FIKRET BOSNIĆ - ČLAN SILEDRA-NANOX TIMA - PRIPREME ZA PROLJETNU TAKMIČARSKU SEZONU

 Član našeg SILEDRA-NANOX tima, višestruki prvak BiH i vicešampion Balkana, Fikret Bosnić uveliko se priprema za nastupajuću proljetnu takmičarsku sezonu u bodibildingu. Prvo takmičenje je državno prvenstvo BiH koje će se održati 21.04. u Cazinu. Na ovim slikama vidimo Fikreta sa trenutnom formom pri težini od 94kg (težina u masi je iznosila 110kg), a ciljana takmičarska težina je 80-85kg. Fikret nam je obećao sjajnu formu i mi ne sumnjamo u njegov rezultat. Tokom cijelih priprema sastavni dio Fikretove suplementacije su VARCIL R2, vrhunski izolat proteina surutke i BCAA SHOTS 5000 PRO (bcaa u tabletama za žvakanje). 

Našem Fikretu želimo sve najbolje u nastavku priprema, a u odličan rezultat čvrsto vjerujemo ;)

EVOLUCIJA MODERNOG TRENINGA

Često se čuje kako kažu da se ništa ne mijenja u bodibildingu. Dižete tegove, jedete hranu, a rast je tu kao rezultat. Iste težine i isti biftek koji koristi bilder iz 1962 će imati isti efekat na bildera koji vježba 2012. Dakle šta se zaista promjenilo u bodibildingu? Hajde da vidimo faktore koji su se strahovito promjenili u zadnjih 50 godina.

Trening

Postoje mnoge metodologije treninga koje se danas koriste što moža i nije bilo nezamislivo 1962. Pre-exhaust, superserije, down-the-rack trening i ostale tehnike su tada korištene, ali nisu imale fensi imena. Bilderi kreativno udaraju po mišićnim grupama već decenijama i jos nisu sve načine treninga probali.

Oprema

Ravni benč pres iz 1962 je isti kao i današnji ravni benč pres. Ali ostatak teretane se promjenio. Korištenje računara i ukupnog iskustva dovelo je do razvoja novih podesivih mašina koje mogu da ciljaju mišićne grupe iz bilo kojeg ugla. Pored toga danas nećete vidjeti fiksne kose klupe. Današnje klupe se mogu podesiti od 9 do 90 stepeni, a mnoge se mogu i spuštati nadole. Ovako se zamjenjuje hrpa opreme i čini teretanu prostranijom. Bacite ketle tegove i vidjećete da teretana izgleda drugačije nego prije 50 godina.

Ishrana

Današnji sportisti imaju mnogo veću dostupnost širokom spektru namirnica koje se nisu jednostavno naći godinama. Učinkovitija dostava i metoda proizvodnje čini to da ljudi u svim dijelovima svijeta imaju pristup velikom izboru. Sem toga sportisti imaju mnogo bolje shvatanje kako treba jesti u odnosu na godine prije. Konzerva tunjevine za doručak nije više obična – ona je sada odmjerena porcija proteina, ugljenih hidrata i masti. I sportisti u svim sportovima su narasli veći, brži i bolji.

Suplementacija

Protein u prahu danas ima mnogo bolji ukus nego što je imao prije 50 godina, ali to nije sve. Veliki izbor dodataka pomaže u svemu, od upale zglobova do problema povećane retencije vode, sve je dostupno. Sportisti iz 1960-ih bi voljeli da su imali pristup onome što današnji sportisti mogu kupiti u bilo kojoj radnji.

Steroidi

Unapredjenje koje je napravljeno u zadnjih 50 godina u svijetu anaboličkih steroida je nevjerovatno. Hormon rasta, insulin, IGF-1 su zamijenjeni za „šaku dianabola“ koji su koristili sportisti u prošlim godinama, a rezultati u smislu razvijanja tjelesne gradje su nesporni.

