ISHRANA ZA IZGRADNJU MIŠIĆNE MASE

Već je dosta puta rečeno da je ishrana oko 80 % odgovorna za izgradnju mišića i za rezultate. Možda malo pretjerujem, ali ishrana je svakako od velikog značaja kada je u pitanju izgradnja mišićne mase. Bez pravilne ishrane nikada nećete napraviti stas koji želite. Ispod je nekoliko savjeta koji će vam pomoći da postanete veći i sa manje masti na sebi. Pratite ova pravila ii dostići ćete svoje ciljeve, ignorišite ih i čekaju vas godine frustracije.
 

Već je dosta puta rečeno da je ishrana oko 80 % odgovorna za izgradnju mišića i za rezultate. Možda malo pretjerujem, ali ishrana je svakako od velikog značaja kada je u pitanju izgradnja mišićne mase. Bez pravilne ishrane nikada nećete napraviti stas koji želite. Ispod je nekoliko savjeta koji će vam pomoći da postanete veći i sa manje masti na sebi. Pratite ova pravila ii dostići ćete svoje ciljeve, ignorišite ih i čekaju vas godine frustracije.


Jedite svaka 2-3 sata

Radeći ovo držite tijelo u anaboličkom okruženju i držite vaš metabolizam maksimalno ubrzanim tako da se nećete gojiti. Ako trebate na primjer 3000 kalorija na dan da bi zgradili mišiće, mnogo je bolje da imate 5 obroka sa 600 kalorija ili 6 obroka sa 500 kalorija nego da pojedete tri obroka sa 1000 kalorija. Konzumiranje tri obroka po 1000 kalorija vodi ka skladištenju masti, a takodje ste i predugo bez hrane što opet vodi do gubitka mišićne mase.


Neka baza vašim obrocima bude čist protein

Protein je ono što gradi mišić i svaki put kada sjednete da nešto jedete to nešto treba da sadrži protein. To treba da bude u fokusu u svakom vašem obroku. Jednom kada ubacite proteine u obrok onda dodajte i škrobne ugljene hidrate, povrće i dobre masti. Što se tiče dnevnoh unosa proteina trebalo bi da unosite oko 2 grama proteina po kilogramu tjelesne težine.  Jedino vrijeme kada trebate više proteina je onda kada ste na dijeti za skidanje masti jer tada obično unosite ekstremno malo hidrata.


Jedite povrće u svakom obroku osim doručka

Povrće nije važno samo zbog toga jer vam obezbjedjuje hrpu mikronutrijenata tj. vitamina i minerala već je jednako bitno i zato jer usporava apsorbaciju obroka što opet vodi do manjeg skladištenja masnih naslaga na vašem tijelu.


Jedite organsku hranu kada god je moguće

Toliko je vještačkih sr**a u hrani koju danas jedemo tako da bi bila zaista veoma mudra odluka da konzumirate organsku hranu često koliko god to možete. To uključuje meso, voće, povrće i žitarice.


Izbjegavajte šećere, vještačke zasladjivače i zasićene masti koliko god je to moguće

Konzumacija šećera i zasićenih masti vodi do brojnih zdravstvenih problema i bolesti. Preveliko konzumiranje zasićenih masti i šećera takodje dovodi do upala u organizmu i može zapravo pogoršati i dovesti do drugih tegoba. Zapravo, mnogi ljudi su primijetili smanjenje bolova u ledjima kada su izbacili šećere i zasićene masti iz prehrane. Ok je sa vremena na vrijeme konzumirati zasićene masti, ali zaista bi trebalo da izbacite šećere i vještačke zasladjivače. Ionako ne treba da pričam o tome koliko su vještački zasladjivači nezdravi.


Jedite većinu svojih ugljenih hidrata za doručak i neposredno prije i poslije treninga

To je vrijeme kada je osjetljivost na insulin najveća i tada će tijelo koristiti ugljene hidrate najefikasnije i sa najmanjim rizikom da budu skladišteni kao masno tkivo. Nemojte se plašiti da jedete hidrate u ovom trenutku jer će se većina njih iskoristiti za energiju i neće se skladištiti kao tjelesne masti.


