Svako zna koliko
je važno unositi proteine. Bodibildera uvijek možete vidjeti kako sjedi
za šankom u teretani, ispijajući svoj proteinski šejk poslije napornog
treninga, ili kako trese svoj šejker sa svim što se nalazi u njemu. To
je njihov pribor, jedina stvar koja je isključivo odgovorna za njihove
velike mišiće, zar ne? Dobro, tu je i velikim djelom zaslužno dizanje
tegova da bi se postigao taj nivo izgleda. Takodje morate i da spavate
dovoljno kako bi se oporavili. Ali da, protein je veoma potreban kada je
riječ o izgradnji muskulature koja je veća, snažnija i bolja od vaše
prethodne.
Prije nego što zaronimo u listu proteina koje treba da konzumirate svaki dan da bi izgradili mišiće možda se pitate zašto je protein važan i zašto je na prvom mjestu. Protein iz hrane koju jedete sadrži aminokiseline. Oni su gradivni blokovi novih mišića. Svaki put kada odete i teško trenirate u teretani vaše tijelo lagano cijepa mnoga sitna mišićna vlakna u grupama mišića koje radite. Tokom nekoliko narednih dana oni pokušavaju da ponovo zarastu. Ako vaš krvotok ima pozitivan nitrogeni balans i ako ste u mogućnosti da držite unos proteina konstantnim onda ćete i biti u mogućnosti da ova mišićna vlakna narastu veća i jača kao rezultat svega. Taj ciklus je jednostavan. Ako trenirate i progresivno povećavate težine i uz to dovoljno jedete proteine vi ćete rasti. Sada hajde da pogledamo neke visokokvalitetne izvore proteina koje bi trebalo da jedete tokom svake sedmice.
Whey protein
Whey protein bi trebao biti na prvom mjestu na vašoj listi. Počnite dan sa njim. Takodje ga popijte odmah poslije vježbanja. Zahvatite mjericu i kada ste zaglavljeni u saobraćaju ili kada kasnite na obrok. Zašto ne uzeti i mjericu prije kreveta ili u toku noći kada ustanete da idete u wc. Whey protein je bez masti i sa minimalnom količinom hidrata, što znači da se vrlo brzo vari i može da dodje do gladnih mišićnih vlakana za manje od 45 minuta. Pametni bodibilderi imaju uvijek bočicu sa wheyom na svom radnom mjestu, u kuhinji ili na nekim drugim mjestima gdje bi se mogli naći gladni.
Govedina
Odrezak, pljeskavica ili na bilo koji način odlučite da ga spremite crveno meso je kralj za bodibildere koji žele da dodaju neku ozbiljnu masu na svoj okvir. Sa dosta kalorija, a sadrži i vrijedni kreatin, govedina će vam pomoći da odradite više ponavljanja sa dosadašnjom težinom. Ako vamje cilj da se malo „srežete“ onda bi trebalo da manjite unos govedine. Takodje ako imate probleme sa krvnim pritiskom i holesterolom možda bi trebalo da smanjite unos govedine. Ali za većinu vježbača konzumiranje govedine sa jakim treninzima će rezultirati najboljim mogućim rezultatima.
Piletina
Svaki bilder koji vrijedi će konzumirati pileća prsa najmanje 1-4 puta na dan. To je po svemu mjereno najčišći, najjeftiniji, najefektivniji i najdostupniji izvor proteina za bodibildere. Lagano je za žvakanje, brzo se sprema i može biti pripremljeno na desetine ili stotine načina. Pecite ga, izudarajte ga, spremite ga na roštilju, ili nadjite milion drugih načina na koji ćete ga spremiti. Piletina je zakon, i ona bi trebalo da bude dio vaše svakodnevne ishrane, ako vam je na umu da jedete nešto što je bez masti i brzo se vari.
Jaja
Odličan način da započnete dan je da napravite omlet sa ovsenim pahuljicama. Izmješajte nekoliko bjelanjaka zajedno sa žumanjkom i napravili ste opet odličnu stvar. šest grama proteina i šest grama masti iz žumanceta, ili možete baciti žumanjak i jesti čisti protein. Brzo se vare, vrlo su pristupačna i spojena sa bilderima već decenijama. Ako vam se ne da da pripremate jaja onda ih možete skuvati. Ili kao alternativu možete ujutru da pojedete rižu sa piletinom, a jaja da spremite u toku dana kada vam odgovara tj. kada imate vremena.
Kazein
Vrijeme za krevet? Izabraćete kazein? Ovaj sporo-vareći, sa dosta masti protein je idealan za bildere koji traže nešto da izbjegnu period gladovanja od 8 sati tokom sna svake noći dok odmarate. Kazein će čuvati aminokiseline u vašem krvotoku tokom 8 sati, zar može bolje od toga?
