VODIČ ZA VANSEZONSKU ISHRANU

Vansezonska ishrana je vjerovatno i najzabavnija koju bodibilder može imati. Priznajem moža ne bi trebali biti na „jedi što vidiš“ dijeti. Medjutim možete iskoristiti ovo vrijeme da malo olabavite što se tiče ishrane i uživate u hrani koju niste dugo jeli. Hajde da pogledamo nekoliko smjernica koje bi trebalo da pratite dok se hranite u van sezoni i koje će vam osigurati da nasbacite nove mišiće, a da ne zalutate preduboko u smislu nabacivanja tjelesnih masti.


Planirajte svaki obrok

Iako ste van sezone trebalo bi da znate da ćete ujutru najvjerovatnije imati jaja, zatuim dva pileća obroka, pa zatim govedinu i možda nekoliko grickalica, salata i šejkova. Ne morate tjerati sebe da znate u gram tačno svaki obrok koji ćete jesti, ali ako znate temelj i osnovu tog obroka onda ćete sebi obezbjediti ne samo uživanje u različitoj hrani svaki dan, već i nećete brinutio da će vam nestati hrane (ili vremena) prije nego što pojedete odredjen broj obroka svaki dan. Izaberite namirnice koje vam se dopadaju i mjenjajte ih u zavisnosti od raspoloženja.


Protein na prvom mjestu

To se podrazumjeva. Vaši obroci moraju biti veliki i vaši tanjiri moraju biti nagomilani sa svakakvom hranom, ali osnova za svaki obrok mora biti 170-250 grama mesa. Svaka tri sata konzumiranje mesa veličine špila karata će pomoći vašim proračunima. Jednom kada uspostavite proteine u svakom obroku onda možete da dodate ugljene hidrate i masti u količinama koje su vam potrebne.


Voda

Pijte 4 litre vode dnevno. Trebate vodu da ostanete hidrirani tokom teškog treninga. Trebate vodu da bi izgradili nove mišiće. Voda pomaže hrani da prodje vaš probavni sistem. I naravno voda treba da leti uvis kada koristite suplemente. Koliko god da pijete sada – poduplajte to! Ostanite hidrirani i uživajte u novim mišićima.


Idite lagano pred kraj dana

Sjajno je kada se naprtave novi mišići, ali istovremeno morate da naporno radite ako želite i da vaše tjelesne masti ostanu na niskom nivou. Kilogram ili dva dodatne masti nisu najgora stvar na svijetu, ali nabacivanje recimo 10 kilograma masnih naslaga će dijetu napraviti veoma teškom kada za to dodje vrijeme. Jedite obroke koje sadrže manje kalorija pred kraj dana da budete sigurni da neiskorištena energija iz njih neće iči u krevet sa vama, što je tačka kada ona prelazi u neželjenu masnoću.

Izvor: www.primalmuscle.com

Za www.amino.ba preveo Milan Kljajić

7 POUZDANIH NAČINA DA SPALITE SALO OKO STOMAKA

 Ljeto upravo dolazi. Jeste li spremni da skinete malo masti sa sebe ne bi li bolje i zategnutije izgledali za plažu, sobu ili bilo šta drugo? Na pravom ste mjestu. Pogledajte ovih sedam pouzdanih savjeta ako želite da sagorite masti sa stomaka.
 

Smanjite kalorije

Prije svega morate da jedete manje kalorija. Ako ste malo obliji na sredini tijela onda je jasno da konzumirate previše kalorija, zar ne? Dakle, smanjite ih. To nemora značiti da se morate previše žrtvovati. Izbacite gazirana pića i slatkiše, jedite manje hidrata u svakom obroku i konzumirajte nemasno meso umjesto masne svinjetine i govedine. Dovoljno lako za uraditi, zar ne?


