ŠTA SU MAKRONUTRIJENTI?

Nutrijenti su stvari koje organizam treba da bi tijelo pravilno funkcionisalo i da bi se pravilno razvijalo. Makronutrijentis u jednostavno hranjive materije koje su potrebne ljudima u najvećim iznosima i to daje energiju njihovim tijelima da funkcionišu iz dana u dan. To su uopšteno govoreći ugljeni hidrati, masti i proteini.

Tijelo koristi kalorije da bi stvorilo energiju. U prosjeku i protein i ugljeni hidrat imaju po četiri kalorije po gramu, dok jedan gram masti daje devet kalorija. Alkohol takodje sadrži kalorije, ali on nije nutrijent jer tijelo nema potrebu za njim.

Ugljeni hidrati se najlakše konvertuju u energiju zbog svog jednostavnog sastava. Oni se nalaze u izobilju u naminicamakoje sadrže skrob, a to su namirnice kao što su krompir i cjele žitarice. Ljudi takodje mogu dobiti adekvatne ugljene hidrate iz izvora kao što su voće, jogurti i vlakna. Vlakna su specijalna vrsta ugljenih hidrata koja je neprobavljiva. To može da pomogne kada je riječ o rješavanju masnih naslaga jer osoba koja ih konzumira ima osjećaj sitosti, a takodje i pomaže u čišćenju digestivnog sistema.

Mnogi misle da se protein nalazi isključivo u mesu, ali to nije uvijek slučaj. Iako je meso definitivno jedan od najboljih izvora proteina on se nalazi i u crvenom i braon pasulju, soji, orašastim plodovima i sjemenkama. Ove namirnice sadrže makronutrijente koji su važni za energiju onda kada tijelo iscrpi svoje zalihe ugljenih hidrata. Proteini takodje potpomažu imuni sistem, čuvaju mišićnu masu i pomažu rast.

Masa ljudi pokušava da uzbjegne unos masti, posebno u zemljama koje imaju visoku stopu gojaznosti. Bitno je napomenuti da ljudi ipak trebaju odredjenu količinu masti u ishrani. Mast je neophodna kada je u pitanju apsorbacija vitamina K, E, D i A i obezbjedjuje tijelo sa zaštitnim slojem koji se nalazi ispod kože. To je potrebno da bi se zaštitili unutrašnji organi.

Kada je konzumiranje masti u pitanju najbolje je da jedete nezasićene masti koje se mogu naći u orašastim plodovima, maslinovom ulju ili recimo avokadu. Trans i zasićene masti mogu da doprinesu bolestima srca, a to je posebno izraženo kod osoba koje imaju te bolesti u porodičnim kartonima. Kada se zdrave masti konzumiraju uz balansiranu ishranu onda povećanje težine neće predstavljati veliki problem.

Drugi nutrijenti koje tijelo treba, ali u manjim količinama su poznati kao mikronutrijenti. Sem njih ljudi trebaju takodje odredjenu količinu vode da bi preživjeli. Preporučena količina je šest do osam čaša (od 2-2.5 dl) vode na dan. Voda u ishrani, koja se nalazi takodje u voću koje sadrži dosta tečnosti takodje ide u ispunjavanju ovog zahtjeva.

Izvor: www.fitday.com

Za www.amino.ba preveo Milan Kljajić

VISOKO PROTEINSKA ISHRANA POBOLJŠAVA REZULTATE U BODIBILDINGU

Kompletna prehrana, sa pažljivo izbalansiranim omjerom vitamina i hranjivih stvari je od vitalne važnosti kada je u pitanju uspjeh jednog bodibildera. Medjutim visoko-proteinska ishrana je od daleko veće važnosti za onoga ko želi da izgradi čiste mišiće. Idemo istražiti koliko visoko proteinska ishrana može pomoći kada je izgradnja mišića u pitanju.

