Avantura Portorož - Damir Bošnjaković, član TEAM SILEDRA, IBFF juniorski vicešampion i seniorski šampion svjeta

20. oktobar 2012. godine. Ovaj datum ostaće duboko urezan u moje sjećanje. Upravo na taj dan sam postao svjetski vicešampion i , ono još slađe, svjetski šampion. Prvi u historiji moje BiH, najmlađi prvak u historiji IBFF svjetskih šampionata. Još sam pod utiscima i još se pitam je li sve ovo zapravo java. Srećom, brz pogled na pehar svjetskog šampiona, potvrđuje da je to tako.

 

Dugo sam se pripremao za ovo takmičenje. Moja dijeta je trajala 9 i po sedmica, jako od samog starta. Nešto slabije sam počeo sa cardiom, ali ubrzo sam i tom segmentu “ubacio u petu brzinu”. Međutim, kao što kažu na kraju svakog tunela dođe svjetlo, ni sa mnom to nije bio izuzetak. Prođe osnovni dio dijete, ne baš brzo, ali izdržah. Počelo je pražnjenje, najteži dio dijete. Viši nisam siguran jesam li gladan ili žedan, ali idemo dalje. Sljedeća faza je faza punjenja, ali i faza pripremanja za put. Daleko je Portorož (grad održavanja svjetskog prvenstva). Prvo ću do Bosanske Gradiške, pa ću sutra ujutro za Sloveniju zajedno sa mojim sponzorom Sinišom Dražićem, vlasnikom firme Siledra trade d.o.o. iz Gradiške. Na tom putu će nam se pridružiti i ostali članovi Siledra teama, Mursel Ahmetspahić, njegova supruga Dženana i Sandra Nikolić. Jedna zanimljiva i vesela družba, nema šta ! Put je već uzeo svoj danak i prvi put od pražnjenja sam zaspao poput malog djeteta. Već ujutro, sve je bilo lakše.  Euforija je bila na visokom nivou, samo 24 sata do početka najvažnijeg takmičenja u mojoj karijeri. Počinjem se puniti i slatkišima. Osjećaj eurokrema na jeziku nakon više od 2 mjeseca dijete je božanstven, ali ubrzo se čovjeku i smuče silne količine slatkiša bez mogućnosti unošenja tečnosti. Otprilike, tako je i protekao dan pred takmičenje, uz brze hidrate i osjećaj žeđi. Tu je monotoniju razbila registracija za samo takmičenje i prelijep pogled na more iz hotelske sobe u Portorožu. Spavanja, naravno, nije bilo, a uostalom ko može spavati pred tako bitno takmičenje ?! 20.10.2012. , Dan D za sve nas. Već po ulasku u hotel Bernardin (mjesto gdje se održavalo takmičenje), bili smo oduševljeni prezentacijom. Sve je bilo uređeno na vrhunskom nivou, od unutrašnjosti, pa do ulaza u hotel, koji podsjeća kao na mini park. Europa je to ! Svi smo već bili namazani Jan Tanom i spremni da zablistamo na bini. Bližilo se 12.15 sati , početak moje juniorske kategorije. Do tad sam vrijeme provodio, puneći se i odmarajući svoje tijelo stalno gledajući na sat, ne bi li krenuo sa zagrijavanjem pred izlazak na binu i korigiranjem boje. Krv se jako brzo pumpala u mišiće, bućice i gume za zagrijavanje su radile svoj posao. Osjećao sam se jako dobro, znao sam da sam odradio pripreme najbolje što sam mogao, a dokaz tome su bili isječenost mišića i vaskularnost koji su sve više dolazili do izražaja tokom zagrijavanja. Delegat IBFF-a prilazi i proziva juniore prema rednom broju. Došao je i taj trenutak. Idemo na binu, idemo napraviti rezultat, idemo obasjati obraz Bosne i Hercegovine ! Brzo sam odmjerio sve konkurente, nisam bio siguran kako stojim, jer uvijek neko drugi bolje izgleda u vašim očima , nego što ste to vi. Redom su išli uporedni posing, slobodni posing i ono najbitnije, proglašenje pobjednika. BiH je dobila svjetskog vicešampiona. Osjećaj je bio fantastičan, drugo mjesto je bilo veliko kao prvo, kao sama pobjeda, a ta pobjeda će doći nekih sat vremena kasnije, no to tada nisam mogao ni naslutiti. Jako iscrpljen od poziranja, dehidriranosti, imao sam nekih sat i po do početka moje druge kategorije. Jako je teško bilo izdržati taj period, jer sam se bojao unijeti veću količinu tečnosti , koja mi se jako tražila, plašeći se da ne pokvarim formu, bodybuilderskim žargonom rečeno, da se ne zalijem . Ipak, jabuka u mojoj torbi se pobrinula da sve prođe kako treba i osjećao sam se maksimalno spreman za sljedeću kategoriju. Idemo opet sve ispočetka, od popravke boje, zagrijavanja, pa do izlaska na binu. Tamo je ,također, sve išlo istim redom, samo, čini mi se, ovaj put je bilo dvostruko teže zadržavati tijelo nategnuto u pozama. Voditelj takmičenja je počeo sa prozivanjem takmičara radi dodjele plasmana. Šesti, peti, četvrti, treći … Ostao sam još ja i jako dobar domaći takmičar, sa odličnom formom, mada sa nekim primjetnim nedostacima. U desnom ćošku, ekipa iz BiH mi pokazuje da sam prvi, da je sve završeno. Međutim, srce igra kao nikad prije, sekunde traju dugo kao minute. To je to ! Slovenac je drugi, ja sam svjetski prvak ! Maštanje iz podsvijesti da jednog dana mogu biti svjetski prvak, nisu više bila maštanja. Sada je to java ! Zaboravio sam i na umor i na žeđ i na glad, vrlo rado sam pozirao sa peharom i pojasom svjetskog šampiona . Nakon toga, zaslužena tečnost i hrana, ali prije svega druženje i ugodni razgovori sa prijateljima takmičarima iz Srbije, Hrvatske, Izraela, Italije …