Izvor: www.primalmuscle.com

Za www.amino.ba preveo Milan Kljajić

MASA ZA POČETNIKE

 

Izgradnja mišića je kvalitet koju veom amalen broj ljudi posjeduje. Ne samo da trebate trenirati kao bodibilder, već i morate jesti kao bodibilder. Ovaj članak će edukovati ljude koji su zainteresovani za izgradnju mišića na osnovu tzv „bulkinga“. Naučićete šta je „bulking“, raliku izmedju čiste i loše mase, i koje suplemente treba koristiti kada pokušavate da dobijete masu.

„Bulking“ je vrijeme kada ste primarno fokusirani na izgradnju mišića, Morate biti spremni trenirati poput životinje i jesti mnogo više kalorija nego inače. Vrlo je važno da sebi postavite ciljeve kada pokušavate uspješno dobiti na masi. Možete dobiti 100-200 gr. mišića sedmično ako ste natural, tako da treba da postavite sebi realne ciljeve tako da se ne razočarate ako ne dobijete brzo kilažu koju ste sebi zacrtali.

Vaša glavna briga kada pokušavate dobiti na msi je hrana. Čisti „bulking“ je kada se hranite čisto, pazeći da se ne umastite. Loš „bulking“ je kada se hranite sa hranom kao što je pica, kolači i ostalo što će vas učiniti težim. Jedući tako dobićete masu, ali ne onu koju želite da dobijete. Vaša ishrana se mora sastojati od standardne bodibilding ishrane koja se inače jede, samo u većim količinama. Povećajte kalorije za 300-500 na dan i na kraju sedmice pratite i prilagodite opet u odnosu na to da li dobijate ili ne masu.

Većina bildera koristi suplemente kako bi potpomogli rast mišića. Tri najčešće korištena suplementa u fazi izgradnje mišića su kreatin, whey protein i glutamin. Kreatin zadržava vodu čineći da mišić izgleda tvrdje. Whey protein je zgodan način da dobijete svoju dnevnu dozu proteina. Glutamin je aminokiselina koja može pomoći da se tjelesne masti drže na minimumu dok se radi čista masa i odlično podiže imunitet. Postoje naravno i mnogi drugi suplementi koji potpomažu rast mišića, ali za početnika ova tri su najbolji izbor.

Nemojte mješati „bulking“ sa „rezanjem“.  Rezanje je upravo suprotno od dobijanja mišića. Kada se „režete“ vi u stvari pokušavate zbaciti sa sebe višak masnoća koliko je to moguće i ne treba da mislite o dobijanju mišićne mase tada. Vrlo je teško izgubiti mast i dobiti mišiće istovremeno, tako da bodibilderi imaju dva izbora. Da se „režu“ ili da idu na „bulking“ tj. Na dobijanje mase. Šta vi birate od ponudjenog?

Autor: Zak Bašor

Za www.amino.ba preveo Milan Kljajić

AMINOKISELINE ZA POČETNIKE

 

Aminokiseline se mogu naći u mnogo hrane koju konzumirate. Upoznavajući činjenicu koliko su korisne za vaš organizam poželećete da ustanete i odete u najbližu prodavnicu suplemenata što je prije moguće. U ovom članku ćete naučiti šta su aminokiseline,šta one rade vašem tijelu, i koje su po mom mišljenju najbolje aminokiseline za kvalitetnu figuru.

Aminokiselne su gradivni blokovi proteina. Kada jedete hranu koja je bogata proteinima vaše tijelo vari protein u pojedine aminokiseline i aminokiseline kratkih veza koje su dovoljno malene da mogu otići u krvotok. Primarmna funkcija aminokiselina je da popravi i izgradi mišićno tkivo, ali prednosti idu dalje od toga. Ove stvari proizvode hemikalije koje dozvoljavaju našem mozgu da funkcioniše na najvišem mogućem nivou.

Sada kada ste saznali šta su aminokiseline i šta one rade vašem organizmu vrijeme je da naučite razliku izmedju esencijalnih i neesencijalnih aminokiselina. Esencijalne aminokiseline tijelo ne može proizvesti. Možete ih dobiti samo ako jedete hranu bogatu proteinima ili da kombinujete više vrsta povrća budući da nijedno povrće ne sadrži poptun spektar aminokiselina. U devet esencijalnih aminokiselina spadaju histidin, isoleucin, leucin, lizin, metionin, fenilalanin, triptofan i valin. Trinaest neesencijalnih aminokiselina su alanin, arginin, aspartična kiselina, cistein, cistin, glutaminska kiselina, glutamin, glicin, hidroksiprolin, prolin, serin i tirosin.

