5 NAMIRNICA KOJE VAM STOJE NA PUTU

 

Pitanje:

Koje su vrste namirnica koje trebam izbjegavati da bih dostigao najbolju formu u životu?

Odgovor:

Vjerovatno možete izabrati 5 vrsta vaših omiljenih namirnica i to će sigurno yauyeti mjesto u ovom popisu. Hajde da pogledamo 5 vrsta namirnica koje jedete skoro svaku sedmicu, a koje bi trebali da izbacite sa menija zauvijek.

Zasladjena gazirana pića su broj 1 koja ne smijete konzumirati ako želite da izgledate dobro. Prosti šećeri mogu biti gori čak i od konzumirnaja cigareta prema nekim istraživanjima. Soda vam može dodati i 150 kalorija što je otprilike 10-ak kaščica šećera. Ne bi dali toliko šećera ni svom najgorem neprijatelju, ili čak svojoj djeci, a opet nekoliko puta na dan to stavljate u sebe. Prekinite sa tim!

Pečeni krompirići iliti pomfrit su sledeći na listi. Oni su zaista ukusni i to stoji, ali oni vas čine debelima, zbog njih tijelo zadržava vodu i oni uzimaju danak kada je vaše zdravlje u pitanju. Vi morat epočeti da jedete nešto drugo kada ste u pokretu ili da nadjete neki restoran brze hrane koji ne služi pomfrit. Sretno u pronalaženju takvog restorana.

Bijeli hljeb je na trećem mjestu stvari koje volite, ali koje ne treba da jedete. Škrob iz ovog hljeba je loš za vas, a bijeli hljeb se ukampuje u donjem dijelu vaših crijeva i tu bude skoro 3 sedmice koliko mu treba da dodje do izlazne rampe. Većina vaših veza ne traje toliko, pa ni varenje peciva onda ne bi trebalo da toliko traje.

Broj četiri na ovoj listi je vrlo simpatičan pladanja sa pudingom, kolačem ili sladoledom na sebi. Prestanite to kupovati jer će se vaše kućne rezeve noca brzo osušiti. Prestanoite da jedete to kada ste napolju i vaš račun će biti mnogo manji, kao i vaš struk.

Šta je broj pet na ovoj listi? Možemo «prišiti» taj blokator napretka slanim grickalicama koje prisiljavaju naše tijelo da zadržavaju vodu i čine nas nadutim, sve zajedno sa tim još nam nabacuje masti čineći nas ogromnim.

To je to, imamo pet namirnica koje vam stoje na putu da izgledate dobro. Izbacite ih sa svommenija i izgledaćete bolje i bolje kako dani odmiču. Nastavite ih konzumirati i onda ćete izgledati kako ste uvijek i izgledali, izbor je isključivo na vama.

Izvor: www.primalmuscle.com

Za www.amino.ba preveo Milan Kljajić

EKTOMORF – SPECIFIČAN BODIBILDING TRENING

Nisu sve osobe iste gradje. Mi imamo različite startne tačke, ali one se sve labavo temelje na jednom od tri glavna tjelesna tipa. Prvi je endomorfni tip. Osoba sa ovakvim tijelesnim tipom se mora često boriti sa tjelesnim mastima. On će dobiti mišiće veoma lako, ali će yato biti prisutne i velike količine masnih naslaga. Oni su tipovi sa «velikim kostima» i trebaju da rade dosta kardio treninga i da unose malo kalorija da bi održavali fit i mišićavo tijelo.

Sledeći tip je poznat kao mezomorf. To je gust i mišićav tip gradje po prirodi. Oni mogu jesti skoro sve, a da i dalje ostanu prilično mišićavi i bez puno tjelesnih masti što je jako ugodno za oko. Ovaj tip gradje se uglavnom vidi na većini najboljih bildera, oni su široki, bez puno tjelesnih masti i jako mišićavi u isto vrijeme.

