POSTAVLJANJE CILJEVA U BODIBILDINGU

 

Mnogi ljudi ulaze u teretanu i treniraju da bi se osjećali i izgledali bolje, i oni to postižu. Ali njihovi postavljeni ciljevi su veoma nejasni, ili ih uopšte nema. Oni ostaju isti iz godine u godinu, kao rezultat toga. Oni uvjek izgedaju pristojno, ali oni nikada neće imati nevjerovatan izgled na sebi, to je ona vrsta izgleda za koju treba uraditi PROMJENE u ishrani i rutini tokom vremena, tako da bi i vi mogli napraviti promjene u težinama koje dižete. Tek onda dolazi i do promjena u smislu povećanja mišićne mase. Idemo razmotriti neke od ciljeva koje bi trebalo da razmotrite kada se počnete baviti bodibildingom.

Zdravlje

Kao prvo, zdravlje jeste i uvijek će biti vaš primarni cilj. Bez njega, vi ste niko i ništa. Nikada nemojte ići na ekstremne dijete koje vam mogu začepiti arterije ili trening koji može upropastiti vaše zglobove. Koristite steroide samo pod budnim okom doktora, i radite preglede krvi tokom godine. Postajati velik i jak je lijep način da uživate u kvalitetnom životu, ali morate da imate osnovno zdravlje na mjestu da bi uživali u bilo kakvoj vrsti života.

Snaga

Postati snažan, to svako želi. To možete uraditi tako što ćete dići svoj kauč ili uhvatiti za zadnji dio i dići svoj hjundai nekoliko puta sedmično, ili možete da odete u teretanu koristeći uravnotežen trening koji se fokusira na rad teških složenih pokreta koristeći šemu od 6-10 ponavljanja. Ostanite dosljedni i radite cijelo tijelo. Izbjegavajte raditi maksimalna ponavljanja, tj. 1 rep sistem kod većine vježbi.

Izgled

Postati velik! To je cilj većine mršavih vježbača kada prvi put udju u teretanu. Oni možda ne znaju mnogo o «suzama» na kvadricepsima ili o razvijanju sve tri glave ramena – ali oni znaju da žele da postanu mnogo veći, mnogo brži. Kako učite o simetriji, vaši ciljevi postaju sve jasniji i kao rezultat toga trening postaje sve uravnoteženiji. Tada možete početi da se fokusirate na slabe oblasti i sa isticanjem svoje snage. Ključno za postizanje bodibilding izgleda je konstantna uravnoteženost.

Kardio

Mnogo manje se mjere kardiovaskularni ciljevi koje posjeduje sportista. Sve dok ne mjerite svoje vrijeme tokom trčanja par kilometara na primjer, vi vjerovatno nećete imati veliko interesovanje za svoj aerobni kapacitet. Vi radite kardio onolio koliko je potrebno da bi ostali zdravi i bez masti na tijelu, ali u smislu performansi vas nije briga, zar ne? Zapravo, mjerenje i praćenje vaših performansi u smislu trčanja ili brzog hodanja vam može pomoći da formulišete ciljeve koji će će vas napraviti boljim u teretani, spavaćoj sobi i generalno zdravijim.  Drugim riječima, trebalo bi da pravite primjetan progres u kardio treningu isto kao što to radite i u treningu sa tegovima.

Izvor: www.primalmuscle.com

Za www.amino.ba preveo Milan Kljajić

HIDRATI NAVEČE – DA ILI NE?

Rasprava se vodi već decenijama samo oko toga koliko mnogo (ako se uopšte jedu) hidrata treba konzumirati naveče. To nije baš raketna nauka, hidrati vam daju energiju, ali previše hidrata će vas zamastiti. Baš kao i to što će vam previše proteina dati usput i previše kalorija i narpaviti vas isto masnim. Odgovor ne treba biti na to da li ih konzumirati ili ne, odgovor je da treba da pogledate trenutnu situaciju i ciljeve i da nakon toga donesete ispravnu odluku o tome šta da radite.

