EKSPLODIRAJUĆI BICEPS

Kada je u pitanju ostavljanje sjajnoj utiska, bez obzira da li ste na plaži, u sali za konferencije ili na takmičarskoj bodibilding bini ništa ne stoji na nama bolje ego par ogromnih bicepsa. Njihova izgradnja je lagana za neke osobe, ali za druge to može biti prilično težak izazov. Hajde da zaronimo u nekakav ozbiljan biceps trening i da naučimo savjete i trikove koje možemo iskoristiti da uništimo naše bicepse.


Osnovne vježbe

Prije svega, ako zaista želite da imate velik biceps onda morate da trenirate jako! To ne znači da bi trebalo da koristite abnormalne težine koje ne možete da kontrolišete tokom pregibanja. Umjesto toga trebalo bi da koristite težine pomoću kojih možete da uradite 6-10 ponavljanja. Sve manje od 6 ponavljanja će vas voditi do geganja i savijanja, bez stimulacije mišića. Sve preko 10 ponavljanja i vi ćete angažovati spora mišićna vlakna. To je odlična stvar kada je toniranje mišića u pitanju, ali neće učiniti puno kada je izgradnja mišićne mase u pitanju.

Što se tiče izbora vježbi koje treba da radite jednostavnije je uvijek i bolje. Standardni biceps pregib sa bučicama koji najčerće radite je vjerovatno i najbolji pokret kojim ćete izgraditi masu. Idite jako i sporo sa ovim pokretom, izolujte svaku ruku za stvarni hardcore trening. Sa te vježbe možete preći na pregib šipkom. Ravna šipka je poželjna. Medjutim neki vježbači imaju bolove u zglobovima kada rade ovu vježbu sa ravnom šipkom. Za njih je EZ šipka zaista odlična solucija i ona dozvoljava zglobovima da naprave prirodni ugao (otprilike ugao koji dobijamokada radimo sa bučicama). Trebalo bi da uradite oko 10-12 serija teških osnovnih vježbi za biceps.


Izolacija

Sada kada ste odradili hardcore osnovne vježbe vrijeme je da se prebacite na izolacione vježbe za biceps. Sigurno ste vidjeli ove vježbe prije. Obično su popularnije od biceps treninga sa bučicama. Izaberite mašine, kablove i naravno lagane bučice za 8 serija izolacionih serija za biceps. Ne treba da se puno opterećujete oko toga koliku težinu dižete tokom izvodjenja ovih vježbi. Umjesto toga veći fokus treba da usmjerite na rastezanje i tenziju koju osjećate u bicepsu što dovodi do veće prokrvljenosti u toj regiji oko bicepsa. To dovodi i do ogromne pumpe što dovodi opet do većih mišića.


Progresivno opterećenje

Trebalo bi da radite sa većom težinom svaki put kada trenirate. Nadjite neki način, ili nekoliko načina da biste bili sigurni da svaki idući trening radite sa malo većim težinama. Vaše tijelo neče rasti ako trenirate uvijek sa istim težinama. Ustvari vi ste već dovoljno veliki i jaki koliko je potrebno održavate trenutnu masu. Ako je vaš cilj da budete veći i snažniji, što je cilj većine vježbača u teretani, onda morate naći način da natjerate tijelo da radi jače. Kao odgovor tome vaši mišići će rasti i biti veći da bi odgovorili novim zahtjevima koji im nisu poznati. Što im više zahtjeva postavljate oni će više rasti.

Koliko možete više raditi tokom svakog sledećeg treninga? To je zapravo zabavan dio ovoga. Pomjerite težinu malo veću od one koju ste prethodni put pomjerili. Uradite jednu seriju više nego prošli put. Dodajte veoma malu količinu tegova na šipku i odradite isti broj ponavljanja. Bilo šta što uradite a da je malo više i drugačije nego što je prošli trening bilo će osigurati da vaše tijelo nastavi rasti, da nastavi prilagodjavanje težim zahtjevima treninga.


