3 SAVJETA ZA ZDRAVIJU ISHRANU

 

Ako pokusavate da pobijedite „bucu u sebi“ tako što ste promjenili ishranu i vježbate, ali ne možete naći nešto što „radi“ i traje, onda ćete željeti da počnete koristiti ova tri jednostavna pravila već od danas.

Kao personalni trener bio sam svjedok priča od klijenata o njihovom teškom radu u teretani i o njihovim bormama izvane nje. Istina, ona preostala 23 časa kada niste u teretani možete uništiti rezultate, posebno kada je riječ izboru hrane.

Sljedeći savjeti su oni koji su bili najuspješnij za moje klijente i sportiste kada je riječ o prevladavanju nekih loših prehrambenih navika.  

Savjet br. 1

Ne pijte svoje kalorije, ok, mi ne jedemo tečnost naravno, ali ona je kritični dio vaše sveukupne ishrane. Ako nikada niste gledali na tiketu koja se nalazi na strani na boci od soka ja sam siguran da ćete se iznenaditi  kada saznate koje brojke u vezi kalorija i ugljenih hidrata (čija je osnaova šećer) se tu nalaze, posebno ako se uzme količina po jednom serviranju.

Iako neki sokovi sadrže dobru količinu kvalitetnog vitamina to nije dovoljno dobro da bi se napravila šteta koja nastaje unošenjem tolike količine kalorija u vaše tijelo. Ono što je veoma vaćno i što treba da zapamtite je to da su ovo tzv. „prazne kalorije“ i neće biti efikasno iskorištene za na prijem izgradnju mišića ili spaljivanje masti od strane vašeg tijela.

Voda je uglavnom najbolji izbor koji možete napraviti.

Savjet br. 2

Okružite sebe sa zdravim grickalicama, nemojte sebe bukvalno okružiti grickalicama (možda možete pojesti sve to), ali bacite pogled na to koje opcije imate što se tiče tih grickalica. Da li je tu hrpa nepotrebnih kalorija, hrana puna šećera? Ili imate na umu zdraviju mješavinu grickalica sa voćem i povrćem koja se nalazi u vašem domašaju.

Ono što sam primijetio da ako neko vidi  negdje vrećicu čipsa u kući, oni će je i pojesti. Većina ljudi su isti.

Savjet br. 3

Ako ipak uživate da jedete u restoranima za svaki obrok u danu bez obzira da li je riječ o doručku, ručku ili večeri možda ste onda već otkrili da su pojedine porcije tolike da ste mogli prehraniti cijelu porodicu sa jednom porcijom.

Umjesto što sebe tjerate kroz predjelo, glavno jelo, dezert, tražite da vam odmah sve ponesu. Na ovaj način vi ćete moći da uživate u manjim porcijama i moći ćete da ostavite sebi nešto i za sledeći dan. To je je win-win situacija. Oh, to itekako pomaže, Pogotovo ako naručite nešto što je zaista hranjivo.

Pridržavajte se toga

Jedan od razloga zašto ljudi odustaju od svojih ciljeva je to jer nemaju rezultata. Često, nedostatak rezultata je zbog nedovolje dosljednosti i pridržavanja programa. Da biste bili dosljedni ištampajte ovaj članak, stavite ga negdje i neka ova tri savjeta za zdraviju ishranu bude nešto što će vam pomoći na vašem putu uspjeha u ishrani i fitnesu.

Autor:  David Bohmiller (www.criticalbench.com)

Za www.amino.ba preveo Milan Kljajić

13 GREŠAKA U TRENINGU I ISHRANI KOJE TREBA DA IZBJEGNETE U NOVOJ 2013-OJ GODINI

2013-a godina je pred nama, a vi ste na prekretnici u životu. Možete činiti ono što ste uvijek činili i izgledati kao što ste uvijek i izgledali. Ili možete promjeniti ishranu i uživati u potpuno novom izgledu kao rezultatu promjene ishrane. Šta ćete izabrati? Ako ste spremni da vidite potpuno novog sebe onda treba da počnete izbjegavati iste prehrambene greške koje ste činili u 2012-oj. Hajde da pogledamo 13 grešaka koje treba da izbjegnete u 2013-oj.
 

Premalo hrane

To je vjerovatno glavni problem sa kojim se suočavaju uglavnom većina mršavih bildera koji ne mogu nikako da dodaju koju kilu mišića na svoj okvir. Oni se drže pilećih prsa i brokolija onako kako su čitali u bodibilding magazinima i sa tim pokušavaju da odradi strahovite treninge u teretani. Oni su „odrani“ i bez masti, ali oni ne rastu. Ne možete narasti ako ne jedete dovoljno. Dodajte oko 500-700 kalorija iznad vaše granice održavanja i zatim gledajte kako se skladište novi mišići.


Previše hrane

Drugi ekstrem je jednako opasan. Podizanje sa 2000 na 4000 kalorija na dnevnoj bazi je jednako opasno bez obzira da li se radi o bodibildingu ili o zdravlju. Vaše tijelo nije dizajnirano da prihvati ovakvu vrstu trpanja u sebe, čak i kada to pokušate da opravdate kao dobro zaslužen junk obrok ili strategiju za povećanje težine. Sve promjene u količini kalorija treba da budu postupne, ne nagle.


