KAKO DOSTIĆI BENČ OD 180 KILA

Pitanje:

Odlučio sam da do kraja godine imam benč od 180 kila, moj trenutni rekord je 125 kila, šta da radim?


Odgovor:

Inače smo skloni da na ovakva pitanja odgovorimo sa «potrebne su ti godine treninga». Ali zapravo je istina da većina nas može dostići nppredak od oko 55 kila za pola godine, pod uslovom da imamo plan, i to je ono što je ovdje ključno. Teško je kada ne znate statistiku, vrijeme koje trenirate i druge informacije od vitalnog značaja, ali mi znamo jednu stvar. Vi možete dostići jedno ponavljanje od 180 kila ako u ovom momentu imate nekoliko standardnih ponavljanja sa 125 kila. Evo prijedloga kako da trenirate koristeći benč press trening 2x sedmično.

· Sedmica 1 & 2: 130-5 /127-8
· Sedmica 3 & 4: 136-4/ 132-6
· Sedmica 5 & 6: 140-1/ 137-4
· Sedmica 7 & 8: 143-3/ 132-6
· Sedmica 9 & 10: 147-2/ 141-4
·  Sedmica 11 & 12: 150-1/ 138-8
·  Sedmica 13 & 14: 136-1/ 145-4/ dodatnitrening – 84-12
·  Sedmica 15 & 16: 158-1/ 150-3
·  Sedmica 17 & 18: 163-1/ 136-10
·  Sedmica 19 & 20: 150-8/ 156-3/ dodatnitrening – 102-8
·  Sedmica 21 & 22: 177-2
·  Sedmica 23 & 24: 159-4/ 180-1


Nakon što pojačate svoju osnovnu težinu, tu težinu treba da zadržite tako što ćete je raditi sa više ponavljanja. To je igra uma, jednom kada prodjete tu težinu znate šta vam je činiti da idete dalje, trebate podići istu još jedanput. Dakle, stvar je u tome, da ako možete napraviti dva dodatna ponavljanja napravićete daljni progress.

Takodje je vrlo važno da se prilagodjavate na pokušajima, tj.da pokušavate dići nove težine svakih 5 ili 6 sedmica. Možete to podesiti kako vama odgovara, ali radite to pametno. Sretno!!!



Izvor: www.primalmuscle.com

Za www.amino.ba preveoMilan Kljajić

NE VADITE OSIGURAČ – PRETRENIRANOST CENTRALNOG NERVNOG SISTEMA

Pitanje:
Čujem da ljudi često pričaju o pretreniranosti centralnog nervnog sistema (CNS-s). Šta je to i da li je to ono što me je možda usporavalo zadnjih šest mjeseci?


Odgovor:
Interesantna je činjenica da zapravo većina ljudi uopšte nije upoznata sa terminom kao što je pretreniranost centralnog nervnog sistema. Kada većina nas misli o pretreniranosti mi mislimo na mišićnu pretreniranost, tj. pretreniranost koja nastaje usljed radjenja previše serija, previše ponavljanja ili kada radimo sa premalo odmora izmedju vježbi i ne stignemo se oporaviti. Ili kada recimo previše često radimo jedan dio tijela, kao na primjer biceps (kojeg najčešće treniramo). CNS je sasvim druga priča jer je to pretreniranost sistema. Vaš nervni sistem je zadužen za regulaciju mišićnih kontrakcija kada je u pitanju bilo kakva vrsta rada. Dakle, kada postane praksa da pretjerate u toku treninga, a sve to prati stres i generalno ostali životni elementi to stvara umor u vašem centralnom nervnom sistemu i on onda ima slabiji odaziv. To se može odraziti na to koliko eksplozivno radite ponavljanja ili se može odraziti na koncentraciju, da izazove manjak koncentracije i da na taj način dodje do povrede. Znaci pretreniranosti CNS-a su:

-         Povišeni otkucaji srca kada odmarate
-         Nespretnost (zapinjete o kamen, prosipate često kafu ili slično)
-         Stvari izgledaju teško i mukotrpne su za odraditi (iskrivljena percepcijaobima posla je najčešći znak)
-         Smanjena koordinacija ruka-oko

Da biste izbjegli pretreniranost sistema smislite promjene koje će ublažiti stres ili će vam omogućiti više vremena za relaksaciju. Spavajte više, idite na jogu,relaksirajte se ili čitajte umjesto da izlazite tokom sedmice. Takodje prepravite vaš trening da bude lakši. Ubacite suplementaciju sa dosta glutamina, bez kofeina i obavezno ubacite riblje ulje i BCAA u vašu dnevni raspored.


Izvor:  www.primalmuscle.com

Za www.amino.ba preveo Milan Kljajić

6 NAČINA KOJI ĆE VAM POMOĆI DA LAKŠE ZASPITE

Bodibilderi mogu trenirati satima i postići masivnu pumpu u teretani, ali to nije ono od čega će narasti. Umjesto toga, nakon ukusne večere, kada se ode na pravo zimsko spavanje, e tada nastaje pravi rast i obnova mišića. Pogledajmo nekoliko načina na koje možete povečati učinkovitost spavanja.


Trenirajte jako

Prvo i najvažnije, morate se zaista dobro iscrpiti u teretani. Ako radite dovoljno jako prilikom dozanja tegova i prilikom kardio treninga onda ne morate brinuti o snu, vjerovatno ćete zaspati da ni ne osjetite. Ako ne možete zaspati tokom noći, trenirajte jako tokom dana.


Melatonin

Doza od 300 mcg melatonina će poboljšati san na najbolji mogući način tako što će eliminisati hemijske nivoe u tijelu koji mogu uzrokovati probleme sa snom. Jedna doza može biti dovoljna za većinu noći. Doza od recimo 600 mcg će dovesti do „mamurluka“ i zato nikada ne idite više od onoga koliko vam treba.


Vlakna

Mnogi ljudi, a posebno bilderi koji konzumiraju puno hrane će se prevrtati tokom noći dok junetina, pasulj i ostale namirnice prolaze kroz probavni takt. Možete minimizirati noćne nelagode tako što ćete jesti manje i tako što ćete jesti obroke koje sadrže puno vlakana prije spavanja.


Ograničite unos vode

Ako se budite tokom noći često da idete da mokrite to može biti zbog toga jer pijete puno vode. Iako je veoma bitno da ostanete hidrirani punjenje tijela sa par litara vode neposredno prije nego što legnete nije baš mnogo razuman potez.


Neka Tv bude isključen

Možda je mnogo lakše zaspati dok gledate televiziju, ali ako televizor ostane uključen dok spavate to može biti totalno drugačiji izazov. Osigurajte se da vaš televizor ima tajmer i da nekih pola sata ili sat nakon što zaspite automatski dodje do gašenja televizora. Tada je vaš mozak u miru i možete mirno spavati. Takodje držite sobu zamračenom da vam svjetlost ne smeta.


Stres

Ako stalno razmišljate o ponudi za posao, o problemima u vezi ili o finansijskoj krizi onda nećete baš idealno spavati. Izadjite iz kreveta, suočite se sa izazovima,a zatim se opet vratite u krevet i utonite u dubok san. Mišićni rast koji će doći kao rezultat je nagrada koja vam je trebala.


Izvor:www.primalmuscle.com

Za www.amino.ba preveo Milan Kljajić

TREBA LI VAM „LOW CARB“ DIJETA

Ako potrošite bilo koju količinu vremena čitajući neke bodibilding magazine ili neke internet forume onda ste vrlo svjesni toga da većina stručnjaka i ličnih trenera zagovara niskohidratnu ili low carb dijetu. Jeste li odlučiti dati šansu takvoj ishrani? Evo nekoliko pitanja koja trebate sebi postaviti prije nego krenete sa low carb dijetom.


Imate li ozbiljan višak kila?

Ako imate nekih 50ak kila više od vaše idealne tjelesne težine onda ste idealan kandidat za low carb ishranu. Vaše tijelo ne koristi gorivo koju mu dajete na baš učinkovit način i kada krenete jesti 6-7 puta na dan i to nemasnu piletinu, whey protein, bjelanjke i druge nemasne izvore proteina sa nekim niskohidratnim namirnicama kao što su celer i zelena salata osjetićete sigurno onaj gubitak težine kakav ste i željeli. Uvijek se konsultujte sa doktorom prije nego krenete na takav režim ishrane i postepeno ulazite u ishranu. Radite nalaze krvi jednom godišnje i konsultujte se sa estetskim hirurgom koji će vam odstraniti višak kože koji ostane nakon što se dovedete u savršenu formu.


Pokušavate da nabacite mišiće?

Ako je vaš cilj to da dodate mišiće, onda low carb ishrana nije ona koja je najpogodnija za to. Sigurno, visoko proteinska ishrana je jako pogodna kada je riječ o izgradnji mišića. Medjutim, low carb takodje znači i manje energije, manje kalorija. Ako trenirate za veliku mišićnu masu onda trebate zaista hrpu energije da bi odradili trening koji traje 60-90 minuta i takodje trebate hrpu kalorija. Vi treba da dodate 500 kalorija na dan da bi dobijali oko pola kilograma mase sedmično. Držite se low carb ishrane kada želite da skinete masti sa sebe, ali jedite krompir, rižu, pastu i voće i povrće kada vam treba energija tokom perioda kada nabacujete masu.


Da li idete na bodibilding takmičenje?

Ako trebate da dodjete u ekstremnu formu za takmičenje onda definitivno trebate razmotriti low carb ishranu. Puno vrhunskih sportista se kune u low car kada je riječ o rješavanju masnih naslaga i za postizanje oštrih i čvrstih ivica na tijelu koje se ne mogu dobiti sa visokohidratnom ishranom. Dajte šansu low carb ishrani. Budite spremni za nedostatak energije koji često prati takve dijete. Budite spremni za iscrpljenost koja dolazi kada ubacite kardio dok istovremeno smanjujete kalorije. Ali takodje budite spremni i da vidite svoje tijelo na pozornici, u najboljoj formi u životu.


Imate li ikakve zdravstvene probleme?

Ako imate ikakave probleme sa burezima ili druge zdravstvene probleme onda uvijek treba da se konsultujete sa doktorom prije nego krenete na low carb ishranu. Zatim radite opet sve testove svakih 8-18 mjeseci da bi znali da je vaše tijelo idalje u redu. Popričajte sa starijom rodbinom i vidite šta ih muči i koja medicinska oboljenja su imali vaši roditelji i djedovi. Možete naučiti tako dosta o sebi, a i donijeti odluku o tome da li da koristite low carb ishranu.