Protein u vašem tijelu

Ako izbacimo vodu, proteini su najzastupljenija supstanca u vašem tijelu. Oni čine vašu kosu, nokte, meso, tkivo i krv. Proteini su ujedino i glavna komponenta u mišićima. 60 do 70 posto proteina u vašem tijelu je smješteno u mišićima. Pošto protein ne može biti skladišten u tijelu kao što to mast može on se mora stalno nadopunjavati. U slučaju bodibildera on se mora mnogo češće nadopunjavati, a i u mnogo većim količinama nego što to treba prosječna osoba. Preporučuje se da ozbiljni bilderi konzumiraju oko 2 grama proteina na kilogram tjelesne težine na dan.

Protein i mišići

Protein je gradivni blok mišića. Kada odradite jako intentzivan trening onda vaši mišići reaguju na to tako što se cijepaju. I kada se oporavljaju oni postajujači i veći. Oni se ne mogu zacijeliti i povećati bez proteina koji im obezbjedjuje materijal za nove, jače mišiće. Konzumiranje oko 10-20 grama proteina prije intenzivnog treninga povećava sposobnost proteina u mišićima da se oporave i obnove.

Dve vrste proteina zabodibilding

Dve popularne vrste proteina za bodibildere su whey i kazein protein. Oba proteina treba konzumirati da bi imali optimalne rezultate.  Whey (surutka) je nusprodukt , mliječnatekućina koja ostaje kada se proizvodi sir. On je poznat i popularan kao brzodjelujući protein koji se brzo metaboliše da bi ga tjelesno tkivo iskoristilo.Kazein u drugu ruku predstavlja takozvani „spori“ protein. Kazein usporava stopu u kojoj se protein razlaže u vašem tijelu i važna je komponenta kada je riječ o izgradnji mišića.

Najbolji izvori proteina

Mnogi bodibilderi koriste proteine u prašku da bi obezbjedili sebi dovoljan unos proteina. Medjutim kupovina skupog, teško apsorbujućeg praška nije baš neophodna da bi se zadovoljile potrebe tijela za proteinima. Mnogo hrane sadrži dosta visok procenat proteina, uz jako nizak procenat masti i ugljenih hidrata.

Nemasni mliječni proizvodi su odličan izvor proteina, posebno kada se nalaze u formi svježeg nemasnog sira. Svježi sir sadrži oba primarna proteinska izvora, i whey i kazein. Druge odlične opcije uključuju konzerviranu tunjevinu, koja je nepobjediva kada je praktičnost u pitanju i bijelo meso peradi. Jaja iako sadrže masti su odličan izvor ne samo proteina već i mnogih drugih stvari koje su jako korisne kada je riječ o izgradnji mišića. Ako se bojite konzumirati jaja zbog previše masti onda jedite više bjelanjaka i uživajte u kvalitetnom izvoru proteina koji ne sadrži masti.

Proteini su gradivni blokovi mišića i oni bi trebali biti konzumirani u većoj količini nego inače da bi nadopunili jak trening jednog bodibildera. Proteini su neophodni za rast i oporavak mišićnog tkiva i vitalni su dio uspješnog bodibilding režima.

Izvor: www.fitday.com

Za www.amino.ba preveo Milan Kljajić

KAKO IZABRATI NAJBOLJI PROTEIN

Pitanje:

Kupnja proteina u prahu mi je djelovala kao laka radnja, mislio sam da znam šta želim. Onda sam otišao u lokalnu radnju sa suplementima gdje je bilo 30 različitih vrsta proteina. Službenik u radnji me zatim upitao da li želim popriječno filtrirani whey, whey koncentrat ili izolat. Bio sam totalno zbunjen kada me je to upitao. Shvatio sam da nemam pojma o ovim stvarima niti koje su sve razlike izmedju proteina. Sa svim novim istraživanjima i razvojem, koji izbor je najbolji?