Post

Zbog zdravstvenih ili vjerskih razloga mnogi ljudi poste svake godine. Ovo je fina praksa. Ali strogo gledano sa vodibilding tačke gledišta koristeći ovu praksu možete izgubiti mišiće i snagu. Koristite to ako je to dio nečega što vi jeste. Medjutim ako ste samo u potrazi za nečim novim pomoću čega ćete smršati onda bi razuminij pristup bio to da smanjite unos tj. konzumaciju masti i ugljenih hidrata do te tačke da više kalorija trošite nego što unosite.


Prestanite bježati od masti

Prehrambene masti su važne za zdravlje i generalno dobro. Pogrešna vrstu masti, onu iz fast food restorana treba izbjegavati po svaku cijenu. Držite svoje dnevne obroke sa malim porcijama žumanjaka, bademima, ribom, tabletama ribljeg ulja kao i sa mastima iy mesa koje konzumirate. Sve što je ljudskom rukom napravljeno da bude veoma ukusno je uglavnom jako loše i za vaše zdravlje i za vaš struk.


Kasno konzumiranje brze hrane

Svi smo to nekada uradili. Držimo se tokom dana naše ishrane veoma religiozno i onda kada padne veče dopustimo sebi da nas savlada želja. I tako pojedemo junk obrok pravo pred spavanje tako uništivši cjelodnevni trud. Nemojte dopustiti sebi da padnete u ovu zamku. Ako već želite da konzumirate onda to radite ujutru tako da imate pred sobom cjeli dan da „spalite“ taj junk. Naveče napunite se bjelancima i vodom tako da izbjegnete glad.


Bulking

Svi smo to pokušali u jednom ili drugom trenutku, dobijanje težine po svaku cijenu. I uglavnom smo završavali veliki kao kuća. Ali ta kuća nije lijepo izgledala kada se skine majica, zar ne? Nikada ne dopustite sebi da vaše telesne masti predju preko 20 procenata po bilo koju cijenu, mišići koje dobijete će takodje otići kada krenete sa dijetom.


Držite se onoga što piše na etiketi

Prečesto, bodibilderi ponekada unose i previše matematike u sav ovaj posao. Oni paze težine koje dižu, unos kalorija, broje svaki gram proteina, koriste vagu za sve i skoro nikada ne koriste ogledalo ili zdrav razum kao alat za mjerenje. Oznake nisu baš sve. Da, one kažu šta je u hrani, ali vi takodje morate baciti pogled na kvalitet produkta. Dvadeset grama proteina iz bjelanceta će biti bolje iskorišteno nego dvadeset grama proteina iz govedine. Izaberite pravih dvadeset grama.


Pratite stanje i promjene

Ako ste dolučili da napravite promjene u 2013-oj onda treba da pažljivo dokumentujete promjene, zajedno sa sredstvima koje ste uzimali da bi napravili te promjene. Uslikajte se, zapišite bilješke i napišite kako se hranite. U to vrijeme male promjene mogu proći i nezapaženo, ali par mjesec kasnije bićete sami sebi zahvalni što ste sve bilježili tokom tog puta, tada i možete opet kopirati taj proces i proširiti ga u narednimmjesecima.


Hranjenje sa proteinom tokom noći

Mogi sportisti naviju svoj alarm da ih probudi u toku noći i tjeraju sebe da se razbude da bi popili svoj proteinski šejk u 3 ujutru. Ovo može biti dobra ideja ako ste vi profesionalni sportista koji želi da non stop bude na dobitku mišića i ima luksuz da spava dugo. Medjutim većina ljudi će uglavnom vidjeti više štete nego koristi od prekida rasta tokom sna nego što će vidjeti dobitak od tog jednog proteina tokom noći. Osim toga, sve dok niste veliki kao kuća, dodatne kalorije se mogu pretvoriti u masti pa čak i ako su u formi proteina.


Previše „dijetalne“ hrane

Dijetalna gazirana pića i druga nemasna hranamogu stati u računicu na papiru, ali u stvarnosti oni sadrže previše sastojaka koji su smeće i koji nisu dobri za vaše zdravlje. Koristite ih da smanjite želju za slatkim toko naporne dijete, ali pokušajte da izbjegnete njihovo korištenje tokom cijele 2013-e godine.


Preradjene proteinske čokoladice

Iako tehnički ove čokoladice sadrže odredjen broj proteina,  one takodje sadrže i dosta šećera i konzervansa. One često usporavaju probavu i dovode do zatvora, a mogu i promjeniti vaš dnevni raspored hranjenja. Koristite ih u nuždi, ali izbjegavajte njihovo svakodnevno korištenje. Držite se osnovnih prirodnih namirnica.


Brza hrana

U slučaju krajnje nužde, kada gubite mišiće brzo i kada nemate vremena, salata od piletine iz restorana brze hrane može vam dobro odraditi posao. Ali to se ne bi trebalo dešavati više od nekoliko puta godišnje, ostatak vremena trebalo bi da se držite čistog nemasnog mesa iz vaše lične kuhinje, da jedete hranu bogatu čistim hidratima i proteinima, iz čistih izvora, bez natrijuma i konzervansa. Pileća prsa koja spremite lično u vašoj kuhinji će biti puno bolje za vaše zdravlje i izgradnju mišića nego ona piletina iz restorana brze hrane.