Jeste li raspoloženi za promjene?

Low carb dijeta nije za svakoga. Medjutim ako je vaše zdravstveno stanje dobro i imate postavljene ciljeve onda dugujete sebi da date šansu low carb dijeti. Vi ćete se malo smanjiti, postaćete možda malo agresivniji zbog kalorijskog deficita, a možete i naučiti o tome šta vam daje najbolje rezulatate. Sretno!


Izvor:www.primalmuscle.com

Za www.amino.ba preveo Milan Kljajić

BIRANJE PRAVE TERETANE

Vremena su teška ovih zadnjih dana. Teško se dolazi do novca. Članstvo u teretani je dugoročna obaveza koja se može mjeriti i sa dužinom (a možda i sa cijenom) romantične veze. Najbolje je napraviti dobar ugovor, ali sa mogućnošću da se pobjegne ako stvari krenu naopako. Sa ovom polu-moralnom korumpiranom napomenom hajde da pogledamo koji su to dobri kriterijumi za odabir vaše buduće teretane.

Cijena

Kao iuvijek brojevi su jedno, a razuman izbor drugo. Cijena jeste bitna. Vidite kojateretana ima najnižu cijenu, jer ona želi da se bori sa konkurentnim teretanamada vas osvoji. Zapamtite da je vaše članstvo njima donosi dobro, održavanjeteretane i plaćanje svjketala će ih isto koštati bez obzira da li u teretanitrenira 2 ili 200 ljudi. Dakle oni trebaju vas da vam prodaju članstvo. Dakle,idite na jeftiniju varijantu, ali se pazite i dodatnih troškova.


Izlazni put

Zahtijevajteod vaše teretane da prekinete ugovor kada god hoćete bez da morate plaćatikazne ili dodatne troškove. Ovo e veoma čest zahtjev i jedan je od onih kojitrebaju biti odobreni. Oni bi voljeli da uzmu vaš novac, bez obzira je li to za3 mjeseca, pola godine ili cijelu godinu. Dajte im priču o tome kako moratezbog posla da se premjestite i ako je potrebno da to dobijete i u pisanojformi.


Oprema

Akovaša teretana nema stalak za čučanj onda bježite od nje koliko vas noge nose. Ustvari, ako ima samo jedan stalak za čučanj budite sigurni da će uvijek bitiispunjen sa nekim tinejdžerima koji na njemu rade pregib za biceps, bježite štodalje. Potrošite svoj teško zaradjeni novac na teretanu koja ima uvijekdostupne stalke za čučanj kada vam trebaju.


Čistoća

Uvijekobidjite WC od teretane u kojoj želite da vježbate. Dobićete sami sliku čistoćeprilikom obilaska, ali gledajući prostorije u kojima se presvlačite i čistiteznaćete o kakvoj se teretani radi. Nemojte se takodje ustručavati da pitatedruge članove teretane o tome šta misle o sveukupnoj higijeni teretane.


Idite u komercijalne teretane

Iakopostoji stigma u vezi sa odjedjenim lancima teretana koje omalovažavajubodibildere, najviše vremena ćete imati koristi od korištenja velikihkomercijalnih teretana. Puno članova obezbjedjuje punu liniju svakakve opremeza vježbanje kao i svakakvih drugih čudesa. Postoji izvjestan šarm kada setrenira u teretani koja više liči na tamnicu nego na teretanu, ali tako ćeteuvijek biti ograničeni sa spravama za vježbanje.


Izvor.www.primalmuscle.com

Za www.amino.ba preveo Milan Kljajić

TRENING SA SVOJOM TEŽINOM ZA IZGRADNJU MIŠIĆNE MASE

Najbolje mjesto za odraditi odličan trening ovih dana je teretana sa svom svojom opremom. Bez obzira da li je vaš izbor visoko tehnološka, čista i dobro opremljena teretana ili neki objekat koji izgleda kao tamnica, odlazak u bilo koju od teretana će vam uvijek pružiti najbolji mogući pristup opremi koja će pomoći rast mišića ikoja će pospješiti dobitke. Odmah iza tih teretana nalazi se kućna teretana kada je kvalitet u pitanju. Sigurno da tu nemate hrpu opreme kao kod ovih velikih teretana, ali sama mogućnopst da trenirate bilo kada i da ne morate da čekate na red kada je neka vježba u pitanju je takodje jako dobra stvar.


Biće trenutaka kada vam teretana neće biti dostupna. Bez obzira da li ste na putu ili ste jednostavno prezauzeti sa svakodnevnim dužnostima vi možete naći nekoliko minuta za sebe i potruditi se da održite trenutnu mišićnu masu, a možda čak i da nabacite novu.


Ključna stvar kod treninga kod kojeg ne koristite tegove je intenzitet. Vi znate da nemate tegove, ali možete uživati u pumpi i izgaranju dovodeći svoje mišiće do maksimuma. Gledajte na ovo kao na dan sa visokim brojem ponavljanja. Vaši mišići ne znaju koliku težinu dižu. Oni samo znaju da se vaša mišićna vlakna angažuju. Evo nekoliko top vježbi za mišiće, zajedno sa mišićnom grupom koja se cilja.


Čučnjevi – Zadnja loža, kvadricepsi, gluteus i listovi. Držite ledja ispravnim i savijajte noge. Čučnjevi sa geganjem unazad su takodje dobar izbor.

Stojeće podizanje – Ciljajte listove sa visokim brojem ponavljanja i velikim opsegom pokreta.

Sklekovi – Mjenjajte uglove i visinu nogu da bi pogodili različita područja na grudima. Ako su vam noge podignute to znači da ćete pogoditi gornji dio prsa, isto kao što bi bile pogodjene sa kosim benč presom.

Propadanja na stolici – Više rada gdje su uključena prsa, ramena i triceps. Budite sigurni da su stolice dovoljno jake i čvrste da izdrže vašu težinu.

Pregibi&potisci sa ručnikom– napumpajte bicepse tako sto ćete ručnikom uhvatiti nešto teško i raditi pregib sa time, a zatim okrenite to i odradite par potisaka za triceps.

Zgibovi – Nadjite ljuljaške, šipku pored vrata ili bilo šta drugo što može poslužiti svrsi i prikačite se i uništite ledjne mišiće.


Pokreti za trbušnjake spadaju takodje u ovu kategoriju pošto i u teretani kada ih radimo često ne koristimo težine. Držite se trbušnjaka, podizanja nogu i sličnih vježbi.


Raspon ponavljanja je jednostavan. Izvedite ponavljanja onoliko koliko možete. Ne radite potisak sa 100 kila tako da nećete stati kod 6 ili 8 ponavljanja. Odradite onoliko koliko možete prije nego što bol postane nepodnošljiv zbog priliva laktatne kiseline. Kada radite sa tjelesnom težinom takodje možete koristiti standarne metode kao što su na primjer super serije i da kombinujete vježbe za dodatni intenzitet. Propadanja na stolicama poslije sklekova će aktivirati sav region oko prsa i ramena na vrlo bolan i učinkovit način. Treba da uvijek radite trening cijelog tijela kada radite trening sa sopstvenom težinom. Nema potrebe za danom kada ćete raditi prsa i da recimo odradite samo propadanja i sklekove. Vi možete odraditi trening cijelog tijela i iz tog razloga jer će se vaše tijelo puno brže oporaviti. Gadjaćete manje mišićnih vlakana u svakoj grupi i zbog toga je oporavak brži.


Kao i uvijek, ništa nije dobro kao 90 minuta treninga u dobro opremljenoj teretani.  Medjutim koristeći navedene vježbe trebali biste biti u stanju pogoditi cijelo tijelo nekoliko puta sedmično i održavati mišićnu masu koju ste već nabacili. Držite intenzitet (kao i dnevni unos proteina) na visokom nivou i možda takodje nabacite još nešto mišićne mase. Sretno!


Izvor: www.primalmuscle.com

Za www.amino.ba preveo Milan Kljajić

POSTANITE VEĆI TAKO ŠTO ĆETE LAKŠE TRENIRATI

U dizanju tegova stvari izgledaju prilično jasno. Ako želite da postanete veći i snažniji onda treba da dižete veće težine i radite jako, zar ne? To je jednostavno. Medjutim ako je vaš cilj maksimalni potencijal za izgradnju nove mišićne mase  onda bi trebalo da razmotrite daradite iste vježbe sa manjom težinom. Da, to možda prkosi sve onome što ste učili kada je riječ o stvaranju nove mišićne mase. Medjutim smanjivanje težine će vam dopusttiti da je bolje kontrolišete, stvarajući tako situacije gdje je intenzitet povećan. Idemo provjeriti nekoliko takvih scenarija, sa naglaskom na odjedjene mišićne grupe.


Koristeći svoje ruke kao kuke, bez ikakvog osjećaja da pržite mišić, znači da treba da koristite manje težine. To bi moglo imati veliki uticaj na vaš ego, posebno kada radite ledja. Medjutim vježbe kao što su veslanja i zgibovi mogu pružiti mnogo veći razvoj mišića kada vježbač smanji težinu, omogućujući tako da ruke rade mnogo manje i vježbač može da se koncentriše na svako ponavljanje. Na taj način vježbač bi simulirao mnogo više mišićih vlakana nego kada bi samo dizao velike težine gore-dole.


Bicepsi su još jedna mišićna grupa koja ima korist od rada sa manjim težinama, iz prostog razloga jer se vaša tehnika poboljšava. Ako ste ikada gledali DVD od profesionalnih bodi bildera (ili ako ste gledali neke opasne momke u teretani) vjerovatno ste mogli primijetiti da rade veoma aljkav trening. Pojedicni bi samo uzimali težinu i mahali sa njom bez ikakve bojazni od povrede nadajući seda će tako stimulisati biceps, ali tako su samo činili ljubomorne druge vježbače u teretani. Istina je zapravo da pametni vježbači razborito razmišljaju, svjesni su činjenice da će kada smanje težinu na pregibima za nekih 25 posto moći izvoditi tu istu vježbu sa dobrom tehnikom, a ponavljanja će biti izvedena tako da stimulišu mišićna vlakna na ruci, bez bojazni da imaju bol u kukovima i ledjima od njihanja. Vi ne razbijate nikakve powerlifting rekorde, vi ste ovdje došli sa ciljom da stimulišete rast mišića. Manja težina na biceps pregibima će vam omogućiti baš to da idete ravno tokom cijelog pokreta kada radite tu vježbu.