Kalorijski višak

Morate da jedete ako želite da narastete. Naravno, vidjećete mnoge vježbače u teretani koji se hvališu sa svojim jednocifrenim postotkom masnih naslaga. Oni će pokazivati svoje trbušnjake i kao od čelika da su iscijepane ruke... Ali i naredne godine oni će biti iste veličine (možda čak i manji). Ako je vaš cilj da postanete veći i snažniji, onda morate da dobijete i dosta težine na tom putu. To ćete uraditi tako što ćete svoje tijelo staviti u stanje kalorijskog viška. Drugim riječima, morate da konzumirate više kalorija nego što ih trošite. Izračunajte broj kalorija i koliko ih prosječno konzumirate tokom jedne sedmice. To je broj kalorija koji vam je potreban da održavate trenutnu kilažu. Imajte na umu da se pola kilograma mišića sastoji oko 3500 kalorija. Morate da konzumirate 3500 kalorija više tokom jedne sedmice da bi dobili pola kilograma mase. Podijelite to na dve sedmice (da bi dobijali oko 200-250 grama mase tokom jedne sedmice) i tako smo došli do toga da treba da tokom svakog dana konzumirate oko 250 kalorija više nego što trenutno jedete. To nije neka ogromna razlika. Medjutim, tokom vremena ove kalorije će se dodavati i napraviti veliku razliku u vašem sveukupnom izgledu bicepsa i onoga što vaša vaga očitava.


Varijacije u treningu

Miješajte različite stvari da bi više pogadjali biceps. Kao što je već rečeno, vi nećete rasti ako stalno i iznova radite iste stvari. Vi rastete kada tjerate vaše mišićne grupe na neke nove stvari na koje one nisu naviknute. Šokirajte ih malo. Koristite vaše standardne vježbe u različitom nizu. Koristite metod predzamora da izolujete biceps za seriju, a zatim odradite tešku kompleksnu vježbu da ih dokrajčite. Koristite spuštajuće serije, u kojem radite pregib bučicama do potpungo otkaza, a zatim uzmite par kila lakše bučice i opet nastavite raditi i onda se prebacujte na sve manje i manje teške bučice, sve dok više ne mognete da dignete ni perce. Šokirajte vaše ruke i one će rasti. Ako se budu dosadjivale na svakom treningu izgledaće isto kao i uvijek.


Hrpa odmora

Ne rastete dok dižete gvoždje u teretani. Ne rastete dok lopatate krompir i odrezak u kuhinji. Ne rastete dok ste za kuhinjskom vagom, konzumirajući suplemente. Sve od ovog nabrojanog vam pruža alat koji je potreban za oporavak, ali u stvari novi rast mišića i novo nabacivanje veličine se odvijaju kada vi niste ni svjesni toga.Vi rastete kada spavate. Vaša hrpa mišićnih vlakna, pocjepana i uništena od svakodnevnog vježbanja koriste hranu i suplemente da bi izliječili vaše bicepse. Ako ne spavate dovoljno, onda sebi uskraćujete moguće dobitke na bicepsu. Spavajte tokom svake noći 8 do 8.5 sati za najbolje rezulate.


Izvor:www.primalmuscle.com

Za www.amino.ba preveo Milan Kljajić

BRZE PROMJENE U ISHRANI ZA MAKSIMALNE REZULTATE

Ishrana se razlikuje od drugih faktora u bodibildingu.Možete promjeniti svoje navika kada je spavanje u pitanju i vremenom ćete otkriti šta funkcioniše i tad ćete se brže oporavljati i rasti. Možete promjeniti rutinu u treningu i možete naći nove načine da iscrpite mišić što vas može dovesti do novih mišićnih dobitaka i nove snage. Ubacivanje suplemenata je odlična stvar, i takodje tokom vremena ćete otkriti novu energiju i novi rast. Ishrana je na totalno drugačijem nivou. Nekoliko malih promejena može dovesti do nekih zaista ozbiljnih promjena u vezi toga kako izgledate, kako funkcionišete i kako se osjećate. Hajde da pogledamo neke od od načina koji će dovesti do poboljšanja vaših performansi sa samo nekim sitnim izmjenama u ishrani.


