POSTOJI LI ČAROBNA PILULA ZA MRŠAVLJENJE?

Svaki dan me pitaju da li postoji čarobna pilula. Nešto što će vam pomoći da skinete višak masti i da ga držite podalje od sebe.

Šta ako vam kažem da postoji jedna stvar, jeftina, lako dostupna, sigurna, bez nuspojava, i može biti najbolja supstanca na dijeti za gubljenje masnog tkiva ikada.
 

Koja je to misteriozna supstanca?

Koja je to misteriozna supstanca na koju ste tako dugo čekali? Pa, to čak nije ni pilula. To je dobra stara voda. Upravo tako, to je čisti h2o.

Voda je svakako i bez sumnje jedna od najpodcjenjenih i sigurno je jedna od najefektivnijih stvari za gubitak tjelesne težine, a posebno za skidanje masnog tkiva. Nema apsolutno nikakve sumnje da će vam konzumiranje pitke, čiste vode (8-12 čaša na dan) pomoći da postanete i ostanete mršavi.

Dopustite mi da razjasnim nešto, mi ovdje pričamo o totalno čistoj vodi. Ne gaziranim pićima (koja su puna šećera, ili dijetalna gazirana pića koja su puna soli i vještačkih zasladjivača), ne kafa, čaj, sok od voća, bla, bla... Ništa od ovoga se ne računa, samo čista i pitka VODA.


Zašto je voda tako dobra kada je u pitanju gubitak težine?

Evo nekoliko važnih faktora:

- Voda djeluje kao prirodni supresant apetita. To znači da ljudi koji su na dijeti i koji unose malo vode će osjećati glad u mnogo češće i mnogo ozbiljnije odnosu na one koji povećavaju svoju konzumaciju vode.

Jedan od mogućih razloga za to je jer osobe koje su na dijeti dobijaju manje vode kroz svoju ishranu, iz prostog razloga jer jedu manje hrane, tako da tijelo traži tekućinu. Ova potražnja vode od strane tijela se može smanjiti tako što ćemo konzumirati dovoljno vode.

- Konzumiranje dovoljno vode pomaže bubrezima da rade optimalno. To opet omogućuje jetri da radi punom parom i da metaboliše masti. Rezultat toga je povećan kapacitet spaljivanja masti u jetri.

Kada tijelo ne dobija dovoljne kolićine vode onda će se metabolizam ubaciti u „manju brzinu“ tj. prebaciće se u odbrambeni i zaštitni način rada da bi sačuvao to malo vode što ima. To može samo rezultirati negativnim usporavanjem tjelesnih funkcija i procesa.

(usput, tako nešto se dogadja i kada smanjite masti u ishrani, tijelo kompenzira nedostatak istih tako što čuva masne naslage koliko god je to moguće, da bi tako preživjelo. To je i razlog zašto preporučujem dobre masti u ishrani koje poboljšavaju metabolizam).

Sem gubitka masnih naslaga, konzumiranje odhovarajućih količina vode ima i druge brojne fiziološke i biološke prednosti. Održavanje blistave ii zdrave kože je primjer jedne od korisnih stvari konzumiranja dovoljno vode.


Zaključak: Konzumiranje dovoljno vode bi trebalo biti jedna od prvih koraka u bilo kojem programu skidanja suvišnih masnih naslaga sa tijela.


Autor: Doberman Dan, preuzeto sa http://www.criticalbench.com

Za www.amino.ba preveo Milan Kljajić

SVE ŠTO TREBA DA ZNATE O KREATINSKIM SUPLEMENTIMA

Kreatin je najprodavaniji suplement svih vremena. Nakon što se pojavio u prodavnicama 1990-ih i nakon što je svrgnuo sve ostale suplemente nakon toga, kreatin je suplement koji se najviše koristi i takodje je suplement o kojem se najviše diskutuje. Za blizu dve decenije naučnici su radili na tome da diskredituju ovaj suplement, on je daleko najproučavaniji suplement svih vremena. I nakon dve decenije naučnici su nastojali da postignu načine da naprave ovaj suplement što efektivnijim. Osim mikronizovane verzije kreatina koje je malo manja, stari dobri monohidrat je još uvijek mašina koja radi već godinama, i izgleda da će tako i nastaviti raditi. Idemo da ispitamo kreatin i šta on donosi na stol.
 

Dobre stvari

Ako želite da budete veći i jači, kreatin radi. Vaše tijelo će zadržati vodu, što znači da će vaši mišići biti veći, puniji i tvrdji. To znači da ćete izgledati i osjećati se bolje, da ćete moći podizati veće težine u teretani. Podizanje većih težina je jednako više mišića na vašem tijelu. Jedan od ciljeva steroida (kreatin nije steroid) je retencija ili zadržavanje vode, što čini kreatin idealnim u tu svrhu. Medjutim vi ćete morati konzumirati više vode da bi zadovoljili potrebe tijela.


Loše stvari

Ako ne konzumirate dovoljno vode možete osjetiti neugodne grčeve i probleme sa probavom. Ako imate nekakve probleme sa bubrezima kreatin vam može pogoršati stanje. Ako konzumirate alkohol možete postati dehidrirani veoma lako. Kreatin može biti toksičan za tijelo ako ne konzumirate dovoljno tečnosti, a zbog surovosti bodibilding načina života, posebno medju takmičarima, mi često nemam dovoljno tečnosti u organizmu. Pijte vodu, pijte vodu i opet, pijte vodu ako koristite kreatin.


Zaključak

Kreatin radi! Sve dok vam doktor ne kaže drugačije, ili sem ako vi vise volite biti mršavi i uživati u 4 čaše vina svake večeri, onda treba da date šansu kreatinu. Napunite se kreatinom (4 dana se uzimaju 4 doze po 5 mg) i krenite raditi sa tegovima. Kreatin se nalazi bna vrhu suplementata već gotovo dve decenije, preživjeo je brojne napade od strane naučnika širom svijeta te je razbucao stotine novih suplemenata koji su ga htjeli smaketi sa trona. Kreatin ne ide nigdje sa svog trona. Zašto? Zato što odlično radi svoj posao!

Izvor: www.primalmuscle.com

Za www.amino.ba preveo Milan Kljajić

TEHNIKE ZA POVEĆANJE INTENZITETA TRENINGA

Bez obzira da li znate to ili ne, ali vi ste trenutno model koji svijetu predstavlja svoj itenzitet treninga. Kada ljudi gledaju u vas oni otprilike znaju koliko jako vi trenirate u teretani. Oni znaju da li se dobro hranite i dali imate dovoljno sna svake noći. I ako želite postati veći, jači i bolje izgledati onda morate povećati količinu itenziteta treninga u teretani. Vaši mišići se prilagodjavaju novom načinu treniranja tako da postaju jači i snažniji. Idemo ispitati nekoliko tehnika kako da dobijete veći intenzitet iz vašeg treninga.


Dodavanje težina vježbama

Ovo može biti najpametniji pristup sa kojim ćete promjeniti vaš trening, da stavite više tegova na šipku. Možda zvuči jednostavno, ali je iznenadjujuće kako ljudi treniraju koriseći stalno iste vježbe, istu količinu serija i ponavljanja i da, uvijek iste težine, godinu za godinom. Istina, oni se svaki put na treningu zaista bore i rade teško, trudeći se da pumpa bude odlična. Ali cilj vježbanja nije da ostanete veliki već da postanete veći. Dodavajte po malo težine svaki trening, čak i po kilogram tokom svakog treninga i postaćete veći kako se tijelo prilagodjava novim težinama.


Smanjenje odmora izmedju serija

Svako može podići velike težine na benč presu kada se odmar traje po 5-7 minuta izmedju serija. U ovom slučaju vi ćete uvijek izgledati kao powerlifter. Ako je vaš cilj da imate isklesane mišiće, ako želite to što brže i bolje, onda bi trebalo da smanjite odmor izmedju serija na 60 sekundi za manje mišićne partije i na 90 za teške osnovne vježbe.


Dodavanje ponavljanja u seriju

Četiri serija sa 8-12 ponavljanja fino zvuči. Ali ciljajući 15 ponavljanja ćete stimulisati ona mišićna vlakna koja nisu budna tokom prvih 14 ponavljanja. Forsirajte nekoliko dodatnih ponavljanja tokom zadnje i-ili predzadjne serije i vidjećete da rastete kao rezultat toga.


Superserije

Odradjivanje dve vježbe zaredom omogucava, ustvari tjera vaše mišiće da se adaptiraju na opterćenje za koje ni oni nisu znali da je moguće. Biće veoma bolno prvi put kada budete radili izolacione pokrete (kao što je npr. razvlačenje bučicama da bi «spalili» vaša prsa) i onda odmah zatim preći na ravni potisak sa klupe. Ali mišićna vlakna na gornjem dijelu grudi će raditi bolje i jače nego ikada prije čime se povećava itenzitet i tako poručuje mišićima da naprave neki novi rast.

Izvor: www.primalmuscle.com

Za www.amino.ba preveo Milan Kljajić

RANGIRANJE PROTEINA I NJIHOV UTICAJ NA VAS

Ne postoje dvije stvari koje su iste. Svakome od nas su urodjene odredjene karakteristike koje nas čine drugačijim jedne od drugih. Ljudi su gradjeni drugačije. Biljke, životinje i namirnice su drugačije jedne od drugih. Protein koji se nalazi u hrani koju jedemo nije izuzetak od ovog pravila. Hajde da ispitamo prvih deset najčešćih proteinskih namirnica u smislu kako vam mogu pomoći da postanete bolji bodibilder.
 

Jaja (dobijaju 100 od 100 mogućih poena)

Ne možete protiv jaja, ustvari možete. Možete ih mlatiti, propržiti, ispeći ih, napraviti sufle od njih i spremiti ih na jos milion drugih načina. Važno je zapamtiti da su jaja na samom vrhu što se tiče proteinske ishrane koju možete pronaći, bez obzira kako ih želite spremiti.


Riba (70)

Ima malo kalorija i sadrži esencijalne masti koje vaš mozak i drugi organi trebaju da bi funkcionisali. Riba je pravi izbor za bilo kojeg sportistu koji traži način da poveća mišićnu masu, a pritom ne poveća tjelesne masti.


Govedina (69)

Dodavanje mase nije nikakav problem uz nemasno crveno meso. Sa više kalorija i sa sporim varenjem, crveno meso je odlična stvar za konzumirati nakon što popijete šejk poslije treninga ili neposredno pred spavanje, kada vaše tijelo treba proteine tokom osmočasovnog sna.


Mlijeko (60)

Ono nije samo za bebe. Sem ako ste netolerantni na laktozu treba da uživate u par šolja obranog mlijeka svaki dan. Samo pazite na to koliko grama šećera ima, jer se sa njima i vaše tjelesno salo povećava.