Pijte najmanje dva litra vode na dan

Na ovaj način ćete biti dobro hidrirani što će odlično uticati na vaše performanse i držati ih na visokom nivou. Čak i mali pad u hidrataciji će uticati na performanse. 2 litre je dovoljno uglavnom, ali četiri je još bolje, posebno u ljetnom periodu.


Obratite veliku pažnju na unos natrijuma

Kada ovo kažem zvuči kao da sam rekao to na suprotan način od onoga kako inače doktori ili obični ljudi misle. Ja mislim da u stvari vaš unos natrijuma mora biti adekvatan. Ovo posebno važi za sportiste koji se bave sportom tokom ljetnog perioda kada je mnogo vruće, dok se mnogo znoje. Zbog neodgovarajućeg unosa natrijuma vaše performanse mogu drastično opasti. Adekvatan unos natrijuma takodje pomaže u smislu snage kada ste na dijeti.


Autor: Jason Ferruggia (www.criticalbench.com)

Za www.amino.ba preveo Milan Kljajić

Jedite svaka 2-3 sata

Radeći ovo držite tijelo u anaboličkom okruženju i držite vaš metabolizam maksimalno ubrzanim tako da se nećete gojiti. Ako trebate na primjer 3000 kalorija na dan da bi zgradili mišiće, mnogo je bolje da imate 5 obroka sa 600 kalorija ili 6 obroka sa 500 kalorija nego da pojedete tri obroka sa 1000 kalorija. Konzumiranje tri obroka po 1000 kalorija vodi ka skladištenju masti, a takodje ste i predugo bez hrane što opet vodi do gubitka mišićne mase.


Neka baza vašim obrocima bude čist protein

Protein je ono što gradi mišić i svaki put kada sjednete da nešto jedete to nešto treba da sadrži protein. To treba da bude u fokusu u svakom vašem obroku. Jednom kada ubacite proteine u obrok onda dodajte i škrobne ugljene hidrate, povrće i dobre masti. Što se tiče dnevnoh unosa proteina trebalo bi da unosite oko 2 grama proteina po kilogramu tjelesne težine.  Jedino vrijeme kada trebate više proteina je onda kada ste na dijeti za skidanje masti jer tada obično unosite ekstremno malo hidrata.


Jedite povrće u svakom obroku osim doručka

Povrće nije važno samo zbog toga jer vam obezbjedjuje hrpu mikronutrijenata tj. vitamina i minerala već je jednako bitno i zato jer usporava apsorbaciju obroka što opet vodi do manjeg skladištenja masnih naslaga na vašem tijelu.


Jedite organsku hranu kada god je moguće

Toliko je vještačkih sr**a u hrani koju danas jedemo tako da bi bila zaista veoma mudra odluka da konzumirate organsku hranu često koliko god to možete. To uključuje meso, voće, povrće i žitarice.


Izbjegavajte šećere, vještačke zasladjivače i zasićene masti koliko god je to moguće

Konzumacija šećera i zasićenih masti vodi do brojnih zdravstvenih problema i bolesti. Preveliko konzumiranje zasićenih masti i šećera takodje dovodi do upala u organizmu i može zapravo pogoršati i dovesti do drugih tegoba. Zapravo, mnogi ljudi su primijetili smanjenje bolova u ledjima kada su izbacili šećere i zasićene masti iz prehrane. Ok je sa vremena na vrijeme konzumirati zasićene masti, ali zaista bi trebalo da izbacite šećere i vještačke zasladjivače. Ionako ne treba da pričam o tome koliko su vještački zasladjivači nezdravi.


Jedite većinu svojih ugljenih hidrata za doručak i neposredno prije i poslije treninga

To je vrijeme kada je osjetljivost na insulin najveća i tada će tijelo koristiti ugljene hidrate najefikasnije i sa najmanjim rizikom da budu skladišteni kao masno tkivo. Nemojte se plašiti da jedete hidrate u ovom trenutku jer će se većina njih iskoristiti za energiju i neće se skladištiti kao tjelesne masti.