Riba
Čista i zdrava, riba ne samo da pruža dosta proteina već i esencijalne masne kiseline što je vrlo dobro. Riba nema puno kalorija koliko bi željeli neki bilderi koji vole bulking da ima, ali opet riba je idealan izbor za sportistu koji želi da smanji masti dok istovremeno ispunjava unos potrebne količine proteina. Idite na pecanje, još danas!
Koliko često treba da jedete obrok koji sadrži proteine? Idealno bi bilo kada biste mogli da dajete vašem tijelu najmanje 30-40 grama proteina svaka 2.5-3 sata. Ako samo konzumirate whey protein onda biste trebali biti gladni u roku od sat vremena. U drugu ruku, obroku koji ima govedinu i krompir treba oko 3 sata da se svari zbog visokog sadržaja masti. Prepoznajte potrebu za češćim i manjim proteinskim obrocima i koristite nabrojane izvore proteina kada jedete.
Izbjegavajte smeće od proteina, kao što je suva govedina. Izbjegavajte proteine iz "fast food" hrane. Ona “piletina“ koju pokupite usput u restoranu brze hrane nije ista kao ona piletina koju spremite kod kuće. Fast food verzija „hrane“ je obložena raznoraznim konzervansima i drugim smećem koje vašem tijelu nije potrebno. Bilo bi bolje da spremite vašu proteinsku hranu i držite je u putnom hladnjaku, da je možete konzumirati kada putujete. Brza hrana nije rješenje sem ako ne kupujete flašu vode jer ste svoju zaboravili. Sa raznoraznim metodama skladištenja, čuvanja i pripreme kvalitetnih izvora proteina možete lako napraviti loš izbor po zdravlje veoma lako.
Takodje imajte u vidu da je konzumiranje kvalitetnih ugljenih hidrata i masti od suštinskog značaja. Ugljeni hidrati vam daju energiju, a masti opskrbljuju vaše tijelo sa neophodnim materijalima koji su potrebni za rad mozga i organa. Vi ne možete živjeti bez i jednog od toga dvoje pa i nemojte to pokušavati. Čak i dijete sa niskim unosom hidrata su još uvijek rizik kada se drže dugoročno i svako ko do kraja izbaci masti iz ishrane će vam reći kako je njegov mozak slabo radio te nedelje.
Konzumiranje prave vrste hrane u pravo vrijeme je neophodno za oporavak i popravak vašeg tijela da bi se ono postalo veće i snažnije, od teškog treninga koji radite na dnevnoj bazi. Pogledajte u protein šta je ono zaista, gorivo, i narašćete više nego što ste mogli zamisliti u vašim najludjim snovima.
Izvor: www.primalmuscle.com
Za www.amino.ba preveo Milan Kljajić
Prije nego što zaronimo u listu proteina koje treba da konzumirate svaki dan da bi izgradili mišiće možda se pitate zašto je protein važan i zašto je na prvom mjestu. Protein iz hrane koju jedete sadrži aminokiseline. Oni su gradivni blokovi novih mišića. Svaki put kada odete i teško trenirate u teretani vaše tijelo lagano cijepa mnoga sitna mišićna vlakna u grupama mišića koje radite. Tokom nekoliko narednih dana oni pokušavaju da ponovo zarastu. Ako vaš krvotok ima pozitivan nitrogeni balans i ako ste u mogućnosti da držite unos proteina konstantnim onda ćete i biti u mogućnosti da ova mišićna vlakna narastu veća i jača kao rezultat svega. Taj ciklus je jednostavan. Ako trenirate i progresivno povećavate težine i uz to dovoljno jedete proteine vi ćete rasti. Sada hajde da pogledamo neke visokokvalitetne izvore proteina koje bi trebalo da jedete tokom svake sedmice.
Whey protein
Whey protein bi trebao biti na prvom mjestu na vašoj listi. Počnite dan sa njim. Takodje ga popijte odmah poslije vježbanja. Zahvatite mjericu i kada ste zaglavljeni u saobraćaju ili kada kasnite na obrok. Zašto ne uzeti i mjericu prije kreveta ili u toku noći kada ustanete da idete u wc. Whey protein je bez masti i sa minimalnom količinom hidrata, što znači da se vrlo brzo vari i može da dodje do gladnih mišićnih vlakana za manje od 45 minuta. Pametni bodibilderi imaju uvijek bočicu sa wheyom na svom radnom mjestu, u kuhinji ili na nekim drugim mjestima gdje bi se mogli naći gladni.
