OSNOVNA SUPLEMENTACIJA NAKON TRENINGA

Radite teško svaki trening. Naravno ne želite da sav taj težak rad propadne, zar ne? Stvaranje mišića i spaljivanje masnih naslaga je dovoljno teško i bez traženja formule za pravu suplementaciju i ishranu u periodu poslije treninga. Izbor koji napravite neposredno poslije treninga je taj koji će odlučiti da li ćete napredovati ili tapkati u mjestu.

Protein

Mi svi znamo da nam treba protein, ne samo zbog toga što gradi mišiće već i zbog toga što ubrzava metabolizam koji zauzvrat pomaže tijelu da sagori masne naslage. Izbor proteina je važan isto koliko i korist i efektivnost koju ćemo dobiti njegovom konzumacijom. Whey protein ima jaku prednost u odnosu na ostale jer se apsorbuje jako brzo i na taj način nahrani umorne mišiće zdravom i obilnom dozom aminokiselina (gradivnim blokovima mišića). 30-40 grama proteina će odlično odraditi posao.

Druga vrsta proteina je kazein. Kazein je sporo otpuštajući protein koji se naravno preporučuje izmedju obroka ili kasno u toku noći. Nedavne studije su pokazale da mala količina kazeina dodana u šejku poslije treninga može da doprinese boljem izgledu. Kazein će omogućiti mišićima i dalje da se hrane (nakon što se whey apsorbuje) sve dok ne budete u mogućnosti da konzumirate čvrsti obrok bogat kompleksnim ugljenim hidratima i proteinima. Probajte dodati oko 10-15 grama kazeina u vaš šejk poslije treninga.

Šećer

Kako je važno konzumiranje proteina poslije treninga tako je važno i uzimanje ugljenih hidrata. Uzimanje ugljenih hidrata u obliku prostih šećera će podići insulin koji će pomoći tijelu da poveća unos hranjivih tvari (proteina u ovom slučaju) u mišićne ćelije kako bi pomogao oporavak i podstaknuo rast. Tada je i najbolje vrijeme da se obnove glikogenski depoi koji su ozbiljno iscrpljeni nakon treninga i koje treba opet napuniti. Količina ugljenih hidrata zavisi najviše od tjelesne težine vježbača kao i od toga da li je cilj izgradnja novih mišića ili gubitak sala, ali taj proces nije samo bitan za oporavak od prošlog treninga već je i jako bitan za sledeći trening. Zavisno do vaših ciljeva konzumirajte izmedju 20-80 grama prostih šećera u šejku poslije treninga.

Kreatin

Sad je odlično vrijeme da se uzme jedan popularan suplement: kreatin. Kreatin se šalje zajedno sa proteinom i šećerom u mišiće da bi se podstakao bolji oporavak, on će biti skladišten u ćelijama da bi odradilii bolji trening sutra. Kreatin se pokazao da ne pomaže samo u dobijanju snage i mase, već pomaže i u sagorijevanju sala i oporavku izmedju i tokom treninga. 3-5 grama kreatina je sve što je potrebno da bi dobili efektivne rezultate. 

PWM (post workout meal - obrok nakon treninga):

- 30-40 grama whey proteina

- 10-15 grama kazeina

- 20-30 grama prostih šećera ako ste na dijeti, 60-80 grama ako ste na masi

- 5 grama kreatina

Napomena: Šejk poslije treninga je idealno popiti u roku od 30 minuta po završetku treninga. Navedne količine su procijenjene za 80-90 kg teškog vježbača.

Autor  Brad Borland

Prevod Milan Kljajić

Napravite odrane trbušne mišiće uz naše uputstvo

Dobijanje odranih trbušnjaka je rezultat pravilne prehrane, dobrog treninga i životni stil u kojem je fitnes prioritet. Ja ću se fokusirati na trening trbušnjaka za potrebe ovog članka.

 

Anatomija trbušnih mišića

Vaši trbušnjaci su mišići stabilizatori koji se protežu preko sredine tijela. Njihova glavna svrha je rad sa donjim ledjnim mišićima da bi se stabilizovao gornji dio tijela. Bez trbušnjaka ne bi bilo ničega da nas drži da padnemo na ledja ili da ustanemo.

Trbušnjaci se mogu podijeliti na 4 mišićne grupe

1. ravni trbušni mišić (proteže se od zdjelice do grudne kosti) i sastoji se od gornjih i donjih trbušnih mišića.

2. kosi trbušni mišić (mišići sa strane struka koji kontrolišu nagib torza i obrnuto, od strane do strane)

3. vanjski međurebarni mišić (nalaze se izmedju rebara i vide se kao trake koje se nastavljaju dolje u pravcu rebara)

4. prednji zupčani mišić (Niti mišića debljine prsta koji se nalaze na grudnom košu)

Da bi dobili trbušnjake fokusirajte se na vježbe koje će vam dati najbolje rezultate. Fokusirajte se na vaše rektus abdominise zajedno sa nekim treningom za kose trbušne mišiće. Ostala dva mišića dovoljno rade tokom regularnog treninga sa tegovima.

 

K.I.S.S. trening trbušnjaka

Ja volim jednostavnost, do zadnje tačke. Mrzim kada mi neko dosadjuje sa detaljima koji mi nisu interesantni i to psihički takodje utiče na moj stil treninga. Nemojte komplikovati trening trbušnih mišića. Oni su kao i svi ostali mišići i ne trebaju nekakav poseban tretman da bi rasli. Jedino što trebate je da se držite kvalitetne prehrane da bi vidjeli plodove svog rada.

- Ne morate trenirati trbušne mišiće svaki dan

- Ne morate raditi 100 i više ponavljanja 

- Ne morate trenirati sat vremena vaše trbušne mišiće

Ja treniram trbušne mišiće 2-3 puta sedmično. Iskoristim nekada kada ne treniram ni jednu drugu partiju da bih odradio trening trbušnjaka i neki kardio uz to ili ih radim nakon treninga nogu. Generalno ja pokušavam da pogodim gornje i donje trbušnjake kao i kose sa svakom vježbom za njih. Pokušavam da stimuliram mišić sa naglaskom na svakom ponavljanju. Takodje dodam otpor i usporim pokret da bih uvećao stimulaciju mišiča. Ne ljuljam se ili naglo trzam da bih samo uradio još neko ponavljanje.