Braon riža (57)

Ako ste zu potrazi za energijom i želite da to budu zdrave kalorije onda bi braon pirinač trebao da bude na vašem meniju bar dva puta na dan.


Bijela riža (56)

Nokautirajte dosadu koja dolazi od stalnog konzumiranja braon riže i konzumirajte bijelu rižu takodje  svaki dan.

Soja (47)

Ona je dobra za vaše zdravlje i pruža dosta proteina. Ubacite je u vaš dnevni ili sedmični jelovnik.


Cijela pšenična zrna (44)

Uvjek budite sigurni da ste izbjegli bijelo brašno kada kupujete hljeb. Hljeb od cijelog zrna je onaj koji trebate uzeti. Upakovan sa vitaminima i mineralima, ukusan, napunjen sa brašnom da potpomogne varenje. Ne možete pogriješiti sa hljebom od cijelog zrna.


Kikiriki (43)

Zgrabite jednom ili dvaput dnevno šaku da bi zadovoljili potrebe za zdravim mastima, ali i za proteinima takodje. Veoma korisna stvar za osobe koje žele da nabace nešto mase zbog visokog sadržaja kalorija.


Suvi pasulj (34)

Jednoistavno i hranjivo sa suvim pasuljom. Dodajte ga u vašu posudu za sporo kuvanje da se skuva sa mesom. Vama trebaju ovakvi izvori hidrata koji su idealni za energiju, suvi pasulj je stvarno dobar u tu svrhu. I on takodje sadrži proteine.


Bijeli krompir (34)

Nije najbolja hrana na svijetu, kao što mislite, ali krompir se masovn prroizvodi, jeftin je izvor neophodnih ugljenih hidrata i da, i on sadrži proteine, dobra stvar za sportiste koji traže dosta kalorija u kratkom roku. Spremajte ga sa vodom ili maslinovim uljem za najbolje rezultate.


Kao što vidite kvalitet proteina iz prirodnih namirnica varira i razlikuje se. Ne možete živjeti stalno od jednog te istog izvora. Ključna stvar je da u trpezariji kombinujete nekompletne proteine sa kvalitetnim u ukupnom dnevnom jelovniu koji koristite. Ubacite u sve ovo dosta voća i povrća, oko 3-4 litra vode, neke multi vitamine (C, E i B vitamine zajedno sa ribljim uljem za najbolje rezultate) i vaša ishrana će početi da radi za vas.


Izvor: www.primalmuscle.com

Za www.amino.ba preveo Milan Kljajić

RAZBIJANJE NAJČEŠĆIH BODIBILDING ZABLUDA

Postoji mnogo dobrih i loših informacija kada je u pitanju bodibilding ishrana i trening. Hajde da pregledamo neke od najčešćih bodibilding zabluda.
 

Mit br. 1  -  Sa više ponavljanja ćete smršati

Udjite u bilo koju teretanu u Americi i bez sumnje ćete vidjeti osobu sa strukom od otprilike 100 cm kako koristi visok broj ponavljanja, bjesomučno radeći na mašini za biceps pregib da bi „spalio masnoće“ sa svojih ruku. To naravno nikada neće dati učinak i oni se uvijek vraćaju korak unazad. Da bi bili „odrani“ morate zbaciti masti sa cijelog svog tijela, koristeći kombinaciju kardiovaskularnih vježbi i pametnog pristupa ishrani. Sada, neki bilderi će koristiti opseg od 12-20 ponavljanja, sa ciljem da dobiju veću definiciju u rukama. Ovo je efektivno jedino kada imate već 10 posto ili manje tjelesnih masti, a već ste izgradili solidnu mišićnu osnovu.


Mit br. 2  -  Većinu vaše hrane treba da čine proteini

Iako je protein veoma važan dio bodibilding ishrane on nikada ne treba da predje preko 400 grama (1200 kalorija) tokom dana. Većina vaših kalorija treba da dodje iz ugljenih hidrata, i to iz izvora kao što su riža, pasulj i tjestenina. Možete uživati u mesu cijeli dan kako bi se oporavili od napornih treninga, ali ugljeni hidrati su ti koji će vam dati energiju za trening i funkcionisanje.


Mit br. 3  -  Ako želite da izgledate kao pro bilder onda treba i da trenirate tako

Muškarci i žene koje se nalaze na naslovnicama bodibilding magazina treniraju decenijama, sa jako preciznom ishranom i koriste anaboličke steroide da bi dostigli tu težinu i taj nivo mišićne mase. Oni su gradili tu količinu mišića vrlo sporo tokom godina i godina. Vi to ne možete uraditi preko noći i ne možete dostići taj nivo mase naturalnim putem. Poznavajući svoje granice treba da držite svoja očekivanja razumnim i da tako dobijate mišićnu masu.


Mit br. 4  -  Korištenje slobodnih težina je uvijek bolje od korištenja mašina

Iako je istina da je upotreba hammer, nautilus i drugih različitih fiksiranih mašina mnogo sigurnija za upotrebu što se tiče treniranja sa velikim težinama, ali istina je da oni uvijek treba da budu u upotrebi kao podrška teškim osnovnim pokretima. Drugim riječima, ne treba da ih batalite, treba samo da ograničite njihovu upotrebu tokom drugog dijela vašeg treninga, nakon što iscrpite vaše mišiće sa teškim osnovnim vježbama na zadovoljavajućem nivou. One su odlična stvar da završite svoj trening, ali nipošto nije dobro da ga sa njima započnete.

Izvor: www.primalmuscle.com

Za www.amino.ba preveo Milan Kljajić

DISCIPLINA SA PROTEINSKIM PRAŠKOM

Bilder sa krvlju koja je bogata azotom će napraviti dobitak. Sportista koji daje svome tijelu 30 grama proteina, svaka 2.5 do 3 sata tokom dana će praviti najbolje moguće dobitke u teretani. Bodibilder koji je uvijek vidjen sa šejkom i proteinskom kanticom će napraviti najbolje moguće rezultate. Jeste li vi taj momak ili ili si njegov lijeni prijatelj koji se nikada nije mogao pridržavati ove dve navedene stavke?
 

 Hrana je super. Vi treba da jedete pileća prsa i govedinu tokom dana, zajedno sa odličnim izvorima ugljenih hidrata koji će vam dati energiju za vježbanje. Obroci treba da budu isplanirani i sprovedeni, i kako vašem tijelu dajete sporo apsorbujuće makronutrijente ono žudi za performansama, funkcionalnošću i rastom. Ali postoji i više od toga.


Današnje carstvo suplemenata, a naročito proteinskih prahova je zaista veliko i bogato. Visoko kvaliteni, snabdjeveni sa vitaminima i mineralima, ukusni, pristupačni i zgodni, oni obezbjedjuju 30 do 40 grama proteina koji odlaze u krvotok veoma brzo, u roku od 30 minuta i to zahvaljujući niskoj količini masti. Proteinski praškovi rade svoj posao, whey protein pomaže vježbačima da postanu vrhunski vježbači, ali samo ako oni posjeduju osobinu da koriste whey protein na redovnoj osnovi.


Investirajte u šejkere. Ne treba vam jedan, treba vam ih više. Treba da imate po jedan u autu, kod djevojke, jedan u kuhinji najboljeg prijatelja,  u majčinoj kući, na poslu, u torbi koju koristite za treninge, jednu pored kreveta i još na nekim mjestima gdje mislite da bi vam koristilo.


Podesite svoj sat da zvoni 8 puta na dan, i to svaki put kada treba da nahranite svoje tijelo novom porcijom proteina. I ako ne možete ustati u tom trenutku i počastiti sebe proteinom treba da uzmete ogledalo i gledate pravo u njega. Recite sebi šta je vam važno u tom trenutku, šta je to toliko važno u tom trenutku da vas sprječava da poklonite sebi 60 sekundi koliko vam je potrebno da napunite, protresete, iskapite i operete vaš proteinski šejker napunjen sa dve mjerice vašeg omiljenog proterinskoh praha.


Samo vi možete odlučiti kakva vrsta bodibildera želite biti. Da budete lijenština ili da budete disciplinovani? Da li ćete uraditi „samo koliko treba“ da dobijete neke prosječne rezultate ili ćete biti osoba koja pomjera granice? Nemojte samo da pokušavate da održite korak sa prijateljima, treba da radite tako da ih ostavite miljama iza sebe.


Ako želite da budete osoba koja UVIJEK raste onda vaša proteinska kantica i vaš proteinski šejker moraju da postanu vaš najbolji prijatelj.

Izvor: www.primalmuscle.com

Za www.amino.ba preveo Milan Kljajić

VISOKO PROTEINSKI DORUČAK

Dobro jutro vježbači. Svanuo je još jedan lijep dan i vaši mišići vrište za nekim nutritivnim unosom čak i prije nego ste ustali iz kreveta. Da, izgladnjivani su skoro osam sati i nema potrebe spominjati da su oni vrlo nezadovoljni sa time. Ne bojte se, možete ispraviti stvari. Ali se prvo morate spremiti.
 

Whey protein šejk

Ovo je idealan način da se započne dan, bez obzira šta imate na umu za doručak. To ne mora biti pun šejk. Tri mjerice nisu uopšte potrebne. Počnite sa jednom mjericom, to je oko 23-25 grama proteina, pomješano zajedno sa hladnom vodom. Takodje ćete biti i žedni ujutru i voda treba da bude na prvom mjestu. Primipremite vaš šejker, ubacite ujutru u njega vodu i whey, protresite i popijte odmah poslije budjenja. Zatim možete početi vašu standardnu jutarnju rutinu.


Vrijeme za hranu

Sada kada ste uspješno završili jutarnji ritual, vrijeme je da malo radite u kuhinji. Tipični bodinilderski doručak je oko 8-10 bjelanjaka zajedno sa jednom ili dve šoljice ovsenih pahuljica. To je mišićni doručak šampiona. Ubacite malo voća, možda malo nekog voćnog soka, parče tosta i na taj način jedete kao Arnold, Roni i kao drugi velikani bodibildinga. Ali ne morate jesti jaja ujutru ako ih ne volite. Izaberite par proteinskih izvora, par izvora hidrata, vodu i nešto vlakana i to je to, na pravom ste putu. Odrezak i krompir ili piletina i riža su sasvim ok za bodibilding doručak, naravno ako ste raspoloženi za ove namirnice rano ujutru. Trebali biste pojesti to jelo prije nego prodje 45 minuta od vašeg proteinskog šejka.


Sledeće...

