POSTAVLJANJE CILJEVA U BODIBILDINGU

 

Mnogi ljudi ulaze u teretanu i treniraju da bi se osjećali i izgledali bolje, i oni to postižu. Ali njihovi postavljeni ciljevi su veoma nejasni, ili ih uopšte nema. Oni ostaju isti iz godine u godinu, kao rezultat toga. Oni uvjek izgedaju pristojno, ali oni nikada neće imati nevjerovatan izgled na sebi, to je ona vrsta izgleda za koju treba uraditi PROMJENE u ishrani i rutini tokom vremena, tako da bi i vi mogli napraviti promjene u težinama koje dižete. Tek onda dolazi i do promjena u smislu povećanja mišićne mase. Idemo razmotriti neke od ciljeva koje bi trebalo da razmotrite kada se počnete baviti bodibildingom.

Zdravlje

Kao prvo, zdravlje jeste i uvijek će biti vaš primarni cilj. Bez njega, vi ste niko i ništa. Nikada nemojte ići na ekstremne dijete koje vam mogu začepiti arterije ili trening koji može upropastiti vaše zglobove. Koristite steroide samo pod budnim okom doktora, i radite preglede krvi tokom godine. Postajati velik i jak je lijep način da uživate u kvalitetnom životu, ali morate da imate osnovno zdravlje na mjestu da bi uživali u bilo kakvoj vrsti života.

Snaga

Postati snažan, to svako želi. To možete uraditi tako što ćete dići svoj kauč ili uhvatiti za zadnji dio i dići svoj hjundai nekoliko puta sedmično, ili možete da odete u teretanu koristeći uravnotežen trening koji se fokusira na rad teških složenih pokreta koristeći šemu od 6-10 ponavljanja. Ostanite dosljedni i radite cijelo tijelo. Izbjegavajte raditi maksimalna ponavljanja, tj. 1 rep sistem kod većine vježbi.

Izgled

Postati velik! To je cilj većine mršavih vježbača kada prvi put udju u teretanu. Oni možda ne znaju mnogo o «suzama» na kvadricepsima ili o razvijanju sve tri glave ramena – ali oni znaju da žele da postanu mnogo veći, mnogo brži. Kako učite o simetriji, vaši ciljevi postaju sve jasniji i kao rezultat toga trening postaje sve uravnoteženiji. Tada možete početi da se fokusirate na slabe oblasti i sa isticanjem svoje snage. Ključno za postizanje bodibilding izgleda je konstantna uravnoteženost.

Kardio

Mnogo manje se mjere kardiovaskularni ciljevi koje posjeduje sportista. Sve dok ne mjerite svoje vrijeme tokom trčanja par kilometara na primjer, vi vjerovatno nećete imati veliko interesovanje za svoj aerobni kapacitet. Vi radite kardio onolio koliko je potrebno da bi ostali zdravi i bez masti na tijelu, ali u smislu performansi vas nije briga, zar ne? Zapravo, mjerenje i praćenje vaših performansi u smislu trčanja ili brzog hodanja vam može pomoći da formulišete ciljeve koji će će vas napraviti boljim u teretani, spavaćoj sobi i generalno zdravijim.  Drugim riječima, trebalo bi da pravite primjetan progres u kardio treningu isto kao što to radite i u treningu sa tegovima.

Izvor: www.primalmuscle.com

Za www.amino.ba preveo Milan Kljajić

HIDRATI NAVEČE – DA ILI NE?

Rasprava se vodi već decenijama samo oko toga koliko mnogo (ako se uopšte jedu) hidrata treba konzumirati naveče. To nije baš raketna nauka, hidrati vam daju energiju, ali previše hidrata će vas zamastiti. Baš kao i to što će vam previše proteina dati usput i previše kalorija i narpaviti vas isto masnim. Odgovor ne treba biti na to da li ih konzumirati ili ne, odgovor je da treba da pogledate trenutnu situaciju i ciljeve i da nakon toga donesete ispravnu odluku o tome šta da radite.

 
Ako ste u fazi mase...

Da – jedite ugljene hidrate. Jedite i masti i proteine takodjer. Uživajte u velikom obroku oko sat vremena prije spavanja. Probudićete se gladniji zahvaljujući šećeru u krvi. U ovom trenutku nekoliko kila masti vas neće ubiti jer sa njima dolaze i mišići – što je i cilj mase.


Ako imate brz metabolizam...

Ako možete tako, onda je konzumacija zdravih kompleksnih ugljenih hidrata prije spavanja odlična ideja. Ne kažem da treba da pojedete pakovanje keksa svako veče prije spavanja, ali nekoliko komada voća ili integralno pecivo je ok da se osigurate sa energijom i da spavate kako treba, ili da ne dodje do još gore situacije, da krenete gubiti na veličini. Ljudi sa brzim metabolizmom mogu smršati veoma, veoma lako zbog stresa ili prekida u treningu ili ishrani. Hidrati navečer su dobar način da se ne desi gubitak kilaže kod osoba koje pokušavaju da dobiju na masi.


Ako pokušavate da održite težinu...

U ovom slučaju jedite onoliko hidrata koliko vam je trebalo da dostignete trenutnu kilažu. Drugačije rečeno, ne dirajte ništa što se tiče količine hidrata! Radite ono što već radite, i kada se vaši ciljevi promjene onda možete prema njima prilagoditi unos hidrata. Nema smisla popravljati nešto što nije pokvareno.


Ako ste mladi...

Ako ste mladi, trenirate jako i dovoljno spavate, onda bi trebalo da jedete što više hrane i koliko možete sve dok imate relativno nizak procenat masti, a istovremeno dobijate mišiće. Nemojte ograničavati vaše dobitke uskraćujući tijelu kalorije koje su mu potrebne da bi raslo. Jedite dok se ne zasitite, uključujući tu i hidrate navečer. Kada vaš struk počne da izmiče kontroli onda znajte da je vrijeme da mjenjate stvari.


Ako pokušavate da smršate...

U ovom slučaju ne trebate hidrate navečer. Ako se probudite gladni u toku noći trebalo bi da pojedete nekoliko bjelanjaka od jajeta, popijete čašu vode i da se vratite na spavanje. Ne pokušavajte da opravdavate to što kršite svoju dijetu, ne uzimajte hidrate poslije 18 časova, a ni tokom 10 sati sna koliko ste u krevetu.


Kao i obično, odgovor je «zavisi». Ugljeni hidrati naveče mogu biti dobra ili loša stvar. To Zavisi od vaših ciljeva.

Izvor: www.primalmuscle.com

Za www.amino.ba preveo Milan Kljajić

DOBIJTE NAJVIŠE ŠTO MOŽETE OD BICEPS PREGIBA

Od prvog minuta kada udju u teretanu vježbačima je biceps pregib vježba koju zavole odmah. Ništa neće pomoći vašem bicepsu da naraste kao minut rada na stojećem biceps pregibu sa šipkom. Medjutim takodje je istina da ništa više ne može i da napravi štetu ručnim zglobovima i nadlakticama (tako i ledjima i trbušnjacima) nego stojeći pregib sa šipkom. Idemo da ispitamo nekoliko načina da izvučete maksimum iz ove vježbe, bez ikakvih povreda.

 
Držite siguran tempo

Ne možete se njihati sa težinom. To je jednostavno tako. Možda sebe vidite kao mašinu, koja pumpa težine kao klip u mašini da bi pomjerili težine koliko je to moguće u kratkom vremenskom periodu. Ali u bodibildingu, rastu tjelesnih mišića, se ne radi o brojevima. Radi se o rastu mišića. To se postiže kroz sporo i metodično pomjeranje težine u cilju da se pocjepaju mišićna vlakna i da se dovede krv (i amino kiseline) u ove mišićne grupe. Koristite 3-4 sekunde u pozitivnom/dižućem dijelu i 2-3 sekunde u negativnom/spuštajućem dijelu ponavljanja.


Ostavite ego kod kuće

Nije bitno koliko mnogo možete da dignete. Šta ima veze kako izgledate u odnosu na to koliko dižete? Zato prestanite da pokušate zadiviti svakoga u teretani sa biceps pregibom od 60 kilograma. Držite se 35-40 kilograma i zasljepite sve oko sebe bicepsom koji će narasti još 3-5 cm tokom ideuće godine. Njihajući se sa tegovima samo ćete prebacivati težinu na ramena.


Razmislite o korištenju EZ šipke

Trening sa ravnom šipkom može postaviti zglobove i lakat pod ekstremne uglove koji nisu za to dizajnirani. Izbjegavajte tendonitis koji može rezultirati time da morate prestati ići u teretanu dok se ne oporavoite, koristite EZ šipku svaki put kada osjećate bol i napetost kao rezultat treninga.


Potražite alternativu u bučicama

Bučice dopuštaju bicepsu da se prirodno okreće duž predodredjenog puta za koj je projektovan, bez ograničenja kao što je slučaj kod prave ili EZ šipke. Ovaj prirodni tok će štiti zglobove i omogućiti da bolje ciljate mišiće bicepsa.


Ne zaboravite triceps

Izgradnja bicepsa je velika stvar, ali biceps je samo trećina nadlaktice. Ne zaboravite da treba da posvetite barem jednako vrijeme vježbama kao što su potisak na kablovima, potisak sa klupe uskim hvatom, pararelna propadanja za triceps u cilju izgradnje veće polivne vaše nadlaktice, vašeg tricepsa.


Dovršite ih do kraja

Zapamtite, dok je pregib sa šipkom prava stvar za izgradnju mase, ipak dodje do tačke u treningu gdje je potrebno da se oslobodite slobodnih težina i zgrabite kablove ili mašine i da onda radi samo biceps do otkaza, da mu ne pomažu drugi mišići. Koristite ove kablove i mašine samo nakon što maksimalno «izubijate» biceps sa pregibima šipkom ili bučicama.


Izvor: www.primalmuscle.com

Za www.amino.ba preveo Milan Kljajić

KAFA I BODIBILDING

Budimo iskreni, moderno društvo voli kafu. Ima izuzetno dobar ukus, a takodje pruža izuzetan nivo pažnje, energije i fokusa našim mozgovima koji često znaju biti malo lijeni i nemotivisani. Za prosječnog čovjeka kafa pomaže da se spori radni dan pretvori u visoko produktivan dan. Za tipičnog bildera to može biti razlika izmedju prosječnog i nevjerovatnog treninga. Pogledajmo neka od najčešćih pitanja koja se vežu za kafu i bodibilding.
 

Hoće li kafa poboljšati moj trening

Ukratno, odgovor glasi da. Ako uživate u nebeski visokoj energiji i u istrajnom fokusu dižući tegove i težine koje niste prije mogli dići onda je odgovor da, kafein iz kafe će vam definitivno pomoći da dobijete mnogo više od vašeg treninga.