Voda

Prije svega, treba da pijete dosta vode. Koliko god da ste popili danas trebalo bi da pijete više vode. Ponesite flašu sa sobom gdje god da idete, ako ima potrebe. Veoma je važno da ste uvijek hidrirani, šta god da radite. Pijte najmanje dve šoljice vode po satu, tokom cijelog dana. Pijte više sa hranom i treningom. Pripazite na hemikalije koje vas mogu dehidrirati, kao kofein na primjer. Vaši mišići su napravljeni od vode. Vi se zbog treninga znojite u teretani više od  prosječnog debeljka koji cijeli dan sjedi na kauču. Vi jedete i više hrane od prosječne osobe što znači da vaš probavni sistem uvijek teško radi. Vi dakle trebate više hrane i više odmora nego prosječna osoba tako da je to sasvim dobar razlog da pijete i više vode. Pijte vodu!


Protein je zakon!

Vašer tijelo može iskoristiti 30-40 grama proteina, svaka 2-3 sata, tokom cijelog dana. To je činjenica. Medjutim mnogi bilderi imaju tendenciju da konzumiraju 3 velika obroka dnevno, da u svakom od ta tri ima 60-80grama proteina. Više od polovine tog proteina će se baciti, biće filtrirano od strane tijela. I onda će se tijelo suočiti sa stanjem gladi tokom jednog ili dva sata, dva puta dnevno, kada je lišeno aminokiselina. Zašto bi bilo koji vježbač zdrave pameti lišio svoje tijelo proteina? Mali i jednostavni obroci, tokom cijelog dana su tajna dobre isporuke proteina koji će pomoći uspješnu izgradnju mišića.


Konzumirajte zeleno

Niko ne kaže da treba da odustanete od svoje govedine, piletine i ostalih namirnica koje zaista toliko volite. Medjutim, ubacivanje nešto voća i povrća na vaš tanjir može napraviti značajnu razliku u funkcionisanju i razvoju vašeg tijela, a i kako se osjećate. Voće i povrće sadrže hrpu vlakana koji će učiniti da vaše tijelo radi na savršen način. Imaćete više energije za trening jer jedete pravu vrstu ugljenih hidrata. Nemamo ništa protiv bijelog hljeba ili palačinki, ali tijelo ne može efikasno iskoristiti ove namirnice. Vi ćete funkcionisati bolje interno, vaš probavni sistem će se ubrzati zbog vlakana. I iznad svega osjećaćete se bolje. Voće i povrće su puni vitamina, minerala i antioksidanata koji će pomoći da vaše tijelo prevari bolesti mnogo učinkovitije nego i što možete zamisliti. Postanite zdraviji, u boljoj formi i sveukupno bolji dodavajući više voća i povrća u vašu dnevnu ishranu.


Uzimajte vitamine!

Kada ste bili dijete mama vas je vjerovatno tjerala da uzimate vitamine. Možda ste ih prestali uzimati kako ste odrasli. Ali mama je bila u pravu! Vitamini pomažu vašem tijelu da radi na efikasniji i učinkovitiji način. Ako želite da vaš tjelesni sitem radi kako bi i trebao, i ako želite da izbjegnete bilo kakve nedostatke onda treba da koristite vitamine C, E, B i možda A, i to na dnevnoj bazi. Ubacite i riblje ulje zbog zdravlja srca, kada smo već kod toga. Zapamtite da mišićna sinteza i proces spaljivanja tjelesne masti se odvijaju najbolje kada vaše tijelo nije u stanju nedostatka vitamina i minerala. Treba vam manje od minuta da konzumirate vaše vitamine i imaćete izvrsne rezultate.