Najkorisniji i najbolji suplement u bilo kojem bodibilding arsenalu su aminokiseline razgranatog lanca ili BCAA zato jer se one metabolišu u mišićima, a ne u jetri. Ostale kvalitetne aminokiseline koje se prodaju odvojeno ili u kombinaciji sa nekim drugim dodatkom su leucin, taurin i glutamin. Leucin pruža sastojke za proizvodnju ostalih komponenti u tijelu, koje se koriste za proizvodnju energije, stimulišu mozak i pomažu da osjećate svoje tijelo mnogo bolje. Suplementi na bazi taurina se mogu koristiti da bi se suprostavili efektima koji uzrokuju starenje. Efekti ljudskog starenja u kojima taurin može pomoći su problemi sa energijom, probavni i mentalni problemi kao i prevremena smrt. Glutamin je još jedan suplement koji se koristi u bodibilding i fitnes industriji zbog svoje sposobnosti održavanja mišićne mase dok se istovremeno pokušavaju zbaciti masti. Medjutim bodibilderi nisu jedini koji imaju koristi od upotrebe glutamina. Starii ljudi koji pate od traume, raka ili nedostatka imuniteta takodje mogu imati veliku korist od suplementacije glutaminom.

Objašnjanje aminokiselina u nenaučnom članku je bio jedan od mojih ciljeva prije nego što sam ovo napisao i nadam se da će bodibilderi početnici moći razumjeti ovaj članak. Zapamtite da je potrošnja previše aminokiselina gore nego da se malo troši. Nemojte misliti da zbog toga što je nešto dobro za vas treba uzimati u mnogo većim dozama nego što je preporučeno.

Autor: Zak Bašor

Za www.amino.ba preveo Milan Kljajić

Pronađite aminokiseline za sebe na našem web shop-u.

IZGRADNJA MASIVNIH GRUDI

Moćne grudi uvijek dobijaju respekt. Grudi su takodje jedan od prvih atributa koji se uoče kod bodibildera. Dakle probajmo da napravimo vaša prsa moćnima i masivnim koliko je too moguće. To je zapravo jedan od lakših mišića za raditi dok god se držite osnova. Osnovne vježbe za grudi su ravnio benč pres, Benč pres na kosoj klupi, razvlačenje, kontra kosi benč pres i propadanja.

Ravni benč pres je vježba za koju svi znaju, prije svega jer odlično radi svoj posao. Koristi se za izgradnju mase. Benč pres na kosoj klupi radi najzapostavljeniji dio grudi kod većine vježbača, gornji dio grudi. Pazite samo kako podesavate ugao klupe. Što je veći ugao too vam više ramena rade. Pošto je cilj ove vježbe da se napadnu grudi ne preporučujem da ugao bude veći od 30 stepeni ako želite da razvijete gornji deo prsa.

Razvlačenje je vjerovatno najbolja izolaciona vježba za prsa koju možete uraditi, pod uslovom da je radite pravilno. Nju takodje možete raditi na ravnoj ili kosoj klupi, ili čak potpuno uspravno sjedeći raditi je na mašini. Razvlačenje je efektivan način da ciljano pogodite mišiće grudi bez da pogadjate druge dijelove tijela, samo trebate biti sigurni da koristite odgovarajuće težine.

I konačno, propadanja su odlična vježba za grudi, ali ona takodje uključuje i ramena i triceps. Propadanja treba da rade srednje iskusni i napredni bilderi.

Koju opremu da koristim?

Ako ste početnik sa vrlo malo iskustva onda predlažem da počnete sa mašinama. Chest pres i mašina za razvlačenje je dobar izbor. Kako se tijelo razvija tako ćete dobiti i veću kontrolu nad svojim pokretima. U tom trenutku možete da kombinujete mašine i slobodne težine.