Pijte najmanje dva litra vode na dan

Na ovaj način ćete biti dobro hidrirani što će odlično uticati na vaše performanse i držati ih na visokom nivou. Čak i mali pad u hidrataciji će uticati na performanse. 2 litre je dovoljno uglavnom, ali četiri je još bolje, posebno u ljetnom periodu.


Obratite veliku pažnju na unos natrijuma

Kada ovo kažem zvuči kao da sam rekao to na suprotan način od onoga kako inače doktori ili obični ljudi misle. Ja mislim da u stvari vaš unos natrijuma mora biti adekvatan. Ovo posebno važi za sportiste koji se bave sportom tokom ljetnog perioda kada je mnogo vruće, dok se mnogo znoje. Zbog neodgovarajućeg unosa natrijuma vaše performanse mogu drastično opasti. Adekvatan unos natrijuma takodje pomaže u smislu snage kada ste na dijeti.


Autor: Jason Ferruggia (www.criticalbench.com)

Za www.amino.ba preveo Milan Kljajić

ISHRANA: POVRATAK OSNOVAMA

Mogu se kladiti, da čak i bez razmišljanja možete imenovati četiri ili pet dijeta ili sistema ishrane koji se nalaze u popularnim medijima. Atkinsonova dijeta, South Beach dijeta, Nutrisitem dijeta... Svaki put kada se negdje okrenem tu je „novi“, fantastični sistem ishrane. To je dovoljno da vam se zavrti u glavi.

 
Ali to ne treba da bude komplikovano. Ja imam neke prehrambena načela koja je lako slijediti, i ona će vam pomoći da idete pravim putem. Bez obzira da li ste početnik ili napredni vježbač ovo će raditi za vas.


1. Fokusirajte se da jedete neobradjenu hranu, koliko god je to moguće

Znam da nije uvijek moguće nabaviti svježe voće, povrće i drugu neprocesiuranu hranu kada negdje idete, ali vaše tijelo će najbolje reagovati kada ga hranite nečim što nije promjenjeno tokom obrade. Vaše tijelo je hiljadama i hiljadama godina obradjivalo hranu u prirodnom obliku, tek nedavno se obradjena hrana pojavila na tržištu.

Vaše tijelo ima prirodne mehanizme za obradu hrane koja je u svom prirodnom obliku. Kada dodajete razne masti, so, šećer, aditive i ostalo vaše tijelo počinje da ima probleme sa probavom i teško se nosi sa tim. Gledajte na to kao da pokušavate da ubacite plin u vozilo koje ide na dizel. Može se pokrenuti, ali neće biti dovoljno učinkovito i možete imati opasne probleme na cesti.

Zaključak: Konzumiranje hrane koja nije obradjena omogućava vašem tijelu da bude efektivnije. Vi ćete konzumiranjem neobradjene hrane izgubiti masti čak i da ne znate za to.


2. Dodajte hrpu kvalitetnog, čistog proteina u vašu ishranu

Kada vježbate vaše tijelo ima mnogo veće potrebe za proteinima. Tokom treninga sa tegovima, a iposebno treninga izdržljivosti vaše tijelo konstantno razbija mišićna vlakna. Protein je neophodan da bi se ona obnovila. Ako redovno hranite vaše tijelo sa kvalitetnim izvorima proteina vi ćete biti u mogućnosti da zadržite i izgradite mišićnu masu mnogo lakše.

Dobri izvori bjelančevina su meso (tražiti nemasno meso), perad, jaja (iako žumance ima masti, cjela jaja neće utjecati na vaš holesterol kako mnogi brinu), riba, niskomasni mliječni proizvodi, soja i razne mahunarke.

Što se tiče toga koliko proteina vašem tijelu treba to zavisi od toga koliko ste teški i od vašek nivoa aktivnosti. Računajte da je oko 2 gr. Po kg tjelesne težine dobra smjernica (ne treba da računate sveukupnu tjelesu težinu jer mast nije metabolički aktivna ne zahtijeva protein da bi se održavala).


