Već je dosta puta
rečeno da je ishrana oko 80 % odgovorna za izgradnju mišića i za
rezultate. Možda malo pretjerujem, ali ishrana je svakako od velikog
značaja kada je u pitanju izgradnja mišićne mase. Bez pravilne ishrane
nikada nećete napraviti stas koji želite. Ispod je nekoliko savjeta koji
će vam pomoći da postanete veći i sa manje masti na sebi. Pratite ova
pravila ii dostići ćete svoje ciljeve, ignorišite ih i čekaju vas godine
frustracije.
Jedite svaka 2-3 sata
Radeći ovo držite tijelo u anaboličkom okruženju i držite vaš metabolizam maksimalno ubrzanim tako da se nećete gojiti. Ako trebate na primjer 3000 kalorija na dan da bi zgradili mišiće, mnogo je bolje da imate 5 obroka sa 600 kalorija ili 6 obroka sa 500 kalorija nego da pojedete tri obroka sa 1000 kalorija. Konzumiranje tri obroka po 1000 kalorija vodi ka skladištenju masti, a takodje ste i predugo bez hrane što opet vodi do gubitka mišićne mase.
Neka baza vašim obrocima bude čist protein
Protein je ono što gradi mišić i svaki put kada sjednete da nešto jedete to nešto treba da sadrži protein. To treba da bude u fokusu u svakom vašem obroku. Jednom kada ubacite proteine u obrok onda dodajte i škrobne ugljene hidrate, povrće i dobre masti. Što se tiče dnevnoh unosa proteina trebalo bi da unosite oko 2 grama proteina po kilogramu tjelesne težine. Jedino vrijeme kada trebate više proteina je onda kada ste na dijeti za skidanje masti jer tada obično unosite ekstremno malo hidrata.
Jedite povrće u svakom obroku osim doručka
Povrće nije važno samo zbog toga jer vam obezbjedjuje hrpu mikronutrijenata tj. vitamina i minerala već je jednako bitno i zato jer usporava apsorbaciju obroka što opet vodi do manjeg skladištenja masnih naslaga na vašem tijelu.
Jedite organsku hranu kada god je moguće
Toliko je vještačkih sr**a u hrani koju danas jedemo tako da bi bila zaista veoma mudra odluka da konzumirate organsku hranu često koliko god to možete. To uključuje meso, voće, povrće i žitarice.
Izbjegavajte šećere, vještačke zasladjivače i zasićene masti koliko god je to moguće
Konzumacija šećera i zasićenih masti vodi do brojnih zdravstvenih problema i bolesti. Preveliko konzumiranje zasićenih masti i šećera takodje dovodi do upala u organizmu i može zapravo pogoršati i dovesti do drugih tegoba. Zapravo, mnogi ljudi su primijetili smanjenje bolova u ledjima kada su izbacili šećere i zasićene masti iz prehrane. Ok je sa vremena na vrijeme konzumirati zasićene masti, ali zaista bi trebalo da izbacite šećere i vještačke zasladjivače. Ionako ne treba da pričam o tome koliko su vještački zasladjivači nezdravi.
Jedite većinu svojih ugljenih hidrata za doručak i neposredno prije i poslije treninga
To je vrijeme kada je osjetljivost na insulin najveća i tada će tijelo koristiti ugljene hidrate najefikasnije i sa najmanjim rizikom da budu skladišteni kao masno tkivo. Nemojte se plašiti da jedete hidrate u ovom trenutku jer će se većina njih iskoristiti za energiju i neće se skladištiti kao tjelesne masti.
Pijte najmanje dva litra vode na dan
Na ovaj način ćete biti dobro hidrirani što će odlično uticati na vaše performanse i držati ih na visokom nivou. Čak i mali pad u hidrataciji će uticati na performanse. 2 litre je dovoljno uglavnom, ali četiri je još bolje, posebno u ljetnom periodu.
Obratite veliku pažnju na unos natrijuma
Kada ovo kažem zvuči kao da sam rekao to na suprotan način od onoga kako inače doktori ili obični ljudi misle. Ja mislim da u stvari vaš unos natrijuma mora biti adekvatan. Ovo posebno važi za sportiste koji se bave sportom tokom ljetnog perioda kada je mnogo vruće, dok se mnogo znoje. Zbog neodgovarajućeg unosa natrijuma vaše performanse mogu drastično opasti. Adekvatan unos natrijuma takodje pomaže u smislu snage kada ste na dijeti.