Ektreman unos proteina

Vaše tijelo ne može funkcionisati sa samo 50 grama proteina na dan. Nećte biti u stanju da izgradite mišiće onoliko koliko vam vaš potencijal dopušta. U drugu ruku, ako mukom tjerate sebe da unosite 600 grama proteina svaki dan takodje nećete biti u mogućnosti da  dobijete novu veličinu na vašem okviru. Možda je rješenje naći zlatnu sredinu, da unosite negdje izmedju 200 i 350 grama proteina svaki dan. Osim ako ne koristite anaboličke steroide vaše tijelo neće biti u mogućnosti da iskoristi više od 400 ili više grama proteina na dan. Ostatak ćete izbaciti sa mokraćom ili će se pretvoriti u mast, stavljajući napor na bubrege.

Izvor: www.primalmuscle.com

Za www.amino.ba preveo Milan Kljajić

10 PRAVILA SPORTSKE ISHRANE

Uvijek doručkujte. Doručak će vam pomoći da se osjećate bolje, pomaže da vaš metabolizam počne dan sa velikom brzinom i drži vaš apetit pod kontrolom. Gledajte na vaše tijelo kao na peć koja se gasi tokom noći. Ako je ujutru opet ne naložite vatra će se ugasiti.

 
Pravilo 2

Probajte da jedete bar pet puta na dan. Dva ili tri obroka jednostavno nisu dovoljna. Ako budete jeli pet obroka na dan vaši nivoi energije će ostati veliki, a vi ćete dobijati protein u malim količinama tokom dana koji će vam pomoći da se oporavite i narastete. Da, to će biti teško, ali to nije nešto nemoguće. Ponesite par zdravih sendviča, tvrdo kuvanih jaja, krompira ili proteinskih čokoladica da konzumirate tokom dana.


Pravilo 3

Koristite tzv. pravilo 1-2-3. U svakom od vaših pet obroka otprilike jedan dio kalorija da dolayi iz masti, drugi dio kalorija iz proteina i treći dio iz ugljenih hidrata. Uvijek jedite hidrate sa proteinom.


Pravilo 4

Druga stvar koju trebate zapamtiti, bez obzira da li pokušavate da izgubite masti ili da nabacite mišiće, to je da varirate sa vašim kalorijskim unosom. Na primjer, ako želite da izgubite masti, smanjite kalorije dva dana, a zatim ih podignite treći dan. Pratite sa dva dana niskim unosom kalorija i sa jednim danom sa visokim unosom kalorija tokom cijele sedmice, ovo će:

- Preurediti vašu stopu bazalnog metabolizma (stopa kod koje vaše tijelo sagorijeva kalorije u mirovanju)
- Podržavati izgradnju čiste mase
- Daće vam psihološki „bum“


Pravilo 5

Pijte osam do deset čaša čiste, pitke vode svaki dan. To će osigurati da ćete nadoknaditi tečnost koju ste izgubili tokom treninga. Ne čekajte da ožednite. Jer tada ste već u stanju da vam je organizam dehidriran. Pijte ove spomenute čaše vode tokom dana, ne sve odjednom. Ne dozvolite da dehidriranost sputava vaše performanse.


Pravilo 6

Nisu svi proteini i ugljeni hidrati isti. Protein u masnom mesu i masnim mliječnim produktima je mnogo teži za varenje (ako ga tijelo uopšte mogne svariti) u odnosu na protein soje, nemasno meso i nemasne mliječne proizvode. Najkvalitetnij proteini se nalaze u jajima, whey proteinu i sojinom izolat proteinu. Postoje mnogi tipovi ugljenih hidrata. Neki preradjeni šećeri, koji se nalaze u čokoladicama i gaziranom piću će strahovito brzo povisiti vaše energetske nivoe, ali i zato će jako brzo ta energija pasti. Kompleksni nepreradjeni hidrati, koji se nalaze u žitaricama, voću i povrću će vam dati konstantan priliv energije sve do sledećeg obroka. Jedite voće i povrće.


Pravilo 7

Nikada ne idite na takozvane trendi dijete. Ako treba da izgubite masne naslage onda to ostvarite kroz kvalitetnu ishranu i trening, nipošto sa kojekakvim modernim dijetama iz časopisa.


Pravilo 8

Uzimajte multi vitaminske suplemente da bi osigurali pravilan dnevni unos mikronutrijenata. Utritivno neuravnoteženi sportisti trebaju suplementaciju sa mineralima i vitaminima.


Pravilo 9

Napunite vaše energetske nivoe sa obrokom poslije treninga. Većina hidrata poslije treninga trebaju biti kompleksni hidrati sa niskim glikemijskim indeksom. Medjutim mala količina brzo apsorbujućih hidrata će pomoći sa punjenjem glikogenskih depoa, a fruktoza će odraditi posao popune glikogena u jetri.


