DISCIPLINA SA PROTEINSKIM PRAŠKOM

Bilder sa krvlju koja je bogata azotom će napraviti dobitak. Sportista koji daje svome tijelu 30 grama proteina, svaka 2.5 do 3 sata tokom dana će praviti najbolje moguće dobitke u teretani. Bodibilder koji je uvijek vidjen sa šejkom i proteinskom kanticom će napraviti najbolje moguće rezultate. Jeste li vi taj momak ili ili si njegov lijeni prijatelj koji se nikada nije mogao pridržavati ove dve navedene stavke?
 

 Hrana je super. Vi treba da jedete pileća prsa i govedinu tokom dana, zajedno sa odličnim izvorima ugljenih hidrata koji će vam dati energiju za vježbanje. Obroci treba da budu isplanirani i sprovedeni, i kako vašem tijelu dajete sporo apsorbujuće makronutrijente ono žudi za performansama, funkcionalnošću i rastom. Ali postoji i više od toga.


Današnje carstvo suplemenata, a naročito proteinskih prahova je zaista veliko i bogato. Visoko kvaliteni, snabdjeveni sa vitaminima i mineralima, ukusni, pristupačni i zgodni, oni obezbjedjuju 30 do 40 grama proteina koji odlaze u krvotok veoma brzo, u roku od 30 minuta i to zahvaljujući niskoj količini masti. Proteinski praškovi rade svoj posao, whey protein pomaže vježbačima da postanu vrhunski vježbači, ali samo ako oni posjeduju osobinu da koriste whey protein na redovnoj osnovi.


Investirajte u šejkere. Ne treba vam jedan, treba vam ih više. Treba da imate po jedan u autu, kod djevojke, jedan u kuhinji najboljeg prijatelja,  u majčinoj kući, na poslu, u torbi koju koristite za treninge, jednu pored kreveta i još na nekim mjestima gdje mislite da bi vam koristilo.


Podesite svoj sat da zvoni 8 puta na dan, i to svaki put kada treba da nahranite svoje tijelo novom porcijom proteina. I ako ne možete ustati u tom trenutku i počastiti sebe proteinom treba da uzmete ogledalo i gledate pravo u njega. Recite sebi šta je vam važno u tom trenutku, šta je to toliko važno u tom trenutku da vas sprječava da poklonite sebi 60 sekundi koliko vam je potrebno da napunite, protresete, iskapite i operete vaš proteinski šejker napunjen sa dve mjerice vašeg omiljenog proterinskoh praha.


Samo vi možete odlučiti kakva vrsta bodibildera želite biti. Da budete lijenština ili da budete disciplinovani? Da li ćete uraditi „samo koliko treba“ da dobijete neke prosječne rezultate ili ćete biti osoba koja pomjera granice? Nemojte samo da pokušavate da održite korak sa prijateljima, treba da radite tako da ih ostavite miljama iza sebe.


Ako želite da budete osoba koja UVIJEK raste onda vaša proteinska kantica i vaš proteinski šejker moraju da postanu vaš najbolji prijatelj.

Izvor: www.primalmuscle.com

Za www.amino.ba preveo Milan Kljajić

VISOKO PROTEINSKI DORUČAK

Dobro jutro vježbači. Svanuo je još jedan lijep dan i vaši mišići vrište za nekim nutritivnim unosom čak i prije nego ste ustali iz kreveta. Da, izgladnjivani su skoro osam sati i nema potrebe spominjati da su oni vrlo nezadovoljni sa time. Ne bojte se, možete ispraviti stvari. Ali se prvo morate spremiti.
 

Whey protein šejk

Ovo je idealan način da se započne dan, bez obzira šta imate na umu za doručak. To ne mora biti pun šejk. Tri mjerice nisu uopšte potrebne. Počnite sa jednom mjericom, to je oko 23-25 grama proteina, pomješano zajedno sa hladnom vodom. Takodje ćete biti i žedni ujutru i voda treba da bude na prvom mjestu. Primipremite vaš šejker, ubacite ujutru u njega vodu i whey, protresite i popijte odmah poslije budjenja. Zatim možete početi vašu standardnu jutarnju rutinu.


Vrijeme za hranu

Sada kada ste uspješno završili jutarnji ritual, vrijeme je da malo radite u kuhinji. Tipični bodinilderski doručak je oko 8-10 bjelanjaka zajedno sa jednom ili dve šoljice ovsenih pahuljica. To je mišićni doručak šampiona. Ubacite malo voća, možda malo nekog voćnog soka, parče tosta i na taj način jedete kao Arnold, Roni i kao drugi velikani bodibildinga. Ali ne morate jesti jaja ujutru ako ih ne volite. Izaberite par proteinskih izvora, par izvora hidrata, vodu i nešto vlakana i to je to, na pravom ste putu. Odrezak i krompir ili piletina i riža su sasvim ok za bodibilding doručak, naravno ako ste raspoloženi za ove namirnice rano ujutru. Trebali biste pojesti to jelo prije nego prodje 45 minuta od vašeg proteinskog šejka.


Sledeće...

Poslije ovakvog obroka vi ćete biti spremni za odličan trening, radni dan ili studiranje. Šta god da imate u planu tokom dana raditi, i ipak iako je doručak najvažnij obrok u toku dana on nije jedini obrok. Nakon doručka konzumirajte opet proteinski šejk, nekih 2.5 do 3 sata poslije. Zatim je vrijeme za drugi obrok, ili dva, za šejk, obrok, pa zatim još možda šejk prije spavanja. Ovi šejkovi ne moraju biti natrpani proteinom, dovoljno je jedna ili dve mjerice whey proteina sa hladnom vodom. Rezultati koje vidite zahvaljujući kompletnom doručku i gomili šejkova će ipak imati glavnu riječ tokom izgradnje vaše muskulature.

