5 ZABLUDA KOJE TREBA DA IZBJEGNETE

Iskustvo je pokazalo da većina ljudi nije svjesna šta treba da rade kada su na dijeti, posebno kada je riječ o bodibildingu. I zbog toga ljudi znaju veoma često prestati sa dijetom čak i kada ne znaju u čemu su griješili. Ovaj članak će istaći 5 grešaka koje obično daju negativne rezulate. Ako ste u mogućnosti da ih prevladate onda ćete uživati u uspjehu i režimu dijete.

Prihvatanje uopštenog pogleda na ishranu

Samo iz raloga što je Dorijan Jejts odlučio da se hrani na odjedjen način to ne znači da će taj isti način ishrane biti uspješan i za Ronija Kolemana niti da će on imati iste rezultate ako se odluči na takvu ishranu. Postoji potreba da se ishrana prilagodi prema ličnim potrebama. To je ono što će raditi za vas i to je ono što se računa. Kako napraviti ishranu prema ličnim potrebama? Jednostavno, napravite dnevnik i pazite na to kako reagujete na odredjenu vrstu hrane. Prema tim zapisima ćete biti u mogućnosti da napravite izmjene u ishgrani i donesetesmislene zaključke šta treba da ubacite ili izbacite iz ishrane.

Prevelika nada u suplemente

Suplementi ne treba da se koriste umjesto hrane već ih treba koristiti kao dopunu prehrani. Atletičari su znali koristiti hrom i karnitin, ali su pri tome zaboravljali da redukuju broj kalorija koje unose. Drugi su koristili kreatin ili glutamin, ali su pri tome zaboravljali da unose dovoljne količine proteina i da na taj način održe pozitivan bilans azota.

Biti zavistan od tunjevine i gotovih konzervisanih proizvoda

Postoji mnogo vrsta zdrave hrane koju možete konzumirati umjesto što stalno jedete tunjevinu i slične gotove proizvode iz konzerve. To je veoma kontraproduktivno i sa mentalne tačke pogleda. Postajete vam dosadno i postajete dezorijentisani jer jedete stalno jednu te istu vrstu hrane svaki dan. Dijeta treba da bude zabavna. To bi trebalo da vas motiviše da jedete zdravo. Posljednja stvar koju želite je da vaša dijeta bude kamen spoticanja u naporima da izgledate dobro.

Izbacivanje svih masnoća iz ishrane

Ima smisla kada uklanjate svu mast iz ishrane dok pokušavate da skinete zadnje masne naslage sa sebe. Ali to opet nije preporučljivo jer su masti veoma važne za naš organizam. Nedostatak masti u ishrani će usporiti vaš rast i takodje će negativno uticati na metabolizam. Budite uvijek sigurni da vaši obroci sadrže masne kiseline, posebno kada jedete ribu.

Stalno mijenjanje ishrane

Kada započinjete dijetu trebalo bi da se oduprete nagonu da napravite prevelike i drastične promjene u kalorijama koje konzumirate. Ako odjednom smanjite preveliku količinu kalorija tijelo onda može da se brani tako što će krenuti skladištiti svaki višak kalorija u masti. Sa druge strane preveliko i naglo povećanje kalorija vodi ka tome da se one skladište u vidu masti.

Izvor www.primalmuscle.com

Za www.amino.ba preveo Milan Kljajić

7 PRAVILA ZA IZGRADNJU VELIKIH RUKU

Svi smo bili u prilici da vidimo tipa u teretani koji nikada ne nosi šorc i hoda okolo sa majicom bez rukava nakon što odradi serije pregiba i potisaka sa 60 kilograma. On praktično ode iz teretane direktno u najbliži trgovački centar ili kafić da pokaže svoje bicepse.

No, to je uglavnom sve što ima da pokaže. Većina vježbača želi kompletan paket. Djevojke takodje. Vježbanje cijelog tijela je neophodno da bi imali simetriju. Ali dodatni rad ruku, to je ono što možda vama treba.