Ujutro smo nastavili naše druženje na doručku, a nakon toga smo se zaputili nazad prema BiH. Na tom putu smo svratili i do Trsta, do prelijepog gradića u Italiji.  Zaista smo svi ostali fascinirani ljepotom tog malenog gradića. Nakon razgledanja i fotkanja u Trstu, krenuli smo prema BiH, ali prvo smo otišli na talijanski sladoled, ko može proći kroz Italiju, a ne probati njihov sladoled ?! 

Sad možemo nazad ! Put nije dugo trajao i bilo je vrijeme za rastajanje uz obećanje da ćemo se ubrzo opet vidjeti i prisjetiti lijepih trenutaka sa ovog putovanja, kojih je bilo zaista mnogo ! I tako, svako svojim putem, krenusmo kući. Da budem iskren, zaželih se kuće samo tako ! Vratio sam se u Sarajevo kao svjetski vicešampion u juniorskoj kategoriji i svjetski šampion u seniorima ! Rezultat na koji mogu biti samo ponosan. Rezultat koji ne bi uspio ostvariti da nisam imao podršku, prije svega, porodice, Siniše, zatim mog mentora, ali i prijatelja - mog brata Mirsada Terze ! Hvala vam svima !

UOBIČAJENI IZGOVORI KOJE NE TREBA DA KORISTITE

Kada je riječ o izgradnji novih mišića većina sportista uskoro postaje svjesna da postati velik i jak zavisi 30 posto od treninga i oko 70 posto od ishrane. Možete dobro trenirati u teretani, ali ako ne jedete u skladu sa pravim bodibilding načinom nećete biti u stanju da stvorite idealne dobitke, a često se dešava da ne vidite dobitke uopšte. Hajde da malo pogledamo neke od češće korištenih izgovora kao i to zašto marljiviji treneri postaju opušteniji kada je riječ o pripremi hrane.


„Ne znam spremati hranu“

U cilju pripreme proteina i ugljenih hidrata koje ćete konzumirati tokom svakog dana ne treba da budete Gordon Remzi. Ne trebate ni da budete cak ni neki osrednji kuhar za ovakve stvari. Bodibilding pravilna prehrana poziva na čistu hranu koliko i kada god je to moguće, što znači da ne trebate sezonsku hranu da bi okusili savršenstvo. Možete baciti pileća prsa na gril bez ikakvog preliva ili sosa, i obrok će biti spreman da se konzumira u bilo kojem trenutku. Možete malo ubaciti sosa za odreske na vaš odrezak, i na taj način će obrok biti dovoljno čist da se konzumira. Možete jesti vaša jaja sa biberom, umućena na osrednjoj vatri. Whey se lako miješa i ima odličan ukus sa bilo čime.


