7 načina za pripremu jaja: Da vam nikada ne dosade

Jaja su savršena za bodibildere i entuzijaste koji brinu za zdravlje, ali jaja su sigurno pretrpjela mnogo tokom godina. Kampanjski su napadana zbog lošeg holesterola tako da biste pomislili da ih je položio žrtveni jarac, a ne pile.

Jaje obezbjeđuje odličan izvor proteina, a protein je moćna komponenta bilo da ste na masi ili dijeti. Ne možete pogriješiti sa ovom visoko hranjivom namirnicom. Jaja su bogata triptofanom, selenom, jodom, vitaminom B6, fosforom, vitaminom B5, vitaminom D i mnogim mikroelementima.

Jedini rizik sa jajima je da se umorite jedući ih svaki dan. Nemate razloga da se dosađujete sa univerzalnim ponudama. Priprema jaja na neobične načine će napraviti repertoar na tignju od kojeg ćete rasti, ne povraćati. 

1. Meksički omlet

Kada trebate jutarnji popravak, ništa ne može zamjeniti jaja što se tiče brzine i svestranosti. Ubacite isjeckano povrće (paprika, luk, paradajz itd.) i dodajte malo sira da zaokružite vaš proteinski doručak.

Proces:

- Zagrijte na srednjoj toploti pola kašike maslinovog ulja na tavi i dodajte povrće

- Razbijte dva jajeta i nekoliko bjelanjaka u tiganj.

- Mješajte koristeći špatulu dok jaja ne postanu bijela i paperjasta i dodajte so, biber i bjeli luk. Dodajte i alevu papriku, ako volite začinjeno.

2. Tvrdo kuvano jaje i salata od tunjevine

Tvrdo kuvana jaja su odličan način da se zadovolje proteinske potrebe. Ona nude potpuno drugačiji ukus od kajgane. Tvrdo kuvana jaja su laka za spremiti u velikim količinama i dobra su opcija kada ste napolju.

Za nešto jedinstveno probajte pripremiti tvrdo kuvano jaje i pomiješati ga sa salatom od tunjevine.

Proces:

- Tvrdo skuvajte 1-2 jajeta, oljuštite i isjeckajte na kockice. Pomješajte sa jednom konzervom tunjevine. Zatim dodajte 1-2 kašike majoneza sa niskim procentom masti i jednu kašiku začina.

- Dodajte so i biber i zatim kašikom namažite na hljeb da bi napravili sendvič.

3. Proteinske palačinke

Želite da zadovoljite svoje čulo okusa? Evo jedan zdrav recept pomoću kojeg ćete zadovoljiti svoje čulo okusa bez da kvarite svoju dijetu. Palačinke od bjelanca su savršen dezert (ili ideja za vikend doručak) kada ste raspoloženi. Ovu nutritivno izbalansirani obrok se spremi za nekoliko trenutaka.

Proces:

- Umutite dva bjelanceta u činiju i dodajte pola mjerice proteina u prahu. Promješajte dobro i sipajte u teflonski, prethodno zagrijan tiganj i pecite kao palačinku. Okrenite pažljivo sa špatulom kada ivice počnu da se izdižu.

- Uklonite sa tignja i premažite maslacom od badema, dodajte isječene komade jabuke i pospite malo cimeta, ili probajte sa maslacem od kikirikija i narezanim bananama.

4. Poper jaje

Ovaj obrok je savršen za ljude u pokretu. Ono je takodje savršeno kao obrok poslije treninga, kada nemate volju da miješate proteinski šejk.

Proces:

- Sipajte bjelanca u posudu za led na koju ste prethodno prsnuli pam sprej. Stavite u mikrovalnu pećnicu na 4 minute.

- Zatim stavite u frižider neka se hladi jedan sat. Proces hladjenja će učiniti da poper jaje lagano isklizne iz posude za led.

- Probajte mješati bjelanca sa praškom bez šećera koji dodaje aromu, ili poslužite sa domaćom salsom. Poper jaja su odlična za osobe koje su na strogim dijetama.

5. Supa od jaja

Zima se približava, štaviše tu je. I velike su šanse da ćete biti u potrazi za komfonim obrokom. Supa zvuči savršeno.

Umjesto da pribjegnete rezancima sa piletinom, razmislite o supi. Ona je nevjerovatno jednostavna za pripremu (ako možete da razbijete jaja) i može da podmiri vaše nutritivne prohtjeve.

Proces:

- Zagrijte 2-3 šolje pileće ili govedje čorbe (po mogućnosti birajte one koje imaju malo soli) i dodajte željeno povrće. Brokoli, gljive, luk, mrkva, celer i klice od graha.

- Ako želite ugljene hidrate dodajte isječen krompir, kuvani ječam ili tjesteninu od cijelog pšeničnog zrna.

- Na kraju kuvanja, ubacite 2-3 jajeta (ili sipajte 5-6 bjelanjaka) u posudu sa supom i povremeno promješajte.

- Kada jaja pobjele skinite sa šporeta i poslužite.

6. Čokoladni kolač od bjelanjaka

Oni koje vole slatko mogu pretvoriti jaja u dezert. Čokoladni kolačići su jedno od najukusnijih niskokaloričnih jela koje se tretiraju u kuvaru.

Proces:

- Zagrijte rernu na 300 stepeni i stavite dva papira za pečenje u posudu.

