5 NAJGORIH VRSTA OBRADJENE HRANE

Zbog današnjeg načina života, ubrzanog tempa i često stresnog načina života ljudi se dosta oslanjaju na praktičnost hrane i to više nego ikada. Medjutim iako je to jako zgodna stvar ne smije se osporiti činjenica da je obradjena hrana jako štetna za zdravlje. Bacimo pogled na neke od najštetnijih obradjenih namirnica.

Smrznuti obroci

Gotova, smrznuta hrana ima sastojaka skoro duplo više nego što to piše na etiketi. Što je još gore, većina tih sastojaka se ne može pošteno ni izgovoriti, a kamoli prepoznati. Namirnice koje su pogodne za mikrotalasnu pećni su su jako često natrpane sa mašću, solju, raznim konzervansima i vještačkim sastojcima. Osim toga ti proizvodi jako često ne sadrže voće ili povrće, a i ako ga sadrže to su neke mizerno malene količine.

Rafinisane žitarice

U obradjenim žitaricama su uklonjene stvari kao što su minerali, vitamini, antioksidanti i vlakna (koje se nalaze u neobradjenim žitaricama). Ograničite ili izbjegavajte obradjene žitarice kao što su bijeli hljeb, bijela riža, bijela pasta i ostale grickalice koju su napravljene od obradjenih žitarica. Konzumiranje više obradjenih žitarica može povećati trigliceride i povećati upalu u vašem tijelu.

Margarin

Ljudi često misle da je margarin zdrav izbor u odnosu na maslac. Ali nije. U suštin i jedno i drugo sadrže zasićene masti, ali margarin je štetniji jer sadrži trans masti. Trans masti ne samo da povećavaju loš holesterol, već i smanjuju dobri i povezane su sa velikim rizikom od moždanog udara, bolestima srca i dijabetesom tipa 2.

Obradjeni mesni proizvodi

Istraživanja su pokazala vezu izmedju konzumiranja obradjenog mesa i većih šansi za razvoj raka debelog crijeva, rektuma i gušterače kao i veće šanse za kardiovaskularne bolesti. Konzumiranje obradjenog mesa je takodje povezano sa većom šansom za preranu smrt. Većina obradjenog mesa sadrži natrij nitrita ili nitrata, koji se može pretvoriti u kancerogeni nitrozamin u vašem tijelu.

Ali ljude često zbunjuje taj pojam „obradjeno“ meso pa da razjasnimo šta je to tačno. Ako je mesu bilo šta radjeno sem rezanja to se može smatrati obradjenim ili preradjenim mesom. Ručak ili sendvič sa mesom (uglavnom ono što se najčešćekupuje u dućanu), dimljeni ili sušeni mesni proizvodi, kobasice ili meso koje se nalazi u crijevima spada sve u preradjeno meso.

Naravno, hot dog, ponekad kobasica ili komad pice nije nešto što će vas odmah ubiti, ali svakako da ne treba to da konzumirate na redovnoj osnovi.

Gazirana pića

Naravno,regularna gazirana pića imaju lošu reputaciju (sasvim opravdano) zbog toga jer pružaju veliku količinu praznih kalorija, ali to vam može prouzrokovati više zla nego što je samo dobijanje masnih naslaga. Čak i ispijanjem dve čaše gaziranog pića tokom sedmice udvostručujete šanse za razvoj raka gušterače. Ups! Povećajte za još dve čaše dnevno i dobijate mnogo veće šanse za dobijanje dijabetesa ili umiranje od srčanih bolesti.

Kako izbjeći preradjevine?

Najlakši način da smanjite konzumiranje obradjene hrane je da sami kupujete i birate namirnice u prodavnici, da birate cjelovite žitarice i hranu koja nema vještačke sastojke. Napunite svoju korpu sa dosta voća i povrća, sa čistim, neobradjenim komadima mesa, peradi ili morskih plodova, birajte zatim orahe, sjemenke i nemasne mliječne proizvode. Postoji jedno dobro pravilo: ako sastojak sadrži neki sastojak koji je nemoguće ili jako teško izgovoriti ili ga ne prepoznajete , onda ga nemojte kupovati.