Pošto nisam redovni uživalac kafe, na koje nuspojave trebam paziti?

Novi uživaoci u kafi mogu doživjeti nelagodnost dok se tijelo ne navikne koristiti kafu. Nepravilan rad srca, anksioznost, mučnina, razdražljivost i proljev su obično sporedni nusefekti ispijanja kafe.


Postoje li ikakve interakcije sa suplementima zbog kojih bih trebao biti zabrinut?

Mnogi suplementi već sadrže kofein. Neki ekstremniji suplementi pružaju i do 400 mg kofeina po serviranju. To nije šala – to je ozbiljna doza kofeina. Iako ćete imati trening života zahvaljujući kofeinu ipak možete imati i neke ozbiljne sporedne efekte. Na korištenje bronkaida (dio čuvene i popularne ECA kombinacije) tijelo će reagovati kada se konzumira sa kofeinom. Kafa i kreatin mogu da neutrališu obostranu efikasnost. Mnogi istraživači vjeruju da se ovo dvoje takmiče u apsorbaciji.


Koliko dugo kafa i kofein ostaju u mom tijelu

Za prosječnog čovjeka kofein ostaje u tijelu izmedju 6-8 sati. Postoje varijacije naravno. Ženama će često trebati više vremena da se odstrani kofein iz organizma, čak i do 15 sati što je maksimum. Neki sportski dogadjaji zabranjuju upotrebu kofeina tako da je poluživot kofeina u tijelu nešto na šta treba obratiti pažnju.


Da li je ovisnost zaista problem?

I da i ne. Nećete postati nasilni i potencijalni ubica kada prestanete konzumirati kofein ili kafu. Ali ćete imati zaista loše glavobolje. Smanjujte korištenje kafeinskih tableta ili kafe, opredjelite se za manje i manje doze tj. šolje kafe sve dok ne prestanete piti zauvijek. Zapamtite da kafa sadrži kofein, drogu, i vaše tijelo će uživati u dobicima dok istovremeno postaje i ovisno. Budite pažljivi i koristite kofein umjereno.

Izvor: www.primalmuscle.com

Za www.amino.ba preveo Milan Kljajić

RAZVALJIVANJE BICEPSA! 4 TOP VJEŽBE ZA VELIČINU

Jeste li spremni da učvrstite svoje nadlaktice, možda da dodate dva-tri centimetra na vaš biceps? Ako ste provjerili da vam je ishrana i trening u najboljem redu onda treba da provjerite da li je vaš trening onakav kakav treba da bude ako želite da vidite kako vam ruek rastu. Ovdje ćemo navesti neke tehnike koje treba da uzmete u obzir sledeći put kada budete trenirali biceps.

 
Ja idem, zatim ti ideš

Trebat će vam partner za vježbanje tokom ove vježbe,  i on ili ona bi trebao/la da bude na istom nivou snage kao i vi. Zgrabite šipku sa podešenom težinom tako da možete da uradite 10-12 ponavljanja. Odradite vaša ponavljanja, zatim proslijedite šipku vašem partneru da i on odradi svoja ponavljanja. Samo umjesto da vratite teg na stalak kada on završi neka preda teg vama. Imali ste 45 sekundi odmora tako da bi trebali da bez problema odradite 7-8 ponavljanja. Onda opet proslijedite šipku njemu da se i on izbori sa još nekoliko ponavljanja. Ovaj proces se nastavlja sve dok jedno od vas dvoje ne bude imalo snage da uradi ni jedno jedino ponavljanje i kada tegovi padnu na zemlju. Na kraju, nakon 5-6 minuta, obojeće te se boriti da odradite još jedno ponavljanje i pumpa koju ćete imati če bit ludjačka. Ovo je odličan način da završite trening.


Spuštanje

Počnite sa 60 sekundi i odradite onoliko pregiba sa bučicama koliko možete. Zatim smanjite na 55 ili 50 sekundi i ponovite. Nastavite smanjivati težine radeći pregib cijelo vrijeme dok se ne spustite na to da vam je pauza 15 ili 10 sekundi boreći se da  pomjerite bučicu makar par centimetara.


Izolaciono / kompleksni trening

Izaberite vježbu kao što je naprimjer koncentracioni sjedeći pregib sa bučicom. Odradite 10 ponavljanja sa svakom rukom, a zatim uzmite šipku i raznesite bicepse sa 8 do 12 ponavljanja sa teškim stojećim pregibom. Kada radite prvo izolacionu vježbu osiguravate da će vaš biceps biti izolovan i zapaljen koncentracionim pregibom, i to čini da uradite više kada radite kompleksnu vježbu kao što je stojeći pregib sa šipkom. Umjesto da vam težinu preuzmu ledja, ramena i podlaktice, vaš biceps će raditi teže nego ikada.


Super spori pregibi

6 sekundi na pozitivnom dijelu ponavljanja i 3 sekunde na negativnom dijelu. To ej vrlo jednostavno. Odradite 6-8 ponavljanja sa nešto manjom težinom i znatno smanjenom brzinom izvodjenja dok pomjerate težinu i posmatrajte kako pucaju mišićna vlakna za koja niste znali ni da imate.


Zapamtite da se ove tehnike mogu koristiti kao dodatak standardnom 12-serijskom biceps treningu, koji se radi jednom sedmično.  Držite se 2 kompleksne vježbe, sa 4 serije koje imaju izmedju 8-12 ponavljanja i koje su praćene sa jednom izolacionom vježbom koju ćete raditi u 4 serije i u svakoj seriji 10-15 ponavljanja. Koristite ove 4 vježbe da dostignete rezultate brže. I kao i uvjek, budite sigurni da jedete dovoljnu količinu proteina i čistih ugljenih hidrata, dajući tijelu 8 sati sna svaki dan da bi se oporavilo i naraslo.

Izvor: www.primalmuscle.com

Za www.amino.ba preveo Milan Kljajić

BORBA PROTIV KATASTROFE SA KALORIJAMA

 

Kao bodibilderu kalorije su vaš najbolji prijatelj. Uz višak unjetih kalorija zajedno sa intenzivnim treningom sa tegovima i dosta odmora rezultira da stimulisani mišići dobijaju novi rast, sposobni da idu u nove podvige što se tiče snage. One takodje mogu biti i vaš najgori neprijatelj – previše kalorija vas može učiniti debelim, mekanim i sporim. Unos kalorija varira tokom cijele godine i to je nešto što sportisti pažljivo prate. Idemo ispitati neke stvari vezane za kalorije.

Premalo kalorija

Stvar je u tome da se bude „odran“ – ali ostajati mršav i koščat i sprječavajući dobijanje nove mišićne mase je još jedna u nizu grešaka. Mnogi dobri vježbači imaju trbušne mišiće svjetske klase zajedno sa rukama od 40-ak cm, to je zato jer oni skoro nikada ne dozvoljavaju svom tijelu da se odmori van sezone gdje bi mogli dodati nove kilograme na mišićni skelet tj. novu mišićnu masu. Treba da dobijete oko 5 kg mase na vagi da bi dobili oko 2 cm nove mase na ruci.

Previše kalorija

Kao što je rečeno, ako želite da izgradite nove mišiće onda treba i da jedete. Dodavanje novih 500 kalorija u vašu dnevnu ishranu rezultiraće time da imate novih 3500 kalorija sedmično ili oko pola kilograma tjelesne težine. Ako koristite anaboličke steroide moyete dodati oko 1-1.5 kg mišića sedmično. Natural bilderi sa prosječnom genetikom će biti ograničeni na dobijanje oko 200-400 grama mišića sedmično na njihov „frame“, što može činiti veliku razliku u izgledu u periodu tokom 1-3 mjeseca. Ako primjetite da se vaš struk i veličina povećavaju, a prsa, biceps i butine ostaju isti onda znajte da ste dodali peviše kalorija. Ako gledate da dodate mišiće onda bi trebalo da dodate više od tih 500 kalorija na dan,  možda da dodate 750 ili 100 kalorija na dan. Pratite svoje rezultate i shodno tome mjenjajte brojke.

Yo-Yo efekat

Ljudsko tijelo nije mašina koje se kreće naprijed-nazad kao što je naprimjer automobil u stanju da uradi. Vaše tijelo može i ono će mjenjati smjer u odnosu na to kako mu postavite zahtjeve, ali zapamtite da se ništa ne dešava preko noći. Promjenama je potrebno nekoliko sedmica ili mjeseci da se manifestuju u vidu izgleda ili poboljšanja tjesenih performansi. Zato takodje morate prelaziti faze povećavanja i smanjivanja kalorija i obrnuto da bi održavali tjelesnu masu dok istovremeno skidate masti sa sebe. Ništa neće doći preko noći pa tako i promjene ne nastaju tako brzo. Krenite polako pa će i rezultati doći polako, ali sigurno.

Izvor: www.primalmuscle.com

Za www.amino.ba preveo Milan Kljajić

IZBOR UGLJENIH HIDRATA – KOJE JESTI, A KOJE IZBJEGAVATI

Ugljeni hidrati su gorivo za sve što radimo. Bilo da ustajete iz kreveta ujutru, ili dahćete na traci poslije teškog treninga, naše tijelo koristi šećere izvedene iz hrane koju konzumiramo kao gorivo za naše aktivnosti. Svaki gram ugljenih hidrata sadrži 4 kalorije i one su visoko efikasne kada se konzumiraju kako treba. Postoje naravno i dobri i loši ugljeni hidrati koje tijelo koristi. Što više konzumirate kvalitetnije hidrate veća će i produktivnost i efikasnost vašeg tijela biti. Konzumiranje vise hidrata iz „junk“ hrane će rezultirati time da će tijelo i njih iskorištavati kao gorivo za rad, ali neće raditi optimalno. Izbor ostaje na vama! Hajde da ispitamo najbolje i najgore vrste ugljenih hidrata koje trerba da konzumirate.

 
Čisti ugljeni hidrati su oni koje se najmanje procesuiraju. Razmislite o namirnicama koje rastu u zemlji – voće, povrće i krompir (jam, slatki, crveni i bijeli). Ako raste u zemlji i možete ga pokupiti, operite ga i pojedite ga, vjerovatno je odličan ugljeni hidrat. Čak i medju namirnicama koje moraju proći neku obradu postoji lista namirnica koje se mogu staviti u listu  pod „dobre namirnice“, one su minimalno obradjene. Razmislite o upotrebi namirnica kao što su kukuruzne tortilje, smedja riža, integralna tjestenina i integralni hljeb. Naravno oni nisu ukusni kao drugi izvori hidrata, ali oni su čisti izvori energije i oni će učiniti da vaš trening bude bolji nego ikada.