Usporavanje ponavljanja čini vašu vježbu takodje dobrom. Pogledajte na primjer vježbu kao što je kosi benč pres. Vi radite sa ogromnom težinom, jedva držeći pod kontrolom teg svaki put kada ga spuštate na prsa. Smanjite težinu i doćete u situaciju da možete pauzirati teg u bilo kojoj poziciji u toku ponavljanja tj. kada god želite, uključujući tu i poziciju kada šipka dodiruje grudi. Iskoristite to da napravite mišićni rast. Opet, usporavanje uvijek nije odgovor. Super spora ponavljanja na vježbama kao što su čučnjevi vam može nanijeti ozbiljne povredena koljenima.


Ako je vaš trening u padu probajte malo promješati stvari. Koristite manje težine praveći intenzitet i možete samo pronaći sebe u boljim rezultatima nego što ste ih prije imali. Kao i uvijek mišićna stimulacija je cilj ove igre što znači da možete imati bolji trening prsa sa 90 kila nego sa recimo 130. Dokle god tjerate sebe da izdržite veći intenzitet treninga svake sedmice, imaćete siguran kontinuiran mišićni rast i stimulaciju na novom nivou, svaki put. Srećno i vježbajte jako, ili lagano, izbor je na vama.

Izvor:www.primalmuscle.com

Za www.amino.ba preveo Milan Kljajić

EKSPLOZIJA BICEPSA – DODAVANJE 4 CM ZA 2 MJESECA

Nema sumnje da želite veći biceps. Ako ovo čitate onda želite veći biceps. Ako idete u teretanu onda želite veći biceps. Sve dok se ne zovete Fil Hit i dok vaš biceps ne zasjenjuje ostatak tijela onda idete u teretanu sa samo jednim ciljem na umu, a to je da napravite te bicepse velikim koliko je to moguće. I za većinu ljudi to može biti spor i zamoran proces. Oni će dobiti nekoliko činjenica, ali ispoštovati sve te činjenice odjednom može biti zaista zamorno. Ne bojte se, ovdje smo da vam pomognemo. Evo nekoliko isprobanih i testiranih savjeta da dobijete najviše iz vašeg treninga bicepsa i da vidite rast koliko je god to moguće.


Odluka

Prva i najvažnija odluka kada je riječ o izgradnji bicepsa je to da trebate izmijeniti način na koji to gledate. To ne znači da trebate dati otkaz ili raskinuti sa djevojkom kako bi stavili biceps na prvo mjesto. Umjesto toga to znači da treba da napravite veoma ozbiljnu posvećenost prema faktorima koje ćemo navesti. Vaš trening, ishrana, opravak, sumplementacija i ostali faktori su stvari koje trebate ozbiljno da shvatite ako želite da vidite ozbiljne promjene i da održavate nove mišiće. Nije jednostavno napraviti promjene koje vode do boljeg bicepsa, morate dugoročno promjeniti navike u praksi. Dakle, prije svega,morate biti posvećeni tome.

Nabacite težinu

Ako želite da nabacite 4 cm na ruke onda morate i da nabacite 10 kilograma na vagu.To je jednostavno tako. To takodje i treba da dodje u formi mišića, što može biti malo nezgodno ako jedete sve što sija pod suncem i tako recimo nabacite recimo 5 kila vode i masti na 5 kila mišića koji nabacite na svoj tjelesni okvir. Ubacite čistu hrani u nabacićete čiste mišiće. Izvori proteina kao što su piletina, whey protein, govedina i riba su idealni. Ugljeni hidrati kao što su pasulj, slatki krompir, povrće, riža i tjestenina su takodje najbolji izbor. Što se tiče masti bademi ili kapsule ribljeg ulja su sjajan izbor. Usmjerite svoju energiju na to da jedete hrpu hrane svaki dan,ali čiste hrane. Trebalo bi da dobijate oko pola kilograma do kilogram mase svake sedmice. Ako dobijate više od toga trerbalo bi da smanjite unos kalorija,i to uglavnom iz ugljenih hidrata. 500 do 750 kalorija iznad tačke održavanja je idealno za unos. Postanite veliki, ne debeli.


Držite se osnova kada je vježbanje u pitanju

Kada je u pitanju vježbanje bicepsa možda ćete doći u iskušenje da skočite za mašinu sa kablovima i tu vježbate biceps. Oni su na oko veoma jednostavne mašine kada se koriste, a pumpu koju dobijete od njih niko ne može poreći. Ali to takodjeima svoju cijenu. Kada radite sa kablovima to znači da ne koristite teške kompleksne vježbe kao što su pregibi sa bučicama i šipkom, u svim njihovim divnim varijacijama. Niko nije rekao da su ove vježbe lagane i sigurno ćete osjećati bol od tetiva do mišića kako ih budete radili pravilno. Ali krajnji rezultat će biti biceps koji je primoran da raste zbog opterećenja koje ste stavili na njega. Ako želite da budete maleni i „tonirani“ onda se slobodno držite izolacionih vježbi. U drugu ruku, ako želite das budete veliki i napumpani, čvrsti i jaki, e pa onda treba da se držite ovih kompleksnih vježbi i da u njima ostavite nekoliko ozbiljnih sati.


Trenirajte cijelo tijelo

Kao što je već rečeno, ako želite da nabacite 4 centimetra na biceps onda trebate da dobijete oko 10 kila na težini. Ali nećete biti u mogućnosti da ovo uradite ako samo jedete šnicle i radite pregibe sa bučicama. Treba da trenirate cijelo tijelo ako želite da vidite rezultate. To ima smisla, zar ne? Treniranje samo jednog dijela tijela će dovestio do djelimičnog povećanja te jedne mišićne grupe, ali treniranje velikog broja različitih vježbi kao što su čučnjevi, benč pres, veslanja, mrtvo dizanje i razni potisci će osigurati da se vaša ledja, noge, prsa, ramena i ostale mišićne grupe ravnomjerno razvijaju. To će osloboditi hormon rasta i zaista izazvati rast koji će dovesti do dobro razvijenog tijela, a ne samo da dobijete par bicepsa, a ostatk tijela da vam bude slab.


Ne zaboravite triceps

Mnogi vježbači odu u teretanu i razvaljuju biceps sa mnogo bijesa, ali istovremeno zanemaruju triceps. Istina je da zapravo triceps čini tri petine nadlaktice. Vi često gledajući bodibilding takmičenje ne možete primijetiti puno triceps jer je biceps naprijed i u centru, ali nedostatak tricepsa često postane veoma očigledan. Koristite teške vježbe da podstaknete rast tricepsa, drugačije rečeno stvorite mesinu na tricepsu. Zatim se prebacite na izolacione vježbe da dodate detalje i da se napumpate kontrolišući težinu.  Potrošite isto vremena na triceps koliko trošite i na biceps.


Varirajte vježbe

Sada već znate da će kompleksne i osnovje vježbe dati odličnu, debelu i veliku masu na rukama.  Medjutim, iste vježbe stalno brzo rezulatiraju time da vaš mišić više ne raste iz prostog razloga jer nemaju više novog izazova, tj. stalno ponavljajući vježbe adaptiraju se na njih. Naravno, postoje i problemi kao što su kućne teretane gdje smo ograničeni sa količinom sprava. A tu imate opciju da varirate količinu ponavljanja i težine da bi raznovrsnije pogodili mišić. Ali ništa neće donijeti novi rast na bicepsu kao što je ubacivanje novih vježbi. Rad sa bučicama i šipkom je obavezan. Mjenjate uglove sa kojima radite, koristite klupu za biceps pregib, Koristite kontra kosi benč sa svim varijacijama, poslije toga se prebacite na mašine. Pogadjajte tijelo sa različlitim vježbama i kao rezultat toga ćete narasti veliki!


Izvor:www.primalmuscle.com

Za www.amino.ba preveo Milan Kljajić

ARNOLDOVA STRATEGIJA ZA „REZANJE“

Arnold Švarceneger je vjerovatno najpoznatiji i najpopularniji bodibilder svih vremena. Sigurno da njegova nekadašnja top forma ne može pobijediti današnje top bildere zbog prednosti koje daju steroidi i sportska prehrana. Medjutim 1960-ih i 1970-ih on je bio kralj u ovome sportu što ga je dovodi i do svjetskih pozornica.  Ali to nije uvijek bilo tako. On nije bio neporažen ni na koji način.  Kada je došao u svijet bodibildinga on je bio svježe i uzbudljivo lice iz Evrope, a i nosio je na sebi hrpu mišića. Ali sigurno nije bio „izrezan“, na bilo koji način. Nakon takmičenja u kojem je bio poražen jer je bio previše mastan od predobro spremljenog Frank Zejna Arnold odlučuje da nikada više ne dopusti da bude pobjedjen na takmičenju jer nije bio u dobroj formi. I on je to i uradio, tako što je primijenio i pokušavao i pokušavao razne stvari sa prehranom i raynim idejama i učio i te ideje i dan danas rade dobro za sve sportiste. Idemo da ih otkrijemo.



Trening visokog volumena

Arnold je koristio hrpu setova. Kada to kažemo ne mislimo na 12 ili 16 serija. Pričamo o 20 serija po mišićnoj grupi. I to ne samo to, već je sedmično svaki mišić radio dva puta. Za tako nešto je trebala ozbiljna količina mišićne izdržljivosti. Većina današnjih vježbača, posebno onih koji su natural, nikada ne bi pokušali ovakav protokol treninga. No, Arnoldu je to bio zadatak. Ne morate trenirati dva puta dnevno tokom 6 dana u sedmici, ali povećanje broja serija će sigurno dovesti do novih dobitaka. Obratite pozornost na to kako vaše tijelo reaguje na ovakvu vrstu treninga i prema tome napravite prilagodjavanje. Ako odradite malen trening nećete narasti, a opet, ako odradite prevelik trening bićete pretrenirani, i zato nadjite zlatnu sredinu.



Hrpa kardio treninga

Ovako ili onako, Arnold je bio svjestan velike važnosti kardiovaskularnih vježbi i jako često ih je koristio kada je trebalo da se dovede u takmičarsku formu. Današnji sportisti su veoma često „zaljepljeni“ za traku za trčanje, eliptični trenažer ili na steperu. Arnold je više volio da zaveže par patika i da ode trčati na plažu ili na ulice, radeći svoj kardio tako što je išao kroz grad.Većina današnjih sportista nosi na sebi previše mase da bi trčali ili jednostavno nemaju srca da odu na trčanje. Jeste li vi spremni za izazov?