3. Ne strahujte od „dobrih“ masti

Masti mogu biti vrlo korisne, pa čak i kada želite da izgubite na težini. Masti su veoma važne za razne tjelesne procese uključujući i produkciju i rad hormona, imunitet, zaštitu organa i čak „spaljivanje“ masnih naslaga. Bez „dobrih“ masti vaše tijelo neće fukncionisati tako dobro kao sa njima.

Dobre masti uključuju izvore kao što su riba, orasi, laneno ulje, maslinovo ulje (postoje još mnogi drugi dobri izvori kvalitetnih masti). Povećanje unosa kvalitetnih masti može vam pomoći da se osjećate bolje i da „spalite“ višak masti mnogo efikasnije.

Unos masti treba da bude oko 30 posto od unosa dnevnih kalorija. Dobar način da upotpunjujete masti je da unosite minimalno zasicenih masti i da se uglavnom fokusirate na unos dobrih masti (da pojedete nekoliko badema svaki dan, ili da uymete kapsule ribljeg ili lanenog sjemena).


4. Hidrati su dobri

Uprkos pričama da su ugljeni hidrati loši i da su vaš neprijatelj treba imati na umu da ugljeni hidrati i namirnice koje sadrže ugljene hidrate zapravo mogu biti vrlo dobri za vas. Kada se o njima priča kao oo neprijatelju treba znati da se misli uglavnom na proste šećere, a ne kao ugljenom hidratu kao makronutrijentu.


5. Nehranjiva hrana treba biti smanjena

Ovo je lagano. Više nego vjerovatno već znate da ne treba da jedete čokoladu ili pomfrit tri puta na dan. Kalorije koje dobijate iz ove hrane nemaju nikakvu nutritivnu vrijednost. Kada vašem tijelu nedostaje nutrijenta onda ono žudi za još više hrane (da ne spominjem insulinski odgovor koji se javlja zbog šećera u tim namirnicama) i tako vas tjera da jedete još više hrane koja nema nikakvu nutritivnu vrijednost.

Ironija je da su zapravo mnogi debeli ljudi ustvari pothranjeni. Kada jedete hranu bogatu mineralima i vitaminima vaše tijelo dobija hranjive stzvari i funkcioniše mnogo bolje.


6. Salate, voće i povrće će vam obezbjediti hrpu vlakana, minerala i vitamina

Jedite puno salata, voća ii povrća svaki dan. Ovo je nešto što svako zna, ali se ne fokusira previše na to. Vlakna u hrani vaš čine sitima i pomažu vašem digestivnom sistemu da ostane čist i da radi kako treba.


7. Dajte sve od sebe

Nije uvijek lako pratiti dobre prehrambene navike. Postojimnogo iskušenja na sve strane, kada god se okrenete.

Stvarno je ključno za pravilnu prehranu da se pokušavate usredsrediti većinu vremena, ne svo vrijeme. To je ono što činite većinu vremena i to će vam dati dugoročno rezultate koje želite. Odredjivanje da MORATE biti perfektni stalno je siguran način da se razočarate kada dodje trenutak da jedete hranu koja nije baš najzdraviji izbor.

Ponekada treba da jedete pomfrit i čokoladu i nemojte da brinete previše o tome.


Autor: Nick Nilsson (preuzeto sa www.criticalbench.com)

Za www.amino.ba preveo Milan Kljajić

POSTOJI LI ČAROBNA PILULA ZA MRŠAVLJENJE?

Svaki dan me pitaju da li postoji čarobna pilula. Nešto što će vam pomoći da skinete višak masti i da ga držite podalje od sebe.

Šta ako vam kažem da postoji jedna stvar, jeftina, lako dostupna, sigurna, bez nuspojava, i može biti najbolja supstanca na dijeti za gubljenje masnog tkiva ikada.
 

Koja je to misteriozna supstanca?