 
Ako ste u fazi mase...

Da – jedite ugljene hidrate. Jedite i masti i proteine takodjer. Uživajte u velikom obroku oko sat vremena prije spavanja. Probudićete se gladniji zahvaljujući šećeru u krvi. U ovom trenutku nekoliko kila masti vas neće ubiti jer sa njima dolaze i mišići – što je i cilj mase.


Ako imate brz metabolizam...

Ako možete tako, onda je konzumacija zdravih kompleksnih ugljenih hidrata prije spavanja odlična ideja. Ne kažem da treba da pojedete pakovanje keksa svako veče prije spavanja, ali nekoliko komada voća ili integralno pecivo je ok da se osigurate sa energijom i da spavate kako treba, ili da ne dodje do još gore situacije, da krenete gubiti na veličini. Ljudi sa brzim metabolizmom mogu smršati veoma, veoma lako zbog stresa ili prekida u treningu ili ishrani. Hidrati navečer su dobar način da se ne desi gubitak kilaže kod osoba koje pokušavaju da dobiju na masi.


Ako pokušavate da održite težinu...

U ovom slučaju jedite onoliko hidrata koliko vam je trebalo da dostignete trenutnu kilažu. Drugačije rečeno, ne dirajte ništa što se tiče količine hidrata! Radite ono što već radite, i kada se vaši ciljevi promjene onda možete prema njima prilagoditi unos hidrata. Nema smisla popravljati nešto što nije pokvareno.


Ako ste mladi...

Ako ste mladi, trenirate jako i dovoljno spavate, onda bi trebalo da jedete što više hrane i koliko možete sve dok imate relativno nizak procenat masti, a istovremeno dobijate mišiće. Nemojte ograničavati vaše dobitke uskraćujući tijelu kalorije koje su mu potrebne da bi raslo. Jedite dok se ne zasitite, uključujući tu i hidrate navečer. Kada vaš struk počne da izmiče kontroli onda znajte da je vrijeme da mjenjate stvari.


Ako pokušavate da smršate...

U ovom slučaju ne trebate hidrate navečer. Ako se probudite gladni u toku noći trebalo bi da pojedete nekoliko bjelanjaka od jajeta, popijete čašu vode i da se vratite na spavanje. Ne pokušavajte da opravdavate to što kršite svoju dijetu, ne uzimajte hidrate poslije 18 časova, a ni tokom 10 sati sna koliko ste u krevetu.


Kao i obično, odgovor je «zavisi». Ugljeni hidrati naveče mogu biti dobra ili loša stvar. To Zavisi od vaših ciljeva.

Izvor: www.primalmuscle.com

Za www.amino.ba preveo Milan Kljajić

DOBIJTE NAJVIŠE ŠTO MOŽETE OD BICEPS PREGIBA

Od prvog minuta kada udju u teretanu vježbačima je biceps pregib vježba koju zavole odmah. Ništa neće pomoći vašem bicepsu da naraste kao minut rada na stojećem biceps pregibu sa šipkom. Medjutim takodje je istina da ništa više ne može i da napravi štetu ručnim zglobovima i nadlakticama (tako i ledjima i trbušnjacima) nego stojeći pregib sa šipkom. Idemo da ispitamo nekoliko načina da izvučete maksimum iz ove vježbe, bez ikakvih povreda.

 
Držite siguran tempo

Ne možete se njihati sa težinom. To je jednostavno tako. Možda sebe vidite kao mašinu, koja pumpa težine kao klip u mašini da bi pomjerili težine koliko je to moguće u kratkom vremenskom periodu. Ali u bodibildingu, rastu tjelesnih mišića, se ne radi o brojevima. Radi se o rastu mišića. To se postiže kroz sporo i metodično pomjeranje težine u cilju da se pocjepaju mišićna vlakna i da se dovede krv (i amino kiseline) u ove mišićne grupe. Koristite 3-4 sekunde u pozitivnom/dižućem dijelu i 2-3 sekunde u negativnom/spuštajućem dijelu ponavljanja.