 Povećajte vlakna

Vlakna rade dosta stvari koje pomažu tijelu da bude zdravo, ali takodje igra veliku ulogu u tome da vaše tijelo (posebno sredina tijela) izgleda bolje. Nekoliko malih salata prije obroka i par komada voća za užinu će vašem tijelu dati sva vlakna koja su potrebna da uklonite otpad iz crijeva, čineći vaš struk manjim, zategnutijim i mršavijim.


Kardio poslije budjenja

Odmah poslije budjenja skočite na kardio traku (ili otidjite u šetnju), prije nego što unesete bilo kakve kalorije u sebe. Čak i voćni sok je zabranjen dok trčite, šetate ili ste na steperu tokom 25-minutnog režima. Nakon toga možete uživati u zdravom doručku, znajući da vaš nivo tjelesnih masti uskoro opada.


Koristite suplemente

Vaša lokalna prodavnica, prodavnica suplemenata ili online shop imaju sigurno mnoštvo proizvoda za mršavljenje. Dajte nekima od njih šansu. Možda ćete otkriti da neki suplement, ili kombinacija nekoliko suplemenata koji će vam pomoći da skinete suvišne masti.


Pokrenite ECA ciklus

Ako ste u potrazi za dokazanim rezultatima onda bi trebalo da date šansu ECA . Ova kombinacija od 25 mg efedrina (dostupan kao bronkaid), 200 mg kafeina i 350 mg aspirina se može kupiti u bilo kojoj prodavnici ili apoteci. Kada se koriste zajedno oni dovode do gubitka masti, ubrzavaju metabolizam, smanjuju apetit i blago povećavaju tjelesnu temperaturu. Dajte sancu ECA – to radi.


Radite trbušnjake

Trebali bi da radite trbušnjake – po budjenju i prije spavanja, 100 do 150 komada. Religiozno. Bez izuzetaka. Možete li to? Izgradite mišić i oblici će se pojaviti, davajući vam veće samopouzdanje dok radite da bi spalili masti sa stomaka.


Potamnite se

I na kraju potrudite se da dobijete ten (prirodni ili možete koristiti sprej) da pomognete da se vide tijelo bolje vidi zbog sjenčenja kao i trodimenzionalnost sredine tijela. Postoji dobar razlog zašto se bilderi i fitnes sportisti zatamnjuju prije nastupa – to čini da svaka mišićna grupa izgleda bolje.


Izvor: www.primalmuscle.com

Za www.amino.ba preveo Milan Kljajić

Amino.ba NE podržava bilo kakvu upotrebu ljekova u svrhu dopinga. Tekst je informativnog karaktera, preveden u originalu.

VARANJE U ISHRANI – RADITE TO PAMETNO

Došao je dan kada varate u ishrani. Bilo da ste na takmičarskoj dijeti i konačno sebi dozvoljavate kit-kat čokoladicu o kojoj sanjate nedeljama ili ako ste bodibilder van sezone koji nedeljom ima čašćenje na bazi Švedskog stola – mi svi volimo kada dodje taj dan za varanje. Konzumiranje junk hrane za kojom žudimo je divna stvar, dokle god to činimo pametno i unutar granica zdravog razuma. Idemo ispitati nekoliko ograničenja u varanju i neke ideje koje mogu učiniti vaš dan za varanje ugodnijim i sigurnijim.



Isplanirajte vašu ishranu

Može biti jako opasno reći „idem u restoran brze hrane pa ću jesti šta stignem“. Mnogo efektivnije je kada znate tačno u kojem dezertu ćete uživati, i koju ćete večeru imati sat vremena prije toga. Na ovaj način nećete pretjerati i već unaprijed imate ograničenje na to koliko štete možete učiniti vašoj figuri.


Postavite granice

Ne postoji svijet gdje je lumperaj sa 2000 kalorija dobra stvar. Jednostavno ne postoji. Vaše srce sigurno neće dobro reagovati na unos 100’150 grama zasićenih masti koje ulaze u krvook tokom bjesnog dvanaestominutnog ožderavanja. Odlučite (kada varate u ishrani) tačno koliko ćete kalorija unjeti i tu se zaustavite.