„Nemam vremena za spremanje hrane“

Da, imaš. Ako imaš vremena da ažuriraš svoj status na fejsbuku ili imaš vremena da gledaš snimke od jučerašnje utakmice onda imaš vremena i za spremanje hrane. Foreman gril (rostilj koji se poklopi i pece sa obe strane istovremeno, prim. prev.) peče meso u roku od 6-9 minuta, bez ikakve potrebne pomoći. Takodje možete ubaciti hranu u sporo kuhalo (slow cooker - još jedna sprava za pripremanje hrane, prim. prev.) i ona je gotova za 6 sati, onda je samo otvorite i jedete. To je tako jednostavno. Uvijek možete naći 30 sekundi da napunite sporo kuhalo sa 6 krompirića i nekoliko komada pilećih prsa, a to će vam biti dosta za jedan dan.


„Ova hrana će se pokvariti u toku dana“

Nabavite (ručni) frižider. Naučite da jedete hranu dok je hladna ako vam mikrotalasna nije dostupna. Može biti neugodno da teglite hladnjak sa sobom u auto tokom jutarnjih sati, ali tako ćete pobijediti mogućnost da ostanete maleni i sićušni kao ostatak stanovništva, zar ne?


„Ja to ne mogu sebi da priuštim“

Sačuvajte svoje račune kada posjećujete fast fud tokom jednog cijelog mjeseca. Vjerovatno ćete biti šokirani kada vidite koliko novca ostavljate ovim restoranima brze hrane. Zamislite da biste mogli uštedjeti mnogo više novaca, dok istovremeno jedetei mnogo zdraviju hranu koja će mnogo bolje da doprinese ostvarivanju vaših bodibilding ciljeva. VI to možete učiniti!!!


Izvor: www.primal-muscle.com

Za www.amino.ba preveo Milan Kljajić

IZBACIVANJE ŠEĆERA IZ VAŠE ISHRANE

Svi znamo da šećer šteti tijelu na mnogo načina – od dodavanja suvišnih masnih naslaga do usporavanja metabolizma i stvaranja mišića. Ali mnogi bilderi imaju malo vremena koje ih dosta ograničava da se posvete spremanju hrane. Šećer je uključen u mnoge stvari koje konzumiramo, vrlo je ovisan i ono što je sasvim sigurno je to da je zgodan. Veoma je lako i dostupno zgrabiti i pojesti jedan snikers (ili neki drugi slatkiš bogat šećerima) u trgovini nego što je kupiti pileća prsa i spremiti ih. Medjutim morate se neprestano boriti protiv šećera, ograničavajući njegov unos koliko god je to moguće iz tog razloga da bi se osjećali i izgledali bolje. Ovdje imamo neke savjete kako da smanjite konzumiranje šećera koje redovno konzumirate.



- Jedite hranu koja je bogata vlaknima, dati će vam osjećaj sitosti i vitalnosti, a pri tome će izbacivati toksine iz vašeg tijela

- Pijte čaj (crni ili zeleni) redovno, držeći ruke podalje od gaziranog i raznih sokova

- Pokrenite detoksikaciju organizma – osjećati ćete se tako dobro nakon toga da nećete htjeti konzumirati šećer nikada više

- Dijetetski proizvodi – koristite ih samo kratkoročno da bi premostili jaz izmedju velikog korištenja i nimalo korištenja šećera

- San – trebate ga – baren izmedju 75. i 8.5 sati tokom noći

- Uzimajte redovno svoje vitamine (multivitaminski suplement, C, E, A i B vitamine) zbog pravilnog upravljanja mikronutrijentima

- Jedite komad voća koji nema mnogo šećera, i to svaki put kada imate veliku želju za slatkišima

- Vježbajte redovno – 4 do 6 puta sedmično koristeći i kardio i trening sa tegovima

- Pijte svaki dan po malo više vode sve dok ne dodjete do cifre od oko 5 litara na dan


Lako je reći „samo prestani kozumirati taj šećer“, ali za mnoge ljude šećer je dio svakodnevnog života, do kraja života. To je isto kao da kažete nekome da mu ne treba vazduh. Polako ograničavajte unos šećera u vaš organizam, prateći ove gore navedene korake. Polako i tokom vremena vaša želja za slatkišima će jenjavati. Kada vam se javi želja za šećerom tj. slatkim, koristite sve manje i manje doze sve dok to ne postane količina koja će skroz ugušiti želju za slatkišima. Kao i sa svim izazovima, i ovdje će biti dobrih dana, ali isto tako i loših dana. Medjutim ako uspijete da polako smanjujete količinu šećera koju ste konzumirali na kraju ćete eventualno pronaći mjesto gdje šećer nije vaš prijatelj. I na samom kraju više nećete žuditi svakodnevno za šećerom.