Izvor:fitday.com

Za www.amino.ba preveo Milan Kljajić

KAKO IZABRATI DOBAR „JUNK“

 

Pitanje:

Izmedju svakakvih šećera, masti i ostale hrane koja utiče na šećer u krvi teško je znati šta treba jesti ,a opet da ostanem zdrav i vitak. Postoji li uopšte dobra „junk“ hrana? I ako postoji, koja je?

Odgovor:

Uh,kako samo mrzim kada neko na slično pitanje da odgovor kao što je na primjer „uzmi pola šoljice jogurta ili mrvu  orašastih plodova“. Srećom po tebe i sam mrzim konzumirati slično. Možda ćete biti iznenadjeni činjenicom da postoji „junk“ hrana koja nije toliko loša za nas, kako za zdravlje tako i fizički izgled. Recimo govedina, ona nije neko veliko iznenadjenje, znamo da ne sadrži ugljene hidrate i da je jako ukusna i svi gurmani je vole. Pronadjite još govedinu koja je hranjena na prirodan način, tj. travom i dobićete veoma ukusan „junk“ obrok kada ste na putu. A sada dve riječi koje će vas zaista iznenaditi, svinjske šnicle! Možda ćete se osjećati zaista čudno kada pomislite na konzumiranje hrane kao što je svinjetina, ali zapravo je istina da ona uopšte nije toliko loša za vas. Ona naravno nema ugljenih hidrata, ali zato ima 16 grama proteina, takodje ima dosta masti, ali većina od toga oleinska kiselina (maslinovo ulje je sadrži). Još jedan dio od tih masti je je sačinjen od stearinske kiseline koja se smatra relativno bezbjednom i nema nikakav uticaj na holesterol. Zdravlje srca? Možda svinjetina nije na nivou lososa, ali svakako da nije ni toliko loša koliko je žele predstaviti. I druga naizgled loša hrana za varanje: puter, kokos i crveno vino. Ne preporučujemo ovo sve zajedno, ali  iako puter sadrži i zasićene masti to je ipak biljkama „hranjen“ puter i sadrži srednjelančane trigliceride od kojih imamo mnoge prednosti. Kokos ima mnoge zdravstvene prednosti za srce jer njegove zasićene masti dolaze iz laurinske kiseline koja ne samo da pojačava LDL holesterol, već i pojačava HDL zaštitu srca. Kao i puter, isjeckan, nezasladjen kokos sadrži dosta kalorija tako da treba da budete pažljivi kada birate porcije, ali slobodno pojedite punu šaku kada žudite za slatkišima. Ili popijte sok od kokosa koji sadrži i „meso“  kokosa. Takodje ne zaboravite da je sasvim ok da ponekad popijete vino, ono iako je alkohol sadrži jake antioksidante.

Izvor:www.primalmuscle.com

Za www.amino.ba preveo Milan Kljajić

KAKO VAM NISKOGLIKEMIJSKA DIJETA MOŽE POMOĆI DA IZGUBITE TEŽINU

Glikemijsko opterećenje je sistem bodovanja koji se bazira na tome kako šećer u krvi odgovara na unesenu hranu. Hrana sa visokim glikemijskim indeksom uzrokuje nagli skok šećera u krvi, dakle veliki porast šećera u krvi, dok niskoglikemijska hrana prouzrokuje malo ili skoro nikakvo povećanje šećera u krvi. Nagli skok šećera u krvi jako loše djeluje na vaš pankreas. Pankreas mora izlučiti veliku količinu šećera u krv zbog toga. Kada pankreas izluči veliku količinu insulina odjednom, to se zove insulinski val. Insulinski val nije dobar jer povećava skladištenje masti i insulinsku rezistenciju, što dalje vodi prema dijabetesu tipa 2.