Sada, hajde da ispitamo listu namirnica koju trebate izbjegavati. Mi ćemo ove nazvati ukusnim ugljenim hidratima! To su izvori hidrata koji su mnogo preradjeni, imaju dosta vještačkih sastojaka i konzervansa i oni padaju na ovoj listi. Ako ta namirnica može da stoji godinu dana u ormaru i da i dalje ima odličan ukus onda je ona vrlo vjerovatno na ovoj listi. To su izvori kao što su pomfrit, slatkiši, kolači, krekeri, voćne grickalice i konzervirani prebranac. Namirnice poput raznoraznih pahuljica, koje se smatraju zdravim, su i dalje štetne zbog svojih sastojaka i nivoa obrade. I naravno, energetska pića kao što je gatorade i tzv. „isodrinks“ – oni nisu dobri izvori i sadrže obilje sastojaka koje ne možete ni izgovoriti.

Kada kupujete, počnite u sekciji gdje su proizvodi i napunite svoju korpu. Odnesite te proizvode kući, izbacite hidrate koje ne valjaju i provedite sedmicu dana jedući kvalitetne ugljene hidrate. Vjerovatno ćete brzo otkriti kako se dobro osjećate, dobro izgledate i dobro obavljate poslove. Odradite to!

Izvor: www.primalmuscle.com

Za www.amino.ba preveo Milan Kljajić

KONTROLISANJE HIDRATA ZBOG UPRAVLJANJA TJELESNOM TEŽINOM

Kada je u pitanju fino spremanje hrane koje ce vam pomoći u vašim bodibilding ciljevima neke stvari su lagane, a neke stvari su teške. Konzumiranje hrane koja sadrži masti je veoma jednostavno. Jedete dosta svježih oraha, prirodnog maslaca od kikirikija, masnoće iz mesa koje konzumirate, a i tablete sa ribljim uljem će dobro odraditi posao. Ne morate se voziti kroz masti da bi ih dovoljno unjeli. Ne treba puno razmišljati o mastima koje konzumirate. Proteini mogu biti malo prepredeniji, sa svim svojim dostupnim izvorima kojima se služe bodibilderi. Dovoljno je konzumirati whey, govedinu, ribu, jaja i piletinu kao primarne izvore proteina, i možete popuniti praznine sa manje kvalitetnim izvorima proteina kao što je soja ili sušeno meso.
 

Kada počinjemo razmišljati o ugljenih hidratima stvari postaju veoma nesigurne, ali i veoma jednostavne. Hidrati su ono što naše tijelo koristi kao izvor energije. Hidrati su takodje i ono što nas čini masnima. Tu se nalazi balans koji se mora pažljivo odrediti da se konzumira dovoljna količina hidrata koja će vam dati adekvatnu energiju za trening, dok istovremeno masti na vašem tijelu ostaju iste ili se minimalno povećavaju. Nije lako ovo uraditi. Morate dobro razumjeti svoje tijelo i matematički prilagoditi unos hidrata kako bi bili uspješni.


Započnite sa tačnim mjerenjem vaše tjelesne težine. Procijenite postotak masti koje imate na tijelu. Uslikajte se. I konačno snimite svoje nivoe energije. Ovo može zvučati smiješno, ali treba da kreirate sistem brojki na osnovu kojeg ćete ocjenjivati kako se osjećate, npr. ako se ocjenite sa 1 to znači da ste skoro pa letargični, dok recimo 10 znači da ste prepuni energije. Kako počinjete da manipulišete hidratima ovaj sistem ocjenjivanja će se pokazati vrlo korisnim.


Dalje, izračunajte tačnu količinu hidrata koje trenutno unosite u toku dana. Možete koristiti svoj smartphone, iPod ili neku web stranicu koja pruža informacije o hidratima i kalorijama i mnogi će učiniti dosta tačno za vas. Ako ste spremni da smršate onda možemo početi.


Promjene treba uvoditi postupno. Smanjujte vaš dnevni unos za 200 kalorija, ili za 50 grama hidrata. Ako jedete 5 obroka svaki dan to je samo 10 grama hidrata po obroku, ili 40 kalorija – tek nekoliko zalogaja. Svaku sedmicu trebali bi se vagati mjereći istovremeno nivoe energije i gubitak tjelesnih masnoća, p a po potrebi opet smanjiti hidrate za dodatnih 50 grama po danu. Uskoro ćete pronaći čaroban broj sa kojim ćete gubiti masnoće, a vi ćete onda trebati da zaustavite daljnje spuštanje hidrata. Jednom kada se progres zaustavi ili uspori, dodajte još jednu redukciju. Vaš sistem će biti kompletan i naučan, a vaši rezultati će biti nepobitni.

Izvor: www.primalmuscle.com

Za www.amino.ba preveo Milan Kljajić

NAJČEŠĆE GREŠKE U TRENINGU I ISHRANI KOJE PRAVE BODIBILDERI

Bodibilding je kompleksan sklop treninga, ishrane, suplementacije, i mentalni procesi koji dolaze zajedno i formiraju okruženje da svoje bogom dato prirodno tijelo pretvori te u dobro podmazanu, fino podešenu i učinkovitu mašinu. Možete utrostručiti svoju snagu i uduplirati svoju mišićnu masu. Izbjegavajući standardne i najčešće greške će vam pomoći da prodjete ove prepreke mnogo brže.
 

Pretreniranost

Greška broj jedan koju naprave nestrpljivi vježbači je prečesto treniranje. Oni vide dobitke koje su dobili trenirajući 3x sedmično i pomisle kako će dobijati duplo više ako krenu trenirati 6x sedmično. Ako 12 serija čini čuda za prsa onda 24 serije skidaju zvjezda sa neba. Dok veći obim treninga često daje veće nivoe u smislu veće snage i mišićne mase ipak postoje ograničenja koliko stresa vaš centralni nervni sistem, iliti CNS, može da podnese. Jednom kada počnete da osjećate letargiju, da hodate sa pognutom glavom i kada nemate apetita onda je vrijeme da smanjite vaš obim treninga.


Ignorisanje balansa

Balans je ključan da bi uspjeli u bodibildingu, i u svemu što radimo. Treniranje 6x nedeljno će vas upropastiti, baš kao što će vas i uništiti posao ako ga radite 70 sati nedeljno. Neka bodibilding učini vaš život boljim, ali neka ne dominira u svemu što radite.


Predug period bez pauze

Trebate pauzu od svog disciplinovanog treninga i ishrane. Vi niste mašina – vi ste organizam koji će pasti dole ako obavljate stalno istu aktivnost tokom dužeg perioda. Napravite pauzu i uživajte jednu sedmicu nakon 8-10 sedmica treninga, to će učiniti da vaše tijelo ostane svježe.


Nezasluženo varanje u ishrani

Da, cheat obrok je sjajan način da se nagradite ako ste se disciplinovano držali ishrane tokom jedne ili dve sedmice. Ali ne zaslužujete cheat obrok zato što ste pojeli 3-4 kvalitetna obroka prije toga, zar ne? Planirajte svoje cheat obroke jednako kao što planirate svoje zdrave obroke, dajući sebi jedan cheat obrok rano ujutru, nakon što se pridržavate pravilne ishrane 7-10 dana prije toga.


Pokušavanje da napakujete mišiće i da istovremeno ostanete izrezani

Nikada me ne prestaje diviti koliko mnogo ljudi u teretani konzumira  4000 kalorija svaki dan da bi dodali mišićnu masu na svoj „ram“, dok istovremeno koriste ECA „stack“ i druge topljače masti da bi bili izrezani. Tijelo ne funkcioniše na taj način! Ako ste u stanju kalorijskog deficita, trošeći više kalorija nego ih unosite, onda ćete gubiti masti. Ako konzumirate više kalorija nego ih trošite (dok odmarate i trenirate) onda ćete dobijati na mišićnoj masi. Ako pokušate da radite oboje istovremeno, onda nećete završiti ni izrezani niti veliki. Izaberite jedno pa drugo.

Izvor: www.primalmuscle.com

Za www.amino.ba preveo Milan Kljajić

STAREĆI ZAJEDNO SA TRENINGOM, ISHRANOM I SUPLEMENTACIJOM

Ništa ne traje vječno, a to uključuje i naša ljudska tijela. Kako starimo naša mogućnost obavljanja odredjenih poslova se smanjuje iz razloga jer naša gustoća kostiju opada, zglobovi i tetive se razgradjuju, a nivo testosterona opada. Mi rastemo sve manje i manje i gubimo mišiće iz godine u godinu (oko 250 gr. godišnje) nakon što predjemo 40-tu. To je teška i neizbježna stvar sa kojom se treba suočiti. Medjutim možemo prilagoditi naš trening, prehranu i suplementaciju tako da osiguramo da smo elegantni koliko je to moguće u starijim godinama. Idemo da provjerimo neke načine kako to uraditi.
 

Trening

Kada predjete 40-tu i predjete u 50-te godine cilj treninga prestaje da bude to da budete najbolja i najjaca osoba u teretani, sada je cilj to da budete najjaca i najbolje gradjena osoba u svojim godinama. Prestajete sa pokušajima da dignete 180 kilograma i fokusirate se na to da zadržite mišiće i snagu dok istovremeno pokušavate da sačuvate integritet tijela. Morate zaustaviti nemaran trening i početi trenirati pažljivije. Većina vježbača treba neku polu-ozbiljnu povredu da ih vrati u stvarnost, ali većina njih to rade na vlastitu odgovornost.


Ishrana

Kada imate 16 godina i kada otkrijete da možete uveliko poboljšati potiske i čučanj tokom cijele nedelje tada možete i jesti šta god raste pod suncem i dobijati odlične dobitke. Pola kilograma junećeg mesa u obroku nije velika stvar. Ali kada imate 40 godina i kada imate probleme sa holesterolom to je totalno druga priča. Iz godine u godinu život donosi sve veće probleme uzrokovane lošom ishranom, ali i svaka godina je nova mogućnost da se izabere prava hrana za konzumiranje. To je vaš izbor.


Suplementacija

Vitamini i minerali su neophodni u svim uzrastima. Kada ste mladji bodibilding suplementi imaju najviše smisla. Kako starite naglasak se pomjera prema suplementima koji mogu da pomognu zglobovima, poboljšanju cirkulacije i smanjenju postojećih zdravstvenih problema, koji su proizašli od godina treninga. Pored toga hormonska terapija ili suplementacija testosteronom takodje može pomoći da poboljšate kvalitet života u velikoj mjeri, posebno kada prirodni nivoi testosterona krenu da padaju kod muškarca.

Starenje je neminovno – u stvari to je cilj života. Medjutim prilagodjavanje treninga, ishrane i suplementacije vam može pomoći da se izborite sa negativnim efektima starenja. Iskoristite dobre stvari koje dolaze od starenja – iskustvo i mudrost – i vodite više računo o svom tijelu u medjuvremenu.