Koja je to misteriozna supstanca na koju ste tako dugo čekali? Pa, to čak nije ni pilula. To je dobra stara voda. Upravo tako, to je čisti h2o.

Voda je svakako i bez sumnje jedna od najpodcjenjenih i sigurno je jedna od najefektivnijih stvari za gubitak tjelesne težine, a posebno za skidanje masnog tkiva. Nema apsolutno nikakve sumnje da će vam konzumiranje pitke, čiste vode (8-12 čaša na dan) pomoći da postanete i ostanete mršavi.

Dopustite mi da razjasnim nešto, mi ovdje pričamo o totalno čistoj vodi. Ne gaziranim pićima (koja su puna šećera, ili dijetalna gazirana pića koja su puna soli i vještačkih zasladjivača), ne kafa, čaj, sok od voća, bla, bla... Ništa od ovoga se ne računa, samo čista i pitka VODA.


Zašto je voda tako dobra kada je u pitanju gubitak težine?

Evo nekoliko važnih faktora:

- Voda djeluje kao prirodni supresant apetita. To znači da ljudi koji su na dijeti i koji unose malo vode će osjećati glad u mnogo češće i mnogo ozbiljnije odnosu na one koji povećavaju svoju konzumaciju vode.

Jedan od mogućih razloga za to je jer osobe koje su na dijeti dobijaju manje vode kroz svoju ishranu, iz prostog razloga jer jedu manje hrane, tako da tijelo traži tekućinu. Ova potražnja vode od strane tijela se može smanjiti tako što ćemo konzumirati dovoljno vode.

- Konzumiranje dovoljno vode pomaže bubrezima da rade optimalno. To opet omogućuje jetri da radi punom parom i da metaboliše masti. Rezultat toga je povećan kapacitet spaljivanja masti u jetri.

Kada tijelo ne dobija dovoljne kolićine vode onda će se metabolizam ubaciti u „manju brzinu“ tj. prebaciće se u odbrambeni i zaštitni način rada da bi sačuvao to malo vode što ima. To može samo rezultirati negativnim usporavanjem tjelesnih funkcija i procesa.

(usput, tako nešto se dogadja i kada smanjite masti u ishrani, tijelo kompenzira nedostatak istih tako što čuva masne naslage koliko god je to moguće, da bi tako preživjelo. To je i razlog zašto preporučujem dobre masti u ishrani koje poboljšavaju metabolizam).

Sem gubitka masnih naslaga, konzumiranje odhovarajućih količina vode ima i druge brojne fiziološke i biološke prednosti. Održavanje blistave ii zdrave kože je primjer jedne od korisnih stvari konzumiranja dovoljno vode.


Zaključak: Konzumiranje dovoljno vode bi trebalo biti jedna od prvih koraka u bilo kojem programu skidanja suvišnih masnih naslaga sa tijela.


Autor: Doberman Dan, preuzeto sa http://www.criticalbench.com

Za www.amino.ba preveo Milan Kljajić

SVE ŠTO TREBA DA ZNATE O KREATINSKIM SUPLEMENTIMA

Kreatin je najprodavaniji suplement svih vremena. Nakon što se pojavio u prodavnicama 1990-ih i nakon što je svrgnuo sve ostale suplemente nakon toga, kreatin je suplement koji se najviše koristi i takodje je suplement o kojem se najviše diskutuje. Za blizu dve decenije naučnici su radili na tome da diskredituju ovaj suplement, on je daleko najproučavaniji suplement svih vremena. I nakon dve decenije naučnici su nastojali da postignu načine da naprave ovaj suplement što efektivnijim. Osim mikronizovane verzije kreatina koje je malo manja, stari dobri monohidrat je još uvijek mašina koja radi već godinama, i izgleda da će tako i nastaviti raditi. Idemo da ispitamo kreatin i šta on donosi na stol.
 