Stavite akcenat na ruke

Svi će se složiti da kada želite da napravite uravnotežen stas ne treba da forsirate rutinu koja se fokusira isključivo na trening ruku. Medjutim, stavljanje većeg akcenta na ruke je nešto što možete uraditi tako da napravite standardni trening, ali da poseban fokus stavite na ruke.

Na primjer,

Odaberite vježbe za pumpanje

Možda ste koristili zgibove kao vježbu sa kojom ćete izgraditi velika ledja. Ali rad zgibova sa podhvatom prirodno se fokusira na rad bicepsa tokom izvodjenja ove vježbe.

Nauka pokazuje takodje da zgibovi sa podhvatom stvaraju i održavaju više električne aktivnosti u skeletnim mišićima nego druge vježbe. Pregibi sa podlogom i pregibisa EZ šipkom jedino stvaraju više električne aktivnosti.

Uvijek uključite ovu vježbu i fokusirajte se na kompleksne vježbe koje su neophodne za izgradnju velikih mišića.

Alternativni trening dva puta sedmično

Kada nema kvalitetnih rezultata, greška leži u jednom od sledećih stvari: Nema intenziteta tokom treninga ili je previše frekventan trening. Ovo drugo je veoma češći uzrok greške kada je riječ o razvoju ruku.

Šok je faktor koji se ne smije podcijeniti. Šokirati mišiće svaki trening je kamen temeljac razvoja i ono što održava napredak. Napravite sebi dva split treninga, jedan u kojem se ruke rade jednom sedmično, i drugi u kojem ćete ruke raditi dva puta sedmično. Kada ih trenirate dva puta onda je prihvatljivo da ubacite više izolacionih vježbi.

Mjenjajte split svakih 8 sedmica da bi osiguralida nećete doći u stanje pretreniranosti.

Oponašajte uspješne osobe

Rečeno je jednom, da bi bili uspješni morate pratiti nekoga u stopu ko je uspješniji od vas. Arnold Švaceneger je imao jedne od najboljih ruku u ovom sportu. Iako su mnogi od današnjih šampiona nadmašili Arnolda vrhovi njegovih ruku su nedvojbeno i dalje najbolji na svijetu. Bez sumnje mi smo svi različiti kada je razvoj u pitanju, a gdje za neku osobu radi neka vježba ta vježba će onda možda raditi i za drugu osobu.

Arnold je često u svojim intervjuima govorio da:

-        Zamišlja svoje ruke kao planinske vrhove, zamišlja kako rastu sve veće i veće. Psovao bi ako ne bi napravio svoje ruke većima, boljima, jačima.

-        On je takodje često savijao ruke, počeo je sa tim sa 10 godina i radio to svakodnevno. On je izjavio kako je to uticalo na veličinu i razvoj njegovih ruku i takodje mu je dalo veću kontrolu u teretani i na bini.

Istorija malog razvoja

Baš kao što Rim nije izgradjen za jedan dan tako se i bicepsi ne mogu brzo nabaciti. Druga stvar koju je Švarceneger znao reći: «Progres treba biti istorija malog uspjeha», to je «način na koji se radujemo svakom napretku i uspjehu».

Njegova tvrdnja je da je bio zadovoljan sa nizom malih dobitaka, i to sprječava nerealna očekivanja, to može biti čak i opasno ako dodje do pretreniravanja ili povreda.

To takodje uključuje fokusiranje na manji vremenski period, gdje rezultat nije u glavnom fokusu, već radeći rutinu dobro i sa 100 posto tokom cijelog vremena. Ako mislite na cijelu godinu unaprijed o tome šta želite postići onda je to teško postići. Ali ako mislite na period od recimo 8 sedmica i želite das napravite mali dobitak u tom periodu onda su rezultati obično mnogo bolji.

Više serija, manje ponavljanja

Većina ljudi će reći da postoji više od jednog načina kada je u pitanju trening. Ono šta radi za jednog, ne mora raditi i za drugog. Medjutim, iz razloga što ruke nisu veliki dio tijela njihov trening iziskuje jedinstven pristup: tri do četiri vježbe, deset do petnaest serija (maksimum), odradite ih sa nekoliko ponavljanja. Šokiranje mišića sa «udjite u teretanu, uništite ih, izadjite» je veoma efektivan za većinu ljudi.