Ostavite ego kod kuće

Nije bitno koliko mnogo možete da dignete. Šta ima veze kako izgledate u odnosu na to koliko dižete? Zato prestanite da pokušate zadiviti svakoga u teretani sa biceps pregibom od 60 kilograma. Držite se 35-40 kilograma i zasljepite sve oko sebe bicepsom koji će narasti još 3-5 cm tokom ideuće godine. Njihajući se sa tegovima samo ćete prebacivati težinu na ramena.


Razmislite o korištenju EZ šipke

Trening sa ravnom šipkom može postaviti zglobove i lakat pod ekstremne uglove koji nisu za to dizajnirani. Izbjegavajte tendonitis koji može rezultirati time da morate prestati ići u teretanu dok se ne oporavoite, koristite EZ šipku svaki put kada osjećate bol i napetost kao rezultat treninga.


Potražite alternativu u bučicama

Bučice dopuštaju bicepsu da se prirodno okreće duž predodredjenog puta za koj je projektovan, bez ograničenja kao što je slučaj kod prave ili EZ šipke. Ovaj prirodni tok će štiti zglobove i omogućiti da bolje ciljate mišiće bicepsa.


Ne zaboravite triceps

Izgradnja bicepsa je velika stvar, ali biceps je samo trećina nadlaktice. Ne zaboravite da treba da posvetite barem jednako vrijeme vježbama kao što su potisak na kablovima, potisak sa klupe uskim hvatom, pararelna propadanja za triceps u cilju izgradnje veće polivne vaše nadlaktice, vašeg tricepsa.


Dovršite ih do kraja

Zapamtite, dok je pregib sa šipkom prava stvar za izgradnju mase, ipak dodje do tačke u treningu gdje je potrebno da se oslobodite slobodnih težina i zgrabite kablove ili mašine i da onda radi samo biceps do otkaza, da mu ne pomažu drugi mišići. Koristite ove kablove i mašine samo nakon što maksimalno «izubijate» biceps sa pregibima šipkom ili bučicama.


Izvor: www.primalmuscle.com

Za www.amino.ba preveo Milan Kljajić

KAFA I BODIBILDING

Budimo iskreni, moderno društvo voli kafu. Ima izuzetno dobar ukus, a takodje pruža izuzetan nivo pažnje, energije i fokusa našim mozgovima koji često znaju biti malo lijeni i nemotivisani. Za prosječnog čovjeka kafa pomaže da se spori radni dan pretvori u visoko produktivan dan. Za tipičnog bildera to može biti razlika izmedju prosječnog i nevjerovatnog treninga. Pogledajmo neka od najčešćih pitanja koja se vežu za kafu i bodibilding.
 

Hoće li kafa poboljšati moj trening

Ukratno, odgovor glasi da. Ako uživate u nebeski visokoj energiji i u istrajnom fokusu dižući tegove i težine koje niste prije mogli dići onda je odgovor da, kafein iz kafe će vam definitivno pomoći da dobijete mnogo više od vašeg treninga.


Pošto nisam redovni uživalac kafe, na koje nuspojave trebam paziti?

Novi uživaoci u kafi mogu doživjeti nelagodnost dok se tijelo ne navikne koristiti kafu. Nepravilan rad srca, anksioznost, mučnina, razdražljivost i proljev su obično sporedni nusefekti ispijanja kafe.


Postoje li ikakve interakcije sa suplementima zbog kojih bih trebao biti zabrinut?