Pravilo 10

Napravite mudar izbor kada je hrana u pitanju. Kada birate hranu izbjegavajte hranu koja je pržena, konzervirana ili preradjena. Primjeri ovakvog izbora je prikazan u tabeli:




Autor: Mark Strasser (www.criticalbench.com)

Za www.amino.ba preveo Milan Kljajić

VAŽNOST TRENINGA I PRAVILNE ISHRANE

Izreka „Ti si ono što jedeš“ je zaista istinita. Kada se pokušava izgraditi bolje tijelo i veći mišići proporcije onoga što jedete su veliki dio mišića koji dobijete. Kada kažem proporcije mislim na procente proteina, ugljenih hidrata i masti koje vi unosite u svoje tijelo. To nije ništa novo, siguran sam da tako mislite, ali ako se udubite malo više u sve to možda ćete imati bolje razumijevanje o svemu.
 

Osnovne činjenice se ne mjenjaju. Postoje mnoge teorije koje možete čuti, ali ja želim postaviti stvari na svoje mjesto kada je riječ o ishrani. Opšta ideja je da trebate imati otprilike 30-40-30 što se odnosi na postotak proteina-hidrata-masti. Ovo je solidna ideja za prosječnu prehranu, ali ako želite da povećate masu i tijelo treba i da podignete ulog.


Ono što zaista trebate je da razmislite o vašim ciljevima, gdje ste došli u svome zadatku, koliko trenutno težite i na kojem nivou je vaš trening. Imam više o ovoj temi u nekim knjigama, ali sada, jednostavno rečeno, što više trenirate i što vam je veći intenzitet treninga treba da povećate količinu hrane i procenata. Što više trenirate tako i trebate više proteina, hidrata i masti.


Ali procenti nisu sve o čemu treba da razmišljate. Kako se vi tačno hranite? Da li dobijate svoje kalorije iz grickalica ili iz npr. tunjevine. Jesu li vaše masti iz masne govedine ili iz ribe? Kvalitet hrane koju jedete je od izuzetne važnosti ako želite da izgradite tijelo i velike mišiće. Što manje jedete hranu koja je prošla razne procese, to bolje.


Druga stvar koju želim da napomenem je to da ne treba da budete preopterećeni sa tačnim količinama u vašoj dijeti. Znači ako ste blizu količine koju ste zacrtali ne treba da se brinete ako niste baš tačno na njoj, kao npr. „Oh, unjeo sam sada 23 posto masti, gdje da nadjem još 3 posto?“, dakle, opustite se. Napor koji ulažete u ovo ne treba da odvlači pažnju vašim sveukupnim ciljevima. Uzimajte otprilike koliko ste izračunali da vam treba i ne brinite više o tome. Preopterećivanje sa ishranom vam neće pomoći da  dobijete kilograme. Zapamtite da trebate pozitivno razmišljati. Ako razmišljate: „Oh, moja dijeta nije skroz kakva bi trebala biti, to će i uticati na moj itenzitet.“ Pa, ako zaista mislite da će uticati na vaš intenzitet, onda će i uticati. Pustite to. Želite li mišiće ili ne.


Sljedeće o čemu želim govoriti su suplementi. Svako ih koristi, ali zaista malo ljudi zna šta stavlja u svoje tijelo. I opet, neću da ulazim puno u detalje što se toga tiče, ali minimalno što treba da koristite je kreatin i neka vrsta izolata whey proteina. Ne možete puno pogriješiti kod ovoga. Želim takodje da napomenem, ako imate problema sa jetrom ili burezima onda bi trebalo da popričate sa svojim doktorom prije konzumiranja kreatina. Teško je da dostignete svoje procente u ishrani bez kvalitetne suplementacije tako da bih vam sugerirao da se snažno edukujete na tom aspektu ishrane.


Zapamtite, dijeta i trening se ne mogu gledati kao dve odvojene stvari. Morate ih raditi zajedno da bi dostigli svoje ciljeve. Mene ne interesuje je li vaš cilj da budete sledeći mr. Olimpija , da li želite da dobijete 10 kilograma čiste mišićne mase ili samo želite da smanjite procenat masti. Ishrana i fines idu rame uz rame kako gradite svoje tijelo. Kao što rekoh, vi ste ono što jedete, tako da treba da budete sigurni u to šta stavljate u svoje tijelo.


Autor: Steve Gwillim (www.criticalbench.com)

Za www.amino.ba preveo Milan Kljajić

MOŽEMO LI PITI ALKOHOL I IMATI DOBRO TIJELO

Gotovo svako voli da se provodi i obično se tada sve vrti oko jedne stvari. Da, pogodili ste, riječ je o alkoholu. Čak i ozbiljni bodibilderi se nadju u iskušenju da piju i da se provode, ali da li on ili ona treba da konzumiraju alkohol? Taj odgovor zavisi od osobe do osobe i o tome koliko je ta osoba edukovana o tome šta alkohol čini tijelu i oporavku od alkohola.

 
Bogat kalorijama, alkohol sadrži sedam kalorija po gramu, što je tri kalorije više nego što sadrži izvori proteina ili ugljenih hidrata. Kalorije koje dolaze iz alkohola su većinom šećeri i vrlo malim dijelom proteini. Čak i nisko-hidratno pivo sadrži oko 100 kalorija, čak i ako samo mislite da imaju samo oko dva i po grama hidrata i oko pola grama proteina. Tri i po decilitra vina sadrži oko 180 kalorija, oko 0.6 dl koktela od jagode sadrži oko 110 kalorijatako da je alkohol veoma kaloričan.