Poslije ovakvog obroka vi ćete biti spremni za odličan trening, radni dan ili studiranje. Šta god da imate u planu tokom dana raditi, i ipak iako je doručak najvažnij obrok u toku dana on nije jedini obrok. Nakon doručka konzumirajte opet proteinski šejk, nekih 2.5 do 3 sata poslije. Zatim je vrijeme za drugi obrok, ili dva, za šejk, obrok, pa zatim još možda šejk prije spavanja. Ovi šejkovi ne moraju biti natrpani proteinom, dovoljno je jedna ili dve mjerice whey proteina sa hladnom vodom. Rezultati koje vidite zahvaljujući kompletnom doručku i gomili šejkova će ipak imati glavnu riječ tokom izgradnje vaše muskulature.

Izvor: www.primalmuscle.com

Za www.amino.ba preveo Milan Kljajić

PITANJA & ODGOVORI: DNEVNI UNOS PROTEINA

Pitanje: Relativno sam početnik što se tiče treninga. Udaram po utezima već oko dve godine. Moja težina varira izmedju 79-82 kilograma. Želim da narastem do nekih 90, eventualno 100 kila. Želeo bih da se takmičim na bini, jednom kada bih nabacio dovoljno mišića na svoj okvir. Koliko grama proteina bih trebao unositi tokom svakog dana?
 
Odgovor: Moglo bi biti teško procijeniti kolio grama proteina ti treba tokom svakog dana. To zavisi od mnogo faktora. Sama činjenica da ste muškarac od oko osamdesetak kila govori da biste trebali konzumirati više proteina bez obzira na to koliko ih sada unosite. Ako trebate odrddjenu brojku onda uzmite to da trebate unositi oko 300 grama proteina kao ciljani broj proteina. Ovo će davati vašem tijelu oko 3.75 grama protina po kilogramu tjelesne težine.


Mnogi faktori mogu uticati na to koliko tačno proteina trebate. Radite li dosta kardio treninga ili se držite provjerenog „old school“ treninga sa tegovima. Što više aerobne aktivnosti imate to znači da trebate unositi i više hidrata u ishrani. Osim toga neki ljudi reaguju različito na svaku hranu. Ako ste često naduvani i mekani, čak i na niskomprocentu masti, onda vam hidrati možda ne sjedaju baš najbolje. Dizanje količine proteina na 350 u ovom slučaju bi bilo prihvatljivo u ovom scenariu.


Naravno, naturalno tijelo može iskoristiti samo oko 200-350 grama proteina, zavisno od vaše veličine i izgleda. Gledajte Roni Kolemana pored Lija Labrade. Roni može iskoristiti više proteina iz hrane sigurno. On je skoro za 50 % veći od Lija. Višak proteina se izlazi iz tijela sa mokraćom, stavljajući malo rada na bubrege, ali bez obzira na sve protein kroz njih prolazi bez problema jednom kada se dostigne njihov visok unos. Medjutim jednom kada sportisti ostave svoj „natural“ status i upuste se u putovanje kroz hemijski asistirano carstvo svi ti proteini se bez ikakvih problema iskorištavaju. U tom trenutku apsorbacija proteina je na raketnom pogonu. I tijelo može iskoristiti mnogo više proteina nego ikada prije. Veliki bodibilderi mogu i unose i do 500 grama proteina - na dnevnoj bazi!


Jedenje je jednostavno. Ciljajte oko 50 grama proteina po obroku, za svaki od vaših 5-7 obroka tokom dana. Prelazenje preko te cifre je takodje okej. Dodajte mjericu whey proteina u svaki obrok koji već ima oko 40-45 grama proteina, čisto da „popunite prazninu“. Ne opterećujte se brojanjem proteina, ali istovremeno nemojte ni škrtariti sa njima. Držite ih na oko 50 grama po obroku i gledajte vaše tijelo kako raste.


Izvor: www.primalmuscle.com

Za www.amino.ba preveo Milan Kljajić

Amino.ba NE podržava bilo kakvu upotrebu ljekova u svrhu dopinga. Tekst je informativnog karaktera, preveden u originalu.

10 VJEŽBI KOJE TREBA DA RADITE SVAKE SEDMICE

Ima dosta prostora za varijacije kada je u pitanju dizanje tegova. Teretana je puna sa bezbroj mašina koje su napravljene sa ciljem da pogode vaše mišiće iz svakog ugla i smjera. Medjutim u hrpi opcija koje imate u teretani i koje su na dohvat ruke, nalazi se i 10 vježbi koje treba raditi tokom svake sedmice. To su temeljne, složene, osnovne vježbe koju su već isprobane i koje će istinski i stvarno izgraditi temelj vaše mišićne mase. Bez njih možete se pumpati i tonirati koliko god želite, ali nećete napšraviti nikakve stvarne promjene u smislu veličine mišića. Dakle, bez odlaganja, idemo da pogledamo kojih je to 10 vježbi koje trebate raditi tokom svake sedmice.
 

Čučanj

Jedna od najučinkovitijih vježbi koja je ikada izmišljena. Zagrijte se i držite koljena slobodnim i dodaćete puno toga na vaše noge i svugdje drugdje.


Mrtvo dizanje

Pokupite šipku i stavite je dole. Izgradite ledja, ruke, noge, ramena i dobijte mišićnu masu.


Biceps pregib sa šipkom

Držite ledja pravo i forma neka bude striktna. Ne trebate dizati velike težine kada je ova vježba u pitanju. Samo se dobro koncentrišite na kvalitetno dizanje svako ponavljanje i na kontrakciju bicepsa.


Trbušnjaci

Izbjegavajte standardne trbušnjake (jako loše djeluju na donji dio ledja), ali zato radite tzv. „crunches“ trbušnjake. Oni odlično izgradjuju sredinu tijela, pomažu vam da izgledate bolje bez majice, i pomaže da izbjegnete povrede jer vam daje sveukupnu veću osnovnu snagu.


Zgibovi

Ova jednostavna vježba uključuje povlačenje cijelog tijela nagore i zbog toga koristi većinu tjelesnih mišića. Kada počinjete vježbati ova vježba je teška, ali ona postaje laganija kako duže vježbate i kako se vaša snaga povećava.


Potisak ispred glave

Izgradite vaša ramena i stvarno dodajte debljinu na gornji dio tijela koja će biti vidljiva iz svakog ugla radeći tako što ćete raditi ovu visoko efektivnu vježbu za izgradnju mase.


Podizanje na pete 

Izgradite svoje potkoljenice koristeći težike koje moožete maksimalno dići da bi odradili ovu vježbu. Zapamtite da vaše noge nose vaše tijelo tokom cijele sedmice. Vrijeme je da ih malo prodrmate.


Ležeća triceps ekstenzija

Ova vježba je upravo ono što joj i ime govori (skull crusher na engleskom - drobilica za lobanju, prim. prev.). Ako šipka sklizne možete završiti sa zdrobljenom lobanjom. Ali ako radite ovu vježbu pravilno, ležeći na klupi, potiskujući EX šipku iznad glave sjajno ćete razviti tricpes i dodati debljinu i veličinu na gornji dio ruke na način koji je nemoguće uraditi sa kablovima.


Veslanje u pretkolu sa bučicama

Ova vježba je odlična za izolaciju latova, ili da dobijete „kobra“ izgled vaših ledja. Idite jako sa puno serija i ponavljanja da bi dobili najbolje rezultate od ove vježbe.


Ležeće podizanje nogu

Mnogo ljudi trenira svoje gornje trbušne mišiće radeći trbušnjake tokom svake sedmice, ali isto tako zanemaruju donjio dio trbušnog zida. To smanjuje njihov ukupni izgled, dok istovremeno rizikuju da dobiju bruh. Radite ovu vježbu bar jednom sedmično.


Izvor: www.primalmuscle.com

Za www.amino.ba preveo Milan Kljajić

6 IZVORA VISOKO PROTEINSKE HRANE KOJE TREBA DA KONZUMIRATE TOKOM SVAKE SEDMICE

Svako zna koliko je važno unositi proteine. Bodibildera uvijek možete vidjeti kako sjedi za šankom u teretani, ispijajući svoj proteinski šejk poslije napornog treninga, ili kako trese svoj šejker sa svim što se nalazi u njemu. To je njihov pribor, jedina stvar koja je isključivo odgovorna za njihove velike mišiće, zar ne? Dobro, tu je i velikim djelom zaslužno dizanje tegova da bi se postigao taj nivo izgleda. Takodje morate i da spavate dovoljno kako bi se oporavili. Ali da, protein je veoma potreban kada je riječ o izgradnji muskulature koja je veća, snažnija i bolja od vaše prethodne.
 

Prije nego što zaronimo u listu proteina koje treba da konzumirate svaki dan da bi izgradili mišiće možda se pitate zašto je protein važan i zašto je na prvom mjestu. Protein iz hrane koju jedete sadrži aminokiseline. Oni su gradivni blokovi novih mišića. Svaki put kada odete i teško trenirate u teretani vaše tijelo lagano cijepa mnoga sitna mišićna vlakna u grupama mišića koje radite. Tokom nekoliko narednih dana oni pokušavaju da ponovo zarastu. Ako vaš krvotok ima pozitivan nitrogeni balans i ako ste u mogućnosti da držite unos proteina konstantnim onda ćete i biti u mogućnosti da ova mišićna vlakna narastu veća i jača kao rezultat svega. Taj ciklus je jednostavan. Ako trenirate i progresivno povećavate težine i uz to dovoljno jedete proteine vi ćete rasti. Sada hajde da pogledamo neke visokokvalitetne izvore proteina koje bi trebalo da jedete tokom svake sedmice.


Whey protein

Whey protein bi trebao biti na prvom mjestu na vašoj listi. Počnite dan sa njim. Takodje ga popijte odmah poslije vježbanja. Zahvatite mjericu i kada ste zaglavljeni u saobraćaju ili kada kasnite na obrok. Zašto ne uzeti i mjericu prije kreveta ili u toku noći kada ustanete da idete u wc. Whey protein je bez masti i sa minimalnom količinom hidrata, što znači da se vrlo brzo vari i može da dodje do gladnih mišićnih vlakana za manje od 45 minuta.  Pametni bodibilderi imaju uvijek bočicu sa wheyom na svom radnom mjestu, u kuhinji ili na nekim drugim mjestima gdje bi se mogli naći gladni.


Govedina

Odrezak, pljeskavica ili na bilo koji način odlučite da ga spremite crveno meso je kralj za bodibildere koji žele da dodaju neku ozbiljnu masu na svoj okvir. Sa dosta kalorija, a sadrži i vrijedni kreatin, govedina će vam pomoći da odradite više ponavljanja sa dosadašnjom težinom. Ako vamje cilj da se malo „srežete“ onda bi trebalo da manjite unos govedine. Takodje ako imate probleme sa krvnim pritiskom i holesterolom možda bi trebalo da smanjite unos govedine. Ali za većinu vježbača konzumiranje govedine sa jakim treninzima će rezultirati najboljim mogućim rezultatima.


