2013-a godina je
pred nama, a vi ste na prekretnici u životu. Možete činiti ono što ste
uvijek činili i izgledati kao što ste uvijek i izgledali. Ili možete
promjeniti ishranu i uživati u potpuno novom izgledu kao rezultatu
promjene ishrane. Šta ćete izabrati? Ako ste spremni da vidite potpuno
novog sebe onda treba da počnete izbjegavati iste prehrambene greške
koje ste činili u 2012-oj. Hajde da pogledamo 13 grešaka koje treba da
izbjegnete u 2013-oj.
Premalo hrane
To je vjerovatno glavni problem sa kojim se suočavaju uglavnom većina mršavih bildera koji ne mogu nikako da dodaju koju kilu mišića na svoj okvir. Oni se drže pilećih prsa i brokolija onako kako su čitali u bodibilding magazinima i sa tim pokušavaju da odradi strahovite treninge u teretani. Oni su „odrani“ i bez masti, ali oni ne rastu. Ne možete narasti ako ne jedete dovoljno. Dodajte oko 500-700 kalorija iznad vaše granice održavanja i zatim gledajte kako se skladište novi mišići.
Previše hrane
Drugi ekstrem je jednako opasan. Podizanje sa 2000 na 4000 kalorija na dnevnoj bazi je jednako opasno bez obzira da li se radi o bodibildingu ili o zdravlju. Vaše tijelo nije dizajnirano da prihvati ovakvu vrstu trpanja u sebe, čak i kada to pokušate da opravdate kao dobro zaslužen junk obrok ili strategiju za povećanje težine. Sve promjene u količini kalorija treba da budu postupne, ne nagle.
Post
Zbog zdravstvenih ili vjerskih razloga mnogi ljudi poste svake godine. Ovo je fina praksa. Ali strogo gledano sa vodibilding tačke gledišta koristeći ovu praksu možete izgubiti mišiće i snagu. Koristite to ako je to dio nečega što vi jeste. Medjutim ako ste samo u potrazi za nečim novim pomoću čega ćete smršati onda bi razuminij pristup bio to da smanjite unos tj. konzumaciju masti i ugljenih hidrata do te tačke da više kalorija trošite nego što unosite.
Prestanite bježati od masti
Prehrambene masti su važne za zdravlje i generalno dobro. Pogrešna vrstu masti, onu iz fast food restorana treba izbjegavati po svaku cijenu. Držite svoje dnevne obroke sa malim porcijama žumanjaka, bademima, ribom, tabletama ribljeg ulja kao i sa mastima iy mesa koje konzumirate. Sve što je ljudskom rukom napravljeno da bude veoma ukusno je uglavnom jako loše i za vaše zdravlje i za vaš struk.
Kasno konzumiranje brze hrane
Svi smo to nekada uradili. Držimo se tokom dana naše ishrane veoma religiozno i onda kada padne veče dopustimo sebi da nas savlada želja. I tako pojedemo junk obrok pravo pred spavanje tako uništivši cjelodnevni trud. Nemojte dopustiti sebi da padnete u ovu zamku. Ako već želite da konzumirate onda to radite ujutru tako da imate pred sobom cjeli dan da „spalite“ taj junk. Naveče napunite se bjelancima i vodom tako da izbjegnete glad.
Bulking
Svi smo to pokušali u jednom ili drugom trenutku, dobijanje težine po svaku cijenu. I uglavnom smo završavali veliki kao kuća. Ali ta kuća nije lijepo izgledala kada se skine majica, zar ne? Nikada ne dopustite sebi da vaše telesne masti predju preko 20 procenata po bilo koju cijenu, mišići koje dobijete će takodje otići kada krenete sa dijetom.
Držite se onoga što piše na etiketi
Prečesto, bodibilderi ponekada unose i previše matematike u sav ovaj posao. Oni paze težine koje dižu, unos kalorija, broje svaki gram proteina, koriste vagu za sve i skoro nikada ne koriste ogledalo ili zdrav razum kao alat za mjerenje. Oznake nisu baš sve. Da, one kažu šta je u hrani, ali vi takodje morate baciti pogled na kvalitet produkta. Dvadeset grama proteina iz bjelanceta će biti bolje iskorišteno nego dvadeset grama proteina iz govedine. Izaberite pravih dvadeset grama.
Pratite stanje i promjene
Ako ste dolučili da napravite promjene u 2013-oj onda treba da pažljivo dokumentujete promjene, zajedno sa sredstvima koje ste uzimali da bi napravili te promjene. Uslikajte se, zapišite bilješke i napišite kako se hranite. U to vrijeme male promjene mogu proći i nezapaženo, ali par mjesec kasnije bićete sami sebi zahvalni što ste sve bilježili tokom tog puta, tada i možete opet kopirati taj proces i proširiti ga u narednimmjesecima.