Mnogi suplementi već sadrže kofein. Neki ekstremniji suplementi pružaju i do 400 mg kofeina po serviranju. To nije šala – to je ozbiljna doza kofeina. Iako ćete imati trening života zahvaljujući kofeinu ipak možete imati i neke ozbiljne sporedne efekte. Na korištenje bronkaida (dio čuvene i popularne ECA kombinacije) tijelo će reagovati kada se konzumira sa kofeinom. Kafa i kreatin mogu da neutrališu obostranu efikasnost. Mnogi istraživači vjeruju da se ovo dvoje takmiče u apsorbaciji.


Koliko dugo kafa i kofein ostaju u mom tijelu

Za prosječnog čovjeka kofein ostaje u tijelu izmedju 6-8 sati. Postoje varijacije naravno. Ženama će često trebati više vremena da se odstrani kofein iz organizma, čak i do 15 sati što je maksimum. Neki sportski dogadjaji zabranjuju upotrebu kofeina tako da je poluživot kofeina u tijelu nešto na šta treba obratiti pažnju.


Da li je ovisnost zaista problem?

I da i ne. Nećete postati nasilni i potencijalni ubica kada prestanete konzumirati kofein ili kafu. Ali ćete imati zaista loše glavobolje. Smanjujte korištenje kafeinskih tableta ili kafe, opredjelite se za manje i manje doze tj. šolje kafe sve dok ne prestanete piti zauvijek. Zapamtite da kafa sadrži kofein, drogu, i vaše tijelo će uživati u dobicima dok istovremeno postaje i ovisno. Budite pažljivi i koristite kofein umjereno.

Izvor: www.primalmuscle.com

Za www.amino.ba preveo Milan Kljajić

RAZVALJIVANJE BICEPSA! 4 TOP VJEŽBE ZA VELIČINU

Jeste li spremni da učvrstite svoje nadlaktice, možda da dodate dva-tri centimetra na vaš biceps? Ako ste provjerili da vam je ishrana i trening u najboljem redu onda treba da provjerite da li je vaš trening onakav kakav treba da bude ako želite da vidite kako vam ruek rastu. Ovdje ćemo navesti neke tehnike koje treba da uzmete u obzir sledeći put kada budete trenirali biceps.

 
Ja idem, zatim ti ideš

Trebat će vam partner za vježbanje tokom ove vježbe,  i on ili ona bi trebao/la da bude na istom nivou snage kao i vi. Zgrabite šipku sa podešenom težinom tako da možete da uradite 10-12 ponavljanja. Odradite vaša ponavljanja, zatim proslijedite šipku vašem partneru da i on odradi svoja ponavljanja. Samo umjesto da vratite teg na stalak kada on završi neka preda teg vama. Imali ste 45 sekundi odmora tako da bi trebali da bez problema odradite 7-8 ponavljanja. Onda opet proslijedite šipku njemu da se i on izbori sa još nekoliko ponavljanja. Ovaj proces se nastavlja sve dok jedno od vas dvoje ne bude imalo snage da uradi ni jedno jedino ponavljanje i kada tegovi padnu na zemlju. Na kraju, nakon 5-6 minuta, obojeće te se boriti da odradite još jedno ponavljanje i pumpa koju ćete imati če bit ludjačka. Ovo je odličan način da završite trening.


Spuštanje

Počnite sa 60 sekundi i odradite onoliko pregiba sa bučicama koliko možete. Zatim smanjite na 55 ili 50 sekundi i ponovite. Nastavite smanjivati težine radeći pregib cijelo vrijeme dok se ne spustite na to da vam je pauza 15 ili 10 sekundi boreći se da  pomjerite bučicu makar par centimetara.


Izolaciono / kompleksni trening

Izaberite vježbu kao što je naprimjer koncentracioni sjedeći pregib sa bučicom. Odradite 10 ponavljanja sa svakom rukom, a zatim uzmite šipku i raznesite bicepse sa 8 do 12 ponavljanja sa teškim stojećim pregibom. Kada radite prvo izolacionu vježbu osiguravate da će vaš biceps biti izolovan i zapaljen koncentracionim pregibom, i to čini da uradite više kada radite kompleksnu vježbu kao što je stojeći pregib sa šipkom. Umjesto da vam težinu preuzmu ledja, ramena i podlaktice, vaš biceps će raditi teže nego ikada.


