4 FAKTORA KOJA UTIČU NA RAST BICEPSA I TRICEPSA

Kada je riječ o izgradnji bicepsa i tricepsa rješenje za novi rast mišića ne leži u nekakvom magičnom treningu ili nekoj novom modernom planu ishrane. Umjesto toga velike i snažne ruke se grade korištenjem stalnog i dosljednog pristupa držeći se niza faktora koji utiču na cjelokupno okruženje za rast u vašem tijelu. Drugim riječima, rast mišića se ne dešava u vakuumu. Morate napasti na nekoliko frontova da bi natjerali biceps i triceps da narastu. Idemo istražiti koji su to frontovi.
 

Složeni trening

Ne možete se držati treninga u kojem radite samo pumpu i očekivati da vidite promjene na svom tijelu u smislu noce celičine mišića ili napretku u snazi. Možeter da halapljivo pumpate mišiće do besvijesti, ali sve dok ne krenete da koristite složene pokrete mišićna vlakna se neće kidati i onda neće biti ni rasta. Držite se teških vježbi kao što su pregibi sa šipkom i stojeći pregibi sa bučicama držeći se toga da svaka serija ima 6-10 ponavljanja. Veliki obim je dobar, dosta serija sa velikim težinama. To je ono što gradi nove mišiće i to je ono čega treba da se držite.


Dovoljno kalorija

Vrlo često ćete sresti momke koji su „odrani“ tokom cijele godine, koji uvijek imaju na sebi vidljive vene i na stomaku im je six pack. Kalorijski suficit mora da bude na odredjenom nivou ako želite da dodate novu mišićnu masu. To znači da ćete se morati odreći svog six pack-a na nekoliko mjeseci tokom godine. Ali to takodje i znači da možete dodati par centimetara mase na svoje ruke tokom tog vremena. Dodajte 300 do 500 kalorija na dan da bi dobijali 0.3-0.4 kg misica sedmicno. Nastavite sve dok ne primjetite da vam se struk počeo povećavati.


Adekvatan odmor

Vi se oporavaljate, liječite i rastete kada spavate. Što više spavate to su vam veće šanse da dobijerte nove mišiće. To i nije raketna nauka ali jakodosta ljudi se opterećuje kojekakvim stvarima i zaboravljaju na ovu jako bitnu činjenicu. Trošeći tih sat vremena dok proučavate metode treninga i ishrane če raditi protiv vas ako spavate oko 6 sati u prosjeku tokom noći. Treba da spavate izmedju 7-5 i 8.5 sati tokom svake noći.


Aminokiseline

Vaša mišićna vlakna se oporavljaju i rastu tako što koriste aminokiseline koje se nalaze u vašem krvotoku kada ste u pozitivnom nitrogenom balansu. ULAički rečeno, morate da jedete proteine svaka 3 sata tako da vaše tijelo uvijek ima prigodan alat koji će mu pomoći da se oporavi poslije napornog treninga. Preskakanje opbroka ili izbor loših proteina će vas koštati mišića na duže staze tako da taj izbor treba izbjegavati.


Izvor: www.primalmuscle.com

Za www.amino.ba preveo Milan Kljajić

NAPREDNI BODIBILDING TRENING ZA ŽENE – RAZLIKE & SLIČNOSTI

 

Za početnike razlika izmedju onoga što radi dobro za muškarce i onoga što radi dobro za žene nije baš toliko velika. Kako sportista prelazi na veći nivo u sportu tako i te razlike postaju sve očiglednije i razvije se veća potreba za mjenjanjem rutine. Idemo da pogledamo neke od najvažnijih pitanja, aspekata i opcija koje će vam pomoći kada odlučite da podignete svoj trening na veći nivo.

Postavljanje ciljeva je ključno

Kao prva stvar ciljevi koje žene postavljaju kada je u pitanju bodibilding moraju da budu kristalno jasni. Nema nazad kada se nešto isplanira, a i količina resursa u koje treba investirati je ogromna. Žena mora znati na kojem nivou želi da se takmiči, pri kojom tjelesnom težinom i sa kojim procentom tjelesne masti. Odatle je sve stvar da se ide od manjih ka većim ciljevima. Zapišite te ciljeve, ubacite neke slike djevojaka sa sličnom gradjom i koja će vam služiti kao odrednica ili kao rezultat uspješnog programa. Vi ćete učiniti ono šta treba da dodjete do te tačke.