Ali šokiranje je takodje veoma važno, mjenjajte često trening, gdje ćete ići rutinski i do 25 serija (za biceps i triceps) ili ubacite superserije, to vam garantuje uspjeh. Vrhunski vježbači su saglasni sa time da niko od njih ne trenira ruke duže od 45 minuta.

Izuzetak: Izuzetno intenzivan serijama natrpan trening treba rijetko izvoditi, a može zahtijevati i da trening traje 1.5 sat. To znači 45 minuta za biceps i 45minuta za triceps.

Primjer

Kada koristite maksimalne težine tokom vježbanja, i kada radite dva puta sedmično ruke, neophodno je imati 3-4 dana raymaka izmedju treninga, neko napravi čak i 5 dana. Pun oporavak je neophodan.

6-dnevni split trening,baziran tako da se ruke rade dva puta sedmično, sa 3 do 4 dana odmora izmedju:

Biceps:

-        Sjedeći pregib na klupi 3x8

-        Stojeći pregib sa šipkom 4x6

-        Pregib EZ šipkom na podlozi 4x4

-        Koncentracioni pregib 3x6

Triceps:

-        Ležeći francuski potisak 4x8

-        Triceps ekstenzija iznad glave 3x6

-        Propadanja 4x8

Ne zaboravite:

-        Koristite pun opseg pokreta

-        Razgibavajte se i istežite izmedju serija

-        Pokušajte shvatiti vše tijelo kada je riječ o odmoru

-        Nahranite vaše tijelo neophodnim makronutrijentima prije i poslije treninga

Izvor: www.primalmuscle.com

Za www.amino.ba preveo Milan Kljajić

KAKO DOSTIĆI BENČ OD 180 KILA

Pitanje:

Odlučio sam da do kraja godine imam benč od 180 kila, moj trenutni rekord je 125 kila, šta da radim?


Odgovor:

Inače smo skloni da na ovakva pitanja odgovorimo sa «potrebne su ti godine treninga». Ali zapravo je istina da većina nas može dostići nppredak od oko 55 kila za pola godine, pod uslovom da imamo plan, i to je ono što je ovdje ključno. Teško je kada ne znate statistiku, vrijeme koje trenirate i druge informacije od vitalnog značaja, ali mi znamo jednu stvar. Vi možete dostići jedno ponavljanje od 180 kila ako u ovom momentu imate nekoliko standardnih ponavljanja sa 125 kila. Evo prijedloga kako da trenirate koristeći benč press trening 2x sedmično.

· Sedmica 1 & 2: 130-5 /127-8
· Sedmica 3 & 4: 136-4/ 132-6
· Sedmica 5 & 6: 140-1/ 137-4
· Sedmica 7 & 8: 143-3/ 132-6
· Sedmica 9 & 10: 147-2/ 141-4
·  Sedmica 11 & 12: 150-1/ 138-8
·  Sedmica 13 & 14: 136-1/ 145-4/ dodatnitrening – 84-12
·  Sedmica 15 & 16: 158-1/ 150-3
·  Sedmica 17 & 18: 163-1/ 136-10
·  Sedmica 19 & 20: 150-8/ 156-3/ dodatnitrening – 102-8
·  Sedmica 21 & 22: 177-2
·  Sedmica 23 & 24: 159-4/ 180-1


Nakon što pojačate svoju osnovnu težinu, tu težinu treba da zadržite tako što ćete je raditi sa više ponavljanja. To je igra uma, jednom kada prodjete tu težinu znate šta vam je činiti da idete dalje, trebate podići istu još jedanput. Dakle, stvar je u tome, da ako možete napraviti dva dodatna ponavljanja napravićete daljni progress.

Takodje je vrlo važno da se prilagodjavate na pokušajima, tj.da pokušavate dići nove težine svakih 5 ili 6 sedmica. Možete to podesiti kako vama odgovara, ali radite to pametno. Sretno!!!



