Mogu se kladiti,
da čak i bez razmišljanja možete imenovati četiri ili pet dijeta ili
sistema ishrane koji se nalaze u popularnim medijima. Atkinsonova
dijeta, South Beach dijeta, Nutrisitem dijeta... Svaki put kada se
negdje okrenem tu je „novi“, fantastični sistem ishrane. To je dovoljno
da vam se zavrti u glavi.
Ali to ne treba da bude komplikovano. Ja imam neke prehrambena načela koja je lako slijediti, i ona će vam pomoći da idete pravim putem. Bez obzira da li ste početnik ili napredni vježbač ovo će raditi za vas.
1. Fokusirajte se da jedete neobradjenu hranu, koliko god je to moguće
Znam da nije uvijek moguće nabaviti svježe voće, povrće i drugu neprocesiuranu hranu kada negdje idete, ali vaše tijelo će najbolje reagovati kada ga hranite nečim što nije promjenjeno tokom obrade. Vaše tijelo je hiljadama i hiljadama godina obradjivalo hranu u prirodnom obliku, tek nedavno se obradjena hrana pojavila na tržištu.
Vaše tijelo ima prirodne mehanizme za obradu hrane koja je u svom prirodnom obliku. Kada dodajete razne masti, so, šećer, aditive i ostalo vaše tijelo počinje da ima probleme sa probavom i teško se nosi sa tim. Gledajte na to kao da pokušavate da ubacite plin u vozilo koje ide na dizel. Može se pokrenuti, ali neće biti dovoljno učinkovito i možete imati opasne probleme na cesti.
Zaključak: Konzumiranje hrane koja nije obradjena omogućava vašem tijelu da bude efektivnije. Vi ćete konzumiranjem neobradjene hrane izgubiti masti čak i da ne znate za to.
2. Dodajte hrpu kvalitetnog, čistog proteina u vašu ishranu
Kada vježbate vaše tijelo ima mnogo veće potrebe za proteinima. Tokom treninga sa tegovima, a iposebno treninga izdržljivosti vaše tijelo konstantno razbija mišićna vlakna. Protein je neophodan da bi se ona obnovila. Ako redovno hranite vaše tijelo sa kvalitetnim izvorima proteina vi ćete biti u mogućnosti da zadržite i izgradite mišićnu masu mnogo lakše.
Dobri izvori bjelančevina su meso (tražiti nemasno meso), perad, jaja (iako žumance ima masti, cjela jaja neće utjecati na vaš holesterol kako mnogi brinu), riba, niskomasni mliječni proizvodi, soja i razne mahunarke.
Što se tiče toga koliko proteina vašem tijelu treba to zavisi od toga koliko ste teški i od vašek nivoa aktivnosti. Računajte da je oko 2 gr. Po kg tjelesne težine dobra smjernica (ne treba da računate sveukupnu tjelesu težinu jer mast nije metabolički aktivna ne zahtijeva protein da bi se održavala).
3. Ne strahujte od „dobrih“ masti
Masti mogu biti vrlo korisne, pa čak i kada želite da izgubite na težini. Masti su veoma važne za razne tjelesne procese uključujući i produkciju i rad hormona, imunitet, zaštitu organa i čak „spaljivanje“ masnih naslaga. Bez „dobrih“ masti vaše tijelo neće fukncionisati tako dobro kao sa njima.
Dobre masti uključuju izvore kao što su riba, orasi, laneno ulje, maslinovo ulje (postoje još mnogi drugi dobri izvori kvalitetnih masti). Povećanje unosa kvalitetnih masti može vam pomoći da se osjećate bolje i da „spalite“ višak masti mnogo efikasnije.
Unos masti treba da bude oko 30 posto od unosa dnevnih kalorija. Dobar način da upotpunjujete masti je da unosite minimalno zasicenih masti i da se uglavnom fokusirate na unos dobrih masti (da pojedete nekoliko badema svaki dan, ili da uymete kapsule ribljeg ili lanenog sjemena).