Autor: Jason Ferruggia (www.criticalbench.com)
Za www.amino.ba preveo Milan Kljajić
Već je dosta puta
rečeno da je ishrana oko 80 % odgovorna za izgradnju mišića i za
rezultate. Možda malo pretjerujem, ali ishrana je svakako od velikog
značaja kada je u pitanju izgradnja mišićne mase. Bez pravilne ishrane
nikada nećete napraviti stas koji želite. Ispod je nekoliko savjeta koji
će vam pomoći da postanete veći i sa manje masti na sebi. Pratite ova
pravila ii dostići ćete svoje ciljeve, ignorišite ih i čekaju vas godine
frustracije.
Jedite svaka 2-3 sata
Radeći ovo držite tijelo u anaboličkom okruženju i držite vaš metabolizam maksimalno ubrzanim tako da se nećete gojiti. Ako trebate na primjer 3000 kalorija na dan da bi zgradili mišiće, mnogo je bolje da imate 5 obroka sa 600 kalorija ili 6 obroka sa 500 kalorija nego da pojedete tri obroka sa 1000 kalorija. Konzumiranje tri obroka po 1000 kalorija vodi ka skladištenju masti, a takodje ste i predugo bez hrane što opet vodi do gubitka mišićne mase.
Neka baza vašim obrocima bude čist protein
Protein je ono što gradi mišić i svaki put kada sjednete da nešto jedete to nešto treba da sadrži protein. To treba da bude u fokusu u svakom vašem obroku. Jednom kada ubacite proteine u obrok onda dodajte i škrobne ugljene hidrate, povrće i dobre masti. Što se tiče dnevnoh unosa proteina trebalo bi da unosite oko 2 grama proteina po kilogramu tjelesne težine. Jedino vrijeme kada trebate više proteina je onda kada ste na dijeti za skidanje masti jer tada obično unosite ekstremno malo hidrata.
Jedite povrće u svakom obroku osim doručka
Povrće nije važno samo zbog toga jer vam obezbjedjuje hrpu mikronutrijenata tj. vitamina i minerala već je jednako bitno i zato jer usporava apsorbaciju obroka što opet vodi do manjeg skladištenja masnih naslaga na vašem tijelu.
Jedite organsku hranu kada god je moguće
Toliko je vještačkih sr**a u hrani koju danas jedemo tako da bi bila zaista veoma mudra odluka da konzumirate organsku hranu često koliko god to možete. To uključuje meso, voće, povrće i žitarice.
Izbjegavajte šećere, vještačke zasladjivače i zasićene masti koliko god je to moguće
Konzumacija šećera i zasićenih masti vodi do brojnih zdravstvenih problema i bolesti. Preveliko konzumiranje zasićenih masti i šećera takodje dovodi do upala u organizmu i može zapravo pogoršati i dovesti do drugih tegoba. Zapravo, mnogi ljudi su primijetili smanjenje bolova u ledjima kada su izbacili šećere i zasićene masti iz prehrane. Ok je sa vremena na vrijeme konzumirati zasićene masti, ali zaista bi trebalo da izbacite šećere i vještačke zasladjivače. Ionako ne treba da pričam o tome koliko su vještački zasladjivači nezdravi.
Jedite većinu svojih ugljenih hidrata za doručak i neposredno prije i poslije treninga
To je vrijeme kada je osjetljivost na insulin najveća i tada će tijelo koristiti ugljene hidrate najefikasnije i sa najmanjim rizikom da budu skladišteni kao masno tkivo. Nemojte se plašiti da jedete hidrate u ovom trenutku jer će se većina njih iskoristiti za energiju i neće se skladištiti kao tjelesne masti.
Pijte najmanje dva litra vode na dan
Na ovaj način ćete biti dobro hidrirani što će odlično uticati na vaše performanse i držati ih na visokom nivou. Čak i mali pad u hidrataciji će uticati na performanse. 2 litre je dovoljno uglavnom, ali četiri je još bolje, posebno u ljetnom periodu.