Super spori pregibi

6 sekundi na pozitivnom dijelu ponavljanja i 3 sekunde na negativnom dijelu. To ej vrlo jednostavno. Odradite 6-8 ponavljanja sa nešto manjom težinom i znatno smanjenom brzinom izvodjenja dok pomjerate težinu i posmatrajte kako pucaju mišićna vlakna za koja niste znali ni da imate.


Zapamtite da se ove tehnike mogu koristiti kao dodatak standardnom 12-serijskom biceps treningu, koji se radi jednom sedmično.  Držite se 2 kompleksne vježbe, sa 4 serije koje imaju izmedju 8-12 ponavljanja i koje su praćene sa jednom izolacionom vježbom koju ćete raditi u 4 serije i u svakoj seriji 10-15 ponavljanja. Koristite ove 4 vježbe da dostignete rezultate brže. I kao i uvjek, budite sigurni da jedete dovoljnu količinu proteina i čistih ugljenih hidrata, dajući tijelu 8 sati sna svaki dan da bi se oporavilo i naraslo.

Izvor: www.primalmuscle.com

Za www.amino.ba preveo Milan Kljajić

BORBA PROTIV KATASTROFE SA KALORIJAMA

 

Kao bodibilderu kalorije su vaš najbolji prijatelj. Uz višak unjetih kalorija zajedno sa intenzivnim treningom sa tegovima i dosta odmora rezultira da stimulisani mišići dobijaju novi rast, sposobni da idu u nove podvige što se tiče snage. One takodje mogu biti i vaš najgori neprijatelj – previše kalorija vas može učiniti debelim, mekanim i sporim. Unos kalorija varira tokom cijele godine i to je nešto što sportisti pažljivo prate. Idemo ispitati neke stvari vezane za kalorije.

Premalo kalorija

Stvar je u tome da se bude „odran“ – ali ostajati mršav i koščat i sprječavajući dobijanje nove mišićne mase je još jedna u nizu grešaka. Mnogi dobri vježbači imaju trbušne mišiće svjetske klase zajedno sa rukama od 40-ak cm, to je zato jer oni skoro nikada ne dozvoljavaju svom tijelu da se odmori van sezone gdje bi mogli dodati nove kilograme na mišićni skelet tj. novu mišićnu masu. Treba da dobijete oko 5 kg mase na vagi da bi dobili oko 2 cm nove mase na ruci.

Previše kalorija

Kao što je rečeno, ako želite da izgradite nove mišiće onda treba i da jedete. Dodavanje novih 500 kalorija u vašu dnevnu ishranu rezultiraće time da imate novih 3500 kalorija sedmično ili oko pola kilograma tjelesne težine. Ako koristite anaboličke steroide moyete dodati oko 1-1.5 kg mišića sedmično. Natural bilderi sa prosječnom genetikom će biti ograničeni na dobijanje oko 200-400 grama mišića sedmično na njihov „frame“, što može činiti veliku razliku u izgledu u periodu tokom 1-3 mjeseca. Ako primjetite da se vaš struk i veličina povećavaju, a prsa, biceps i butine ostaju isti onda znajte da ste dodali peviše kalorija. Ako gledate da dodate mišiće onda bi trebalo da dodate više od tih 500 kalorija na dan,  možda da dodate 750 ili 100 kalorija na dan. Pratite svoje rezultate i shodno tome mjenjajte brojke.