- Promješajte oko pola šolje zamjene za šećer, jednu supenu kapiku kakaa u prahu i četvrtinu kaščice cimeta. Stavite to sa strane nakon što promješate.

- Stavite dva bjelanceta u veliku posudu i miješajte mikserom sve dok ne dobijete krutu formu. Dodajte suvu mješavinu i dobro promješajte.

- Stavljajte loptice veličine kašičice na listove za pečenje, neka razmak izmedju kolačića bude oko 2 centimetra, pecite oko 20 minuta. Kada završite sa pečenjem izvadite kolačiće iz tave i ostavite da se hlade oko 30 minuta.

7. Mafin od jaja i lososa

Mnogi ljudi ne konzumiraju dovoljno masnih kiselina u ishrani. Ali potrebno je uložiti napor i povećati omega masti ako želite da održite dobro zdravlje i dobijete vitkije tijelo.

Kombinujte jaja sa lososom da ubijete dvije muve jednim udarcem. Da dobijete proteine i omega masne kiseline. Ovaj recept sadrži zdrave ugljene hidrate koji se nalaze u Engleskom mafinu. 

Proces:

- Stavite pola kašike maslinovog ulja u tavu i zagrijte. Dodajte kašiku isjeckanog crvenog luka i kašiku zelenog perja od luka i kuhajte dok ne porumeni.

- Ubacite dva bjelanceta i mješajte povremeno, dodavajući so i biber po želji.

- Presjecite jedan cijeli engleski mafin i stavite u toster, namažite na njega jednu kašiku dižon senfa.

- Na vrh gornje polovine mafina stavite parče paradajza i komad lososa, a na vrh donje polovine stavite mješavinu od jaja i zatim spojite obe polovice.

Prijatno!

Izvor: Bodybuilding.com

Autor: Shannon Clark 

Za Amino.ba preveo: Milan Kljajić

Mršavljenje uz večeru: 6 esencijalnih stvari koje (ne) trebate raditi

Mnogi ljudi pogrešno misle da je hrana koja se koristi za mršavljenje blaga, neukusna i suva. To su isti ljudi koji su unaprijed uslovljeni da misle da će poslije jednog hamburgera morati da sedmicama jedu bezukusnu hranu. 

Ako pametno smislite tehniku za spremanje hrane možete doći do zdrave večere koja će imati odličan okus bez dodavanja masti ili kalorija. Možda se prijatno iznenadite sa novom ishranom čak i više nego prethodnom sa kojom ste unosili dodatne masnoće.

Navešćemo neke stvari koje trebate i koje ne trebate raditi tokom spremanja jela te imajte na umu da taj obrok treba da poštuje ostatak vaše prehrane. 

URADITE: tražite novije, zdravije prelive

Najveća bomba za crijeva nije ono što dodiruje tanjir, već sve ono što je nagomilano na vrhu hrane.

Dokaz A: 

Kuvani krompir može biti nizak u mastima, ali dodajte pavlaku i slaninu i dobićete tužan preokret što se tiče priče o zdravoj hrani. Dobar izbor je krompir sa salsom, niskomasnim sirom i zelenim lukom. Ova zdravija opcija sadrži mnogo manje masti, a ipak pruža mnogo okusa.

Dokaz B: 

Ako inače prelivate ćurku sosom, bolja opcija je ''chutney'' sos. Kombinacija voća i/ili povrća dodaje svjež ukus spremljenoj živini. 

NEMOJTE: Tovariti se hljebom

Izbjegavajte preveliku potrošnju hljeba tokom večere iz mnogo razloga. Prvo, eliminisaćete visoko glikemijski ugljeni hidrat koji povećava oslobadjanje insulina, hormona koji skladišti masti. Kada zgrabite parče hljeba dolazite u iskušenje da na njega namažete maslac. Kombinacija ugljenih hidrata sa mastima iz maslaca dodaje sigurno novu mast na vaše tijelo.

URADITE: koristite pileću supu, ne ulje

Jednostavan način da smanjite masti i sačuvate kalorije je da zamjenite ulje sa pilećom čorbom. Piletina je takodje odlična uz stir-fraj i može se koristiti uz mnogo sosova.

Čorba je nešto tanja od ulja, ali to nije važno u nekoliko recepata. Zbog toga što dodaje vlagu na hranu, pileća čorba je odlična ako je redovno spremate dinstanu.

Pileća supa takodje zamjenjuje maslac na pireu od krompira, smanjujući tako ukupan sadržaj masti.

NEMOJTE: Dodavati planine sira

Posebno tokom praznika, ograničite količine sira. Oduprite se iskušenju da tovarite gomile sira na obrok. 

Dodavanje više od četvrtine šolje po obroku povećava sadržaj masti i kalorija na nivo koji kvari ishranu. Ako jedete malu količinu zbog toga da se pridržavate recepta uvjerite se da je to niskomasni sir. 

Opredjelite se za niskomasni parmezan u odnosu na druge sireve da bi smanjili štetu tokom praznika. Parmezan sadrži veći procenat proteina. Obrok poliven sa malo sira će dugoročno unaprijediti teksturu i ukus.

URADITE: zamjenite mljevenu govedinu sa mljevenom ćuretinom

Ako recept zahtijeva mljevenu govedinu onda razmislite o korištenju mljevene ćuretine. Ova ukusna alternativa sadrži manje masti nego mljevena govedina i može biti direktna zamjena. Možete napraviti pljeskavice od mljevene ćuretine, ćufte ili pripremiti u tepsiji.