Piletina

Svaki bilder koji vrijedi će konzumirati pileća prsa najmanje 1-4 puta na dan. To je po svemu mjereno najčišći, najjeftiniji, najefektivniji i najdostupniji izvor proteina za bodibildere. Lagano je za žvakanje, brzo se sprema i može biti pripremljeno na desetine ili stotine načina. Pecite ga, izudarajte ga, spremite ga na roštilju, ili nadjite milion drugih načina na koji ćete ga spremiti. Piletina je zakon, i ona bi trebalo da bude dio vaše svakodnevne ishrane, ako vam je na umu da jedete nešto što je bez masti i brzo se vari.


Jaja

Odličan način da započnete dan je da napravite omlet sa ovsenim pahuljicama. Izmješajte nekoliko bjelanjaka zajedno sa žumanjkom i napravili ste opet odličnu stvar. šest grama proteina i šest grama masti iz žumanceta, ili možete baciti žumanjak i jesti čisti protein. Brzo se vare, vrlo su pristupačna i spojena sa bilderima već decenijama. Ako vam se ne da da pripremate jaja onda ih možete skuvati. Ili kao alternativu možete ujutru da pojedete rižu sa piletinom, a jaja da spremite u toku dana kada vam odgovara tj. kada imate vremena.


Kazein

Vrijeme za krevet? Izabraćete kazein? Ovaj sporo-vareći, sa dosta masti protein je idealan za bildere koji traže nešto da izbjegnu period gladovanja od 8 sati tokom sna svake noći dok odmarate. Kazein će čuvati aminokiseline u vašem krvotoku tokom 8 sati, zar može bolje od toga?


Riba

Čista i zdrava, riba ne samo da pruža dosta proteina već i esencijalne masne kiseline što je vrlo dobro. Riba nema puno kalorija koliko bi željeli neki bilderi koji vole bulking da ima, ali opet riba je idealan izbor za sportistu koji želi da smanji masti dok istovremeno ispunjava unos potrebne količine proteina. Idite na pecanje, još danas!



Koliko često treba da jedete obrok koji sadrži proteine? Idealno bi bilo kada biste mogli da dajete vašem tijelu najmanje 30-40 grama proteina svaka 2.5-3 sata. Ako samo konzumirate whey protein onda biste trebali biti gladni u roku od sat vremena. U drugu ruku, obroku koji ima govedinu i krompir treba oko 3 sata da se svari zbog visokog sadržaja masti. Prepoznajte potrebu za češćim i manjim proteinskim obrocima i koristite nabrojane izvore proteina kada jedete.


Izbjegavajte smeće od proteina, kao što je suva govedina. Izbjegavajte proteine iz "fast food" hrane. Ona “piletina“ koju pokupite usput u restoranu brze hrane nije ista kao ona piletina koju spremite kod kuće. Fast food verzija „hrane“ je obložena raznoraznim konzervansima i drugim smećem koje vašem tijelu nije potrebno. Bilo bi bolje da spremite vašu proteinsku hranu i držite je u putnom hladnjaku, da je možete konzumirati kada putujete. Brza hrana nije rješenje sem ako ne kupujete flašu vode jer ste svoju zaboravili. Sa raznoraznim metodama skladištenja, čuvanja i pripreme kvalitetnih izvora proteina možete lako napraviti loš izbor po zdravlje veoma lako.


Takodje imajte u vidu da je konzumiranje kvalitetnih ugljenih hidrata i masti od suštinskog značaja. Ugljeni hidrati vam daju energiju, a masti opskrbljuju vaše tijelo sa neophodnim materijalima koji su potrebni za rad mozga i organa. Vi ne možete živjeti bez i jednog od toga dvoje pa i nemojte to pokušavati. Čak i dijete sa niskim unosom hidrata su još uvijek rizik kada se drže dugoročno i svako ko do kraja izbaci masti iz ishrane će vam reći kako je njegov mozak slabo radio te nedelje.


Konzumiranje prave vrste hrane u pravo vrijeme je neophodno za oporavak i popravak vašeg tijela da bi se ono postalo veće i snažnije, od teškog treninga koji radite na dnevnoj bazi. Pogledajte u protein šta je ono zaista, gorivo, i narašćete više nego što ste mogli zamisliti u vašim najludjim snovima.  

Izvor: www.primalmuscle.com

Za www.amino.ba preveo Milan Kljajić

5 ZAMKI TOKOM OPORAVKA OD TRENINGA

Vi definitivno ostavljate sat za satom u teretani. Dan za danom, sedmicu za sedmicom, mjesec za mjesecom, pojavljujete se bez izgovora i odradjujete svih 60-90 minuta treniga sa tegovima. Poslije toga se tuširate i protežete, i zatim ostatku dana posvećujete druga dva ključna načela za izgradnju mišića, prehrani i odmoru. Dio sa prehranom može biti varljiv. Vi treba da jedete 40-50 grama proteina svaka 2.5 do 3.5 sata, i to sa puno vode, vlakana i čistih ugljenih hidrata koji će vam obezbjediti energiju. Ubacite neki multivitamin i na taj način imate svoju ishranu za oporavak koja vam je potrebna. Sada, samo jedna stavka nedostaje, a to je ono što mnogi bodibilderi skoro potpuno zanemaruju, to je oporavak.
 

Morate se odmoriti kako bi rasli, morate dati svom tijelu neki minimalan period od 24-48 sati bez aktivnosti nakon treninga, kako bi mogli vidjeti novi rast mišića koji tako želite. Iako ćete možda postići nevjerovatnu pumpu tokom treninga, i iako ćete za večeru pojesti hrpu proteina za stolom, i tada to dvoje dolaze zajedno, kada oštećena mišićna vlakna koriste aminokiseline iz proteina koje konzumirate da bi se oporavili i bili veći i jači – tada se rast mišića zaista dešava. I to se dogadja isto kada spavate. Ne samo da je san važan već se morate usredotočiti na kvalitetno vrijeme za odmor, ili barem da imate razdoblja bez velikog naprezanja i deformacija koje je štetno po tijelo kao i centralni nervni sistem dok ste budni. Hajde da pogledamo neke od najčešćih grešaka koje mogu ugroziti vaš oporavak i odmor.


Premalo odmora

Najčešća greška koju vježbači prave je to da odmaraju premalo. Oni treniraju ravno 5-6 dana, uzmu dan odmora, i opet se vraćaju u teretanu raditi. Iako se njihove individualne mišićne grupe mogu oporaviti njihov centralni nervni sistem (CNS) ne može. Vi trebate barem 2-3 dana odmora tokom sedmice da bi se oporavili. Ovo je razlog zašto se većina vježbača pridržava P-U-Č-P (ponedeljak, utorak, četvrtak, petak) trening rutine, ili treniraju od ponedeljka do petka svaki dan i zatim odmaraju tokom vikenda. Vaše tijelo treba dane bez tegova da bi se oporavilo.


Previše odmora

Sa druge strane, previše odmora može biti zaista problem za bodibildere. Treniranje po sistemu P-S-P (ponedeljak, srijeda, petak) može biti dobra stvar ako postižete zaista kvalitetnu mišićnu stimulaciju. Ali to takodje može značiti da odmarate i previše i ne trenirate dovoljno. Dok mnogi ljudi čitaju blistave knjige i zaljubljuju se u «visoko intenzivne treninge» koji se rade svaka 3 ili 4 dana i treniraju prema njemu rezultati ipak ne dolaze i većina vježbača omekša od takve rutine. Trenirajte 3-5 puta nedeljno.


Previše kardio treninga

Vi treba da ili da se povećate ili smanjite, tj. da dobijete mišiće ili skinete masne naslage sa sebe. Pokušavajući oboje istovremeno za naturalnog bodibildera je vrlo teško.Ako je vaš trenutni cilj izgradnja mišića onda to i radite, ali ograničite svoj kardio na 20 minuta, tri puta sedmično. Trenirajući po 45 minuta na steperu ili traci, 4-5 puta sedmično će spaliti dragocjene resusrse koje vaše tijelo treba za rast.


Stres ubija

Ništa neće ograničiti rast mišića gore nego stres. Ako vas male stvar dotiču onda je vrijeme za veliek promjene. Prestanite se nervirati na poslu, u vezi ili u školi. Suočite se sa problemima, promjenite ono što treba mjenjati i vratite se nazad na izgradnju mišića.


Pratite volumen

Vratimo se u sedamdesete. Arnold i prijetelji su trenirali i po dva sata. Danas mi znamo da puno treninga vodi do pretreniravanja, posebno medju osobama koje ne koriste steroide. Ograničite svoj trening sa tegovima na 60-75 minuta, ili u totalu da traje 90 minuta (sa kardio treningom) i idite zatim kući i odmarajte.

Odmaranje prateći treninge ne bi trebalo da vam bude razlog za zabrinutost, ali bi trebalo da bude planirano sa istim nivoom pažnje koji posvećujete treningu i ishrani. Planirajte svoje popodne i veče, da li ćete biti na balkonu sa proteinskim šejkom u ruci ili ćete biti u diskoteci plešući do kasno u noć. Poznavajući unaprijed vaš raspored bićete u mogućnosti da najbolje iskoristite vrijeme za odmor i pružite vašem tijelu kvalitetan oporavak da bi ono naraslo veće i jače. Rezultati će govoriti sami za sebe.

Izvor: www.primalmuscle.com

Za www.amino.ba preveo Milan Kljajić

5 RAZLOGA ZAŠTO VEĆINA DIJETA NE USPIJEVA

Sam koncept dijete se čini izuzetno jednostavnim, zar ne? Jedite manje kalorija nego što jedete sada i vaša tjelesna težina će se smanjiti. To ima smisla na papiru. Ostavite nekoliko zalogaja na stolu i postaćete manji kao rezultat toga. Medjutim postoji mnogo više faktora na koje se treba obratiti pažnja tokom dijete. Kako vaše tijelo dobija manje kalorija tako i metabolizam postaje sporiji ili tijelo počne da koristi teško zaradjene mišiće kao gorivo. Uostalom vaše tijelo je programirano da čuva masti po svaku cijenu. Masti su očuvale našu ljudsku vrstu prije mnogo mnogo godina kada je vrijeme bilo hladno. Tada su svi «odrani» ljudi završavali ili smrnuti ili gladni. Dakle kako bi izgubili tjelesne masti mi moramo nadmudriti naše tijelo. Evo pet najčešćih grešaka koje čine sportisti tokom njihovih nastojanja da skinu masne naslage sa sebe.
 

Nejasni ciljevi

«Želim biti izrezan» je veoma nejasan cilj. «Želim da izgubim 7 kilograma masti i dostignem cifru od 8 % tjelesnih masti» je mnogo jasniji cilj, i spada u one koji se mogu rasporediti na manje (sedmične) ciljeve kako bi postigli veći cilj. Previše ljudi smanji unos hranu jer žele da smršaju, ali oni ne prate broj kalorija koje redukuju, niti tjelesnu težinu sa kojom počinju ili završavaju dijetu. Poznavanje ovih cifara vam dopušta da odredite jasne ciljeve koji će se moći uskladiti sa jasnim akcijama koje ćete poduzeti da bi ih ostvarili.