Yo-Yo efekat

Ljudsko tijelo nije mašina koje se kreće naprijed-nazad kao što je naprimjer automobil u stanju da uradi. Vaše tijelo može i ono će mjenjati smjer u odnosu na to kako mu postavite zahtjeve, ali zapamtite da se ništa ne dešava preko noći. Promjenama je potrebno nekoliko sedmica ili mjeseci da se manifestuju u vidu izgleda ili poboljšanja tjesenih performansi. Zato takodje morate prelaziti faze povećavanja i smanjivanja kalorija i obrnuto da bi održavali tjelesnu masu dok istovremeno skidate masti sa sebe. Ništa neće doći preko noći pa tako i promjene ne nastaju tako brzo. Krenite polako pa će i rezultati doći polako, ali sigurno.

Izvor: www.primalmuscle.com

Za www.amino.ba preveo Milan Kljajić

IZBOR UGLJENIH HIDRATA – KOJE JESTI, A KOJE IZBJEGAVATI

Ugljeni hidrati su gorivo za sve što radimo. Bilo da ustajete iz kreveta ujutru, ili dahćete na traci poslije teškog treninga, naše tijelo koristi šećere izvedene iz hrane koju konzumiramo kao gorivo za naše aktivnosti. Svaki gram ugljenih hidrata sadrži 4 kalorije i one su visoko efikasne kada se konzumiraju kako treba. Postoje naravno i dobri i loši ugljeni hidrati koje tijelo koristi. Što više konzumirate kvalitetnije hidrate veća će i produktivnost i efikasnost vašeg tijela biti. Konzumiranje vise hidrata iz „junk“ hrane će rezultirati time da će tijelo i njih iskorištavati kao gorivo za rad, ali neće raditi optimalno. Izbor ostaje na vama! Hajde da ispitamo najbolje i najgore vrste ugljenih hidrata koje trerba da konzumirate.

 
Čisti ugljeni hidrati su oni koje se najmanje procesuiraju. Razmislite o namirnicama koje rastu u zemlji – voće, povrće i krompir (jam, slatki, crveni i bijeli). Ako raste u zemlji i možete ga pokupiti, operite ga i pojedite ga, vjerovatno je odličan ugljeni hidrat. Čak i medju namirnicama koje moraju proći neku obradu postoji lista namirnica koje se mogu staviti u listu  pod „dobre namirnice“, one su minimalno obradjene. Razmislite o upotrebi namirnica kao što su kukuruzne tortilje, smedja riža, integralna tjestenina i integralni hljeb. Naravno oni nisu ukusni kao drugi izvori hidrata, ali oni su čisti izvori energije i oni će učiniti da vaš trening bude bolji nego ikada.


Sada, hajde da ispitamo listu namirnica koju trebate izbjegavati. Mi ćemo ove nazvati ukusnim ugljenim hidratima! To su izvori hidrata koji su mnogo preradjeni, imaju dosta vještačkih sastojaka i konzervansa i oni padaju na ovoj listi. Ako ta namirnica može da stoji godinu dana u ormaru i da i dalje ima odličan ukus onda je ona vrlo vjerovatno na ovoj listi. To su izvori kao što su pomfrit, slatkiši, kolači, krekeri, voćne grickalice i konzervirani prebranac. Namirnice poput raznoraznih pahuljica, koje se smatraju zdravim, su i dalje štetne zbog svojih sastojaka i nivoa obrade. I naravno, energetska pića kao što je gatorade i tzv. „isodrinks“ – oni nisu dobri izvori i sadrže obilje sastojaka koje ne možete ni izgovoriti.

Kada kupujete, počnite u sekciji gdje su proizvodi i napunite svoju korpu. Odnesite te proizvode kući, izbacite hidrate koje ne valjaju i provedite sedmicu dana jedući kvalitetne ugljene hidrate. Vjerovatno ćete brzo otkriti kako se dobro osjećate, dobro izgledate i dobro obavljate poslove. Odradite to!

Izvor: www.primalmuscle.com

Za www.amino.ba preveo Milan Kljajić