Izvor: www.primalmuscle.com

Za www.amino.ba preveo Milan Kljajić

ČISTI TRENING ZA SNAGU

Zašto trenirate? Odgovor zavisi vjerovatno od vaših individualnih ciljeva i dosadašnjih dostignuća. Ako ste prirodno krupnija osoba onda je dodavanje mišićne mase razlog zašto idete u teretanu svaki dan. Ako je fizička snaga vaša omiljena stvar, onda je možda u pitanju razbijanje novih brojeva na benč presu, čučnju i mrtvom dizanju i to je ono što vas vodi željezu svaki put. A možda vam je cilj održavati vaše trbušnjake vidljivim kakvi su još od sedmog razreda, tj. da imate «odran» i vitak stas i zbog toga ste u teretani. Bez obzira šta je u pitanju, da li vježbate zbog snage ili neke druge pobjede vi ste u teretani i samo to je bitno.

Ako je trening za snagu ono što volite onda ste u dobrom društvu. Neke figure koje imaju najbolju gradju nisu ušle u teretanu da bi bile dobro gradjene, oni su ušli u teretanu sa nadom da postanu najjači u njoj. Kada je sport u pitanju snaga (i izdržljivost) je ono zbog čega ljudi dolaze u teretanu i ono što zaista pomaže tokom utakmice. U teretani, dodavanje snage ima jednu značajnu pojavu, to je takodje veoma efektivno kada je u pitanju nabacivanje mišićne mase. To je istina, najjači momci su veoma često i najveći.


Trening u teretani treba da se sastoji od osnovnih složenih pokreta. Znate već na koje mislim. Benč pres za grudi. Militari pres za ramena. Mrtvo dizanje za ledja. Pregib šipkom za biceps. Propadanja za tricepse. Nožni pregib za zadnju ložu.Ti pokreti su standardni, osnovni i jednostavni. Dižete teret pomoću kojeg možete da napravite izmedju 4 i 8 ponavljanja po seriji. Ako možete sa odredjenom težinom da napravite više od 10 ponavljanja onda je vrlo vjerovatnoda izgradjujete mišić umjesto snage. Ako hoćete da postanete jači onda morate ida dižete zaista velike težine.


Takodje ako radite treninge isključivo zbog snage onda je ishrana veoma lagana stvar. Hranite se zdravo i jedite hrpu proteina. Ne treba da izgladnjujete sebe budući da vam nije cilj da imate vidljive trbušne mišiće i procenat masti od 8 posto tokom cijele godine. Držite dobru količinu dušika u krvi sa stalnim obrocima (svaka 3 sata) da bi bili sigurni da nikako ne ulazite u stresno antikataboličko stanje.


Spavajte kada ste umorni. Dajte svom tijelu adekvatan odmor dok ne primijetite da vam snaga više ne raste, u tom trenutku je bitno da smanjite količinu treninga i da počnete da više odmarate da biste izbjegli pretreniranost. Koristite umjerene kardiovaskularne vježbe kao što je šetnja, 3-4 puta nedeljno da biste ostali koliko-toliko nemasni i zbog zdravlja srca. Zapisujte svoje rezultate u teretani da biste bili sigurni da ih ostvarujete, a i zbog toga da biste znali šta vam radi, a šta ne. Puno sreće!

Izvor: www.primalmuscle.com

Za www.amino.ba preveo Milan Kljajić

ZAHTJEVI TRENINGA ZA NOGE – DA LI PROLAZITE TEST?

Niko ne može poreći važnost kvalitetnog treninga nogu. Kada većina vježbača ulazi u teretanu i sama pomisao na čučanj ili leg press je zastrašujuća. Većina njih će se radije okrenuti trčanju ili nožnoj ekstenziji zbog izgradnje mišića na nogama,ali oni u stvari nemaju pojma kakvu priliku propuštaju. Korištenje teških osnovnih pokreta za noge, kada se izvodi pravilno može da izmijeni figuru u potpunosti. U smislu funkcionalnosti, vježbač koji razvije jake noge će imati od toga korist u bilo kojem sportu ili dnevnoj aktivnosti. Vizuelno gledajući, bez ozira da li želite da budete vidjeni na plaži ili na takmičarskoj bini važnost treninga nogu je ista. I na hemijskom nivou, nove «ploče» na bedrima, zadnja loža ili stovi će pokrenuti vaš metabolizam, povećati otpuštanje hormona rasta, a imaćete takodje i uravnotežen izgled koji će vam pomoći da razvijete sveukupan izgled tijela u budućnosti. Idemo da provjerimo neke zahtjeve koje trening nogu ima, i kako se uhvatiti u koštac sa njima da bi vidjeli rezultate najbrže što možete.