Prenagle promjene

Pomjeranje sa 4000 na 220 kalorija će srušiti vaš metabolizam, uništiti vaše mišiće i ostaviti vas bez energije za treninge. Medjutim postepeno snižavanje vaših kalorija sa nekim prosjekom izmedju 200-400 kalorija na sedmičnom nivou će dopustiti vašem tijelu da se polako prilagodi redukovanoj količini hrane i da polako počne koristiti skladištene masne naslage kao gorivo za trening kada se dovoljno adaptira. Svaki put kada vaše tijelo osjeti nagle promjene ono će reagovati tako što će ući u stanje izgladnjivanja. Nemojte gurati vaše tijelo u to stanje. Počnite svoju dijetu polako i takodje postepeno smanjujte svoje kalorije.


Konzumiranje hrane koju ne volite

Nijedna dijeta neće raditi ako sadrži hranu koju zaista ne volite konzumirati. Dakle izabrite zdravu hranu, hranu koja je prijateljski nastrojena prema bodibilding načinu života i koja će doprinjeti tome da izgubite masne naslage. Vaši obroci mogu postajati manji (kao i vi), ali ćete gledati na svaki obrok kao na zdravi predah od surovosti treninga sa tegovima, kardio treninga i ostalog stresa kojeg život baca na vas. Svaki obrok bi trebao biti sretan bijeg, a to znači da birate namirnice koje volite, i to toliko koliko se one uklapaju u vašu ishranu.


Udaranje u zid

Neizbježno i tokom svake dijete doći ćete do tačke gdje ćete zbog stresa tokom ishrane koji povećan sa teningom i kardiom udariti u «zid» (kada topljenje masti stane, prim. prev.). Kada vaša motivacija polako pada, a vaši mišići se gube i energija vam skroz opada dodajte suplemente kao što su klenbuterol ili ECA (25 mg efedrina, 200 mg kafeina i 350 mg aspirina) u vaš režim (ovi suplementi se više ne nalaze u legalnoj prodaji, prim. prev.). Vaš apetit će se smanjiti, vaša energija će buknuti i bićete u boljem položaju što se tiče zadržavanja mišićne mase.


Nepoštovanje kruga

Niko ne može biti na dijeti za gubljenje masti zauvjek. U jednom trenutku morate da prestanete sa ishranom za skidanje masti i da se vratite na masu tj. izgradnju mišića u periodu od 3-6 mjeseci. Ovi krugovi nam dozvoljavaju da konstantno rastemo, dok istovremeno gubimo masti sa sebe da bi bolje prikazali novonastale mišiće. Ograničite sebe na 1-2 dijete godišnje.


Sada kada znate koje su najčešće greške možete ih izbjeći. Napravite jasne ciljeve, i zatim prema njima polako prilagodjavajte kalorije. Izaberite hranu koju volite, i dodajte suplemente jednom kada udarite u zid. Nakon što budete 3 mjeseca na skidanju masnih naslaga, prebacite se na pakovanje mišića narednih nekoliko mjeseci i onda opet skidajte masti. Vidite? Dijeta je jednostavna kao kolač. I da vam odmah kažem, nije vam dozvoljen kolač tokom dijete.


Izvor: www.primalmuscle.com

Za www.amino.ba preveo Milan Kljajić

Amino.ba NE podržava bilo kakvu upotrebu ljekova u svrhu dopinga. Tekst je informativnog karaktera, preveden u originalu.

UBISTVENI TRBUŠNJACI - DOBITI IH LAKŠE NEGO ŠTO MISLITE

Savršeni trbušnjaci. Izrezan srednji dio tijela. Abdominalni mišići kao tipke od klavira. Svako to želi. Bez obzira ko ste, bez obzira šta radite, odmah vam upada u oči kada vidite da neko ima „izrezan“ trbušni zid. Ono što je zaista zabavno je da to nije toliko teško postići. Vi već imate te mišiće na sebi, trik je u tome samo da  tonirate ove mišiće dok istovremeno skidate salo koje ih prekriva. A bonus je da će pored vaših trbušnjaka i vaše noge, ledja, prsa i ruke takodje biti sa manje masti i definisaniji. Pogledajmo četiri ključne komponente za postizanje dobrih trbušnjaka.

 
Trening

Prvo i najvažnije, vi treba da ciljate da trenirate trbušnjake tri puta svake sedmice. Oni se brzo oporavljaju i mogu podnijeti dosta treninga u teretani. tri serije sa oko dvadeset ponavljanja trbušnjaka, tri serije sa oko 20 ponavljanja ležećeg dizanja nogama i takodje tri serije sa oko 20 ponavljanja trbušnjaka na rimskoj klupi je primjer jednostavnog i (relativno) bolnog treninga za trbušnjake sa kojim ćete izgraditi snagu i tonirati ih, trening treba da traje oko 10-15 minuta, radite ga obično na kraju standardnog treninga, bez obzira koju ste mišićnu grupu radili taj dan.

Zapamtite da kada radite trbušne mišiće trebate vrlo rijetko da koristite tegove. Vi ne pokušavate da napravite ove mišiće većim. Vi samo treba da ih tonirate i zategnete. U slučaju idealne simetrije ledja bi trebala biti široka i bedra bi trebala biti velika,a a trbušni dio maleni i širok. Ostavite težinu samo za druge mišićne grupe.


Kardiovaskularne vježbe

Većina ljudi ne voli raditi kardio trening, ali oni shvaćaju neophodnost istoga u postizanju nevjerovatne sredine tijela. Radite na traci za trčanje, eliptičnom trenažeru, steperu 4 puta sedmično. Koristite srednji itenzitet vježbe sa minimalnim otporom tokom sesije koaj treba da traje izmedju 30-45 minuta. Ovo će „načeti“ vaš metabolizam i  koristiti tjelesne masti kao energiju. Postajaćete „izrezaniji“ svake sedmice sve više i više, na siguran način i pravilnim tempom i crte vaših trbušnjaka će postajati sve vidljivije iz sedmice u sedmicu.


Ishrana

Najvažnij faktor u izgradjivanju veličanstvenih trbušnih mišića, skidanja masnih naslaga sa sebe i izgradnje mišića je ishrana. Trebalo bi da vam ishrana bude bogata proteinima, sa jednim ili dva serviranja piletine, govedine, jaja, ribe ili wheya u svakom od 5-6 obroka tokom dana. Unos ugljenih hidrata treba biti ograničen, njih treba unositi iz izvora kao što su tjestenina, riža ili grah. Masti takodje trebaju biti uključene, ali samo iz izvora kao što su bademi, orasi, prirodni kikiriki maslac, žumance iz jajeta i riblje ulje. Smanjite unos za 500 kalorija na dan i gubićete oko pola kilograma masti sedmično. Ako gubite više od ovoga znači da sagorjevate teško stečene mišiće.


Suplementi

Ne treba misliti da su suplementi neophodni za stvaranje nevjerovatnih trbušnjaka. Oni su naravno od pomoći, i možete dobiti rezultate brže uživajući u predivnim nuspojavama koje čine trening lakšim, smanjuju apetit i spaljuju masti brže. Postoji hrpa solidnih suplemenata koji su dostupni. Najefektivniji i legalan (nekada je bio legalan, medjutim u medjuvremenu je efedrin stavljen na crnu listu, prim.prev.) je tzv ECA stack. Posjetite lokalnu apoteku i uspjećete za nešto malo novaca naći sva tri sastojka tzv. ECA stack-a. Kombinujte 25 mg efedrina (Bronkaid), 200 mg kafeina i 350 mg aspirina (nije bitna marka) i otkrićete veličanstveni suplement koji odlično sagorijeva masti i koji će pomoći da vidite svoje trbušnjake u samo nekoliko sedmica. Klenbuterol je takodje dosta popularan, ali njega možete dobiti samo ako vam ga doktor prepiše.

Svako na svijetu može imati lijepo oblikovane trbušnjake, ako posveti dovljno vremena na ove četiri ključne komponente. Ako ste već prilično niski sa tjelesnim mastima imaćete ih u roku od mjesec-dva. Ako je vaš procenat tjelesnih masti 25 ili više onda to može potrajati nekoliko mjeseci više. Ali trebalo bi da budete uvjereni u činjenicu da je postizanje vidljivih trbušnih mišića lakše nego što izgleda i to je nešto što svako može uraditi. Trenirajte teško, jedite kako treba, radite vaš kardio, prostudirajte suplemente i vaš stomak će nastaviti da se poboljšava na sedmičnom nivou sve dok ne postignete svoje trbušnjake iz snova.

Izvor:  www.primalmuscle.com

Za www.amino.ba preveo Milan Kljajić

Amino.ba NE podržava bilo kakvu upotrebu ljekova u svrhu dopinga. Tekst je informativnog karaktera, preveden u originalu.

9 RAZLOGA ZAŠTO TREBA DA SE BAVITE BODIBILDINGOM

Bodibilding uključuje bolju ishranu, trening sa tegovima i kardio mašinama, a korištenje dodatnih stvari kao što su istezanje i suplementacija će vam pomoći da razvijete bolju i veću verziju sebe. Rezultat koji vidite na sebi će biti trud koji ste u to uložili, a rezultati nisu samo mišići koje dobijete vježbajući. Postoje i druga područja života koja koje se poboljšaju zahvaljujući bodibildingu. Idemo da vidimo koja su to područja.


Veća mišićna masa

Ovo je vjerovatno razlog broj jedan zašto se ljudi bave bodibildingom, oni žele da budu jači i veći. Svaki put kada dižete tegove mišićna vlakna se cijepaju na najmanjem mogućem nivou. Obezbjedite vašem tijelu gradivne blokove koji su mu potrebni da se oporavi poslije svakog treninga (naime, to su visokoproteinske namirnice koje sadrže obilje aminokiselina) i ta poderana mišićna vlakna će opet zarasti, ali ovaj put jača i deblja nego prije. Ovo je način na koji mišići rastu, to se dešava kada se hiljade tih sitnih mišićnih vlakana deru i opet zarastaju. Ako trenirate dovoljno jako i jedete kako treba onda ćete i dobiti mišićnu masu.


Privlačenje suprotnog pola

Genetički gledano, ljudi su programirani da traže najjače pripadnike suprotnog pola za reproduktivne svrhe. Vratimo se pećinskom čovjeku, u njemu je usadjena želja koja mu govori da stvara potomke. Danas ne znamo zašto, ali mi smo prirodno napravljeni da nas pripadnici suprotnog pola biraju na osnovu snage i veličine. Ovo radi za samce koji žele da upoznaju srodnu dušu. Bodibilding pomaže!