Pretjerujte, ali rano

Uživajte naveče kasno u obroku i noć vam garantuje da će se to pretvoriti u masti vrlo brzo. Ali jesti „cheat“ obrok u 11 ujutru – koji je praćen napornim danom, teretanom, porodicom, i šetnjom naveče? Sigurno da će ovaj obrok napraviti manje štete vašoj figuri. Što ranije konzumirate obrok – to bolje! Imate onda cijeli dan na raspolaganju da spalite unesene kalorije. Planirajte dogadjaje na dan kada konzumirate junk hranu.


Pijte vodu

Vi čete unjeti u sebe veliku količinu otpada, pa zašto onda ne bi vašem sistemu dali neke stvari koje će odstraniti ove negativne stvari iz tijela jednostavno. Pijte nekoliko čaša vode prije i poslije vašeg varajućeg obroka, takodje vaš apetit će biti manji kako vaše tijelo spaljuje ove kalorije brže.


Alkohol?

Korištenje alkoholnih pića isto kao i varajući obrok otvara cijeli popis negativnih stvari, od dehidracije i intenalne toksičnosti (posebno ako konzumirate steroide), pa sve do niže količine testosterona. Čak i ako pijete sveukupno samo 400 kalorija, one mogu usporiti vaš napredak u mišićnoj masi i više nego što možete zamisliti. Ostavite se pića i umjesto njega pojedite picu.


Napomena za varanje u hrani poslije takmičenja

Bilo je slučajeva gdje je nivo insulinske flaktacije kod sportista  da su jednostavno masti udarale u krvotok kod osoba koje su već imale jako visok pritisak  što je rezultiralo situacijama gdje bodibilder umire. Ograničite se na jedno zastrašujuće ukusno jelo koje ima manje od 1000 kalorija, ako ste na riži i piletini već 12 sedmica.

Izvor: www.primalmuscle.com

Za www.amino.ba preveo Milan Kljajić

NUTRITIVNI SAVJETI ZA POČETNIKE

Većina ljudi misle da trud u teretani stvara mišiće i spaljuje salo. Sigurno je da ćete u nekoliko prvih mjeseci dobiti nešto mišića i skinuti nešto masnih naslaga sa sebe tako da trenirate jako i dok jedete šta želite. Ali kako vrijeme prolazi vježbaču postaje očigledno kako trening više ne donosi rezultate ostavljaju prostor da se naprave osrednji rezultati ili da se vježbač okrene hrani kako bi narastao.
 

Budite dosljedni proteinu

Vaše tijelo koristi proteine koje jedete za popravku mišićnih vlakana koja bivaju pocjepana tokom treninga. Kada liježete spavati vaše tijelo počinje sa rastom. Ako ste jeli kvalitetne izvore proteina kao što su govedina, piletina, mlijeko, jaja i koncentrat surutke onda ćete biti u odličnoj formi sa novim mišićima. Ako niste konzumirali dovoljno proteina ponda vaši mišići neće dovoljno rasti, a vaše tijelo će biti mekano. Morate da jedete mnogo proteina ako želite da rastete.


Čisti ugljeni hidrati

Ugljeni hidati su energija koje vaše tijelo koristi kao gorivo. Ako unosite premalo ugljenih hidrata nećete imati dovoljno energije da radite sa tegovima. A opet, ako konzumirate previše ugljenih hidrata nabacićete suvišne masti. Dakle treba napraviti ravnotežu. Generalno pavilo je da ako trenirate za dobijanje mišićne mase onda možete povećati ugljene hidrate s vremena na vrijeme dok god su iz čistih izvoira kao što su pasulj, tjestenine, riža i povrće. Bijeli hljeb, palačinke, slane grickalice i slično su jako loš izbor ugljenih hidrata.