I zadnje tjelesni tip je ektomorf. Ta osoba je često jako mršava i bez viška tjelesnih masti, ali treba zaista puno vremena ako želi da nabaci nove mišiće. Oni uglavnom izgledaju kao košarkaši ili plivači. Zbog svoje prirodno blage gradje ektomorfe vrlo često privlači bodibilding. Na kraju krajeva i oni žele da izgledaju dobro. Mezomorfi već imaju mišiće, zašto oni uopšte idu u teretanu? Ali za razliku od njih ektomorfi će se u teretani zaista morati potruditi ako žele da nabace nešto mišićne mase. Hajde da pogledamo par načina na koje mršavi ektomorf može postati veći.

Uvijek se držite osnove kada je trening u pitanju! Složeni pokreti uključuju benč pres, mrtvo dizanje, veslanje bučicama, čučnjeve i potiske. Sa pregibima sa bučicama za biceps i benč presom sa uskim hvatom koji je namijenjen razvoju tricepsa. Trenirajte sa niskim brojem ponavljana (6 do 10 po seriji) i radite 4-6 serija po vježbi. Trening sa puno volumena + puno hrane = rast!

Vaša prehrana bi trebala biti bogata sa ugljenih hidratima, bjelančevinama i mastima. Jedite čisto i zdravo, ali ne brinite se puno oko kalorija. Odresci, krompiri i povrće su idealni obroci za vas. Trebalo bi da izbjegavate brzu hranu kod kuće, ali ona vas neće ubiti. I pijte mnogo mlijeka ektomorfi!

Vaša tjelesna gradja zahtjeva više sna. Naravno vaš veoma visok metabolizam znači da ne želite spavati previše. Ali ne zaboravite da se radst mišića dešava dok odmarate tako da usporavate svoj napredak ako imate premalo sna. Možete i nekada preskočiti trening u teretani kako bi se dovoljno naspavali. Uzmite odmor i napravite pauzu tokom dana, čak i ako samo drijemate. Usporite kako bi narasli!

Izvor: www.primalmuscle.com

Za www.amino.ba preveo Milan Kljajić

KARDIO TRENING PRIJE DORUČKA

Pitajte neke lične trenere kada treba da radite svakodnevni kardio trening i oni će vam dati zdravorazumski odgovor: «Radite ga kada god želite, dok god ga radite». Da budemo iskreni u ovome ima i neke logike. Kada bi osoba koja je noćna ptica ustala u 5:30 ujutru da radi kardio taj kardio trening i ne bi baš bio efektivan bez obzira šta stoji na papiru, zar ne? Dakle može se reći da trening treba uklopiti u nekakav raspored. Medjutim ako nemate nikakva ograničenja što se tiče ličnih stvari onda treba da razmislite o radjenju kardio treninga rano ujutru kao najboljem načinu da učinkovito izgubite masnoće tokom predtakmičarske faze.
 

Probudite se rano ujutru. Otidjite u toalet. Zgrabite flašu hladne vode i mp3 ili drugi medijski uredjaj po vašem izboru. Većinu vremena smartfon vam omogućuje da provjeravate e-mail, šaljete poruke, pregledate vaš dnevni raspored, pregledate fejsbuk i sve to dok vježbate, sve to vam omogućva da vrijeme prodje brže. Popnite se na kardio mašinu i krenite vježbati, prije nego vaše tijelo još ima šansu da nadje izgovor ili prije nego što vaš sistem javi da ste gladni.


Da, glad! Ne možemo na to zaboraviti. To je dio koji sabotira većinu kada je riječ o topljenju masnih naslaga. Ako odradite vaš kardio trening na prazan stomak vaše tijelo će biti prisiljeno da koristi masne naslage kao gorivo. Ako pojedete ili popijete prije vježbanja nešto što ima kalorije vaš stomak će to poslužiti kao gorivo za trening. Upravljanje glikogenskim rezervama je ključno za gubljenje masnih naslaga. Niti jedna kalorija ne smije biti konzumirana prije vašeg treninga. Crna kafa, tableta kofeina, voda ili drugo piće bez šećera je sasvim ok. Ali ako konzumirate minut prije treninga komad voćke ili čašu soka od narandže bez ozira koliko je to zdravo izgubićete dobre rezultate kada je u pitanju skidanje masti. Nemojte napraviti tu grešku.