Odlična vježba koja pogadja donje trbušne mišiće je podizanje nogu. Možete je izvesti sa podrškom na ledjima ili se samo uhvatiti za, recimo, vratilo. Ako držite noge ravno dobićete veći otpor sa ovom vježbom. U početnom položaju neka vam noge vise dole, a onda ih podignite sve dok ne osjetite kontrakciju u trbušnim mišićima. Nakon toga vratite noge opet u donji položaj i ponovite to, uradite 4 serije po 20 ponavljanja. Ako vam se 20 ponavljanja čini suviše lakim onda probajte da usporite u drugom dijelu ponavljanja (dok spuštate noge dolje) ili zadržite noge kada su podignute na par sekundi.

Druga odlična vježba za trbušne mišiće su naravno tzv. trbušnjaci. Možete ih raditi na lopti ili na podu. Noge možete držati na podu ili ih dignuti u vazduh. Podesite ledja tako da trbušni mišići budu potpuno opušteni i opruženi. Nakon toga zategnite trbušne mišiće da bi bez upotrebe kukova podigli sa zemlje gornji dio vašeg tijela. Kada podignete gornji dio tijela sa zemlje smaknite malo fokus sa trbušnjaka i obratite pažnju na dio oko kuka gdje se tijelo pregiba. Fokusirajte se na trbušnjake opet. Odradite opet 4 serija sa oko 20 ponavljanja i ako vam je prelako onda opet usporite pokret tokom izvodjenja vježbe.

Za kose trbušne mišiće volim raditi tzv. kose trbušnjake. Lezite na stranu sa savijenim koljenima i sa stopalima malo iznad zemlje. Možete okretati gornji dio tijela, tako da vam je lice okrenuto prema stropu. Kontrahujte kose trbušne koji će podići gornji dio tjela. I opet, ne zaboravite da radite spore pokrete tako da stavite veći akcenat na kose trbušne mišiće. Uradite tako i za drugu stranu sve dok ne uradite 4 serije po 20 ponavljanja.

Ove tri vježbe će pomoći u izgradnji osnove za trbušne mišiće, vi možete promjeniti vježbe sa vremena na vrijeme. Ja često promjenim jednu ili više vježbi tokom rada na trbušnim mišićima.

Probajte zamijeniti podizanje nogama sa v dizanjem. V dizanje se izvodi tako da balansirate tijelo dok radite trbušnjake. Sjedite na pod sa ispruženim nogama i probajte napraviti pokret tako da vam koljena dodirnu grudi. Ovo bi trebalo u potpunosti da kontrahuje vaše trbušne mišiće. Onda se opustite držeći i dalje vaše ruke i noge iznad poda i opet kontrahujte. Uradite 4 serije po 20 ponavljanja i ako vam je prelagano usporite izvodjenje.

Takodje možete umjesto regularnih trbušnjaka raditi trbušnjake sa kablovima. Jednostavno kleknite ispred mašine ispred vas, uhvatite ručku i povucite laktove prema koljenima. Taj pokret bi trebalo da kontrahuje vaše trbušne mišiće. Slobodno dodajte veću težinu ili usporite izvodjenje da bi dali akcenat na rad trbušnih mišića.

Umjesto da radite kose trbušnjake probajte raditi dodirivanje pete. Lezite na pod sa savijenim koljenima i stopalima raširenim u širini ramena. Naizmjenično dodirujte vašu lijevu i desnu petu tako što ćete se savijati bočno. Uradite 4 serije sa 20 ponavljanja, uradite 20 ponavljanja sa svake strane da bi uradili jednu seriju.

Kako da ubrzate rezultate

Nećete dobiti vidljive trbušne mišiće ako se ne hranite pravilno.

Faktori koji odredjuju koliko će trbušni mišići biti vidljivi su:

- Dijeta

- Trening sa tegovima

- Kardio trening

- Suplementacija

- Način života

Zapamtite da trebate jesti kvalitetnu hranu, dizati redovno tegove, ubaciti dva visoko-intenzivna kardio treninga od 45 minuta tri do pet puta sedmično, uzimati kvalitetne suplemente i živjeti način života koji promoviše zdravlje i fitness (smanjiti konzumaciju alkohola i odmarati adekvatno). Slijedite savjete koje sam naveo i bićete na dobrom putu da dobijete vidljive trbušne mišiće.

Zapamtite da nećete dobiti preko noći vidljive trbušne mišiće. Kada većina ljudi pita koliko je potrebno da dobiju „six pack“ kažem im da bodibilderima treba oko šest mjeseci da se dovedu u red. Budite strpljivi, ostanite motivirani i dobićete ih.

Autor  Erick Ruiz Salgaldo

Prevod Milan Kljajić

Chris Aceto - 10 jednostavnih pravila da izgradite masu

Mišićna masa je glavna stvar u bodibildingu. Možete pričati o simetriji, obliku i definiciji, ali na kraju mišićna masa je ta koja oblikuje stas. Da bi izgradili masu morate poštovati tri pravila: morate imati kvalitetnu dijetu, jak trening i kvalitetnu suplementaciju. To nije raketna nauka, ali naravno postoje odredjeni trikovi.

Da bih vam uštedio vrijeme i trud napisao sam 10 savjeta koji ce vam uvećati anabolizam i stvaranje pozitivnog nitrogenskog balansa – da bi krenuli pakovati mišićnu masu vi morate imati više nitrogena putem proteina i treninga nego što trošite prirodnim metaboličkim procesima.

1 Naglasite negativni dio pokreta

Rast mišića je logičan nusprodukt mišićnih kontrakcija. Mnogo naglaska je stavljeno na koncentrični dio pokreta gdje se mišić skraćuje tokom kontrakcije. Istezanje mišića tokom ekcentrične ili negativne faze pokreta izaziva rast mišića tako što se produžuje tenzija na ciljani mišić. Naglašavajući negativni dio pokreta je dobra tehnika da opteretite mišiće te dobijete velike promjene u masi.