Zapamtite da treba da razvijete grudne mišiće, ne da osvojite powerlifting takmičenje, tako da treba da se koncentrišete više na formu nego na težinu. Neka vaše grudi guraju težinu, pretvarajte se da nemate ramena i triceps. Ovo je dio gdje lični trener može dosta da pomogne tako što će vam pokazati odgovarajuću formu pomoći da se koncentrišete i fokusirate na odredjene mišiće.

Kada radite grudi angažujete vaša ramena (deltoide) i tricepse (zadnji dio ruke). Ako koristite nepravilnu formu završićete tako što će vam ramena i triceps preuzeti težinu umjesto prsa. Ako nemate pristup ličnom treneru onda preporučujem da se obratite nekom osoblja iz teretane da vam da instrukcije. 

Koliko često trebam vježbati?

Početnici mogu raditi grudi dva puta sedmično. Ali ako ste srednje iskusan ili napredni bilder onda ćete mnogo bolje napredovati radeći ih jednom sedmično. Ako je vaš cilj zatezanje, a ne izgradnja onda možete raditi i dva puta sedmično sa većim brojem ponavljanja bez obzira koliko ste iskusni. 

Ni jedan od ovih treninga ne traje duže od 30-45 minuta, ako pravite pauze izmedju 1-3 minute izmedju serija. Radite ove vježbe pažljivo i sigurno ćete vidjeti rezultate u narednih par mjeseci.

Izvor: http://www.illpumpyouup.com

Za www.amino.ba preveo Milan Kljajić

10 SAVJETA ZA VELIKI BICEPS

 

Kada god savijete ruke pred ljudima, tu su su bicepsi koji iskoče i omogućuju da pokažete svoje masivne ruke. Dakle vi želite da biceps postane važan dio vaše bodibilding rutine. Takodje treba da radite bicepskako i treba, a ne kao neki gubitnici koji rade pregibe svaki drugi dan očekujući tako velike rezultate. Imajući to u vidu pogledajmo 10 savjeta za velike bicepse.

1. Pogadjajte biceps iz svih uglova

Jedan od problema koji ima dosta ljudi prilikom rada na bicepsu je taj da ne pogadjaju biceps sa svih uglova tokom treninga. Ali ako zaista želite velike bicepse onda se morate fokusirati da radite na svim uglovima ovih mišića. To znači da trebate raditi normalne pregibe za unutrašnji dio dok treba da radite sa EZ šipkom i sjedeći pregib za spoljašnju stranu bicepsa.

2. Ne zaboravite na triceps

Iako ovo može izgledati kao čista glupost većini bildera, postoji hrpa ljudi koji rade triceps naknadno u toku treninga. Medjutim morate shvatiti da su tricepsi mnogo važniji u smislu mase ruku nego bicepsi (triceps čini dve trećine ruke). Ako imate veliki triceps onda će  vam to pomoći bicepsu da izgleda mnogo bolje.

3. Radite biceps brzo i teško

Bicepsi nisu grupa mišića koja dobro reaguje na puno ponavljanja i serija. Suprotno od toga, bicepsi su puni brzo trzajućih mišićnih vlakana  i reaguju bolje na intenzivan i kratak trening. Kako je to slučaj onda treba da radite oko osam ponavljanja u tri ili četiri serije sa velikim težinama. Sve više od toga se može odraziti kontraproduktivno na vaš rast.

4. Izbjegavajte raditi regularne pregibe svaki trening

Pregibi sa bučicama i šipkom su kamen temeljac svakog velikog bicepsa. U stvari i ne postoji puno vježbi koje možete da uradite pored ovih da bi imali velike bicepse. Ali jedna stvar koju možete uraditi sa vremena na vrijeme je to da promjenite pokrete, da se mišići ne bi navikli na jednu te istu rutinu. Umjesto da radite regularni pregib sa bučicama radite hammer pregib umjesto njega. Takodje možete napraviti pauzu uu toku serije ili podizati kofu vode umjesto tegova. U svakom slučaju pazite da ne bude dosadno vašim bicepsima.