Niskoglikemijska dijeta se sastoji u tome da jedete namirnice koje ne izazivaju nagle skokove šećera u krvi. Niskoglikemijska hrana ne utiče loše na vaš pankreas. Rezultat ove dijete je gubitak kilograma i smanjenje rizika od mnogih zdravstvenih problema kao što su na primjer dijabetes i srčani problemi.

Šta je glikemijsko opterećenje?

Glikemijsko opterećenje se razliku od glikemijskog indeksa. Glikemijsko opterećenje uzima u obzir veličinu odredjene porcije koju konzumiramo, dok kod glikemijskog indeksa se mjera odnosi na 50 grama date hrane. Neka hrana ima visok glikemijski indeks, ali i nisko glikemijsko opterćenje. Na primjer kruške, one imaju visok glikemijski indeks, ali nisko glikemijsko opterećenje. Da bi konzumirali 50 grama hidrata iz kruške treba da pojedete oko 4-5 krušaka. Većina ljudi uglavnom pojede jednu.Veličina porcije je bitna kada želite da spriječite nagli skok šećera u krvi.

Drugi važan faktor za sprječavanje naglog skoka šećera u krvi zavisi od toga da li namirnica sadrži i druge nutrijente osim ugljenih hidrata. Niskoglikemijska hrana ne sadrži hidrate ili sadrže druge makronutrijente sa hidratima. Namirnice koje većinom sadrže vlakna, proteine i/ili masti, neškrobno povrće spada u niskoglikemijsku hranu. Hrana koja sadrži uglavnom škrobne ugljene hidrate tj.namirnice kao što su hljeb, bombone, namirnice koje ne sadrže proteine ili masti su visokoglikemijske namirnice.

Svaka kategorija hrane ima nisko, srednjo i visokoglikemijske namirnice.

Da bi jeli niskoglikemijsku hranu:

-         Birajte uvijek hranu visoku sa vlaknima umjesto bjelih rafiniranih žitarica

-         Uvijek jedite svježe voće i izbjegavajte konzervirano ili sušeno voće

-         Birajte hidrate koji ne sadrže škrob, ne jedite krompir i kukuruz

-         Birajte zdrave masti koje se nalaze u avokadu, orašastim plodovima i ribi

-         Uključite nemasno meso kao što su pileća prsa i riba

-         Kontrolišite porcije škrobnih hidrata i slatkiša. Čitajte šta piše na etiketi ili se posavjetujte sa svojim nutricionitom o tome kolika porcija vam je dovoljnovelika.

Niskoglikemijska prehrana je generalno veoma zdrav način ishrane i može biti promjena u načinu života koja će vam pomoći da dostignete ciljeve kada je u pitanju zdravlje i izgled. 

Izvor: www.primalmuscle.com

Za www.amino.ba preveo Milan Kljajić

ŠTA SU MAKRONUTRIJENTI?

Nutrijenti su stvari koje organizam treba da bi tijelo pravilno funkcionisalo i da bi se pravilno razvijalo. Makronutrijentis u jednostavno hranjive materije koje su potrebne ljudima u najvećim iznosima i to daje energiju njihovim tijelima da funkcionišu iz dana u dan. To su uopšteno govoreći ugljeni hidrati, masti i proteini.

Tijelo koristi kalorije da bi stvorilo energiju. U prosjeku i protein i ugljeni hidrat imaju po četiri kalorije po gramu, dok jedan gram masti daje devet kalorija. Alkohol takodje sadrži kalorije, ali on nije nutrijent jer tijelo nema potrebu za njim.

Ugljeni hidrati se najlakše konvertuju u energiju zbog svog jednostavnog sastava. Oni se nalaze u izobilju u naminicamakoje sadrže skrob, a to su namirnice kao što su krompir i cjele žitarice. Ljudi takodje mogu dobiti adekvatne ugljene hidrate iz izvora kao što su voće, jogurti i vlakna. Vlakna su specijalna vrsta ugljenih hidrata koja je neprobavljiva. To može da pomogne kada je riječ o rješavanju masnih naslaga jer osoba koja ih konzumira ima osjećaj sitosti, a takodje i pomaže u čišćenju digestivnog sistema.