Ishrana nije bila nešto što se tada previše poznavalo u sedamdesetim godinama. Oni su često jeli tunjevinu za doručak, pileća prsa za ručak i odrezak za večeru. Oni su se bili ispod pravih mogućnosti tada, praktično su se izgladnjivali prije takmičenja. Arnold je to savladjivao tako što je bio mnogo disciplinovaniji nego ostali kada je bila riječ o kardiu, ali on je takodje i imao više mišića nego oni. A čak i da nije imao, on je mogao tjerati sebe jače i bolje nego ostali takmičari. Arnold je odbijao da izgubi.


Danas, u 21 vijeku, bodibilding posjeduje ogromnu prednost koju nije imao prije nekoliko decenija. Arnold nije nikada imao tzv. ECA stack. Arnold nikada nije imao hormon rasta koji današnji bilderi uzimaju zdravo za gotovo. Verzija Arnolda u2013 godini bi vjerovatno bila najveća i najopakija stvar koju bi svijet bodibildinga ikada vidjeo. Ali to nećemo nikada saznati. Ali ono što znamo je to da je tada uspio ostvariti neke stvari koje svijet nikada nije vidio prije toga, nabaciti ogrmonu mišićnu masu i pored toga biti u odličnoj formi. A to i vi možete uraditi.

Izvor: www.primalmuscle.com

Za www.amino.ba preveo Milan Kljajić

TINEJDŽERSKI TRENING – NABACIVANJE MASE ZA SREDNJU ŠKOLU

Kada je u pitanju srednja škola svako želi da bude najveći u njoj. U svakom slučaju želimo da izbjegnemo situacije da smo najmanji u srednjoj školi, zar ne? Polazak u srednju školu je nova šansa za svakoga da osvježi svoj život, da upozna nove ljude u novoj sredini. Ima smisla to da mnogi mladi muškarci žele da nabace nesšto mišića na sebe prije nego udju u svijet odraslih. Ako tražite neke tehnike pomoću kojih ćete u narednih mjeseci promjeniti svoj tjelesni izgled od mršavog i slabog do jakog i mišićavog muškarca onda se nalazite na pravom mjestu, nastavite čitati.


Spavanje

Osnova svega što želite (u smislu izgradnje i veličine mišića) se gradi na jednoj stvari, na snu. Kako ste mladi možda nećete biti u mogućnosti da spavate 8-9 sati sna svanu noć koliko vaše tijelo tada treba. Naravno, možete funkcionisatii sa samo nekoliko sati sna tokom svake noći, ali ne treba samo da funkcinišete, treba da spavate dovoljno i treba da pronadjete način da date svom tijelu onoliko sna koliko mu treba tokom perioda oporavka. Uhvatite koji put dremku. Ako dugo putujete odmorite malo i u autobusu. Isključite televizori idite malo ranije na spavanje. Nadjite način da smanjite druge dnevne obaveze i da možete ranije otidji na spavanje.

Radite tri glavne vježbe

Da bi promjenili svoj izgled u najkraćem mogućem vremenu treba da napravite trening program koji obuhvaća tri glavne vježbe. To su mrtvo dizanje (za ledja), benč pres (za prsa) i čučnjevi (za noge). Treniraćete 3-4 puta sedmično i svaki trening će imati jednu od ove tri vježbe. Ovo je slično powerliftingu, ali opet nije isto. Vaš primarni cilj je nabacivanje mase na vaše tijelo i zato ćete koristiti mnogo više serija, vježbi i ponavljanja nego što koriste vaši prijatelji koji se bave powerliftingom. Takodje ćete obratiti pažnju na to da nabacujete što čišću masu. Trenirajte sa 4-6 serija, koristeći 6 do 10 ponavljanja koristeći ove vježbe. Neka ove vježbe prate još 2-3 dodatne teške osnovne vježbe po mišićnoj grupi, koje su zatim praćene sa par izolacionih vježbi. Vaš trening bi trebalo da traje oko 90 minuta, svaki od ta 3 ili 4 treninga. Dajte sebi dovoljno vremena i vidjećete odlične rezultate pod uslovom da koristite prave vježbe i da trenirate cijelo tijelo, a ne samo šlag na torti ili nekoliko mišića koje želite da pokazujete.

Prepoznajte prednosti

Vi ste na veoma jedinstvenoj tački u životu. Nećete nikada lakše dobiti mišiće nego što to možete sada. Vaši nivoi testosterona u ovom momentu probijaju krov. Stariji ljudi plaćaju hiljade dolaza da bi uživali u nivou testosterona koje vi imate besplatno. Ovo se prevodi u veoma dve važne tačke. Prvo, morate zaista maksimizirati vaše napore u teretani i izvući svaku nijansu produktivnosti koliko god možete. Kao što sam rekao nalazite se u jedinstvenoj tački i to neće trajati vječno. Serija čučnjeva do otkaza koju uradite sa 18 godina će vam nabaciti mnogo više mišića nego kada istu uradite sa 38 godina i zato odradite to sada koliko god jako možete. Druga stvar, treba da izbjegavate anaboličke steroide u tom dobu. Iako ste u iskušenju da pomjerate svoj izgled do krajnjih granica treba da zapamtite da ćete time stvoriti neprirodnu gornju granicu za sveukupni razvoj. Pored toga vaš nivo testosterona je već u nebesima, koristite tu prednost koliko god možete. Pored toga nezakonito korištenje raznih sredstava vas može proganjati do kraja života. Rezervišite se na činjenicu da treba da čuvate svoje tijelo za hormone onda kada vaše tijelo počne da slabijeproizvodi sopstveni testosteron, a to je u 40im i 50im godinama života. Za sada treba da se fokusirate isključivo na prednosti koju vam pruža mladost da bi napravili najbolje moguće dobitke na masi prije nego krenete u srednju školu. Vrijeme je da postanete veliki!


Ishrana

Dok ste u ovom stepenu razvoja u može biti veroma teško iskušenje da zapadnete u „jedi sve što vidiš“ dijetu. Da, dobro ste pročitali. To znači da jedte sve što vidite. Ovakav pristup funkcioniše, ali ako se primijeni pažljivo. Ako ste mladi i imate zaista brz metabolizam onda možete da unosite višak kalorija koje inače vaši vršnjaci ne mogu. Mesdjutim ovo neće trajati vječno. Ako pokrivate cijelu svoju bazu, konzmirajući 2 izvora čistih proteina sa 2 izvora ugljenih hidrata u svakom obroku onda to zapravo može biti dobra stvar sa kojom ćete povećati vaš kalorijski unos i prelomiti cifru koju vaga pokazuje. Ubacite nešto šećera i voća u vaše ovsene pahuljice. Uživajte malo u sladoledu nakon što pojedete dobru šniclu. Nema ništa loše u tome kao stavite malo putera i pavlake na pečeni krompir, na kraju krajeva vi pokušavate da nabacite težinu. Koliko god vaši mišići rastu, a vaš struk ostaje nepromjenjen (ili se čak maloskuplja što je poželjno) vi ćete praviti pozitivnu vrstu dobitaka koju i želite.

Sada kada ste školovani po pitanju toga šta treba da radite da bi postali masivniji i promjenili svoje tijelo iz osnovne za srednju školu ostaje još samo jedna stvar koju trebate uraditi, a to je da počnete! Najbolje vrijeme da počnete ovaj program je sada! Vrijeme je da podesite svoj raspored spavanja, da krenete redovno u teretanu i da koristite glavu u kuhinji. Srećno na stvaranju novog tijela za ulazak u novi život u srednjoj školi.

Izvor:www.primalmuscle.com

Za www.amino.ba preveo Milan Kljajić

POJAČAJTE VAŠU ISHRANU SA 7 OBROKA NA DAN

Vjerovatno ste mogli vidjeti akcione top zvijezde odrane za neke filmske uloge i sigurno ste se zapitali kako je moguće da tako izgledaju. Pogledajte Dvejna „the Rock" Džonsona.  U nekim filmovima on je tanji, simpatičan i jako pristupačan lik. U drugim filmovima on je nevjerovatno odran, noseći gradju koja može posramiti neke bildere koji se takmiče. Često je znak velikog glumca da transformiše ne samo ponašanje, već i komplet tjelesni izgled osobe koju treba da glumi u filmu. Hajde da pogledamo kako se Dvejn hrani da bi dostigao ovaj nivo veličine i odranosti za filmsku ulogu.

Da bi bili veliki morate i da jedete puno.  Ali ne da se usvinjite. Većina „normalnih“ ljudi jede tri puta na dan. To tijelu daje tri serviranja proteina, ugljenih hidrata i masti koji se zatim vare i iskorištavaju za energiju i oporavak. Tijelo može da iskoristi odredjenu količinu makronutrijenata u jednom obroku, a ostalo se izlučuje ili skladišti u vidu tjelesnih masti. Ako želite da budete u stanju da vašem tijelu dajete vrijedniju ishranu onda treba da konzumirate više obroka na dan. To ne znači da treba da uduplate svoju ishranu, to znači da treba da trenutnu ishranu rasporedite u manje porcije koje ćete jesti češće tokom dana.

Započnite dan sa proteinskim šejkom kada ustanete. To može biti dve mjerice whey proteina pomješanog sa hladnom vodom. Poslije sat vremena bićete spremni za „pravi“ obrok.  Opredjelite se za oko 10 bjelanjaka sa dva ili tri žumanjka, neki krompir za doručak ili ovsena kaša, kao i nemasno meso. Obrok broj 3 može biti neko nemasno meso sa krompirom, prije treninga. Uživajte u proteinskom šejku poslije treninga i neka vam to bude obrok br. 4. Opet, whey protein sa bananom je idealan izbor. Sada imate još dva obroka na raspolaganju. Izaberite ribu, svinjetinu, govedinu ili neki drugi izvor proteina. Rasporedite to da jedete u tim količinama da taman ogladnite za oko 3 sata kada trebate opet jesti. Ubacite takodje i neke izvore ugljenih hidrata kao što su na primjer riža, pasta ili pasulj. Uvijek unosite dovoljno voća i povrća tokom dana da bi vaš sistem bio zdrav i da bi normalno funkcionisao. Završite vaš dan sa šejkom tj. neka on bude obrok br 7. Ovaj put koristite protein kazein jer će vam on obezbjediti sporo varenje i hranjenje mišića tokom cijele noći.