Izvor: www.primalmuscle.com

Za www.amino.ba preveo Milan Kljajić

NAJČEŠĆI BODIBILDING MITOVI – KONAČNO RAZOTKRIVENI

Postoji dosta znanja o bodibildingu za onoga ko je spreman da uloži svoje vrijeme u učenje. Medjutim, izmedju mnogih pametnih savjeta po forumima postoji i nekoliko uobičajenih zabluda koje mogu povesti bildera prema prevelikoj (nepoželjnoj) tjelesnoj težini, mogu rizikovati da dobiju zdravstvene probleme ili da budu uhapšeni. Hajde da razotkrijemo neke mitove.

 
Morate i da se zamastite da bi dobili mišiće

Za mnoge «hardgainere» izbijanje iz svoje mršave životne ljušture je uslov za dobijanje mišićne mase. Oni kuvaju stalno pileća prsa i pokušavaju da prelome više od 65 kilograma na tjelesnoj vagi, ali bez uspjeha. To je sportista koji treba da gomila odreske na hrpu, pije proteinske šejkove i poneki put ode u restoran brze hrane ne bi li dobio koji kilogram. Ostatak nas najviše dobija mišiće kada je nivo tjelesnih masti izmedju 10-12 procenata, prema studijama. Nabacujte mišiće tako što ćete dizati velike težine i jesti kako treba, dok istovremeno puno spavate i koritite dodatke ishrani. Dodavanje oko 13 kilograma masnih naslaga na ljudski ram nije ni zdravo niti je lijepo.


Nabacite 20 kilograma za 3 mjeseca

Svi smo vidjeli članke koji ovo obećavaju, hvališući se time kako odredjene kombinacije osnovnih i izolacionih vježbi mogu omogućiti da vježbač nagomila X kilograma u veoma kratkom vremenu. Nauka kaže da tijelo u velikoj većini slučajeva (sa svim prednostima hemije) može sedmično dobiti maksimalno 500 grama mišića sedmično.Ako dobijete više od 2 kilograma sedmično to nije mišić, to je salo. Morate strpljivo vježbati, stalno se podjećajući da je izgradnja mišića proces koji traje mjesecima i godinama, ne sedmicama. Budite strpljivi i držite tempo i realna očekivanja, bez obzira na to što na naslvnoj strani magazina piše da možete dobiti puno više mišića u kratkom periodu.


To su sve ljekovi

 Nema poricanja u tome da se u vrhunskom bodibildingu koristi doping, korišćenje ljekova koji poboljšavaju performanse je vrlo rasprostranjeno. Muškarac nije dizajniran da ima 130 kilograma na 170 cm visine, dok istovremeno ima 5 posto procenata tjelesnih masnoća. Korištenje vještačkog tetosterona, hormona rasta, insulina, IGF-1 i drugih sredstava to omogućuje. Medjutim ukoliko se mislite takmičiti na državnom nivou onda ne treba da rizikujete zdravstvne probleme koji mogu nastati korištenjem ljekova. Dosta bodibildera vidi steroide kao uslov  i nešto bez čega se ne može kada krenu u teretanu – a to je velika greška. Oni to trebaju koristiti samo ako imaju osnovu napravljenu sa 5 godina temeljnog treninga iza sebe i  to samo ako posjeduju takmičarske ambicije. Ako vam treba još jedan primjer u vezi toga da su potrebni ljekovi, uporedite figure naturalnog bodibildera u takmičarskoj formi sa pro bilderom koji koristi doping i dok je van sezone, sa slikama gdje ne koristi steroide. Natural bodibilder izgleda daleko bolje. Sve je u teškom radu, ishrani i istrajnosti, shvatite da nije stvar u steroidima.

Izvor: www.primalmuscle.com

Za www.amino.ba preveo Milan Kljajić

Amino.ba NE podržava bilo kakvu upotrebu ljekova u svrhu dopinga. Tekst je informativnog karaktera, preveden u originalu.

STVARANJE JELOVNIKA ZA „HARDGAINERE“

Svako se može „izrezati“. U teretanama i na terenima širom zemlje ne možete baciti kamenčić, a da on ne pogodi nekog sa 70 kila na 178 cm visine, sve sa šest pločica i čisto vidljivim venama. Medjutim, kvota da naletite na 100-kilaša koji posjeduje višak od 20 kila je veoma velika rijetkost.  Takvima treba izmedju 12 i 16 sedmica da budu na dijeti i da se „oderu“. Ali pravljenje novih mišića je sveti gral bodibildera. To je cilj svima koji se nalaze u prostoriji sa tegovima, da izgrade hrpu novih mišića.

 
Za neke ljude izgradnja novih mišića dolazi lako. Oni imaju prirodno sporiji metabolizam koji vodi dodavanju novih kilograma na vagi. Njihovi zglobovi i tetive su izgradjeni da lako kontrolišu težine. Njihov nivo tjelesnih masti je nizak, a koža tanka.  Oni nabacuju mišiće vrlo lako kada krenu sa vježbanjem. Ovi ljudi se zovu mezomorfi. Sledeća grupa ljudi, poznata kao endomorfi, je sklona da izgradjuje mišiće veoma lako, ali uz njih i da dobija dosta tjelesnih masti. Oni su totalna suprotnost od navedenih „odranih životinja“ sa 70 kila. Oni grade mišić sa minimalno hrane.


Zadnja grupa,  mršava i žilava, izgledaju kao da ne mogu da dobiju na težini bez obzira na sve. Oni su poznati kao „hardgaineri“, i standardna čista bodibilding ishrana neće puno učiniti za njih. Često, oni će naći da je zajedno sa čistom bodibilding ishranom dobro pojesti i junk food. Ali to nema smisla raditi zbog zdravlja, naročito za starije osobe koje ne žele da blokiraju svoje arterije sa nepotrebim mastima i holesterolom, dok istovremeno pokušavaju da poboljšaju svoju mišićnu masu.


Inteligentna ishrana za „hardgainere“ se zasniva na pravim vrstama hrane, u veoma velikom obimu, korištenje mlijeka i gainera kao podršku standardnoj ishrani da bi se došlo do potrebih kalorija pomoću kojih se raste. Idealna dijeta bi se sastojala od oko 4000 kalorija na dan, sadržeći otprilike oko 160 grama proteina, 600 grama ugljenih hidrata i 75 grama masti. Natrijum će se čuvati ispod 3000 mg, i što se tiče unosa vode treba konzumirati najmanje 4-5 litara vode na dan.

Hrpa vlakana treba da vam bude na meniju, u vidu voća, povrća i zeleniša. Svaki obrok treba da se sastoji od povrća, 2 serviranja proteina i 2 serviranja ugljenih hidrata. Obroci treba da budu čisti, nemasni i što je najbitnije - ČESTI!  Konzumiranje hrane svaka 2-3 sata neće biti lako, ali jednom kada se tijelo na to nauči onda će ono postati čista mašina za stvaranje mišića. Sretno!

Izvor: www.primalmuscle.com

Za www.amino.ba preveo Milan Kljajić

BRZO SPREMANJE PROTEINA

 Život je brz i svi su u žurbi ovih dana. Možete dobiti savjet tipa „uspori malo sinko“, ali to će često rezultirati time što ćete biti prestignuti od strane kolega i ostaćete bez svoje nagrade, bez obzira o čemu je riječ, bilo to u slučaju vašeg posla, traženja djevojke, edukacije ili stvaranja najboljeg tijela u teretani. Morate biti uneseni u to da bi pobijedili, a to znači da ćete se morati brzo kretati sa mjesta na mjesto kao i drugi ljudi, postizajući ciljeve tako što ćete ih staviti u onoliko sati koliko je to moguće.
 
Žrtve su uvijek tu, i za neke ljude to možda znači preskakanje obroka (ili škrtarenje, koristeći male i često nedovoljno hranjive grickalice) kako bi pronašli potrebno vrijeme. Ali ako ste sportista koji se pakleno bori da izgradi nešto ozbiljnih mišića brže nego ostali momci ovo jednostavno NIJE opcija. MORATE da stvorite vrijeme da tijelu date prije potrebne proteine. Pogledajmo neke načine na kojte možete uraditi.


Tvrdo kuvana bjelanca jajeta

Ovo je vrlo jednostavno. Možete ih spremiti vrlo brzo tokom večernjih sati dok provodite vrijeme sa porodicom ili čitate. Ili ih možete kupiti (većina prodavnica imaju tuce tvrdo kuvanih bjelanca jajeta za oko 2.5 eura). To je oko 6 grama proteina po jajetu, ili 72 grama nemasnog proteina (onakvog kakav vama treba) za samo 2.5 eura. Možda nećete naći ovakvu cijenu u svim prodavnicama, ali uglavnom se tu negdje kreću cijene. Miris prije i poslije konzumacije bjelanca može biti neugodan, ali u roku od oko 7 dana konzumiranja tokom svakog dana vaši digestivni enzimi i čulo mirisa će se brzo priviknuti.


Govedje sušeno meso

Sa neznatno masti i natrijuma, ali zato bez obzira dali ste na planinarenju, zaglavljeni u gradskom saobraćaju ili gladni tumarate u 3 noću stedentskom domu, sušeno meso je uvjek spremno da vam pomogne. Konzumirajte ovaj kvalitetan i ukusan protein.


Mlijeko za mišiće

Nekada su se proteinski napici mogli naći samo u specalizovanim radnjama ili su se morali naručivati preko interneta. Danas, skoro svaka radnja sadrži nekoliko izbora koje sadrže visoko procentna proteinska (i moža visok postotak masti) pića koja vam garantuju da ćete dobiti svoje proteine u visokom postotku, sve to dostupno u jednostavnom, spremnom za kozumaciju i vrlo često ukusnom stanju. Iskoristite tu raznoraznu ponudu na tržištu.


Usputna hrana

Ako pazite budnim okom i pazite na svaki gram masti možete da dostignete svoj ciljani dnevni unos proteina (koji bi trebao da bude oko 40-50 grama proteina po obroku, svaka 3 sata) tokom usputne vožnje. Čak i ako se sve prodaje prženo, postoji velika šansa da se negdje nude pileća prsa pečena na žaru, pod uslovom da ste ih spremni platiti. Na nekim mjestima to znači da trebate naručiti sendvič od piletine, ali i reći osobama koje poslužuju da izbace kolač, umak i sir, ali da i dalje krajnja narudžba budu grilovana pileća prsa (eventualno da budu sa zelenom salatom i paradajz sosom) što je i ciljna tačka ove narudžbe koja će vam pomoći da ispunite vaše potrebe za proteinima.