Izbor vježbi

Žene treba da koriste iste vježbe kao i muškarci kada je u pitanju izgradnja mišićne mase. Koliko god dugo dobro ide sa nabacivanjem mase tokom bulkinga dok jede koliko može i dok radi osnovne kompleksne vježbe, tu nema nekog iznenadjenja za vježbača. Ali bulking plaši mnoge žene. Medjutim to je najčešće cijena koja se plaća kada se nabacuje nova masa u kratkom periodu. Biranje 2 ili više kompleksnih vježbi dovodi do situacije kada ćete nabaciti masu. To naravno treba i da bude cilj svakog ko se bavi bodibildingom, bez obzira na spol. Ako izabere izolacione pokrete sa manjeim težinama i više ponavljanja dobićete suprotan efekat i to će držati atletu na srednjem razvojnom nivou.

Opseg ponavljanja

Žene će rasti isto kao muškarci ako se budu držali istog opsega ponavljanja. Serije sa 5-8 ponavljanja će rezultirati dobicima u masi, veličini i snazi. Serije sa opsegom ponavljanja izmedju 8-12 će vam dati umjerenu mješavinu. Ako idete izmedju 12-20 ponavljanja po seriji to će vas dovesti do većeg nivoa kondicije što je sasvim okej za žene koje ne preferijaju da postignu bodibilding izgled. Dakle pravilo je jednostavno – ako želite da budete veliki onda idite sa velikim težinama.

Ishrana

Standardna napredna bodibilding ishrana će biti dovoljna za djevojke isto kako je i za muškarce. Izaberite da imate 5-7 obroka tokom dana, koji se sastoji od dve porcije proteina, 2 porcije ugljenih hidrata i umjereni unos masti iz zdravih izvora kao što su ribe ili orašasti plodovi. Nećete trebati mnogo kalorija kao muškarci sve dok ne dodjete do toga da imate istu kilažu kao oni. Jedite da bi narasli, a zatim idite na dijetu kada budete smatrali da je vrijeme da riješite tjelesnih masti.

Napredna sportska tehnologija

Žene trebaju biti ekstremno pažljive kada dodje do momenta kada se odluče za korištenje ljekova. One će jako dobro reagovati na korištenje ljekova. Medjutim mnoge nuspojave koje se uoče na njima su trajne, i uglavnom nisu poželjne. Akne su privremene. Medjutim rast klitorisa, produbljenje glasa i gubitak kose su često trajne promjene koje žene iskuse. Žene trebaju jako dobro razmotriti sve moguće ishode i dugoročne posljedice bavljenja bodibildingom  na ekstremnom nivou. Nagrada može biti to da budete medju najboljima na svetu u onome šta radite. Loše je to što se mogu trajno zadržati mnoge promjene koje se smatraju nepoželjnim.

Izvor: www.primalmuscle.com

Za www.amino.ba preveo Milan Kljajić

Amino.ba NE podržava bilo kakvu upotrebu ljekova u svrhu dopinga. Tekst je informativnog karaktera, preveden u originalu.

MENTALNI ASPEKT I PREDNOST BODIBILDINGA

Niko ne može poreći prekrasne dobitke koje imam radeći trening sa tegovima u smislu fizičkog izgleda i zdravlja. Dižete velike težine i vaše tijelo postaje snažnije. Jedan od rezultata kada ste jači je to i da ste veći. Vaši mišići se razvijaju i daju vam veći i obliji izgled. Vaš metabolizam se ubrzava. Vaše vene se pojavljuju i vi se pretvarate u mašinu za spaljivanje masti sa vašeg tijela. Vaše cijelo tijelo raste u stroj koji je sklon da postaje sve veći i jači kako dižete veće težine i radite više ponavljanja tokom svakog treninga. Medjutim postoje i mnogi mentalni aspekti treninga koji su manje-više izostavljeni kada se priča o prednostima treninga sa tegovima. Idemo baciti pogled i na njih.


Endorfin

Prije svega trening sa tegovima prouzrokuje to da vaše tijelo oslobadja endorfin. To su hemikalije koje čine da se osjećate dobro. Život je praktično vječna težnja za otpuštanjem endorfina. Mnogi ljudi za to biraju crveno vino, crnu čokoladu ili antidepresive kako bi uživali u većim količinama endorfina. Fizička vježba uzrokuje to da vaš mozak otpušta ovu hemikaliju, davajući vam efekat koji je povremeno najsličniji konzumiranju morfija.  Uživajte u njemu.