U dodatku češćem konzumiranju obroka, očigledno je da Dvejn i pored ovakve ishrane radi zaista ozbiljne i naporne treninge prije nego krene snimati akcione filmove. On radi tipični bodibilding trening vježbajuči 5x u teretani tokom jedne sedmice, radeći svaki dan po jednu mišićnu grupu. Ponedeljak je dan za prsa i tu radi benč pres, potiske sa bučicama i letenja. Utorak radi ledja, radeći tada mrtvo dizanje, veslanja i zgibove. Srijedom radi ramena, radeći tada potiske i bočna dizanja i sleganja za triceps. Četvrtkom radi ruke i to pregibe za biceps (bučicama, šipkom i kablovima), a za triceps radi uski benč pres, potisak kablovima i ležeći pregib EZ šipkom. Petkom završava ciklus radeći noge, tu radi čučnjeve, iskorake, nožnu presu, mrtvo dizanje sa ravnim koljenima i listove.

Ne postoji magična formula da bi imali tijelo kao što imaju akcioni heroji na televiziji. Sigurno je da „Rock“ ima nevjerovatnu genetiku, ali vidjeli ste ga i velikog i malog na televizoru. Trening i ishrana su ključne stvari kada je takva transformacija u pitanju. Možda nećete završiti sa onakvim izgledom i gomilom para, ali ćete završiti tako da ćete biti već i i bolji nego što ste prije bili. Jedite puno i često i trenirajte jako sa pravim vježbama i onda ćete i vi moći da uživate u izgledu koji ima „the Rock“.

Izvor:www.primalmuscle.com

Za www.amino.ba preveo Milan Kljajić

MIŠIĆI – TRENING, ISHRANA I SUPLEMENTACIJA

Izgradnja novih mišića ne znači samo to da trebate ići u teretanu. Svako ko dodje u teretanu, posveti malo vremena vježbanju će se poboljšati bar malo. Ali broj ljudi koji naprave zaista drastične promjene u nekoliko mjeseci je zaista mali. Mi svi imamo pristup opremi u teretani i ishrani. Benč pres u Los Andjelesu se ne razlikuje od benč presa u Toledu. A pileća prsa koja jede Fil Hit su istog kvaliteta koja jede i poštar ili knjigovodja. Hajde da preispitamo koje su to ključne razlike u treningu, ishrani i suplementaciji koje vam mogu pomoći da maksimizirate svoj potencijal i da dobijete najbolje moguće dobitke od vremena provedenog u teretani.


Intenzitet

Vježbači koji vježbaju sa velikim intenzitetom će uvijek napraviti bolje dobitke nego vježbači koji standardno rade. Nije toliko bitno koliko veliku težinu gurate, ili koliko teško to radite. Intenzitet se postiže onda kada tražite nove načine da zbunite mišiće i tako ih stavite pred nove izazove koje prije nisu vidjeli. Vi rastete onda kada tjerate mišiće da rade sa novim opterećenjem, a to postižete koristeći razne strategije treninga, nove vježbe, kada promjenite broj serija i ponavljanja i na razne druge načine. U suštiti vi treba da radite uvijek nove stvari i da uvijek tragate za novim načinima na koji ćete šokirati mišiće. Vaši mišići će rasti jer su prisiljeni da se prilagode novom opterećenju. Vi nerastete ako stalno radite jedno te isto. Rastete onda kada tjerate sebe na nešto novo, koristeći intenzivne strategije kada je trening u pitanju. Dakle, radite uvijek nešto novo, svaki trening.


Nutritivni tajming

 Kada ste bili dijete vjerovatno ste mogli slušati dosta o važnosti „tri obroka na dan“. Kako ste postajali pametniji i učili o ishrani i treningu uvidjeli ste da je daleko bolje ako imate recimo 6 obroka na dan ako vam je cilj da imate dovoljno goriva da biste jako trenirali i da biste dali svom tijelu proteine (koji imaju u sebi aminokiseline) koji su vam potrebni za oporavak. Sada kada ste došli do zvijezda i ciljate na to da totalno maksimizirate vaš trening i nutritivni potencijal da biste se razvili onda treba da postanete i svjesni nutritivnog tajminga. Jednostavno rečeno, to je uvjerenje (i to je veoma realno) da kada jedete odredjenu hranu da dajete svom tijelu ono što mu treba da bi se oporavilo. Na primjer, možete početi svoj dan sa proteinskim šejkom koji će veoma brzo dostaviti aminokiseline vašim mišićima koja su bila bez njih 8 sati. Proteinski šejk u roku od 10-15 minuta nakon vašeg treninga je takodje dobra ideja. Takodje popijte kazein prije spavanja, sporo probavljiva priroda ovog proteina će vam isporučiti bogatstvo aminokiselina koje će hraniti vaše mišiće narednih 8 sati. Takodjer treba da se držite nemasnog jela (kao što je piletina i riža) oko sat vremena prije treninga, i kaloričnijeg jela (kao govedina i krompiri) oko sat vremena nakon treninga. Rasporedite svoje obroke tako da jedete svaka 2.5-3.5 sata tokom dana.


 Pravilan oporavak

Svi veliki vježbači u vašoj teretani mogu da treniraju i da se hrane drugačije, ali oni svi znaju kako da se opuste i odmore poslije napornog treninga. Jedna od ključnih razlika izmedju ljudi koji izledaju isto iz mjeseca u mjesec i onih koji dobijaju nevjerovatne mišiće je u tome da ovi sa većim mišićima odmaraju onoliko jako koliko i treniraju i jedu. Možda su to ljudi koji vole odmor, a moža su i ona vrsta koja žrtvuje zabavu ili nešto drugo iz života da bi bili odmorni. Šta god da je slučaj vi ćete vidjeti ove ljude da idu u krevet u pristojne sate,  uzimaju dremku kada mogu i izbjegavaju situacije koje im uzrokuju nevolje. Oni su bistre glave i bez većih životnih problema, a rezultat toga je njihov kvalitetan san. I pošto svi znamo da se novi mišići prave dok spavamo,  ne dok treniramo, onda je prednost redovnog odmora jako očigledna.


Konekcija um-mišić

Svako može dići bučice iz stalka i mlatarati sa njima nadajući se da će dobiti neke mišiće. Bacite pogled na velike bildere i možete se iznenaditi kada vidite kolike težine oni dižu. Vrlo često, posebno kada su u pitanju ramena, biceps i triceps oni koriste težine koje su manje nego one koje koriste daleko manji vježbači. To nema nikakvog smisla, zar ne? U stvari, to ima savršenog smisla. Pauziranje ponavljanja kada dignete teg gore (vrh kontrakcije) nije baš najudobnije stvar za raditi i traži od vas da koristite daleko manje težine nego što ste navikli. Medjutim to će takodje uzrokovati da vaša mišićna vlakna „gore“, dovlačeći mnogo više krvi u taj mišić nego inače i tjerajući mišiće na novi rast.


Mi smo svi ljudska bića koja imaju pristup neophodnoj opremi, znanju kada je bodibilding, oporavaki odmor u pitanju, kao i hrana. Bodibilderi kao što je npr. Džej Katler jede istu hranu i trenira u istim teretanama kao i mi. Istina, oni imaju pristup prednostima koje pruža sportska suplementacija, ali ostaje osnovna činjenica da i svako od nas ima pristup istim resursima. Sve je u tome kako izaberemo korištenje tih resursa koji diktiraju rezultate koje vidimo. Uvijek treba da radite tako da iskoristite svaku minutu provedenu u teretani. Pogledajte oko sebe i gledajte šta veliki i mali vježbači rade. Oni sa najboljom gradjom u teretani treniraju kao da su na misiji, a oni sa „normalnom“ gradjom treniraju kao da su izašli u malu fitnes šetnju. Trenirati, jesti i odmarati sa velikom strašću sigurno nije lako, ali to je nešto što morate da radite ako hoćete da imate figuru koja je najbolja u vašoj teretani. Odlučite se kako želite da izgledate, a zatim poduzmite potrebne korake da bi ostvarili taj cilj. Iskoristite svaku minutu u teretani, a vaše tijelo će sigurno reagovati na vaše napore.


Izvor: www.primalmuscle.com

Za www.amino.ba preveo Milan Kljajić

ŽIVOTINJSKI TRENING ZA BICEPS

Svako želi da ima velike bicepse. Ali za mnoge ljude to znaci i predanost prehrani, odmoru i iznad svega kvalitetnom treningu i baš zbog tih razloga većina ljudi nije za to. Ako ste spremni da usavršite razvoj svog bicepsa u smislu snage, veličine i definicije onda treba da ubacite sledeće strategije u vaš trenažni i prehrambeni režim.


Super spora ponavljanja

Praksa korištenja super sporih ponavljanja je bila veoma popularna zadnjih 15 ili 20 godina, ali je u zadnje vrijeme nešto izblijedila. Razlog tome može biti to što se prilikom ovakvih ponavljanja koriste manje težine. Zašto se u stvari koriste manje težine? Zato jer pokrećete tegove duže nego na običnim ponavljanjima. Svako ponavljanje treba da ima 8-10 sekundi na pozitivnom dijelu i oko 6-8 sekundi na negativnom dijelu ponavljanja. Sve brže od toga i nećete vidjeti pozitivne stvari sporih ponavljanja. Sve sporije i vi ćete u stvari samo počinjati i završavati serije i nećete razviti mišiće. Pomjeranje težine na ovaj način će vam dati nevjerovatnu pumpu. Takodje ćete angažovati mnogo mišićnih vlakana koja inače ne budu angažovana sa standardnim biceps treningom. Dajte šansu super sporim ponavljanjim tokom sledećih treninga bicepsa, na kraju svakog treninga. Rezultati će vas možda iznenaditi.


Dolje na stalak

Sem ako ne trenirate u prepunoj teretani onda treba da koristite stalak za biceps, i to na regularnoj bazi. To je veoma jednostavno. Pretpostavimo da ruke obično radite sa bučicama od oko 20 kilograma i radite izmedju 8-10 ponavljanja. Treba da uradite sledećih 8 ili otprilike ponavljanja. Onda ostavite te bučice od 20 kila i zgrabite one od 15, odradite koliko god možete ponavljanja. U tom momentu bi trebalo da možete odraditi otprilike 30 ponavljanja. Pumpa će biti zaista ludjačka, a vene će se probijati kroz kožu. Dugujete sebi da date stalku za biceps šansu.


Dvaput sedmično

Većina bildera radi jedan mišić tokom jedne sedmice. Ovo je standardna praksa i uglavnom radi za većinu vježbača. Medjutim ako zaista želite da stimulišete novi mišićni rast na jednoj specifičnoj mišićnoj grupi onda je sasvim prihvatljivo ako krenete dva puta sedmično da radite tu grupu. U suštini, pošto su bicepsi jedni od mišića koji se najbrže oporavljaju vi bi sebi u suštini uradili uslugu ako bi ih vježbali dva puta sedmično. Možete ih vježbati tako da jedan trening bicepsa uradite na dan kada imate trening ledja, a drugi onda kada imate trening ruku.Treniranje bicepsa recimo utorkom i petkom će vam dati oko 104 treninga godišnje. Jeste li spremni za taj izazov?