Ne zanemarujte masti – ali iz pravih izvora

Konzumirajte riblje ulje svakodnevno. Uživajte i u mastima iz mesa i jaja, ali zapamtite da sve što se prodaje u fast fudovima i slična mjesta spada pod neprihvatljive izvore. Takodje ne zaboravite da je zdravlje važnije od izgleda i zato ciljajte na zdravlje kada birate masti u vašoj ishrani.


Vlakna

Konzumiranje puno voća, povrća i uopšte zeleniša će pomoći vašim crijevima da rade kako treba, pokretajuči hranu kroz vaš digestivni trakt i čuvaće vaš apetit jakim. Ne možete napraviti nove mišiće ako ne jedete i nedostatak vlakana će postati očigledan ako nemate apetit da jedete svaka 2-3 sata.


Voda

Vaši mišići su napravljeni od vode. Nemoguće je napraviti nove mišiće ako ste u dehidriranom stanju. Pijte oko 3.5 litre vode svaki dan, ako možete. Preskočite pića i hranu bogatu natrijumom, takodje izbjegavajte hranu i šića koja su bogata kofeinom, ako želite najbolje rezultate.


Izvor: www.primalmuscle.com

Za www.amino.ba preveo Milan Kljajić

ZA 6 NEDELJA DO VEĆIH RUKU

Svako želi veće ruke, ali nije svako spreman da gubi vrijeme, trud i inteligentno planiranje koje je potrebno da bi izgradili ludjačke ruke. Potrebno vam je oko 6 nedelja da vaše ruke narastu od proseka u velike ruke. Evo nekoliko savjeta kako da dodjete do toga.


Dodajte na sebe 5 kilograma – za kuhinjskim stolom

Na svaka 2.5 centimetra na ruci treba da dobijete oko 5 kila na vagi. Nemojte brinuti i tome da izgradite samo pola kilograma ili kilogram mišića, ili se zabrinuti sto vam trbušnjaci postaju malo vodenasti - fokusirajte se na izgradnju 5 kila mišića. Naravno neće vam samo ruke narasti. Dodajte 500 kalorija na vašu dnevnu potrošnju kalorija – u vidu govedine, piletine, mlijeka, krompira, riže ili tjestenine – i novi mišići će biti vidljivi na vašim rukama, ledjima, nogama i grudima.


Ako želite velike ruke morate čučnuti

Ovo pravilo se primjenjuje na bilo koju grupu mišića, ali na ruke posebno. Radite čučanj – sveti gral u bodibildingu – da kreirate proces rasta u čitavom tijelu. Neka serije budu teške, pravite pauze od 2’4 minute izmedju serija.


Držite se osnova

Počnite svaki trening sa nekim teškim metalom – bučicama i sipkama. Birajte različite uglove i različite vježbe, ali se uvijek držite pravila da trenirate teško i da se obim ponavljanja kreće od 6-10. Kada završite tri do četiri vježbe po tri serije u ovom opsegu ponavljanja onda možete da radite neke lakše vježbe.


Trenirajte za pumpu – nakon što dižete tegove

Arnold Švarceneger je živjeo za taj nevjerovatan osjećaj – kada su mišići tako napumpani krvlju da jedva možeš pokrenuti ruke – ali tek nakonšto završi 6 do 10 serija sa željezom. Radite jake vježbe sa željezom, a zatim se ludjački napumpajte da biste završili trening ruku.


Istežite se izmedju serija

Mnogi bilderi su otkrili da je istezanje bicepsa i tricepsa izmedju serija bilo izuzetno korisno za čuvanje vena ispupčenim i upumpavanja krvi u ruke – što je siguran način da vam ruke narastu u 6 nedelja. Možete suptilno da se istežete ako želite da izbjegnete podsmjeh, ali držite uvijek ruke napumpane.


Gadjajte biceps i triceps dva puta sedmično

Ciljajte da radite triceps na prvi dan vašeg nedeljnog treninga, sa grudima. biceps ciljate da radite sa ledjima drugi dan treninga. Zatim sačekajte 3 dana i zajedno ih odradite u četvrtak ili petak. To omogućava 2 mikro ciklusa za ruke svake nedelje ili 12 mikro ciklusa u šestonedeljnom periodu izgradnje mišića.