Iako se alkohol brzo apsorbuje on se metaboliše veoma sporo i može imati negativne posledice na atletske performanse. Ako sportista konzumira dva ili tri pića 48 časova prije svog sportskog nastupa on će patiti od slabog reagovanja, imaće smanjenu snagu, i oštećenu koordinaciju ruke/oka. Alkohol će takodje povećati umor, stvarati smetnju tjelesnoj temperaturi, uzrokovaće dehidraciju, uticati na ćelijske popravke, smanjiti aerobni kapacitet, poremetiti san i prouzrokovati pražnjenje minerala i vitamina iz tijela.


Većina odraslih koji konzumiraju alkohol konzumiraju razumne količine, ali uvijek ima onih koji piju neodgovorno. Ovi neodgovorni ljudi povećavaju rizik od bolesti, povrede i vrlo je vjerovatno da će imati veće probleme od osob koje odgovorno piju. Zloupotreba alkohola može značajno uništiti zdravlje i kompletno uništiti život. Ako se odlučite da pijete veoma je važno da znate da li su vaše navike rizične, sigurne ili čak štetne.


Mi smo samo ljudi i treba da se provedemo i sada i poslije. Neki ljudi ne mogu da žive sa mišlju da neće nikada dodirnuti alkohol, dok drugima to ne predstavlja nikakav problem. Pijenje je u redu ako to radimo umjereno. Medjutim, ne dozvolite da vas alkohol kontroliše. Alkoholizam nije zabavan. Vidjeo sam mnoge moje pijatelje kako propadaju zbog njega. Budite oprezni!


Autor: Zach Bashore (www.criticalbench.com)

Za www.amino.ba preveo Milan Kljajić

KOLIKO VODE TREBA DA PIJETE

Uvijek se zaprepastim kako mnogo ljudi misli da znaju odgovor na ovo pitanje, ali u praksi njihov odgovor ne ispada baš najtačniji. Svako sa kim sam pričao zna da je 8-12 čaša na dan preporučeno piti. Ali kada ih pitam kolikoo ste čaša popili dana obično dobijem odgovor „Ne znam“. Ili dobijem standardni odgovor kada se nadjem u radnom okruženju: „Da li se kafa računa?“


8-12 čaša vode na dan je dovoljno za prosječnu osobu koja provodi dan sjedeći, ali mnogi od nas su osvješteni fitnesom ili smo u potrazi za bodibilding figurom. Sa ovim na umu mislim da bi novi standard za nas trebao biti barem oko 3-6 litara vode na dan.


Kao bodibilder vi stavljate mnogo više nutrijenata, hrane, suplemenata i drugih stvari u sebe. Ono što vaše tijelo ne iskoristi toga se mora riješiti na drugi način na koji je to potrebno. Tijelo to rješava uglavnom pomoću vode. Dakle, konzumiranje mnogo vode postaje nužno. Povećavanje količine proteina stavlja pritisak na vaše tijelo i konzumiranje mnogo vode čini da ove stvari „idu“. Suplementacija kreatinom monohidratom takodje zahtijeva mnogo vode. Kada je kreatin u pitanju sve se svodi na volumizaciju ćelija. Da bi bili sigurni da proces volumizacije teče kako treba morate biti dobro hidrirani. N02 (Nitric okside), hemodilator, zahtjeva takodje vodu. Mnogi drugi suplementi zahtijevaju vodu kao transportno sredstvo.


Nuspojave konzumiranja malo vode se svodi na skupljanje viška odredjenih hemikalija u organizmu. Kreatin može ostaviti neka nakupljanja, koja teško prolaze ako nema dovoljno vode. Stavljanje takvog stresa na tijelo je takodje samoporažavajuće. Ali nemojte me pogrešno shvatiti, nije samo stvar u tome da se kreatin ili neki NO-i neće iskoristiti dobro, stvar je i u tome da yaista treba da budete hidrirani.


Biti dobro hidriran ima i druge prednosti osim volumizacije ćelija i ispiranja toksina o kojima smo gore govorili. Vaše stanje pripravnosti takodje zavisi i od vašeg nivoa hidratacije. Rad u teretani je mnogo bolji ako ste dovoljno hidridrani. Vaše tijelo je oko 70 % voda. Ima smisla hidrirati ga. Konzumiranje vode nije rezervisano samo za vrele dane. To je rezervisano takodje i za intenzivne treninge u teretani. U stvari, ako ste dovoljno hidrirani imaćete takodje i neprestanu „pumpu“ u teretani.


Ali voda može biti i štetna. Previše konzumiranja vode vodi do trovanja vodom, što se naziva hiponatremija. Kako konzumirate vodu, krvna plazma se povećava i razredjuje količinu soli u krvi. Kada se voo dešava gubite mnogo više soli znojenjem. Tako se količina soli dostupna u tjelesnom tkivu smanjuje i onda vremenom ometa funkciju mišića, mozga i srca. Trovanje vodom se uglavnom dešava kod sportista koji se bave sportovima izdržljivosti.


Pijte puno vode, ali imajte na umu, i previše vode nije baš dobro. Biti dovoljno hidriran je potrebno za optimalne performanse u teretani kao i za normalno funkcionisanje vašeg organizma.