4. Hidrati su dobri
Uprkos pričama da su ugljeni hidrati loši i da su vaš neprijatelj treba imati na umu da ugljeni hidrati i namirnice koje sadrže ugljene hidrate zapravo mogu biti vrlo dobri za vas. Kada se o njima priča kao oo neprijatelju treba znati da se misli uglavnom na proste šećere, a ne kao ugljenom hidratu kao makronutrijentu.
5. Nehranjiva hrana treba biti smanjena
Ovo je lagano. Više nego vjerovatno već znate da ne treba da jedete čokoladu ili pomfrit tri puta na dan. Kalorije koje dobijate iz ove hrane nemaju nikakvu nutritivnu vrijednost. Kada vašem tijelu nedostaje nutrijenta onda ono žudi za još više hrane (da ne spominjem insulinski odgovor koji se javlja zbog šećera u tim namirnicama) i tako vas tjera da jedete još više hrane koja nema nikakvu nutritivnu vrijednost.
Ironija je da su zapravo mnogi debeli ljudi ustvari pothranjeni. Kada jedete hranu bogatu mineralima i vitaminima vaše tijelo dobija hranjive stzvari i funkcioniše mnogo bolje.
6. Salate, voće i povrće će vam obezbjediti hrpu vlakana, minerala i vitamina
Jedite puno salata, voća ii povrća svaki dan. Ovo je nešto što svako zna, ali se ne fokusira previše na to. Vlakna u hrani vaš čine sitima i pomažu vašem digestivnom sistemu da ostane čist i da radi kako treba.
7. Dajte sve od sebe
Nije uvijek lako pratiti dobre prehrambene navike. Postojimnogo iskušenja na sve strane, kada god se okrenete.
Stvarno je ključno za pravilnu prehranu da se pokušavate usredsrediti većinu vremena, ne svo vrijeme. To je ono što činite većinu vremena i to će vam dati dugoročno rezultate koje želite. Odredjivanje da MORATE biti perfektni stalno je siguran način da se razočarate kada dodje trenutak da jedete hranu koja nije baš najzdraviji izbor.
Ponekada treba da jedete pomfrit i čokoladu i nemojte da brinete previše o tome.
Autor: Nick Nilsson (preuzeto sa www.criticalbench.com)
Za www.amino.ba preveo Milan Kljajić
Ali to ne treba da bude komplikovano. Ja imam neke prehrambena načela koja je lako slijediti, i ona će vam pomoći da idete pravim putem. Bez obzira da li ste početnik ili napredni vježbač ovo će raditi za vas.
1. Fokusirajte se da jedete neobradjenu hranu, koliko god je to moguće
Znam da nije uvijek moguće nabaviti svježe voće, povrće i drugu neprocesiuranu hranu kada negdje idete, ali vaše tijelo će najbolje reagovati kada ga hranite nečim što nije promjenjeno tokom obrade. Vaše tijelo je hiljadama i hiljadama godina obradjivalo hranu u prirodnom obliku, tek nedavno se obradjena hrana pojavila na tržištu.
Vaše tijelo ima prirodne mehanizme za obradu hrane koja je u svom prirodnom obliku. Kada dodajete razne masti, so, šećer, aditive i ostalo vaše tijelo počinje da ima probleme sa probavom i teško se nosi sa tim. Gledajte na to kao da pokušavate da ubacite plin u vozilo koje ide na dizel. Može se pokrenuti, ali neće biti dovoljno učinkovito i možete imati opasne probleme na cesti.
Zaključak: Konzumiranje hrane koja nije obradjena omogućava vašem tijelu da bude efektivnije. Vi ćete konzumiranjem neobradjene hrane izgubiti masti čak i da ne znate za to.
2. Dodajte hrpu kvalitetnog, čistog proteina u vašu ishranu
Kada vježbate vaše tijelo ima mnogo veće potrebe za proteinima. Tokom treninga sa tegovima, a iposebno treninga izdržljivosti vaše tijelo konstantno razbija mišićna vlakna. Protein je neophodan da bi se ona obnovila. Ako redovno hranite vaše tijelo sa kvalitetnim izvorima proteina vi ćete biti u mogućnosti da zadržite i izgradite mišićnu masu mnogo lakše.