Dosljednost je ključna, a isti principi koji rade za šest nedelja će raditi i za 6 mjeseci, 6 godina uspješne gradnje ruku. Ostanite dosljedni vašoj ishrani i treningu, i uvijek držite oči otvorene za nove ideje kako bi povećali uspješan trening za ruke. Srećno!

Izvor: www.primalmuscle.com

Za www.amino.ba preveo Milan Kljajić

DOBIJANJE SNAGE ZA POČETNIKE

Dobijanje snage nije raketna nauka. Na svijetu postoji mnogo ljudi koji izgledaju kao da nikada u životu nisu ništa digli. Ipak neki od njih mogu biti izuzetno snažni, razbacujući težine po teretani kojima vi i vaši prijatelji ne možete ni prići blizu. Ne trebate veliku pamet da dižete velike težine. No, opet, biti pametan dosta pomaže. Idemo da pročitate par savjeta kako da postanete snažniji.
 

Dižite mnogo

Trebaćete trenirati 4 dana u toku sedmice. Ponedeljkom (prsa & triceps), utorkom (ledja & biceps), četvrtkom (ramena & trapez) i petkom (butine, zadnju ložu i listove). Na dan kada radite grudi treba da uradite potisak na ravnoj i kosoj klupi i potisak bučicama. Kada radite ledja trebalo bi najviše da radite mrtvo dizanje, zgibove i veslanja. Koristite pregib sa bučicama ili šipkom za biceps i propadanja na klupi i potisak EZ šipkom za triceps. Čučnjevi i nožni potisak su idealni za noge, a za ramena radite potiske i letenja sa bučicama. Sve vježbe treba da radite sporo i da vam bude teško.  Koristite 3 ili 4 vježbe po jednom dijelu tijela. Radite po 3 serije svake vježbe i neka svaka serija bude u rasponu od 6 do 10 ponavljanja. Radite manje da biste imali pumpu, ako idete više ponavljanja nećete dobijati na snazi.


Spavajte mnogo

Vi ste poprilično umorni i bolno se osjećate poslije svakog treninga, a vaši mišićima (kao i zglobovima i tetivama) je neophodan ozbiljan oporavak da bi se povratili i oporavili. Probajte da spavate izmedju 7.5 i 8.5 sati svaku noć kako bi dali dovoljno vremena svom centralnom nervnom sistemu za oporavak, kao i pojedinim mišićnim grupama. Dnevna dremka od 30’45 minuta je takodje idealna.


Jedite mnogo

Šnicle! Krompir! I mnogo mlijeka. Poželjećete da jedete kao svinja, ali se potrudite da jedete čisto svo vrijeme. Preskočite usputne čizburgere, ali se takodje možete opustiti za stolom nekoliko puta nedeljno.

E sada, previše mozganja takodje može dovesti do usporavanja u napretku kada je riječ o jačanju. U ljudskoj prirodi je da probate da uradite stvari efikasno i efektivno koliko je to moguće. Svi mi pokušavamo da pronadjemo način da ostvarimo svoje ciljeve uz minimalnu količinu vremena i truda. Ovo nije baš uvijek pravi način kada je riječ o dizanju tegova. Držite stvari jednostavnim – dižite mnogo, odmarajte mnogo, jedite mnogo i bićete jači.


Izvor: www.primalmuscle.com

Za www.amino.ba preveo Milan Kljajić

MIRSAD TERZO - NOVI ČLAN TEAM SILEDRA!

Velika nam je čast ovim putem obavjestiti sve ljubitelje bodybuilding-a u BiH, da je prvi i jedini profesionalni bodybuilder u BiH, Mirsad Terzo od 01.07.2012. član TEAM SILEDRA.