Autor: Marc David (www.criticalbench.com)

Za www.amino.ba preveo Milan Kljajić

ISHRANA ZA IZGRADNJU MIŠIĆNE MASE

Već je dosta puta rečeno da je ishrana oko 80 % odgovorna za izgradnju mišića i za rezultate. Možda malo pretjerujem, ali ishrana je svakako od velikog značaja kada je u pitanju izgradnja mišićne mase. Bez pravilne ishrane nikada nećete napraviti stas koji želite. Ispod je nekoliko savjeta koji će vam pomoći da postanete veći i sa manje masti na sebi. Pratite ova pravila ii dostići ćete svoje ciljeve, ignorišite ih i čekaju vas godine frustracije.
 

Već je dosta puta rečeno da je ishrana oko 80 % odgovorna za izgradnju mišića i za rezultate. Možda malo pretjerujem, ali ishrana je svakako od velikog značaja kada je u pitanju izgradnja mišićne mase. Bez pravilne ishrane nikada nećete napraviti stas koji želite. Ispod je nekoliko savjeta koji će vam pomoći da postanete veći i sa manje masti na sebi. Pratite ova pravila ii dostići ćete svoje ciljeve, ignorišite ih i čekaju vas godine frustracije.


Jedite svaka 2-3 sata

Radeći ovo držite tijelo u anaboličkom okruženju i držite vaš metabolizam maksimalno ubrzanim tako da se nećete gojiti. Ako trebate na primjer 3000 kalorija na dan da bi zgradili mišiće, mnogo je bolje da imate 5 obroka sa 600 kalorija ili 6 obroka sa 500 kalorija nego da pojedete tri obroka sa 1000 kalorija. Konzumiranje tri obroka po 1000 kalorija vodi ka skladištenju masti, a takodje ste i predugo bez hrane što opet vodi do gubitka mišićne mase.


Neka baza vašim obrocima bude čist protein

Protein je ono što gradi mišić i svaki put kada sjednete da nešto jedete to nešto treba da sadrži protein. To treba da bude u fokusu u svakom vašem obroku. Jednom kada ubacite proteine u obrok onda dodajte i škrobne ugljene hidrate, povrće i dobre masti. Što se tiče dnevnoh unosa proteina trebalo bi da unosite oko 2 grama proteina po kilogramu tjelesne težine.  Jedino vrijeme kada trebate više proteina je onda kada ste na dijeti za skidanje masti jer tada obično unosite ekstremno malo hidrata.


Jedite povrće u svakom obroku osim doručka

Povrće nije važno samo zbog toga jer vam obezbjedjuje hrpu mikronutrijenata tj. vitamina i minerala već je jednako bitno i zato jer usporava apsorbaciju obroka što opet vodi do manjeg skladištenja masnih naslaga na vašem tijelu.


Jedite organsku hranu kada god je moguće

Toliko je vještačkih sr**a u hrani koju danas jedemo tako da bi bila zaista veoma mudra odluka da konzumirate organsku hranu često koliko god to možete. To uključuje meso, voće, povrće i žitarice.


Izbjegavajte šećere, vještačke zasladjivače i zasićene masti koliko god je to moguće

Konzumacija šećera i zasićenih masti vodi do brojnih zdravstvenih problema i bolesti. Preveliko konzumiranje zasićenih masti i šećera takodje dovodi do upala u organizmu i može zapravo pogoršati i dovesti do drugih tegoba. Zapravo, mnogi ljudi su primijetili smanjenje bolova u ledjima kada su izbacili šećere i zasićene masti iz prehrane. Ok je sa vremena na vrijeme konzumirati zasićene masti, ali zaista bi trebalo da izbacite šećere i vještačke zasladjivače. Ionako ne treba da pričam o tome koliko su vještački zasladjivači nezdravi.


Jedite većinu svojih ugljenih hidrata za doručak i neposredno prije i poslije treninga

To je vrijeme kada je osjetljivost na insulin najveća i tada će tijelo koristiti ugljene hidrate najefikasnije i sa najmanjim rizikom da budu skladišteni kao masno tkivo. Nemojte se plašiti da jedete hidrate u ovom trenutku jer će se većina njih iskoristiti za energiju i neće se skladištiti kao tjelesne masti.


Pijte najmanje dva litra vode na dan

Na ovaj način ćete biti dobro hidrirani što će odlično uticati na vaše performanse i držati ih na visokom nivou. Čak i mali pad u hidrataciji će uticati na performanse. 2 litre je dovoljno uglavnom, ali četiri je još bolje, posebno u ljetnom periodu.


Obratite veliku pažnju na unos natrijuma

Kada ovo kažem zvuči kao da sam rekao to na suprotan način od onoga kako inače doktori ili obični ljudi misle. Ja mislim da u stvari vaš unos natrijuma mora biti adekvatan. Ovo posebno važi za sportiste koji se bave sportom tokom ljetnog perioda kada je mnogo vruće, dok se mnogo znoje. Zbog neodgovarajućeg unosa natrijuma vaše performanse mogu drastično opasti. Adekvatan unos natrijuma takodje pomaže u smislu snage kada ste na dijeti.