Odgovor:

Zbog diverzifikacije tržišta i zbog ljudi koji su htjeli da ponude inferioran, ali zaista jeftino napravljen produkt je razlog zašto je sve to toliko zbunjujuće. Tokom osamdesetih i devedesetih godina je bilo možda 9 ili 10 kompanija koje su nudile dve različite vrste proteina. Danas imamo bezbrojno mnogo izbora i proizvodnja proteina je kao epidemija. Nutritivni trendovi koje vode istraživači takodje teško prave izbor koji je najbolji protein. Kompanije koje vode brigu o tome šta izvoze stavljaju najbolje sastojke. Ali opet je teško znati koje su to kompanije. Evo neke približne slike: Svaki protein koji sadrži soju jednostavno nije dobar. Klonite ga se. Isto to važi i za sojih lecitin, koji se dodaje u proteinske praškove da bi se proširio proizvod i učinio ukus «glatkim», ali to zapravo usporava rast mišića i dovodi do nepoželjnog izgleda. Takodje pazite na to da li protein sadrži laktozu, ona nadima i dovodi do drugih simptoma kao što su glikemijski šok tj. nagli skok šećera u krvi. Šta želite? Kupujte one proteine koji su napravljeni od whey izolata. To je najbolji protein koji možete kupiti i onaj koji bi trebali konzumirati. Konzumiranje super kvalitetnog proteina surutke pomaže da se postepeno povećava glutation koji je pohranjen u vašem tijelu, to pomaže u oporavku poslije napornog treninga. Ostale stvari na koje trebate obratiti pažnju:

-        previšeugljenih hidrata (previše šećera)

-        vještačkizasladjivači

-        masti(koje dolaze od soje ili nekih drugih lošijih izvora)

Masti kao što su laneno sjeme ili ona masti iz kokosa su najbolji izbor. Mast kokosa pomaže u vraćanju medjumišićnih zaliha masti veoma brzo što opet pomaže u oporavku i pomaže da poslije treninga dobijete veći skok šećera u krvi (u ovom slučaju ne morate koristiti previše glukoze). To je često upakovano sa laurinskom kiselinom, koju možete naći u maslinovom ulju.

Izvor www.primalmuscle.com

Za www.amino.ba preveo Milan Kljajić

5 ZABLUDA KOJE TREBA DA IZBJEGNETE

Iskustvo je pokazalo da većina ljudi nije svjesna šta treba da rade kada su na dijeti, posebno kada je riječ o bodibildingu. I zbog toga ljudi znaju veoma često prestati sa dijetom čak i kada ne znaju u čemu su griješili. Ovaj članak će istaći 5 grešaka koje obično daju negativne rezulate. Ako ste u mogućnosti da ih prevladate onda ćete uživati u uspjehu i režimu dijete.

Prihvatanje uopštenog pogleda na ishranu

Samo iz raloga što je Dorijan Jejts odlučio da se hrani na odjedjen način to ne znači da će taj isti način ishrane biti uspješan i za Ronija Kolemana niti da će on imati iste rezultate ako se odluči na takvu ishranu. Postoji potreba da se ishrana prilagodi prema ličnim potrebama. To je ono što će raditi za vas i to je ono što se računa. Kako napraviti ishranu prema ličnim potrebama? Jednostavno, napravite dnevnik i pazite na to kako reagujete na odredjenu vrstu hrane. Prema tim zapisima ćete biti u mogućnosti da napravite izmjene u ishgrani i donesetesmislene zaključke šta treba da ubacite ili izbacite iz ishrane.

Prevelika nada u suplemente

Suplementi ne treba da se koriste umjesto hrane već ih treba koristiti kao dopunu prehrani. Atletičari su znali koristiti hrom i karnitin, ali su pri tome zaboravljali da redukuju broj kalorija koje unose. Drugi su koristili kreatin ili glutamin, ali su pri tome zaboravljali da unose dovoljne količine proteina i da na taj način održe pozitivan bilans azota.

Biti zavistan od tunjevine i gotovih konzervisanih proizvoda

Postoji mnogo vrsta zdrave hrane koju možete konzumirati umjesto što stalno jedete tunjevinu i slične gotove proizvode iz konzerve. To je veoma kontraproduktivno i sa mentalne tačke pogleda. Postajete vam dosadno i postajete dezorijentisani jer jedete stalno jednu te istu vrstu hrane svaki dan. Dijeta treba da bude zabavna. To bi trebalo da vas motiviše da jedete zdravo. Posljednja stvar koju želite je da vaša dijeta bude kamen spoticanja u naporima da izgledate dobro.