Dobre stvari

Ako želite da budete veći i jači, kreatin radi. Vaše tijelo će zadržati vodu, što znači da će vaši mišići biti veći, puniji i tvrdji. To znači da ćete izgledati i osjećati se bolje, da ćete moći podizati veće težine u teretani. Podizanje većih težina je jednako više mišića na vašem tijelu. Jedan od ciljeva steroida (kreatin nije steroid) je retencija ili zadržavanje vode, što čini kreatin idealnim u tu svrhu. Medjutim vi ćete morati konzumirati više vode da bi zadovoljili potrebe tijela.


Loše stvari

Ako ne konzumirate dovoljno vode možete osjetiti neugodne grčeve i probleme sa probavom. Ako imate nekakve probleme sa bubrezima kreatin vam može pogoršati stanje. Ako konzumirate alkohol možete postati dehidrirani veoma lako. Kreatin može biti toksičan za tijelo ako ne konzumirate dovoljno tečnosti, a zbog surovosti bodibilding načina života, posebno medju takmičarima, mi često nemam dovoljno tečnosti u organizmu. Pijte vodu, pijte vodu i opet, pijte vodu ako koristite kreatin.


Zaključak

Kreatin radi! Sve dok vam doktor ne kaže drugačije, ili sem ako vi vise volite biti mršavi i uživati u 4 čaše vina svake večeri, onda treba da date šansu kreatinu. Napunite se kreatinom (4 dana se uzimaju 4 doze po 5 mg) i krenite raditi sa tegovima. Kreatin se nalazi bna vrhu suplementata već gotovo dve decenije, preživjeo je brojne napade od strane naučnika širom svijeta te je razbucao stotine novih suplemenata koji su ga htjeli smaketi sa trona. Kreatin ne ide nigdje sa svog trona. Zašto? Zato što odlično radi svoj posao!

Izvor: www.primalmuscle.com

Za www.amino.ba preveo Milan Kljajić

TEHNIKE ZA POVEĆANJE INTENZITETA TRENINGA

Bez obzira da li znate to ili ne, ali vi ste trenutno model koji svijetu predstavlja svoj itenzitet treninga. Kada ljudi gledaju u vas oni otprilike znaju koliko jako vi trenirate u teretani. Oni znaju da li se dobro hranite i dali imate dovoljno sna svake noći. I ako želite postati veći, jači i bolje izgledati onda morate povećati količinu itenziteta treninga u teretani. Vaši mišići se prilagodjavaju novom načinu treniranja tako da postaju jači i snažniji. Idemo ispitati nekoliko tehnika kako da dobijete veći intenzitet iz vašeg treninga.


Dodavanje težina vježbama

Ovo može biti najpametniji pristup sa kojim ćete promjeniti vaš trening, da stavite više tegova na šipku. Možda zvuči jednostavno, ali je iznenadjujuće kako ljudi treniraju koriseći stalno iste vježbe, istu količinu serija i ponavljanja i da, uvijek iste težine, godinu za godinom. Istina, oni se svaki put na treningu zaista bore i rade teško, trudeći se da pumpa bude odlična. Ali cilj vježbanja nije da ostanete veliki već da postanete veći. Dodavajte po malo težine svaki trening, čak i po kilogram tokom svakog treninga i postaćete veći kako se tijelo prilagodjava novim težinama.


Smanjenje odmora izmedju serija

Svako može podići velike težine na benč presu kada se odmar traje po 5-7 minuta izmedju serija. U ovom slučaju vi ćete uvijek izgledati kao powerlifter. Ako je vaš cilj da imate isklesane mišiće, ako želite to što brže i bolje, onda bi trebalo da smanjite odmor izmedju serija na 60 sekundi za manje mišićne partije i na 90 za teške osnovne vježbe.


Dodavanje ponavljanja u seriju

Četiri serija sa 8-12 ponavljanja fino zvuči. Ali ciljajući 15 ponavljanja ćete stimulisati ona mišićna vlakna koja nisu budna tokom prvih 14 ponavljanja. Forsirajte nekoliko dodatnih ponavljanja tokom zadnje i-ili predzadjne serije i vidjećete da rastete kao rezultat toga.