Autor: Jason Ferruggia (www.criticalbench.com)

Za www.amino.ba preveo Milan Kljajić

Jedite svaka 2-3 sata

Radeći ovo držite tijelo u anaboličkom okruženju i držite vaš metabolizam maksimalno ubrzanim tako da se nećete gojiti. Ako trebate na primjer 3000 kalorija na dan da bi zgradili mišiće, mnogo je bolje da imate 5 obroka sa 600 kalorija ili 6 obroka sa 500 kalorija nego da pojedete tri obroka sa 1000 kalorija. Konzumiranje tri obroka po 1000 kalorija vodi ka skladištenju masti, a takodje ste i predugo bez hrane što opet vodi do gubitka mišićne mase.


Neka baza vašim obrocima bude čist protein

Protein je ono što gradi mišić i svaki put kada sjednete da nešto jedete to nešto treba da sadrži protein. To treba da bude u fokusu u svakom vašem obroku. Jednom kada ubacite proteine u obrok onda dodajte i škrobne ugljene hidrate, povrće i dobre masti. Što se tiče dnevnoh unosa proteina trebalo bi da unosite oko 2 grama proteina po kilogramu tjelesne težine.  Jedino vrijeme kada trebate više proteina je onda kada ste na dijeti za skidanje masti jer tada obično unosite ekstremno malo hidrata.


Jedite povrće u svakom obroku osim doručka

Povrće nije važno samo zbog toga jer vam obezbjedjuje hrpu mikronutrijenata tj. vitamina i minerala već je jednako bitno i zato jer usporava apsorbaciju obroka što opet vodi do manjeg skladištenja masnih naslaga na vašem tijelu.


Jedite organsku hranu kada god je moguće

Toliko je vještačkih sr**a u hrani koju danas jedemo tako da bi bila zaista veoma mudra odluka da konzumirate organsku hranu često koliko god to možete. To uključuje meso, voće, povrće i žitarice.


Izbjegavajte šećere, vještačke zasladjivače i zasićene masti koliko god je to moguće

Konzumacija šećera i zasićenih masti vodi do brojnih zdravstvenih problema i bolesti. Preveliko konzumiranje zasićenih masti i šećera takodje dovodi do upala u organizmu i može zapravo pogoršati i dovesti do drugih tegoba. Zapravo, mnogi ljudi su primijetili smanjenje bolova u ledjima kada su izbacili šećere i zasićene masti iz prehrane. Ok je sa vremena na vrijeme konzumirati zasićene masti, ali zaista bi trebalo da izbacite šećere i vještačke zasladjivače. Ionako ne treba da pričam o tome koliko su vještački zasladjivači nezdravi.


Jedite većinu svojih ugljenih hidrata za doručak i neposredno prije i poslije treninga

To je vrijeme kada je osjetljivost na insulin najveća i tada će tijelo koristiti ugljene hidrate najefikasnije i sa najmanjim rizikom da budu skladišteni kao masno tkivo. Nemojte se plašiti da jedete hidrate u ovom trenutku jer će se većina njih iskoristiti za energiju i neće se skladištiti kao tjelesne masti.


Pijte najmanje dva litra vode na dan

Na ovaj način ćete biti dobro hidrirani što će odlično uticati na vaše performanse i držati ih na visokom nivou. Čak i mali pad u hidrataciji će uticati na performanse. 2 litre je dovoljno uglavnom, ali četiri je još bolje, posebno u ljetnom periodu.


Obratite veliku pažnju na unos natrijuma

Kada ovo kažem zvuči kao da sam rekao to na suprotan način od onoga kako inače doktori ili obični ljudi misle. Ja mislim da u stvari vaš unos natrijuma mora biti adekvatan. Ovo posebno važi za sportiste koji se bave sportom tokom ljetnog perioda kada je mnogo vruće, dok se mnogo znoje. Zbog neodgovarajućeg unosa natrijuma vaše performanse mogu drastično opasti. Adekvatan unos natrijuma takodje pomaže u smislu snage kada ste na dijeti.


Autor: Jason Ferruggia (www.criticalbench.com)

Za www.amino.ba preveo Milan Kljajić

ISHRANA: POVRATAK OSNOVAMA

Mogu se kladiti, da čak i bez razmišljanja možete imenovati četiri ili pet dijeta ili sistema ishrane koji se nalaze u popularnim medijima. Atkinsonova dijeta, South Beach dijeta, Nutrisitem dijeta... Svaki put kada se negdje okrenem tu je „novi“, fantastični sistem ishrane. To je dovoljno da vam se zavrti u glavi.

 
Ali to ne treba da bude komplikovano. Ja imam neke prehrambena načela koja je lako slijediti, i ona će vam pomoći da idete pravim putem. Bez obzira da li ste početnik ili napredni vježbač ovo će raditi za vas.


1. Fokusirajte se da jedete neobradjenu hranu, koliko god je to moguće

Znam da nije uvijek moguće nabaviti svježe voće, povrće i drugu neprocesiuranu hranu kada negdje idete, ali vaše tijelo će najbolje reagovati kada ga hranite nečim što nije promjenjeno tokom obrade. Vaše tijelo je hiljadama i hiljadama godina obradjivalo hranu u prirodnom obliku, tek nedavno se obradjena hrana pojavila na tržištu.