Izvor: www.primalmuscle.com

Za www.amino.ba preveo Milan Kljajić

BULKING – ZA I PROTIV

Pitanje: Ja sam 77 kilograma težak bodibilder koji trenira sa povremenim stankama nekoliko godina unazad. Želim da razbijem tu cifru od 90 kilograma i da budem zdrav dok to radim. Možete li mi dati ikakav savjet kako to da uradim? Razmišljao sam o bulkingu. Mnogi moji prijatelji su to radili i postali su mnogo veći. Ali ja sam i dalje ipak malo nervozan zbog dobijanja malo više masti. Hvala unaprijed na odgovoru!

 
Odgovor: Bulking može biti bilderov najbolji prijatelj, ili najgori neprijatelj, zavisno koliko daleko idete sa tim, kako vaše tijelo odgovara na to kao i rezultati koje vidite. Neki ljudi će jesti tokom mjesec dana sve što postoji pod suncem i nabaciti dobru količinu mišića. Drugi će se umastiti i postati vodeni i brzo dobiti strah od treninga. Često ne znate kako ćete završiti sve dok ne krenete jesti i trenirati na višem nivou.

Možda ste bili u kalorijskom deficitu duže nego što se možete sjetiti. Možda zaista imate jako brz metabolizam i niste mogli napraviti mišiće bez obzira na strahovit trening i jaku etiku, i to samo zato jer niste jeli dovoljno. U najmanju ruku, imaćete mjesec dana da se punite hranomm, nakon čega možete opet smanjiti hranu. A sa mišićima koje dobijete možete odlučiti i da nastavite ako želite.

Bulking može biti dobar jer vam omogućava da se fokusirate na svoje bodibilding ciljeve, da postanete veći i jači. Odjednom ćete postati svjesni hrane na tanjiru i vremena kada je jedete.

Bulking će podići vaš trening na veći nivo veoma brzo. Imaćete više energije zahvaljujući većem unosu ugljenih hidrata, i oporavljaćete se brže zbog velike količine koja će vašem krvotoku davati veliku količinu aminokiselina. Masti koje jedete će biti dobra podloga na vašim zglobovima i zahvaljujući tome moći ćete dizati veće težine.

Ako ste oduvijek prirodno bili visoki, mršavi, koščati onda bulking za vas može biti odlična stvar. Popunićete svoj okvir sa mješavinom masti, vode i da, sa mišićima, što opet pomaže da izgradite balans, samopouzdanje, i da radite stvari bolje u teretani i van nje.

Ako imate problema sa skidanjem viška masti sa sebe onda bulking možda i nije baš najbolja ideja. Možda će sporiji i postepeni plan dobijanje kilograma biti sigurnija opklada i sačuvati vas od dodavanja 7 kilograma tjelesne masti koje ćete vrlo teško skinuti sa sebe.

Suština je u tome da neki nivo bulkinga će raditi za sve vježbače koji žele da nabace mišićnu masu i snagu na svoj okvir. Jedino pitanje koje se postavlja je koliko masti ste spremni da nabacite na svoj tjelesni okvir u potrazi za novom mišićnom masom. Počnite polako, koristite zdrav razum, i smanjite kalorije ako niste zadovoljni kako izgledate ili se osjećate. Sretno!

Izvor: www.primalmuscle.com

Za www.amino.ba preveo Milan Kljajić

KOLIKO SNA TREBA BODIBILDERU

Uvod

Mnogi sportisti podcjenjuju važnost adekvatnog odmora i iznad svega sna koji je jako bitan kada je riječ o izgradnji mišića. Kada je riječ o najnovijim istraživanjima „normalne“ osobe trebaju izmedju 6 i 8 sati sna. Ali da li su i sportisti medju testiranim kandidatima? Pretpostavljam da ima možda jedva par njih. Visok procenat mišićne mase i neophodan oporavak za izgradnju mišića po mom mišljenju razlikuje mnogo bildere od onih „običnih“ ljudi. Želeo bih o ovome da vas dodatno informišem u ovom članku.
 