Mnogi misle da se protein nalazi isključivo u mesu, ali to nije uvijek slučaj. Iako je meso definitivno jedan od najboljih izvora proteina on se nalazi i u crvenom i braon pasulju, soji, orašastim plodovima i sjemenkama. Ove namirnice sadrže makronutrijente koji su važni za energiju onda kada tijelo iscrpi svoje zalihe ugljenih hidrata. Proteini takodje potpomažu imuni sistem, čuvaju mišićnu masu i pomažu rast.

Masa ljudi pokušava da uzbjegne unos masti, posebno u zemljama koje imaju visoku stopu gojaznosti. Bitno je napomenuti da ljudi ipak trebaju odredjenu količinu masti u ishrani. Mast je neophodna kada je u pitanju apsorbacija vitamina K, E, D i A i obezbjedjuje tijelo sa zaštitnim slojem koji se nalazi ispod kože. To je potrebno da bi se zaštitili unutrašnji organi.

Kada je konzumiranje masti u pitanju najbolje je da jedete nezasićene masti koje se mogu naći u orašastim plodovima, maslinovom ulju ili recimo avokadu. Trans i zasićene masti mogu da doprinesu bolestima srca, a to je posebno izraženo kod osoba koje imaju te bolesti u porodičnim kartonima. Kada se zdrave masti konzumiraju uz balansiranu ishranu onda povećanje težine neće predstavljati veliki problem.

Drugi nutrijenti koje tijelo treba, ali u manjim količinama su poznati kao mikronutrijenti. Sem njih ljudi trebaju takodje odredjenu količinu vode da bi preživjeli. Preporučena količina je šest do osam čaša (od 2-2.5 dl) vode na dan. Voda u ishrani, koja se nalazi takodje u voću koje sadrži dosta tečnosti takodje ide u ispunjavanju ovog zahtjeva.

Izvor: www.fitday.com

Za www.amino.ba preveo Milan Kljajić

VISOKO PROTEINSKA ISHRANA POBOLJŠAVA REZULTATE U BODIBILDINGU

Kompletna prehrana, sa pažljivo izbalansiranim omjerom vitamina i hranjivih stvari je od vitalne važnosti kada je u pitanju uspjeh jednog bodibildera. Medjutim visoko-proteinska ishrana je od daleko veće važnosti za onoga ko želi da izgradi čiste mišiće. Idemo istražiti koliko visoko proteinska ishrana može pomoći kada je izgradnja mišića u pitanju.

Protein u vašem tijelu

Ako izbacimo vodu, proteini su najzastupljenija supstanca u vašem tijelu. Oni čine vašu kosu, nokte, meso, tkivo i krv. Proteini su ujedino i glavna komponenta u mišićima. 60 do 70 posto proteina u vašem tijelu je smješteno u mišićima. Pošto protein ne može biti skladišten u tijelu kao što to mast može on se mora stalno nadopunjavati. U slučaju bodibildera on se mora mnogo češće nadopunjavati, a i u mnogo većim količinama nego što to treba prosječna osoba. Preporučuje se da ozbiljni bilderi konzumiraju oko 2 grama proteina na kilogram tjelesne težine na dan.

Protein i mišići

Protein je gradivni blok mišića. Kada odradite jako intentzivan trening onda vaši mišići reaguju na to tako što se cijepaju. I kada se oporavljaju oni postajujači i veći. Oni se ne mogu zacijeliti i povećati bez proteina koji im obezbjedjuje materijal za nove, jače mišiće. Konzumiranje oko 10-20 grama proteina prije intenzivnog treninga povećava sposobnost proteina u mišićima da se oporave i obnove.