Izbacivanje svih masnoća iz ishrane

Ima smisla kada uklanjate svu mast iz ishrane dok pokušavate da skinete zadnje masne naslage sa sebe. Ali to opet nije preporučljivo jer su masti veoma važne za naš organizam. Nedostatak masti u ishrani će usporiti vaš rast i takodje će negativno uticati na metabolizam. Budite uvijek sigurni da vaši obroci sadrže masne kiseline, posebno kada jedete ribu.

Stalno mijenjanje ishrane

Kada započinjete dijetu trebalo bi da se oduprete nagonu da napravite prevelike i drastične promjene u kalorijama koje konzumirate. Ako odjednom smanjite preveliku količinu kalorija tijelo onda može da se brani tako što će krenuti skladištiti svaki višak kalorija u masti. Sa druge strane preveliko i naglo povećanje kalorija vodi ka tome da se one skladište u vidu masti.

Izvor www.primalmuscle.com

Za www.amino.ba preveo Milan Kljajić

7 PRAVILA ZA IZGRADNJU VELIKIH RUKU

Svi smo bili u prilici da vidimo tipa u teretani koji nikada ne nosi šorc i hoda okolo sa majicom bez rukava nakon što odradi serije pregiba i potisaka sa 60 kilograma. On praktično ode iz teretane direktno u najbliži trgovački centar ili kafić da pokaže svoje bicepse.

No, to je uglavnom sve što ima da pokaže. Većina vježbača želi kompletan paket. Djevojke takodje. Vježbanje cijelog tijela je neophodno da bi imali simetriju. Ali dodatni rad ruku, to je ono što možda vama treba.

Stavite akcenat na ruke

Svi će se složiti da kada želite da napravite uravnotežen stas ne treba da forsirate rutinu koja se fokusira isključivo na trening ruku. Medjutim, stavljanje većeg akcenta na ruke je nešto što možete uraditi tako da napravite standardni trening, ali da poseban fokus stavite na ruke.

Na primjer,

Odaberite vježbe za pumpanje

Možda ste koristili zgibove kao vježbu sa kojom ćete izgraditi velika ledja. Ali rad zgibova sa podhvatom prirodno se fokusira na rad bicepsa tokom izvodjenja ove vježbe.

Nauka pokazuje takodje da zgibovi sa podhvatom stvaraju i održavaju više električne aktivnosti u skeletnim mišićima nego druge vježbe. Pregibi sa podlogom i pregibisa EZ šipkom jedino stvaraju više električne aktivnosti.

Uvijek uključite ovu vježbu i fokusirajte se na kompleksne vježbe koje su neophodne za izgradnju velikih mišića.

Alternativni trening dva puta sedmično

Kada nema kvalitetnih rezultata, greška leži u jednom od sledećih stvari: Nema intenziteta tokom treninga ili je previše frekventan trening. Ovo drugo je veoma češći uzrok greške kada je riječ o razvoju ruku.

Šok je faktor koji se ne smije podcijeniti. Šokirati mišiće svaki trening je kamen temeljac razvoja i ono što održava napredak. Napravite sebi dva split treninga, jedan u kojem se ruke rade jednom sedmično, i drugi u kojem ćete ruke raditi dva puta sedmično. Kada ih trenirate dva puta onda je prihvatljivo da ubacite više izolacionih vježbi.

Mjenjajte split svakih 8 sedmica da bi osiguralida nećete doći u stanje pretreniranosti.

Oponašajte uspješne osobe

Rečeno je jednom, da bi bili uspješni morate pratiti nekoga u stopu ko je uspješniji od vas. Arnold Švaceneger je imao jedne od najboljih ruku u ovom sportu. Iako su mnogi od današnjih šampiona nadmašili Arnolda vrhovi njegovih ruku su nedvojbeno i dalje najbolji na svijetu. Bez sumnje mi smo svi različiti kada je razvoj u pitanju, a gdje za neku osobu radi neka vježba ta vježba će onda možda raditi i za drugu osobu.