Koliko sna je potrebno za izgradnju mišićne mase?

Na ovo pitanje se može dati sasvim jednostavan odgovor. Tokom napornog treninga se pocjepaju mišićna vlakna. I to nam je glavni cilj jer mišići jedino tako rastu. Nakon toga mišići moraju biti optimalno snabdjeveni hranjivim materijama kako bi se  razumno „izliječili“ i tako stvorili povećanje mišićne mase. Poznato je da je noću tokom sna najveći oporavak. Noć poslije treninga je veoma važna za oporavak. Dakle, dovoljno dug ciklus spavanja je važan. Pored toga produžena faza dubokog sna povećava količinu hormona rasta i štiti od kortizola. Kortizol je veoma loš za sportiste snage koji žele da ostvare svoj cilj izgradnje mišića. Kortizol je neprijatelj tj. antagonist testosterona.


Koliko sna treba bodibilder?

Ne postoji neko pravilo koje govori koliko sna je potrebno, ali postoji nešto što se zove „unutrašnji sat“ i on može dobro da pomogne. Taj unutrašnji sat je za svakog čovjeka drugačije postavljen. Jedni trebaju više sna, a drugi manje. Na osnovu sopstvenih osjećaja i indikatora kao što je na primjer loše raspoloženje možete saznati koliko vašem vlastitom tijelu treba sna. Kod sportista sa velikom mišićnom masom može se reći da im je potrebno oko 8-10 sati sna.


Zaključak

Mnogo sna je potrebno i neophodno je uspješnu izgradnju mišića. Trebali biste pokušati da vam faza odmora tj. san traje izmedju 8 i 10 sati.


Izvor: http://www.bodybuilding-experience.com

Za www.amino.ba preveo Milan Kljajić

PROTEIN – KAKO I KADA DA GA NAJBOLJE KORISTITE

Jedno od najčešćih pitanja koje dobijamo putem naše tehničke podrške je „Kako najbolje da koristim protein i u kojoj količini?“

Neko opšte pravilo za izgradnju mišićne mase je to da treba oko 2 grama proteina na kilogram tjelesne mase, tako da osoba teška 80 kilograma treba oko 160 grama proteina tokom cijelog dana.
 

4 najvažnija doba dana kada trebate uzeti protein su:


1 – Protein ujutru nakon što ustanete. Vaše tijelo je gladovalo cijelu noć, dakle vi stvarno trebate isti sat da konzumirate protein. A ako vaš prvi obrok ne sadrži barem 30 grama proteina onda preporučujemo da konzumirate proteinski šejk (20-30 grama proteina).

Whey protein je najbrži izvor proteina koji tijelo može iskoristiti tako da ćete ujutru dobiti najbržu moguću isporuku potrebih proteina.


2 – Takodje je jednako važno da konzumirate protein prije vježbanja. Ukoliko ne možete uzeti 20 grama proteina iz hrane onda takodje opet preporučujemo (jednu porciju koja sadryi bar 20 gr. proteina) protein sa nekim izvorom ugljenih hidrata (dekstroza ili maltodekstrin),na taj način ćete uz proteine dobiti i veću energiju za trening i za brži rast mišića.

3 – Nakon veoma napornog treninga važno je unijeti proteine da bi se vaše tijelo brže oporavilo. Preporučujem 20-40 grama proteina odmah nakon treninga, zajedno sa brzim ugljenim hidratima. Ugljeni hidrati će osigurati da se konzumirani proteini bolje ugrade i osiguraju bolju regeneraciju mišića i metabolišu, a ne da se iskoriste za energiju.

Vrijeme nakon treninga se zove i „otvoreni anabolički prozor“ jer tada vaše tijelo apsorbuje hranjive stvari vrlo lako i brzo. I zato opet preporučujem whey protein ako nemate normalnu hranu, a takodje je i bolje konzumirati whey protein jer kao što smo već rekli brže se apsorbuje nego drugi izvori proteina.


