Nabacivati težinu nije baš teško. Svako na svijetu može povećati broj koji vaga pokazuje, i bez ulaska u teretanu, jednostavno tako što će povećati količinu kalorija na dovoljno visok nivo. Postati velik nije izazov. Suprotno tome, vrlo je teško postati veći bez dobijanja previše tjelesnih masti u tom procesu. Naravno možemo poslije sa dijetom sklinuti te masti. Ali to nije zabavno niti je lako. Ako želite zaista velike rezultate onda trebate postati veliki vez suvišnih tjelesnih masti, hajde da naučimo kako to uraditi.
Povećajte proteine
Znate da ste uslovljeni povećanjem kalorija na dnevnoj bazi ako želite da postanete veći. Medjutim to možete i dobiti bez nabacivanja previše masti u tom procesu. Zamislite da trebate da ubacite 400-600 kalorija više tokom dana u vašu ishranu da bi dobili mišiće. Hoćete li radije pojesti pakovanje marshmallow-a ili ćete pojesti pileća prsa sa svakim od vaših pet dnevnih obroka? Očigledno već znate da treba da dodate meso da bi bili i dalje bez masti, dok će ubacivanje marshmallow-a sasvim suprotan efekat. Dakle morate ubaciti pravu vrstu hrane ako želite pravi efekat.
Koja je prava vrsta hrane? Protein naravno! Morate da džite unos proteina sa 150 na neku tačku izmedju 300 i 450 grama po danu. Zavisno od vaše trenutne veličine i ciljeva. Igrate se sa vatrom ako ste natural bodibilder i idete preko 500 grama proteina svaki dan. Ali sigurno možete vidjeti nevjerovatne rezultate iako se držite unosa ispod te brojke. Veliki postotak kalorija koji unosite treba da dolazi iz proteina – lagana stvar.
Radite kardio trening
Mnogi ljudi imaju nepovjerenje za kardiovaskularne vježbe kada su u procesu nabacivanja nove mase. Razloga ima dosta. Mnogi od nas mrze raditi kardio, zar ne? To je ono vrijeme godine kada je sasvim ok malo se zaokružiti i radjenje kardiovaskularnih vježbi vodi samo do situacije kada ćete radeći na traci za trčanje samo spaliti svoje nove dobitke. Trebali bi da izbjegavamo kardio ako želimo sačuvati mišićnu masu, zar ne?
I da i ne. Kardio je ustvari vrlo dobra stvar. Radeći ga držite svoju kondiciju na visokom nivou. Vaš apetit je mnogo bolji kada radite kardio. Čuvate svoj srčani sistem i krvotok zdravim i funkcionalnim. Ništa ne pripremi vaše tijelo za trening ili obrok nešto kao kratka šetnja po naselju. Medjutim i ovdje se lako može pretjerati. Kardiovaskularno vježbanje tokom perioda mase treba da bude kratko, do odredjene tačke i vrlo umjereno. Šetajte 15-20 minuta na niskoj stopi, zatim se zaustavite. Držite taj vid kardia ograničen na tri puta sedmično. Aklo radite sprinteve onda nećete dobiti mnogo novih mišića.
Naučite brojeve
Ne bi mogli ni pokušati biti uspješni u većini životnih sfera bez temeljnog poznavanja brojeva, zar ne? Nikada ne bi mogao očekivati da ćeš pobijediti na košarkaškoj utakmici ako niko ne pazi koji je rezultat. Ne bi mogli u penziju da se niste potrudili da pratite vaše obveznice i akcije. Medjutim, mnogi lifteri uleću u teretanu očekujući da vide nevjerovatne rezultate, čak i bez mučenja da nauče brojeve koji su podudaraju sa uspjehom kada je bodibilding u pitanju. Drugim riječima, treba da znate težine, kalorije, makronutrijente, mjere i mnoge druge asprekte i prije nego naučite kako da manipulišete sa njima prije nego promjenite svoju trenutnu figuru.
Naravno, uvijek postoje genetski čudaci koji će se hraniti i smećem od hrane, trenirati sa nikakvom formom i konzumirati onoliko stereoida koliko im može stati u šaku i oni će praviti dobitke i bez poznavanja brojeva. Medjutim, ogromna većina svakodnevnih vježbača u teretani su svjesni da im po kilogramu tjelesne težine treba 40-50 kalorija. Oni znaju da ako žele da nabace kilogram mase u roku od sedam dana treba da konzumiraju dodatnih 500 kalorija na dan tokom te sedmice. Ako ne znate šta je kilogram mišića onda će vam biti veoma teško da ga izgradite. Naučite svoje brojeve i nastavite da istražujete na redovnoj osnovi.
Koristite više vrsta mjera
Većina vježbača želi da pronadje jednu vrstu mjerenja stasa i da se drži iste. Da, ovo pruža dosljednost, ali problem je što vježbači često koriste neke predrasude kada biraju mjerilo. Prvo, oni će izabrati sredstvo za mjerenje, bez obzira da li je to ogledalo, slike, krojački metar ili kaliper, to je najlakše što se tiče upotrebe. Da, krojački metar je najjednostavniji, ali ono ne govori da li vam masti idu dole ili da se vaši mišići povećavaju. Plus smo često podložni da biramo sredstvo koje nam često najbolje paše. Ako dobro izgledamo u ogledalu onda ćemo napraviti slike i one će biti mjera za napredak od koje zavisimo.
Nikada ne biste kupili kuću na osnovu mišljenja samo jedne osobe – agenta za nekretnine koji prodaje tu kuću. Umjesto toga vi biste se konsultovali sa policijom, komšijama, našli biste neke online informacije i neke druge izvore podata prije nego biste odlučili da kupite tu kuću. Isti principi važe i ovdje. Ni vi nikada ne bi trebali da koristite samo to osvjetljenje u kuhinji ispod kojeg stanete i uslikate se i tako svake nedelje. Umjesto toga možete da koristite različite metode, tako ste u stanju da se suočite sa svojim slabostima, a to je ujedino i odličan način da ih ispravite – da se suočite sa njima.
Neka vam zdravlje bude na umu
Mnogi ljudi će pokušati da naprave masu po svaku cijenu. Mnogi će odbaciti u stranu svoje zdravsteno stanje tokom ovog „kratkog“ vremenskog perioda da bi dobili mišiće po svaku cijenu. Rezultat toga su često povišen krvni pritirsak, bubrezi teško rade i mast se naveliko skladišti na nama. To ne utiče baš najbolje na kvalitet života. Završićete malo veći, ali mnogo ćete izgubiti. Hranite se zdravo kada radite na novoj masi. Bolje dodajte par banana da bi dobili tih dodatnih 300 kalorija umjesto onog parčeta torte. Vaša probava će vam biti zahvalna, a i vitamini i minerali iz banane će pomoći vašem srcu, mozgu i drugim tjelesnim sistemima. Pazite na vaše tijelo, pijte dosta vode i vaše tijelo će vam vratiti dobrim.
Izvor: www.primalmuscle.com
Za www.amino.ba preveo Milan Kljajić
Nema komentara:
Objavi komentar