Disciplina

Nikada nećete upoznati uspješnog bodibildera koji nije disciplinovan. I vi ćete primjetiti da većina ljudi koji su uspješni u bodibildingu takodje dobro upravljaju i u drugim sferama svog života. To zahtjeva hrpu organiziranja, planiranja i upornosti (i kombinovano i sve sa disciplinom) kako bi uspjeli promjeniti naše tijelo -  i raditi to svaki put kada je potrebno. Koncentrišite se da napravite dobre ciljeve kada je vaše tijelo u pitanju, i držite se tih ciljeva, izgradite svoju disciplinu i radite tako da vam svaki dan bude lakši nego prethodni.


Kiseonik

Kada trenirate vi povlačite veliku količinu krvi u mišić što dovodi do mnogo veće količine kiseonika. Ovo utiče pozitivno na vaše tijelo na mnogo načina. Jasnije mislite, brže reagujete i veća vam je sveukupna sinaptička veza. Bićete zahvalni većim količinama kiseonika u krvi, on će vam dobro služiti u mnogim područjima života.


Samopouzdanje

Kada ostvarite neki cilj polovica od tog uspjeha dolazi iz same vjere da to možemo uraditi. Hodanje okolo sa potpuno novim i razvijenim tijelom će dati samopouzdanje i čak i najusamljenijoj osobi. To novo samopouzdanje vam dopušta da se suočite sa izazovima sa osmjehom na licu umjesto sa strahom. Kada vam život stavi prepreku vii ćete je držati na oku i nastaviti da održavate ravnotežu koja je neophodna za konstantan uspjeh.


Drugarstvo

Tužna je činjenica da persone sa većom fizičkom gradjom (mišićnom veličinom i oblikom) imaju mnogo veće šanse da pridju željenom polu. To je razlog i zašto je naša vrsta preživjela tako dugo. Jači se uzgajaju i napreduju, dok slabiji imaju tendenciju da nestaju. Budući da drugarstvo može pružiti sreću, zadovoljstvo i razum za pojedince, onda zaista dobra činjenica da ćete tako što ćete biti veći imati i veće društvo.


Ventil za pritisak

Mnogi ljudi se suočavaju sa unutrašnjim strahovima koji su zasnovani na mnogim izazovima koje život pruža. Ti ljudi provedu jedan sat u teretani bjesomučno razvaljujući noge sa čučnjevima i oni odjednom ne osjećaju više taj bjes i frustraciju. Umjesto udaranja glavom o zid ili vrištanja u jastuk, otidjite u teretanu i izbacite svu negativnu energiju iz sebe.


Ostati u skladu sa prirodom

Mi nismo dizajnirani da po cijeli dan sjedimo u kafićima i da postujemo poruke po forumima. Umjesto toga obučeni smo da kao prije mnogo godina lovimo, krijemo se, selimo i skupljamo plodove sve sa ciljem da opstanemo. Naravno, sada smo malo deblji i sretniji nego u prošlim dekadama, ali to ne mjenja činjenicu da su naša tijela evoluirala ili još bolje, izgradjena su da budemo fizički aktivni. Držite se u skladu sa onim za šta ste dizajnirani i ostanite aktivni.


Pružanje izazova

Za mnoge ljude život je ozbiljan izazov, od školovanja i rane karijere i onda se izgradnja zaustavlja. Odjednom imate 33 godine, život vam je rutina, radite standardni posao, isti porodični ciklusi, dan za danom. Dizanje težina donosi vam konstantan napad na fizički izazov koji možete osvajati svaki dan, držeći život uzbudljivim kada benčujete 130 kilograma, kada radite čučanj sa 180 kila i mrtvo dizanje sa 230 kilograma, ili možda čak ako želite da ostavite trag na nekom bodibilding takmičenju. Život je pun izazova i vama će biti veoma dosadno bez njih.


Izvor: www.primalmuscle.com

Za www.amino.ba preveo Milan Kljajić

5 PREČICA ZA DOBIJANJE MIŠIĆA – BEZ MASTI

 

Nabacivati težinu nije baš teško. Svako na svijetu može povećati broj koji vaga pokazuje, i bez ulaska u teretanu, jednostavno tako što će povećati količinu kalorija na dovoljno visok nivo. Postati velik nije izazov. Suprotno tome, vrlo je teško postati veći bez dobijanja previše tjelesnih masti u tom procesu. Naravno možemo poslije sa dijetom sklinuti te masti. Ali to nije zabavno niti je lako. Ako želite zaista velike rezultate onda trebate postati veliki vez suvišnih tjelesnih masti, hajde da naučimo kako to uraditi.