Izvor: www.primalmuscle.com

Za www.amino.ba preveoMilan Kljajić

NE VADITE OSIGURAČ – PRETRENIRANOST CENTRALNOG NERVNOG SISTEMA

Pitanje:
Čujem da ljudi često pričaju o pretreniranosti centralnog nervnog sistema (CNS-s). Šta je to i da li je to ono što me je možda usporavalo zadnjih šest mjeseci?


Odgovor:
Interesantna je činjenica da zapravo većina ljudi uopšte nije upoznata sa terminom kao što je pretreniranost centralnog nervnog sistema. Kada većina nas misli o pretreniranosti mi mislimo na mišićnu pretreniranost, tj. pretreniranost koja nastaje usljed radjenja previše serija, previše ponavljanja ili kada radimo sa premalo odmora izmedju vježbi i ne stignemo se oporaviti. Ili kada recimo previše često radimo jedan dio tijela, kao na primjer biceps (kojeg najčešće treniramo). CNS je sasvim druga priča jer je to pretreniranost sistema. Vaš nervni sistem je zadužen za regulaciju mišićnih kontrakcija kada je u pitanju bilo kakva vrsta rada. Dakle, kada postane praksa da pretjerate u toku treninga, a sve to prati stres i generalno ostali životni elementi to stvara umor u vašem centralnom nervnom sistemu i on onda ima slabiji odaziv. To se može odraziti na to koliko eksplozivno radite ponavljanja ili se može odraziti na koncentraciju, da izazove manjak koncentracije i da na taj način dodje do povrede. Znaci pretreniranosti CNS-a su:

-         Povišeni otkucaji srca kada odmarate
-         Nespretnost (zapinjete o kamen, prosipate često kafu ili slično)
-         Stvari izgledaju teško i mukotrpne su za odraditi (iskrivljena percepcijaobima posla je najčešći znak)
-         Smanjena koordinacija ruka-oko

Da biste izbjegli pretreniranost sistema smislite promjene koje će ublažiti stres ili će vam omogućiti više vremena za relaksaciju. Spavajte više, idite na jogu,relaksirajte se ili čitajte umjesto da izlazite tokom sedmice. Takodje prepravite vaš trening da bude lakši. Ubacite suplementaciju sa dosta glutamina, bez kofeina i obavezno ubacite riblje ulje i BCAA u vašu dnevni raspored.


Izvor:  www.primalmuscle.com

Za www.amino.ba preveo Milan Kljajić

6 NAČINA KOJI ĆE VAM POMOĆI DA LAKŠE ZASPITE

Bodibilderi mogu trenirati satima i postići masivnu pumpu u teretani, ali to nije ono od čega će narasti. Umjesto toga, nakon ukusne večere, kada se ode na pravo zimsko spavanje, e tada nastaje pravi rast i obnova mišića. Pogledajmo nekoliko načina na koje možete povečati učinkovitost spavanja.


Trenirajte jako

Prvo i najvažnije, morate se zaista dobro iscrpiti u teretani. Ako radite dovoljno jako prilikom dozanja tegova i prilikom kardio treninga onda ne morate brinuti o snu, vjerovatno ćete zaspati da ni ne osjetite. Ako ne možete zaspati tokom noći, trenirajte jako tokom dana.


Melatonin

Doza od 300 mcg melatonina će poboljšati san na najbolji mogući način tako što će eliminisati hemijske nivoe u tijelu koji mogu uzrokovati probleme sa snom. Jedna doza može biti dovoljna za većinu noći. Doza od recimo 600 mcg će dovesti do „mamurluka“ i zato nikada ne idite više od onoga koliko vam treba.


Vlakna

Mnogi ljudi, a posebno bilderi koji konzumiraju puno hrane će se prevrtati tokom noći dok junetina, pasulj i ostale namirnice prolaze kroz probavni takt. Možete minimizirati noćne nelagode tako što ćete jesti manje i tako što ćete jesti obroke koje sadrže puno vlakana prije spavanja.