Bolja probava

Vi ćete morati jesti više hrane kao bodibilder, ali to je prava vrsta hrane. Proteini (govedina, piletina, whey, jaja), ugljeni hidrati (tjestetnina, riža, grah, krompir), i masti (bademi, riblje ulje, prirodni maslac od kikirikija) će prolaziti graciozno kroz vaše tijelo zahvaljujući velikoj količini vlakana iz povrća i voća koje ćete takodje konzumirati. Tijelo bodibildera zahtijeva mnogo kalorija, ali i njegovo tijelo koristi te kalorije veoma efikasno.


Veća funkcionalna snaga

Mi svi znamo koliko teško može biti kada se prenosi kauč na stepenicama ili kada trebamo prebaciti novu veš mašinu u sobu. Ponekada, čak i kada se nosi nekoliko kesa istovremeno, ili kada se mijenja guma na automobilu može biti veoma teška stvar za uraditi. Medjutim, bodibilderima ove dnevni zadaci padaju mnogo lakše zahvaljujući novim nivoima funkcionalne snage koju oni posjeduju. Sve izgleda lakše kada kada imate gotovo nadljudske nivoe snage. Svaki put kada vježbate u teretani vaše tijelo postaje snažnije i snažnije. Ostanite dosljedni vašem treningu i rezultati će biti izvanredni.


Niži nivoi tjelesnih masti

Veća količina nove mišićne mase zahtijeva i više kalorija, i to samo za održavanje. To spaljuje tjelesne masti koje imate na sebi. To je predivan bonus u kojem bodibilderi uživaju - jedu više hrane nego prosjećna osoba i postaju sve „odraniji“ kao rezultat te ishrane. Izabrati pravu vrstu hrane je ključno, uz treniranje 45-75 minuta, 3-5 puta sedmično. Ako želite imati trbušnjake na plaži, bini ili u sobi onda je bodibilding pravi put za vas.


Usporavanje procesa starenja

Mnogi ljudi koji redovno treniraju i hrane se kako treba neće vidjeti radikalne promjene na svom tijelu kako godine prolaze. Deceniju poslije možete ih pitati da li je vrijedno toga. Poslije svega oni izgledaju isto kao i deset godina prije. Odgovor je naravno, DA, bilo je vrijedno toga, jer ste uspjeli da spriječite proces starenja za deset godina. Kako njihovi vršnjaci postaju stariji i slabiji, deblji i mekaniji, vi i dalje uspjevate da održite taj isti nivo snage, vitalnosti, energije i taj dobar izgled. Bodibilding je fontana mladosti. Čak i ako ne trenirate kao ludjak i ne dobijete 40 kilograma čiste mišićne mase, tj. ako trenirate samo da se osjećate bolje, bićete u stanju da se izborite sa procesom starenja iako se samo pojavljujete u teretani. Ovo nije velika stvar za mladje vježbače koji žele da postanu ogromni, ali stariji vježbači (oni u 40-im, 50-im, 60-im i koji imaju više godina) će uživati pri pomisli da ne stare tako brzo kao njihovi vršnjaci.


Bolja cirkulacija krvi

Polovina ljudi će podleći zbog bolesti srca. Možete to izbjeći jedući pravu hranu, dižući tegove i radeći kardiovaskularne vježbe. Povećan protok krvi i kiseonika u tijelu će vas učiniti zdravijim, sposobijim da živite duže i bolje dok to radite.


Bolja seksualna želja

Jedan od najvećih sporednih efekata bodibildinga je povećanje nivoa testosterona. Veći nivo testosterona znači da ste agresivniji, što vam može biti od pomoći na radnom mjestu. To takodje znači da imate veću izdržljivost i seksualnu potenciju, koja će vam pomoći u spavaćoj sobi. Bodibilderi su legendarni zbog svog seksualnog apetita koji je prisutan 24 časa dnevno, 7 dana tokom sedmice. Ako je veći seksualni nagon nešto što želite onda je bodibilding prava stvar za vas.

Endorfin

Svaki put kada trenirate vaš mozak oslobadja pozitivne hemikalije poznate kao endorfin koje jednostavno rečeno čine da se osjećate dobro. Što više trenirate, bolje se osjećate. Mnogi ljudi koji su prinudjeni da obustave svoje treninge počinju da se osjećaju depresivno nakon samo nekoliko dana vez treninga. Njihovo tijelo je naviklo na endorfin kojeg tada nema. Ako odlučite da trenirate, uradite najbolje i trenirajte dosljedno, tako da stalno vidite svoje rezultate i da uživate dok se endorfin oslobanja.


Kao što vidite, prateći životni stil kao što je bodibilding  učinićete da i vaš kvalitet života postane bolji., i može ga podobro produžiti. Vi ne morate da ulazite u takmičarske vode i da stajete na takmičarsku binu. Ne morate da dižete tonu tereta da se posvetite višim nivoima takmičarskog bodibildinga. 99 posto vježbača neće nikada stati na binu. Vi jedniostavno možete dizati tegove, jesti kako treba i izgledati i osjećati se kao rezultat toga. Počnite danas i uživajte u boljem životu kao rezultatu toga.

Izvor: www.primalmuscle.com

Za www.amino.ba preveo Milan Kljajić

PROTEINSKI IZOLAT CONQUEST V6 - iskustvo Mursela Ahmetspahića, člana TEAM SILEDRA

 

Dragi prijatelji!

Ovom prilikom bih želio podjeliti sa vama svoj utisak o preparatu koji sam koristio ovaj put na pripremama za Brčko OPEN i SP IBFF 2012.

Naime radi se o proteinskom prašku CONQUEST V6  od firme NANOX, čiji zastupnik i distributer za BiH je Siledra Trade d.o.o. Gradiška.

Radi se proteinskom izolatu biljnog porijekla dobijenog od žutog graška i koncentrisan je u 90 odsto čistog proteina u prašku. Zbog jedinstvenog procesa ekstrakcije i prečišćavanja ovaj proizvod je veoma rastvorljiv i lak za varenje i apsorbaciju.

Šta to tačno znači? Pa u početku sam i sam bio malo skeptičan kad sam ga naručio, jer opće je poznato da je sirutka "zakon" za sve i to je ona

ustaljena priča koju svako zastupa. Ono što malo ko zna jeste da postoje ljudi koji su alergični na laktozu ili imaju probleme pri varenju laktoze

( kao ja ) te ima proteinski prašak iz sirutke pravi stvarno neugodne probleme u probavnom traktu...

Ono što me je privuklo kod ovog preparata jetste upravo to. što je bez alergena 100% te ne sadrži gluten!!!!  Pomislih: "Pa ako već nema tvari koje mi otežavaju probavu, vjerovatno su veće šanse da ga apsorbiram više nego sirutku..."

Druga stavka je bila količina Arginina koja je znatno veća bila nego kod proteina sirutke... I to mi se svijdjelo zbog razine nitrogena koju bih eventualno mogao povećati ili održati većom u toku dijete. A svi znamo koliko nam znači količina nitrogena u krvi i šta to znači za mišićnu pumpu!!!

I tako sam počeo suplementirati sa conquestom.... u početku mi se nije ni činilo kao da se pokazuje bitna promjena ili nešto značajno, sve dok nisam stao na vagu i pogledao formu!!!!  Pošto sam radio sa Sašom Draškovićem, te me je čovjek pripremao zmajevski, cilj je bio normalno da zadržim više mišića a štzo oštriju formu da napravimo... te u tom periodu kad se već počelo sve prikazivati kako bi trebalo ( oko 5-6 week out) tad sam vidio najveći učinak conquesta!!!

87kg prvi put sa venama po nogama, leđima pa čak je i stomak počeo da se šara ( pogotovo bočne stjenke). Forma mi jeset bila iznenađujuća ali kilaža još više budući da sam imao 98-99kg prije početka rezanja, samo sa desetak kila manje sam bio već opako spreman a tek jhe slijedilo brutalisanje....

Uglavnom, ubrzo ga je nestalo u nabavci i bio sam primoran da pređem na protein sirutke,...., tead sam zamalo zaplakao.... po prelasku na sirutku, odmah sam pao na 85kg.... svakako sam trebao izbaciti prašak u finalizaciji te sam očekivao pad kilaže ali ne i dok koristim protein sirutke po 100g praška dnevno uz svu ostalu prehranu!!!!!

Tako da sam tad shvatio da je conq. v6 za mene bio idelan kao izolat biljnog porijekla za definiciju i da se ubudeće ne trebam uopšte dvoumiti šta da koristim.

Jedna od veoma dragih činjenica kako ovaj preparat djeluje jeste bla ta da sam ga zbog količine arginina koristio kao pre workout boost te sam ga dodava oko 70-100g praška pred trening na 40tak minuta i veoma pozitivan efekt pumpe sam imao, šta više i bez termogenika sam uspjevao ostvariti maks burn out na kardiu.....

Eto drugari moji dragi toliko od mene za ovaj preparat, ukoliko se mislite opredjeliti za njega, sigurno nećete pogriješiti jer ak je meni kao takmičaru djelovao i dao efekt nema razloga da ne može i rekreativcima pomoći u izgradnji ili očuvanju mišića!!!

Lijep pozdrav i Sanskog Mosta i puno pozz za sve!!!!

Ćao! 

Mursel!

KAKO NAPREDOVATI SA TRENINGOM SA TEGOVIMA

Ljudsko tijelo je plovilo koje nosi našu suštinu, našu dušu, i bez obzira kako je zovete to je ista ona svjest koja se koristi za čitanje i shvatanje ovog člnaka. Kao vrlo efikasna i učinkovita mašina koja je preživila i evoulirala mnogo godina, vi ste vjerovatno svjesni vaše sposobnosti da se prilagodite odredjenim situacijama, i da kao rezultat narastete veliki. Dio ovog procesa adaptacije je urodjena sposobnost da pronadjete, naučite i razvijete bolje načine da radite neke stvari. Umjesto da čeka da buba izadje iz svog skrovišta, drevni pećinski čovjek je naučio da koristi štap i da sa njim izgura bubu iz rupe. Umjesto da hoda 3-4 kilometra do posla, ljudi su stvorili vozila i samim tim i način da dodju do posla za nekoliko minuta. Umjesto slanja pisama koje smo ručno napisali, ljudi sada mogu da šalju poruke koje dolaze istog trenutka, i to često sa slikama ili video snimcima. Prešli smo dug put, kao rezultat smo dobili našu sposobnost da nadjemo prečice i tako učinimomnoge stvari lakšima.
 