Dve vrste proteina zabodibilding

Dve popularne vrste proteina za bodibildere su whey i kazein protein. Oba proteina treba konzumirati da bi imali optimalne rezultate.  Whey (surutka) je nusprodukt , mliječnatekućina koja ostaje kada se proizvodi sir. On je poznat i popularan kao brzodjelujući protein koji se brzo metaboliše da bi ga tjelesno tkivo iskoristilo.Kazein u drugu ruku predstavlja takozvani „spori“ protein. Kazein usporava stopu u kojoj se protein razlaže u vašem tijelu i važna je komponenta kada je riječ o izgradnji mišića.

Najbolji izvori proteina

Mnogi bodibilderi koriste proteine u prašku da bi obezbjedili sebi dovoljan unos proteina. Medjutim kupovina skupog, teško apsorbujućeg praška nije baš neophodna da bi se zadovoljile potrebe tijela za proteinima. Mnogo hrane sadrži dosta visok procenat proteina, uz jako nizak procenat masti i ugljenih hidrata.

Nemasni mliječni proizvodi su odličan izvor proteina, posebno kada se nalaze u formi svježeg nemasnog sira. Svježi sir sadrži oba primarna proteinska izvora, i whey i kazein. Druge odlične opcije uključuju konzerviranu tunjevinu, koja je nepobjediva kada je praktičnost u pitanju i bijelo meso peradi. Jaja iako sadrže masti su odličan izvor ne samo proteina već i mnogih drugih stvari koje su jako korisne kada je riječ o izgradnji mišića. Ako se bojite konzumirati jaja zbog previše masti onda jedite više bjelanjaka i uživajte u kvalitetnom izvoru proteina koji ne sadrži masti.

Proteini su gradivni blokovi mišića i oni bi trebali biti konzumirani u većoj količini nego inače da bi nadopunili jak trening jednog bodibildera. Proteini su neophodni za rast i oporavak mišićnog tkiva i vitalni su dio uspješnog bodibilding režima.

Izvor: www.fitday.com

Za www.amino.ba preveo Milan Kljajić

KAKO IZABRATI NAJBOLJI PROTEIN

Pitanje:

Kupnja proteina u prahu mi je djelovala kao laka radnja, mislio sam da znam šta želim. Onda sam otišao u lokalnu radnju sa suplementima gdje je bilo 30 različitih vrsta proteina. Službenik u radnji me zatim upitao da li želim popriječno filtrirani whey, whey koncentrat ili izolat. Bio sam totalno zbunjen kada me je to upitao. Shvatio sam da nemam pojma o ovim stvarima niti koje su sve razlike izmedju proteina. Sa svim novim istraživanjima i razvojem, koji izbor je najbolji?

Odgovor:

Zbog diverzifikacije tržišta i zbog ljudi koji su htjeli da ponude inferioran, ali zaista jeftino napravljen produkt je razlog zašto je sve to toliko zbunjujuće. Tokom osamdesetih i devedesetih godina je bilo možda 9 ili 10 kompanija koje su nudile dve različite vrste proteina. Danas imamo bezbrojno mnogo izbora i proizvodnja proteina je kao epidemija. Nutritivni trendovi koje vode istraživači takodje teško prave izbor koji je najbolji protein. Kompanije koje vode brigu o tome šta izvoze stavljaju najbolje sastojke. Ali opet je teško znati koje su to kompanije. Evo neke približne slike: Svaki protein koji sadrži soju jednostavno nije dobar. Klonite ga se. Isto to važi i za sojih lecitin, koji se dodaje u proteinske praškove da bi se proširio proizvod i učinio ukus «glatkim», ali to zapravo usporava rast mišića i dovodi do nepoželjnog izgleda. Takodje pazite na to da li protein sadrži laktozu, ona nadima i dovodi do drugih simptoma kao što su glikemijski šok tj. nagli skok šećera u krvi. Šta želite? Kupujte one proteine koji su napravljeni od whey izolata. To je najbolji protein koji možete kupiti i onaj koji bi trebali konzumirati. Konzumiranje super kvalitetnog proteina surutke pomaže da se postepeno povećava glutation koji je pohranjen u vašem tijelu, to pomaže u oporavku poslije napornog treninga. Ostale stvari na koje trebate obratiti pažnju:

-        previšeugljenih hidrata (previše šećera)

-        vještačkizasladjivači

-        masti(koje dolaze od soje ili nekih drugih lošijih izvora)

Masti kao što su laneno sjeme ili ona masti iz kokosa su najbolji izbor. Mast kokosa pomaže u vraćanju medjumišićnih zaliha masti veoma brzo što opet pomaže u oporavku i pomaže da poslije treninga dobijete veći skok šećera u krvi (u ovom slučaju ne morate koristiti previše glukoze). To je često upakovano sa laurinskom kiselinom, koju možete naći u maslinovom ulju.