Izvor: www.primalmuscle.com

Za www.amino.ba preveo Milan Kljajić

LOŠE PREHRAMBENE NAVIKE KOJE ČESTO PRAKTIKUJU DOBRI BODIBILDERI

Zabavno je biti velik, ali to nije baš lako. I mi smo ljudi, baš kao i svi ostali. I mi smo lijeni povremeno. Hoćemo da idemo prečicama. Uživamo u brzoj hrani kao i svako. Ali dolazi vrijeme kada je veoma važno da se ispitaju naše prehrambene navike i da se izmjeni životni stil ba bi osigurali da naša prehrambena praksa čini dobro našem tijelu na duži period.


Konzumacija alkohola

Čaša crnog vina može biti dobra za srce, ali nekoliko rundi svake večeri tokom cijele sedmice sa prijateljima će dehidrirati vaše tijelo, smanjiti vaše mišiće i smanjiti vaše nivoe testosterona. Zašto bi radili protiv sebe i upropastili napredak zbog kojeg ste naporno radili? Držite konzumiranje alkohola na minimumu!


Konzumiranje brze hrane

Ako ste na ciklusu sa testosteronom i  koristite ECA da bi skinuli masne naslage možete onda konzumirati nekoliko krofni tokom dana i dalje biti isječeni. Ali to ne znači da pazite na svoje zdravlje. Bodibilderi su neki od najgorih prestupnika kada je u pitanju konzumiranje brze hrane. Kako to nije dobro za zdravlje onda konzumirajte brzu hranu samo kada imate „cheat day“.


Pretjerivanje u konzumiranju „dijetalne“ hrane

Samo zato što gazirana pića ne sadrži kalorije i šećere ne znači i da je dobra za vas. U suštini, neki istraživači tvrde da je zdravije piti gazirana pića i jesti kalorije nego pretjerivati sa istom i dozvoljavati hrpi nepoznatih hemikalija da vam ulazi u tijelo. Mala dijetalna gazirana pića i druga hemijska hrana vas neće povrijediti, ali nemojte da konzumiranje istih postane standardna praksa, neka vaše zdravlje bude na prvom mjestu kako uvijek i treba da bude.


Nedostatak fokusa na zdravlje

Govoreći o zdravlju, vaša ishrana i trening ne treba da se svodi samo na to koliko kalorija i proteina unosite. Umjesto toga trebalo bi da imate sveobuhvatan pristup treningu i ishrani. Nemojte jesti ništa ili raditi trening koji će biti loš za vas tokom dužeg perioda. Ako pokušavate da radite čučanj sa 200 kilograma i 3 ponavljanja sa tim i ako sumnjate da ćete lako povrijediti koljena sa tim onda nemojte to raditi. Ako ce konzumiranje preko 2 kile crvenog mesa (koliko većina vrhunskih bildera konzumira) da začepi vaše arterije onda nemojte ni to da radite. Zdrav razum čini da mnogi sportisti izbjegavaju jednoličan način razmišljanja dok tragaju za novim mišićima.


Mudar bilder će preporučeno od svog doktora raditi krvne pretrage bar jednom godišnje da bi utvrdio koliko je zdrav. Bilo koji sportista koji koristi hemijsku pomoć da bi dobio najbolju moguću figuru (čitaj: koristi steroide) će htjeti da provjeri krvnu sliku svakih 6 mjeseci da bi bio siguran da su enzimi jetre u razumnom opsegu i da je zdravlje na dugoročan period netaknuto.

Izvor: www.primalmuscle.com

Za www.amino.ba preveo Milan Kljajić

Amino.ba NE podržava bilo kakvu upotrebu ljekova u svrhu dopinga. Tekst je informativnog karaktera, preveden u originalu.

5 STVARI KOJE MORATE RADITI SVAKI DAN DA BI NAPRAVILI MIŠIĆE

Da li ste spremni da nabacite neke mišiće? Evo nekih opštih savjeta sa kojim treba da mjenjate ono što već radite da bi dobili nove mišiće. Ne morate da remodelirate vašu ishranu ili režim treninga, samo ih trebate malo podesiti da bi vidjeli neka poboljšanja.
 

1. Jedite više nego što ste jeli juče

Ako niste nabacili masti do juče, postoji vrlo dobra šansa da treba da dodate 50 do 100 kalorije svojoj ishrani bez dodavanja tjelesnih masti, što u kombinaciji sa vježbanjem i adekvatnim odmorom vodi do većeg mišićnog rasta. Pratite vaš kalorijski unos sa raznim alatima na internetu ili sa tabelom. Dodatna prednost ovoga je jer nećete previše poremetiti unos hranu u smislu izvora nutrijenata. Možete da smanjite ili dodate količine po potrebi već nakon jedne nedelje brojanja kalorija.


2. Podignite više nego što ste digli zadnji put

Napredak u teretani dolazi samo onda kada smo u stanju dići više nego što smo podigli prošli put.  Koristite ploče od 0.5 do 2 kg, one su vaš najbolji prijatelj kada je u pitanju dodavanje mišićne mase. Samo podignite malo više svaki put i vaši mišići neće imati izbora nego da rastu.


3. Uzimajte svoje suplemente prema vremenskom rasporedu

Vaše tijelo će biti u stanju da bolje iskoristi vitamine, minerale i dodatke koje konzumirate ako to radite redovno. Ne bi bilo moguće zamisliti rast bez redovnog obrasca po kojem spavamo, treniramo ili jedemo, zar ne? Dakle zašto ljudi smatraju da niej toliko bitna stvar kada se suplementi uzimaju? Pratite svoj sat i vaše tijelo će rasti onako kako je naviklo na korištenje ovih jedinjenja.


4. Tretirajte protein surutke kao posebnu namirnicu

Prestanite gledati na protein surutke kao na još jedan suplement. Istina je u tome da je to vrlo, vrlo vrijedna namirnica. To je kompletan protein, i izvor brzovarećih aminokiselina koje su vam potrebne za rast. Trebalo bi da planirate svoje obroke oko konzumiranja vaših proteinskih šejkova, i da uvijek imate nekoliko mjerica proteina u vašem šejkeru kada idete negdje. Ako primjetite da je proslo više od 2.5 do 3 sata od kako ste poslednji put unijeli proteine, onda samo dodate vodu i promješate i na taj način držitemišićni katabolizam na najmanjem mogućem nivou.


5. Pratite vaš napredak

Slikajte se jednom sedmično da bi pratili izgled. Dok slike ne krenu varirati iz sedmice u sedmicu, uporedjujte ih na mjesečnom nivou možete vidjeti koliko ste dogurali. Ili ako nema promjene onda ove fotografije mogu poslužiti kao dokaz da je vrijeme da mjenjate nešto. Pratite količine masnih naslaga na sebi koristeći alatke dostupne u teretani, i iskoristite krojački metar da izmjerite svoje obime struka, ruku, nogu i ostlih bitnih dijelova tijela. Krojački metar nikada ne laže. Nakraju, mjerijte se jednom nedeljno i pratite podatke koristeči tabelu, skladno u odnosu na to koliko masti imate na sebi.


Izvor: www.primalmuscle.com

Za www.amino.ba preveo Milan Kljajić

NUTRITIVNI SAVJETI ZA NAPREDNU IZGRADNJU MIŠIĆNE MASE

Mišićna masa vašeg tijela je stalno aktivna. Dvadeset četiri časa na dan, 365 dana godišnje, vaše tijelo troši kalorije, mašina koja radi i non stop treba gorivo da bi funkcionisala i rasla. Kao bodibilder sigurno želite da imate svu moguću taktičku prednost na raspolaganju kada je u pitanju rat protiv katabolizma, neprijatelja mišićne izgradnje.

 
Ishrana mora biti dosljedna. Treba da jedete svaka 3 do 3.5 sata, tokom cjelog dana. Svaki obrok treba da ispuni 3 cilja. Prvo, želite da zadržite nivo azota u krvi pozitivnim, što se postiže tako što ćete konzumirati proteine. Dalje, treba da jedete adekvatne ugljene hidrate da bi imali dovoljno energije. Na kraju, trebate masti i mikronutrijente, vitamine i minerale da bi vaš organizam funkcionisao kako treba i na zdrav način.


Suplementi koji pružaju najbolje rezultate u smislu da tijelo funkcioniše najbolje što može su CLA, piruvat, BCAA i glukozamin. Koristite vitamine C i E da poboljšate funkciju imunog sistema i da redukujete antioksidante u  krvi. Dnevna doza multivitamina bi trebala biti obavezna.


Držite upotrebu sagorjevača masti na minimumu. Iako je dobar odjećaj imati 8-pack na stomaku, vrlo je teško dodati novih 2,3 ili 5 kila novih mišića svake godine ako niste u kalorijskom suficitu. Treba da se udebljate skoro 5 kilograma da bi dobili nekih par centimetara na ruci. Ako radite ECA ciklus svakih 5 ili 6 sedmica jer ne želite da se umastite vi stavljate definiciju ispred nabacivanja movih mišića. Šta vam je važnije od toga?


Pretreniranost je uobičajena kod mnogih sportista, ali višak kalorija može preći dug put spriječavajući grube zahtjeve koje stavljate na vaše tijelo i koji negativno utiču na vaš centralni nervni sistem. Iako možda imate želju da izgledate „odrano“ tokom van sezone, uvijek je poželjno konzumirati nešto više kalorija tokom dana, nego da padnete ispod svojih dnevnih potreba i završite sa manje kalorija nego vam treba. Želite da vam mišići rastu, zar ne?


Nadjite način da stimulišete apetit, na bilo koji način. Skoro je nemoguće konzumirati previše nemasnog mesa i kvalitetnih ugljenih hidrata kada gradite kvalitetnu mišićnu masu. Lagani kardio, umjerena aktivnost i apsolutna brutalnost u teretani je apsolutno neophodna.

Izvor: www.primalmuscle.com

Za www.amino.ba preveo Milan Kljajić

KARDIO ZAGRIJAVANJE & NAJBOLJE VRIJEME ZA NJEGA

 

Svako zna važnost kardiovaskularnih vježbi. One su izvrsne za vaše srce. Protok krvi i cirkulacija u svakom dijelu vašeg tijela je poboljšana. Ako želite da živite duže trebalo bi da radite kardio 4-5 puta sedmično. Ne morate se razvaljivati na eliptičnoj mašini svaki dan. Šetnja kroz blokove je više nego dovoljno da vam pomogne da poboljšate svoje zdravlje. Ali kada je u pitanju izgradnja i «rezbarenje» mišića kardio je totalno drugačija priča.

Kardio pomaže da poboljšate svoje performanse u teretani.. Vaša pumpa je bolja kada radite sa tegovima. Bolji protok krvi dovodi do bolje «pumpe». Ako želite veće mišiće onda morate uključiti kardio. Jače i zdravije tijelo je uvijek cilj, a dosljedan kardio trening je ključ za to.