2 Jedite ribu

Riba sadrži velike količine masti – losos, na primjer – daje nam sve popularnije omega3 masne kiseline. Sigurno se pitate zašto je ovo važno. Omega3 čine mišiće osjetljivijim na insulin, dakle, oni pune glikogenske depoe i aminokiseline ulaze u mišiće dok istovremeno pohranjuju glutamin.

3 Povećajte unos natrijuma

Ne šalim se. Natrijum je jako važan mineral ako vam je cilj izgradnja mišića. Natrijum ima lošu reputaciju jer zadržava vodu što je noćna mora svakog bodibildera koji se sprema za takmičenje. Dobra stvar natrijuma je to što povećava pohranjivanje ugljenih hidrata i apsorbciju aminokiselina dok istovremeno povećava osjetljivost mišića na insulin.

(Naš savjet je da ovo uzmete sa rezervom, naročito ukoliko imate povišen krvni pritisak ili bilo kakve zdravstvene probleme - amino.ba)

4 Prekinite sa aerobnim aktivnostima

Aerobni trening ima loš učinak na izgradnju mišićne mase. Aerona aktivnost ometa dobitke u snazi i oporavku dok takodje „spaljuje“ dragocjeni glikogen i amino kiseline razgranatog lanca (BCAA). Dodavanje čiste mišićne mase je najbolji put da povećate metaboličku potrošnju (RMR), što je RMR veći , više kalorija se troši i mnogo je lakše ostati „čist“ bez viška masnih naslaga. (Naš savjet je da ne izbacujete potpuno aerobne aktivnosti radi zdravlja srčanog sistema, već da isti uskladite sa ciljem izgradnje mišićne mase, odnosno da kardio radite "umjereno" - amino.ba)

5 Dižite tegove eksplozivno

Količina sile koju mišići prave je proporcionalna kolčini mišićnog rasta koji možete ostvariti. Sila je definisana kao masa (težina koju dižete) pomnožena sa ubrzanjem (brzina kojom podižete/spuštate teret u pozitivnoj fazi kontrakcije ). Da bi stvorili veću silu, onda, progresivno povećavajte težinu dok eksplozivno dižete teret – u ovom kontekstu vi zapravo povećavate brzinu tokom druge polovine ponavljanja.

6 Dramatično povećaje kalorije tokom 3 dana

Nikada nećete postići pozitivan nitrogenski balans na nisko kaloričnoj dijeti. Potrebna vam je kvalitetna hrana – ugljeni hidrati, proteini i masti – da bi izgradili nove mišiće i podstakli oporavak. Povećanje kalorija (sa 3000 na 4500 po danu, na primjer) u roku od tri dana može podstaknuti rast, dok će dodati malo (ako uopšte doda) masti. Glavna stvar je ograničiti unos viška kalorija tokom ta tri dana; Tada ćete stimulirati povećanjem mišićne osjetljivosti na insulin i pružanjem više ugljenih hidrata za pohranu u glikogenske depoe. Ako ste u stanju pretreniranosti – i ako ne dobijate novu mišićnu masu, što je čest slučaj, dodatne kalorije će potaknuti anabolizam prije nego što se krenete mastiti. To je i razlog zašto povećavamo unos kalorija na samo tri dana. Poslije ovoga, povratak vašoj tipičnoj dijeti će rezultirati time da gradite nove mišiće bez dobijanja neželjenih masti.

7 Odmarajte

Mnogi bodibilderi ne mogu napakovati mišićnu masu jer previše treniraju i organizam im se ne može oporaviti od napornih treninga. Uzimanje nekoliko dana bez treninga možete vratiti glikogen, povećati anabolizam i dozvoliti hormonalnim indeksima kao što su testosteron i kortizol da se vrate na normalu.

8 Jedite u toku noći

Anabolizam zavisi od broja kalorija. Kao što je poznato bodibilderi jedu 4 do 6 puta na dan da bi povećali absorpciju hranjivih tvari i osigurali stalni priliv ugljenih hidrata, proteina i masti. Proširenje na 4 do 6 obroka na dan, uključujući u plan i proteinski šejk tokom noći može podstaknuti dodatni rast. Glutamin, uz 30 grama proteina i ugljenih hidrata, zajedno sa „velikom trojkom“ (pogledajte stavku br. 10) je odličan izbor za konzumiranje u toku noći.

9 Povećajte snagu radeći powerlifterski trening

Vaši mišići reaguju na trening na tri načina. Kada radite sa mnogo ponavljanja (preko 15), tu je povećanje izdržljivosti bez povećanja snage ili mase. Šest do dvanaest ponavljanja – raspon na kome je većina bodibildera. Povećava snagu i podstiče mišićni rast. Powerlifteri se generalno drže malog broja ponavljanja, dva do četiri po seriji, koji dodaju snagu u malim količinama.Medjutim ako izdvojite jednu sedmicu u kojoj ćete raditi sa gomilom tegova i niskm brojem ponavljanja naknadno poboljšanje snage će vas učiniti snažnijim kada se opet vratite na veći broj ponavljanja.Evo formule: više snage je jednako veća tenzija na mišiću što prouzrokuje mišićni rast. (Naš savjet je da se dobro zagrijete i budete maksimalno oprezni prilikom izvođenja vježbi sa velikim težinama i malim brojem ponavljanja, jer je ovdje povećana mogućnost povrede - amino.ba)

10 Velika trojka u suplementaciji: Glutamin, kreatin i BCAA

Glutamin je sinomim za imunitet. Ako ste pretjerano pod stresom zbog dijete ili treninga, vaš opustošeni imuni sistem kreće sa otpuštanjem glutamina u krv. Niski nivoi glutamina će spriječiti rast mišića, to je razlog zašto je suplementacija glutaminom veoma važna.