5. Ne zanosite sa sa mjenjanjem stvari

Važno je šokirati mišiće i tako ih natjerati na rast, ali je još važnije izbjegnuti povrede. Kada ubacite pauze u ponavljanjima, radite parcijalna ponavljanja itd. možete gurnuti biceps preko granice. I sa vremena na vrijeme to je dobra stvar jer će vaše tijelo izgraditi veće mišiće nego prije. Medjutim neprestano šokiranje bicepsa iz treninga u trening je dobar način da se povrijedite.

6. Jedite!!!

Kao i kod svake grupe mišića treba da jedete da bi doživjeli rast poslije bombardovanja bicepsa. Ovo znači da treba da konzumirate najmanje 2.2 grama proteina po kilogramu tjelesne težine i da treba da održavate balansiranu ishranu. Ako vaša ishrana ne pruža dovoljno proteina onda je bolje da kupite whey protein ili neki drugi suplement.

7. Probajte držati što više mali prst nazad

Može vas iznenaditi činjenica da većina ljudi ne koristi dovoljno svoje bicepse dok rade pregib sa bučicama.U stvari mnogo tereta biva stavljeno na cefalnu venu – vena koja ide uporedo sa bicepsom. Sigurno da je kul imati  cefalnu venu vidljivu, ali je zanimljivije imati veliki biceps. Tako da ako stavite veći akcenat na biceps, pokušajte da pomjerite svoj mali prst nazad tokom pregiba i da držite težinu samo sa četiri prsta. Kada vaš mali prst drži težinu, koristite cefalnu venu mnogo manje.

8. Smaknite masne naslage da bi dobili biceps koji lijepo izgleda

Neki ljudi se žale kako njihovi bicepsi ne izgledaju izrezano. I postoji jedno jednostavno rješenje za to: Smaknite masne naslage! Razlog zašto vam ruke ne izgledaju definisano je taj što imate mnogo masnih naslaga koji prekrivaju mišić. Radite kardio trening i sredite ishranu ako želite da imate definisane bicepse.

9. Istežite biceps kao i sve ostalo

Mnogo bildera radi neku vrstu istezanja prije nego predju na rad sa tegovima. Medjutim velika većina zanemaruje bicepse kada je istezanje u pitanju što je velika greška budući da možete podići i do 10 % sa istegnutim mišićem. Dakle zgrabite nešto i protegnite biceps sledeći put prije nego se latite tegova.

10. Ne oblačite preuske majice

Iako je zabavno nositi uske majice da bi pokazali svoje mišiće, izbjegavajte ih kada ste u teretani. Previše uske majice mogu da smanje opseg pokreta što opet dovodi do manjeg mišićnog dobitka.

Autor: Džeremi Olson

Za www.amino.ba preveo Milan Kljajić

7 VELIKIH GREŠAKA U BODIBILDINGU

 

Kao i u bilo čemu drugom u životu tako i u bodibildingu je bolje koncentrisati se na pozitivne nego na negativne stvari. Uostalom ko želi biti partner u teretani sa osobom koja crpi zadovoljstvo tako što ističe da je sve što radite pogrešno, ne hvaleći trud koji dajete radeći zadnje ponavljanje sa zadnjim atomima snage.

Ipak oni koji žele da postanu kompletni bilderi i dostignu svoj maksimalni potencijal treba da prihvate i kritiku pored pohvala. Neki vježbači trebaju više kritike nego drugi, ali svakom je potrebno bar malo konstruktivne kritike u cilju poboljšanja. Ovdje nabrajamo sedam grešaka zbog kojih možete usporiti svoj napredak. I ako padnete u zamku bilo koje od ovih grešaka možete drastično smanjiti dobitke u mišićnoj masi.