Ograničite unos vode

Ako se budite tokom noći često da idete da mokrite to može biti zbog toga jer pijete puno vode. Iako je veoma bitno da ostanete hidrirani punjenje tijela sa par litara vode neposredno prije nego što legnete nije baš mnogo razuman potez.


Neka Tv bude isključen

Možda je mnogo lakše zaspati dok gledate televiziju, ali ako televizor ostane uključen dok spavate to može biti totalno drugačiji izazov. Osigurajte se da vaš televizor ima tajmer i da nekih pola sata ili sat nakon što zaspite automatski dodje do gašenja televizora. Tada je vaš mozak u miru i možete mirno spavati. Takodje držite sobu zamračenom da vam svjetlost ne smeta.


Stres

Ako stalno razmišljate o ponudi za posao, o problemima u vezi ili o finansijskoj krizi onda nećete baš idealno spavati. Izadjite iz kreveta, suočite se sa izazovima,a zatim se opet vratite u krevet i utonite u dubok san. Mišićni rast koji će doći kao rezultat je nagrada koja vam je trebala.


Izvor:www.primalmuscle.com

Za www.amino.ba preveo Milan Kljajić

TREBA LI VAM „LOW CARB“ DIJETA

Ako potrošite bilo koju količinu vremena čitajući neke bodibilding magazine ili neke internet forume onda ste vrlo svjesni toga da većina stručnjaka i ličnih trenera zagovara niskohidratnu ili low carb dijetu. Jeste li odlučiti dati šansu takvoj ishrani? Evo nekoliko pitanja koja trebate sebi postaviti prije nego krenete sa low carb dijetom.


Imate li ozbiljan višak kila?

Ako imate nekih 50ak kila više od vaše idealne tjelesne težine onda ste idealan kandidat za low carb ishranu. Vaše tijelo ne koristi gorivo koju mu dajete na baš učinkovit način i kada krenete jesti 6-7 puta na dan i to nemasnu piletinu, whey protein, bjelanjke i druge nemasne izvore proteina sa nekim niskohidratnim namirnicama kao što su celer i zelena salata osjetićete sigurno onaj gubitak težine kakav ste i željeli. Uvijek se konsultujte sa doktorom prije nego krenete na takav režim ishrane i postepeno ulazite u ishranu. Radite nalaze krvi jednom godišnje i konsultujte se sa estetskim hirurgom koji će vam odstraniti višak kože koji ostane nakon što se dovedete u savršenu formu.


Pokušavate da nabacite mišiće?

Ako je vaš cilj to da dodate mišiće, onda low carb ishrana nije ona koja je najpogodnija za to. Sigurno, visoko proteinska ishrana je jako pogodna kada je riječ o izgradnji mišića. Medjutim, low carb takodje znači i manje energije, manje kalorija. Ako trenirate za veliku mišićnu masu onda trebate zaista hrpu energije da bi odradili trening koji traje 60-90 minuta i takodje trebate hrpu kalorija. Vi treba da dodate 500 kalorija na dan da bi dobijali oko pola kilograma mase sedmično. Držite se low carb ishrane kada želite da skinete masti sa sebe, ali jedite krompir, rižu, pastu i voće i povrće kada vam treba energija tokom perioda kada nabacujete masu.


Da li idete na bodibilding takmičenje?

Ako trebate da dodjete u ekstremnu formu za takmičenje onda definitivno trebate razmotriti low carb ishranu. Puno vrhunskih sportista se kune u low car kada je riječ o rješavanju masnih naslaga i za postizanje oštrih i čvrstih ivica na tijelu koje se ne mogu dobiti sa visokohidratnom ishranom. Dajte šansu low carb ishrani. Budite spremni za nedostatak energije koji često prati takve dijete. Budite spremni za iscrpljenost koja dolazi kada ubacite kardio dok istovremeno smanjujete kalorije. Ali takodje budite spremni i da vidite svoje tijelo na pozornici, u najboljoj formi u životu.


Imate li ikakve zdravstvene probleme?