Ime i prezime  Mirsad Terzo
Rođen: 1980.
Grad: Sarajevo, Bosna i Hercegovina.
Horoskop: Vodolija
Profesija: IFBB PRO Bodybuilding takmičar, profesionalni personalni fitness trener.
U bodybuilding-u od  1995.
Takmiči se od 1997. 

Lista takmičenja i uspjesi:
Amateur IFBB league Junior:
1. 18.10.1997. Sanski Most – BiH - 1.national champ - 2.place
2. 1998.          Varaždin Open –Cro - Int.comp. -   4place
3. 31.10.1998. Bihać Open – BiH - 2.national chap- 2.place
4. 1999.          Brod Open-Croatia -Int.comp. - Qualifications for worlds junior championship –  1.place & apsolute winner
5. 13.11.1999  Vogošća – BiH -3.national - 1.place & apsolute winner
6. 2000.          Brod Open- Cro -Int.comp– 1.place & apsolute winner
7. 2000.          Bihać Open – BiH -Int.comp. – 1.place & apsolute winner
8. 2000.          Vogošća – BiH  - 4.national champ-  1.place & apsolute winner
9. 2000.          Grand prix Slovakia - due to very good physical shape and look like a senior competitors IN SENIOR CATEGORY -80kg  - 7.place
10. 2000.        World junior and master championship IFBB – Dubai – UAE – 8.place

Amateur IFBB league Senior: 
1. 6.10.2007.   Brod Open – Cro - Int.comp. – -87kg cat - 1.place & apsolute winner
2. 10.2007.      Beograd – Srb - Int.comp.  – up to 171cm- 1.place
3. 20.10.2007. Kup Pivnice- Srb - Int.comp. – middle cat- 1.place & apsolute winner
4. 27.10.2007. Vogošća Open- BiH - Int.comp. -  up to 80kg - 1.place & apsolute winner
5. 11.2007.     Trofej grada Beograda –Srb - Int.comp. – up to 90 kg - 1.place
6. 19.04.2008. Srbija Open – Beograd , Srb - Int.comp. – up to 80kg. - 1.place
7. 03.05.2008. Čačak Open – Srb - Int.comp. -up to 80 kg. - 1.place & apsolute winner
8. 2008.          Balkan championship – Bar –CG – 1.place
9. 17.05.2008. Bihać Open – BiH - Int.comp.- up to 80kg - 1.place & apsolute winner
10.17.05.2008.Bihać Open – BiH - 9.državno - up to 80kg - 1.place & apsolute winner
11.25.4.2009.  Backa Topola – Srb - Int.comp. – up to 90kg - 1.place
12.24.4.2009.  Backa Topola – Srb - Int.comp – PAIRS - 1.place
13.2.5.2009.   Tesanj – BiH  - 10.national champ – up to 85kg - 1.place & apsolute winner
14.2.5.2009.   Tesanj – BiH - Int.comp. – up to 85kg - 1.place & apsolute winner
15.9.5.2009.   Srbija open – Čačak , Srb - Int.comp. – up to 90kg - 1.place
16.   2009.      Balkan championship – Bor – Srb – SREBRO
17.   2009.      European championship – Novi Sad – Srb – BRONZA
18. 17.4.2010  Frey CLASSIC – open category – Berlin – Germany – 2.place
19. 25.4.2010. Srbija Open-Beograd - Srbija-90kg cat – 1.place
20. 26.4.2010. Kup Toldi – Bačka topola- +90kgcat – 1.place & apsolute winner
21.2.5.2010.   Balkan championship – Varvarin –Srbija - 90kg cat – 4.place
22.16.5.2010. European champ –Mastricht – Netherland - -90kgcat-4.place
23. 23.10.2010. BodyFit Tešanj-BiH- +90kgcat-1.place &apsolute winner
24. 31.10.2010. Juliette Bergman Classic –Shidam- Netherland - -90kgcat-1.place & IFBB PRO CARD & STATUS IFBB PRO!!!