Kreatin se povezuje sa dodatnom snagom i sposobnošću da proizvodi više adonezin trifosfata (ATP) – koji služi kao gorivo za trening i rast. Suplementacija kreatinom omogućuje bilderima da povećaju količinu kreatina u mišićima što omogućuje povećanjem snage i ATP – bez neželjenih masnoća koje bi dobili kada bi pokušavali uzeti istu količinu kreatina iz hrane. 

Amino kiseline razgranatog lanca (BCAA) djeluju kao dobar izvor goriva kada su glikogenski depoi prazni. Dodavanjem BCAA vašem prehrambenom programu ćete povećati nitrogeni balans čime ćete spriječiti kataboličko stanje koje proizilazi zbog pretreniranosti ili tokom držanja dužih dijeta.

Autor Chris Aceto, trener šampiona

Prevod Milan Kljajić

Složene serije: za odrana i napumpana prsa i tricepse

Složene serije su uistinu jedan od najboljih i najbržih načina za dodavanje mase na cijelo tijelo. Kao što znate pakiranje kao stijena tvrde mišićne mase bez masti koja to prati je nešto što svi želimo kao bodibilderi. Super serije su jedan od najboljih načina da se to postigne, ali složene serije će vas odvesti tome cilju još brže i bolje.

Složene serije sistematski stavljaju dvije ili više različitih vježbi koje zajedno čine skup. To pogadja i desetkuje jedan dio tjela na jednostavan i brutalan način. Brz i jednostavan je način na koji i treba da se vježba jer nemate vremena da provodite sate u teretani praveći abnormalno duge pauze gledajuci „krajolik“ u teretani ili se upuštati u priču. Ovo je tehnika koja će totalno izmoriti vaše mišiće koristeći različite vježbe, uglove i tempo. Za prsa i triceps ja idem na rutinu pomoću koje ću najviše izmoriti mišiće i pogoditi sva moguća vlakna. Važna stvar na koju treba obratiti pažnju kod ovakve vrste treninga je brzina izvodjenja i podizanje tereta koji koristite. Manipulirajte ovim stvarima da biste izvukli najviše tokom vašeg treninga. Ujedino to su dve najvažnije promjenljive sa kojima treba manipulisati da bi izvukli maksimalnu korist.

Postoje dvije dominante vrste mišićnih vlakana. Imate tip 2B (brzo dejstvujuća vlakna) i tip 1A (sporo dejstvujuća vlakna) mišićna vlakna. Svaka mišićna grupa na vašem tijelu ima različite količine svakog od ovih vlakana. Vaš cilj treba da pogodite obe grupe mišićnih vlakana! Kada ih tako pogodite i izmorite oni će da rastu. Dobro ih izmorite, zatim im dajte kvalitetan oporavak i ishranu i postaće jači i veći nego ikada. Ključ je i u brzini ponavljanja, najbolji način da „poderete“ specifične grupe mišića i natjerate ih da vrište je da varirate sa brzinom ponavljanja u složenim serijama. Za primjer ćemo da kreiramo složenu seriju od dvije vježbe koje smo vjerovatno svi radili. Radićemo potisak sa klupe dvoručnim tegom i razvlačenje sa kablovima. Izaberite težinu sa kojom znate da možete uraditi 3 serije sa 8-10 ponavljanja,ali ne i više od 12 ponavljanja. Za razvlačenje sa kablovima stavite polovinu od težine sa kojom uradite jedno ponavljanje.

Znam da mislite kako je to prelagano, ali spustite ego na sekundu. Vidjećete i zašto kada dodjete do treće serije. Zapamtite da je težina sa kojom radite ključna stvar. Ciljajte da radite 10 ponavljanja u svakoj seriji, 8 je najmanji broj ponavljanja koji treba da uradite u bilo kojoj seriji. Razlog zbog kojeg je ovo bitno je to što trebamo da totalno uništimo mišiće u trećoj seriji. Razlog zašto u prvoj vježbi stavljamo veći teret je taj jer smo odmorni u toku izvodjenja prve vježbe. Dajte sve od sebe da čuvate težinu istom kada krenete raditi seriju. Smanjite težinu ako je baš nemoguće da završite zadan broj ponavljanja. Možda ćete osjećati da možete i više poslije prve serije potiska sa klupe, ali nemojte ići sa preko 75 % od maksimuma jer će vas razvlačenje kablovima dodatno iscrpjeti. Takodje trebate izabrati vježbe u kojima ste snažni i možete raditi sa jakim težinama.

Implementacija

Odradite jednostavnu i moćnu seriju potiska sa klupe...svih deset ponavljanja. Dižite brzo i teško da angažujete 2B tip mišićnih vlakana i odmah nakon završene serije idite do mašine za razvlačenje i stanite u startnu poziciju. Startna pozicija treba biti kada se tegovi podignu i ne dozvoliti tokom izvodjenja serije da se opuste. Tako će biti mnogo veća tenzija na prsnim mišićima i prednji mišići ramena neće preuzeti teret na sebe. U 2 sekunde uradite letenje sa jednom rukom, onda i drugom, a zatim uradite puno razvlačenje sa obe ruke. To računajte kao jedno ponavljanje. Razvlačenje sa jednom rukom radi dve stvari odjednom. Mudro koristi vrijeme tokom serije i udvostručuje torturu prsnih mišića zato što je tenzija na njega mnogo napetija i mnogo duže traje. Odradite obe vježbe još dva puta do otkaza prsnih mišića.

Kolateralna šteta

U tri serije jednostavnog i moćnog potiska sa klupe trebalo bi da aktivirate tip2 mišićnog vlakna srednjeg dijela grudi. Sa gore odradjenim razvlačenjem kablovima ste angažovali ista mišićna vlakna, a uz njih i tip1 mišićnih vlakana na donjem dijelu prsa.

Ova vrsta manipulacije sa teretom i brzinom bi trebalo da rezultira zapošljavanjem sa još više mišićnih vlakana sa čim ćete napraviti progres tokom napornih serija.

Pod uslovom da održavate stalnu količinu ponavljanja i brzinu shvatićete da će se vaši mišići puno ranije umoriti i biti brže pod otkazom nego što bi bili u nekim tradicionalnim strategijama ili čak u superserijama.