Greška 1: Neistezanje i nezagrijavanje

Može izgledati jadno zato što započinjemo članak sa ovom greškom, ali razlog zašto je ovo prva greška je zato što mnogo bildera se ne zagrijava ili isteže. Dva glavna razloga zašto se ne istežu ili ne vole zagrijavanje prije vježbanja je:

-         Dosadno je i produžuje vrijeme treninga

-         Većina ljudi misli da zagrijavanje ima bilo kakve veze sa snagom

Prva tačka je apsolutno istinita, ali to nije dobar razlog sda se ne istežete i zagrijavate – posebno ako spadate u grupu ljudi koji su skloni povredama dok vježbaju. Druga tačka je potpuno netačna jer ćete dići 10 posto manje težine pošto ste prosto „labavi“. Slučaj zaključen, istežite se i radite zagrijavanje.

Greška 2: Maksimalno ponavljanje

Zbog pitanja kao što su „koliko dižeš iz benča“ i „koliko radiš na čučnju“ ljudi imaju opsesiju sa nalaženjem odgovora na ova pitanja. Medjutim vi ne dobijate ništa tako što radite maksimalno ponavljanje (ako vam je cilj mišićna masa), naprotiv, rizikujete da se povrijedite. Na kraju krajeva stavljate preveliku količinu stresa radeći maksimalno ponavljanje. Sve to da bi se mogli pohvaliti nekome sa pivskom stomačinom koliko dižete na benču.

Greška 3: Korištenje samo slobodnih tegova

Mnogo članaka je posvećeno tome kako su slobodne težine jedini pravi način da se mišići napakuju, dok bi sprave trebalo da budu druga opcija. Medjutim, oslanjanjem na samo slobodne težine uskraćujete sebe sa dodatnim mišićnim rastom koji možete dobiti koristeći i slobodne tegove i sprave. Nautilus mašine omogućavaju da stavite drugu vrstu stresa na vaše mišiće što će ih šokirati i natjerati na rast.

Greška 4: Tretiranje teretane kao kafića

Ako ste neko ko želi da pobjegne od žene i djece na sat vremena, malo aktivira mišiće, sluša radio i zeza se sa drugim članovima u intervalima od 10 minuta onda u redu. Medjutim, ako ste ozbiljni u nakani da napravite mišiće i želite da vidite dobitke ne smijete tretirati teretanu kao kafić. Naravno da se možete zaustaviti i popričati na par trenutaka, ali nemojte ometati druge članove predugo.

Greška 5: Prevelik akcenat na trbušnjacima

Čujem svaki dan od hrpe ljudi u teretani kako se hvalekoliko trbušnjaka rade svaki dan. 300...500...1000...lista se nastavlja. Medjutim raditi 500 trbušnjaka i hvaliti se time nije nešto pametno, to pokazuje samo da pravite strašnu grešku u treningu trbušnih mišića. Ako neko može uraditi 500 trbušnjaka svaki dan onda on ne pravi dovoljan stres na trbušne mišiće. Dodajte težinu ili promjenite vježbe ako radite ovako mnogo ponavljanja. Takodje izbjegavajte raditi trbušne mišiće svaki dan jer je i njima potrebno vrijeme za oporavak.

Greška 6: Vježbanje kada ste dehidrirani

Neki vježbači misle da je piti vodu tokom treninga neki znak hrabrosti ili nešto slično tome. Ali u stvarnosti to je samo odličan način da sebe uskratite za mišićni rast – i šta je tu junački? Mišić je 90 % voda tako da ako ne pijete vodu smanjićete volumen mišića. Pored toka nećete moći raditi teške treninge kada niste pravilno hidrirani.

Greška 7: Nekonzumiranje dovoljne količine proteina

Sve popularniji trend u nekom odmetnutom bodibildingu postaje da ne kupuju suplemente i govore ljudima da ih ne trebaju. Nažalost mnogi bilderi slijete takve savjete kada je riječ o proteinskim dodacima. Ali protein je kamen temeljac mišićnog rasta i mnogo ljudi ga ne konzumira dovoljno u svojoj regularnoj ishrani (bar 2.2 grama po kg tjelesne težine je preporučljivo).  Tako da iako možete preskočiti ostale suplemente u drugim oblastima, ne preskačite proteinski napitak prije i poslije treninga.

Autor: Džeremi Olson

Za www.amino.ba preveo Milan Kljajić