Kompleksne vježbe ispred izolacionih

Vrlo često vježbači izaberu jedan stil treniranja i drže ga se. Oni možda preferijaju kompleksne vježbe za masu bicepsa, a kao rezultat toga njihovo tijelo raste. Ili se odluče za lakše težine i izolacione pokrete koji direktno ciljaju njihove mišiće. Ovadva stila treninga u stvari pogadjaju različita mišićna vlakna. Teške serije sa malo ponavljanja stimulišu brza mišićna vlakna, što vas čini velikim. Više ponavljanja sa manjim težinama stimuliše spora mišićna vlakna što vas vodi do definisanijeg izgleda. Koristite i jedan i drugi stil kada trenirate. Počnite sa kompleksnim vježbama na početku treninga kada se osjećate moćno i kada imate puno energije, a nakon toga predjite na izolacione vježbe kada gubite balans i kada je pumpa prilično intenzivna.


Varirajući opseg ponavljanja

Kao što smo naglasili, angažovanje brzih i sporih mišićnih vlakana je neophodno. Na svakom treningu bi trebalo da uradite nekoliko kompleksnih vježbi sa opsegom ponavljanja izmedju 6-10 ponavljanja po seriji. Zatim treba da predjete na nekoliko serija u kojima će opseg ponavljanja biti izmedju 12-20 po seriji. Radeći više od 20 ponavljanja po seriji sigurno ćete osjetit intenzitet, ali prelagana težina koja je potrebna za tako veliki broj ponavljanja će sigurno donjeti manje rezultata nego što vi želite. Mješanje različitih broja ponavljanja je jako dobra praksa koja bi trebala da se koristi pri treniranju bilo koje mišićne grupe, ne samo bicepsa.


Predzamor

Ako zaista želite da natjerate bicepse da rade do krajnjih granica probajte onda da radite sa predzamorom. Izaberite jednu izolacionu vježbu, kao na primjer koncentracioni pregib bučicom. Odradite veoma sporih 12-15 ponavljanja da bi postigli nevjerovatnu pumpu u bicepsima. Zatim predjite na teške pregibe sa šipkom, radeći ovu vježbu sa zaista velikom težinom i niskim brojem ponavljanja. Vaši mišići će biti natjerani da ovo odrade jer su već izmoreni sa izolacionom vježbom. Predzamor je veoma koristan kada je u pitanju podsticaj tvrdokornih mišićnih grupa.


Nabacite težinu

Dio izgradnje većih mišića je i to da vi postajete veća osoba. Mišićna masa je zapravo veoma teška. Ako volite imate trbušnjake i ne prelazite vise od 70 kila težine vjerovatnonikada nećete imati ruke od 45 centimetara i održavati prividno proporcionalno tijelo. Ako želite da dobijete veće ruke onda morate da dobijete i na tjelesnoj težini. To ne znači da pakujete salo na sebe. Umjesto toga neka vaš cilj bude lagano pakovanje mišićne mase. Možete to uraditi tako što ćete dodati oko 500 kalorija vašoj dnevnoj ishrani u obliku čistih namirnica, kao što su piletina, riža ili krompir, sve zajedno sa standardnim proteinskim šejkovima. Prestanite da kočite vaš napredak jer želite da imate vidljive trbušnjake. Da bi dobili veće bicepse morate i da dobijete veće tijelo.


Pored korištenja ispravnih tehnika treninga i pravilne prehrane za dobijanje mišića trebalo bi da stavite vaše tijelo u optimalno okruženje za rast. Ne možete da se oslonite na suplemente i junk hranu i da očekujete bilo šta drugo sem stagnacije. Da bi narasli morate da držite tjelesno okruženje kvalitetnim koliko god je to moguće, da se držite podalje od junk hrane i stresa koji veoma lako mogu da zaustave vaš napredak. Nadjite mir u glavi, trenirajte kao čudovište i jedite čistu hranu da dobijete mišiće i imaćete životinjske bicepse prije nego i sami to shvatite.


Izvor: www.primalmuscle.com

Za www.amino.ba preveo Milan Kljajić

VARAJUĆA PONAVLJANJA ZA MASU

Svaki novi vježbač je zasigurno upoznat sa tim koliko je važno pravilno izvoditi vježbe. Kada dižu kilaže vjerovatno hvataju negativne poglede ili «sugestivne» riječi od drugih iskusnijih trenera iz teretane koji ih savjetuju kako da dižu tu težinu, a da se ne povrijede. Ok, to ima smisla. Medjutim oni će otići kući i skinuti najnoviji DVD Ronija Kolemana na kojem on divljački trenira bez ikakve brige oko toga da li će se povrijediti. Kako oni mogu tako vježbati i opet imati jednu od najboljih gradja na svijetu. Realno gledajući to nema nikakvog smisla.


Istina leži u tome da svjetski top bilderi znaju kako natjerati svoje mišiće da rade jače. Da, oni rade biceps pregib bez obzira na lošu formu. Medjutim, oni to rade jer žele da se koncentrišu na negativni dio ponavljanja. Naravno, oni isto tako znaju i da mogu slobodno probiti pararelu na čučnju kada rade sa nekih 50 kila manje nego inače, ali oni takodje znaju da će gluteusi i kvadricepsi primati daleko više stimulacije kada rade sa većom težinom, pa čak i ako mali dio pokreta mora zbog toga biti žrtvovan. Oni treniraju već decenijama i koriste zaista ogromne težine. Oni znaju kako da aktiviraju svoja mišićna vlakna, a to veoma često uključuje ogromne težine i ne uvijek potpuno ispravnu formu izvodjenja neke vježbe.


Drugi dio priče je u toma da mnogi svjetski top bilderi koriste steroide. To je na žalost tako. Istina je da većina vlasnika najbolje gradjenih tijela na svijetu koristi hormon rasta, IFG-1 i vještački testosteron na regularnoj osnovi. Oni će rasti bez obzira kako vježbaju, sa lošom formom, dobrom formom, malim ili velikim težinama. Njihov raspon u kojem mogu praviti razne greške je ogroman. Oni mogu izaći sa aljkavošću koju vi sebi ne smijete dopustiti. Oni rastu jer posjećuju teretanu, vi ne.


Povrede mogu biti veoma gadne. Ako odlučite da budete malo traljavi tokom ponavljanja sjetite se da vaše tijelo i dalje nosi tu težinu. Samo zato što vaš biceps ne nosi na sebi svu tu težinu ne znači da ona nigdje drugo ne ide. Ta energija se prebacuje na vaša ledja, kukove i ramena gdje može da vam nanese štetu. Tako da treba to da imate na umu sledeći put kada se podvrgnete takvoj opasnosti. Hirurgija je skupa, a vi se nećete vratiti potrošeno vrijeme koje izgubite zbog povrede.Prevencija je najbolji ogovor kada su povrede u pitanju.


Zaključak je da biste uvijek trebali stremiti ka tome da vaši mišići rade jako koliko god možete. Možete dobiti veliku masu stimulirajući veliki broj mišićnih vlakana, ako ih natjerate da rade jako. To možete uraditi koristeći velike težine. A varanje ili geganje je integralni dio toga. Kada varate pazite da ono bude sporo i kontrolisano. Pustite da zamah pomogne da isforsirate ciljanu grupu mišića do krajnje granice tokom svakog treninga i rezultati će doći. Medjutim ako dopustite vašem egu da diktira težine sa kojima ćete raditi to će onda dovesti do situacije gdje se možete zaista gadno povrijediti. Morate imati pametan pristup kada je vježbanje u pitanju. Vježbajte do otkaza i koristite malo geganja da bi dobili još par ponavljanja sa dobrom formom, onda to nazovite dobrim treningom i zatim uživajte u novoj snazi i mišićnom rastu.


Izvor: www.primalmuscle.com

Za www.amino.ba preveo Milan Kljajić

6 KORAKA ZA UNIŠTAVANJE MASNIH NASLAGA

Uništavanje masnih naslaga je jedan cilj koji je vjerovatno jedinstven za sve ljude, u svim životnim područjima, bez obzira ko su oni. Bilderi, sprinteri, rekretivni trkači, košarkaši, svi oni žele da budu što manje masni. Medjutim to nije baš tako lako. Osim brojnih iskušenja u vidu junk hrane oko nas, tu su i mnogi drugi faktori koje takodje treba ispoštovati da bi sve bilo kako treba. Pogledajte naš stil života, mnogi su decenijama prije radili u fabrikama ili nekim drugim poslovima gdje su bili aktivni, a danas ljudi rade sjedeće poslove u kancelarijama i slično. Mi se tako manje znojimo, ali i trošimo manje kalorija. I svi mi kolektivno, kao društvo, od osobe koja radi u call centru pa sve do vježbača u teretani imamo više masnih naslaga nego što bi trebali imati. Pa, hajde onda da pogledamo u lice ovih 6 uspješnih koraka za  skidanje masnih naslaga, jeste li spremni?


Počnite sa suplementima

Počnimo tako što ćemo našem tijelu dati početni udarac. Hrpa ljudi će pokušavati da postepeno pokreće stvari u pozitivnom pravcu, ubacujući šetanje ili izbacujući junk hranu. Uzmimo drugi pristup i počnimo ohrabrujuće. Izaberite suplemente za dodatnu energiju, supresiju apetita i metabolički podsticaj, i počnite to odmah. Vača lokalna prodavnica suplemenata sigurno ima hrpu opcija iz koje moćete da izaberete nesšto. Možda vam samo treba nekakav podsticaj za trening. Sagorjevač masti je takodje jako dobra stvar. Ako je vaš doktor otvorenih pogleda po pitanju suplemenata možda ćete biti u mogućnosti da dobijete recept za klenbuterol. Ili možete probati sa sistemom koji se zove EC*. ECA se sastoji od 200 mg kofeina, 350 mg aspirina i 25 mg efedrina. Sve to možete nabaviti u lokalnoj apoteci za manje od 20 dolara. Osjetit ćete ogroman nalet energije, supresiju apetita, i generalno ćete trebati manje sna. ECA je vrlo popularna mješavina medju vježbačima u svim područjima kada je u pitanju skidanje masnih naslaga i bez trošenja puno novca.