Balans

Prije svega morate da razumijete koja je uloga nožnih mišića i onda trebate napraviti omjer izmedju mišićnih skupina i samih nogu. Noge su donja POLOVINA tijela i one obično bivaju trenirane jednom sedmično. I zbog toga one moraju biti «napadnute» sa bijesom i koncentracijom koji su dostojni velike mišićne grup ekoja bukvalno prestavlja polovinu u svakoj bodibiding slici koju napravite.Trenirajte ih intenzivno i tako da imate poslije njih dan odmora. Treniranje vaših ruku i ramena do otkaza je loše, ali treniranje nogu do otkaza je skoro pa neophodno i o tome se ne smije raspravljati. Posvetite 40 posto treninga prednjoj strani nogu, 35 posto zadnjoj loži i 20 posto treninga posvetite listovima u smislu rasporeda serija.


Itenzitet

Kao što je već rečeno, itenzitet je ključan kada je trening nogu u pitanju. Ali kako to postići? Morate pronaći tačke otkaza, i raditi tako da ih pomjerate, sa nogama naravno, bez obzira na sve. Kada radite čučnjeve u kavezu možete zbog sopstvene sigurnosti trenirati sa spoterom i raditi do otkaza sve dok zaista ne mognete uraditi više ni jedno jedino ponavljanje. Na nožnom potisku morate koristiti pun opseg ponavljanja i trebate koristiti sigurnosni klip kada više ne možete da odradite ni jedno ponavljanje. Na nožnoj ekstenziji finalni broj ponavljanja treba da bude izmedju 25 ili 35 i treba biti djelimično tako da bi u vaše noge došla mliječna kiselina i krv, te to treba da bude veoma bolna serija. Trebate isto toliko da se patite kada je zadnja loža u pitanju, odradjivati teške serije vježbi kao što su uspravno mrtvo dizanje, ili ležeći pregib i zatim pred kraj odraditi neke izolacione pregibe koji će vaše noge dovesti do totalnog otkaza. I naravno, vaši listovi treba da uživaju (da pate) istu količinu itenziteta, gdje grčevi postaju sasvim normalna pojava. Itenzuitet je najbitniji kod treninga nogu, daleko bitniji nego kada se rade otale mišićne skupine.


Naglasak na veličinu

Vaš cilj od prveminute u teretani treba da bude taj da postanete veći. Ako trenirate da biste skinuli masti sa sebe onda će kardo i nožna ekstenzija biti vaš favorit pošto želite da «tonirate» vaše noge. To je lijepo, ali vama onda neće trebati ništa osim prosječnog para farmerki. Umjesto toga trebali biste od samog početka da krenete sa ciljem da nabacite neku ozbiljnu masu na noge. To se radi zahvaljujući treningu, dobroj ishrani, dobrom odmoru i sa predanim naglaskom na veličinu. Morate shvatiti da ako želite izgradite zaista velike noge onda morate i da dobijete na težini, puno da dobijete. Ako se vaša vaga ne pomjeri za nekih 10 kilograma onda nećete promjeniti vaše noge iz prosječnih u veličanstvene. Budite spremni da radite 2-4 godine na masi, dan za danom.


Varirajući opseg ponavljanja

Mišići kvadricepsa se sastoje od velikog broja mišićnih vlakana krećući se od sporih do brzih vlakana. To znači da ako koristite super teške pokrete brza vlakna će biti aktivirana, ali će spora vlakna ostati neaktivirana. Dakle teški pokreti (5-8 ponavljanja) treba da budu korišteni, ali ne stalno. Trebali biste ubaciti varijacije u svoj trening tako što ćete ubaciti 4-5 serija sa opsegom od 12-20 ponavljanja. Vaš um će uživati u odnosu na period koji standardno radite, a vaše noge će rasti brže budući da su u kompletu stimulisane.