Povećajte proteine

Znate da ste uslovljeni povećanjem kalorija na dnevnoj bazi ako želite da postanete veći. Medjutim to možete i dobiti bez nabacivanja previše masti u tom procesu. Zamislite da trebate da ubacite 400-600 kalorija više tokom dana u vašu ishranu da bi dobili mišiće. Hoćete li radije pojesti pakovanje marshmallow-a ili ćete pojesti pileća prsa sa svakim od vaših pet dnevnih obroka? Očigledno već znate da treba da dodate meso da bi bili i dalje bez masti, dok će ubacivanje marshmallow-a sasvim suprotan efekat. Dakle morate ubaciti pravu vrstu hrane ako želite pravi efekat.

Koja je prava vrsta hrane? Protein naravno! Morate da džite unos proteina sa 150 na neku tačku izmedju 300 i 450 grama po danu. Zavisno od vaše trenutne veličine i ciljeva. Igrate se sa vatrom ako ste natural bodibilder i idete preko 500 grama proteina svaki dan. Ali sigurno možete vidjeti nevjerovatne rezultate iako se držite unosa ispod te brojke. Veliki postotak kalorija koji unosite treba da dolazi iz proteina – lagana stvar.

Radite kardio trening

Mnogi ljudi imaju nepovjerenje za kardiovaskularne vježbe kada su u procesu nabacivanja nove mase. Razloga ima dosta. Mnogi od nas mrze raditi kardio, zar ne? To je ono vrijeme godine kada je sasvim ok malo se zaokružiti i radjenje kardiovaskularnih vježbi vodi samo do situacije kada ćete radeći na traci za trčanje samo spaliti svoje nove dobitke. Trebali bi da izbjegavamo kardio ako želimo sačuvati mišićnu masu, zar ne?

I da i ne. Kardio je ustvari vrlo dobra stvar. Radeći ga držite svoju kondiciju na visokom nivou. Vaš apetit je mnogo bolji kada radite kardio. Čuvate svoj srčani sistem i krvotok zdravim i funkcionalnim. Ništa ne pripremi vaše tijelo za trening ili obrok nešto kao kratka šetnja po naselju. Medjutim i ovdje se lako može pretjerati. Kardiovaskularno vježbanje tokom perioda mase treba da bude kratko, do odredjene tačke i vrlo umjereno. Šetajte 15-20 minuta na niskoj stopi, zatim se zaustavite. Držite taj vid kardia ograničen na tri puta sedmično. Aklo radite sprinteve onda nećete dobiti mnogo novih mišića.

Naučite brojeve

Ne bi mogli ni pokušati biti uspješni u većini životnih sfera bez temeljnog poznavanja brojeva, zar ne? Nikada ne bi mogao očekivati da ćeš pobijediti na košarkaškoj utakmici ako niko ne pazi koji je rezultat. Ne bi mogli u penziju da se niste potrudili da pratite vaše obveznice i akcije. Medjutim, mnogi lifteri uleću u teretanu očekujući da vide nevjerovatne rezultate, čak i bez mučenja da nauče brojeve koji su podudaraju sa uspjehom kada je bodibilding u pitanju. Drugim riječima, treba da znate težine, kalorije, makronutrijente, mjere i mnoge druge asprekte i prije nego naučite kako da manipulišete sa njima prije nego promjenite svoju trenutnu figuru.

Naravno, uvijek postoje genetski čudaci koji će se hraniti i smećem od hrane, trenirati sa nikakvom formom i konzumirati onoliko stereoida koliko im može stati u šaku i oni će praviti dobitke i bez poznavanja brojeva. Medjutim, ogromna većina svakodnevnih vježbača u teretani su svjesni da im po kilogramu tjelesne težine treba 40-50 kalorija. Oni znaju da ako žele da nabace kilogram mase u roku od sedam dana treba da konzumiraju dodatnih 500 kalorija na dan tokom te sedmice. Ako ne znate šta je kilogram mišića onda će vam biti veoma teško da ga izgradite. Naučite svoje brojeve i nastavite da istražujete na redovnoj osnovi.

Koristite više vrsta mjera

Većina vježbača želi  da pronadje jednu vrstu mjerenja stasa i da se drži iste. Da, ovo pruža dosljednost, ali problem je što vježbači često koriste neke predrasude kada biraju mjerilo. Prvo, oni će izabrati sredstvo za mjerenje, bez obzira da li je to ogledalo, slike, krojački metar ili kaliper, to je najlakše što se tiče upotrebe. Da, krojački metar je najjednostavniji, ali ono ne govori da li vam masti idu dole ili da se vaši mišići povećavaju. Plus smo često podložni da biramo sredstvo koje nam često najbolje paše. Ako dobro izgledamo u ogledalu onda ćemo napraviti slike i one će biti mjera za napredak od koje zavisimo.