Odlična tehnika složenih serija je da mijenjate ravnu šipku sa bučicama i obratno u vježbama koje to dozvoljavaju. Uzimajući vježbe sa bučicama i spajajući ih sa bodyweight vježbama je takodje odlično riješenje. Svako od ovih uparivanja pomaže vježbačima da stabilizuju opterećenje kroz serije. Jačanje srednjih mišića u ramenima će dovesti i do veće osnove i toga da dižete veće težine. Veće težine će vas dovesti do fizioloških promjena koje su potrebne da budete veliki i dobro izgradjeni. Probajte takodje držati broj serija u rasponu od 3 do 6 i da istovremeno zadržite veliki broj ponavljanja, ako se sjećate to je izmedju 8 i 10 ponavljanja. Trebalo bi da povećate težine ako možete odraditi 6-8 serija sa 10 ponavljanja u 6 vježbi. To je visoki volumen koji će natjerati vaša prsa da mole za milost. Složene serije vam dozvoljavaju da odradite mnogo više vježbi u kraćem vremenskom razdoblju nego inače.

                                                       

                                          

Savjeti da radite ispravno

- Držite broj ponavljanja i težine istim tokom serija. Povećajte ih kada ste sigurni da ih možete završiti.

- Neka vam pauze izmedju serija traju 30-60 sekundi

- Održavati rutinu kako napredujete će biti sve teže. Ne pravite pauzu dok ne završite sve vježbe koje ste planirali.

- Držite težine konstantno (težina sa kojom počinjete je ista kao i ona sa kojom završavate)

- Probajte izabrati dva različita ugla ili komada opreme da spojite vježbe. Nemojte izabrati dve vježbe koje pogadjaju ista mišićna vlakna ili su pod istim uglom sem ako nije slučaj da se fokusirate na specifični dio prsnog područja gdje bi to bila prednost.

Primjer:

NE RADITE: Propadanja i kontra kosi potisak, potisak sa šipkom i potisak sa bučicama.

RADITE: Razvlačenje kablovima i kosi potisak sa klupe, sklekove i razvlacenje bučicama na kosoj kupi.

- Budite sigurni da ste pogodili komplet prsa na kraju treninga.

Primjer treninga za prsa i triceps

Grudi

Potisak bučicama sa kose klupe & potisak dvoručnim tegom sa ravne klupe

3-4 serije, 10-12 ponavljanja

Odmor od 30-60 sekundi

Potisak bučicama sa ravne klupe & razvlačenje kablovima

3-4 serije, 10-12 ponavljanja

Odmor od 30-60 sekundi

Potisak na mašini & potisak bučicama na kontra kosoj klupi

3-4 serije, 10-12 ponavljanja

Odmor od 30-60 sekundi

Sklekovi sa podignutim nogama & pullover

3-4 serije, 10-12 ponavljanja

Odmor od 30-60 sekundi

Triceps

Potisak kablom & propadanja

4 serije, 10-12 ponavljanja

Za kraj odradite „uske“ sklekove (ruke u širini ramena ili malo manje), 30 ponavljanja

Autor Dre Farnell

Prevod Milan Kljajić

za www.amino.ba

Šta će poboljšati ili pogoršati vašu dijetu?

Tokom godina treninga naučio sam da postoje faktori koji su apsolutno kritični kada je u pitanju gubitak masnih naslaga. Takodje sam naučio da mnogi faktori koji se čine kritičnim to zapravo i nisu.

Kritični faktori za gubljenje masnih naslaga su jednostavni – vi ih vjerovatno već znate. To su oni faktori koji neće uništiti vašu rutinu u skidanju masnih naslaga zbog koje se odustaje. U ovom članku ja ću dati odgovor na oba pitanja iz naslova.

Šta raditi da izgubite masne naslage?

1 - Jedite manje. Da bi vidjeli napredak u gubljenju masnog tkiva morate unositi manje kalorija nego što trošite. Ako ne unosite manje od toga vaše tijelo neće imati razloga da troši masne naslage.

2 – Pazite šta jedete. Ako jedete smeće od hrane teže ćete izgubiti masno tkivo. Nisu sve kalorije iste. Ako jedete smeće od hrane, a i dalje unosite manje kalorija nego što vam je potrebno, vaše tijelo opet neće tako lako spaljivati sopstvene masti. 1500 kalorija iz masne i nezdrave hrane nije isto kao 1500 kalorija iz čiste, zdrave i prirodne hrane. Jesti manje kalorija jeste važno, ali i jesti kvalitetno je takodje mnogo važno.

3 – Trenirajte kako treba. I dalje trenirajte teško sa velikim težinama. Dodajte intervalne treninge u vašu kardio sesiju (ne duge, spore treninge, neka kardio trening bude izazov ). Vaše tijelo treba velike težine dok trenirate da bi izgubili masno tkivo. Pogledajte stvari na ovaj način...šta mislite da će spaliti više kalorija i ubrzati vaš metabolizam...dizanje laganih težina od kojih se nećete ni umoriti ili dizanje velikih težina koje su pravi izazov za vaše tijelo. Veće težine ne samo da će spaliti više kalorija, one će reći tijelu da čuva mišiće kako bi se i dalje mogao nositi sa velikim težinama.

Šta će zaustaviti topljenje masnih naslaga?

1 – Preveliki unos kalorija. Ovo je jednostavno. Ako jedete previše nećete izgubiti masne naslage.

2 - Premalen unos kalorija. Vaš metabolizam treba gorivo. Ako ne unosite dovoljno kalorija vaše tijelo će se braniti na taj način što će svaki idući višak kalorija skladištiti kao mast ili će krenuti trošiti mišiće umjesto sala.

3 – Ovdje imamo preokret. Možete ići nisko sa kalorijama vrlo kratak period i dobiti veoma dobre rezultate. Govorimo o 800-100 kalorija na dan. Teško je to uraditi i trenirati jako na tom nivou, ali to može biti odličan prvi korak za gubljenje masnih naslaga. Budite sigurni da nećete predugo biti na ovom režimu, nekoliko dana najviše, a onda polako dignite količinu kalorija koju unosite.