Arnold je često u svojim intervjuima govorio da:

-        Zamišlja svoje ruke kao planinske vrhove, zamišlja kako rastu sve veće i veće. Psovao bi ako ne bi napravio svoje ruke većima, boljima, jačima.

-        On je takodje često savijao ruke, počeo je sa tim sa 10 godina i radio to svakodnevno. On je izjavio kako je to uticalo na veličinu i razvoj njegovih ruku i takodje mu je dalo veću kontrolu u teretani i na bini.

Istorija malog razvoja

Baš kao što Rim nije izgradjen za jedan dan tako se i bicepsi ne mogu brzo nabaciti. Druga stvar koju je Švarceneger znao reći: «Progres treba biti istorija malog uspjeha», to je «način na koji se radujemo svakom napretku i uspjehu».

Njegova tvrdnja je da je bio zadovoljan sa nizom malih dobitaka, i to sprječava nerealna očekivanja, to može biti čak i opasno ako dodje do pretreniravanja ili povreda.

To takodje uključuje fokusiranje na manji vremenski period, gdje rezultat nije u glavnom fokusu, već radeći rutinu dobro i sa 100 posto tokom cijelog vremena. Ako mislite na cijelu godinu unaprijed o tome šta želite postići onda je to teško postići. Ali ako mislite na period od recimo 8 sedmica i želite das napravite mali dobitak u tom periodu onda su rezultati obično mnogo bolji.

Više serija, manje ponavljanja

Većina ljudi će reći da postoji više od jednog načina kada je u pitanju trening. Ono šta radi za jednog, ne mora raditi i za drugog. Medjutim, iz razloga što ruke nisu veliki dio tijela njihov trening iziskuje jedinstven pristup: tri do četiri vježbe, deset do petnaest serija (maksimum), odradite ih sa nekoliko ponavljanja. Šokiranje mišića sa «udjite u teretanu, uništite ih, izadjite» je veoma efektivan za većinu ljudi.

Ali šokiranje je takodje veoma važno, mjenjajte često trening, gdje ćete ići rutinski i do 25 serija (za biceps i triceps) ili ubacite superserije, to vam garantuje uspjeh. Vrhunski vježbači su saglasni sa time da niko od njih ne trenira ruke duže od 45 minuta.

Izuzetak: Izuzetno intenzivan serijama natrpan trening treba rijetko izvoditi, a može zahtijevati i da trening traje 1.5 sat. To znači 45 minuta za biceps i 45minuta za triceps.

Primjer

Kada koristite maksimalne težine tokom vježbanja, i kada radite dva puta sedmično ruke, neophodno je imati 3-4 dana raymaka izmedju treninga, neko napravi čak i 5 dana. Pun oporavak je neophodan.

6-dnevni split trening,baziran tako da se ruke rade dva puta sedmično, sa 3 do 4 dana odmora izmedju:

Biceps:

-        Sjedeći pregib na klupi 3x8

-        Stojeći pregib sa šipkom 4x6

-        Pregib EZ šipkom na podlozi 4x4

-        Koncentracioni pregib 3x6

Triceps:

-        Ležeći francuski potisak 4x8

-        Triceps ekstenzija iznad glave 3x6

-        Propadanja 4x8

Ne zaboravite:

-        Koristite pun opseg pokreta

-        Razgibavajte se i istežite izmedju serija

-        Pokušajte shvatiti vše tijelo kada je riječ o odmoru

-        Nahranite vaše tijelo neophodnim makronutrijentima prije i poslije treninga

Izvor: www.primalmuscle.com

Za www.amino.ba preveo Milan Kljajić

KAKO DOSTIĆI BENČ OD 180 KILA

Pitanje:

Odlučio sam da do kraja godine imam benč od 180 kila, moj trenutni rekord je 125 kila, šta da radim?


Odgovor:

Inače smo skloni da na ovakva pitanja odgovorimo sa «potrebne su ti godine treninga». Ali zapravo je istina da većina nas može dostići nppredak od oko 55 kila za pola godine, pod uslovom da imamo plan, i to je ono što je ovdje ključno. Teško je kada ne znate statistiku, vrijeme koje trenirate i druge informacije od vitalnog značaja, ali mi znamo jednu stvar. Vi možete dostići jedno ponavljanje od 180 kila ako u ovom momentu imate nekoliko standardnih ponavljanja sa 125 kila. Evo prijedloga kako da trenirate koristeći benč press trening 2x sedmično.