Obratite veliku pažnju na unos natrijuma
Kada ovo kažem zvuči kao da sam rekao to na suprotan način od onoga kako inače doktori ili obični ljudi misle. Ja mislim da u stvari vaš unos natrijuma mora biti adekvatan. Ovo posebno važi za sportiste koji se bave sportom tokom ljetnog perioda kada je mnogo vruće, dok se mnogo znoje. Zbog neodgovarajućeg unosa natrijuma vaše performanse mogu drastično opasti. Adekvatan unos natrijuma takodje pomaže u smislu snage kada ste na dijeti.
Autor: Jason Ferruggia (www.criticalbench.com)
Za www.amino.ba preveo Milan Kljajić
Jedite svaka 2-3 sata
Radeći ovo držite tijelo u anaboličkom okruženju i držite vaš metabolizam maksimalno ubrzanim tako da se nećete gojiti. Ako trebate na primjer 3000 kalorija na dan da bi zgradili mišiće, mnogo je bolje da imate 5 obroka sa 600 kalorija ili 6 obroka sa 500 kalorija nego da pojedete tri obroka sa 1000 kalorija. Konzumiranje tri obroka po 1000 kalorija vodi ka skladištenju masti, a takodje ste i predugo bez hrane što opet vodi do gubitka mišićne mase.
Neka baza vašim obrocima bude čist protein
Protein je ono što gradi mišić i svaki put kada sjednete da nešto jedete to nešto treba da sadrži protein. To treba da bude u fokusu u svakom vašem obroku. Jednom kada ubacite proteine u obrok onda dodajte i škrobne ugljene hidrate, povrće i dobre masti. Što se tiče dnevnoh unosa proteina trebalo bi da unosite oko 2 grama proteina po kilogramu tjelesne težine. Jedino vrijeme kada trebate više proteina je onda kada ste na dijeti za skidanje masti jer tada obično unosite ekstremno malo hidrata.
Jedite povrće u svakom obroku osim doručka
Povrće nije važno samo zbog toga jer vam obezbjedjuje hrpu mikronutrijenata tj. vitamina i minerala već je jednako bitno i zato jer usporava apsorbaciju obroka što opet vodi do manjeg skladištenja masnih naslaga na vašem tijelu.
Jedite organsku hranu kada god je moguće
Toliko je vještačkih sr**a u hrani koju danas jedemo tako da bi bila zaista veoma mudra odluka da konzumirate organsku hranu često koliko god to možete. To uključuje meso, voće, povrće i žitarice.
Izbjegavajte šećere, vještačke zasladjivače i zasićene masti koliko god je to moguće
Konzumacija šećera i zasićenih masti vodi do brojnih zdravstvenih problema i bolesti. Preveliko konzumiranje zasićenih masti i šećera takodje dovodi do upala u organizmu i može zapravo pogoršati i dovesti do drugih tegoba. Zapravo, mnogi ljudi su primijetili smanjenje bolova u ledjima kada su izbacili šećere i zasićene masti iz prehrane. Ok je sa vremena na vrijeme konzumirati zasićene masti, ali zaista bi trebalo da izbacite šećere i vještačke zasladjivače. Ionako ne treba da pričam o tome koliko su vještački zasladjivači nezdravi.
Jedite većinu svojih ugljenih hidrata za doručak i neposredno prije i poslije treninga
To je vrijeme kada je osjetljivost na insulin najveća i tada će tijelo koristiti ugljene hidrate najefikasnije i sa najmanjim rizikom da budu skladišteni kao masno tkivo. Nemojte se plašiti da jedete hidrate u ovom trenutku jer će se većina njih iskoristiti za energiju i neće se skladištiti kao tjelesne masti.
Pijte najmanje dva litra vode na dan
Na ovaj način ćete biti dobro hidrirani što će odlično uticati na vaše performanse i držati ih na visokom nivou. Čak i mali pad u hidrataciji će uticati na performanse. 2 litre je dovoljno uglavnom, ali četiri je još bolje, posebno u ljetnom periodu.
Obratite veliku pažnju na unos natrijuma
Kada ovo kažem zvuči kao da sam rekao to na suprotan način od onoga kako inače doktori ili obični ljudi misle. Ja mislim da u stvari vaš unos natrijuma mora biti adekvatan. Ovo posebno važi za sportiste koji se bave sportom tokom ljetnog perioda kada je mnogo vruće, dok se mnogo znoje. Zbog neodgovarajućeg unosa natrijuma vaše performanse mogu drastično opasti. Adekvatan unos natrijuma takodje pomaže u smislu snage kada ste na dijeti.