Vaše tijelo ima prirodne mehanizme za obradu hrane koja je u svom prirodnom obliku. Kada dodajete razne masti, so, šećer, aditive i ostalo vaše tijelo počinje da ima probleme sa probavom i teško se nosi sa tim. Gledajte na to kao da pokušavate da ubacite plin u vozilo koje ide na dizel. Može se pokrenuti, ali neće biti dovoljno učinkovito i možete imati opasne probleme na cesti.

Zaključak: Konzumiranje hrane koja nije obradjena omogućava vašem tijelu da bude efektivnije. Vi ćete konzumiranjem neobradjene hrane izgubiti masti čak i da ne znate za to.


2. Dodajte hrpu kvalitetnog, čistog proteina u vašu ishranu

Kada vježbate vaše tijelo ima mnogo veće potrebe za proteinima. Tokom treninga sa tegovima, a iposebno treninga izdržljivosti vaše tijelo konstantno razbija mišićna vlakna. Protein je neophodan da bi se ona obnovila. Ako redovno hranite vaše tijelo sa kvalitetnim izvorima proteina vi ćete biti u mogućnosti da zadržite i izgradite mišićnu masu mnogo lakše.

Dobri izvori bjelančevina su meso (tražiti nemasno meso), perad, jaja (iako žumance ima masti, cjela jaja neće utjecati na vaš holesterol kako mnogi brinu), riba, niskomasni mliječni proizvodi, soja i razne mahunarke.

Što se tiče toga koliko proteina vašem tijelu treba to zavisi od toga koliko ste teški i od vašek nivoa aktivnosti. Računajte da je oko 2 gr. Po kg tjelesne težine dobra smjernica (ne treba da računate sveukupnu tjelesu težinu jer mast nije metabolički aktivna ne zahtijeva protein da bi se održavala).


3. Ne strahujte od „dobrih“ masti

Masti mogu biti vrlo korisne, pa čak i kada želite da izgubite na težini. Masti su veoma važne za razne tjelesne procese uključujući i produkciju i rad hormona, imunitet, zaštitu organa i čak „spaljivanje“ masnih naslaga. Bez „dobrih“ masti vaše tijelo neće fukncionisati tako dobro kao sa njima.

Dobre masti uključuju izvore kao što su riba, orasi, laneno ulje, maslinovo ulje (postoje još mnogi drugi dobri izvori kvalitetnih masti). Povećanje unosa kvalitetnih masti može vam pomoći da se osjećate bolje i da „spalite“ višak masti mnogo efikasnije.

Unos masti treba da bude oko 30 posto od unosa dnevnih kalorija. Dobar način da upotpunjujete masti je da unosite minimalno zasicenih masti i da se uglavnom fokusirate na unos dobrih masti (da pojedete nekoliko badema svaki dan, ili da uymete kapsule ribljeg ili lanenog sjemena).


4. Hidrati su dobri

Uprkos pričama da su ugljeni hidrati loši i da su vaš neprijatelj treba imati na umu da ugljeni hidrati i namirnice koje sadrže ugljene hidrate zapravo mogu biti vrlo dobri za vas. Kada se o njima priča kao oo neprijatelju treba znati da se misli uglavnom na proste šećere, a ne kao ugljenom hidratu kao makronutrijentu.


5. Nehranjiva hrana treba biti smanjena

Ovo je lagano. Više nego vjerovatno već znate da ne treba da jedete čokoladu ili pomfrit tri puta na dan. Kalorije koje dobijate iz ove hrane nemaju nikakvu nutritivnu vrijednost. Kada vašem tijelu nedostaje nutrijenta onda ono žudi za još više hrane (da ne spominjem insulinski odgovor koji se javlja zbog šećera u tim namirnicama) i tako vas tjera da jedete još više hrane koja nema nikakvu nutritivnu vrijednost.

Ironija je da su zapravo mnogi debeli ljudi ustvari pothranjeni. Kada jedete hranu bogatu mineralima i vitaminima vaše tijelo dobija hranjive stzvari i funkcioniše mnogo bolje.


6. Salate, voće i povrće će vam obezbjediti hrpu vlakana, minerala i vitamina

Jedite puno salata, voća ii povrća svaki dan. Ovo je nešto što svako zna, ali se ne fokusira previše na to. Vlakna u hrani vaš čine sitima i pomažu vašem digestivnom sistemu da ostane čist i da radi kako treba.


7. Dajte sve od sebe

Nije uvijek lako pratiti dobre prehrambene navike. Postojimnogo iskušenja na sve strane, kada god se okrenete.

Stvarno je ključno za pravilnu prehranu da se pokušavate usredsrediti većinu vremena, ne svo vrijeme. To je ono što činite većinu vremena i to će vam dati dugoročno rezultate koje želite. Odredjivanje da MORATE biti perfektni stalno je siguran način da se razočarate kada dodje trenutak da jedete hranu koja nije baš najzdraviji izbor.

Ponekada treba da jedete pomfrit i čokoladu i nemojte da brinete previše o tome.


Autor: Nick Nilsson (preuzeto sa www.criticalbench.com)

Za www.amino.ba preveo Milan Kljajić