Ako osjećate vrtoglavicu ili mučninu ili vrtoglavicu vrlo brzo ćete zaključiti da li se vaše tijelo samo navikava na jutarnji trening ili je vam zaista loše i trebate prekinuti sa vježbanjem da s ne biste povrijedili. Ako ste sposobni da trenirate kroz jak napor vrlo brzo ćete otkriti napredni gubitak masti sa sebe ako krenete raditi kardio prije doručka. Dajte mu šansu.


Izvor: www.primalmuscle.com

Za www.amino.ba preveo Milan Kljajić

POVEĆANJE ENERGIJE: STIMULACIJOM MIŠIĆA DO FIT IZGLEDA

Enegija je jedan od predvidjenih faktora u treningu oko kojeg se mnogi sportisti, bilderi i takmičari u fitnesu nisu puno opterećivali. Kako je dobiti? Koji je najbolji način da je iskoristimo? Kako se zaštiti? Koliko toga je mentalno, a koliko fizički? U kojoj mjeri je ishrana utiče? Postoje mnoga pitanja na koja treba odgovoriti, ali sama suština je da treba da trenirate i što više možete od toga dobiti, to bolje. Idemo ispitati neke savjete za bolju energiju i bolji trening, kao i za bolji oporavak i izgradnju mišića.
 

Trenirajte pametno

Ako pokušavate raditi maratonske serije sa 50 ponavljanja, kao i jedno maksimalno ponavljanje vaši nivoi energije će patiti. Medjutim, ako trenirate u tradicionalnom broju ponavljanja koji iznosi 10-12 bez ikakve sumnje ćete uživati u dobroj pumpi i za spora i za brza mišićna vlakna što je upravo ono što će vam pomoći da izgradite novu mišićnu masu bez potrbee da izlazite van svojih energetskih okvira. Trening ne treba da traje manje od 30 minuta, takodje ne treba da traje duže od 90 minuta.


Suplementi

Potoji široka lepeza suplemenata, od NO reaktora do ECA pa do svega pod okriljem sunca što vam može dati poticaj, razbuditi vas i dati vam energiju za trening. Napravite sopstveno istraživanje, vidite šta odgovara vašem nivou utreniranosti, količini mišića, ciljevima i budžetu i probajte par suplemenata da vidite da li vam oni odgovaraju i da li vaši nivoi energije rastu kao rezultat.


Držite svoje ciljeve na umu

Mentalitet je pola bitke kada je riječ o pronalaženju i otpuštanju energije na treningu. Ako ste pod stresom zbog problema sa djevojkom ili zbog računa koje trebate platiti onda preskočite teretanu, riješite ova pitanje pa se zatim otidjite u teretanu. Možda ćete žaliti zbog propuštenog jednog ili dva dana, ali jednom kada dodjete poslije toga u teretanu osjećaćete se bolje nego ikada. I kada vam je mozak bez brige onda je i trening odličan!


Jednom kada završite trening možete osigurati da ćete imati dovoljno energije za sledeći trening, bez obzira je li on za 24, 48 ili 72 sata tako što ćete pripaziti na ono šta radite. Nastavite sa konzumiranjem čvrste hrane svaka tri sata, da se svaki obrok sastoji od 30 grama proteina, 50 grama čistih ugljenih hidrata (riža grah i tjestenina su jako dobar izvor) i pijte dosta vode. Držite unos vlakana visokim da bi osigurali da se hrana dobro probavlja kroz vaše tijelo. I spavajte, spavajte i spavajte. Nema ništa gore nego pokušavati odraditi seriju sa 20 ponavljanja čučnja nakon što ste spavali tek nekoliko sati. Planirajte unaprijed svoju prehranu i odmor i vaša energija će skočiti do neba.