Ostaci će biti ćurkino srednje ime...ako ćurka ima prezime onda će se zvati ćurka ''ostaci'' Džonson. Ništa zato.

Mljevena ćuretina je malo suvlja od mljevene govedine, zbog nižeg sadržaja masti pa zato možete razmisliti o dodavanju nekoliko kašika pileće supe da povećate vlagu.

NEMOJTE: koristiti ramen rezance

Velika greška koju mnogi prave, pored prekomjerne aliteracije je zamjena redovnih rezanaca sa ramen rezancima. Ako volite sitnu teksturu tjestenine, onda je bolje da koristite ''angel hair'' rezance umjesto ramen, koji imaju visok sadržaj masti.

Tipični rezanci sadrže dosta ugljenih hidrata i kalorija, ali ramen rezanci sadrže puno kalorija, ugljenih hidrata i masti. Jedna porcija sadrži do 20 grama masti.

Pregled

Klonite se masti koliko god je to moguće. Ukoliko želite da napravite ozbiljan napredak onda zamjenite pastu sa skvoš špagetima, to pruža teksturu kao pasta,ali ipak sadrži mnogo manje kalorija. Držite se ovih savjeta šta trebate i šta ne trebate raditi i imajte ih na umu kada budete pripremali svoj sledeći obrok. Od presudnog je značaja da pogledate sastojke u obroku kao i to kako je spremljen. Nekoliko malih izmjena može poboljšati nutritivni sastav hrane bez toga da znatno utiču na ukus.

Izvor: bodybuilding.com

Autor:  Shannon Clark 

Za Amino.ba preveo: Milan Kljajić

Jednostavan vodič za brži metabolizam

Ubrzavanje metabolizma

Tokom godina sam dobijao brojna pitanja od muškaraca i žena koji su pokušavali da izgube težinu drastičnim mjerama kako bi oblikovali tijelo kakvo žele. Takva pitanja sam dobijao i od onih koji su pokušavalii smršati gladujući mjesecima, ako ne i godinama. 

Kada drastično smanjite unos kalorija to djeluje vrlo restriktivno na tijelo i daje signal tijelu da što sporije troši masti. Vaše tijelo zatim ulazi u fazu ''izgladnjivanja'' i počinje da čuva masne naslage čineći vrlo teškim daljnji gubitak masnih naslaga. Ako nastavite sa takvim režimom izgladnjivanja tijelo počinje da troši mišiće i kako znamo da što manje mišića imamo to su nam i kalorijske potrebe manje, na kraju to sve doprinosi usporavanju metabolizma.

Dakle, da ne trošimo previše vremena na naučne činjenice ja ću vam dati nekoliko prijedloga kako da ubrzate spor metabolizam.

Prvo, kao što je rečeno naš metabolizam je nešto što zavisi i od količine mišića koju imamo, generalno što više mišića imate to znači da imate i brži metabolizam. Mišići takodje ''spaljuju'' mnogo više kalorija nego salo. Dakle, dobar prvi korak bi bio da počnete sa treningom koji uključuje vježbe sa tegovima. Intenzivan trening sa tegovima može ''spaliti'' više kalorija i očigledno je da angažuje mnogo više mišića nego što to radi kardio trening.

Jedite češće

Probajte da imate 5-6 obroka na dan, malo i često. Kada započinjem sa takmičarskom dijetom prvo što uradim u odnosu na standardnu ishranu je podjela hrane na više obroka tokom dana. Često tokom dijete jedem 7-8 puta na dan, svaka 2-3 sata u zavisnosti od plana prehrane. Nikada ne smijete sebi dozvoliti da budete gladni i obrok na svakih par sati će spriječiti glad. Imajte u vidu da ako počnete da se hranite ovako morate da imate kontrolu nad količinom obroka. Ja lično mjerim hranu koju jedem tako da ne mogu pogriješiti. Medjutim vi ne morate da budete toliko striktni, vodite se time da porcije treba da budu male.

Doručkujte 

Doručkujte!! Ovo je siguran način da ubrzate metabolizam. Uzimam dosta ugljenih hidrata u ovom obroku zajedno sa nekim izvorom proteina. To mi je najveći obrok tokom dana i taj obrok nikada ne bih preskočio.

Protein

Jedite više proteina. On doprinosi izgradnji mišića i takodje pomaže tome da se osjećate siti – onaj osjećaj što ljudi ne vole na ''dijeti'', zato što se nikad ne osjećaju da su siti. Ako ubacite protein u svaki obrok definitivno ćete se osjećati punije na duže vremena. Pored toga to takodje pomaže tijelu da se oslobodi skladištene masti koju tijelo može da iskoristi kao energiju.

Pića 

Obratite pažnju na ono šta pijete. Zapamtite da su razni djusevi, alkoholna pića i slično puni kalorija. Medjutim jutarnja kafa može pomoći u ubrzavanju vašeg metabolizma. 

Opuštanje

Pokušajte da odvojite nešto vremena da se opustite. Povećan nivo stresa dovodi i do povećanja kortizola i previše istoga može da uspori metabolizam.

Stres takodje može da poveća želju za hranom i na taj način da poželite da jedete masnu i slatku hranu.