· Sedmica 1 & 2: 130-5 /127-8
· Sedmica 3 & 4: 136-4/ 132-6
· Sedmica 5 & 6: 140-1/ 137-4
· Sedmica 7 & 8: 143-3/ 132-6
· Sedmica 9 & 10: 147-2/ 141-4
·  Sedmica 11 & 12: 150-1/ 138-8
·  Sedmica 13 & 14: 136-1/ 145-4/ dodatnitrening – 84-12
·  Sedmica 15 & 16: 158-1/ 150-3
·  Sedmica 17 & 18: 163-1/ 136-10
·  Sedmica 19 & 20: 150-8/ 156-3/ dodatnitrening – 102-8
·  Sedmica 21 & 22: 177-2
·  Sedmica 23 & 24: 159-4/ 180-1


Nakon što pojačate svoju osnovnu težinu, tu težinu treba da zadržite tako što ćete je raditi sa više ponavljanja. To je igra uma, jednom kada prodjete tu težinu znate šta vam je činiti da idete dalje, trebate podići istu još jedanput. Dakle, stvar je u tome, da ako možete napraviti dva dodatna ponavljanja napravićete daljni progress.

Takodje je vrlo važno da se prilagodjavate na pokušajima, tj.da pokušavate dići nove težine svakih 5 ili 6 sedmica. Možete to podesiti kako vama odgovara, ali radite to pametno. Sretno!!!



Izvor: www.primalmuscle.com

Za www.amino.ba preveoMilan Kljajić

NE VADITE OSIGURAČ – PRETRENIRANOST CENTRALNOG NERVNOG SISTEMA

Pitanje:
Čujem da ljudi često pričaju o pretreniranosti centralnog nervnog sistema (CNS-s). Šta je to i da li je to ono što me je možda usporavalo zadnjih šest mjeseci?


Odgovor:
Interesantna je činjenica da zapravo većina ljudi uopšte nije upoznata sa terminom kao što je pretreniranost centralnog nervnog sistema. Kada većina nas misli o pretreniranosti mi mislimo na mišićnu pretreniranost, tj. pretreniranost koja nastaje usljed radjenja previše serija, previše ponavljanja ili kada radimo sa premalo odmora izmedju vježbi i ne stignemo se oporaviti. Ili kada recimo previše često radimo jedan dio tijela, kao na primjer biceps (kojeg najčešće treniramo). CNS je sasvim druga priča jer je to pretreniranost sistema. Vaš nervni sistem je zadužen za regulaciju mišićnih kontrakcija kada je u pitanju bilo kakva vrsta rada. Dakle, kada postane praksa da pretjerate u toku treninga, a sve to prati stres i generalno ostali životni elementi to stvara umor u vašem centralnom nervnom sistemu i on onda ima slabiji odaziv. To se može odraziti na to koliko eksplozivno radite ponavljanja ili se može odraziti na koncentraciju, da izazove manjak koncentracije i da na taj način dodje do povrede. Znaci pretreniranosti CNS-a su:

-         Povišeni otkucaji srca kada odmarate
-         Nespretnost (zapinjete o kamen, prosipate često kafu ili slično)
-         Stvari izgledaju teško i mukotrpne su za odraditi (iskrivljena percepcijaobima posla je najčešći znak)
-         Smanjena koordinacija ruka-oko

Da biste izbjegli pretreniranost sistema smislite promjene koje će ublažiti stres ili će vam omogućiti više vremena za relaksaciju. Spavajte više, idite na jogu,relaksirajte se ili čitajte umjesto da izlazite tokom sedmice. Takodje prepravite vaš trening da bude lakši. Ubacite suplementaciju sa dosta glutamina, bez kofeina i obavezno ubacite riblje ulje i BCAA u vašu dnevni raspored.


Izvor:  www.primalmuscle.com

Za www.amino.ba preveo Milan Kljajić