Izvor: www.primalmuscle.com

Za www.amino.ba preveo Milan Kljajić

VITAMINI – OSNOVNO!

Svi znamo da treba da uzimamo vitamine svakodnevno. Ovo su nam govorili i stavljali u glavu kada smo bili još maleni. Razlog je naravno da bi „bili zdravi“, šta god to značilo. Kako smko postajali stariji i krenuli se baviti bodibildingom vitamine smo uglavnom krenuli konzumirati jer igraju ključnu ulogu u procesu izgradnje mišića, što je yaista istina. Ali koju vrstu vitamina bismo trebali uzimati, zbog gore navedenih razloga, nam često izmiče sa uma. Hajde da pogledamo nekoliko razloga zašto bi trebali uzimati vitamine u našem svakodnem režimu suplementacije.
 

Vitamini su tvari koje naše tijelo ne može napraviti samo od sebe. To je primječćeno još davno, kada su mornari išlui na velika i duga putovanja i tada su primijetili da se lako razbole bez odredjenih namirnica. U ovom slučaju mornari su se razboljevali zbog nedostatka vitamina C iz svježeg voća i povrća. Istraživači su udaili ono što i obično rade, pokrenuli su i uskoro otkrili koji elementi iz hrane su neophodni za ljudsko zdravlje. Ovi elementi trebaju biti unešeni u tijelo da bi ono bilo potpuno zdravo, ti elementi nisu prirodno dostupni u našem tijelu. Kako je tehnologija napredovala vitmini su postajali sve više koncentrovani i precizniji, i imali su bolji ukus.


Danas mnogi ljudi uzimaju vitamine svakodnevno osiguravajući se tako da njihovo tijelo dobija sve mikronutrijente da bi bilo zdravo. Bolje pamćenje, bolji mišići i funkcija organa, čistija koža, deblja kosa i mnogo drugih pogodnosti se dobija upotrebom vitamina. Prava hrana naravno još uvijek treba da se nastavi konzumirati jer sadrži mnoge stvari koje istrživači nisu uspjeli izolovati. Koristite vitamine C i E za funkcionisanje imunog sistema, a vitamin B za funkcionisanje mišića. Riblje ulje je odlično za funkcionisanje mozga.  Neki vitamini su topljivi u mastima (A, D, E, K) i ne mogu se uzimati neprekidno bez izgradnje u tijelu. Drugi su razgradljivi u vodi (B i C) i tijelo ih izlučuje veoma brzo ako ih ne koristi. I da, možete se „predozirati“ ili se barem suočiti sa nekim zdravstvenim rizicima kada uzimate previše vitamina u zbog toga uzimajte uvijek preporučene doze.


Jedite raznovrsnu, zdravu ishranu i koriastite vitaminske suplemente da bi pokrili onaj dio koji ne možete ishranom. Pijte puno voćnog soka, mlijeka, zelenog čaja i naravno vode. Whey protein, piletina, govedina i jaja treba da konzumirate zbog proteina, zajedno sa rižom, pasuljom i krompirom koji su odlični izvori hidrata. Orasi, bademi i riblje ulje su odlični izvori masti. Potražite balans u ishrani i vitamini će biti samo završni dodir za odličnu figuru.