San

Budite sigurni da adekvatno odspavate svaku noć, san pomaže našem tijelu da se oporavi i raste. Postoje teorije koje tvrde da ako ste stalno bez dovoljno sna vaša sposobnost metabolisanja ugljenih hidrata je smanjena. Vaše tijelo će takodje da se bori sa sposobnošću da funkcioniše normalno tokom dana što znači da bi moglo da se bori da spali kalorije dok pokušavate da istrajete u dijeti.

Zadnja tačka...

Ako želite da ubrzate gubljenje masnog tkiva moj najbolji savjet je da vježbate na prazan želudac prije doručka. Postoji ogroman broj istraživanja koji potvrdjuje ovaj savjet, ali ukratko, nakon budjenja zalihe glikogena (skladištene energije) su prazne, tako da umjesto da trošite zalihe glikogena vi direktno trošite skladištene masti sa tijela. Ova metoda se čini veoma efektivnom u smislu gubljenja viška kilograma, iako sam pročitao i ostale teorije koje bi se mogle takmičiti sa ovom. Medjutim, kada god se sjetim svake dijete koju sam pratio prije takmičenja uvjek sam radio vježbe niskog intenziteta prije doručka i znam sa sigurnošću da to radi za mene. 

Napisao Louise Rogers louise-rogers.co.uk 

Za Amino.ba preveo Milan Kljajić

  

Slučaj kazein: stručni vodič za dugodjelujući protein

Lejn Norton objašnjava slučaj kazein, sastojak koji se nalazi u siru, ljepku, čak i plastici. Da li bi to trebalo da bude jedan od vaših svakodnevnih suplemenata. Vi budite sudija.

Lejl Norton

Ako bi kazein posmatrali kao vježbe u teretani vjerovatno bi whey bio na mjestu bench pressa. Dugo vremena posmatran kao manje glamurozan partner, kazein je ono što je Kolumbo bio 'wheyu' Švarcenegeru.

Ali danas nije tako.

Ovdje ćemo izvršiti detaljan dubinski pregled kazeina. Zakoračite u sudnicu da damo presudu šta je, kako radi i kako kazein može pomoći ostvarivanju vaših ciljeva.

Studija slučaja: kazein protein

Kazein, isto kao i whey dobijamo od kravljeg mlijeka. Kazein čini oko 80 posto proteina dobijenog od mlijeka, dok je ostalih 20 posto whey. Kazein je nepotopljiv, što znači da je čvrsti protein u mlijeku.

Možda ste čuli da kazein nazivaju i kalcijum kazeinat, što potvrdjuje da je kalcijum jon povezan sa proteinskom strukturom.(ako vas neko iz teretane upita ovo sad ga možete uputiti na pravi put).

Osim što se koristi kao dodatak, kazein ima jedinstvenu sposobnost da kao želatin bude popularan kao vezivo, punjač i ključni dio u procesu pravljenja sira. Zanimljivo je da se kazein u formi gela koristi u pravljenju plastike i ljepila.

Nemojte odmah nakon što to pročitate ići žvakati gumu. Kazein kao suplement je efektivniji način da dobijete protein za kojim žudite.

Kazein kao suplement

Kazeinova luda sposobnost pretvaranja u gel čini ga jedinstvenim i raznolikim suplementom. Tokom probave, kazein je žele dok ga okružuje želučana kiselina. Time se smanjuje stopa probave i omogućuje sporije, mirnije i učinkovitije oslobadjanje i korištenje aminokiselina iz kazeina. (aminokiseline su gradivni blokovi proteina).

To u osnovi znači da vaši mišići dobijaju hranu koja 'curi' tokom dužeg vremenskog perioda.

Usporavanje probave je korisno jer može smanjiti razgradnju proteina i aminokiselina oksidacijom, tj. može uzeti aminokiseline za energiju. Kazein čak može povećati osjećaj sitosti pa ćete nakon konzumiranja osjetiti kao da su vam puna crijeva iako niste jeli.

Kazein i whey: gram za gram

Kazein može biti sporo probavljivi mač sa dvije oštrice, osobito kada se usporedjuje sa wheyom. Dobra strana kazeina je sposobnost usporene probave i što sporo oslabadja aminokiseline u mišićno tkivo i pruža više održiv podsticaj za nitrogeni balans. (pozitivni nitrogeni balans je krucijalan za izgradnju mišića).

Medjutim, sporo oslobadjanje aminokiselina iz kazeina takodje znači i manji anabolički odgovor tijela. To znači da kazein možda neće stimulisati sintezu proteina u mišiće tako snažno i brzo kao što to whey radi. Zato što se sporo vari, kazein je manje anaboličan (manje izgradjuje mišiće) nego whey kada se uporedi 'gram za gram'.

Pored toga, kazein ima relativno nizak sadržaj leucina (8 %) kada se usporedi sa wheyom (11 %). Leucin je aminokiselina odgovorna za anabolički odgovor za sintezu proteina.

U suštini, leucin daje signal tijelu da stimuliše sintezu proteina i gradi mišić.

Istraživanje iz moje doktorske teze je pokazalo da je anabolički odgovor na obrok bio usko povezan sa sadržajem leucina u obroku. Kako kazein sadrži manje leucina nego whey, on nije direktno anaboličan.