Nikada ne biste kupili kuću na osnovu mišljenja samo jedne osobe – agenta za nekretnine koji prodaje tu kuću. Umjesto toga vi biste se konsultovali sa policijom, komšijama, našli biste neke online informacije i neke druge izvore podata prije nego biste odlučili da kupite tu kuću. Isti principi važe i ovdje. Ni vi nikada ne bi trebali da koristite samo to osvjetljenje u kuhinji ispod kojeg stanete i uslikate se i tako svake nedelje. Umjesto toga možete da koristite različite metode, tako ste u stanju da se suočite sa svojim slabostima, a to je ujedino i odličan način da ih ispravite – da se suočite sa njima. 

Neka vam zdravlje bude na umu

Mnogi ljudi će pokušati da naprave masu po svaku cijenu. Mnogi će odbaciti u stranu svoje zdravsteno stanje tokom ovog „kratkog“ vremenskog perioda da bi dobili mišiće po svaku cijenu. Rezultat toga su često povišen krvni pritirsak, bubrezi teško rade i mast se naveliko skladišti na nama. To ne utiče baš najbolje na kvalitet života. Završićete malo veći, ali mnogo ćete izgubiti. Hranite se zdravo kada radite na novoj masi. Bolje dodajte par banana da bi dobili tih dodatnih 300 kalorija umjesto onog parčeta torte. Vaša probava će vam biti zahvalna, a i vitamini i minerali iz banane će pomoći vašem srcu, mozgu i drugim tjelesnim sistemima. Pazite na vaše tijelo, pijte dosta vode i vaše tijelo će vam vratiti dobrim.

Izvor: www.primalmuscle.com

Za www.amino.ba preveo Milan Kljajić

BENEFITI OD DOBIJANJA SNAGE U BODIBILDINGU

Teretana je lonac gdje se mješaju filozofija i teora bodibildinga. Možete vidjeti powerliftera koji se ne planira takmičiti ni u čemu, a ipak ima više mišića i diže veće težine nego mnogi u teretani. Takodje ćete vidjeti i bildera od 80 kila odranog „do koske“ koji se pumpa sa bučicama od 20-ak kila i nadajući se da će tako dobiti 20-ak kila mase. Složite kockice, pogledajte bulkere, osobe koje rader masu po svaku cijenu i usporedite ih sa drugim tipovima ljudi iz teretane. Oni svi daju jedni drugima primjere jer ulaze u teretanu, mjesto gdje traže pomoć i informacije. Kao rezultat toga može biti malo konfuzno koji metod je najbolji i koji treba odabrati.
 
Prije svega morate definisati svoje ciljeve. Za većinu ljudi ciljevi su da postanu veći i jači. Definisanje postaje cilj tek malo kasnije. Mnogi početnici u dizanju tegova uživaju u tome da imaju vidljive trbušnjake, što se često da primijetiti kod vježbača koji imaju 75 kila i u dvadesetima su, što zaista nije loše. Dobra vijest je da je snaga i veličina usko povezana. Nikada nećete upoznati veliku osobu, a da ona nije dizala ogromne težine godinama, a isto tako nikada nećete upoznati osobu koja je strašno jaka, a ima jako malo mišića. Treba da trenirate za snagu ako želite da budete veći, pod uslovom da jedete odgovarajuću hranu vi ćete dobiti i nove kilograme ako trenirate da dobijete snagu.

Funkcionalna snaga se pokazuje u mnogim područjima današnjeg načina života. Premještanje namještaja, nošenje namirnica, i sve izmedju ostalog je  pokrenuto snagom koju obijemo u teretani. Snaga koju dobijete u hvatu radeći mrtvo dizanje ili veslanej će vam pomoći u mnogim područjima vašeg života. Niko ne može poreći da snaga pravi veličinu, i kada jednom odlučite da odete na dijetu (a trebali bi to uraditi) vjerovatno ćete biti ugodno iznenadjeni. Vaši mišići će biti gušći i deblji od mišića na sportistima koji rade samo pumpu. Istinski powerlifteri često „unište“  bildere kada skinu masti sa sebe i odu na takmičenje. Istina, bildri treniraju za simetriju i nizak rpocenat masti, ali veoma je teško pobjediti osobu koja na sebi nosu hrpu debelih mišića koje vi nemate.