Izvor: www.primalmuscle.com

Za www.amino.ba preveo Milan Kljajić

MOTIVACIJA ZA TRENING KOJU STE MOŽDA PREDVIDJELI

Pogledajmo istini u oči, odlazak u teretanu svaki dan je isto kao i posao. Da li je previše težak posao. Da li je dovoljno nagradjen? Naravno! Ali to je jedan i od fizički najzahtjevnijih poslava kada se gleda na minutnoj osnovi. I baš kao i svi drugi poslovi može postati sve teže i teže postići motivaciju koja vam je potrebna da se prikažete i date sve od sebe tokom dana. Vis te navikli da budete veliki, kao i osobe oko vas. Dolazak do 80 kilograma,  pa do 90b pa poslije toga do 100 kilograma je sjajna prekretnica, ali u ovom momentu vi se ubijate radeći u teretani samo da održavate tu masu koju imate na sebi. Hajde razmislimo o nekoliko stavki koje možete koristiti kao motivaciju i koje će doprinjeti vašem treningu.
 

Pobjedjivanje na takmičenjima

Otidjite na takmičenje. Pa zatim na drugo. Ona su zarazna, a tako i možete pokazati svijetu ono za šta ste se mučili i što ste izgradili.


Foto sesija

Čak i ako se nikada ne planirate takmičiti na takmičenju, opet nema ništa loše u tome da izgradite mišića onoliko koliko god vaše tijelo može da drži, i onda odete na dijetu da se „izrežete“ i nakon toga uposlite profesionalnog fotografa da uhvati vaš lik, a tako ćete takodje i moći da zapamtite to decenijama kasnije. Dosta ljudi unajmljuje fotografe za mnogo manje stvari, a postizanje nadljudskog izgleda je nešto što svakako treba dokumentovati.


Duži život

Što više trenirate to vam je veći kardiovaskularni kapacitet. Vaši krvni sudovi, srce i mozak uživaju u mnogo više kiseonika nego što ga imaju vaši vršnjaci, to znači takodje da srce ne radi teško svoj posao. Čista ishrana u kojo uživate takodje dodaje kao bonus nizak holesterol i arterije su daleko manje žačepljene. Držite se treninga jer on znači da ćete duže živjeti, duže i bolje.


Izbjegavajte porede dugoročno

Da li ste ikada prijetili kako se loše osjećate kada ne trenirate, na primjer kada ne možete zbog nečega da vježbate 2 sedmice? Može biti veoma zastrašujuće kada se shvati činjenica da se tako osjećaju mnogi ljudi koji ne treniraju, i oni se stalno tako osjećaju. Ukoliko ne želite da se vratite u vrijeme kada starost utiče na vas, gdje vas kosti bole kada pada kiša, kada se naprežete dok nosite namirnice onda morate izbjegavati povrede.

Školsko okupljanje

Želite cilj, eto vam ga! Ovo je jedan od najstrašnijih trenutaka u životu osobe koja je kuliminirala i dozvolila da starost, genetika i sveukupna ljenjost dopusti gravitaciji da preuzme kontrolu nad tijelom. Odradite dijetu sa kojom ćete spustiti kilograme tako da dobro izgledate sedam dana prije okupljanja i taman ćete i dalje biti u formi kada dodje dan okupljanja.


Naletanje na bišeg partnera

Ovo je malo luckasno i možda malo zlobno, ali prikazati se starim prijateljima, bivšem partneru ili nekome drugom ko se nekada rugao vašoj figuri može biti korisno iskustvo i podsjetnik da ste šutirali starost i genetiku ravno izmedju nogu. Ne treba da iskoristite svoju motivaciju u negativnost, radije to iskoristite na pozitivno poboljšanje koje će vas napraviti boljom osobom.


Izvor: www.primalmuscle.com

Za www.amino.ba preveo Milan Kljajić

JEDITE MASTI DA BI OSTALI MRŠAVI – 5 ESENCIJALNIH MASNIH KISELINA KOJE TREBATE POZNAVATI

Mnogi sportisti će započeti dijetu i prva stvar koju će učiniti kada počnu sa dijetom je drastično smanjivanje masnoća. Ne možete ih kriviti. Oni znaju da ih masnoće drže podalje od njihovog najboljeg izgleda. Pa zašto bi onda trebali na dijeti jesti bilo kakvu vrstu masti? Medjutim odgovor na to pitanje je vrlo složenije i činjenica je da masti igraju zaista veliku ulogu u funkciji tijela i uklanjanju masnih naslaga kako bilder takmičar postaje sve mršaviji i mršaviji prije takmičenja. Hajde da pogledamo 5 ključnih esencijalnih masnih kiselina koji bi trebali poznavati za slučaj da treba da napravite najbolju odluku prije nego stanete na binu.