Hranjenje sa proteinom tokom noći
Mogi sportisti naviju svoj alarm da ih probudi u toku noći i tjeraju sebe da se razbude da bi popili svoj proteinski šejk u 3 ujutru. Ovo može biti dobra ideja ako ste vi profesionalni sportista koji želi da non stop bude na dobitku mišića i ima luksuz da spava dugo. Medjutim većina ljudi će uglavnom vidjeti više štete nego koristi od prekida rasta tokom sna nego što će vidjeti dobitak od tog jednog proteina tokom noći. Osim toga, sve dok niste veliki kao kuća, dodatne kalorije se mogu pretvoriti u masti pa čak i ako su u formi proteina.
Previše „dijetalne“ hrane
Dijetalna gazirana pića i druga nemasna hranamogu stati u računicu na papiru, ali u stvarnosti oni sadrže previše sastojaka koji su smeće i koji nisu dobri za vaše zdravlje. Koristite ih da smanjite želju za slatkim toko naporne dijete, ali pokušajte da izbjegnete njihovo korištenje tokom cijele 2013-e godine.
Preradjene proteinske čokoladice
Iako tehnički ove čokoladice sadrže odredjen broj proteina, one takodje sadrže i dosta šećera i konzervansa. One često usporavaju probavu i dovode do zatvora, a mogu i promjeniti vaš dnevni raspored hranjenja. Koristite ih u nuždi, ali izbjegavajte njihovo svakodnevno korištenje. Držite se osnovnih prirodnih namirnica.
Brza hrana
U slučaju krajnje nužde, kada gubite mišiće brzo i kada nemate vremena, salata od piletine iz restorana brze hrane može vam dobro odraditi posao. Ali to se ne bi trebalo dešavati više od nekoliko puta godišnje, ostatak vremena trebalo bi da se držite čistog nemasnog mesa iz vaše lične kuhinje, da jedete hranu bogatu čistim hidratima i proteinima, iz čistih izvora, bez natrijuma i konzervansa. Pileća prsa koja spremite lično u vašoj kuhinji će biti puno bolje za vaše zdravlje i izgradnju mišića nego ona piletina iz restorana brze hrane.
Ektreman unos proteina
Vaše tijelo ne može funkcionisati sa samo 50 grama proteina na dan. Nećte biti u stanju da izgradite mišiće onoliko koliko vam vaš potencijal dopušta. U drugu ruku, ako mukom tjerate sebe da unosite 600 grama proteina svaki dan takodje nećete biti u mogućnosti da dobijete novu veličinu na vašem okviru. Možda je rješenje naći zlatnu sredinu, da unosite negdje izmedju 200 i 350 grama proteina svaki dan. Osim ako ne koristite anaboličke steroide vaše tijelo neće biti u mogućnosti da iskoristi više od 400 ili više grama proteina na dan. Ostatak ćete izbaciti sa mokraćom ili će se pretvoriti u mast, stavljajući napor na bubrege.
Izvor: www.primalmuscle.com
Za www.amino.ba preveo Milan Kljajić
Premalo hrane
To je vjerovatno glavni problem sa kojim se suočavaju uglavnom većina mršavih bildera koji ne mogu nikako da dodaju koju kilu mišića na svoj okvir. Oni se drže pilećih prsa i brokolija onako kako su čitali u bodibilding magazinima i sa tim pokušavaju da odradi strahovite treninge u teretani. Oni su „odrani“ i bez masti, ali oni ne rastu. Ne možete narasti ako ne jedete dovoljno. Dodajte oko 500-700 kalorija iznad vaše granice održavanja i zatim gledajte kako se skladište novi mišići.
Previše hrane
Drugi ekstrem je jednako opasan. Podizanje sa 2000 na 4000 kalorija na dnevnoj bazi je jednako opasno bez obzira da li se radi o bodibildingu ili o zdravlju. Vaše tijelo nije dizajnirano da prihvati ovakvu vrstu trpanja u sebe, čak i kada to pokušate da opravdate kao dobro zaslužen junk obrok ili strategiju za povećanje težine. Sve promjene u količini kalorija treba da budu postupne, ne nagle.
Post
Zbog zdravstvenih ili vjerskih razloga mnogi ljudi poste svake godine. Ovo je fina praksa. Ali strogo gledano sa vodibilding tačke gledišta koristeći ovu praksu možete izgubiti mišiće i snagu. Koristite to ako je to dio nečega što vi jeste. Medjutim ako ste samo u potrazi za nečim novim pomoću čega ćete smršati onda bi razuminij pristup bio to da smanjite unos tj. konzumaciju masti i ugljenih hidrata do te tačke da više kalorija trošite nego što unosite.
Prestanite bježati od masti
Prehrambene masti su važne za zdravlje i generalno dobro. Pogrešna vrstu masti, onu iz fast food restorana treba izbjegavati po svaku cijenu. Držite svoje dnevne obroke sa malim porcijama žumanjaka, bademima, ribom, tabletama ribljeg ulja kao i sa mastima iy mesa koje konzumirate. Sve što je ljudskom rukom napravljeno da bude veoma ukusno je uglavnom jako loše i za vaše zdravlje i za vaš struk.