Prave vježbe

Čučanj je kralj kada je izgradnja nogu u pitanju. Nožna presa, iskorak i hak čučnjevi se mogu boriti za drugo mjesto. Možete koristiti pokrete kao što su nožna ekstenzija i aduktor ili abduktor sprave da finalizirate trening nogu. Zadnju ložu je najbolje trenirati, kao što je već rečeno, sa mrtvim dizanjem sa ravnim koljenima koristeći razne uglove noge (sa jednom ili obe noge). Koristite stojeće ili sjedeće podizanje listova da biste pogodili listove. Uvijek koristite osnovne pokrete na početku treninga koje treba da prate izolacione vježbe sa kojima ćete noge odraditi do otkaza.


Van teretane

Oporavak je ključna stvar tako da ćete morati odmarati isto toliko koliko i trenirate. Isplanirajte dan koji ćete provesti na plaži, gledati filmove i dosta spavati i vaše tijelo će veoma brzo rasti uz ovu metodu. Sa druge strane, ako idete planinariti, na basket sa prijateljima, a zatim na cjelonoćni ples u disko klubu vaše noge nikada neće biti ustanju da prikupe sredstva za oporavak i da narastu. Isplanirajte dan odmora kao što planirate i trening.


Progresivno opterećenje

Uvjek mjenjajte stvari! Trebalo bi da povećavate težinu iz treninga u trening. Čak i ako dodajete sa strane ploče od samo 250 grama dok radite čučanj uvijek treba da napredujete i dodajete više težine. Progresivno opterećenje je jedini način da vidite napredak. Ako koristite iste težine svaki trening pa čak i ako su upitanju velike težine uvijek ćete izgledati isto. Pomjerajte težine u malim količinama i vaša mišićna masa će rasti.


Izvor:www.primalmuscle.com

Za www.amino.ba preveo Milan Kljajić

5 RAZLOGA ZAŠTO NE NAPREDUJETE

Vi Radite ono o čemu i pričate. Pratite jako disciplinovan plan ishrane, jedete jako mnogo riže, piletine, tjestenine, jaja i tako svaki dan. Idete u teretanu stalno i radite duže i bolje nego većina ljudi oko vas. I pravite dobar progress i uživate biti bez puno tjelesnih masti, ali čini vam se da novi mišići dolaze mnogo sporije nego što vi želite.


Vrijeme je da se malo pojačate. Vrijeme je da ubacite odreske, hamburgere i druge načine na koje se govedina može pripremiti u vaš dnevni jelovnik. Počnite polako i pomalo da vaša crijeva ne bi postala uznemirena naglim povećanjem unosa hrane. Trebalo bi da unosite 100-200 grama govedite 2-3 puta na dan. Hajde da ispitamo neke benefite koje bodi bilderi imaju konzumiranjem dovoljno govedine.


Dovoljno kalorija

Ako vam treba dovoljno kalorija i tražite nešto što će vam pomoći da povećate težinu onda znajte da je govedina jako, jako bogata kada su kalorije u pitanju. To je jako jednostavno.


Masti

Vaše tijelo koristi masti za proces mišićnog metabolizma i vaš mozak i drugi organi rade mnogo efektivnije kada su adekvatne masti prisutne. Nemojte konzumirati baš previše masnu govedinu, ali nemojte ni izbjegavati nemasnu govedinu.


Kreatin

U slučaju da niste znali, govedina sadrži kreatin. Znate već sigurno šta je to, onaj prašak što vas čini jačim, krupnijim i većim.


Spora probava

Ako imate jako brz metabolizam onda ste se vrlo vjerovatno znali buditi usred noći gladni nakon što ste kao zadnji obrok konzumirali nemasni izvor proteina. Sa govedinom nećete imati taj problem jer budući da je govedina masna to automatski znači i da će se duže variti tokom cijele noći.


Nikada nećete susresti mirnog i uzdržljivog čovjeka koji jede govedinu 3 puta na dan. Umjesto toga, kada jedete govedinu bićete blago agresivnija osoba, spremna za bilo kakav vid borbe koji vas čeka u teretani.