Polinezasićena biljna ulja

Možete pronaći ove masti u različitim izvorimam uključujući ulje safranike, bundeve, orahe, suncokretovo i sojino ulje. Ta ulja su vrijedna za tijelo i treba ih konzumirati na redovnoj osnovi.


MCT

Skraćenica za srednjelančane trigliceride (MCT – medium-chain triglycerides), ta ulja potiču iz kokosovog ulja. Postoje različita mišljenja o njihovoj namjeni i upotrebljivosti koja su se mijenjala tokom zadnjih dekada. Za bildera, uglavnom se smatra da su nepotrebna tokom predtakmičarskog perioda i uglavnom se u tom periodu ne konzumiraju. Akos te boldibilder koji je na bulkingu i van sezone ste u potrazi za hrpom mase koju želite da nabacite na svoj frame onda su MCT odličan izvor dodatnih kalorija.


Mononezasićene masti


Smještene u hrani kao što je orah makadamije i maslinovo ulje mononezasićene masti su veoma dobre za vaše zdravlje, ne utiču na hoermonske funkcije i nivo holesterola. Konzumirajte ih kao dio ishrane za najbolje rezultate. Vaše tijelo koristi ove masti za funkcionisanje organa i mozga. Plus, one imaju zaista dobar ukus!


Masne kiseline u suplementima

Ako vam nedostaju masnoće u ishrani ili ako osjećate da vam organizam pati zbog premalog unosa masnoća možete posjetiti svoj najbliži dućan gdje se prodaju suplementi ili online-šop i izabrati masne kiseline koje se prodaju kao suplement, one često proizilaze iz više izvora i pokrivaju vaše zdravlje.


Riblje ulje

Ove masti naše tijelo ne može proizvesti, ali ono što je sigurno je to da su one zaista neophodne i korisne za to da tijelo radi na najvišem nivou, a posebno su važne za mozak. Riblje ulje kao suplement je vrlo popularno kod bodibildera koji žele da izvuku najbolje moguće omjere iz proteinsko-ugljeno hidratne-masne ishrane, bez žrtvovanja zdravlja ili veličine. Skuša, pastrmka ili losos su popularne prirodne verzije ribljeg ulja.

Da bi dobili najviše od vašeg tijela morate staviti nabbolje moguće sastojke u njega. Dok će mnogi ljudi koji su početnici u trenigu i ishrani ukloniti masnoće iz ishrane, oni iskusniji koji su potrošili vrijeme na čitanje i istraživanje znaju da je broj hidrata koji konzumiramo toko dana utiče na kilažu, ne masti.

Zapamtite da samo konzumiranje masti vam neće dati takmičarsku fomu tek tako brzo. Vi morate biti u stanju kalorijskog deficita, i to se ne radi samo sa dijetom. Morate da redukujete unos hidrata, ali tada ćete htjeti da povećate vašu fizičku aktivnost tokom dana, naročito kada je u pitanju kardio. Budite aktivni, ostanite aktivni i skinućete masti. Većina vježbača će se odlučiti za 3 do 4 sesije od 30-45 minuta osrednje kardiovaskularne aktivnosti na steperu ili eliptičnom trenarežu tokom svake sedmice. Bacite se na zdravu prehranu sa dosta esencijalnih masnih kiselina i dostići ćete čudesnu figuru za tren oka!


Izvor: www.primalmuscle.com

Za www.amino.ba preveo Milan Kljajić