Izvor: www.primalmuscle.com

Za www.amino.ba preveo Milan Kljajić

PITANJA & ODGOVORI: DNEVNI UNOS PROTEINA

Pitanje: Relativno sam početnik što se tiče treninga. Udaram po utezima već oko dve godine. Moja težina varira izmedju 79-82 kilograma. Želim da narastem do nekih 90, eventualno 100 kila. Želeo bih da se takmičim na bini, jednom kada bih nabacio dovoljno mišića na svoj okvir. Koliko grama proteina bih trebao unositi tokom svakog dana?
 
Odgovor: Moglo bi biti teško procijeniti kolio grama proteina ti treba tokom svakog dana. To zavisi od mnogo faktora. Sama činjenica da ste muškarac od oko osamdesetak kila govori da biste trebali konzumirati više proteina bez obzira na to koliko ih sada unosite. Ako trebate odrddjenu brojku onda uzmite to da trebate unositi oko 300 grama proteina kao ciljani broj proteina. Ovo će davati vašem tijelu oko 3.75 grama protina po kilogramu tjelesne težine.


Mnogi faktori mogu uticati na to koliko tačno proteina trebate. Radite li dosta kardio treninga ili se držite provjerenog „old school“ treninga sa tegovima. Što više aerobne aktivnosti imate to znači da trebate unositi i više hidrata u ishrani. Osim toga neki ljudi reaguju različito na svaku hranu. Ako ste često naduvani i mekani, čak i na niskomprocentu masti, onda vam hidrati možda ne sjedaju baš najbolje. Dizanje količine proteina na 350 u ovom slučaju bi bilo prihvatljivo u ovom scenariu.


Naravno, naturalno tijelo može iskoristiti samo oko 200-350 grama proteina, zavisno od vaše veličine i izgleda. Gledajte Roni Kolemana pored Lija Labrade. Roni može iskoristiti više proteina iz hrane sigurno. On je skoro za 50 % veći od Lija. Višak proteina se izlazi iz tijela sa mokraćom, stavljajući malo rada na bubrege, ali bez obzira na sve protein kroz njih prolazi bez problema jednom kada se dostigne njihov visok unos. Medjutim jednom kada sportisti ostave svoj „natural“ status i upuste se u putovanje kroz hemijski asistirano carstvo svi ti proteini se bez ikakvih problema iskorištavaju. U tom trenutku apsorbacija proteina je na raketnom pogonu. I tijelo može iskoristiti mnogo više proteina nego ikada prije. Veliki bodibilderi mogu i unose i do 500 grama proteina - na dnevnoj bazi!


Jedenje je jednostavno. Ciljajte oko 50 grama proteina po obroku, za svaki od vaših 5-7 obroka tokom dana. Prelazenje preko te cifre je takodje okej. Dodajte mjericu whey proteina u svaki obrok koji već ima oko 40-45 grama proteina, čisto da „popunite prazninu“. Ne opterećujte se brojanjem proteina, ali istovremeno nemojte ni škrtariti sa njima. Držite ih na oko 50 grama po obroku i gledajte vaše tijelo kako raste.


Izvor: www.primalmuscle.com

Za www.amino.ba preveo Milan Kljajić

Amino.ba NE podržava bilo kakvu upotrebu ljekova u svrhu dopinga. Tekst je informativnog karaktera, preveden u originalu.

10 VJEŽBI KOJE TREBA DA RADITE SVAKE SEDMICE

Ima dosta prostora za varijacije kada je u pitanju dizanje tegova. Teretana je puna sa bezbroj mašina koje su napravljene sa ciljem da pogode vaše mišiće iz svakog ugla i smjera. Medjutim u hrpi opcija koje imate u teretani i koje su na dohvat ruke, nalazi se i 10 vježbi koje treba raditi tokom svake sedmice. To su temeljne, složene, osnovne vježbe koju su već isprobane i koje će istinski i stvarno izgraditi temelj vaše mišićne mase. Bez njih možete se pumpati i tonirati koliko god želite, ali nećete napšraviti nikakve stvarne promjene u smislu veličine mišića. Dakle, bez odlaganja, idemo da pogledamo kojih je to 10 vježbi koje trebate raditi tokom svake sedmice.
 

Čučanj

Jedna od najučinkovitijih vježbi koja je ikada izmišljena. Zagrijte se i držite koljena slobodnim i dodaćete puno toga na vaše noge i svugdje drugdje.


Mrtvo dizanje

Pokupite šipku i stavite je dole. Izgradite ledja, ruke, noge, ramena i dobijte mišićnu masu.


Biceps pregib sa šipkom

Držite ledja pravo i forma neka bude striktna. Ne trebate dizati velike težine kada je ova vježba u pitanju. Samo se dobro koncentrišite na kvalitetno dizanje svako ponavljanje i na kontrakciju bicepsa.


Trbušnjaci

Izbjegavajte standardne trbušnjake (jako loše djeluju na donji dio ledja), ali zato radite tzv. „crunches“ trbušnjake. Oni odlično izgradjuju sredinu tijela, pomažu vam da izgledate bolje bez majice, i pomaže da izbjegnete povrede jer vam daje sveukupnu veću osnovnu snagu.