Većina ljudi koji prave ozbiljne dobitke u smislu mišićne mase radi to tako u smislu da se „čisto deblja“. Ne, oni ne jedu galon sladoleda i ne jedu sve što se nalazi pod okriljem sunca. Medjutim, oni uživajuu nešto malo dodatnih ekstra kalorija, konzumirajući mrvu „nečiste“ hrane koja im je potrebna da bi dodali masu na svoj tjelesni okvir.

Whey protein i bjelanca su odličan izbor, ali ako hoćete da nabacite nešto veću masu na vaš tjelesni okvir onda treba da konumirate dosta govedine.


Izvor: www.primalmuscle.com

Za www.amino.ba preveo Milan Kljajić

SAVJETI ZA POBJEDJIVANJE PILEĆIH PRSA

Jeste li vrijedan vježbač koji neprestano napreduje u teretani? Da li se hranite kako treba, trenirate dosljedno i uživate u mnogo sna? Prepoznali ste važnost balansa u treningu tako da možete uživati u uravnoteženoj figuri koju posjedujete. I uprkos svom dobro oblikovanom treningu čini vam se da vanjski dio prsa raste dok unutrašnji ne. Vaši donji, gornji i vanjski dio prsa zaista se lijepo razvio, ali unutrašnji dio prsa zaostaje. Vi razvijate pileća prsa.


Ali nije sve izgubljeno. Zahvaljujući genetici, varijacijama u treningu i dobrom odazivu u odredjenim pokretima mnogi se suočavaju sa sličnim problemom. Evo nekoliko savjeta koje možete primijeniti da pobijedite svoja pileća prsa i razvijete unutrašnji dio grudi.


Razvlačenje kablovima

 Prije svega trebali bi da u svoj trening uvrstite razvlačenje kablovima. Sjedeći, stojeći i raznorazne varijacije sa kablovima. Šta god vaša teretana posjeduje i šta god možete dočarati korištenjem dostupnih klupa, stolica i ostalog kreativnog materijala.Pričekajte dok se mašina oslobodi ako je potrebno, ali je morate koristiti.


Letenja

Letenja bučicama spadau u vaš trening. Periodično. Koristite letenja za predzamor ili kao vježbu kojom ćete završiti trening. Nemojte raditi letenja i na taj način ćete napustiti šansu da razvijete svoja prsa.


Leptir mašina

Mnogi ljudi vide ovu mašinu kao obrnutu mašinu za njihove zadnje deltoide. Bez obzira koliko se čini da je ta vježba zastarjela ona je izvanredna kada je u pitanju razvijanje unutrašnjeg dijela prsa.


Savijanje

Izmedju serija tokom treninga za prsa držite i dalje mišićavu pozu. Tjerajte unutrašnji dio grudi da i dalje zadržava krv. Na finalnom ponavljanju tokom svake vježbe za prsa držite težinu na vrhu pokreta i pomjerajte je prema dole veoma, veoma sporo, boreći se protiv gravitacije i mišićnog otkaza.


Više ponavljanja za veću pumpu

Bolja pumpa = bolji rast! Tokom nekoliko serija radite od 15 do 25 ponavljanja mjesečno i vidjećete kako unutrašnji dio prsa postaje popunjen mišićima, krvlju, venama i počinje da raste.


Strpljenje

Dajte sebi vremena. Ako ste novi u treningu i vježbanju možda ćete otkriti da vas od rasta dijeli samo par koraka. Ako se problem nastavi onda možete poraditi na vježbama koje ističu dosta vanjski dio prsa. Možda će rad sa nekih 6-7 vježbi za unutrašnji dio prsa tokom mjeseca riješiti ovaj problem? Dajte sebi vremena, dajte sebi dovoljno pozornosti i prije nego i što shvatite to imaćete uravnotežena prsa.