Kardio takodje i pomaže u oporavku od treninga, pošto krv «spakovana» sa aminokiselinama može brže doći do vlakana. Vaše tijelo gradi «džepove» sa toksinima dok trenirate. Kardio će mnoge od tih toksina razbiti, ispirajući ih iz organizma. Slično kao što se u sauni toksini izbacuju parom i hladnom vodom poslije, tako isto i 20 minuta kardio treninga će protjerati krv kroz mišiće i ostaviti ih «čiste». Shvatite to, da bi e razvili, morate raditi kardio.

Vrijeme koje ćete potrošiti na rad kardio treninga je promjenljivo u odnosu na to kada ga radite. Kardio trening prije treninga sa tegovima će učiniti da sigurno ostanete bez energije prije nego krenete na tegove, dok recimo radjenje 45 minuta POSLIJE treninga sa tegovima na eliptičnoj mašini znači da će vaši mišićni dobici patiti. Svaka krdio sesija utiče na vaše tijelo, ali vrijeme kada se on radi utiče više.

Kardio uradjen danima kada ne radite sa tegovima često se smatra najučinkovitijim. Generalno je prihvaćeno u bodibilding krugovima da snaga trpi kada se radi kardio odmah poslije treninga sa tegovima. Većina ozbiljnih i profesionalnih vježbača narpave razmak od bar nekoliko sati izmedju treninga sa tegovima i kardio treninga. Medjutim, možda vaš raspored to ne dopušta.

Uvijek popijte najmanje 2 čaše vode po ustajanju što je brže moguće i krenite na jutarnji kardio trening. Ovo će aktivirati unutrašnje organe i vaš organizam će dobiti znak da se razbudi i da funkcioniše bolje i brže. Trenirajte jako, odmarajte još jače i požnjećete prednosti mudre kombinacije kardiovaskularnog treninga i treninga sa tegovima.

Izvor: www.primalmuscle.com

Za www.amino.ba preveo Milan Kljajić

ISHRANA I TRENING PREMA TJELESNOM TIPU

Osim ako nemate identičnog blizanca, svi smo mi drugačiji. Svako od nas posjeduje tip tijela drugačiji od ostalih na planeti. Zbog lakše kategorizacije i planiranja u ishrani i treningu metode koje najbolje rade za različite grupe ljudi naučnici su  klasifikovali tri različita tjelesna tipa – mezomorfi, ektomorfi i endomorfi. Hajde da preispitamo trening i tehnike ishrane koje su najpovoljnije da bi pomogli onima u svakoj kategoriji da postignu svoje ciljeve.

 
Mezomorfi

Ljudi sa ovim tipom gradje su prirodno siroki, sa malo masti i mišićavi. Ovo je idealan tip gradje ako želite da budete uspješan bodibilder. Gledajte Franka Kolumbu-a kao primjera ove vrste gradje – vjerovatno malo nizak, sa jakim trbušnim mišićima. Ovakav tip ljudi mršavi vrlo brzo i u stanju su da izgrade mišiće bez dodavanja puno masnih naslaga. Specifičan trening mezomorfa je jednostavan – jako i tvrdo dižite velike težine, jedine sve pred sobom uključujući dosta proteina. Radite kardio minimalno, i ne brinite previše o gubljenju masti dok ste na kvalitetnoj ishrani, pošto mezomorfi imaju dobar metabolizam u većini slučajeva.


Ektomorfi

Ljudi sa ovim tipom tjelesne gradju su prirodno mršavi. To je tjelesni tip na koji najviše liče plivači ili košarkaši, izgledaju uglavnom kao da su u stanju da jedu sve što im dodje pod ruku bez da dobiju masne naslage. Medjutim gradnja mišića je dokazano teška zbog njihovog brzog metabolizma i zbog dugog okvira sa malim mišićima. Za ektomorfni tip, teški složeni pokreti su najefikasniji trening, zajedno sa velikom količinom hidrata, protein,a a možda i gainerom ao žele velike mišiće. Ne trebaju se bojati novih naslaga masti koji prate mišićnu masu koje će vrlo brzo otići zahvaljujući nekom sagorjevaču masti i kardio vježbama.


Endomorfi

Niko ne želi biti bucmast dečko u školi, ali to nije uvijek loša stvar. Ako spor metabolizam znači da nisu mogli nikada da skinu majicu u bazenu, to znači i da da imaju sklonost da izgrade mnogo novih mišića bez brige – samo jednostavno moraju da paze na taj unos kalorija da se uvjere da se količina masnih naslaga ne povećava brzo.


Imajte u vidu da ni jedno ljudsko biće ne spada potpuno u bilo koju od ovih tjelsnih tipova. Tu će biti ljudi koji «stvarno» izgledaju kao jedan ili drugi tip, ali većina nas kje mješavina 2 ili 3 tipa. Procjenite svoj tip tjela i korisite pomenute metode da bi izgradili vaše mišiće koliko je to efektivno i efikasno moguće.


Izvor: www.primalmuscle.com

Za www.amino.ba preveo Milan Kljajić

JAJE I PROTEIN JAJETA – SUPERHRANA ZA BODIBILDING

Jaje treba da bude veliki dio ishrane svakog bodibildera. Jaje je veliki izvor proteina – protein jajeta je poznat i kao «kompletan» protein, što znači da ima sve esencijalne aminokiseline koje su neophodne za izgradnju mišića. U stvari, protein jajeta je protein prema kojem se ocjenjuju sve ostale vrste proteina.
 
Sa 6 grama proteina po jajetu, jaja su najjeftinij izvor proteina na tržištu. Ona ne samo da sadrže sve neophodne aminokiseline za optimalan oporavak i izgradnju mišića, već su i bogat izvor vitamina:

-         A: Dobar za kožu i rast
-         D: Jača kosti tako što povećava apsorbaciju kalcijuma
-         E: Štiti ćelije od oksidacije
-         B1: Pomaže pravilno oslobadjanje energije iz ugljenih hidrata
-         B2: Pomaže oslobadjanje energije iz proteina i masti
-         B6: Podstiče metabolizam proteina
-         B12: Esencijalni vitamin za formiranje novih nervnih vlakana i krvnih ćelija


Minerali:

-         Gvoždje: Esencijalan za stvaranje novih krvnih zrnaca
-         Cink: Dobar za stabilnost enzima i esencijalan tokom seksualnog sazrijevanja
-         Kalcijum: Najvažnij minral za jačanje kostiju i zuba
-         Jod:  Kontroliše tiroidne hormone
-         Selen: Štiti ćelije od oksidacije


Mit o holesterolu

Jaje je postalo kontroverzno pre nekog vremena, kada se u fitnes zajednici raširio mit da su jaja odgovorna za visok holesterol, zapušene arterije i druge zdravstvene probleme. Žumance u jednom velikom jajetu sadrži oko 5 grama masti, tako da je bilo prirodno da će nutricionisti pretpostaviti da su jaja odgovorna za začepljene arterije, pogotovo jer sadrže dijetetski holesterol. Kasnije je generalno prihvaćeno da dijetetski holetserol ne povećava nivo holesterola u krvi.

Dakle, jaja su i dalje najbolja namirnica sa kojom ćete svome tijelu obezbjediti sve esncijalne aminokiseline, vitamine i minerale, i protein jajeta je definitivno bilderska superhrana koju trebate da jedete ako želite da nabacite mišićnu masu. Samo nemojte da kopirate Rokija Balbou koji jede sirova jaja, jer ona mogu da budu kontaminirana salmonelom i opasna za zdravlje.

KREATIN – 10 PITANJA I 10 ODGOVORA

Kreatin je najprodavaniji suplement svih vremena, i takodje najistraživaniji suplement. Već decenijama istraživači pokušavaju da popune neistražene rupe oko kreatina, i nakon nekoliko decenija uvjerili smo se da je kreatin jedan visoko siguran i učinkovit suplement bez većih nuspojava za većinu korisnika. Ipak, postoji mnogo pitanja u vezi kreatina. Idemo razriješiti neka od najčešće postavljanih pitanja.

 
Koje su pozitivne strane kreatina?

Kreatin pomaže korisniku da ima više vode u mišićnim ćelijama, što dovodi do veće veličine ili volumizacije mišića, i snagu kao rezultat korištenja kreatina. Korisnici mogu očekivati izmedju 2 i 5 kilograma od retencije vode koja je rezultat upotrebe kreatina, i naravno biče snažniji.


Sa kojim negativnim stvarima ćemo se suočiti?

Ako ne konzumirate dovoljno vode (3-4 litre na dan) vjerovatno ćete patiti od grčeva u stomaku. Neki korisnici prijavljuju mišićne grčeve i dehidraciju, što je naravno rezultat neadekvatnog unosa vode.


Koliko kreatina trebam konzumirati dnevno?

Pet grama, ili kafena kaščica je normalna dnevna doza i može se pomješati sa 2 dl voćnog soka. Izaverite sok od groždja za najbolje rezultate i izbjegavajte kiselkaste sokove kao što je npr. Sok od naranče.


Šta je punjenje kreatinom?

Mnogi korisnici odlučuju da koriste 5 grama kreatina četiri puta dnevno, u rasponu od 4-5 dana. Tako kreatin potpuno prožima mišićne ćelije sa vodom omogućava da kreatin stupi na snagu što prije. Alternativa tome je da konzumirate 5 grama dnevno i čekate 1-2 nedelje da ćelije budu u potpunosti hidrirane.


Mogu li konzumirati kreatin prije takmičenja?

Većina korisnika će smanjiti kreatin 4-5 dana pred takmičenje da bi zbacili višak vode da bi postigli taj suvi izgled koji se veoma cijeni u bodibilding krugovima.


Koji kreatin sa transportnim sistemom je najbolji?

Obični ili kreatin monohidrat radi dobro svoj posao za većinu korisnika. Postoji takodje i kreatin u kapsulama, kao i kreatin prethodno pomiješan sa dekstrozom ili nekim drugim šećerom. Njihove cijena varira, ali efikasnost je uglavnom ista. Neki ljudi više vole praktičnost prethodno pomiješanih kreatina, ali to je stvar ličnog izbora.


Hoće li postati «vodenast» od kreatina?

Postoji šansa da se pojavi «vodenast» izgled od korištenja kreatina na licu i tijelu. To je normalna nuspojava ništa što bi vas trebalo zabrinuti, sem ako nemate foto sesiju ovaj vikend i imate strah da nećete imati potrebnu «oštrinu» jagodica dok se slikate za naslovnicu magazina.


Hoće li kreatin oštetiti moje bubrege?