Ali kao što se može shvatiti, ovo radi protiv nas kada je teretana u pitanju. Što lakše stvari dižete u teretani onda ćete razviti i manje mišića i dobiti manje snage. Što manje serija uradite, to se i manje mišićnih vlakana stimuliše. Vi treba da potrošite oko sat vremena radeći sa teškim željezom u teretani. Svi oni „do savršene figure sa 8 minuta dnevno“ članci mogu prodati mnogo časopisa na kiosku, ali u stvarnosti vlasnih tijela kakvog želite vi da imate trenira najmanje sat vremena svaki dan.


Morate da koristite progresivno veće težine u teretani svaki put kada odete na trening. Vaši mišići se prilagodjavaju poslije treninga koji odradite, i oni rastu toliko koliko im je potrebno da pomjere najveću težinu koju ste im dali, i to onoliko ponavljanja koliko vi zahtjevate. To znači da morate ili dodati veću težinu na šipku, ili uraditi više ponavljanja sa istom težinom ako zaista želite da nastavite rasti. Da li ste spremni za ovo? Moraćete biti, ako zaista želite da se razvijate kao bodibilder. Progresivno povećavanje težina je od suštinskog značaja.


Prečice su u redu kada je u pitanju stvarni život, jer one dovode do veće efikasnosti obima i dovode takodje do uspjeha na mnogo načina. Pronalazeći način da uz malo rada postanete visoko cjenjeni i uspješni na poslu je jako korisno, ali ne i kada je u pitanju izgradnja mišića. Smaknite prečice sa strane, i počnite da dižete gvoždje kao što su svi stariji i iskusniji bilderi prije vas radili – to je jedini način da postanete veći i snažniji, dan za danom, godinu za godinom.


Izvor: www.primalmuscle.com

Za www.amino.ba preveo Milan Kljajić

7 NAČELA VISOKO EFEKTIVNOG BODIBILDING PROGRAMA

Učinkoviti trening programi nisu mnogo drugačiji od učinkovitih ljudi. Oboje slijede sličan skup standarda koji rezultira time da je veoma uspješan za osobe koje ga koriste. Hajde da pogledamo 7 načela visoko efektivnih programa treninga i načela koji će donijeti uspjeh vašem treningu! Oni su...


Balansirani

Idealan bodibilding program uključuje finu mješavinu kompleksnih i izolacionih vježbi, po 50 % pažnje u jednom i drugom. Što znači da će vježbanje prsa uključiti dva ravna i kosa potiska,  praćena sa dve pulover ili flaj vježbe, 4 serije za svaku vježbu.


Efikasni

Nemojte da gubite vrijeme. Udjite u teretanu, pozdravite glavom vaše prijatelje i počnite se razbijati sa tegovima. Nemojte trošiti 30 minuta na izmedju serija koketirajući sa suprotnim polom. Dodjite raditi, odradite šta treba i idite onda da jedete. Efikasnost + naporan radu u teretani = uspjeh!


Organizirani

Ne hodajte tek onako po teretani, tragajući koja je mašina dostupna da se radi na njoj. Trenirajte sa planom – postavljajući mišićne grupe u organizovani način i pristup. Vaši rezultati će pokazati da shvatate koje mišićne grupe spadaju pod prve, koristeći ono šro ih pokreće.


Tvrdi

Nema efikasne vježbe koja je lagana za raditi. Osoba koja misli da postoji takva ostat će slabić. Udjete u teretanu, radite svoje recimo noge, i radite ih tvrdo i jako koliko god možete, nakon toga možete napustiti teretanu. Rezultat koji imate će biti direktan odraz vašeg rada u teretani.


Naučno bazirani

Podižete tegove i cijepate brojna mišićna vlakna. Jedete hranu bogatu proteinima i na taj način vaša krv sadrži aminokiseline koje služe kao gradivni blokovi za ta pocjepana mišićna vlakna. To se sve odvija dok spavate. To nam govori zašto su ishrana, trening i odmor vrlo bitni. To je sve nauka.


Isprobani i istiniti

Ne idete u teretanu da izmišljate neku novu toplu vodu. Vi ćete pratiti istu rutinu treninga kao šrtu su i Frenk Zejn, Švarceneger, i Kutler prije vas. Inovacije nisu ni tako stvarne u teretani, možete da koristite iste mašine i gvoždje koje se već generacijama koristi isto. Medjutim vi možete da inovirate i razvijate trening koji je mnodo jednostavniji i efektivniji za vas – i to jednostavno!


Dosljedni

Niko ne postiže uspjeh u poslovnom svijetu tako da dolazi na posao dva puta nedeljno. Na isti način, nećete razviti zavidnu muskulaturu idući dvaput sedmično na trening. Idite i u teretanu 5 puta sedmično isto kao i što ideš u poslovnom svijetu i brzo ćeš primjetiti da će se tvoja figura promjeniti nabolje, kao i karijera. Srećno i ostanite efikasni moji prijatelji!

Izvor: www.primalmuscle.com

Za www.amino.ba preveo Milan Kljajić

SAVJETI ZA BRŽE SPALJIVANJE TJELESNIH MASTI

Ako je vaš cilj da što prije skinete sa sebe suvišne masne naslage ne trebate izmišljati toplu vodu. Vi vjerovatno već znate šta trebate raditi da biste smršali – morate jednostavno da sagorite više kalorija nego što konzumirate, koristeći kombinaciju kvalitetne ishrane i dobrog vježbanja. Bacimo pogled na 5 ključnih stvari koje su potrebne da bi skinuli suvišne masne naslage i pomoću kojih možete odrediti kako sagorjevati masnoće brže nego inače.



Trening sa tegovima

Vaš trening sa tegovima očigledno biti nastavljen kako pokušavate skinete višak masnih naslaga. Vi naravno želite istovremeno i da sačuvate sve te teško stečene mišiće. Medjutim takodje i treba da radite tako da vašu standardnu anaerobnu rutinu dodate malo aerobnog dijela. Ovo se postiže tako da smanjite težinu za nekih 20 posto i dodate dodatnih 2-5 ponavljanja po seriji. Tako ćete imati i koristi od kraćih pauza izmedju serija, tako ćete biti u stalnom radu, ne dozvoljavajući otkucajima srca da se smanje.


Kardiovaskularni trening

Intervalni trening je vjerovatno najbolji način da spalite masti brže nego što bi to primijetili kada biste koristili standardne tehnike. Jedan minut vrlo intenzivnog kardio sprinta, praćeno minutom laganog kardio trčanja – to je prilično jednostavno. Otkrićete da će vaše disanje usporiti dovoljno tokom minute odmora da će vam biti zlo, ali vaši otkucaji srca će i dalje biti veoma visoki što će držati izgaranje masti na najvećem mogućem nivou.


Ishrana

Kao prvo, ne zezajte se sa prevelikim unosom masti. Koristite nivoe ugljenih hidrata da biste vam tijelo diktiralo koliko masti gubi, i koliko brzo to radi. Šećeri su vaš neprijatelj kada ste na dijeti. Izbacite smeće tj. junk food iz svakodnevne ishrane i smanjujte ugljene hidrate svake sedmice za oko 40-50 grama.


Dodaci ishrani

Postoji knogo visoko efikasnih suplemenata koji su danas dostupni. Koristite ih u periodu od 4 sedmice i pratite njihovu efikasnost za neki drugi put kada budete skidali masnoće sa sebe. ECA, ili mješavina koju čini 25 mg efedrina, 200 mg kafeina i 250 mg aspirina je veoma popularan i jeftin način da spalite masti brže, i to radi.ž


Stres

Tokom dijete vaše tijelo često ide u stanje panike, kako shvata da su mu potrebne kalorije kojih nema za normalno funkcionisanje i održavanje. Ovo može da dovede do toga da tijelo čuva masti i umjesto njih spaljuje mišiće. Držite svoj stres pod kontrolom svakodnevno da obezbjedite svom tijelu što manje kortizola – hormona stresa – koliko je to god moguće. Meditacija, joga i masaža su takodje veom efektivni. Nikada ne započinjite dijetu kadak trebate proći kroz stresan period u životu. Sretno!


Izvor: www.primalmusle.com

Za www.amino.ba preveo Milan Kljajić

Amino.ba NE podržava bilo kakvu upotrebu ljekova u svrhu dopinga. Tekst je informativnog karaktera, preveden u originalu.

Avantura Portorož - Damir Bošnjaković, član TEAM SILEDRA, IBFF juniorski vicešampion i seniorski šampion svjeta

20. oktobar 2012. godine. Ovaj datum ostaće duboko urezan u moje sjećanje. Upravo na taj dan sam postao svjetski vicešampion i , ono još slađe, svjetski šampion. Prvi u historiji moje BiH, najmlađi prvak u historiji IBFF svjetskih šampionata. Još sam pod utiscima i još se pitam je li sve ovo zapravo java. Srećom, brz pogled na pehar svjetskog šampiona, potvrđuje da je to tako.

 