4 – Loš trening. Koristeći lagane težine, previše ponavljanja i spori kardio trening zaustavićete skidanje masti sa sebe. Postoje neki izuzeci, ali generalno govoreći, morate trenirati naporno i teško i dalje ako želite da skinete taj višak sa sebe. Ovo je jedna od onih stvari koje je jako teško sprovesti u praksi. Vi možete trenirati sa laganim težinama i više ponavljanja, ali nemojte očekivati dobre rezultate.

Šta ne smeta?

1 – Raditi kardio odmah ujutru. Iskreno, možete uraditi vaš kardio bilo kada. Možda ćete primjetiti malo veči gubitak masnih naslaga ako ga uradite odmah po ustajanju, ali ako radite intervalne treninge (kao što bi i trebali ako želite da izgubite masne naslage) i ne možete ih uraditi punim intenzitetom rano ujutru (ja ne mogu), onda nije dobra stvar da radite kardio odmah ujutru. Lično, ja radim kardio kasnije tokom dana. Tada sam razbudjen i mogu dati mnogo više nego ujutru. Ako pak možete odmah ujutru trenirati, onda odlično. To će takodje dobro uticati na vaše masne naslage. I za kraj – nije važno kada radite kardio dok god to radite teško i dajete sve od sebe. 

2 – 6 obroka na dan. Odlična stvar, ako ste u mogućnosti jesti svaka 3 sata. Svakako će pomoći u gubljenju masnog tkiva. Ali ako ne možete jesti 6 puta na dan to ne znači da nećete imati rezultate. Nemojte se uzrujavati ako jedete samo 3 puta na dan. Ja radim tako cijelo vrijeme, sem kada treniram da bih spalio masti. Ja čuvam mišiće i moj metabolizam je brz zbog treninga koje imam. Samo budite sigurni da jedete kvalitetnu hranu i da držite vaš kalorijski unos nižim nego što vam je potrebno.

3 – Uhvatila vas je glad, užas! Gladni….i to dok držite dijetu! Gledajte to na ovaj način, glad je znak da vaše tijelo nema hrane u stomaku i da mora trošiti kalorije iz zaliha (mora trošiti masti). Naravno, tokom dijete se izgubi i nešto mišića, ali to nije toliki problem kao što neku ljudi misle. Kada trenirate sa težinama to je velika stimulacija i motiv tijelu da zadrži te iste mišiće koji dižu težine. Jedite dovoljno proteina tokom dana, trenirajte naporno i onda se ne trebate bojati da ćete spaliti mišiće tokom dijete.

Iskreno, volim dok sam gladan tokom dijete, posebno prije treninga. Ako trenirate praznog stomaka vaš hormon rasta će mnogo bolje reagovati na trening. Imaćete bolje rezultate. Ako radite na stvaranju mišića, vi ne želite da budete gladni. Vi želite da vaše tijelo ima stalno snabdijevanje hranjivim tvarima i zbog toga trpate sve u sebe. Kada gubite masti, vi koristite skladištene nutrijente.

4 – Uzimanje sagorjevača masti. Suprotno onome sto pročitate u raznim magazinima, sami sagorjevači masti ne daju tako dobre rezultate. Vaš metabolizam i trening (i ishrana naravno) rade daleko bolji posao što se tiče gubitka masnih naslaga.  Ne možete uzeti pilule i postati “odrani”. To jednostavno ne radi na taj način. Morate se potruditi. Ako malo razmislite vaš bazalni metabolizam iznosi preko 1000 kalorija na dan. Pilule ne mogu sagorjeti toliko kalorija tako da je jedino riješenje da dobro isprogramirate vaš trening i ishranu.

5 – Pojesti nekada smeće od hrane. To je ono sto jedete u 90 posto vremena kada dobijate rezultate. Teško je biti savršen u ishrani i držati se svega, ali isto tako to je i savršen put da prekršite vašu dijetu. Zašto onda ne ubacite junk hranu planski u vašu dijetu? Nećete izgubiti vaše rezultate ako povremeno pojedete parče pice. Ili ako pojedete parče torte na rodjendanskoj zabavi. Probavite to i krenite dalje. Budite striktni kada je vaš sledeći cheat obrok. Nećete imati rezultate ako konstantno jedete smeće od hrane. Ja lično smatram da je cheat obrok vrlo koristan za mene u smislu da šokira tijelo i pomisli kako više nije na dijeti i na taj način poveća potrošnju kalorija.

6 – Jesti tek sat vremena poslije treninga. Ako ništa, to će sigurno usporiti vaš napredak. Taj “afterburn” o kojem ljudi pričaju, kada kažu da će tijelo nakon treninga nastaviti sagorjevati masti, to se dešava bez obzira da li i šta jedete. Čak i ako jedete ugljene hidrate, ne vidim zašto mislite da ćete zaustaviti proces spaljivanja masnog tkiva, nakon treninga vaše tijelo će i dalje topiti masti. Zašto? Zato jer se za oporavak poslije treninga tijelo koristi masne naslage kao gorivo. Nije važno šta jedete (naravno ako ne jedete smeće), masti će se i dalje spaljivati. Pa zašto onda ne iskoristiti ovo udarno vrijeme za oporavak tako što ćemo pojesti proteine i ugljenje hidrate. Na taj način ćete čuvati vaš metabolizam od usporavanja.

Zaključak

Mnoge od ovih stvari o čemu sam govorio su jako jednostavne, to su stvari koje će pomoći ili odmoći u gubitku masnog tkiva. Nadam se da sam vam otvorio oči i da znate šta smijete, a šta ne raditi tokom vaše dijete. Dok god radite i držite se pravih stvari, sitnice i malo bitne stvari kao što je npr. trening na prazan stomak nisu toliko bitne.

Autor Nick Nilsson

Prevod Milan Kljajić

TRENING: 20 pravila za bolji izgled

1 Koristite kompleksne vježbe

Koristeći kompleksne vježbe kao što su potisci sa klupe, zgibovi, veslanja, rameni potisci, čučnjevi i nožni potisci u vašoj rutini će sigurno obezbjediti da pogodite više od jednog mišića sa maksimalnom težinom. Na taj način ćete imati bolje i učinkovitije treninge. 