Ako imate ikakave probleme sa burezima ili druge zdravstvene probleme onda uvijek treba da se konsultujete sa doktorom prije nego krenete na low carb ishranu. Zatim radite opet sve testove svakih 8-18 mjeseci da bi znali da je vaše tijelo idalje u redu. Popričajte sa starijom rodbinom i vidite šta ih muči i koja medicinska oboljenja su imali vaši roditelji i djedovi. Možete naučiti tako dosta o sebi, a i donijeti odluku o tome da li da koristite low carb ishranu.


Jeste li raspoloženi za promjene?

Low carb dijeta nije za svakoga. Medjutim ako je vaše zdravstveno stanje dobro i imate postavljene ciljeve onda dugujete sebi da date šansu low carb dijeti. Vi ćete se malo smanjiti, postaćete možda malo agresivniji zbog kalorijskog deficita, a možete i naučiti o tome šta vam daje najbolje rezulatate. Sretno!


Izvor:www.primalmuscle.com

Za www.amino.ba preveo Milan Kljajić

BIRANJE PRAVE TERETANE

Vremena su teška ovih zadnjih dana. Teško se dolazi do novca. Članstvo u teretani je dugoročna obaveza koja se može mjeriti i sa dužinom (a možda i sa cijenom) romantične veze. Najbolje je napraviti dobar ugovor, ali sa mogućnošću da se pobjegne ako stvari krenu naopako. Sa ovom polu-moralnom korumpiranom napomenom hajde da pogledamo koji su to dobri kriterijumi za odabir vaše buduće teretane.

Cijena

Kao iuvijek brojevi su jedno, a razuman izbor drugo. Cijena jeste bitna. Vidite kojateretana ima najnižu cijenu, jer ona želi da se bori sa konkurentnim teretanamada vas osvoji. Zapamtite da je vaše članstvo njima donosi dobro, održavanjeteretane i plaćanje svjketala će ih isto koštati bez obzira da li u teretanitrenira 2 ili 200 ljudi. Dakle oni trebaju vas da vam prodaju članstvo. Dakle,idite na jeftiniju varijantu, ali se pazite i dodatnih troškova.


Izlazni put

Zahtijevajteod vaše teretane da prekinete ugovor kada god hoćete bez da morate plaćatikazne ili dodatne troškove. Ovo e veoma čest zahtjev i jedan je od onih kojitrebaju biti odobreni. Oni bi voljeli da uzmu vaš novac, bez obzira je li to za3 mjeseca, pola godine ili cijelu godinu. Dajte im priču o tome kako moratezbog posla da se premjestite i ako je potrebno da to dobijete i u pisanojformi.


Oprema

Akovaša teretana nema stalak za čučanj onda bježite od nje koliko vas noge nose. Ustvari, ako ima samo jedan stalak za čučanj budite sigurni da će uvijek bitiispunjen sa nekim tinejdžerima koji na njemu rade pregib za biceps, bježite štodalje. Potrošite svoj teško zaradjeni novac na teretanu koja ima uvijekdostupne stalke za čučanj kada vam trebaju.


Čistoća

Uvijekobidjite WC od teretane u kojoj želite da vježbate. Dobićete sami sliku čistoćeprilikom obilaska, ali gledajući prostorije u kojima se presvlačite i čistiteznaćete o kakvoj se teretani radi. Nemojte se takodje ustručavati da pitatedruge članove teretane o tome šta misle o sveukupnoj higijeni teretane.


Idite u komercijalne teretane

Iakopostoji stigma u vezi sa odjedjenim lancima teretana koje omalovažavajubodibildere, najviše vremena ćete imati koristi od korištenja velikihkomercijalnih teretana. Puno članova obezbjedjuje punu liniju svakakve opremeza vježbanje kao i svakakvih drugih čudesa. Postoji izvjestan šarm kada setrenira u teretani koja više liči na tamnicu nego na teretanu, ali tako ćeteuvijek biti ograničeni sa spravama za vježbanje.


Izvor.www.primalmuscle.com

Za www.amino.ba preveo Milan Kljajić