Kazein i whey: pobjednik ide u raj

Kao što je rečeno, kazein ne pruža anabolički odgovor kao što to radi whey, ali zato pruža bolji i dugotrajniji protok aminokiselina. Kako bi dobili najbolje od oboje, razmislite o kombiniranju kazeina sa brzovarećim proteinom kao što je whey. Na taj način, možete iskoristiti prednost dobijajući veliku stopu leucina sa dugotrajnim snabdijevanjem aminokiselinama koje daje kazein. Miješanje proteinskog koktela vam može pomoći da uberete plodove kazeina dok potencijalno poboljšavate ili prevazilazite neke od njegovih mana. Takodje, možete kombinovati kazein sa brzovarećim BCAA ili leucinom, koji mogu da pruže sličnu korist.

Uzimanje kazeina 101

Sam po sebi, kazein može konzumirati svako ko želi da poveća ukupni dnevni unos proteina. To je posebno korisno za osobe koje su alergične na izvore proteina kao što su whey ili jaja. Kazein, kao i whey je lak za upotrebu i može se konzumirati u bilo koji dio dana. Medjutim, zbog sporog probavljanja kazeina i sporog opuštanja aminokiselina iz kazeina on se obično uzima kada postoji mogućnost da se bude bez hrane duži vremenski period.

Kao takav, mnogi ljudi vole da troše kazein pre spavanje ili u toku noći jer će konzumiranje istoga spriječiti katabolizam (opadanje mišića). Iako postoji malo istraživanja o upotrebi kazeina u toku noći, pokazano je da se tokom noći smanji proteinska stopa i da kazein može biti od koristi u ovakvim situacijama.

Koliko kazeina treba da se konzumira zavisi od niza faktora kao što su težina, totalni unos proteina, kao i to da li ga konzumirate samog ili sa drugim izvorima proteina.

Dakle, ako uzimate kazein sam, može biti korisno da uzmete veliku dozu i probate da maksimizirate anabolizam. Preporučujem 40-50 grama kazeina (ako ga samog konzumirate) za oko 90 kilograma teškog muškarca koji želi da maksimizira mišićnu izgradnju.

Sigurnost na prvom mjestu

Postoji mali broj ljudi koji je alergičan na kazein. Oni mogu osjetiti sporedne efekte kao što su neugodan osjećaj u stomaku, bol, proljev, i-ili druge probleme.

Pored toga, konzumiranje velike količine kazeina može izazvati male probleme sa stomakom čak i kod osoba koje nisu alergične na njega. To je jer kazeinov gel može dovesti do nadimanja i gasova ako se uzima u velikim dozama, što može smetati, posebno ljudima u vašoj blizini.

Moralna pouka ove priče. Nemojte koristiti kazein ako ste alergični, ili ako vam je lekar preporučio da ga ne konzumirate.

Slučaj kazein: slučaj zatvoren

Kazein je uobičajeno radio dobro treću smjenu. Ljudi su ga uzimali prije spavanja, da ih hrani tokom noći i sa zorom je  lagano nestajao iz vidokruga dok je whey dolazio u centar pažnje.

Ne više.

Konzumirajte kazein kada god vam treba sporo opuštajući protein, bilo noć ili dan. Koristite ga da vas zasiti i da zasiti vaše mišiće. Koristite ga zajedno sa whey proteinom da dobijete najbolje od obadvoje.

Zbog svega nabrojanog zalijepite se za kazein :)

Izvor: bodybuilding.com

Za Amino.ba preveo Milan Kljajic

Phil Heat-ove 23-inčne ručerde: Trebate inspiraciju za trening ruku?

 

Ruke Fil Hita su debele skoro kao dve noge, 23 inča (58.42cm). Toliko je Fil ‘the gift’ Hit izmjerio nakon 16 nedeljnog treninga prije takmičenja Mr. Olimpia 2010. Razmislite malo o tome, 23 inča. Da bi vam dali perspektivu koliko je to zamislite struk Viktorije Bekam koji je takodje 23 inča. 23 inčni monitor čini računarstvo impresivnim iskustvom. To ne može pomoći vašem automobilu, ali će izgledati opako sa 23-inčnim felnama. 23 inča predstavlja mnoge mjere  za različite stvari, ali za ljudske ruke to je ludo.

‘Da, prilično su velike’ , kaže Hit nakon manje od mjesec dana od osvajanja drugog mjesta na Mr. Olimpiji 2010, ‘znam da će biti još veće ako ne pazim’. ‘stvar je u tome da ih moram držati u proporciji sa ostatkom mog tijela, tako da ih moram odvojiti od treninga sa vremena na vrijeme’, svi mi imamo takve probleme.

U stvari, većini profesionalnih bildera ne bi smetalo da bude ‘prokleto’ sa opasnošću da im ruke postanu prevelike. Ipak, genetski poklon (otud mu nadimak – the gift) ne prepušta ništa slučaju kada je riječ o njegovom izgledu ili treningu. On je putem ulaska i izlaska iz anaboličkih procesa, zajedno sa pouzdanim trenerom Hanijem Rambodom osmislio plan koji mu je donio drugo mjesto na Arnold Classic-u 2010 i Mr. Olimpiji 2010, na oba takmičenja su navijači smatrali da je trebao pobjediti.

Nedavno smo razgovarali sa Hitom o njegovoj nevjerovatnoj ruci dok je bio u Melburnu. Kao gost vlasnika teretane i promotera Tonija Doertija, i shvatili smo da 23 inča može biti samo početak nečeg još većeg.