Zgibovi

Ova jednostavna vježba uključuje povlačenje cijelog tijela nagore i zbog toga koristi većinu tjelesnih mišića. Kada počinjete vježbati ova vježba je teška, ali ona postaje laganija kako duže vježbate i kako se vaša snaga povećava.


Potisak ispred glave

Izgradite vaša ramena i stvarno dodajte debljinu na gornji dio tijela koja će biti vidljiva iz svakog ugla radeći tako što ćete raditi ovu visoko efektivnu vježbu za izgradnju mase.


Podizanje na pete 

Izgradite svoje potkoljenice koristeći težike koje moožete maksimalno dići da bi odradili ovu vježbu. Zapamtite da vaše noge nose vaše tijelo tokom cijele sedmice. Vrijeme je da ih malo prodrmate.


Ležeća triceps ekstenzija

Ova vježba je upravo ono što joj i ime govori (skull crusher na engleskom - drobilica za lobanju, prim. prev.). Ako šipka sklizne možete završiti sa zdrobljenom lobanjom. Ali ako radite ovu vježbu pravilno, ležeći na klupi, potiskujući EX šipku iznad glave sjajno ćete razviti tricpes i dodati debljinu i veličinu na gornji dio ruke na način koji je nemoguće uraditi sa kablovima.


Veslanje u pretkolu sa bučicama

Ova vježba je odlična za izolaciju latova, ili da dobijete „kobra“ izgled vaših ledja. Idite jako sa puno serija i ponavljanja da bi dobili najbolje rezultate od ove vježbe.


Ležeće podizanje nogu

Mnogo ljudi trenira svoje gornje trbušne mišiće radeći trbušnjake tokom svake sedmice, ali isto tako zanemaruju donjio dio trbušnog zida. To smanjuje njihov ukupni izgled, dok istovremeno rizikuju da dobiju bruh. Radite ovu vježbu bar jednom sedmično.


Izvor: www.primalmuscle.com

Za www.amino.ba preveo Milan Kljajić

6 IZVORA VISOKO PROTEINSKE HRANE KOJE TREBA DA KONZUMIRATE TOKOM SVAKE SEDMICE

Svako zna koliko je važno unositi proteine. Bodibildera uvijek možete vidjeti kako sjedi za šankom u teretani, ispijajući svoj proteinski šejk poslije napornog treninga, ili kako trese svoj šejker sa svim što se nalazi u njemu. To je njihov pribor, jedina stvar koja je isključivo odgovorna za njihove velike mišiće, zar ne? Dobro, tu je i velikim djelom zaslužno dizanje tegova da bi se postigao taj nivo izgleda. Takodje morate i da spavate dovoljno kako bi se oporavili. Ali da, protein je veoma potreban kada je riječ o izgradnji muskulature koja je veća, snažnija i bolja od vaše prethodne.
 

Prije nego što zaronimo u listu proteina koje treba da konzumirate svaki dan da bi izgradili mišiće možda se pitate zašto je protein važan i zašto je na prvom mjestu. Protein iz hrane koju jedete sadrži aminokiseline. Oni su gradivni blokovi novih mišića. Svaki put kada odete i teško trenirate u teretani vaše tijelo lagano cijepa mnoga sitna mišićna vlakna u grupama mišića koje radite. Tokom nekoliko narednih dana oni pokušavaju da ponovo zarastu. Ako vaš krvotok ima pozitivan nitrogeni balans i ako ste u mogućnosti da držite unos proteina konstantnim onda ćete i biti u mogućnosti da ova mišićna vlakna narastu veća i jača kao rezultat svega. Taj ciklus je jednostavan. Ako trenirate i progresivno povećavate težine i uz to dovoljno jedete proteine vi ćete rasti. Sada hajde da pogledamo neke visokokvalitetne izvore proteina koje bi trebalo da jedete tokom svake sedmice.


Whey protein

Whey protein bi trebao biti na prvom mjestu na vašoj listi. Počnite dan sa njim. Takodje ga popijte odmah poslije vježbanja. Zahvatite mjericu i kada ste zaglavljeni u saobraćaju ili kada kasnite na obrok. Zašto ne uzeti i mjericu prije kreveta ili u toku noći kada ustanete da idete u wc. Whey protein je bez masti i sa minimalnom količinom hidrata, što znači da se vrlo brzo vari i može da dodje do gladnih mišićnih vlakana za manje od 45 minuta.  Pametni bodibilderi imaju uvijek bočicu sa wheyom na svom radnom mjestu, u kuhinji ili na nekim drugim mjestima gdje bi se mogli naći gladni.


Govedina

Odrezak, pljeskavica ili na bilo koji način odlučite da ga spremite crveno meso je kralj za bodibildere koji žele da dodaju neku ozbiljnu masu na svoj okvir. Sa dosta kalorija, a sadrži i vrijedni kreatin, govedina će vam pomoći da odradite više ponavljanja sa dosadašnjom težinom. Ako vamje cilj da se malo „srežete“ onda bi trebalo da manjite unos govedine. Takodje ako imate probleme sa krvnim pritiskom i holesterolom možda bi trebalo da smanjite unos govedine. Ali za većinu vježbača konzumiranje govedine sa jakim treninzima će rezultirati najboljim mogućim rezultatima.