U rijetkim slučajevima osobe sa genetskim predispozicijama za oštećenje bubrega će imati probleme prilikom konzumirnaja kreatina. Ako osjećate bol sa strane ili ili u donjem dijelu ledja dok koristite kreatin, a pijete dovoljno vode, onda je vrijeme da posjetite doktora. Stopirajte korištenje kreatina dok ne saznate u čemu je problem.


Mogu li koristiti saunu sa kreatinom?

Izbjegavajte saune i ostala mjesta gdje je mnogo toplo tj. gdje može doći do dehidracije tokom konzumiranja kreatina. Ovo je važno upozorenje koje se često zanemari. Vaše tijelo ima potrebu za regulisanjem vode, a sauna tjera tijelo da izbacuje vodu veoma brzo.


Mogu li koristiti kreatin tokom cijele godine?

Da. Uživajte u ovom učinkovitom i popularnom suplementu tokom cijele godine da bi imali što bolje rezultate!


Izvor: www.primalmuscle.com

Za www.amino.ba preveo Milan Kljajić

4 SAVJETA ZA DODAVANJE MASE NA PRSA, BICEPS, LEDJA...

Želite veće ruke, ledja, prsa, noge i ostalo, zar ne? Ne možete ih uvećati ako radite iste stvari koje ste radili i do sada. Ako trenutno imate 80 kilograma, onda možete raditi ono što može sportista od 80 kilograma. Ako radite ono što radi sportista od 100  kilograma onda ste vjerovatno i vi na dobrom putu da dobijete tu kilažu. Trebalo bi da jedete više hrane, radite sa većim težinama, više spavate i da koristite suplemente koji vam pomažu da dostignete taj nivo. Evo nekoliko savjeta koje možete primijeniti da bi vam pomogli da se ponašate kao osoba čiju veličinu i težinu želite dostići.
 

Pojačajte govedinu

Više kalorija, više proteina, više masti – sve to zahtijeva da u vašu ishranu ubacite VIŠE GOVEDINE!! Izaberite vrstu u kojoj uživate, hamburger, stek, sušeno meso ili bilo kako drugačije spremljeno. Samo pazite da unosite 35-50 grama proteina po obroku, svaka 3 sata, i da imate 5-7 obroka na dan. Konzumiranje više kalorija nego što trošite vam je potrebno ako želite da rastete.


Usporite

Pravite veću pauzu izmedju serija, tako da možete trenirati jače, što će rezultirati i time da ćete dizati veće težine. Zauzvrat ćete biti veći i jači i dizati više. Vaši treninzi će trajati duže kako povećate pauze izmedju serija, ali razgovor sa spoterom ili spotiranje njemu će vam pomoći da vrijeme brže prodje. Korist od spotera je takodje u tome da ćete dizati težine na zdrav način, kada napravite pauzu od 2-4 minute izmedju serija.


Ponovo procenite da li trebate da koristite mašine i kablove

Oni ne trebaju mjesto u vašem treningu. I da, najveći profesionalni bilderi takodje koriste mašine – ali počeli su ih koristiti tek kada su dostigli svoju početnu masu koju su izgradili (pogadjate već) sa teškim vježbama konstantnim korištenjem slobodnih tegova. Čučnjevi, mrtvo dizanje, potisci i pregibi su imperativ za izgradnju novi slojeva mišića. Možete da precizirate ono što želite sa mašinama, ali balansiranje i napor koji se koristi da bi se diglo gvoždje i da bi se tako borilo protiv gravitacije je zahvalno kao ni jedna druga aktivnost u smislu izgradnje mišićne mase.


Procenite svoj životni stil

Da li možete da bacite pogled na svoje dnevne aktivnosti i da izbacite one stvari koje su kontraproduktivne za vaš ciljeve koji su npr. budjenje sa 8-10 kila mišića više. Da li ostajete napolju suviše kasno, ili ste u stresnoj vezi koja ometa vaš trening i sputava vaš oporavak? Da li trošite mnogo vremena na slabo nagradjen posao ili neki drugi poduhvat koji vam ograničava vrijeme koje bi mogli posvetiti teretani? Ako ste u klubu cjelu noć, ne odmarate se, ne spavate ili slabo jedete – onda nikada nećete postati sportista koji bi željeli. Promjenite svoje navike i primjetićete da vaša ledja, prsa, biceps, triceps i noge reaguju sa novim rastom što je rezultat dodavanja novih i pozitivnih navika.

Izvor: www.primalmuscle.com

Za www.amino.ba preveo Milan Kljajić

NUTRITIVNI SAVJETI ZA VIKEND RATNIKE

Dobro, vaši ciljevi nikada nisu bili to da budete bodibilder takmičar. Brinete se o sebi, bavite se sportom sa prijateljima jedanput ili dvaput puta sedmicno. Dižete tegove, uglavnom da se bolje osjećate i da izgledate bolje. Možda nikada niste stali na binu u spido gaćicama, ali opet želite da uradite sve što je moguće da dobijete mišićnu masu, onoliko brzo koliko je to moguće.
 
Ishrana igra veliku ulogu u promjenama koje želite napraviti na svom tijelu. Većina trenera misli da je 70 posto promjena koje vidite na tijelu zahvaljujući ishrani, a ostalih 30 posto zahvaljujući treningu. Čak i ako niste hardcore bilder, tj. ako ste tzv. vikend ratnik možete takodje imati veliku korist odupotrebe zdravih prehrambenih namirnica. Disciplina ne mora da bude konstantna, ali nekoliko jednostavnih pravila može napraviti razliku.

Prije svega trebalo bi da snabdijete svoj frižider sa pravom vrstom hrane. Za proteine izaberite piletinu, nemasnu teletinu, bjelanca, ćuretinu i druge izvore koji nemaju mnogo masti. Izvori ugljenih hidrata mogu biti namirnice u kojima ćete i uživati, samo polako sa šećerom. Slatki krompir, tjestenina i riža su uvijek popularan izbor. Ostavite gazirano i čips u prodavnici i sve će biti u redu.

Dalje, treba da imate planiran raspored obroka. Neko opšte pravilo je da se treba jesti na svaka 3 sata. Osnova svakog obroka je proteini i ugljeni hidrati. Ne morate da mjerite preoteine u gram – samo budite obazrivi i pazite da jedete serviranje proteina da ima najmanje veličinu špila karata, a da izvori hidrata imaju veličinu vaše šake, i to je neki minimum. Onda jedite dok se ne zasitite.

Treće, neka voće i povrće bude mnogo sortirano u vašoj ishrani. Živjećete duže, osjećaćete se bolje i uživaćete u većim nivoima energije ako konzumirate povrće sa svakim obrokom u toku dana. Voda se ne treba zanemaraiti, bez obzira što je unosite i kroz voće i povrće. Treninzi će bolje teći kada ste dovoljno hidrirani, a vaši mišići će imati lijep, zaobljen oblik.


Na kraju, ne zaboravite da promjena u ishrani treba biti ciklična. Kada promjenite ishranu, vidjećete vjerovatno neke vrlo dobre promjene, a onda će se stvari smiriti neko vrijeme. Nemojte se obeshrabriti kada se to dogodi – jer će se dogoditi. Umjesto toga, jednostavno predjite na drugu fazu u vašoj prehrani, dodavajući više proteina ili suplemenata, ili smanjite masti ili hidrate. I poboljšanje će opet početi. Vježbajte i strpljivost, dajte sebi vremena i bićete veoma zadovoljni rezultatima.

Izvor: www.primalmuscle.com

Za www.amino.ba preveo Milan Kljajić

KORISTITE OMEGA 3 ULJE DA BI BILI ZDRAVIJI, PAMETNIJI I BOLJI BODIBILDER

Kada ste počeli dizati tegove vjerovatno ste bili mršavi tinejdžer koji je htjeo postati kao oni koje vidjamo na naslovnim stranama magazina. Većina nas se sjeća kupovina prvog magazina o bodibildingu tada negdje u osnovnoj ili srednjoj školi, i tada bismo dolazili kući i zadivljeno gledali slike Fleks Vilera, Džej Katlera ili Dorijana Jejtsa (ili čak i Arnolda), i tada smo odlučivali da ćemo dati sve od sebe što je potrebno da se dostigne taj nivo nadprosječnog ljudskog izgleda.
 
Počinjali smo dizati tegove i takodje počeli primjećivati prve promjene. Dijeta nije bila od nekog velikog značaja, narasli smo veliki bez obzira koliko čizburgera danas pojeli. Ko puno jede taj će i biti velik, zar ne? Vremenom smo saznali da konzumacija proteina znači i manju bol i veću mišićnu masu, i oglasi za 1000 različitih vrsta proteina potvrdjuje tu priču. Sva naša početna uvjerenja da su bodibilderi zdravi jer jedu piletinu i krompir su se raspršila kada smo saznali koje količine steroida konzumira jedan od top svjetskih bildera.

Sada smo došli do tačke gdje moramo vrlo pažljivo balansirati izmedju ciljeva u bodibildingu i zdravlja. Možete dobiti samo jednu vožnju u ovome životu, a na vama je da iskoristite da ta vožnja traje što duže. Ali je važan i kvalitet, i svako ko se šeta plažom sa 100 kilograma mišića će vam reći (sa zlobnim osmjehom) kako je nošenje tolike kilaže poboljšalo kvalitet njegovog života. Znači to je vrlo delikatna ravnoteža. Možete iskoristiti sve – vježbanje, prehranu i suplementaciju – da budete sigurni da ste zdravi koliko je to moguće dok naporno gradite svoju muskulaturu.

Riblje ulje je jedna alatka koja treba da se koristi na dnevnoj bazi da bi se poboljšali kao bodibilder dok istovremeno činite sebe zdravijim koliko je to moguće. Jednostavna doza od dve kapsule, tj. 360 mg omega3 ulja treba uzeti dva puta dnevno uz obrok, i to može učiniti vaš život boljim. Možete smanjiti rizik od iznenadnog srčanog udara za 50 posto uz redovno korištenje ribljeg ulja. Vaša kosa i koža će sijati kao nikada prije. Vaši organi će izgledati dobro i vaš mozak će bolje reagovati šta god da radite. Novi mišići će doći brže jer imate masti koje su vam možda prije nedostajale. I na kraju riblje ulje je dostupno u pakovanju od kojeg ga nećete podrigivati. Dakle, šta čekate?

Izvor: www.primalmuscle.com

Za www.amino.ba preveo Milan Kljajić

JEDITE DOSTA PROTEINA PRIJE TRENINGA I POPIJTE PROTEINSKI ŠEJK POSLIJE TRENINGA ZA NAJBOLJI OPORAVAK

Konzumirajte solidne količine visokokvalitetnog proteina 45 minuta pred trening i uzmite veliku dozu proteina poslije treninga da bi imali najbolji oporavak. Nova studija u „medicina i nauka u sportu i vježbama“ je demonstrirala kako treba jesti i konzumirati suplemente prije i poslije treninga da bi se maksimalno stimulisala sinteza proteina.
 