Sada, idemo da bacimo pogled na protokol kod treninga. Kakav trening će napraviti najbolje dobitke u veličini kada je veličina u pitanju? Ako ste gledali zloglasni trening DVD od Ronija Kolemana onda ćete primjetiti da je se on spuštao i na dva ponavljanja kada je radio masu. On je 5 sedmica prije takmičenja za mr. Olimpiju radio čučanj sa 360 kilograma, sa dva ponavljanja. Većina sportista spusta težine i ide na pumpu sa više ponavljanja kada su na 5 sedmice prije takmičenja. Roni Koleman, sa svojom hrpom pobjeda na mr. Olimpija takmičenju je trenirao kao powerlifter svjetske klase, samo mjesec dana prije najvećeg takmičenja u njegovom životu. To pokazuje i da su najbolji i najveći bilderi shvatili da treba da treniraju puno da bi puno i dobili.

Birajte kompleksne vježbe. Držite se čučnjeva, potisaka sa klupe, mrtvog dizanja, veslanja, military press-a, pregiba sa bučicama i potiska sa klupe za triceps. I dalje čete htjeti da radite izolacione vježbe, ali tek kada završite nekoliko teških serija sa ovim teškim, kompleksnim vježbama sa malo ponavljanja i velikom težinom. Nakon što se potpuno zagrijete, treba da eksperimentišete sa nekoliko serija radeći 4-8 ponavljanja sa hrpom težine. Nakon toga možete odraditi i nekoliko serija sa standardnih 8-12 ponavljanja, ali tek nakon što ste zaista pogodili brza vlakna koja se aktiviraju samo onda kada radite veoma blizu jednog maksimalnog ponavljanja. Koristeći kombinaciju veoma velikih težina i visokog broja ponavljanja sa manjim težinama znaćete da ste aktivirali mišića onoliko koliko je to moguće, i isto tako da dobijete mišićne mase koliko je moguće. Sretno!


Izvor: www.primalmuscle.com

Za www.amino.ba preveo Milan Kljajić

IZBOR UGLJENIH HIDRATA ZA DOBITKE U MASI I SNAZI

 

Želite da budete veći i snažniji, dok istovremeno ostajete i sa niskim procnetom tjelesnih masti. To je lijep cilj. Mi bi svi trebali biti tako jasni i fokusirani na to da imamo tačno definisano šta očekujemo i želimo u bodibildingu. Jednom kada napravite cilj ostalo je lako. Sada samo trebate poduzeti korake prema postizanju tog cilja, a zatim završiti svaki od tih koraka. Ako želite mišiće tada ćete morati trenirati naporno. Morate mnogo spavati da bi se oporavili od treninga i narasli. Morate da jedete hrpu proteina da bi svom tijelu obezbjedili gradivne blokove. Svaku noć kada spavate tokom 7-8 sati vaše tijelo koristi aminokiseline koje se nalaze u krvotoku da bi popravio štetu na mišićnih vlaknima koja je uzrokovana vašim svakodnevnim vježbanjem. I naravno, vaše tijelo treba mast za pravilan rad mnogih organa u tijelu, uključujući tu i mozak.

Izgleda da smo pokrili skoro sve osnovno što nam treba, zar ne? Trening, proteini, san, masti, trebalo bi da dobro ide, je li tako? Pa, ne baš. Trebate još obezbjediti gorivo koje naše tijelo koristi za energiju. U ovom slučaju govorimo o ugljenim hidratima. Sa samo 4 kalorije po gramu ugljeni hidrati sumakronutrijenti koje naše tijelo preradjuje za energiju da bi imali dovoljno energije tokom dana i za našprne treninge.

Baš kao što ne biste pokušali pokrenuli auto ujutru i otići na put bez goriva isto tako ne treba da idete u teretanu bez da se niste prije toga opskrbili ugljenim hidratima. Baš kao i vozilo, vaše tijelo ne može optimalno funkcionisati bez prisutnih ugljenih hidrata. Nećete biti u mogućnosti da jasno razmišljate, vaš nivo energije će biti na najmanjem mogućem nivou, a vi ćete se užasno osjećati. Vaš trening će biti patetičan ako vam je unos hidrata nizak ili ako vam nedostaje prava vrsta hrane. Srećom, to možete kontrolisati.

Koji su idealni izvori ugljenih hidrata?