Piletina

Svaki bilder koji vrijedi će konzumirati pileća prsa najmanje 1-4 puta na dan. To je po svemu mjereno najčišći, najjeftiniji, najefektivniji i najdostupniji izvor proteina za bodibildere. Lagano je za žvakanje, brzo se sprema i može biti pripremljeno na desetine ili stotine načina. Pecite ga, izudarajte ga, spremite ga na roštilju, ili nadjite milion drugih načina na koji ćete ga spremiti. Piletina je zakon, i ona bi trebalo da bude dio vaše svakodnevne ishrane, ako vam je na umu da jedete nešto što je bez masti i brzo se vari.


Jaja

Odličan način da započnete dan je da napravite omlet sa ovsenim pahuljicama. Izmješajte nekoliko bjelanjaka zajedno sa žumanjkom i napravili ste opet odličnu stvar. šest grama proteina i šest grama masti iz žumanceta, ili možete baciti žumanjak i jesti čisti protein. Brzo se vare, vrlo su pristupačna i spojena sa bilderima već decenijama. Ako vam se ne da da pripremate jaja onda ih možete skuvati. Ili kao alternativu možete ujutru da pojedete rižu sa piletinom, a jaja da spremite u toku dana kada vam odgovara tj. kada imate vremena.


Kazein

Vrijeme za krevet? Izabraćete kazein? Ovaj sporo-vareći, sa dosta masti protein je idealan za bildere koji traže nešto da izbjegnu period gladovanja od 8 sati tokom sna svake noći dok odmarate. Kazein će čuvati aminokiseline u vašem krvotoku tokom 8 sati, zar može bolje od toga?


Riba

Čista i zdrava, riba ne samo da pruža dosta proteina već i esencijalne masne kiseline što je vrlo dobro. Riba nema puno kalorija koliko bi željeli neki bilderi koji vole bulking da ima, ali opet riba je idealan izbor za sportistu koji želi da smanji masti dok istovremeno ispunjava unos potrebne količine proteina. Idite na pecanje, još danas!



Koliko često treba da jedete obrok koji sadrži proteine? Idealno bi bilo kada biste mogli da dajete vašem tijelu najmanje 30-40 grama proteina svaka 2.5-3 sata. Ako samo konzumirate whey protein onda biste trebali biti gladni u roku od sat vremena. U drugu ruku, obroku koji ima govedinu i krompir treba oko 3 sata da se svari zbog visokog sadržaja masti. Prepoznajte potrebu za češćim i manjim proteinskim obrocima i koristite nabrojane izvore proteina kada jedete.


Izbjegavajte smeće od proteina, kao što je suva govedina. Izbjegavajte proteine iz "fast food" hrane. Ona “piletina“ koju pokupite usput u restoranu brze hrane nije ista kao ona piletina koju spremite kod kuće. Fast food verzija „hrane“ je obložena raznoraznim konzervansima i drugim smećem koje vašem tijelu nije potrebno. Bilo bi bolje da spremite vašu proteinsku hranu i držite je u putnom hladnjaku, da je možete konzumirati kada putujete. Brza hrana nije rješenje sem ako ne kupujete flašu vode jer ste svoju zaboravili. Sa raznoraznim metodama skladištenja, čuvanja i pripreme kvalitetnih izvora proteina možete lako napraviti loš izbor po zdravlje veoma lako.


Takodje imajte u vidu da je konzumiranje kvalitetnih ugljenih hidrata i masti od suštinskog značaja. Ugljeni hidrati vam daju energiju, a masti opskrbljuju vaše tijelo sa neophodnim materijalima koji su potrebni za rad mozga i organa. Vi ne možete živjeti bez i jednog od toga dvoje pa i nemojte to pokušavati. Čak i dijete sa niskim unosom hidrata su još uvijek rizik kada se drže dugoročno i svako ko do kraja izbaci masti iz ishrane će vam reći kako je njegov mozak slabo radio te nedelje.


Konzumiranje prave vrste hrane u pravo vrijeme je neophodno za oporavak i popravak vašeg tijela da bi se ono postalo veće i snažnije, od teškog treninga koji radite na dnevnoj bazi. Pogledajte u protein šta je ono zaista, gorivo, i narašćete više nego što ste mogli zamisliti u vašim najludjim snovima.  

Izvor: www.primalmuscle.com

Za www.amino.ba preveo Milan Kljajić

5 ZAMKI TOKOM OPORAVKA OD TRENINGA

Vi definitivno ostavljate sat za satom u teretani. Dan za danom, sedmicu za sedmicom, mjesec za mjesecom, pojavljujete se bez izgovora i odradjujete svih 60-90 minuta treniga sa tegovima. Poslije toga se tuširate i protežete, i zatim ostatku dana posvećujete druga dva ključna načela za izgradnju mišića, prehrani i odmoru. Dio sa prehranom može biti varljiv. Vi treba da jedete 40-50 grama proteina svaka 2.5 do 3.5 sata, i to sa puno vode, vlakana i čistih ugljenih hidrata koji će vam obezbjediti energiju. Ubacite neki multivitamin i na taj način imate svoju ishranu za oporavak koja vam je potrebna. Sada, samo jedna stavka nedostaje, a to je ono što mnogi bodibilderi skoro potpuno zanemaruju, to je oporavak.
 

