Vi definitivno
ostavljate sat za satom u teretani. Dan za danom, sedmicu za sedmicom,
mjesec za mjesecom, pojavljujete se bez izgovora i odradjujete svih
60-90 minuta treniga sa tegovima. Poslije toga se tuširate i protežete, i
zatim ostatku dana posvećujete druga dva ključna načela za izgradnju
mišića, prehrani i odmoru. Dio sa prehranom može biti varljiv. Vi treba
da jedete 40-50 grama proteina svaka 2.5 do 3.5 sata, i to sa puno vode,
vlakana i čistih ugljenih hidrata koji će vam obezbjediti energiju.
Ubacite neki multivitamin i na taj način imate svoju ishranu za oporavak
koja vam je potrebna. Sada, samo jedna stavka nedostaje, a to je ono
što mnogi bodibilderi skoro potpuno zanemaruju, to je oporavak.
Morate se odmoriti kako bi rasli, morate dati svom tijelu neki minimalan period od 24-48 sati bez aktivnosti nakon treninga, kako bi mogli vidjeti novi rast mišića koji tako želite. Iako ćete možda postići nevjerovatnu pumpu tokom treninga, i iako ćete za večeru pojesti hrpu proteina za stolom, i tada to dvoje dolaze zajedno, kada oštećena mišićna vlakna koriste aminokiseline iz proteina koje konzumirate da bi se oporavili i bili veći i jači – tada se rast mišića zaista dešava. I to se dogadja isto kada spavate. Ne samo da je san važan već se morate usredotočiti na kvalitetno vrijeme za odmor, ili barem da imate razdoblja bez velikog naprezanja i deformacija koje je štetno po tijelo kao i centralni nervni sistem dok ste budni. Hajde da pogledamo neke od najčešćih grešaka koje mogu ugroziti vaš oporavak i odmor.
Premalo odmora
Najčešća greška koju vježbači prave je to da odmaraju premalo. Oni treniraju ravno 5-6 dana, uzmu dan odmora, i opet se vraćaju u teretanu raditi. Iako se njihove individualne mišićne grupe mogu oporaviti njihov centralni nervni sistem (CNS) ne može. Vi trebate barem 2-3 dana odmora tokom sedmice da bi se oporavili. Ovo je razlog zašto se većina vježbača pridržava P-U-Č-P (ponedeljak, utorak, četvrtak, petak) trening rutine, ili treniraju od ponedeljka do petka svaki dan i zatim odmaraju tokom vikenda. Vaše tijelo treba dane bez tegova da bi se oporavilo.
Previše odmora
Sa druge strane, previše odmora može biti zaista problem za bodibildere. Treniranje po sistemu P-S-P (ponedeljak, srijeda, petak) može biti dobra stvar ako postižete zaista kvalitetnu mišićnu stimulaciju. Ali to takodje može značiti da odmarate i previše i ne trenirate dovoljno. Dok mnogi ljudi čitaju blistave knjige i zaljubljuju se u «visoko intenzivne treninge» koji se rade svaka 3 ili 4 dana i treniraju prema njemu rezultati ipak ne dolaze i većina vježbača omekša od takve rutine. Trenirajte 3-5 puta nedeljno.
Previše kardio treninga
Vi treba da ili da se povećate ili smanjite, tj. da dobijete mišiće ili skinete masne naslage sa sebe. Pokušavajući oboje istovremeno za naturalnog bodibildera je vrlo teško.Ako je vaš trenutni cilj izgradnja mišića onda to i radite, ali ograničite svoj kardio na 20 minuta, tri puta sedmično. Trenirajući po 45 minuta na steperu ili traci, 4-5 puta sedmično će spaliti dragocjene resusrse koje vaše tijelo treba za rast.
Stres ubija
Ništa neće ograničiti rast mišića gore nego stres. Ako vas male stvar dotiču onda je vrijeme za veliek promjene. Prestanite se nervirati na poslu, u vezi ili u školi. Suočite se sa problemima, promjenite ono što treba mjenjati i vratite se nazad na izgradnju mišića.
Pratite volumen
Vratimo se u sedamdesete. Arnold i prijetelji su trenirali i po dva sata. Danas mi znamo da puno treninga vodi do pretreniravanja, posebno medju osobama koje ne koriste steroide. Ograničite svoj trening sa tegovima na 60-75 minuta, ili u totalu da traje 90 minuta (sa kardio treningom) i idite zatim kući i odmarajte.