Jedan odlazak u super market vam može obezbjediti sve ugljene hidrate koji su neophodni za dobro izbalansiranu ishranu. Riža je idelan izbor energije za trening. Držite se braon ili žute vrste, izaberite bijelu samo kada nema jedne od navedenih. Pečeni krompir je ukusan i ima malo kalorija, a pokazao se kao vrlo dobro gorivo za trening. Povrće i salate treba uvijek da budu dio vašeg obroka, oni vam pružaju vlakna, vitamine i druga jedinjena koje vaše tijelo treba za stvarno učinkovito funkcionisanje. Grah, voće i cijele žitarice takodje nadopunjuju listu. Nije toliko teško uživati u uravnoteženoj ishrani sa različitim izvorima ugljenih hidrata. Mjenjajte izvore i probajte ponekad nove stvari.

Možete dobiti više za vaš novac kada je u pitanju potrošnja ugljenih hidrata tako što ćete jesti one hidrate koji nisu preradjeni i koji su sasvim obični. Mnogi ljudi jedu ispravnu vrstu hidrata, ali uništavaju svoju ishranu tako što ubacuju u nju maslac, sol, začine i drugu hranu koja nikako ne treba biti u tanjiru bildera koji zaista želi ozbiljne rezultate. Pripremajte svoju hranu na pravi način, koristeći kuvanje ili pečenje na pari. Koristite mikrotalasnu rijetko za spremanje hrane, ona uništava dosta makronutrijenata. I naravno, preradjeni ugljeni hirati sadrže mnogo konzervansa i prljavština koje čine da se osjećamo tromo i koji takodje dugoročno mogu oštetiti zdravlje.

Konzumacija ugljenih hidrata nije raketna nauka. Izaberite prave izvore ugljenih hidrata, koristite svoj zdrav razum, trenirajte i jedite pametno i na kraju ćete požnjeti benefite. Zapamtite da su ugljeni hidrati veoma važni kao što su važni i proteini i masti, kao i trening i oporavak. Trebate se opskrbiti gorivom za trening, a hidrati su u stvari gorivo za trening. Da, to je stvarno tako lako. Dakle, natrpajte us voj tanjir dobar odrezak i snatovarite krompira, jedite svoje povrće, pijte dosta vode i navalite uu teretanu kao nikada do sada.

Izvor: www.primalmuscle.com

Za www.amino.ba preveo Milan Kljajić

10 SAVJETA ZA POVEĆANJE MIŠIĆNE MASE

Da li radite na tome da povećate mišiće ili da smanjite masne naslage na sebi? Prvi korak je poznavanje sopstvenog tijela. Koji ste tjelesni tip? Da li posjedujete genetski potencijal da budete bodibilder? Čak i ako vam treba mnogo vremena da dobijete mišićnu masu ipak možete pobjediti na bodibilding takmičenju. Lari Skot, prvi mister olimpija je imao skoro nikakvu genetiku. Ovdje vam predstavljamo deset sigurnih načina kako da povećate mišićnu masu.
 

1. Povećajte količinu proteina

Većina stručnjaka za bodibilding ne preporučuje manje od 2 grama proteina po kilogramu tjelesne težine svaki dan. Da bi ubrzali proces izgradnje mišića povećajte svoj dnevni unos proteina na 3-4 gr po kilogramu tjelesne težine na dan. Povećanje unosa proteina poboljšava sintezu istih, a smanjenje unosenja dovodi do mišićnog katabolizma.


2. Povećajte ugljene hidrate

Konzumiranjem 3 grama ugljenih hidrata po kilogramu tjelesne težine svaki dan ćete dati svom tijelu obilje energije, što daje garanciju vašem tijelu da će se unešeni proteini pretvoriti u mišiće. Još jedna pozitivna stvar kod unošenja ugljenih hidrata je to da neće doći do mišićnog katabolizma zbog nedostatka energije tokom treninga.


3. Naglasite negativna ponavljanja

Rast mišića je racionalna posljedica kontrakcije mišića. Najveći dio stresa je stavljen na koncentrični dio ponavljanja gdje se mišići skraćuju dok se kontrahuju. Ali istezanje mišića tokom ekcentrične, ili negativne faze ponavljanja,  gdje se mišić produžuje i dok se tenzija i dalje drži može takodje dovesti do mišićne hipertrofije.


