Uvijek doručkujte. Doručak će vam pomoći da se osjećate bolje, pomaže da vaš metabolizam počne dan sa velikom brzinom i drži vaš apetit pod kontrolom. Gledajte na vaše tijelo kao na peć koja se gasi tokom noći. Ako je ujutru opet ne naložite vatra će se ugasiti.
Pravilo 2
Probajte da jedete bar pet puta na dan. Dva ili tri obroka jednostavno nisu dovoljna. Ako budete jeli pet obroka na dan vaši nivoi energije će ostati veliki, a vi ćete dobijati protein u malim količinama tokom dana koji će vam pomoći da se oporavite i narastete. Da, to će biti teško, ali to nije nešto nemoguće. Ponesite par zdravih sendviča, tvrdo kuvanih jaja, krompira ili proteinskih čokoladica da konzumirate tokom dana.
Pravilo 3
Koristite tzv. pravilo 1-2-3. U svakom od vaših pet obroka otprilike jedan dio kalorija da dolayi iz masti, drugi dio kalorija iz proteina i treći dio iz ugljenih hidrata. Uvijek jedite hidrate sa proteinom.
Pravilo 4
Druga stvar koju trebate zapamtiti, bez obzira da li pokušavate da izgubite masti ili da nabacite mišiće, to je da varirate sa vašim kalorijskim unosom. Na primjer, ako želite da izgubite masti, smanjite kalorije dva dana, a zatim ih podignite treći dan. Pratite sa dva dana niskim unosom kalorija i sa jednim danom sa visokim unosom kalorija tokom cijele sedmice, ovo će:
- Preurediti vašu stopu bazalnog metabolizma (stopa kod koje vaše tijelo sagorijeva kalorije u mirovanju)
- Podržavati izgradnju čiste mase
- Daće vam psihološki „bum“
Pravilo 5
Pijte osam do deset čaša čiste, pitke vode svaki dan. To će osigurati da ćete nadoknaditi tečnost koju ste izgubili tokom treninga. Ne čekajte da ožednite. Jer tada ste već u stanju da vam je organizam dehidriran. Pijte ove spomenute čaše vode tokom dana, ne sve odjednom. Ne dozvolite da dehidriranost sputava vaše performanse.
Pravilo 6
Nisu svi proteini i ugljeni hidrati isti. Protein u masnom mesu i masnim mliječnim produktima je mnogo teži za varenje (ako ga tijelo uopšte mogne svariti) u odnosu na protein soje, nemasno meso i nemasne mliječne proizvode. Najkvalitetnij proteini se nalaze u jajima, whey proteinu i sojinom izolat proteinu. Postoje mnogi tipovi ugljenih hidrata. Neki preradjeni šećeri, koji se nalaze u čokoladicama i gaziranom piću će strahovito brzo povisiti vaše energetske nivoe, ali i zato će jako brzo ta energija pasti. Kompleksni nepreradjeni hidrati, koji se nalaze u žitaricama, voću i povrću će vam dati konstantan priliv energije sve do sledećeg obroka. Jedite voće i povrće.
Pravilo 7
Nikada ne idite na takozvane trendi dijete. Ako treba da izgubite masne naslage onda to ostvarite kroz kvalitetnu ishranu i trening, nipošto sa kojekakvim modernim dijetama iz časopisa.
Pravilo 8
Uzimajte multi vitaminske suplemente da bi osigurali pravilan dnevni unos mikronutrijenata. Utritivno neuravnoteženi sportisti trebaju suplementaciju sa mineralima i vitaminima.
Pravilo 9
Napunite vaše energetske nivoe sa obrokom poslije treninga. Većina hidrata poslije treninga trebaju biti kompleksni hidrati sa niskim glikemijskim indeksom. Medjutim mala količina brzo apsorbujućih hidrata će pomoći sa punjenjem glikogenskih depoa, a fruktoza će odraditi posao popune glikogena u jetri.
Pravilo 10
Napravite mudar izbor kada je hrana u pitanju. Kada birate hranu izbjegavajte hranu koja je pržena, konzervirana ili preradjena. Primjeri ovakvog izbora je prikazan u tabeli:
Autor: Mark Strasser (www.criticalbench.com)
Za www.amino.ba preveo Milan Kljajić
Nema komentara:
Objavi komentar