Morate se odmoriti kako bi rasli, morate dati svom tijelu neki minimalan period od 24-48 sati bez aktivnosti nakon treninga, kako bi mogli vidjeti novi rast mišića koji tako želite. Iako ćete možda postići nevjerovatnu pumpu tokom treninga, i iako ćete za večeru pojesti hrpu proteina za stolom, i tada to dvoje dolaze zajedno, kada oštećena mišićna vlakna koriste aminokiseline iz proteina koje konzumirate da bi se oporavili i bili veći i jači – tada se rast mišića zaista dešava. I to se dogadja isto kada spavate. Ne samo da je san važan već se morate usredotočiti na kvalitetno vrijeme za odmor, ili barem da imate razdoblja bez velikog naprezanja i deformacija koje je štetno po tijelo kao i centralni nervni sistem dok ste budni. Hajde da pogledamo neke od najčešćih grešaka koje mogu ugroziti vaš oporavak i odmor.


Premalo odmora

Najčešća greška koju vježbači prave je to da odmaraju premalo. Oni treniraju ravno 5-6 dana, uzmu dan odmora, i opet se vraćaju u teretanu raditi. Iako se njihove individualne mišićne grupe mogu oporaviti njihov centralni nervni sistem (CNS) ne može. Vi trebate barem 2-3 dana odmora tokom sedmice da bi se oporavili. Ovo je razlog zašto se većina vježbača pridržava P-U-Č-P (ponedeljak, utorak, četvrtak, petak) trening rutine, ili treniraju od ponedeljka do petka svaki dan i zatim odmaraju tokom vikenda. Vaše tijelo treba dane bez tegova da bi se oporavilo.


Previše odmora

Sa druge strane, previše odmora može biti zaista problem za bodibildere. Treniranje po sistemu P-S-P (ponedeljak, srijeda, petak) može biti dobra stvar ako postižete zaista kvalitetnu mišićnu stimulaciju. Ali to takodje može značiti da odmarate i previše i ne trenirate dovoljno. Dok mnogi ljudi čitaju blistave knjige i zaljubljuju se u «visoko intenzivne treninge» koji se rade svaka 3 ili 4 dana i treniraju prema njemu rezultati ipak ne dolaze i većina vježbača omekša od takve rutine. Trenirajte 3-5 puta nedeljno.


Previše kardio treninga

Vi treba da ili da se povećate ili smanjite, tj. da dobijete mišiće ili skinete masne naslage sa sebe. Pokušavajući oboje istovremeno za naturalnog bodibildera je vrlo teško.Ako je vaš trenutni cilj izgradnja mišića onda to i radite, ali ograničite svoj kardio na 20 minuta, tri puta sedmično. Trenirajući po 45 minuta na steperu ili traci, 4-5 puta sedmično će spaliti dragocjene resusrse koje vaše tijelo treba za rast.


Stres ubija

Ništa neće ograničiti rast mišića gore nego stres. Ako vas male stvar dotiču onda je vrijeme za veliek promjene. Prestanite se nervirati na poslu, u vezi ili u školi. Suočite se sa problemima, promjenite ono što treba mjenjati i vratite se nazad na izgradnju mišića.


Pratite volumen

Vratimo se u sedamdesete. Arnold i prijetelji su trenirali i po dva sata. Danas mi znamo da puno treninga vodi do pretreniravanja, posebno medju osobama koje ne koriste steroide. Ograničite svoj trening sa tegovima na 60-75 minuta, ili u totalu da traje 90 minuta (sa kardio treningom) i idite zatim kući i odmarajte.

Odmaranje prateći treninge ne bi trebalo da vam bude razlog za zabrinutost, ali bi trebalo da bude planirano sa istim nivoom pažnje koji posvećujete treningu i ishrani. Planirajte svoje popodne i veče, da li ćete biti na balkonu sa proteinskim šejkom u ruci ili ćete biti u diskoteci plešući do kasno u noć. Poznavajući unaprijed vaš raspored bićete u mogućnosti da najbolje iskoristite vrijeme za odmor i pružite vašem tijelu kvalitetan oporavak da bi ono naraslo veće i jače. Rezultati će govoriti sami za sebe.

Izvor: www.primalmuscle.com

Za www.amino.ba preveo Milan Kljajić

5 RAZLOGA ZAŠTO VEĆINA DIJETA NE USPIJEVA

Sam koncept dijete se čini izuzetno jednostavnim, zar ne? Jedite manje kalorija nego što jedete sada i vaša tjelesna težina će se smanjiti. To ima smisla na papiru. Ostavite nekoliko zalogaja na stolu i postaćete manji kao rezultat toga. Medjutim postoji mnogo više faktora na koje se treba obratiti pažnja tokom dijete. Kako vaše tijelo dobija manje kalorija tako i metabolizam postaje sporiji ili tijelo počne da koristi teško zaradjene mišiće kao gorivo. Uostalom vaše tijelo je programirano da čuva masti po svaku cijenu. Masti su očuvale našu ljudsku vrstu prije mnogo mnogo godina kada je vrijeme bilo hladno. Tada su svi «odrani» ljudi završavali ili smrnuti ili gladni. Dakle kako bi izgubili tjelesne masti mi moramo nadmudriti naše tijelo. Evo pet najčešćih grešaka koje čine sportisti tokom njihovih nastojanja da skinu masne naslage sa sebe.
 