Izvor: www.primalmuscle.com

Za www.amino.ba preveo Milan Kljajić

ISHRANA I TRENING ZA DJEVOJKE

To je sada i za djevojke. Teretana nije više rezervisana isključivo za muškarce. Vrijeme je da počnete da prilazite dijelu u teretani gdje se nalaze slobodne težine i gdje su bučice poredjane, baš gdje vježbaju i momci u teretani. Vaše članstvo za teretanu košta kao i njihovo i vrijeme je da počnete da koristite opremu koju i oni koriste i upoznate se sa prednostima korištenja te opreme.


Prije svega treba da odagnamo ideju da će dizanje tegova od vas napraviti od lijepe i zgodne djevojke čudovište po kojem iskaču vene. Djevojke koje ste možda vidjali u časopisima i koje imaju 90 kila na 150-160 centimetara i procenat masnog tkiva od 5 posto koriste hrpu muških hormona i-ili hormon rasta pomoću kojih mogu dostići taj nivo mišića. Nikada u ljudskoj istoriji to nije bilo moguće sve dok se nisu pojavili steroidi prije nekih sedamdesetak godina. I osim ako ne koristite oralne ili injektivne steroide tokom dugo godina nećete nikada imati akne, gubitak kose, dubok glas, povećanje klitorisa i mnoge druge nuspojave zbog kojih djevojke izbjegavaju da dižu tegove. Narašćete tako da će vaši mišići biti tonirani, sa manje masti, tvrdji, oblikovaniji, ali ćete uvijek biti žena koja ste i danas. Dizanje tegova to neće promjeniti sem ako ne krenete koristiti medicinska pomagala tokom dugog niza godina.


Trening za muškarce i trening za djevojke nije toliko različit. Muškarci su gradjeni veći i jači u smislu gradje tijela, tako da oni mogu koristiti veće težine ili imati veći hvat na vježbama kao što su potisak sa klupe, ali u smislu mehanike pokret je isti za oba pola i vježba bi trebala to da odražava. Prehrana se takodje ne razlikuje mnogo. Očigledno je da prosječan muškarac teži puno više pa samim tim i treba više kalorija nego prosječna žena samo da održava trenutnu tjelesnu težinu. Ali nivo makronutrijenata (proteini, masti i ugljeni hidrati) ostaju isti. Svi mi treba da jedemo, i naša tijelu su 90 posto identična, sem nekih očiglednih razlika.


Ciljevi ponekad budu različiti za muškarce nego što su za žene. Muškarci često žele da postanu veliki koliko je to moguće. Ovo je lijepo, ali većina žena ne želi da dobije toliko puno na veličini. Pitajte nekog muškarca koji teško nabacuje masu kako je samo lako nabaciti 20 kila na svoj tjelesni okvir. To je skoro pa nemoguće za neke ljude. Sve dok djevojke ne jedu tonu dodatnih kalorija neće biti razlike u promjeni tjelesne težine. Ako ništa drugo promjene u tjelesnom sastavu će biti minimalne kako se masti izgube i dobije se nešto malo mišića. Ne zaboravite da je mišić zapreminski teži od masti.


Nemojte se nikada bojati početnog „buma“ koji se desi kada počnete dizati tegove. To je novo prisustvo mišića, uz već postojeće masti na vama. Tokom vremena vaš metabolizamće trebati mnogo više kalorija samo da održava ove mišiće tako da ćete trebati da jedete mnogo više hrane samo da održavate već postojeću tjelesnu težinu.Suplementi djeluju isto, kako na muškarce tako i na žene. Efekti će biti isti, baš kao i rezultati. Trenirajte kao muškarac, ali i dalje ćete izgledati kao žena.


Zapamtite to za dugoročno, svi mi ćemo završiti tako da nećemo biti ugodni oku. Put do kojeg dodjete do toga je samo na vama i vaš lični izbor. Korištenje tegova će vam pomoći da izgledate bolje, da se osjećate bolje, da bolje radite stvari generalno. Zanemarite glupe stereotipe oko toga šta se dešava djevojkama koje dižu tegove. Prava istina je da one postaju jače i mnogo seksipilnije, a to možete bi i vi.


Izvor: www.primalmuscle.com

Za www.amino.ba preveo Milan Kljajić