i da održavate nove mišiće. Nije jednostavno napraviti promjene koje vode do boljeg bicepsa, morate dugoročno promjeniti navike u praksi. Dakle, prije svega,morate biti posvećeni tome.
Nabacite težinu
Ako želite da nabacite 4 cm na ruke onda morate i da nabacite 10 kilograma na vagu.To je jednostavno tako. To takodje i treba da dodje u formi mišića, što može biti malo nezgodno ako jedete sve što sija pod suncem i tako recimo nabacite recimo 5 kila vode i masti na 5 kila mišića koji nabacite na svoj tjelesni okvir. Ubacite čistu hrani u nabacićete čiste mišiće. Izvori proteina kao što su piletina, whey protein, govedina i riba su idealni. Ugljeni hidrati kao što su pasulj, slatki krompir, povrće, riža i tjestenina su takodje najbolji izbor. Što se tiče masti bademi ili kapsule ribljeg ulja su sjajan izbor. Usmjerite svoju energiju na to da jedete hrpu hrane svaki dan,ali čiste hrane. Trebalo bi da dobijate oko pola kilograma do kilogram mase svake sedmice. Ako dobijate više od toga trerbalo bi da smanjite unos kalorija,i to uglavnom iz ugljenih hidrata. 500 do 750 kalorija iznad tačke održavanja je idealno za unos. Postanite veliki, ne debeli.
Držite se osnova kada je vježbanje u pitanju
Kada je u pitanju vježbanje bicepsa možda ćete doći u iskušenje da skočite za mašinu sa kablovima i tu vježbate biceps. Oni su na oko veoma jednostavne mašine kada se koriste, a pumpu koju dobijete od njih niko ne može poreći. Ali to takodjeima svoju cijenu. Kada radite sa kablovima to znači da ne koristite teške kompleksne vježbe kao što su pregibi sa bučicama i šipkom, u svim njihovim divnim varijacijama. Niko nije rekao da su ove vježbe lagane i sigurno ćete osjećati bol od tetiva do mišića kako ih budete radili pravilno. Ali krajnji rezultat će biti biceps koji je primoran da raste zbog opterećenja koje ste stavili na njega. Ako želite da budete maleni i „tonirani“ onda se slobodno držite izolacionih vježbi. U drugu ruku, ako želite das budete veliki i napumpani, čvrsti i jaki, e pa onda treba da se držite ovih kompleksnih vježbi i da u njima ostavite nekoliko ozbiljnih sati.
Trenirajte cijelo tijelo
Kao što je već rečeno, ako želite da nabacite 4 centimetra na biceps onda trebate da dobijete oko 10 kila na težini. Ali nećete biti u mogućnosti da ovo uradite ako samo jedete šnicle i radite pregibe sa bučicama. Treba da trenirate cijelo tijelo ako želite da vidite rezultate. To ima smisla, zar ne? Treniranje samo jednog dijela tijela će dovestio do djelimičnog povećanja te jedne mišićne grupe, ali treniranje velikog broja različitih vježbi kao što su čučnjevi, benč pres, veslanja, mrtvo dizanje i razni potisci će osigurati da se vaša ledja, noge, prsa, ramena i ostale mišićne grupe ravnomjerno razvijaju. To će osloboditi hormon rasta i zaista izazvati rast koji će dovesti do dobro razvijenog tijela, a ne samo da dobijete par bicepsa, a ostatk tijela da vam bude slab.
Ne zaboravite triceps
Mnogi vježbači odu u teretanu i razvaljuju biceps sa mnogo bijesa, ali istovremeno zanemaruju triceps. Istina je da zapravo triceps čini tri petine nadlaktice. Vi često gledajući bodibilding takmičenje ne možete primijetiti puno triceps jer je biceps naprijed i u centru, ali nedostatak tricepsa često postane veoma očigledan. Koristite teške vježbe da podstaknete rast tricepsa, drugačije rečeno stvorite mesinu na tricepsu. Zatim se prebacite na izolacione vježbe da dodate detalje i da se napumpate kontrolišući težinu. Potrošite isto vremena na triceps koliko trošite i na biceps.
Varirajte vježbe
Sada već znate da će kompleksne i osnovje vježbe dati odličnu, debelu i veliku masu na rukama. Medjutim, iste vježbe stalno brzo rezulatiraju time da vaš mišić više ne raste iz prostog razloga jer nemaju više novog izazova, tj. stalno ponavljajući vježbe adaptiraju se na njih. Naravno, postoje i problemi kao što su kućne teretane gdje smo ograničeni sa količinom sprava. A tu imate opciju da varirate količinu ponavljanja i težine da bi raznovrsnije pogodili mišić. Ali ništa neće donijeti novi rast na bicepsu kao što je ubacivanje novih vježbi. Rad sa bučicama i šipkom je obavezan. Mjenjate uglove sa kojima radite, koristite klupu za biceps pregib, Koristite kontra kosi benč sa svim varijacijama, poslije toga se prebacite na mašine. Pogadjajte tijelo sa različlitim vježbama i kao rezultat toga ćete narasti veliki!
Izvor:www.primalmuscle.com
Za www.amino.ba preveo Milan Kljajić
Nema komentara:
Objavi komentar