Ubacite kardio

Sada kada imate više energije treba i da budete aktivniji. Počnite tako što ćete ubaciti nekakav umjeren kardio u svoj režim. Ne treba da trošite sat vremena svaki dan. Možete da šetate umjereno tokom 45 minuta, 3-4 puta sedmično i tako date svom tijelu kardiovaskularnu pumpu pomoću koje će spaliti masnoće. Ako više volite da koristite eliptični trenažer ili steper i to je sasvim ok. Morate samo da budete oprezni i da radite lagano da ne trošite mišiće kao gorivo. Kada to radite treba da koristite masti kao gorivo. Radeći vaš kardio odmah ujutru,prije nego unesete i jednu jedinu kaloriju će osigurati da tijelo ne koristi šećere iz vašeg crijeva za energiju. Umjesto toga koristit će masti kao gorivo. Ako ipak morate raditi kardio kasnije u toku dana osigurajte se da imate što manju količinu šećera u svom tijelu.


Smanjite masti i šećere

Sada kada imate suplemente i aktivnost ubačene vrijeme je da se pobrinete i za vašu ishranu.Nema potrebe da uskačete u preradikalne promjene u ishrani i da živite na proteinskim šejkovima tokom cijelog dana. Umjesto toga imaćete više uspjeha ako polagano krenete sa pristupom. Počnite tako što ćete ukloniti iz ishrane gazirana pića, slatkiše i drugu hranu koja sadrži puno prostih šećera. Zatim smanjite škrobne proizvode kao što je npr. brašno. Izbacite i visokomasnu hranu. Ograničite količine sira i mliječnih proizvoda. Napravite pozitivnu promjenu tako što ćete dodati nešto povrća i voća koje ne sadrži puno šećera. Uskoro ćete vidjeti postepene promjene u ishrani, bez potrebe da radite nešto preradikalno. I dalje ćete jesti hranu koju volite, ali samo ćete udaljiti junk hranu sa svog tanjira.


Povećajte unos proteina

Sada kada ste izbacili junk hranu i loše namirnice vrijeme je da ubacite namirnice koje vaše tijelo treba da bi očuvalo vaše mišiće i da bi pomoglo da se oporavite od napornih treninga. Naravno, pričamo o proteinu. Treba da počnete i da završite svoj dan sa whey proteinskim šejkom. Koristite i šejk poslije treninga takodje. Svaki obrok bi trebao da sadrži dve porcije proteina. Birajte nemasnu govedinu, piletinu, ribu, ćuretinu, bjelanca ili druge izvore koji neće imati loš uticajna vaš struk. Trebalo bi da konzumirate 30-40 grama protina po obroku. Pijte puno vode da biste osigurali pravilnu probavu tih proteina.


Promjenite način treninga

Dodavanje serije sa visokim brojem ponavljanja na kraju svake vježbe će vam pomoći da se aktiviraju spora mišićna vlakna. Oni obično budu «uspavana» budući da radite trening za masu u kojem se držite raspona izmedju 6-8 ponavljanja. I ta šema zaista radi kada je u pitanju mišićna masa. Medjutim sada kada je vrijeme da skinete masne naslage sa sebe treba da se držite izmedju 10-20 ponavljanja u toku svake serije. Vidjećete sve više i više detalja na sebi kako tjelesne masti budu spadale sa vas. Naravno, nemojte zaboraviti da i dalje treba da radite teško, bez obzira na veći broj ponavljanja. Samo povećajte broj ponavljanja.


Mjerite se

Svake sedmice treba da se mjerite i da utvrdite da li ste spalili masnoće, a isto tako i da utvrdite da li ste žrtvovali mišiće u tom procesu. Ako se vaš struk smanjuje, mišići ostaju isti, a težina lagano pada, onda radite sve kako treba. Ako gubite recimo 3-4 kilograma sedmično onda morate paziti više na ishranu jer gubite dosta mišića. Isto tako, ako gubite samo 200-300 grama sedmično trebalo bi da ubacite kardio trening ili da pripazite na to koliko ugljenih hidrata unosite. Koristite ogledalo i krojački metar i naravno, kameru kako bi bili zaista iskreni prema sebi dok skidate te masne naslage. Možete to uraditi!


* ECA kombinacija je kod nas zabranjena i smatra se dopingom. www.amino.ba NE podržava bilo kakvu upotrebu ljekova u svrhu dopinga. Tekst je informativnog karaktera, preveden u originalu.


Izvor: www.primalmuscle.com

Za www.amino.ba preveo Milan Kljajić

TOP 5 VJEŽBI ZA GORNJI DIO TIJELA

Najbolji treninzi, tj. oni koji daju najbolje rezultate su oni koje sami kreiramo. U njima koristimo pokrete koji nam najbolje odgovoraju. Oni uključuju i tegove i mašine u teretani u kojoj treniramo. Na kraju krajeva svi znamo da je veoma teško raditi treninge iz raznih bodibilding magazina u kućnoj varijanti teretane.

Ovdje ćemo nabrojati 5 najboljih vježbi koje treba da koristite kada kreirate sami svoj trening. Svaka od njih uključuje korištenje slobodnih tegova što nam donosi i snagu i masu. To su takodje vježbe koje mogu biti izvedene u bilo kojoj teretani, nije bitno da li je u pitanju najnovija teretana sa modernim spravama ili su u pitanju zardjali tegovi u podrumu.

Potisak sa klupe (bench press)

Ova vježba je osnova za većinu treninga kada je u pitanju bodibilding i vrlo vjerovatno je najpopularnija vježba. Benč pres je mjerilo snage medju početnim i naprednim sportistima. Ova vježba prvenstveno pogadja prsa, a sekundarni mišići koje potisak sa klupe pogadja su ramena i tricpesi.

Pregib sa šipkom (Barbell Curls)

Ova vježba je jako efektivna, ali kada se radi ispravno. Osnovno uporište kada je izgradnja bicepsa u pitanju, ali mnogi bodibilderi griješe jer koriste prevelike težine. Oni hrane svoj ego umjesto mišića i kao rezultat toga vrlo često stavljaju veće opterećenje na donji dio ledja umjesto na biceps.

Mrtvo dizanje (deadlift) 

Šta se može reći još o mrtvom dizanju, a da nije već rečeno? To je vježba u kojoj je čovjek protiv metala. Ili možete podići težinu ili ne. Spoteri vam tu ne mogu pomoći. Pojas pomaže kada je u pitanju sigurnost, ali ne pomaže direktno u dizanju težine. Ova vježba razvija ledja i noge te podstiče rast. Ova vježba je uslovna u svakom treningu, sve dok se izvodi sigurnom tehnikom.

Potisak sa ramena (military press)

Ovo je vježba koje se mnogi treneri srame jer uključuje ozbiljnu provjeru ega, ali i bolno dizanje. Stojeći ili sjedeći, podignite šipku od brade do pozicije u kojoj su vam zglobovi zaključani. To nije baš jednostavno, ali rezultati koje ćete vidjeti u vidu velike mišićne mase na ramenima će se itekako isplatiti.

Potisak za triceps (skull crusher)

Mnogi posežu za kablovima kada je trening tricepsa u pitanju, uglavnom zbog praktičnosti, pumpe i zbog mogućnosti vizualizacije mišićne grupe koju treniraju. Iako ova vježba ne pruža veliku pumpu ona će vam dati debljinu i masu na tricepsu koju želite. Koristite je bar jednom sedmično, izvodite je sa sporim pokretom, umjerenim težinama i neka vam sigurnost bude na prvom mjestu.

Ovih pet vježbi trebaju biti kamen temeljac kada je izgradja gornjeg dijela tijela u pitanju. Naravno, vi treba uključite vježbe kao što su čučanj, nožni potisak i podizanje za listove da bi osigurali da vam i noge rastu. Za početnika ove vježbe mogu biti korisne i mogu se izvoditi dva puta sedmično. Kako se razvijete u naprednijeg bodibildera počećete da koristite više vježbi, više serija i otkrićete veći intenzitet. To sve zahtijeva više vremena. Kada dodje do toga onda je pametno da svaku od ovih vježbi radite jednom sedmično i to na dan kada radite tu grupu tijela za koju je vježba namijenjena.

Izvor: www.primalmuscle.com

Za www.amino.ba preveo Milan Kljajić

8 BODIBILDING SAVJETA SA KOJIMA TREBA DA ŽIVITE

Ako ste bilder amater, ili ako čak razmišljate da se počnete baviti sportom znajte da je veoma važno učiti od onih koji su uspjeli ili već imaju uspjeha u sportu. Veoma je važno dobiti savjete u vezi bodibildinga od tih ljudi jer oni znaju šta rade.

Ako ti savjeti rade za te osobe, onda je sasvim logično da će raditi i za vas. Ali gdje možete dobiti savjete u vezi bodibildinga? Sa kim razgovarati? Šta čitati? Jesu li ti savjeti zaista vrijedni? Koje savjete prihvatiti, a koje odbaciti? To su sve dobra pitanja i da bi odgovorili na njih morate naučiti šta radi za vas.



Spavajte dovoljno

Oporavak je najvažniji kada je u pitanju bodibilding. Mi rastemo kada spavamo, ne kada smo u teretani. Ipak mnogi ljudi ovo zaboravljaju i gledaju TV do kasno ili čitaju i onda se pitaju zašto je njihov napredak zaustavljen. Uvijek spavajte bar sedam do osam sati, i više ako vam vaše tijelo poručuje da treba više sna.


Jedite dovoljno hrane

Drugi najvažniji faktor u oporavku je hrana. Mnogi ljudi stave svoje tijelo kroz ogroman napor u teretani, a poslije toga pojedu sendvic i nastave svoj radni dan. To je pogrešno! Vaše tijelo treba proteine i ugljene hidrate da bi popravilo mišiće koje ste oštetili tokom treninga. Ali istovremeno...


Brojanje kalorija

Jeste li ikada vidjeli bildera kako pažljivo broji svaki gram pilećih prsa, riže, ovsenih pahuljica? Vi ne morate to raditi baš toliko pažljivo, to nije baš toliko neophodno. Vrijeme koje vam treba da izmjerite hranu možete slobodno potrošiti na druge aspekte bodibildinga.


Odradite dovoljno serija i izlazite iz teretane

Pretreniranost je prokletstvo mnogih osoba koje ne mogu da vide napredak. Oni treniraju zaista jako, 5-6 puta sedmično, svaki trening traje sat do dva, ali oni uopšte ne rastu. To je zato jer njihov centralni nervni sistem nikad ne dobija šansu da se oporavi od tih brutalnih treninga. Trenirajte intenzivno tokom 45-60 minuta, a zatim izadjite iz teretane.