Statistika:

Rodjendan: 18. decembar 1979 

Mjesto rodjenja: Sijetl, Vašington

Mjesto boravka: Arvada, Kolorado

Visina: 175 cm

Težina: 110 kilograma

Karijera: 2010 Mr. Olimpija, drugo mjesto; 2010 Arnold Klasik, drugo mjesto; 2009 Mr. Olimpija, peto mjesto; 2008 Mr. Olimpija, treće mjesto; 2008 Ironman Pro pobjednik; 2008 Arnold Klasik, drugo mjesto; 2006 Nju Jork pro pobjednik; 2006 Kolorado Pro pobjednik; 2005 NPC USA teška kategorija i apsolutni pobjednik. Dodaćemo i ovogodišnju pobjedu na Mr. Olimpiji!
Iako si očigledno puno uložio u razvoj ruku, govorio si o tome kako moraš paziti na ledja, da ne zaostaju za ostatkom tijela. Da li si se ikada zapitao kolike bi bile kada ne bi pazio na to?
Razmišljao sam o tome neki dan, ne bi mi trebalo 10-12 godina da vidim kolike bi mi ruke bile, nakon što odem u penziju, ali bih mogao trenirati ruke jednom nedeljno narednih godinu dana i saznati koliko velike mogu biti. Ne smijem onda misliti na sudjenje, jer ako ruke nisu u proporciji sa ostatkom tijela, to nista ne znači.
Dakle, uvećali ste ih na 23 inča tokom 16 sedmica pred olimpiju, sa dobrom pumpom. Koja je tvoja težina?
Oko 122 kg.
Nevjerovatno, da li si ih mjerio 'na hladno'?
Mjerio sam ih na šest sedmica pred takmičenje, i za to su bile potpuno hladne, bez pumpe. Jedna ruka je bila 21 ½ inča, a druga 21 ¼ inča. Mislim da ako nastave da rastu kako sazrijevam da mogu dogurati i da budu hladne 23 inča. Ko za šta može sve biti sa dobrom pumpom.
Takodje si poznat i po razvoju podlaktice.
Podlaktice su izuzetno važne, posebno u prednjoj i zadnjoj dvostrukoj biceps pozi. Vidjao sam momke sa rukama od 21 inča i sa slabim podlakticama i to jednostavno ne izgleda dobro.
Hitov trening raspored.
Ponedeljak – grudi
Utorak – Kvadricepsi, zadnja loža i listovi
Srijeda – ledja
Četvrtak – ramena
Petak – biceps i triceps
Subota – odmor
Nedelja – odmor
Možeš li reći da imaš genetsku prednost kada je riječ o rukama?
Da, rekao bih da je tako. Moje ruke su uvijek bile prilično razvijene. Čak i u srednjoj školi i na fakultetu, prije nego što sam počeo sa treningom. Igrajući košarku, moje ruke su buknule od silnih driblinga i šutanja. Sa tim radite i podlaktice i triceps kada udarate loptom u pod. Ljudi su definitivno primjećivali moje ruke kada sam tako radio.
Budući da su ti ruke dobro napredovale, da li si kao i većina momaka bombardovao biceps svo vrijeme?
Mogao bih tako reći. Ali i više od bicepsa sam bio fokusiran na triceps, iz dva razloga. Jedan od razloga je zbog košarke. Sjećam se kako sam bio impresioniram Dan Majerlovim rukama. On je imao velike ruke za košarkaša i bio je dobar šuter trojki. Mogao je šutati skoro sa polovine terena, što zahtjeva veliku snagu tricepsa. Ta ideja se pojačala kada sam otišao u košarkaški kamp gdje sam se nadao da ću postati profesionalni košarkaš. Treneri su nam usadjivali da je vrlo važno imati jak triceps da bi mogli šutati sa većih daljina. Druga stvar zbog koje sam želio jako trenirati triceps je bilo nakon što sam vidio sliku Kevina Levronea na laptopu kod prijatelja. To je u stvari bila fotografija Ronija Kolemana, Džej Katlera i Kevina, ti momci su izgledali nevjerovatno, bio sam zaista impresioniran Kevinovim tricepsom. Trenirao sam prilično teško prije nego što sam ikada razmišljao o tome da stanem na binu, zato jer sam znao da mogu poboljšati svoju igru sa dobro razvijenim rukama.
Kada si počeo da shvataš da moraš paziti da ti ruke ne premašuju ostatak tijela što se tiče propocionalnosti?
Prije nekoliko godina sam počeo sa ‘rezanjem’ treninga ruku. Primjetio sam kako su postale prevelike, a u bodibildingu je vrlo važno držati sve u srazmjeri. Shvatio sam da moram da se fokusiram na ramena. Govorili su mi da sam previše uzak. U redu. Počeo sam da radim na izgradnji deltoida, onakvim kakve ima i Kevin Levrone.
Hitov triceps trening                                      

Vježba	serija	ponavljanja
Povlačenje na lat mašini	3	12
Ekstenzija bučicama na kontra kosoj klupi	3	12
Propadanja (naizmjenično radim i  na mašini za propadanja)	3	12

Dakle, kako je izgledao tvoj trening ruku? Da li je bio uglavnom obiman?
Bio je i preobiman. Radio sam najmanje četiri vježbe za biceps i triceps, sa najmanje četiri ili pet serija po vježbi. Imate toliko entuzijazma kada ste početnik i ne znate šta je pretreniranost. Kada ste mladji mnogo teže ćete se pretrenirati nego kada ste stariji, tako da je mene taj trening dobro radio. Danas ne radim toliko, čak ne radim sedmicama ruke da se ne bi otele kontroli.
Očigledno da imaš nevjerovatan poklon što se tiče sposobnosti da razviješ ruke, ali opet mora da si morao naučiti neke važne lekcije kada je u pitanju trening ruku. Možeš li navesti neke stvari na koje naši čitaoci treba da obrate pažnju?
Najvažnije je da se fokusirate na formu. Ne želite da se njišete sa velikim težinama i da koristite ledja i ramena umjesto da se fokusirate na biceps. Mnogi momci ne rade pravilno i kao rezultat toga, oni ne samo da promašuju poentu vježbe već rizikuju i ozbiljnu povredu.