2 Odmarajte 1-2 minute izmedju serija

Odmaranje izmedju serija će vam pomoći ne samo da maksimalno iskoristite vrijeme tokom treninga, već i da zadržite mišiće napumpane krvlju tokom vremena provedenog u teretani.

3 Koristite težine sa kojiima možete raditi

Budite sigurni da imate kontrolu nad tegom. Ne stavljajte toliko opterećenje da vaš trening partner mora reagovati već nakon što uradite prvo ponavljanje.

4 Koristite pravilnu formu izvodjenja

Budite sigurni da radite u pravilnoj formi ne samo zbog mogućnosti povrede već i zbog funkcionalnosti treninga. Ako stavite prevelike težine postoji mogućnost da ne pogodite ciljani mišić.

5 Broj ponavljanja

Većina osoba koristi raspon izmedju 6-12 ponavljanja. Ovo je tipični broj ponavljanja koji se koristi kada se želi dobiti na mišićnoj masi, uz koju takodje dolazi i snaga.

6 Radite povremeno mali broj ponavljanja

Probajte povremeno raditi manji broj ponavljanja u rasponu od 4-6 ili možda čak i jedno, dva ili tri ponavljanja. Ne zaboravite da morate koristiti dobru formu da bi izbjegli mogućnost povrede.

7 Radite veliki broj ponavljanja

Radeći veliki broj ponavljanja možete unaprijediti zaostale partije na tijelu. Možete uraditi dvije do tri serije na kraju vježbe. Idite do 20, 30 pa čak i 50 ponavljanja.

8 Trenirajte češće

Svake četiri sedmice trenirajte svaki dio tijela dva puta sedmično umjesto jedanput. Možda ćete morati malo smanjiti volumen treninga, ali ta promjena će biti dobrodošla.

9 Trenirajte rijedje

Isto važi i za one koji treniraju cijelo tijelo dva puta sedmično. Vratite se na to da radite jedan dio tijela jednom sedmično i povećajte volumen treninga.

10 Radite “drop setove” za tvrdoglave dijelove tjela

Probajte raditi spuštajuće serije za tvrdokorne dijelove tijela. Ponekad je potrebna jaka stimulacija na odredjeni mišić da bi se isti podstakao na rast. Koristite ove tehnike na zadnjih par serija pokreta. Krenite seriju sa težinom koju koristite uobičajeno i kada dodjete do otkaza onda uzmite manju težinu i uradite još koje ponavljanje.

11 Koristite antagonističke superserije

Ovo je stara tehnika koju je Arnold često koristio. Superserije prsa sa ledjima, bicepsa sa tricepsom, kvadricepsa sa zadnjom ložom. Na primjer, uradite bench press, odmah zatim bez odmora odradite zgibove. Radite ovako dok ne odradite sve serije. Nećete sačuvati samo vrijeme već ćete imati i nevjerovatnu pumpu u mišićima.

12 Jednom mjesečno radite negativna ponavljanja

Iskoristite korist od ove tehnike koristeći siguran, ali i efektivan trening na kojem ćete raditi negativna ponavljanja. Vaš trening partner će vam pomoći da dignete težinu koju inače ne možete dići ni jednom i na vama je da se oduprete koliko možete u toku negativne faze (spuštanja tega). Za ovakvu tehniku morate imati partnera. Ako ga nemate možete raditi negativne serije sa vjezbama gdje ste sigurni da se nećete povrijediti (masšina za ramene potiske, nožni potisak sa jednom nogom i sl).

13 Odmorite/pauzirajte za velike težine

Ova tehnika je odlična stvar za vježbe kao sto su potisak sa klupe (pod svim uglovima), nožni potisak, rameni potisak i biceps pregib. Stavite malo veće težne nego inače. Odradite 2 do 4 ponavljanja i pauzirajte 5-15 sekundi. Odradite još 2 do 4 ponavljanja i opet pauzirajte kratko. Odradite ovo još jednom i gotovi ste. Jedna ili dve serije su sve što trebate. Smit mašina moze biti vaš najbolji prijatelj kada radite ovako nešto. 

14 Koristite forsirana ponavljanja ponekad

Dobra stvar je koristiti forsirana ponavljanja, pogotovo kada završavate seriju, ali pokušajte da ne radite bezbroj forsiranih ponavljanja na svakoj seriji. Radite sa težinom sa kojom možete držati pravilnu formu, a kada više ne možete onda neka vam partner pomogne narednih par ponavljanja.

15 Predjite preko slabih tačaka radeći superserije

Superserija je kada radite dvije serije jednu za drugom sa različitim vježbama, ali za isti dio tjela.Ovo je jako brutalan način da “razbudite” vaša mišicna vlakna da bi reagovala i počela rasti.

16 Koristite rijedje ovakve tehnike

Posljednja stvar koju želite uraditi sebi je da se pretrenirate. Koristite ove tehnike jednom sedmično i svake sedmice za drugi dio tjela.

17 Pijte dosta vode

Pijte dosta tečnosti dok trenirate. Tokom treninga se izgubi velika količina tečnosti i ona se mora nadoknaditi ako želite da izgledate bolje.

18 Ograničite vrijeme u treningu

Postoje dani kada se osjećate kao da vas teretana drži u šaci. Probajte da stavite cijeli trening u sat vremena, to će vam skratiti vrijeme u teretani i istovremeno povećati produktivnost treninga.

19 Jednostavnost

Ako ste se pronašli da radite svaku moguću tehniku na koju ste naišli, zaustavite se i vratite osnovama radeći jednostavne kompleksne vježbe narednih nekoliko sedmica.

20 Odmorite se

Nešto što svakome treba je zasluženi mali odmor od teretane kako bi opet napunili “baterije”. Nakon što odmorite nekoliko dana bićete spremni da se vratite jači, bolji i da pomjerite svoje granice.

