Ima dosta prostora
za varijacije kada je u pitanju dizanje tegova. Teretana je puna sa
bezbroj mašina koje su napravljene sa ciljem da pogode vaše mišiće iz
svakog ugla i smjera. Medjutim u hrpi opcija koje imate u teretani i
koje su na dohvat ruke, nalazi se i 10 vježbi koje treba raditi tokom
svake sedmice. To su temeljne, složene, osnovne vježbe koju su već
isprobane i koje će istinski i stvarno izgraditi temelj vaše mišićne
mase. Bez njih možete se pumpati i tonirati koliko god želite, ali
nećete napšraviti nikakve stvarne promjene u smislu veličine mišića.
Dakle, bez odlaganja, idemo da pogledamo kojih je to 10 vježbi koje
trebate raditi tokom svake sedmice.
Čučanj
Jedna od najučinkovitijih vježbi koja je ikada izmišljena. Zagrijte se i držite koljena slobodnim i dodaćete puno toga na vaše noge i svugdje drugdje.
Mrtvo dizanje
Pokupite šipku i stavite je dole. Izgradite ledja, ruke, noge, ramena i dobijte mišićnu masu.
Biceps pregib sa šipkom
Držite ledja pravo i forma neka bude striktna. Ne trebate dizati velike težine kada je ova vježba u pitanju. Samo se dobro koncentrišite na kvalitetno dizanje svako ponavljanje i na kontrakciju bicepsa.
Trbušnjaci
Izbjegavajte standardne trbušnjake (jako loše djeluju na donji dio ledja), ali zato radite tzv. „crunches“ trbušnjake. Oni odlično izgradjuju sredinu tijela, pomažu vam da izgledate bolje bez majice, i pomaže da izbjegnete povrede jer vam daje sveukupnu veću osnovnu snagu.
Zgibovi
Ova jednostavna vježba uključuje povlačenje cijelog tijela nagore i zbog toga koristi većinu tjelesnih mišića. Kada počinjete vježbati ova vježba je teška, ali ona postaje laganija kako duže vježbate i kako se vaša snaga povećava.
Potisak ispred glave
Izgradite vaša ramena i stvarno dodajte debljinu na gornji dio tijela koja će biti vidljiva iz svakog ugla radeći tako što ćete raditi ovu visoko efektivnu vježbu za izgradnju mase.
Podizanje na pete
Izgradite svoje potkoljenice koristeći težike koje moožete maksimalno dići da bi odradili ovu vježbu. Zapamtite da vaše noge nose vaše tijelo tokom cijele sedmice. Vrijeme je da ih malo prodrmate.
Ležeća triceps ekstenzija
Ova vježba je upravo ono što joj i ime govori (skull crusher na engleskom - drobilica za lobanju, prim. prev.). Ako šipka sklizne možete završiti sa zdrobljenom lobanjom. Ali ako radite ovu vježbu pravilno, ležeći na klupi, potiskujući EX šipku iznad glave sjajno ćete razviti tricpes i dodati debljinu i veličinu na gornji dio ruke na način koji je nemoguće uraditi sa kablovima.
Veslanje u pretkolu sa bučicama
Ova vježba je odlična za izolaciju latova, ili da dobijete „kobra“ izgled vaših ledja. Idite jako sa puno serija i ponavljanja da bi dobili najbolje rezultate od ove vježbe.
Ležeće podizanje nogu
Mnogo ljudi trenira svoje gornje trbušne mišiće radeći trbušnjake tokom svake sedmice, ali isto tako zanemaruju donjio dio trbušnog zida. To smanjuje njihov ukupni izgled, dok istovremeno rizikuju da dobiju bruh. Radite ovu vježbu bar jednom sedmično.
Izvor: www.primalmuscle.com
Za www.amino.ba preveo Milan Kljajić
Čučanj
Jedna od najučinkovitijih vježbi koja je ikada izmišljena. Zagrijte se i držite koljena slobodnim i dodaćete puno toga na vaše noge i svugdje drugdje.
Mrtvo dizanje
Pokupite šipku i stavite je dole. Izgradite ledja, ruke, noge, ramena i dobijte mišićnu masu.
Biceps pregib sa šipkom
Držite ledja pravo i forma neka bude striktna. Ne trebate dizati velike težine kada je ova vježba u pitanju. Samo se dobro koncentrišite na kvalitetno dizanje svako ponavljanje i na kontrakciju bicepsa.
Trbušnjaci
Izbjegavajte standardne trbušnjake (jako loše djeluju na donji dio ledja), ali zato radite tzv. „crunches“ trbušnjake. Oni odlično izgradjuju sredinu tijela, pomažu vam da izgledate bolje bez majice, i pomaže da izbjegnete povrede jer vam daje sveukupnu veću osnovnu snagu.
Zgibovi
Ova jednostavna vježba uključuje povlačenje cijelog tijela nagore i zbog toga koristi većinu tjelesnih mišića. Kada počinjete vježbati ova vježba je teška, ali ona postaje laganija kako duže vježbate i kako se vaša snaga povećava.
Potisak ispred glave
Izgradite vaša ramena i stvarno dodajte debljinu na gornji dio tijela koja će biti vidljiva iz svakog ugla radeći tako što ćete raditi ovu visoko efektivnu vježbu za izgradnju mase.
Podizanje na pete
Izgradite svoje potkoljenice koristeći težike koje moožete maksimalno dići da bi odradili ovu vježbu. Zapamtite da vaše noge nose vaše tijelo tokom cijele sedmice. Vrijeme je da ih malo prodrmate.
Ležeća triceps ekstenzija
Ova vježba je upravo ono što joj i ime govori (skull crusher na engleskom - drobilica za lobanju, prim. prev.). Ako šipka sklizne možete završiti sa zdrobljenom lobanjom. Ali ako radite ovu vježbu pravilno, ležeći na klupi, potiskujući EX šipku iznad glave sjajno ćete razviti tricpes i dodati debljinu i veličinu na gornji dio ruke na način koji je nemoguće uraditi sa kablovima.
Veslanje u pretkolu sa bučicama
Ova vježba je odlična za izolaciju latova, ili da dobijete „kobra“ izgled vaših ledja. Idite jako sa puno serija i ponavljanja da bi dobili najbolje rezultate od ove vježbe.
Ležeće podizanje nogu
Mnogo ljudi trenira svoje gornje trbušne mišiće radeći trbušnjake tokom svake sedmice, ali isto tako zanemaruju donjio dio trbušnog zida. To smanjuje njihov ukupni izgled, dok istovremeno rizikuju da dobiju bruh. Radite ovu vježbu bar jednom sedmično.
Izvor: www.primalmuscle.com
Za www.amino.ba preveo Milan Kljajić
Nema komentara:
Objavi komentar