Hitov biceps trening                                     

Vježba	serija	ponavljanja
Pregib EZ šipkom	3	10-12
Hammer pregib	3	10-12
Pregib na skotovoj klupi	3	10-12
Koncentracioni pregib (ponekad zamijenim sa pregibom na skotovoj klupi)	3	10-12

Jedna od najboljih stvari sa kojom možete biti sigurni da koristite dobru formu je da imate neki ‘držač’ ispod lakta. Takva sprava će držati vaš lakat pričvršćenim i kada radite tako vježbe imaćete osjećaj da dižete duplo veću težinu.
Šta sa upotrebom mašina?
Mnogi čistunci tvrde da su slobodne težine superiornije u odnosu na mašine. Ne trebate se plašiti da koristite mašine. Tehnologija na njima je poboljšana u zadnjih 10-20 godina, a sa nekim od njih ćete bolje pogoditi biceps nego sa bilo kakvim bučicama ili tegovima.
Mnogo momaka je iskusilo velike dobitke za kratko vrijeme, ali kao što znamo ništa ne traje vječno. Šta treba da rade da bi rasli konstantno?
Rekao bih da uvijek treba miješati stvari. Mislim da je korištenje različitih pokreta bitno za rast. Periodizacija je takodje oduvijek bila važna. Imam periode kada treniram zaista teško, i one druge kada koristim veliki broj ponavljanja. Smatram da se tijelo jako brzo privikava na sistem treninga i da ga treba onda iznenaditi šok sistemom, i ono će opet odgovoriti rastom. Ovo je vrlo važno kod slabe tačke. Mi svi imamo jake djelove tijela koji reaguju šta god da im radimo, ali morate da budete kreativni sa onim djelovima koji su tvrdoglavi i neće da rastu. Na kraju, uvijek podstičem momke da se puno slikaju. To je najbolji način da pratite svoj progres. Tako možete pogledati unazad godinama i vidjeti gdje ste napredovali, a gdje ne.
Da li postoji nešto jedinstveno što radiš na treningu ruku u zadnje vrijeme?
Hani (Rambod) i ja smo ubacili pregib na skotovoj klupi u moj biceps trening, koja je veoma kul vježba. Pregib na skotovoj klupi je vrlo dobra vježba ako želite da izrazite vrh bicepsa, plus on izgleda vrlo dobro dok je radite.


Šta je sa podlakticama? Imaš vjerovatno najbolje podlaktice, ali ih navodno ne treniraš.
Ne treniram ih, ali razmišljam da počnem. Mislio sam da dodam pobjedničku pozu Serdja Olive u moju rutinu, ali za to trebaju stvarno velike podlaktice.
Šta misliš koliko debele podlaktice možeš dobiti?
Ne znam, pretpostavljam da ću saznati…
Uzimajući u obzir da najvjerovatnije imaš najbolje ruke u bodibildingu, postoji li nešto što želiš mijenjati?
Ne baš, sem da ih unapredim koliko je to moguće. Tek nekoliko bodibildera je koji su imali savršenu simetriju ruku.  Pogledajte Švarcenegera, Lu Ferinja ili čak Džej Katlera, ako bih mogao imati takvu simetriju bio bih presrećan.
POBJEDNIČKI STAV
Ovo nije nepoštovanje prema Džeju, ali ovo je prvi put da osjetim da sam ga mogao pobjediti. Džej i ja smo veliki prijatelji i imam veliko poštovanje prema njemu zadnjih godina, i rekao bih, da, ja sam ovdje da pobjedim, ali u pozadini glave mislim ‘ovo je Džejev šou’. Ali 2010 sam radio sa sportskim psihologom i prelomio. Shvatio sam da sam sada spreman da postanem Mr. Olimpija. I dalje volim Džeja kao brata, ali takodje znam da ako želim da ispunim svoju sudbinu i postanem Mr. Olimpija moraću da pobjedim Džeja.
Na ovogodišnjoj Mr. Olimpiji Fil je i ostvario svoj san. Pobijedio je Džeja i po prvi put postao Mr. Olimpia.

BY SHAWN PERINE

SENIOR WRITER

PHOTOGRAPHY BY

PAVEL YTHJALL

COPYRIGHT 2011 Weider Publications COPYRIGHT 2011 Gale, Cengage Learning

Odabrao: Siniša Dražić

Za Amino.ba preveo: Milan Kljajić

                                                                          

NANOPROXIL - snaga, pumpa, energija, izdržljivost

Nanoproxil® je ekstremno jak pojačivač energije i izdržljivosti koji se koristi prije vježbanja za svakog ko želi da produži svoj mišićni podsticaj, potakne rast mišića, brzinu oporavka, pojača snagu, izdržljivost i seksualnu energiju.