Dugo sam se pripremao za ovo takmičenje. Moja dijeta je trajala 9 i po sedmica, jako od samog starta. Nešto slabije sam počeo sa cardiom, ali ubrzo sam i tom segmentu “ubacio u petu brzinu”. Međutim, kao što kažu na kraju svakog tunela dođe svjetlo, ni sa mnom to nije bio izuzetak. Prođe osnovni dio dijete, ne baš brzo, ali izdržah. Počelo je pražnjenje, najteži dio dijete. Viši nisam siguran jesam li gladan ili žedan, ali idemo dalje. Sljedeća faza je faza punjenja, ali i faza pripremanja za put. Daleko je Portorož (grad održavanja svjetskog prvenstva). Prvo ću do Bosanske Gradiške, pa ću sutra ujutro za Sloveniju zajedno sa mojim sponzorom Sinišom Dražićem, vlasnikom firme Siledra trade d.o.o. iz Gradiške. Na tom putu će nam se pridružiti i ostali članovi Siledra teama, Mursel Ahmetspahić, njegova supruga Dženana i Sandra Nikolić. Jedna zanimljiva i vesela družba, nema šta ! Put je već uzeo svoj danak i prvi put od pražnjenja sam zaspao poput malog djeteta. Već ujutro, sve je bilo lakše.  Euforija je bila na visokom nivou, samo 24 sata do početka najvažnijeg takmičenja u mojoj karijeri. Počinjem se puniti i slatkišima. Osjećaj eurokrema na jeziku nakon više od 2 mjeseca dijete je božanstven, ali ubrzo se čovjeku i smuče silne količine slatkiša bez mogućnosti unošenja tečnosti. Otprilike, tako je i protekao dan pred takmičenje, uz brze hidrate i osjećaj žeđi. Tu je monotoniju razbila registracija za samo takmičenje i prelijep pogled na more iz hotelske sobe u Portorožu. Spavanja, naravno, nije bilo, a uostalom ko može spavati pred tako bitno takmičenje ?! 20.10.2012. , Dan D za sve nas. Već po ulasku u hotel Bernardin (mjesto gdje se održavalo takmičenje), bili smo oduševljeni prezentacijom. Sve je bilo uređeno na vrhunskom nivou, od unutrašnjosti, pa do ulaza u hotel, koji podsjeća kao na mini park. Europa je to ! Svi smo već bili namazani Jan Tanom i spremni da zablistamo na bini. Bližilo se 12.15 sati , početak moje juniorske kategorije. Do tad sam vrijeme provodio, puneći se i odmarajući svoje tijelo stalno gledajući na sat, ne bi li krenuo sa zagrijavanjem pred izlazak na binu i korigiranjem boje. Krv se jako brzo pumpala u mišiće, bućice i gume za zagrijavanje su radile svoj posao. Osjećao sam se jako dobro, znao sam da sam odradio pripreme najbolje što sam mogao, a dokaz tome su bili isječenost mišića i vaskularnost koji su sve više dolazili do izražaja tokom zagrijavanja. Delegat IBFF-a prilazi i proziva juniore prema rednom broju. Došao je i taj trenutak. Idemo na binu, idemo napraviti rezultat, idemo obasjati obraz Bosne i Hercegovine ! Brzo sam odmjerio sve konkurente, nisam bio siguran kako stojim, jer uvijek neko drugi bolje izgleda u vašim očima , nego što ste to vi. Redom su išli uporedni posing, slobodni posing i ono najbitnije, proglašenje pobjednika. BiH je dobila svjetskog vicešampiona. Osjećaj je bio fantastičan, drugo mjesto je bilo veliko kao prvo, kao sama pobjeda, a ta pobjeda će doći nekih sat vremena kasnije, no to tada nisam mogao ni naslutiti. Jako iscrpljen od poziranja, dehidriranosti, imao sam nekih sat i po do početka moje druge kategorije. Jako je teško bilo izdržati taj period, jer sam se bojao unijeti veću količinu tečnosti , koja mi se jako tražila, plašeći se da ne pokvarim formu, bodybuilderskim žargonom rečeno, da se ne zalijem . Ipak, jabuka u mojoj torbi se pobrinula da sve prođe kako treba i osjećao sam se maksimalno spreman za sljedeću kategoriju. Idemo opet sve ispočetka, od popravke boje, zagrijavanja, pa do izlaska na binu. Tamo je ,također, sve išlo istim redom, samo, čini mi se, ovaj put je bilo dvostruko teže zadržavati tijelo nategnuto u pozama. Voditelj takmičenja je počeo sa prozivanjem takmičara radi dodjele plasmana. Šesti, peti, četvrti, treći … Ostao sam još ja i jako dobar domaći takmičar, sa odličnom formom, mada sa nekim primjetnim nedostacima. U desnom ćošku, ekipa iz BiH mi pokazuje da sam prvi, da je sve završeno. Međutim, srce igra kao nikad prije, sekunde traju dugo kao minute. To je to ! Slovenac je drugi, ja sam svjetski prvak ! Maštanje iz podsvijesti da jednog dana mogu biti svjetski prvak, nisu više bila maštanja. Sada je to java ! Zaboravio sam i na umor i na žeđ i na glad, vrlo rado sam pozirao sa peharom i pojasom svjetskog šampiona . Nakon toga, zaslužena tečnost i hrana, ali prije svega druženje i ugodni razgovori sa prijateljima takmičarima iz Srbije, Hrvatske, Izraela, Italije …

Ujutro smo nastavili naše druženje na doručku, a nakon toga smo se zaputili nazad prema BiH. Na tom putu smo svratili i do Trsta, do prelijepog gradića u Italiji.  Zaista smo svi ostali fascinirani ljepotom tog malenog gradića. Nakon razgledanja i fotkanja u Trstu, krenuli smo prema BiH, ali prvo smo otišli na talijanski sladoled, ko može proći kroz Italiju, a ne probati njihov sladoled ?! 

Sad možemo nazad ! Put nije dugo trajao i bilo je vrijeme za rastajanje uz obećanje da ćemo se ubrzo opet vidjeti i prisjetiti lijepih trenutaka sa ovog putovanja, kojih je bilo zaista mnogo ! I tako, svako svojim putem, krenusmo kući. Da budem iskren, zaželih se kuće samo tako ! Vratio sam se u Sarajevo kao svjetski vicešampion u juniorskoj kategoriji i svjetski šampion u seniorima ! Rezultat na koji mogu biti samo ponosan. Rezultat koji ne bi uspio ostvariti da nisam imao podršku, prije svega, porodice, Siniše, zatim mog mentora, ali i prijatelja - mog brata Mirsada Terze ! Hvala vam svima !

UOBIČAJENI IZGOVORI KOJE NE TREBA DA KORISTITE

Kada je riječ o izgradnji novih mišića većina sportista uskoro postaje svjesna da postati velik i jak zavisi 30 posto od treninga i oko 70 posto od ishrane. Možete dobro trenirati u teretani, ali ako ne jedete u skladu sa pravim bodibilding načinom nećete biti u stanju da stvorite idealne dobitke, a često se dešava da ne vidite dobitke uopšte. Hajde da malo pogledamo neke od češće korištenih izgovora kao i to zašto marljiviji treneri postaju opušteniji kada je riječ o pripremi hrane.


„Ne znam spremati hranu“

U cilju pripreme proteina i ugljenih hidrata koje ćete konzumirati tokom svakog dana ne treba da budete Gordon Remzi. Ne trebate ni da budete cak ni neki osrednji kuhar za ovakve stvari. Bodibilding pravilna prehrana poziva na čistu hranu koliko i kada god je to moguće, što znači da ne trebate sezonsku hranu da bi okusili savršenstvo. Možete baciti pileća prsa na gril bez ikakvog preliva ili sosa, i obrok će biti spreman da se konzumira u bilo kojem trenutku. Možete malo ubaciti sosa za odreske na vaš odrezak, i na taj način će obrok biti dovoljno čist da se konzumira. Možete jesti vaša jaja sa biberom, umućena na osrednjoj vatri. Whey se lako miješa i ima odličan ukus sa bilo čime.


„Nemam vremena za spremanje hrane“

Da, imaš. Ako imaš vremena da ažuriraš svoj status na fejsbuku ili imaš vremena da gledaš snimke od jučerašnje utakmice onda imaš vremena i za spremanje hrane. Foreman gril (rostilj koji se poklopi i pece sa obe strane istovremeno, prim. prev.) peče meso u roku od 6-9 minuta, bez ikakve potrebne pomoći. Takodje možete ubaciti hranu u sporo kuhalo (slow cooker - još jedna sprava za pripremanje hrane, prim. prev.) i ona je gotova za 6 sati, onda je samo otvorite i jedete. To je tako jednostavno. Uvijek možete naći 30 sekundi da napunite sporo kuhalo sa 6 krompirića i nekoliko komada pilećih prsa, a to će vam biti dosta za jedan dan.


„Ova hrana će se pokvariti u toku dana“

Nabavite (ručni) frižider. Naučite da jedete hranu dok je hladna ako vam mikrotalasna nije dostupna. Može biti neugodno da teglite hladnjak sa sobom u auto tokom jutarnjih sati, ali tako ćete pobijediti mogućnost da ostanete maleni i sićušni kao ostatak stanovništva, zar ne?


„Ja to ne mogu sebi da priuštim“

Sačuvajte svoje račune kada posjećujete fast fud tokom jednog cijelog mjeseca. Vjerovatno ćete biti šokirani kada vidite koliko novca ostavljate ovim restoranima brze hrane. Zamislite da biste mogli uštedjeti mnogo više novaca, dok istovremeno jedetei mnogo zdraviju hranu koja će mnogo bolje da doprinese ostvarivanju vaših bodibilding ciljeva. VI to možete učiniti!!!


Izvor: www.primal-muscle.com

Za www.amino.ba preveo Milan Kljajić

IZBACIVANJE ŠEĆERA IZ VAŠE ISHRANE

Svi znamo da šećer šteti tijelu na mnogo načina – od dodavanja suvišnih masnih naslaga do usporavanja metabolizma i stvaranja mišića. Ali mnogi bilderi imaju malo vremena koje ih dosta ograničava da se posvete spremanju hrane. Šećer je uključen u mnoge stvari koje konzumiramo, vrlo je ovisan i ono što je sasvim sigurno je to da je zgodan. Veoma je lako i dostupno zgrabiti i pojesti jedan snikers (ili neki drugi slatkiš bogat šećerima) u trgovini nego što je kupiti pileća prsa i spremiti ih. Medjutim morate se neprestano boriti protiv šećera, ograničavajući njegov unos koliko god je to moguće iz tog razloga da bi se osjećali i izgledali bolje. Ovdje imamo neke savjete kako da smanjite konzumiranje šećera koje redovno konzumirate.



- Jedite hranu koja je bogata vlaknima, dati će vam osjećaj sitosti i vitalnosti, a pri tome će izbacivati toksine iz vašeg tijela

- Pijte čaj (crni ili zeleni) redovno, držeći ruke podalje od gaziranog i raznih sokova

- Pokrenite detoksikaciju organizma – osjećati ćete se tako dobro nakon toga da nećete htjeti konzumirati šećer nikada više

- Dijetetski proizvodi – koristite ih samo kratkoročno da bi premostili jaz izmedju velikog korištenja i nimalo korištenja šećera

- San – trebate ga – baren izmedju 75. i 8.5 sati tokom noći

- Uzimajte redovno svoje vitamine (multivitaminski suplement, C, E, A i B vitamine) zbog pravilnog upravljanja mikronutrijentima

- Jedite komad voća koji nema mnogo šećera, i to svaki put kada imate veliku želju za slatkišima

- Vježbajte redovno – 4 do 6 puta sedmično koristeći i kardio i trening sa tegovima

- Pijte svaki dan po malo više vode sve dok ne dodjete do cifre od oko 5 litara na dan


Lako je reći „samo prestani kozumirati taj šećer“, ali za mnoge ljude šećer je dio svakodnevnog života, do kraja života. To je isto kao da kažete nekome da mu ne treba vazduh. Polako ograničavajte unos šećera u vaš organizam, prateći ove gore navedene korake. Polako i tokom vremena vaša želja za slatkišima će jenjavati. Kada vam se javi želja za šećerom tj. slatkim, koristite sve manje i manje doze sve dok to ne postane količina koja će skroz ugušiti želju za slatkišima. Kao i sa svim izazovima, i ovdje će biti dobrih dana, ali isto tako i loših dana. Medjutim ako uspijete da polako smanjujete količinu šećera koju ste konzumirali na kraju ćete eventualno pronaći mjesto gdje šećer nije vaš prijatelj. I na samom kraju više nećete žuditi svakodnevno za šećerom.


Izvor: www.primalmuscle.com

Za www.amino.ba preveo Milan Kljajić