Superserije

Odradjivanje dve vježbe zaredom omogucava, ustvari tjera vaše mišiće da se adaptiraju na opterćenje za koje ni oni nisu znali da je moguće. Biće veoma bolno prvi put kada budete radili izolacione pokrete (kao što je npr. razvlačenje bučicama da bi «spalili» vaša prsa) i onda odmah zatim preći na ravni potisak sa klupe. Ali mišićna vlakna na gornjem dijelu grudi će raditi bolje i jače nego ikada prije čime se povećava itenzitet i tako poručuje mišićima da naprave neki novi rast.

Izvor: www.primalmuscle.com

Za www.amino.ba preveo Milan Kljajić

RANGIRANJE PROTEINA I NJIHOV UTICAJ NA VAS

Ne postoje dvije stvari koje su iste. Svakome od nas su urodjene odredjene karakteristike koje nas čine drugačijim jedne od drugih. Ljudi su gradjeni drugačije. Biljke, životinje i namirnice su drugačije jedne od drugih. Protein koji se nalazi u hrani koju jedemo nije izuzetak od ovog pravila. Hajde da ispitamo prvih deset najčešćih proteinskih namirnica u smislu kako vam mogu pomoći da postanete bolji bodibilder.
 

Jaja (dobijaju 100 od 100 mogućih poena)

Ne možete protiv jaja, ustvari možete. Možete ih mlatiti, propržiti, ispeći ih, napraviti sufle od njih i spremiti ih na jos milion drugih načina. Važno je zapamtiti da su jaja na samom vrhu što se tiče proteinske ishrane koju možete pronaći, bez obzira kako ih želite spremiti.


Riba (70)

Ima malo kalorija i sadrži esencijalne masti koje vaš mozak i drugi organi trebaju da bi funkcionisali. Riba je pravi izbor za bilo kojeg sportistu koji traži način da poveća mišićnu masu, a pritom ne poveća tjelesne masti.


Govedina (69)

Dodavanje mase nije nikakav problem uz nemasno crveno meso. Sa više kalorija i sa sporim varenjem, crveno meso je odlična stvar za konzumirati nakon što popijete šejk poslije treninga ili neposredno pred spavanje, kada vaše tijelo treba proteine tokom osmočasovnog sna.


Mlijeko (60)

Ono nije samo za bebe. Sem ako ste netolerantni na laktozu treba da uživate u par šolja obranog mlijeka svaki dan. Samo pazite na to koliko grama šećera ima, jer se sa njima i vaše tjelesno salo povećava.


Braon riža (57)

Ako ste zu potrazi za energijom i želite da to budu zdrave kalorije onda bi braon pirinač trebao da bude na vašem meniju bar dva puta na dan.


Bijela riža (56)

Nokautirajte dosadu koja dolazi od stalnog konzumiranja braon riže i konzumirajte bijelu rižu takodje  svaki dan.

Soja (47)

Ona je dobra za vaše zdravlje i pruža dosta proteina. Ubacite je u vaš dnevni ili sedmični jelovnik.


Cijela pšenična zrna (44)

Uvjek budite sigurni da ste izbjegli bijelo brašno kada kupujete hljeb. Hljeb od cijelog zrna je onaj koji trebate uzeti. Upakovan sa vitaminima i mineralima, ukusan, napunjen sa brašnom da potpomogne varenje. Ne možete pogriješiti sa hljebom od cijelog zrna.


Kikiriki (43)

Zgrabite jednom ili dvaput dnevno šaku da bi zadovoljili potrebe za zdravim mastima, ali i za proteinima takodje. Veoma korisna stvar za osobe koje žele da nabace nešto mase zbog visokog sadržaja kalorija.


Suvi pasulj (34)

Jednoistavno i hranjivo sa suvim pasuljom. Dodajte ga u vašu posudu za sporo kuvanje da se skuva sa mesom. Vama trebaju ovakvi izvori hidrata koji su idealni za energiju, suvi pasulj je stvarno dobar u tu svrhu. I on takodje sadrži proteine.