Nejasni ciljevi

«Želim biti izrezan» je veoma nejasan cilj. «Želim da izgubim 7 kilograma masti i dostignem cifru od 8 % tjelesnih masti» je mnogo jasniji cilj, i spada u one koji se mogu rasporediti na manje (sedmične) ciljeve kako bi postigli veći cilj. Previše ljudi smanji unos hranu jer žele da smršaju, ali oni ne prate broj kalorija koje redukuju, niti tjelesnu težinu sa kojom počinju ili završavaju dijetu. Poznavanje ovih cifara vam dopušta da odredite jasne ciljeve koji će se moći uskladiti sa jasnim akcijama koje ćete poduzeti da bi ih ostvarili.


Prenagle promjene

Pomjeranje sa 4000 na 220 kalorija će srušiti vaš metabolizam, uništiti vaše mišiće i ostaviti vas bez energije za treninge. Medjutim postepeno snižavanje vaših kalorija sa nekim prosjekom izmedju 200-400 kalorija na sedmičnom nivou će dopustiti vašem tijelu da se polako prilagodi redukovanoj količini hrane i da polako počne koristiti skladištene masne naslage kao gorivo za trening kada se dovoljno adaptira. Svaki put kada vaše tijelo osjeti nagle promjene ono će reagovati tako što će ući u stanje izgladnjivanja. Nemojte gurati vaše tijelo u to stanje. Počnite svoju dijetu polako i takodje postepeno smanjujte svoje kalorije.


Konzumiranje hrane koju ne volite

Nijedna dijeta neće raditi ako sadrži hranu koju zaista ne volite konzumirati. Dakle izabrite zdravu hranu, hranu koja je prijateljski nastrojena prema bodibilding načinu života i koja će doprinjeti tome da izgubite masne naslage. Vaši obroci mogu postajati manji (kao i vi), ali ćete gledati na svaki obrok kao na zdravi predah od surovosti treninga sa tegovima, kardio treninga i ostalog stresa kojeg život baca na vas. Svaki obrok bi trebao biti sretan bijeg, a to znači da birate namirnice koje volite, i to toliko koliko se one uklapaju u vašu ishranu.


Udaranje u zid

Neizbježno i tokom svake dijete doći ćete do tačke gdje ćete zbog stresa tokom ishrane koji povećan sa teningom i kardiom udariti u «zid» (kada topljenje masti stane, prim. prev.). Kada vaša motivacija polako pada, a vaši mišići se gube i energija vam skroz opada dodajte suplemente kao što su klenbuterol ili ECA (25 mg efedrina, 200 mg kafeina i 350 mg aspirina) u vaš režim (ovi suplementi se više ne nalaze u legalnoj prodaji, prim. prev.). Vaš apetit će se smanjiti, vaša energija će buknuti i bićete u boljem položaju što se tiče zadržavanja mišićne mase.


Nepoštovanje kruga

Niko ne može biti na dijeti za gubljenje masti zauvjek. U jednom trenutku morate da prestanete sa ishranom za skidanje masti i da se vratite na masu tj. izgradnju mišića u periodu od 3-6 mjeseci. Ovi krugovi nam dozvoljavaju da konstantno rastemo, dok istovremeno gubimo masti sa sebe da bi bolje prikazali novonastale mišiće. Ograničite sebe na 1-2 dijete godišnje.


Sada kada znate koje su najčešće greške možete ih izbjeći. Napravite jasne ciljeve, i zatim prema njima polako prilagodjavajte kalorije. Izaberite hranu koju volite, i dodajte suplemente jednom kada udarite u zid. Nakon što budete 3 mjeseca na skidanju masnih naslaga, prebacite se na pakovanje mišića narednih nekoliko mjeseci i onda opet skidajte masti. Vidite? Dijeta je jednostavna kao kolač. I da vam odmah kažem, nije vam dozvoljen kolač tokom dijete.


Izvor: www.primalmuscle.com

Za www.amino.ba preveo Milan Kljajić

Amino.ba NE podržava bilo kakvu upotrebu ljekova u svrhu dopinga. Tekst je informativnog karaktera, preveden u originalu.

UBISTVENI TRBUŠNJACI - DOBITI IH LAKŠE NEGO ŠTO MISLITE

Savršeni trbušnjaci. Izrezan srednji dio tijela. Abdominalni mišići kao tipke od klavira. Svako to želi. Bez obzira ko ste, bez obzira šta radite, odmah vam upada u oči kada vidite da neko ima „izrezan“ trbušni zid. Ono što je zaista zabavno je da to nije toliko teško postići. Vi već imate te mišiće na sebi, trik je u tome samo da  tonirate ove mišiće dok istovremeno skidate salo koje ih prekriva. A bonus je da će pored vaših trbušnjaka i vaše noge, ledja, prsa i ruke takodje biti sa manje masti i definisaniji. Pogledajmo četiri ključne komponente za postizanje dobrih trbušnjaka.

 
Trening

Prvo i najvažnije, vi treba da ciljate da trenirate trbušnjake tri puta svake sedmice. Oni se brzo oporavljaju i mogu podnijeti dosta treninga u teretani. tri serije sa oko dvadeset ponavljanja trbušnjaka, tri serije sa oko 20 ponavljanja ležećeg dizanja nogama i takodje tri serije sa oko 20 ponavljanja trbušnjaka na rimskoj klupi je primjer jednostavnog i (relativno) bolnog treninga za trbušnjake sa kojim ćete izgraditi snagu i tonirati ih, trening treba da traje oko 10-15 minuta, radite ga obično na kraju standardnog treninga, bez obzira koju ste mišićnu grupu radili taj dan.