4. Trening sa težinama

Trening sa težinama podrzumijeva korištenje opreme koja pruža različit otpor. Neke stvari moraju biti učinjene kada spokušavate nabaciti mišiće. Fokus na treningu treba da bude na vježbama sa slobodnim tegovima da bi dobili maksimalne dobitke u mišićnoj masi. Dakle ne vježbe na mašinama ili vježbe sa tijelom. Morate da stimulišete mišićna vlakna onoliko koliko je to moguće da bi odradili uspješan, i trening koji će razoriti vaše mišiće, a mašinama to nećete uraditi.


5. Jedite

Ključno za dobijanje mase je jesti, jesti i opet još više jesti. Da bi izgradili mišićnu masu ponekad morate i da jedete svaka dva sata tokom dana. Pored ranije pomenutih 3 grama proteina po kilogramu tjelesne težine vi treba da unosite oko 40-50 kalorija po kilogramu tjelesne težine, i to svaki dan. Proteinski šejkovii su odličan način da ubacite još proteina u vašu ishranu i još kalorija. Treba da ciljate da pojedete ujutru za doručak ne manje od 50 grama proteina i 1000 kalorija kada ste na masi.


6. Pravilna suplementacija

Imajte an umu da najviše kalorija, proteina i ostalog treba da dobijate putem hrane, a ostatak treba da unosite putem suplemenata. Postoje mnogi proizvodi kada je suplementacija u pitanju, neki su izvrsni, a neki su samo bacanje novca tako da budite pametni kada birate suplemente.


7. Sve u pravom omjeru

 Osim proteina morate biti sigurni i da konzumirate pravilne količine ugljenih hidrata i masti. Za fazu bulkinga tj. mase preporučen omjer ugljenih hidrata, proteina i masti je 50-35-15 tim redom. Ovaj odnos je isti za svaku dijetu, bez obzira na količinu unesenih kalorija.


8. Jedite ribu

Riba sadrži veće količine masti, npr. losos nam obezbjedjuje omega 3 masne kiseline. Ovo je važno jer omega 3 masti čine to da mišić bolje reaguje na insulin. One takodje obezbjedjuju veće sjkladištenje glikogena i povećavaju pristup aminokiselinama do mišića dok istovremeno štite glutaminske zalihe.


9. Povećajte unos natrijuma

Natrijum je esencijalan mineral koji je neophodan za mišićni rast. Natrijum ima lošu reputaciju zbog toga jer potiče retenciju vode što je jako loša stvar kod osoba koje se spremaju za takmičenje. Štos e tiče pozitivne strane, natrijum povećava skladištenje ugljenih hidrata i povećava absoprbaciju aminokiselina dok takodje poboljšava insulinsku osjetljivost.


10. Ne trenirajte previše često

Budući da ovo podrazumjeva manje vježbanja, za mnoge to je teško za razumjeti. Dodatno vježbanje ne rezultira dodatnim mišićima. Jednom kada rasturite mišić sa treningom onda on treba da se oporavi i izgradi. To se dešava samo kada se odmarate.



Tri stvari koje su neophodne za razoj mišića:

 - Stimulacija: Vježbanje je potrebno da bi mišić radio, koristio energiju i donjeo mikroskopska oštećenja na mišićnim vlaknima.

-  Ishrana: Mišići moraju napuniti svoje zalihe goriva nakon napornog treninga.

-  Odmor: Mišići moraju oporaviti mikroskopske povrede i razviti se tokom faze oporavka.


Jedan od glavnih mitova za ozgradnju mišićne mase je taj da samo malen broj ponavljanja i što veća težina gradi mišiće. Radeći tu šemu sa malim brojem ponavljanja i velikim težinama će vam pomoći da izgradite mišiće, ali to će biti samo za kratak vremenski period. Kako bi prevarili svoje tijelo od navikavanja na jednoličan trening treba da ubacujete raznolikost u trening ako želite da i dalje rastete i jačate.

Takodje treba da budete dosljedni. Možete imati odličnu ishranu, odličan trening, ici u odlične teretane koje imaju najbolju opremu, ali bez dosljednosti ovo je sve beskorisno. Dan za danom, morate se držati plana. Morate biti odlučni i uvijek držati korak naprijed.

Navedeni savjeti su pomogli hiljadama bodibildera da promjene svoje tijelo i svoje živote. Ako ste zaista ozbiljni u namjeri da napravite brza poboljšanja pročitajte ovih 10 uspješnih savjeta sve dok ih ne naučite napamet. Napravite čvrstu odluku da se promjenite i držite se toga.

Izvor: http://www.illpumpyouup.com

Za www.amino.ba preveo Milan Kljajić