Bijeli krompir (34)

Nije najbolja hrana na svijetu, kao što mislite, ali krompir se masovn prroizvodi, jeftin je izvor neophodnih ugljenih hidrata i da, i on sadrži proteine, dobra stvar za sportiste koji traže dosta kalorija u kratkom roku. Spremajte ga sa vodom ili maslinovim uljem za najbolje rezultate.


Kao što vidite kvalitet proteina iz prirodnih namirnica varira i razlikuje se. Ne možete živjeti stalno od jednog te istog izvora. Ključna stvar je da u trpezariji kombinujete nekompletne proteine sa kvalitetnim u ukupnom dnevnom jelovniu koji koristite. Ubacite u sve ovo dosta voća i povrća, oko 3-4 litra vode, neke multi vitamine (C, E i B vitamine zajedno sa ribljim uljem za najbolje rezultate) i vaša ishrana će početi da radi za vas.


Izvor: www.primalmuscle.com

Za www.amino.ba preveo Milan Kljajić

RAZBIJANJE NAJČEŠĆIH BODIBILDING ZABLUDA

Postoji mnogo dobrih i loših informacija kada je u pitanju bodibilding ishrana i trening. Hajde da pregledamo neke od najčešćih bodibilding zabluda.
 

Mit br. 1  -  Sa više ponavljanja ćete smršati

Udjite u bilo koju teretanu u Americi i bez sumnje ćete vidjeti osobu sa strukom od otprilike 100 cm kako koristi visok broj ponavljanja, bjesomučno radeći na mašini za biceps pregib da bi „spalio masnoće“ sa svojih ruku. To naravno nikada neće dati učinak i oni se uvijek vraćaju korak unazad. Da bi bili „odrani“ morate zbaciti masti sa cijelog svog tijela, koristeći kombinaciju kardiovaskularnih vježbi i pametnog pristupa ishrani. Sada, neki bilderi će koristiti opseg od 12-20 ponavljanja, sa ciljem da dobiju veću definiciju u rukama. Ovo je efektivno jedino kada imate već 10 posto ili manje tjelesnih masti, a već ste izgradili solidnu mišićnu osnovu.


Mit br. 2  -  Većinu vaše hrane treba da čine proteini

Iako je protein veoma važan dio bodibilding ishrane on nikada ne treba da predje preko 400 grama (1200 kalorija) tokom dana. Većina vaših kalorija treba da dodje iz ugljenih hidrata, i to iz izvora kao što su riža, pasulj i tjestenina. Možete uživati u mesu cijeli dan kako bi se oporavili od napornih treninga, ali ugljeni hidrati su ti koji će vam dati energiju za trening i funkcionisanje.


Mit br. 3  -  Ako želite da izgledate kao pro bilder onda treba i da trenirate tako

Muškarci i žene koje se nalaze na naslovnicama bodibilding magazina treniraju decenijama, sa jako preciznom ishranom i koriste anaboličke steroide da bi dostigli tu težinu i taj nivo mišićne mase. Oni su gradili tu količinu mišića vrlo sporo tokom godina i godina. Vi to ne možete uraditi preko noći i ne možete dostići taj nivo mase naturalnim putem. Poznavajući svoje granice treba da držite svoja očekivanja razumnim i da tako dobijate mišićnu masu.


Mit br. 4  -  Korištenje slobodnih težina je uvijek bolje od korištenja mašina

Iako je istina da je upotreba hammer, nautilus i drugih različitih fiksiranih mašina mnogo sigurnija za upotrebu što se tiče treniranja sa velikim težinama, ali istina je da oni uvijek treba da budu u upotrebi kao podrška teškim osnovnim pokretima. Drugim riječima, ne treba da ih batalite, treba samo da ograničite njihovu upotrebu tokom drugog dijela vašeg treninga, nakon što iscrpite vaše mišiće sa teškim osnovnim vježbama na zadovoljavajućem nivou. One su odlična stvar da završite svoj trening, ali nipošto nije dobro da ga sa njima započnete.

Izvor: www.primalmuscle.com

Za www.amino.ba preveo Milan Kljajić