Zapamtite da kada radite trbušne mišiće trebate vrlo rijetko da koristite tegove. Vi ne pokušavate da napravite ove mišiće većim. Vi samo treba da ih tonirate i zategnete. U slučaju idealne simetrije ledja bi trebala biti široka i bedra bi trebala biti velika,a a trbušni dio maleni i širok. Ostavite težinu samo za druge mišićne grupe.


Kardiovaskularne vježbe

Većina ljudi ne voli raditi kardio trening, ali oni shvaćaju neophodnost istoga u postizanju nevjerovatne sredine tijela. Radite na traci za trčanje, eliptičnom trenažeru, steperu 4 puta sedmično. Koristite srednji itenzitet vježbe sa minimalnim otporom tokom sesije koaj treba da traje izmedju 30-45 minuta. Ovo će „načeti“ vaš metabolizam i  koristiti tjelesne masti kao energiju. Postajaćete „izrezaniji“ svake sedmice sve više i više, na siguran način i pravilnim tempom i crte vaših trbušnjaka će postajati sve vidljivije iz sedmice u sedmicu.


Ishrana

Najvažnij faktor u izgradjivanju veličanstvenih trbušnih mišića, skidanja masnih naslaga sa sebe i izgradnje mišića je ishrana. Trebalo bi da vam ishrana bude bogata proteinima, sa jednim ili dva serviranja piletine, govedine, jaja, ribe ili wheya u svakom od 5-6 obroka tokom dana. Unos ugljenih hidrata treba biti ograničen, njih treba unositi iz izvora kao što su tjestenina, riža ili grah. Masti takodje trebaju biti uključene, ali samo iz izvora kao što su bademi, orasi, prirodni kikiriki maslac, žumance iz jajeta i riblje ulje. Smanjite unos za 500 kalorija na dan i gubićete oko pola kilograma masti sedmično. Ako gubite više od ovoga znači da sagorjevate teško stečene mišiće.


Suplementi

Ne treba misliti da su suplementi neophodni za stvaranje nevjerovatnih trbušnjaka. Oni su naravno od pomoći, i možete dobiti rezultate brže uživajući u predivnim nuspojavama koje čine trening lakšim, smanjuju apetit i spaljuju masti brže. Postoji hrpa solidnih suplemenata koji su dostupni. Najefektivniji i legalan (nekada je bio legalan, medjutim u medjuvremenu je efedrin stavljen na crnu listu, prim.prev.) je tzv ECA stack. Posjetite lokalnu apoteku i uspjećete za nešto malo novaca naći sva tri sastojka tzv. ECA stack-a. Kombinujte 25 mg efedrina (Bronkaid), 200 mg kafeina i 350 mg aspirina (nije bitna marka) i otkrićete veličanstveni suplement koji odlično sagorijeva masti i koji će pomoći da vidite svoje trbušnjake u samo nekoliko sedmica. Klenbuterol je takodje dosta popularan, ali njega možete dobiti samo ako vam ga doktor prepiše.

Svako na svijetu može imati lijepo oblikovane trbušnjake, ako posveti dovljno vremena na ove četiri ključne komponente. Ako ste već prilično niski sa tjelesnim mastima imaćete ih u roku od mjesec-dva. Ako je vaš procenat tjelesnih masti 25 ili više onda to može potrajati nekoliko mjeseci više. Ali trebalo bi da budete uvjereni u činjenicu da je postizanje vidljivih trbušnih mišića lakše nego što izgleda i to je nešto što svako može uraditi. Trenirajte teško, jedite kako treba, radite vaš kardio, prostudirajte suplemente i vaš stomak će nastaviti da se poboljšava na sedmičnom nivou sve dok ne postignete svoje trbušnjake iz snova.

Izvor:  www.primalmuscle.com

Za www.amino.ba preveo Milan Kljajić

Amino.ba NE podržava bilo kakvu upotrebu ljekova u svrhu dopinga. Tekst je informativnog karaktera, preveden u originalu.

9 RAZLOGA ZAŠTO TREBA DA SE BAVITE BODIBILDINGOM

Bodibilding uključuje bolju ishranu, trening sa tegovima i kardio mašinama, a korištenje dodatnih stvari kao što su istezanje i suplementacija će vam pomoći da razvijete bolju i veću verziju sebe. Rezultat koji vidite na sebi će biti trud koji ste u to uložili, a rezultati nisu samo mišići koje dobijete vježbajući. Postoje i druga područja života koja koje se poboljšaju zahvaljujući bodibildingu. Idemo da vidimo koja su to područja.


Veća mišićna masa

Ovo je vjerovatno razlog broj jedan zašto se ljudi bave bodibildingom, oni žele da budu jači i veći. Svaki put kada dižete tegove mišićna vlakna se cijepaju na najmanjem mogućem nivou. Obezbjedite vašem tijelu gradivne blokove koji su mu potrebni da se oporavi poslije svakog treninga (naime, to su visokoproteinske namirnice koje sadrže obilje aminokiselina) i ta poderana mišićna vlakna će opet zarasti, ali ovaj put jača i deblja nego prije. Ovo je način na koji mišići rastu, to se dešava kada se hiljade tih sitnih mišićnih vlakana deru i opet zarastaju. Ako trenirate dovoljno jako i jedete kako treba onda ćete i dobiti mišićnu masu.


Privlačenje suprotnog pola

Genetički gledano, ljudi su programirani da traže najjače pripadnike suprotnog pola za reproduktivne svrhe. Vratimo se pećinskom čovjeku, u njemu je usadjena želja koja mu govori da stvara potomke. Danas ne znamo zašto, ali mi smo prirodno napravljeni da nas pripadnici suprotnog pola biraju na osnovu snage i veličine. Ovo radi za samce koji žele da upoznaju srodnu dušu. Bodibilding pomaže!