Dosta sa mjerenjem

Ne opterećujte se zato jer ste dobili pola centimetra na struku, ili pola centimetra kojih ste dodali prekjuče na ruku. Variranje tjela u odnosu na količinu vode je obično razlog tih promjenjenih proporcija i može dovesti do tog čudnog zabrinutog ponašanja kod bodibildera. Odložite traku za mjerenje i opustite se.


Jedite dovoljno voća i povrća

Bodibilderi često nemaju problem da progutaju i svare 300-400 grama proteina na dan. Ipak kada dodje do toga da trebaju jesti voće i povrće tj. upravo te namirnice koje će im proteine protjerati kroz probavni takt i koje pružaju sveukupno zdravlje – oni postaju vrlo zaboravni. Voće i povrće je neophodno da bi se protein maksimalno iskoristio. Jedite 5-8 porcija voća i povrća svakog dana.


Male težine su dovoljne da napredujete

Kako pokušavate da dodate veće težine na šipku u pokušaju da dodate više mišića koristite onda tegove od pola kilograma. Koristite i tegove od jednog kilograma. Mala povećanja težine će dovesti do postupnog poboljšanja tokom vremena.


Radite li dovoljno kardio treninga

Kardiovaskularne vježbe su bitne zbog dva glavna razloga. Prvo, to dopušta da mišići budu vidljivi. Niko ne zna da imate velike trbušnjake ili nevjerovatne ruke ako preko njih imate 2 centimetra sala. Drugo, rad kardiovaskularnih vježbi dugoročno pruža veoma važan kardiovaskularni efekat. Treba da o srcu, plućima i o svom respiratnom sistemu brinete mnogo više nego o mišićima. Zato mislite dugoročno i radite kardiovaskularne vježbe. 


Izvor: www.primalmuscle.com

Za www.amino.ba preveoMilan Kljajić

DA LI STE PRETRENIRANI? SAZNAJTE!

Trening je odlična stvar. Ako idete u teretanu jednom sedmično primijetićete promjene na sebi. Trenirajte dva puta i drugi će krenuti primjećivati razliku na vama. Trening tri puta sedmično će vam donijeti zaista dobre dobitke. Treniranje četiri puta sedmično je vrlo vjerovatno idealno. Trenirajte pet puta sedmično i vjerovatno ste došli do krajnjih granica. Treniranje šest ili sedam puta sedmično? Dobro,to je već zaista pretjerano. Hajde vidimo da li patimo od pretreniranosti tako što ćemo odgovoriti na neka pitanja.


Koliko puta sedmično trenirate?

Ako idete 6 ili više puta u teretanu u toku jedne sedmice, a natural ste, onda je vrlo velika vjerovatnoća da ste pretrenirani. Bolje bi bilo da se držite oko pet treninga tokom jedne sedmice. Vi ne rastete dok ste u teretani, vi rastete kod kuće, i to samo onda kada vaš CNS (centralni nervni sistem) se oporavi adekvatno poslije svakog treninga. Bez obzira koliko neke stvari dobro djeluju na papiru vi ipak morate da se odmarate i 6-7 treninga sedmično je zaista puno za većinu ljudi.


Da li planirate unaprijed svaki trening?

Vi ste čudovište u teretani. I zaista vam dobro ide u njoj. Prava ste životinja. Medjutim, ako se više ne osjećate tako, pa čak i ako se pomalo užasavate svakog sledećeg treninga to može biti jasan znak da ste pretrenirani i da treba da zaista malo manje posjećujete teretanu. Smanjite treninge na 4 puta sedmično i vidite da li će vam se želja za teretanom popraviti.


Možete li opisati svoj apetit?

Jeste li gladni za svaki obrok? Istina je da bodibilder ne smije gladan dočekivati sledeći obrok. Trebalo bi da konzumirate hranu svaka tri sata ako želite da dobijete mišićnu masu. Ako niste nikako gladni, ili vam se hrana ne traži onda je možda bolje da malo smanjite trening sve dok vam se apetit opet ne otvori.


Je li vam opala želja za seksom?

Nedostatak seksualne želje je siguran znak da ste pretrenirani. Dizanje tegova dovodi dovećeg nivoa testosterona i veće vitalnosti. Vaša izdržljivost i vaš seksualni apetit bi trebali biti vrhunski. Ako to nije slučaj onda bi trebali smanjiti trening,  povećati hranu i ako ste u mogućnosti da spavate više. Vaš seksualni apetit bi se trebao brzo povratiti.


Koliko hrane jedete?

Jedan mudar čovjek je rekao: «ne postoji pretreniranost, postoji samo nedovoljan unos hrane». Iako ovo nije u potpunosti baš tačno može se reći da ako jedete više hrane manje su šanse da ćete se naći u stanju pretreniranosti. Povrećanje količine kalorija koje unosite vam može pomoći da se izborite sa napornim treninzima.



Kakav vam je san?

Trebali bi da spavate dobro svake noći, iscrpljeni od treninga i napora kroz koji ste prošli tokom dana. Ako se okrećete i bacate tamo-amo onda je vrlo moguće da posmatrate čestu pojavu kod pretreniranosti – nesanicu! Bodibilder koji radi sve kako treba bi trebao da spava kao beba. Ako to nije slučaj kod vas onda bi trebali da smanjite malo volumen treninga.


Da li napredujete? 

Da li postajete veći i snažniji? To samo po sebi može biti faktor koji odlučuje da li radite sve kako treba. Ako rastete, onda niste pretrenirani. Jednom kada stanete sa rastom treba da bacite pogled na vašu ishranu i volumen treninga da vidite da li možda trenirate previše. Cilj bodibildinga je da rastete, i ako to radite i osjećate se dobro onda znajte i da radite sve kako treba!


Kako se osjećate cjelokupno?

Većina vježbača, kako dobijaju više iskustva i rastu u skladu sa tim kako njihovo tijelo radi će brzo znati kada su u stanju pretreniranosti. Simptomi postaju jako očiti i očitavaju se u nedostatku napretka. Držite oči na vašem sveukupnom raspoloženju. Kada počnete da zaostajete onda je vjerovatno vrijeme da malo odmorite. Slušajte svoje tijelo, mjenjate se u skladu sa tim i rezultati vas zaista mogu iznenaditi.


Izvor: www.primalmuscle.com

Za www.amino.ba preveo Milan Kljajić

1 TRENING, 2 VJEŽBE ZA MASIVNE DOBITKE

Radite stvari što jednostavnije možete. Svi smo to već čuli i u većini životnih aspekata to završava sa radom. Onda kada pretjerano razmišljamo su slučajevi kada obično i ne uspijemo u ostvarivanju ciljeva. Sumnja u sebe, pretjerano analiziranje i nagadjanja mogu dovesti do toga da stvari postanu komplikovanije nego što zapravo jesu. Zamislite da je vaš cilj da izgradite ogromnu masu i snagu na vašem tijelu. Mi tu ne pričamo o izolovanju ove ili one mišićne grupe. Mi pričamo o totalnoj promjeni izgleda vašeg tijela. Mi mislimo na novog vas, sa tjelesnim okvirom koji podsjeća na Markusa Rula dok je van sezone, ne na Frenka Zejna dok je u vrhunskoj formi. Ako je vaš cilj dodavanje funkcionalne snage, brutalne količine novih mišića, i sveukupne temeljne moći onda treba da da date šansu ovom 1-2 treningu.

1-2 trening je jednostavan. Naziv se odnosi na «1 trening – 2 vježbe», i da, to je zaista tako jednostavno. Treninzi kao što je ovaj se završavaju ludjački brzo, ali trebate da trenirate 5 puta u toku jedne sedmice. Koristićete samo dve vježbe. Prva je mrtvo dizanje. Druga vježba je potisak. Možete mjenjati vježbe tako što ćete raditi standardno mrtvo dizanje, mrtvo dizanje na stalku ili tako što ćete mjenjati širinu hvata kod mrtvog dizanja. Potisak možete mjenjati koristeći stojeći potisak sa šipkom, sjedeći potisak sa bučicama, potisak na mašini ili bilo koji drugi potisak.

Radićete 5 ponavljanja mrtvog dizanja koje će biti praćeno sa 5 ponavljanja potiska. Ovo je izmjenjena metodologija treniga «PTTP» i fokusira se više na uravnoteženu snagu i moćan trening. Nakon što ovo odradite odmorićete 3-5 minuta, i opet ponoviti isto. To je zaista jednostavno. Ne treba da obarate nikakve rekorde. Ne treba da budete fensi. Vi samo treba da odradite serije u super-set sistemu, zatim uzmete pauzu, a onda opet to sve ponovite. Ponavljanja treba da budu spora, kontrolisana i sprovedena na siguran način. Vi treba da uradite 3-5 serija tokom dana, a zatim da se vratite na način na koji inače vježbate.

Ljepota ovog treninga je to što zaista ne koristite ludjačku količinu volume tokom treninga. Samo udjete u teretanu, odradite tih nekoliko serija, ostavite svoj trag i nastavljate sa danom. Trening kao što je ovaj može biti bukvalno gotov u roku od 20 minuta i to u garaži, svako jutro prije nego što krenete na posao. Medjutim, kako dani i sedmice prolaze primjetićete da vaša ledja postaju šira, vaš tjelesni okvir postaje snažniji, a vaša ramena postaju popunjena, bez potrebe da se bolno uništavate u teretani i bez previše posvete koliko zahtjeva standardni trening za ove mišićne grupe.

Cilj ovog programa je snaga i dobitak na masi. Vi ovdje ne izolirate odredjene mišićne grupe i odredjena područja. Vi svoje tijelo prisiljavate da se privikne na jaki dosljedan trening i ono će kao rezultat toga rasti i jačati. Ova strategija se može koristiti svaki put kada poželite da uzmete malu pauzu od vašeg standardnog bodibilding ili pwerlifting treninga. Vaš centralni nervni sistem će sigurno uživati u pauzi, a i vaši zglobovi će vam biti zahvalni. Ali takodje i vaša sveukupna snaga će poletjeti u nebo istovremeno. Vi ne treba da koristite ovaj trening za stalno. U nekom trenutnu ćete vjerovatno željeti da se vratite izolacionom tipu treninga onda kada vidite da više nema napretka od ovog sistema. Ali nova snaga će vam ostati i koristiće vam u svemu što budete koristili dalje od tog trena.

Izvor: www.primalmuscle.com

Za www.amino.ba preveo Milan Kljajić