Autor Brad Borland 

Prevod Milan Kljajić

www.amino.ba - #1 protein shop u BiH

SUPLEMENTACIJA: 20 pravila za bolji izgled

1 Whey protein za dobro jutro

Odmah po ustajanju popijte proteinski šejk oko 30-ak minuta prije čvrstog obroka. Ovo će zaustaviti katabolizam i nahraniti misiće koji su željni proteina nakon noći. 20 do 30 grama whey proteina će biti dovoljno do prvog čvrstog obroka da spriječi katabolizam.

2 Whey protein prije treninga

Dobra je ideja popiti 20 do 30 grama brzodjelujućeg whey proteina 30 (ili prije) minuta prije treninga. Na taj način potpomažemo  obnovu mišića tokom napornog treninga jer je krv snabdjevena aminokiselinama koje izgrađuju mišićnu masu.

3 Whey protein poslije treninga

Da bi uspješno izvršili oporavak mišića nakon napornog treninga potrebno je uzeti 30-50 grama whey proteina najkasnije pola sata poslije treninga. Whey protein će osigurati gladnim mišićima potreban oporavak.

4 Prosti šećeri poslije treninga

Ovo je jedna od nekoliko stvari koju bi trebali raditi poslije svakog treninga. Dekstroza, maltodekstrin, voćni sok ili specijalni dodatak ishrani kao sto je vitargo su odličan izbor. Podizanje sećera u krvi će pomoći boljem oporavku.

5 Kazein poslije treninga

Ako imate dovoljno novaca dodavanje 10-20 grama kazeina vašem šejku poslije treninga može biti dobra ideja. Više istraživanja je potvrdilo prednost sporo probavljivog proteina (kazeina) u vezi oporavka mišićnog tkiva.

6 Kazein prije spavanja

Drugo dobro vrijeme za konzumiranje kazeina je prije odlaska u krevet. Budući da ćete spavati narednih 8 sati kazein je savršen izbor budući da sadrži sporo opuštajući protein.

7 Kreatin prije treninga

Danas svako zna prednosti koje kreatin posjeduje. On zasićuje mišiće tekućinom i na taj način pomaže sintezu proteina, sto pomaže oporavku izmedju serija i vježbi. Konzumirati 3-5 grama kreatina prije treninga sa šejkom.

8 Kreatin poslije treninga

Opet, odlično vrijeme za prehranu mišića je u roku oko 30 minuta poslije treninga, pa i prije. Konzumirajte 3-5 grama kreatina u svom šejku poslije treninga.

9 Glutamin

Kao jedna od najzastupljenijih aminokiselina u mišićnim stanicama, glutamin pomaže u oporavku jačanjem imunološkog sastava. 10 grama prije i poslije treninga će pomoći u procesu oporavka.

10 Karnitin

Karnitin pomaže transport masti u mitohondrije mišićnih celija gdje se one iskorištavaju kao gorivo. Probajte sa jednim gramom ujutru, prije treninga, poslije treninga, i prije spavanja opet.

11 ZMA tokom noći

Kombinacija cinka, magnezijuma i vitamina B je pokazala povećanje IGF-1 i nivoa testosterona. 30 do 60 minuta prije spavanja uzeti 30 mg cinka, 450 mg magnezijuma i oko 10 grama vitamina B.

12 Vitamin C

Uz svu zbrku oko dodataka ishrani ne smijete zaboraviti osnove. Vitamin C je snažan dodatak koji se ne može osjetiti da “radi”. Radi tako da ojačava imuni sistem tako da bude jači svaki put. Uzmite oko 500 mg uz obrok poslije treninga.

13 Vitamin E

Vitamin E ima sposobnost da smanji oštećenje mišićnih ćelija i pomaže u procesu oporavka. Ovaj antioksidant je takodje važan za kožu, nokte, kosu i zdravlje. Uzimajte oko 200-400 UI u obroku poslije treninga.

14 BCAA

BCAA su napravljene od leucina, izoleucina i valina koji se koriste kao gorivo tokom napornih treninga i tako spriečava da se troše teško stečeni mišići. Tokom drugog djela dana BCAA stimulira sintezu proteina i odbija kortizol, katabolički hormon koji može “pojesti” teško stečen mišić. Konzumirajte 5 do 10 grama nakon budjenja i prije i poslije treninga.

15 Arginin

Konvertovan se u dušikov oksid (NO) u tijelu arginin je snažan dodatak ishrani sa nizom pogodnosti, uključujuci bolju cirkulaciju krvi sto omogućuje hranjivim tvarima i hormonima da odrade svoj posao. Konzumirajte 2-3 grama nakon budjenja, prije treninga i 30-60 minuta prije spavanja.

16 Dajte šansu zelenom čaju

Zeleni čaj može spriječiti enzim koji razgradjuje norepinefrin što rezultira visokim nivoima metaboličkih hormona i veću potrošnju uskladištenih masti. U kombinaciji sa kofeinom, ekstrakt zelenog čaja je jedan snažan i široko korišten prirodni dodatak ishrani pun antioksidanata. Šoljica ili više tri puta dnevno prije obroka može pomoći u oporavku i sagorjeti višak masti.

17 Konzumirajte jedan po jedan suplement

Konuzmirajte jedan dodatak u periodu 4-6 sedmica i zapisujte i pratite svoje rezultate. Sa vremenom ćete znati koji suplement je dobar za vas i vaše ciljeve.

18 Nisu svi suplementi za svakoga

Nemojte se iznenaditi ako odredjeni dodatak radi vašeg prijatelja, a vas ne. Svaka osoba ima drugačiji metabolizam pa budite strpljivi u pronalaženju suplementa koji je djelotvoran.

19 Dajte dodacima vremena dok prorade

Kao sto je rečeno, dajte odredjenim dodacima ishrani vremena dok ne počnu djelovati. Nestrpljivost vas neće koštati samo vremena, već i novca.

20 Potražite najbolju ponudu u okruženju

Posjetite www.amino.ba za veliki izbor vaših omiljenih dodataka ishrani.

Autor Brad Borland, MA, CSCS

Prevod Milan Kljajić