Autor: Jason Ferruggia (www.criticalbench.com)
Za www.amino.ba preveo Milan Kljajić
Jedite svaka 2-3 sata
Radeći ovo držite tijelo u anaboličkom okruženju i držite vaš metabolizam maksimalno ubrzanim tako da se nećete gojiti. Ako trebate na primjer 3000 kalorija na dan da bi zgradili mišiće, mnogo je bolje da imate 5 obroka sa 600 kalorija ili 6 obroka sa 500 kalorija nego da pojedete tri obroka sa 1000 kalorija. Konzumiranje tri obroka po 1000 kalorija vodi ka skladištenju masti, a takodje ste i predugo bez hrane što opet vodi do gubitka mišićne mase.
Neka baza vašim obrocima bude čist protein
Protein je ono što gradi mišić i svaki put kada sjednete da nešto jedete to nešto treba da sadrži protein. To treba da bude u fokusu u svakom vašem obroku. Jednom kada ubacite proteine u obrok onda dodajte i škrobne ugljene hidrate, povrće i dobre masti. Što se tiče dnevnoh unosa proteina trebalo bi da unosite oko 2 grama proteina po kilogramu tjelesne težine. Jedino vrijeme kada trebate više proteina je onda kada ste na dijeti za skidanje masti jer tada obično unosite ekstremno malo hidrata.
Jedite povrće u svakom obroku osim doručka
Povrće nije važno samo zbog toga jer vam obezbjedjuje hrpu mikronutrijenata tj. vitamina i minerala već je jednako bitno i zato jer usporava apsorbaciju obroka što opet vodi do manjeg skladištenja masnih naslaga na vašem tijelu.
Jedite organsku hranu kada god je moguće
Toliko je vještačkih sr**a u hrani koju danas jedemo tako da bi bila zaista veoma mudra odluka da konzumirate organsku hranu često koliko god to možete. To uključuje meso, voće, povrće i žitarice.
Izbjegavajte šećere, vještačke zasladjivače i zasićene masti koliko god je to moguće
Konzumacija šećera i zasićenih masti vodi do brojnih zdravstvenih problema i bolesti. Preveliko konzumiranje zasićenih masti i šećera takodje dovodi do upala u organizmu i može zapravo pogoršati i dovesti do drugih tegoba. Zapravo, mnogi ljudi su primijetili smanjenje bolova u ledjima kada su izbacili šećere i zasićene masti iz prehrane. Ok je sa vremena na vrijeme konzumirati zasićene masti, ali zaista bi trebalo da izbacite šećere i vještačke zasladjivače. Ionako ne treba da pričam o tome koliko su vještački zasladjivači nezdravi.
Jedite većinu svojih ugljenih hidrata za doručak i neposredno prije i poslije treninga
To je vrijeme kada je osjetljivost na insulin najveća i tada će tijelo koristiti ugljene hidrate najefikasnije i sa najmanjim rizikom da budu skladišteni kao masno tkivo. Nemojte se plašiti da jedete hidrate u ovom trenutku jer će se većina njih iskoristiti za energiju i neće se skladištiti kao tjelesne masti.
Pijte najmanje dva litra vode na dan
Na ovaj način ćete biti dobro hidrirani što će odlično uticati na vaše performanse i držati ih na visokom nivou. Čak i mali pad u hidrataciji će uticati na performanse. 2 litre je dovoljno uglavnom, ali četiri je još bolje, posebno u ljetnom periodu.
Obratite veliku pažnju na unos natrijuma
Kada ovo kažem zvuči kao da sam rekao to na suprotan način od onoga kako inače doktori ili obični ljudi misle. Ja mislim da u stvari vaš unos natrijuma mora biti adekvatan. Ovo posebno važi za sportiste koji se bave sportom tokom ljetnog perioda kada je mnogo vruće, dok se mnogo znoje. Zbog neodgovarajućeg unosa natrijuma vaše performanse mogu drastično opasti. Adekvatan unos natrijuma takodje pomaže u smislu snage kada ste na dijeti.
Autor: Jason Ferruggia (www.criticalbench.com)
Za www.amino.ba preveo Milan Kljajić
Nema komentara:
Objavi komentar