Izvor www.primalmuscle.com

Za www.amino.ba preveo Milan Kljajić

5 ZABLUDA KOJE TREBA DA IZBJEGNETE

Iskustvo je pokazalo da većina ljudi nije svjesna šta treba da rade kada su na dijeti, posebno kada je riječ o bodibildingu. I zbog toga ljudi znaju veoma često prestati sa dijetom čak i kada ne znaju u čemu su griješili. Ovaj članak će istaći 5 grešaka koje obično daju negativne rezulate. Ako ste u mogućnosti da ih prevladate onda ćete uživati u uspjehu i režimu dijete.

Prihvatanje uopštenog pogleda na ishranu

Samo iz raloga što je Dorijan Jejts odlučio da se hrani na odjedjen način to ne znači da će taj isti način ishrane biti uspješan i za Ronija Kolemana niti da će on imati iste rezultate ako se odluči na takvu ishranu. Postoji potreba da se ishrana prilagodi prema ličnim potrebama. To je ono što će raditi za vas i to je ono što se računa. Kako napraviti ishranu prema ličnim potrebama? Jednostavno, napravite dnevnik i pazite na to kako reagujete na odredjenu vrstu hrane. Prema tim zapisima ćete biti u mogućnosti da napravite izmjene u ishgrani i donesetesmislene zaključke šta treba da ubacite ili izbacite iz ishrane.

Prevelika nada u suplemente

Suplementi ne treba da se koriste umjesto hrane već ih treba koristiti kao dopunu prehrani. Atletičari su znali koristiti hrom i karnitin, ali su pri tome zaboravljali da redukuju broj kalorija koje unose. Drugi su koristili kreatin ili glutamin, ali su pri tome zaboravljali da unose dovoljne količine proteina i da na taj način održe pozitivan bilans azota.

Biti zavistan od tunjevine i gotovih konzervisanih proizvoda

Postoji mnogo vrsta zdrave hrane koju možete konzumirati umjesto što stalno jedete tunjevinu i slične gotove proizvode iz konzerve. To je veoma kontraproduktivno i sa mentalne tačke pogleda. Postajete vam dosadno i postajete dezorijentisani jer jedete stalno jednu te istu vrstu hrane svaki dan. Dijeta treba da bude zabavna. To bi trebalo da vas motiviše da jedete zdravo. Posljednja stvar koju želite je da vaša dijeta bude kamen spoticanja u naporima da izgledate dobro.

Izbacivanje svih masnoća iz ishrane

Ima smisla kada uklanjate svu mast iz ishrane dok pokušavate da skinete zadnje masne naslage sa sebe. Ali to opet nije preporučljivo jer su masti veoma važne za naš organizam. Nedostatak masti u ishrani će usporiti vaš rast i takodje će negativno uticati na metabolizam. Budite uvijek sigurni da vaši obroci sadrže masne kiseline, posebno kada jedete ribu.

Stalno mijenjanje ishrane

Kada započinjete dijetu trebalo bi da se oduprete nagonu da napravite prevelike i drastične promjene u kalorijama koje konzumirate. Ako odjednom smanjite preveliku količinu kalorija tijelo onda može da se brani tako što će krenuti skladištiti svaki višak kalorija u masti. Sa druge strane preveliko i naglo povećanje kalorija vodi ka tome da se one skladište u vidu masti.

Izvor www.primalmuscle.com

Za www.amino.ba preveo Milan Kljajić