Zašto Nanoproxil®?
Nanoproxil®-ova biomedicinski sačinjena instant mješavina pruža klinički napredne anaboličke faktore rasta, jedinstvenu neuro - pojačanu matricu, snažne termogene smjese, kranje volumenske komplekse i vrhunsku kombinaciju vazodilatatora za intenzivni, raznovrsni pristup u izgradnji mišića.
Čim ovaj novi reaktor nitričnog oksida sitgne u vaš digestivni trakt, njegova snažna formula odmah počinje da djeluje. Kako bi poboljšali svoju izdržljivost i stimulisali rast mišića, morate vježbati na većem nivou od prethodnog na kojem ste radili.
Šest jedinstvenih vlastitih mješavina koje se nalaze u Nanoproxil®-u će Vam omogućiti da zadržite nivo intenziteta neophodnog za stimulaciju i tijela i duha.
VNO² mješavina
VNO²C (Vazodilatantni kompleks nitričnog oksida) je srce Nanoproxil-a®. On je katalizator koji ostvaruje čitavu formulu, i njene nevjerovatne efekte mjenjanja tijela i duha. VNO²C omogućuje vazo-mišićno uvećanje jer trenutno podiže i održava nivo nitričnog oksida (NO).
Nitrični Oksid je ključna molekula koju proizvodi tijelo, a uzrokuje vazodilataciju (proširenje unutrašnjeg omjera krvnih sudova), što zauzvrat povećava protok krvi, transport kisika, dostavu nutrijenata na skeletne mišiće, i smanjenje krvnog pritiska.
U nekoliko minuta ovaj nagli nalet krvi uzrokuje velike podsticaje i brzo povećanje u veličini i obliku vaših mišića.
CVF mješavina
Specijalno dizajnirana da poveća ATP proizvodnju tokom vježbanja, omogućavajući vam da pređete svoje normalne granice, CVF (Formula za povećanje ćelija) mješavina nastaje iz analognog kreatina kako bi potakla intenzivnije vježbanje
Što više imate ATP-a, to se više puta može mišić stegnuti, ili više mišićnih vlakana, što dovodi do podizanja veće težine ili većeg broja ponavljanja; a povećanje intenziteta je osnova za poticanje rasta mišića.
CVF potpuno otvara krvne sudove koji hrane mišiće, omogućavajući da se mišićne ćelije rastežu i primoravajući ih da zadrže više kreatina i drugih nutrijenata za povećanje volumena u roku od nekoliko minuta nakon unosa.
AEC mješavina
Treća mješavina u ovom vrhunskom proizvodu je AEC (Anabolički pojačan kompleks). Ova sinergistička mješavina dovodi klinički unapređene anaboličke faktore rasta u vaše mišićne ćelije što omogućava povećanu upotrebu slobodnog testosterona koji je ključan za rast mišića. Povećanje u upotrebi slobodnog     testosterona, bez negativnih posledica, postavlja temelj za prirodno povećanje mišićne veličine i snage.

TIS mješavina
Sastojci koji se nalaze u TIS-u (Termogeni Indukcioni Sistem) djeluju sinergistički i tako omogućavaju ovom kompleksu da evoluira u vrhunski kompleks za sagorjevanje masti. TIS je takođe ojačan sa ključnim sastojcima, neophodnim za proizvodnju energije, kako bi obavili svoj zadatak.
INSUVOL mješavina
Zadnja ali i ne manje bitna, Hemo-V4 pruža snažnu mješavinu sastojaka koji iskorištavaju insulin, jedan od najjačih hormona za izgradnju mišića u tijelu. INSUVOL direktno manipuliše sa insulinom i reguliše aktivnost ključnih biohemijskih posrednika za mišićni katabolizam.
Insulin dovodi krvni sećer ili glukozu (zasnovanu na ugljikohidratima) u ćelije kako bi se koristio kao energija. Održavanje normalnog nivoa krvnog šećera stvara miran priliv energije i smanjenje nakupljanja masti u tijelu. Energetski priliv je stabilan jer se hormon insulin podiže do vaših trenutnih potreba. Ako se nivo krvnog šećera podigne prebrzo, velike količine insulina se otpuštaju i tako ubrzavaju crikulaciju glukoze u odjeljke za nakupljanje; ali, s obzirom da insulin ostaje duže u krvi od šećera, sportisti mogu doživjeti reaktivnu hipoglikemiiju ili ono što se zove "nalet šećera" što može potaći želju za ugljikohidratima za energiju.
Povišeni nivoi insulina tokom dana smanjuju sposobnost upotrebe nakupljene masti. Kada tijelo osjeti navalu slobodne energije iz glukoze, onda ne dopušta nakupljenoj tjelesnoj masti da se troši.
Najanaboličniji tjelesni hormon, insulin ne samo da tjera glukozu u ćelije, nego i potiče ogromno povećanje u zadržavanju proteina, posebno nakon vježbanja. Insuvol je naučni i prehrambeni pristup optimiziranju složenih metaboličkih akcija insulina, i može da ispuni zahtjeve sportista koji naporno vježabju a koji žele anaboličke efekte, zadržavajući zdrav nivo šećera.

Naša inovacija Nanoproxil® će promijeniti vaše dugoročne ciljeve u kratkoročna dostignuća.