Odmaranje prateći treninge ne bi trebalo da vam bude razlog za zabrinutost, ali bi trebalo da bude planirano sa istim nivoom pažnje koji posvećujete treningu i ishrani. Planirajte svoje popodne i veče, da li ćete biti na balkonu sa proteinskim šejkom u ruci ili ćete biti u diskoteci plešući do kasno u noć. Poznavajući unaprijed vaš raspored bićete u mogućnosti da najbolje iskoristite vrijeme za odmor i pružite vašem tijelu kvalitetan oporavak da bi ono naraslo veće i jače. Rezultati će govoriti sami za sebe.
Izvor: www.primalmuscle.com
Za www.amino.ba preveo Milan Kljajić
Morate se odmoriti kako bi rasli, morate dati svom tijelu neki minimalan period od 24-48 sati bez aktivnosti nakon treninga, kako bi mogli vidjeti novi rast mišića koji tako želite. Iako ćete možda postići nevjerovatnu pumpu tokom treninga, i iako ćete za večeru pojesti hrpu proteina za stolom, i tada to dvoje dolaze zajedno, kada oštećena mišićna vlakna koriste aminokiseline iz proteina koje konzumirate da bi se oporavili i bili veći i jači – tada se rast mišića zaista dešava. I to se dogadja isto kada spavate. Ne samo da je san važan već se morate usredotočiti na kvalitetno vrijeme za odmor, ili barem da imate razdoblja bez velikog naprezanja i deformacija koje je štetno po tijelo kao i centralni nervni sistem dok ste budni. Hajde da pogledamo neke od najčešćih grešaka koje mogu ugroziti vaš oporavak i odmor.
Premalo odmora
Najčešća greška koju vježbači prave je to da odmaraju premalo. Oni treniraju ravno 5-6 dana, uzmu dan odmora, i opet se vraćaju u teretanu raditi. Iako se njihove individualne mišićne grupe mogu oporaviti njihov centralni nervni sistem (CNS) ne može. Vi trebate barem 2-3 dana odmora tokom sedmice da bi se oporavili. Ovo je razlog zašto se većina vježbača pridržava P-U-Č-P (ponedeljak, utorak, četvrtak, petak) trening rutine, ili treniraju od ponedeljka do petka svaki dan i zatim odmaraju tokom vikenda. Vaše tijelo treba dane bez tegova da bi se oporavilo.
Previše odmora
Sa druge strane, previše odmora može biti zaista problem za bodibildere. Treniranje po sistemu P-S-P (ponedeljak, srijeda, petak) može biti dobra stvar ako postižete zaista kvalitetnu mišićnu stimulaciju. Ali to takodje može značiti da odmarate i previše i ne trenirate dovoljno. Dok mnogi ljudi čitaju blistave knjige i zaljubljuju se u «visoko intenzivne treninge» koji se rade svaka 3 ili 4 dana i treniraju prema njemu rezultati ipak ne dolaze i većina vježbača omekša od takve rutine. Trenirajte 3-5 puta nedeljno.
Previše kardio treninga
Vi treba da ili da se povećate ili smanjite, tj. da dobijete mišiće ili skinete masne naslage sa sebe. Pokušavajući oboje istovremeno za naturalnog bodibildera je vrlo teško.Ako je vaš trenutni cilj izgradnja mišića onda to i radite, ali ograničite svoj kardio na 20 minuta, tri puta sedmično. Trenirajući po 45 minuta na steperu ili traci, 4-5 puta sedmično će spaliti dragocjene resusrse koje vaše tijelo treba za rast.
Stres ubija
Ništa neće ograničiti rast mišića gore nego stres. Ako vas male stvar dotiču onda je vrijeme za veliek promjene. Prestanite se nervirati na poslu, u vezi ili u školi. Suočite se sa problemima, promjenite ono što treba mjenjati i vratite se nazad na izgradnju mišića.
Pratite volumen
Vratimo se u sedamdesete. Arnold i prijetelji su trenirali i po dva sata. Danas mi znamo da puno treninga vodi do pretreniravanja, posebno medju osobama koje ne koriste steroide. Ograničite svoj trening sa tegovima na 60-75 minuta, ili u totalu da traje 90 minuta (sa kardio treningom) i idite zatim kući i odmarajte.
Odmaranje prateći treninge ne bi trebalo da vam bude razlog za zabrinutost, ali bi trebalo da bude planirano sa istim nivoom pažnje koji posvećujete treningu i ishrani. Planirajte svoje popodne i veče, da li ćete biti na balkonu sa proteinskim šejkom u ruci ili ćete biti u diskoteci plešući do kasno u noć. Poznavajući unaprijed vaš raspored bićete u mogućnosti da najbolje iskoristite vrijeme za odmor i pružite vašem tijelu kvalitetan oporavak da bi ono naraslo veće i jače. Rezultati će govoriti sami za sebe.
Izvor: www.primalmuscle.com
Za www.amino.ba preveo Milan Kljajić
Nema komentara:
Objavi komentar