Kasno konzumiranje brze hrane
Svi smo to nekada uradili. Držimo se tokom dana naše ishrane veoma religiozno i onda kada padne veče dopustimo sebi da nas savlada želja. I tako pojedemo junk obrok pravo pred spavanje tako uništivši cjelodnevni trud. Nemojte dopustiti sebi da padnete u ovu zamku. Ako već želite da konzumirate onda to radite ujutru tako da imate pred sobom cjeli dan da „spalite“ taj junk. Naveče napunite se bjelancima i vodom tako da izbjegnete glad.
Bulking
Svi smo to pokušali u jednom ili drugom trenutku, dobijanje težine po svaku cijenu. I uglavnom smo završavali veliki kao kuća. Ali ta kuća nije lijepo izgledala kada se skine majica, zar ne? Nikada ne dopustite sebi da vaše telesne masti predju preko 20 procenata po bilo koju cijenu, mišići koje dobijete će takodje otići kada krenete sa dijetom.
Držite se onoga što piše na etiketi
Prečesto, bodibilderi ponekada unose i previše matematike u sav ovaj posao. Oni paze težine koje dižu, unos kalorija, broje svaki gram proteina, koriste vagu za sve i skoro nikada ne koriste ogledalo ili zdrav razum kao alat za mjerenje. Oznake nisu baš sve. Da, one kažu šta je u hrani, ali vi takodje morate baciti pogled na kvalitet produkta. Dvadeset grama proteina iz bjelanceta će biti bolje iskorišteno nego dvadeset grama proteina iz govedine. Izaberite pravih dvadeset grama.
Pratite stanje i promjene
Ako ste dolučili da napravite promjene u 2013-oj onda treba da pažljivo dokumentujete promjene, zajedno sa sredstvima koje ste uzimali da bi napravili te promjene. Uslikajte se, zapišite bilješke i napišite kako se hranite. U to vrijeme male promjene mogu proći i nezapaženo, ali par mjesec kasnije bićete sami sebi zahvalni što ste sve bilježili tokom tog puta, tada i možete opet kopirati taj proces i proširiti ga u narednimmjesecima.
Hranjenje sa proteinom tokom noći
Mogi sportisti naviju svoj alarm da ih probudi u toku noći i tjeraju sebe da se razbude da bi popili svoj proteinski šejk u 3 ujutru. Ovo može biti dobra ideja ako ste vi profesionalni sportista koji želi da non stop bude na dobitku mišića i ima luksuz da spava dugo. Medjutim većina ljudi će uglavnom vidjeti više štete nego koristi od prekida rasta tokom sna nego što će vidjeti dobitak od tog jednog proteina tokom noći. Osim toga, sve dok niste veliki kao kuća, dodatne kalorije se mogu pretvoriti u masti pa čak i ako su u formi proteina.
Previše „dijetalne“ hrane
Dijetalna gazirana pića i druga nemasna hranamogu stati u računicu na papiru, ali u stvarnosti oni sadrže previše sastojaka koji su smeće i koji nisu dobri za vaše zdravlje. Koristite ih da smanjite želju za slatkim toko naporne dijete, ali pokušajte da izbjegnete njihovo korištenje tokom cijele 2013-e godine.
Preradjene proteinske čokoladice
Iako tehnički ove čokoladice sadrže odredjen broj proteina, one takodje sadrže i dosta šećera i konzervansa. One često usporavaju probavu i dovode do zatvora, a mogu i promjeniti vaš dnevni raspored hranjenja. Koristite ih u nuždi, ali izbjegavajte njihovo svakodnevno korištenje. Držite se osnovnih prirodnih namirnica.
Brza hrana
U slučaju krajnje nužde, kada gubite mišiće brzo i kada nemate vremena, salata od piletine iz restorana brze hrane može vam dobro odraditi posao. Ali to se ne bi trebalo dešavati više od nekoliko puta godišnje, ostatak vremena trebalo bi da se držite čistog nemasnog mesa iz vaše lične kuhinje, da jedete hranu bogatu čistim hidratima i proteinima, iz čistih izvora, bez natrijuma i konzervansa. Pileća prsa koja spremite lično u vašoj kuhinji će biti puno bolje za vaše zdravlje i izgradnju mišića nego ona piletina iz restorana brze hrane.
Ektreman unos proteina
Vaše tijelo ne može funkcionisati sa samo 50 grama proteina na dan. Nećte biti u stanju da izgradite mišiće onoliko koliko vam vaš potencijal dopušta. U drugu ruku, ako mukom tjerate sebe da unosite 600 grama proteina svaki dan takodje nećete biti u mogućnosti da dobijete novu veličinu na vašem okviru. Možda je rješenje naći zlatnu sredinu, da unosite negdje izmedju 200 i 350 grama proteina svaki dan. Osim ako ne koristite anaboličke steroide vaše tijelo neće biti u mogućnosti da iskoristi više od 400 ili više grama proteina na dan. Ostatak ćete izbaciti sa mokraćom ili će se pretvoriti u mast, stavljajući napor na bubrege.
Izvor: www.primalmuscle.com
Za www.amino.ba preveo Milan Kljajić
Nema komentara:
Objavi komentar