Studija je uporedjivala efekat placebo pića, velike „bolus“ doze u kojoj je 25 grama whey proteina sa 5 grama leucina, ili isti 25-5 odnos protein-leucin konzumiran u manjim „pulsnim“ dozama svakih 15 minuta. Intenzivna vježba donjen dijela tijela je obavljena po protokolu da izazove mišićna oštećenja je započeta 45 minuta nakon konzumiranja obroka. Cilj testiranja sa manjim dozama je bio da se stimuliše efekat sporo apsorbujućeg proteina kao kada se jede obrok od mesa kao recimo govedina, za koju je dokazano da oslobadja aminokiseline u krvotok na sličan način.

Rezultati su pokazali da je velika „bolus“ doza proteina proizvela veću koncentraciju aminokiselina u krvi prije nego što je vježbanje počelo, ali i da se ta koncentracija vratila na nivo tokom odmora dok se trening završavao. Manja „pulsna“ doza je postepeno povećavala nivo aminokiselina u krvi i taj nivo se produžio tokom treninga i dva sata poslije treninga. To znači da je „pulsna“ doza imala veći uticaj na stimulisaciju proteinske sinteze tokom i poslije treninga, koja će proizvesti veće mišićne dobitke i brži oporavak.

Geni signalnih puteva, koji pokazuju koliki je stepen sinteze proteina i popravke tkiva takodje su mjereni. Oni su bili mnogo veći u grupi koja je konzumirala „pulsnu“ dozu proteina. Ovi putevi se prvenstveno aktiviraju kada je nivo leucina u krvi veći, i sporootpuštajući način na koji se „pulsna“ doza davala dovodila je više leucina koji je bio dostupan tokom kritičnog poslijetrenažnog „prozora“.

Budite svjesni da ako želite da imate koristi od povećane sinteze proteina morate da povećate nivo aminokiselina u krvi tako što ćete konzumirasti proteine prije treninga jer je prethodna studija ove istraživačke grupe pokazala da „pulsno“ uzimanje proteina ili uzimanje sporoapsorbujućeg proteina poslije treninga nije bilo toliko efektivno.

Dakle, da obavimo ponovni pregled. Oko 45 minuta prije treninga treba da konzumirate visokokvalitetan proteinski obrok. Ako želite možete i da konzumirate proteinski šejk prije treninga i to je sasvim u redu, ali studija je pokazala da ako ste jeli dovoljno proteina prije treninga oni će da se sporo vare i pružaju mišićima aminokiseline tokom vježbanja.

Za najbolje rezultate konzumirajte BCAA tokom treninga da povećate leucin i ostale aminokiseline u krvi. Da bi se osigurali da će se sinteza proteina maksimalno produžiti možete konzumirati i brzovareći proteinski šejk poslije treninga ako želite. Znamo da dodavanje neesencijalnih aminokiselina koje se nalaze u wheyu i čvrstom proteinu neophodne za održavanje puteva sinteze proteina i da se postigne najbrži oporavak

Reference:
Burke, L., Hawley, J., et al. Pre-Exercise Aminoacidemia and Muscle Protein Synthesis after Resistance Exercise. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2012. Published Ahead of Print.

Izvor: http://www.charlespoliquin.com

Za www.amino.ba preveo Milan Kljajić

TRICEPS TRENING

Želite da dodate ozbiljnu masu na ruke? Tajna leži u velikim tricepsima.

Svaki bodibilder želi velike ruke. Budimo iskreni – koji dobar bilder ima male ruke? Ni vicevi o „rukama kao špagetama“ ili „grašak bicepsom“ nisu smješni niti zabavni. Srećom nema mnogo momaka koji se protive raditi na svojim rukama i kao rezultat postoji mnogo dobrih i lijepih serija za biceps.

Sa druge strane mnogi od ovih budućih mister olimpija nemaju mnogo kada je u pitanju masa tricepsa. Evo male tajne: pravi put do velikih ruku je izgradnja snažnih bicepsa. Dobro razvijeni bicepsi izgledaju sjajno, ali ne možete hodati stalno radeći biceps cijeli dan. Tricepsi su ono što će popuniti košulju. Savijen ili ne, triceps je ulaznica sa kojom ćete izgledati veliko, bez obzira šta radili.
 

Triceps potisak na lat mašini

Ovo su isti oni potisci koji su probavani i testirani i koje bodibilderi rade godinama. Jedna česta greška koju mnogi početnici čine je to da nekada guraju laktove previše naprijed.

To prozilazi iz nekotrolisanja težine tokom negativnog dijela vježbe. Kada se to desi onda se dešava da se vara i da se angažuju mišići ledja kako bi se izvršio potisak prema dole. Dakle ne zaboravite da držite laktove uz vaš torzo tokom cijele vježbe, dok kontrolišete težinu.


Bench press sa uskim hvatom

Bench pres sa uskim hvatom je velika vježba ako želite da pogodite medijalnu i lateralnu glavu tricepsa. Ova vježba može da se obavlja na ravnom, kosoj ili kontra-kosoj klupi. Izmedju 10-25 stepeni gore-dole na kosoj ili kontra-kosoj klupi je preporučljivo. Držite laktove tik do “zaključavanja” tokom potiskujućeg dijela vježbe. Ovo pomaže da se drži tenzija na tricepsu tokom vježbe. Takodje dovodite šipku na donji dio grudne kosti kada je spuštate.


Propadanja

Propadanje je vježba koja angažuje sva tri mišića na tricepsu odjednom. Često se naziva “čučnjem gornjeg dijela tijela”, propadanje je obavezno u bilo kojem bodibilding programu. Kada radite propadanja dok ste na masi probajte da ostanete u uspravnom položaju koliko je to moguće. Naginjanje naprijed će uključiti i rad grudnih mišića, “otimajući” tako opterećenja sa tricepsa.


Ležeća triceps ekstenzija

Ova vježba pogadja sve tri glave tricepsa. Moraćete da radite sa malo lakšim težinama u cilju održavanja stroge forme tokom izvodjenja negativnog dijela pokreta. Možete takodje da uradite ovu vježbu sa jednom pa drugom rukom ako želite bolju koncentraciju svakog mišića.


Triceps potisak na lat mašini sa obrnutim hvatom

Odlična vježba za izolaciju medijalne i vanjske glave tricepsa, triceps potisak na lat mašini radite isto kao i standardni potisak na lat mašini samo u ovom slučaju okrenete dlanove ruke prema sebi.


Stavite sve to zajedno

Sama rutina je jednostavna. Potisak na lat mašini radite kada počinjete. To je dobra vježba kada trebate zagrijati mišiće.

Zatim slijede dve vježbe koje dobro gadjaju triceps, bench press sa uskim hvatom i propadanja. Uradite izmedju 8-10 ponavljanja kada radite obadve vježbe sa prilično teškim težinama i uradite 4 serije svake vježbe.

Zadnje dvije vježbe, ležeća triceps ekstenzija i triceps potisak na lat mašini sa obrnutim hvatom trebaju biti uradjene sa lakšim težinama.

Cilja sa njima je da uradite zajedno 6 serija sa 12-15 ponavljanja tako da upumpate krvi u mišić koliko god možete. Ovdje treba da se trudimo da poboljšamo dostavu hranjivih tvari i gustoću kapilara.

Ovaj trening treba da uradite bar dva dana prije ili poslije treninga prsa. To je zato iz razloga jer tradicionalne vježbe za prsa kao što je npr. bench press uključuje puno mišića tricepsa dok se radi i na taj način želimo biti sigurni da su se oni odmorili pre nego sto se opet angažuju.

Izvor: www.bodycoaches.net

Za www.amino.ba preveo Milan Kljajić

NAJBOLJA HRANA ZA BOLJE ZDRAVLJE I PERFORMANSE

Da li želite da izgledate bolje, da bolje funkcionišete i da se bolje osjećate u svemu što radite? Ako je tako onda treba da sredite svoju ishranu. Hajde da ispitamo nekoliko namirnica koje bilderi, sportisti i svakodnevni rekreativci koriste i koja će vam pomoći da izvučete maksimum iz vašeg tijela.


Piletina

Možete ispitati 100 vrhunskih sportista o tome šta su konzumirali dana i postoji veoma dobra šansa da 98 posto njih odgovori da su uživali u piletini, u jednom ili drugom obliku. To je najpopularnija opcija za sportiste koji žele popuniti svakodnevnu vrijednu visokoproteinsku ishranu. Nemasna, brzo svarljiva, pristupačna i može se pripremiti u mnogim jedinstvenim metodama. Piletina je broj jedan za stvaranje mišićne mase.


Jaja

Ako je riječ o doručku sportiste onda su jaja prva na redu. Posuta sa nekoliko žumanaca zbog zdravih masti ona su ukusna i kompletna za zadovoljavanje proteinskih potreba prije treninga. Pomješajte ih sa ovsenim pahuljicama za standardni doručak za mišiće, ili ih konzumirajte sa tostom ako ste polu-hardcore vježbač. Ponekad treba vremena dok se spreme, ali su svakako vrijedna truda i čekanja.


Riža

Za jednostavnu energiju ne postoje ugljeni hidrati bolji od riže sa većom koristi za sportistu. Popularna širom svijeta riža je vrlo jeftina, lako se kuva, ukusna je obično spremljena ili sa začinima i dostupna je i u brzo i sporovarećoj verziji da vam pomogne da zadovoljite vaše potrebe za energijom zbog treninga. Ako ne jedete rižu nekoliko puta na dan vaš napor je skoro uzaludan. Postanite ozbiljni – jedite rižu.


Whey protein

Nećete naći protein koji se brže vari od whey proteina. Većina ozbiljnih sportista će popiti svoj proteinski šejk odmah poslije treninga, dok mnogi od njih uživaju i u šejku i prije ili tokom treninga. Whey je bez masti i sadrži veoma malo ugljenih hidrata i vi uživate u proteinu koji se apsorbuje u krvotok u minutama, a ne satima zahvaljujući tome što ne sadrži masti.  Probajte čokoladu i voćne/citrus ukuse da vidite koji vam odgovara, i uživajte u njemu.


Možda ćete primjetiti da neke od bitnijih namirnica nisu na listi. Govedina sadrži mnogo masti, mlijeko je puno šećera. I jedno i drugo je korisno za bildere, ali samo ako se koristi umjereno. Da bi imali i zdravlje i dobre performanse uvjek mješajte namirnice i pokušavajte nove stvari sve dok se ne zaljubite u efektivnu ishranu. Tek tada će vam to prerasti iz privremene promjene u pozitivan način života.

Izvor: www.primalmuscle.com

Za www.amino.ba preveo Milan Kljajić