Dobri izvori bjelančevina su meso (tražiti nemasno meso), perad, jaja (iako žumance ima masti, cjela jaja neće utjecati na vaš holesterol kako mnogi brinu), riba, niskomasni mliječni proizvodi, soja i razne mahunarke.
Što se tiče toga koliko proteina vašem tijelu treba to zavisi od toga koliko ste teški i od vašek nivoa aktivnosti. Računajte da je oko 2 gr. Po kg tjelesne težine dobra smjernica (ne treba da računate sveukupnu tjelesu težinu jer mast nije metabolički aktivna ne zahtijeva protein da bi se održavala).
3. Ne strahujte od „dobrih“ masti
Masti mogu biti vrlo korisne, pa čak i kada želite da izgubite na težini. Masti su veoma važne za razne tjelesne procese uključujući i produkciju i rad hormona, imunitet, zaštitu organa i čak „spaljivanje“ masnih naslaga. Bez „dobrih“ masti vaše tijelo neće fukncionisati tako dobro kao sa njima.
Dobre masti uključuju izvore kao što su riba, orasi, laneno ulje, maslinovo ulje (postoje još mnogi drugi dobri izvori kvalitetnih masti). Povećanje unosa kvalitetnih masti može vam pomoći da se osjećate bolje i da „spalite“ višak masti mnogo efikasnije.
Unos masti treba da bude oko 30 posto od unosa dnevnih kalorija. Dobar način da upotpunjujete masti je da unosite minimalno zasicenih masti i da se uglavnom fokusirate na unos dobrih masti (da pojedete nekoliko badema svaki dan, ili da uymete kapsule ribljeg ili lanenog sjemena).
4. Hidrati su dobri
Uprkos pričama da su ugljeni hidrati loši i da su vaš neprijatelj treba imati na umu da ugljeni hidrati i namirnice koje sadrže ugljene hidrate zapravo mogu biti vrlo dobri za vas. Kada se o njima priča kao oo neprijatelju treba znati da se misli uglavnom na proste šećere, a ne kao ugljenom hidratu kao makronutrijentu.
5. Nehranjiva hrana treba biti smanjena
Ovo je lagano. Više nego vjerovatno već znate da ne treba da jedete čokoladu ili pomfrit tri puta na dan. Kalorije koje dobijate iz ove hrane nemaju nikakvu nutritivnu vrijednost. Kada vašem tijelu nedostaje nutrijenta onda ono žudi za još više hrane (da ne spominjem insulinski odgovor koji se javlja zbog šećera u tim namirnicama) i tako vas tjera da jedete još više hrane koja nema nikakvu nutritivnu vrijednost.
Ironija je da su zapravo mnogi debeli ljudi ustvari pothranjeni. Kada jedete hranu bogatu mineralima i vitaminima vaše tijelo dobija hranjive stzvari i funkcioniše mnogo bolje.
6. Salate, voće i povrće će vam obezbjediti hrpu vlakana, minerala i vitamina
Jedite puno salata, voća ii povrća svaki dan. Ovo je nešto što svako zna, ali se ne fokusira previše na to. Vlakna u hrani vaš čine sitima i pomažu vašem digestivnom sistemu da ostane čist i da radi kako treba.
7. Dajte sve od sebe
Nije uvijek lako pratiti dobre prehrambene navike. Postojimnogo iskušenja na sve strane, kada god se okrenete.
Stvarno je ključno za pravilnu prehranu da se pokušavate usredsrediti većinu vremena, ne svo vrijeme. To je ono što činite većinu vremena i to će vam dati dugoročno rezultate koje želite. Odredjivanje da MORATE biti perfektni stalno je siguran način da se razočarate kada dodje trenutak da jedete hranu koja nije baš najzdraviji izbor.
Ponekada treba da jedete pomfrit i čokoladu i nemojte da brinete previše o tome.
Autor: Nick Nilsson (preuzeto sa www.criticalbench.com)
Za www.amino.ba preveo Milan Kljajić
Nema komentara:
Objavi komentar