Bolja probava

Vi ćete morati jesti više hrane kao bodibilder, ali to je prava vrsta hrane. Proteini (govedina, piletina, whey, jaja), ugljeni hidrati (tjestetnina, riža, grah, krompir), i masti (bademi, riblje ulje, prirodni maslac od kikirikija) će prolaziti graciozno kroz vaše tijelo zahvaljujući velikoj količini vlakana iz povrća i voća koje ćete takodje konzumirati. Tijelo bodibildera zahtijeva mnogo kalorija, ali i njegovo tijelo koristi te kalorije veoma efikasno.


Veća funkcionalna snaga

Mi svi znamo koliko teško može biti kada se prenosi kauč na stepenicama ili kada trebamo prebaciti novu veš mašinu u sobu. Ponekada, čak i kada se nosi nekoliko kesa istovremeno, ili kada se mijenja guma na automobilu može biti veoma teška stvar za uraditi. Medjutim, bodibilderima ove dnevni zadaci padaju mnogo lakše zahvaljujući novim nivoima funkcionalne snage koju oni posjeduju. Sve izgleda lakše kada kada imate gotovo nadljudske nivoe snage. Svaki put kada vježbate u teretani vaše tijelo postaje snažnije i snažnije. Ostanite dosljedni vašem treningu i rezultati će biti izvanredni.


Niži nivoi tjelesnih masti

Veća količina nove mišićne mase zahtijeva i više kalorija, i to samo za održavanje. To spaljuje tjelesne masti koje imate na sebi. To je predivan bonus u kojem bodibilderi uživaju - jedu više hrane nego prosjećna osoba i postaju sve „odraniji“ kao rezultat te ishrane. Izabrati pravu vrstu hrane je ključno, uz treniranje 45-75 minuta, 3-5 puta sedmično. Ako želite imati trbušnjake na plaži, bini ili u sobi onda je bodibilding pravi put za vas.


Usporavanje procesa starenja

Mnogi ljudi koji redovno treniraju i hrane se kako treba neće vidjeti radikalne promjene na svom tijelu kako godine prolaze. Deceniju poslije možete ih pitati da li je vrijedno toga. Poslije svega oni izgledaju isto kao i deset godina prije. Odgovor je naravno, DA, bilo je vrijedno toga, jer ste uspjeli da spriječite proces starenja za deset godina. Kako njihovi vršnjaci postaju stariji i slabiji, deblji i mekaniji, vi i dalje uspjevate da održite taj isti nivo snage, vitalnosti, energije i taj dobar izgled. Bodibilding je fontana mladosti. Čak i ako ne trenirate kao ludjak i ne dobijete 40 kilograma čiste mišićne mase, tj. ako trenirate samo da se osjećate bolje, bićete u stanju da se izborite sa procesom starenja iako se samo pojavljujete u teretani. Ovo nije velika stvar za mladje vježbače koji žele da postanu ogromni, ali stariji vježbači (oni u 40-im, 50-im, 60-im i koji imaju više godina) će uživati pri pomisli da ne stare tako brzo kao njihovi vršnjaci.


Bolja cirkulacija krvi

Polovina ljudi će podleći zbog bolesti srca. Možete to izbjeći jedući pravu hranu, dižući tegove i radeći kardiovaskularne vježbe. Povećan protok krvi i kiseonika u tijelu će vas učiniti zdravijim, sposobijim da živite duže i bolje dok to radite.


Bolja seksualna želja

Jedan od najvećih sporednih efekata bodibildinga je povećanje nivoa testosterona. Veći nivo testosterona znači da ste agresivniji, što vam može biti od pomoći na radnom mjestu. To takodje znači da imate veću izdržljivost i seksualnu potenciju, koja će vam pomoći u spavaćoj sobi. Bodibilderi su legendarni zbog svog seksualnog apetita koji je prisutan 24 časa dnevno, 7 dana tokom sedmice. Ako je veći seksualni nagon nešto što želite onda je bodibilding prava stvar za vas.

Endorfin

Svaki put kada trenirate vaš mozak oslobadja pozitivne hemikalije poznate kao endorfin koje jednostavno rečeno čine da se osjećate dobro. Što više trenirate, bolje se osjećate. Mnogi ljudi koji su prinudjeni da obustave svoje treninge počinju da se osjećaju depresivno nakon samo nekoliko dana vez treninga. Njihovo tijelo je naviklo na endorfin kojeg tada nema. Ako odlučite da trenirate, uradite najbolje i trenirajte dosljedno, tako da stalno vidite svoje rezultate i da uživate dok se endorfin oslobanja.


Kao što vidite, prateći životni stil kao što je bodibilding  učinićete da i vaš kvalitet života postane bolji., i može ga podobro produžiti. Vi ne morate da ulazite u takmičarske vode i da stajete na takmičarsku binu. Ne morate da dižete tonu tereta da se posvetite višim nivoima takmičarskog bodibildinga. 99 posto vježbača neće nikada stati na binu. Vi jedniostavno možete dizati tegove, jesti kako treba i izgledati i osjećati se kao rezultat toga. Počnite danas i uživajte u boljem životu kao rezultatu toga.

Izvor: www.primalmuscle.com

Za www.amino.ba preveo Milan Kljajić