4 – Prije odlaska na spavanje je takodje dobro vrijeme da organizmu date proteine jer narednih osam sati organizam će trebati proteine, a ne želite da ih uzima iz rezervi, tj. mišića. Ali sada u ovu svrhu NE preporučujemo vam whey proteina. Prije odlaska na spavanje bolje je koristiti kazein protein, to je izvor proteina koji se najsporije apsorbuje u tijelo. To znači da ćete dobijati proteine mnogo sporije nego što ih dobijate od proteina surutke, što je zaista dobro dok spavate.

Izmedju ova 4 glavna vremena u toku dana u kojima preporučujem konzumiranje proteina, konzumirajte proteina koliko ste u mogućnosti. Postoji naravno mogućnost i da se zamastite. Vi ne trebate stalno proteinske suplemente tokom dana ako unosite dovoljno proteina iz hrane. Ne zaboravite da su to samo dodaci ishrani, oni ne mjenjaju hranu!

Nadam se da će vam ovaj tekst dati odredjeni prikaz tj.pregled kada i koliko proteina trebate konzumirati.

Izvor: www.muskelzone.de

Za www.amino.ba preveo Milan Kljajić

IDENTIFIKACIJA TJELESNOG TIPA – ZA BOLJI RAZVOJ MIŠIĆNE MASE

Svi mi smo gradjeni drugačije. Niko to ne poriče. Svako ko je vidio slike 196 cm visokog Lou Ferinja kako pozira na bini zajedno sa 150 cm visokim Flavio Bakijaninijem zna da bez obzira na to koliko napono trenirate i koliko daleko iskorištavate svoj genetski potencijal tamo negdje možda uvijek postoji osoba koja je pola metra veća od vas i teža za 50 kg. Biti u stanju da identifikujete svoj tjelesni tip i znajući koja vrsta treninga i ishrane najbolje radi sa tim tipom tijela će vam pomoći da maksimalno dobijete mišićnu masu i planirate svoju takmičarsku strategiju sa najvećim mogućim šansama za uspjeh.
 

Ektomorf: Frank Zejn

Ovaj tjelesni tip je prilično mršav, sa malim i uskim okvirom. Njihova mišićna masa je čista, a oni sigurno ne dobijaju na težini ili mišićnoj masi baš tako lako. Njihov metabolizam je jako brz, ali njihova ramena su uska, a prsa su ravna. Ektomorfi imaju koristi najviše od kratkog treninga koristeći vrlo velike težine i kompleksne vježbe. Dijeta treba biti veoma visoka što se tiče kalorija, proteini, ugljeni hidrati i masti su jednako dobrosošli u ovoj bitci u kojoj treba da se pobijede „miršavi geni“. Vi ćete dobijati na težini sporo i uvijek ćete predstavljati atletsku figuru koju možete postići veoma lako.


Mezomorf: Roni Kolman

Ako ste ovaj tjelesni tip onda imate pravougaoni, atletski tip tijela. Vrlo lako dobijate mišiće, ali lako možete i dodati masti ako ne pazite. Vaša ramena su široka i prsa su velika. Vi ste prirodno jaki. Vrlo dobro reagujete na trening sa tegovima, ali će vam biti potreban kardio trening ako želite da ostanete u dobroj formi. Dijeta treba da vam je bogata proteinima i ugljenim hidratima, ali i sa manje masnoće za razliku od vašeg ektomorfnog kolege. Vama treba takodje duže vremena da dodjete u takmičarsku formu.


Mezomorf: Džej Katler

Postati veliki nije problem za vas, ali ostati du\e vrijeme bez navlačenja tjelesnih masti vam je pravi problem. Vi ste mekani i obli, veoma jaki i uvijek u mogućnosti da dobijete mnogo mišića (i masti) kada jako trenirate i jako se hranite. Kardio je neophodan za ovaj tjelesni tip, kao i dijeta bogata proteinima i vlaknima, sa malo hidrata i minimalno masti. Kako starite, dobijanje masnih naslaga će predstavljati pravi problem za osobe koje ne praktikuju veliku dispiplinu u ishrani i treningu. Vama treba izmedju 16-20 sedmica dijete prije nego stanete na binu, ali zato možete izbaciti svakoga sa pozornice zahvaljujući kvalitetnim mišićima.

Izvor: www.primalmuscle.com

Za www.amino.ba preveo Milan Kljajić