Govedina
Odrezak, pljeskavica ili na bilo koji način odlučite da ga spremite crveno meso je kralj za bodibildere koji žele da dodaju neku ozbiljnu masu na svoj okvir. Sa dosta kalorija, a sadrži i vrijedni kreatin, govedina će vam pomoći da odradite više ponavljanja sa dosadašnjom težinom. Ako vamje cilj da se malo „srežete“ onda bi trebalo da manjite unos govedine. Takodje ako imate probleme sa krvnim pritiskom i holesterolom možda bi trebalo da smanjite unos govedine. Ali za većinu vježbača konzumiranje govedine sa jakim treninzima će rezultirati najboljim mogućim rezultatima.
Piletina
Svaki bilder koji vrijedi će konzumirati pileća prsa najmanje 1-4 puta na dan. To je po svemu mjereno najčišći, najjeftiniji, najefektivniji i najdostupniji izvor proteina za bodibildere. Lagano je za žvakanje, brzo se sprema i može biti pripremljeno na desetine ili stotine načina. Pecite ga, izudarajte ga, spremite ga na roštilju, ili nadjite milion drugih načina na koji ćete ga spremiti. Piletina je zakon, i ona bi trebalo da bude dio vaše svakodnevne ishrane, ako vam je na umu da jedete nešto što je bez masti i brzo se vari.
Jaja
Odličan način da započnete dan je da napravite omlet sa ovsenim pahuljicama. Izmješajte nekoliko bjelanjaka zajedno sa žumanjkom i napravili ste opet odličnu stvar. šest grama proteina i šest grama masti iz žumanceta, ili možete baciti žumanjak i jesti čisti protein. Brzo se vare, vrlo su pristupačna i spojena sa bilderima već decenijama. Ako vam se ne da da pripremate jaja onda ih možete skuvati. Ili kao alternativu možete ujutru da pojedete rižu sa piletinom, a jaja da spremite u toku dana kada vam odgovara tj. kada imate vremena.
Kazein
Vrijeme za krevet? Izabraćete kazein? Ovaj sporo-vareći, sa dosta masti protein je idealan za bildere koji traže nešto da izbjegnu period gladovanja od 8 sati tokom sna svake noći dok odmarate. Kazein će čuvati aminokiseline u vašem krvotoku tokom 8 sati, zar može bolje od toga?
Riba
Čista i zdrava, riba ne samo da pruža dosta proteina već i esencijalne masne kiseline što je vrlo dobro. Riba nema puno kalorija koliko bi željeli neki bilderi koji vole bulking da ima, ali opet riba je idealan izbor za sportistu koji želi da smanji masti dok istovremeno ispunjava unos potrebne količine proteina. Idite na pecanje, još danas!
Koliko često treba da jedete obrok koji sadrži proteine? Idealno bi bilo kada biste mogli da dajete vašem tijelu najmanje 30-40 grama proteina svaka 2.5-3 sata. Ako samo konzumirate whey protein onda biste trebali biti gladni u roku od sat vremena. U drugu ruku, obroku koji ima govedinu i krompir treba oko 3 sata da se svari zbog visokog sadržaja masti. Prepoznajte potrebu za češćim i manjim proteinskim obrocima i koristite nabrojane izvore proteina kada jedete.
Izbjegavajte smeće od proteina, kao što je suva govedina. Izbjegavajte proteine iz "fast food" hrane. Ona “piletina“ koju pokupite usput u restoranu brze hrane nije ista kao ona piletina koju spremite kod kuće. Fast food verzija „hrane“ je obložena raznoraznim konzervansima i drugim smećem koje vašem tijelu nije potrebno. Bilo bi bolje da spremite vašu proteinsku hranu i držite je u putnom hladnjaku, da je možete konzumirati kada putujete. Brza hrana nije rješenje sem ako ne kupujete flašu vode jer ste svoju zaboravili. Sa raznoraznim metodama skladištenja, čuvanja i pripreme kvalitetnih izvora proteina možete lako napraviti loš izbor po zdravlje veoma lako.
Takodje imajte u vidu da je konzumiranje kvalitetnih ugljenih hidrata i masti od suštinskog značaja. Ugljeni hidrati vam daju energiju, a masti opskrbljuju vaše tijelo sa neophodnim materijalima koji su potrebni za rad mozga i organa. Vi ne možete živjeti bez i jednog od toga dvoje pa i nemojte to pokušavati. Čak i dijete sa niskim unosom hidrata su još uvijek rizik kada se drže dugoročno i svako ko do kraja izbaci masti iz ishrane će vam reći kako je njegov mozak slabo radio te nedelje.
Konzumiranje prave vrste hrane u pravo vrijeme je neophodno za oporavak i popravak vašeg tijela da bi se ono postalo veće i snažnije, od teškog treninga koji radite na dnevnoj bazi. Pogledajte u protein šta je ono zaista, gorivo, i narašćete više nego što ste mogli zamisliti u vašim najludjim snovima.
Izvor: www.primalmuscle.com
Za www.amino.ba preveo Milan Kljajić
Nema komentara:
Objavi komentar